Séance force en salle et au poids du corps

Yann Stolz

Objectif
Le but de cette séance est de vous permettre de développer votre force sur un ou plusieurs
exercices clés ayant un haut niveau de transfert vers les sports de combat. Prenez bien le
temps de vous échauffer avant la séance (voir-ci dessous) et veillez à ne pas surestimez vos
capacités afin d’éviter les risques.

Matériel nécessaire
Pour la séance au poids du corps, vous aurez besoin :

● D’une barre de traction

● D’une table suffisamment lourde ou d’un TRX
● D’une chaise
● D’élastiques de résistance
● Si vous en avez, d’un sac à dos rempli de bouteilles d’eau pleines ou de conserves

Pour la séance en salle de musculation, vous aurez besoin :

● D’un banc de développé couché
● D’une barre de traction
● D’une barre olympique et de poids
● D’un rack à squat
● D’élastiques de résistance
Échauffement
Exemple de hases de montée en température :

- 3 rounds de 3 minutes de corde à sauter ou 3 rounds de shadow boxing en douceur

Exemple de phase d’activation et de mobilisation :

- Rotation chevilles (5 dans chaque sens pour chaque cheville)

- Marcher 10 mètres en allant du talon à la pointe de pieds

- Marcher 10 mètres en pointe de pieds

- Marcher 10 mètres sur les talons

- Marcher 10 mètres en sautant/sautillant en fin de foulée.

- Rotations genoux (les mains sur les genoux, faire des petits cercles)

- Rotations hanches (10 dans chaque sens)

- Rotation poignets dans tous les sens pendant une dizaine de secondes

- Talon-fesse en maintenant le pied contre la fesse pendant deux secondes.

- Montée de genou en maintenant la jambe contre la poitrine pendant deux sec.

- Single leg glute bridge

- Single leg glute bridge essuie-glace

- Fire hydrant,

- Prone swimmers

- Bird dogs

- Marche de l’ours, jambes tendues

- Posture du chat vers la posture de la vache

Exemple de phase d’intensification spécifique au travail de la force :

- 10 répétitions barre libre/poids du corps, 30 sec à 1 min de pause ;

- 8 répétitions à 50 % de la charge de travail, 30 sec à 1 min de pause ;

- 5 répétitions à 75 % de la charge de travail, 30 sec à 1 min de pause ;

- 3 répétitions à 90 % de la charge de travail, 2 minutes de pause ;

- 1 répétition à 100 % de la charge de travail, 2 à 3 minutes de pause.

Au poids du corps, optez pour des variantes plus simples et montez peu à peu la difficulté
(voir dans la partie ci-dessous).

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Choix des exercices
Progressions adaptées pour le travail de la force au poids du corps (indiquées du plus facile

au plus difficile)

● Pectoraux/triceps (pompes sur les genoux, pompes sur une chaise, pompes

classiques, pompes pieds surelevés sur une chaise, pompes archer, pompes à un

bras assisté de l’autre main, pompes à un bras, pompes à un bras pieds surelevés)

● Dos/biceps (tractions australiennes avec table ou TRX, tractions assistées avec

élastique, tractions australiennes à un bras, tractions en supination, tractions en

pronation, tractions à un bras assistées de l’autre main, tractions à un bras)

● Deltoïde (pike push-up, pike push-up pieds surelevés, handstand push-up)

● Quadriceps (air squat, pistol squat assisté avec une main sur une chaise, pistol

squat en s’asseyant en bas du mouvement, pistol squat complet)

● Ischio (Nordic curl assisté d’un élastique, nordic curl négatifs)

Dans chacun des cas mentionnés, la difficulté peut être augmentée en ralentissant le

tempo sur la phase excentrique.

Exercices adaptés au développement de la force en salle de musculation :

● Squat (back squat et zercher squat)

● Soulevé de terre (classique ou jambes tendues)

● Rowing (bucheron ou Pendley)

● Développé couché (barre ou haltères, à plat ou incliné de 30 degrés)

● Tractions (pronation ou supination)

● Shoulder press (classique ou Z press)

Si vous ne comprenez pas un exercice, cliquez sur le lien pour en bleu pour plus
d’informations.

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2 exemples de séance type en salle
Séance 1 : Force sur le haut du corps / Dynamique bas du corps

Commencer par l’échauffement

Objectif Exercice Séries Répétitions % de RM Pause

Puissance Epaulé 3 3à5 30% 2 min

Jeter de med ball allongé 3 3à5 30% 2 min

Force Développé couché 5 5 85%

Tractions pronation 3 3 90%

Shoulder press 3 3 90%

Explosivité Squats sautés 3 5-10 X 2-3 min

Fentes claquées 3 10/jambe X 2-3 min

Sauts en longueur 3 5 X 2-3 min

Finisher Farmer walk 3à5 50 pas 75% 1 min

Séance 2 : Force sur le bas du corps / Dynamique haut du corps

Commencer par l’échauffement

Objectif Exercice Séries Répétitions % de RM Pause

Puissance Kettlebell swing 3 3à5 30% 2 min

Sauts en hauteur 3 3à5 30% 2 min

Force Soulevé de terre 5 5 85% 3-4 min

Zercher squat 3 3 90% 3-5 min

Pendley row 3 3 90% 3-5 min

Explosivité Jeté de med ball allongé 3 5 30% 2-3 min

Tirage élastique 3 15 Léger 2-3 min

Landmine press 3 5 par bras 30% 2-3 min

Finisher Landmine oblique rotation 3à5 15 X 1 min 30

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2 exemples de séance type au poids du corps
Séance 1 : Force sur le haut du corps / Dynamique bas du corps

Commencer par l’échauffement

Objectif Exercice Séries Répétitions RPE Pause

Puissance Tractions explosives assistées 3 3à5 30% 2 min

Pompes explosives 3 3à5 30% 2 min

Force Progression pectoraux/triceps 5 5 MAX 3-4 min

Progression dos/biceps 3 3 MAX 3-5 min

Progression épaules 3 3 MAX 3-5 min

Explosivité Squats sautés 3 5-10 X 2-3 min

Fentes claquées 3 10/jambe X 2-3 min

Sauts en longueur 3 5 X 2-3 min

Finisher Gainage bas 3à5 Max X 1 min 30

Séance 2 : Force sur le bas du corps / Dynamique haut du corps

Commencer par l’échauffement

Objectif Exercice Séries Répétitions % de RM Pause

Puissance Superman 3 10 à 15 30% 2 min

Sauts en longueur 3 3à5 30% 2 min

Force Progression quadriceps 5 5 MAX 3-4 min

Progression ischio 3 3 MAX 3-5 min

Explosivité Pompes explosives 3 5 X 2-3 min

Tirage élastique 3 15 X 2-3 min

Coups de poing élastique 3 5 par bras 30% 2-3 min

Finisher Pallof press 3à5 15 X 1 min 30