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 LE PROGRAMME

SEANCE BAS DU CORPS « LOURD » CUISSES - FESSIERS

exercice série répétition repos note

Squat 5 6-10 2min Avant ou arrière

Pieds en haut du
presse à cuisse 5 6-10 2min
plateau

hip-thrust 4 10-15 1, 30min

Leg curl 4 15-20 1, 30min

SEANCE BAS DU CORPS « LEGER » : CUISSES - FESSIERS

exercice série répétition repos note

Squat sumo 4 20-25 1,30

En marchant ou
Fentes haltères 4 15-20 1, 30min
fixe

Abduction
4 20-25 1,30
(machine)

extension fessiers Mouvement vers

4 15-20 1, 30min
poulie basse l’arrière

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 SEANCE HAUT DU CORPS : PECTORAUX - TRICEPS - DOS - BICEPS - EPAULES (VERSION
UNE SEANCE PAR SEMAINE )

exercice série répétition repos note

Tirage poitrine
5 6-10 2min ou traction
prise large

développé couché
5 6-10 2min
serré

rowing haltère 3 10-15 1, 30min

dips 3 10-15 1, 30min machine ou libre

Élévations latérales 3 15-20 1, 30min poulie ou haltère

SEANCE HAUT DU CORPS : PECTORAUX - TRICEPS - EPAULES ( VERSION 2 SEANCES PAR

SEMAINE )

exercice série répétition repos note

developpé couché
4 6-10 2min ou traction
haltères

dips buste penché 4 6-10 2min

élévations latérales 3 10-15 1, 30min machine ou libre

oiseau haltères 3 15-20 1, 30min poulie ou haltère

extension nuque
3 10-15 1, 30min
haltères

extension corde
3 10-15 1, 30min
triceps

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 SEANCE HAUT DU CORPS : DOS - BICEPS ( VERSION 2 SEANCES PAR SEMAINE )

exercice série répétition repos note

Traction ou tirage
4 6-10 2min ou traction
poitrine

rowing haltère 4 6-10 2min

Tirage horizontal
3 10-15 1, 30min
prise serré

curl haltères
3 10-15 1, 30min machine ou libre
debout

curl incliné haltère 3 10-15 1, 30min poulie ou haltère

SEANCE CARDIO HIIT + ABDOMINAUX

exercice durée totale temps de course temps de marche note

Tapis de course 20min 1min 1min haute intensité

exercice série répétition repos note

Crunch sur ballon 5 20 30sec

Gainage enchainer les trois

planche/droit/gauc 4 45 secondes 30sec sans repos entre
he chaque

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 SEANCE CARDIO LISS + ABDOMINAUX

exercice durée totale - - note

Escalier ou stepper 50min - - Basse intensité

exercice série répétition repos note

barre fixe ou
Relevé de jambes 5 15-20 30sec
allongé

Gainage enchainer les trois

planche/droit/gauc 4 45 secondes 30sec sans repos entre
he chaque

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