PROGRAMME ANTOINE RIFARD

OBJECTIF: Prise de muscle, physique aesthetics

Training/6 fois par semaines

Pour chacun des exercices tu devras choisir un poids qui te met à l’échec
aux nombres de répétitions indiquées.

Surcharge progressive : Pour progresser optimalement tu dois essayer

d’augmenter< le poids chaque semaine sur tes exercices en conservant une
exécution optimale.

Drop set : Une fois à l’échec au nombre de répétition indiqué baisser le poids d’environ
20% pour continuer à effectuer un maximum de répétitions supplémentaires

Superset : Enchainer deux exercices sans temps de repos entre

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6

Pecs/epaule Dos/Biceps Legs quadriceps Pecs/Triceps Dos/Biceps Legs ischios

JOUR 1:PECS/ÉPAULE
Pre activation pecs à la poulie très léger 15-20rep

EXERCICE SÉRIES REPETITION TEMPS DE REPOS

Développer couché 4 5-7/5-7/9-12/9-12 3min
haltères 2min
Développer incliné smith 4 8-12 2min30
machine
Écarter poulie sur banc 4 12-15 1min30
allongé
Elevation latérale haltères 5 12-15 puis echec 2min
DROPSET ECHEC
Elevation latérale poulie 3 12-15 2min
unilatéral
Arrière épaule machine 3 12-15 3min
pecs butterfly
 JOUR 2 DOS BICEPS(épaisseur de dos)
Pre activation des dorsaux à la machine à traction juste pour bien s’échauffer.

EXERCICE SERIES REPETITIONS TEMPS DE REPOS

Rowing barre 4 8-12 2min
Rowing machine unilatéral 4 8-12 2min
Tirage horizontal double 3 8-12 2min
poulie
Curl incliné banc DROPSET 3 8-12 puis échec 2min
Curl poulie unilatéral 4 12-15 2min

JOUR 3 LEGS
EXERCICE SERIES REPETITIONS TEMPS DE REPOS
SQUAT 4 5/5/8/8 3-5min
Fentes Bulgares 4 8-12 2min
Leg extension 4 12-15 2min
Leg Curl 4 12-15 2min
Extension mollet 3 12-15 2min

JOUR 4 PECS TRICEPS

EXERCICES SERIES REPETITIONS TEMPS DE REPOS

Dips lestée 4 8-10 3min
Devellopper incliné 4 8-12 3min
haltères
Machine pecs butterfly 3 12-15 2min
Barre au front SUPERSET 3 8-12 2min
barre au front haltères
Triceps extension poulie 4 8-12 puis echec 2min
corde DROPSET

JOUR 5 DOS BICEPS(LARGEUR)

 EXERCICE SERIES REPETITIONS REPOS
Tirage vertical prise 4 8-12 3min
supination
Rowing haltères sur banc 3 8-12 3min
coucher
Tirage vertical unilatéral 3 12-15 3min
sur banc
Pull Over 3 12-15 2min
Shrug haltères (lourd et 3 12 2min
controler)
Curl Marteau SUPERSET 3 12-15 2min
Curl barre poulie

JOUR 6 ISCHIOS
EXERCICES SÉRIES REPETITIONS REPOS

Soulever de terre roumain 4 8-10 3min

Ischios assis 4 8-12 2min

Presse pied haut 3 12-15 3min

Leg extension 3 12-15 2min

Mollets presse 3 12 2min

PARTIE NUTRITION
Pour ta diète, j’ai décidé de te mettre en léger surplus calorique pour que ton corps
puisse construire du muscle sans trop créer de masse grasse inutile.

Pour compter tes calories et tes macronutriments j’utilise l’application Myfitnesspal .

Voici tes macronutriments

2800-3000 calories
Glucides : 380g
Protéine :150g
Lipides :80g

Le plus important est de respecter ton total calorique et tes macronutriments, s’il y’a des
jours où tu manges plus de glucides ou des jours où tu manges plus de lipides ce n’est
pas très grave.
C’est toi qui choisis combien de repas tu veux faire. Les sources d’aliments que je te
conseille de manger

Protéine: poulet, œufs, viande rouges sans trop de matière grasse, saumon, dinde, thon,
poissons, fromage, whey, fromage blanc, skyr, hipro.

Glucides:Riz basmati ou thaï ,pâtes,pomme de terre,patate douce,fruits,galette de

riz,flocons d’avoines,gnocchi,pain,pain complet,muffin anglais,wrap ou tortillas.

Lipides:Fruits oléagineux(amandes,noix,cacahuète,etc…)beurre de cacahuète,chocolat

noir,oeufs,avocat,huile d’olive,olives,fromage. IMPORTANT:Pense à manger des légumes .

IMPORTANT:Pense à manger des légumes,si tu as du mal mange alors plus de fruits qui
sont aussi riches en vitamines. Ils ont nécessaire pour la construction musculaire et un
bon équilibre acido basiques.