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Conseils:
• Je pars avec une vitesse qui me convient,
Sangle abdominale • Il vaut mieux accélérer progressivement que ralentir
Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Date du test
Mes records: Niveau atteint
1/2 Pompe
Protocole:
• Je me place sur les genoux, pieds décollés
• Mes genoux, mon bassin et mes épaules doivent former une même ligne.
• Quand mes épaules arrivent au niveau de mes coudes, je remonte bras tendus
Pectoraux
Biceps
Triceps
Conseils:
• J’inspire en descendant, j’expire en remontant
Sangle abdominale • Je trouve la vitesse d’exécution qui me correspond car je n’ai pas le droit de faire
de pause entre 2 pompes.
Niveaux
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Perfs 0 1—5 6—10 11—15 16 –20 21—25 26—30 31—35 36—40 > 40
Date du test
Mes records: Niveau atteint
Chaise
Protocole:
• Restez « assis » et « immobile »le plus longtemps possible
• Assis = genoux à 90° , pieds à l’aplomb des genoux et bras le long du corps
• Arrêt du test si: mon dos décolle du mur, ou si je n’arrive plus à maintenir mon
bassin sans bouger ou Le replacer.
Conseils:
Sangle abdominale
• Je pense à respirer normalement
• Je me détends au maximum
Fessiers
Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Date du test
Mes records: Niveau atteint
Gainage
Protocole:
• Je me place, face au sol, sur les pieds et les mains, bras tendus
• Je rentre légèrement mon ventre pour garder le dos droit et non creusé
Triceps
Conseils:
Sangle abdominale • J’essaie de me détendre au maximum, de respirer « normalement »
Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Date du test
Mes records: Niveau atteint
Détente verticale
Protocole:
• Je me place de profil par rapport au mur, droit, un bras tendu au dessus de la
tête (mon observateur relève la hauteur touchée)
• Je fléchis rapidement les genoux pour aller toucher le mur, le plus haut possible.
Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Mollets Perfs (cm) 0 1—5 6—10 11 –15 16– 20 21– 25 26—30 31– 40 41— 45 46 et +
Date du test
Mes records: Niveau atteint
Lancer de Médecine-Ball
Protocole:
• Je me place face à l’aire de lancer
• Je fléchis légèrement les genoux et dois maintenir cette position pendant le lan-
cer. (Il est interdit d’utiliser les jambes!!!)
Conseils:
Sangle abdominale
• Pour lancer loin, je dois lancer haut!
• Je pense à serrer les abdos pour être bien gainer et protéger mon dos!
Fessiers
Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Date du test
Mes records: Niveau atteint
Parcours agilité
Protocole:
• Je dois réaliser les différents obstacles ou défis du parcours
Concentration
• Je dois le faire le plus vite possible!
• Ma performance est donnée par mon score le plus bas : soit mon nombre d’er-
reurs, soit mon temps
Conseils:
Sangle abdominale • La concentration est primordiale car il ne s’agit pas d’aller le plus vite possible: il
faut un minimum d’erreurs!
Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Perfs (erreurs / 9+ /
Mollets 8 / 32’’ 7 / 30’’ 6 / 28’’ 5 / 26’’ 4 / 24’’ 3/ 22’’ 2 / 20’’ 1 / 18’’ 0 / 16’’
temps) 32’’+
Date du test
Mes records: Niveau atteint
30m sprint
Protocole:
• Je me place au départ, derrière la ligne blanche
Conseils:
• Je me concentre pour réagir le plus vite possible au signal du départ
Sangle abdominale • J’attends le signal pour partir sinon « faux départ » = 0
Fessiers
Ischios Niveaux
Quadriceps
Niveaux 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Mollets Perfs (sec) 0 7’’ 6’9 6’’6 6’’3 6’’ 5’’7 5’’4 5’’1 5 ‘’ et -
Date du test
Mes records: Niveau atteint