Programme prise de masse YansSnow

Exemple : Nombre de série X nombre de répétition / en bleu nom des exercices.

Le signe + signifie un supersepts 2 exercice enchainé sans temps de pose entre
les deux.
Les séances doivent durer grand maximum une heure et demi max ! Si vous êtes
plus rapide tant mieux ! Les séances doivent être intense.
Avant de commencer faire un petit échauffement articulaire, ainsi que deux ou
trois séries en surplus du premier exo a poids léger avant de charger.
Lundi : jambes (Quadriceps)
Squat : 2x6-8 / 2x8-10 jambes serrée. Presse : 2x6-8 / 2x8-10
Squat bulgare : 4x12. Machine ischio : 4x8-10
+ supersepts +
Machine quadriceps : 4x8-10. Machine mollet : 4x10.
Mardi : dos/épaule.
Soulevé de terre : 4x6-8. Rowing barre prise supination : 4x8-10.
Traction en pronation : 4x jusqu'à l’échec.
Machine tirage dos à l’horizontale : 4x10-12.
Développé militaire haltères : 4x8-10. Élévation latérale : 4x10-12
+ supersepts +
Elévation latérales buste penché (L’oiseau) : 4x8-10
Mercredi : REPOS IMPORTANT.
Et on évite de se David Michigan pendant se repos on garde la Testo mdrr.

Jeudi : pec/bras.
Développé incliné haltère : 2x6-8 / 2x8-10. Développé couché haltère : 4x6-10.
Ecarté pectoraux machine (haltère s'il n'y a pas) : 4x10-12.
Dips : 4x6-12
+ supersepts +
Traction supination biceps : prise largeur d’épaule : 2x6-10 / prise serré :2x6-10.

Barre au front avec bar EZ : 4x8-10

+ supersepts +
Curl biceps rotation haltère (avec les deux bras en même temps) :4x8-10.
Vendredi : jambes (ischio) /abdos.
Soulevé de terre jambe tendue : 4x10-12 Hip thrust : 4x8-10
Machine ischio : 2x6-8
Soulevé de terre jambe tendue haltère ou kettlebell: 2x8-10
Machine ischio : 4x8-10
+ supersepts +
Machine quadriceps : 4x8-10.
Abdos a la roue départ à genoux : 4x6-12
+ supersepts +
Crunch avec rotation : 4x à l’échec

Crunch simple : 3x à l’échec

Lever de jambes au sol : 3x à l’échec

CONSEIL IMPORTANT
Temps de repos de 45 secondes a 1m30 voyer par vous-même les séances
doivent durer 1 heure, 1 heure et quart au top du top, il est préférable pendant les
premières semaines de mettre moins de poids sur tous les exercices pour habituer
votre corps aux courbatures et surtout pour bien finir les séance complète.
Une fois lancé c’est vous et vous même, faite vous mal si vous pouvez monter les
poids montés ! Vous devers être en difficulté à la fin des séries, évidement faut
mettre votre ego de côté il et beaucoup plus bénéfique de faire des bons et beaux
mouvements, monter vos poids progressivement au fur à mesure des semaines.
L'intensité prime sur la charge, à la fin de mes séance mes poids son ridicule.

Pour les exercices que vous ne connaissez pas aller voir sur internet regarder bien
les mouvements à effectuer, le mouvement et les sensation c’est important faut
parfois chercher volontairement la contraction ou l’étirement.
Ce programme et à faire sur plusieurs mois profiter de cet hiver !! La muscu ce
n’est pas que la salle c’est aussi dans l’assiette si vous voulais prendre va falloir
bien manger, bien dormir éviter l’alcool le Week end a grosse quantité ect..
Complément alimentaire conseiller : protéine, créatine, bcaa.