Mon plan

d’entraînement
Adrián Vinagre G. BACH 1ºA
INTRODUCTION ( pag 2)
INDEX
Principes (pag 6)
• Objectif 01
• Qualités physiques à 04 Unité, généralité,
entraîner
individualité…etc

Données
personnelles (pag 3) Facteurs (pag 7)
• Poids 02 05 • Frequence
• Hauteur • Intensidad
• Resultats tests • Volumen
• Condition physique

SGA y ley del Umbral (pag 5) Tableaux à utiliser

06 • Flexibilité (pag 11)
• SGA 03 Calendrier • Endurance (pág 9)
• Ley del Umbral • Force(pág 10)
d’entraînement (pag • Vitesse
12)
07 4 semaines

1
 Introduction
On va aborder un sujet important pour notre santé et notre bien-être : un plan
d'entraînement personnel. Il est essentiel d'avoir un plan bien structuré pour
atteindre nos objectifs de remise en forme de manière efficace et sécurisée.
Dans cette présentation, on va explorer les éléments clés d'un bon plan
d'entraînement, y compris les objectifs, les types d'exercices, la fréquence et
la durée de l'entraînement, ainsi que les conseils pour maintenir la motivation.
Alors, mettons-nous en route vers une vie plus saine et plus active avec un
plan d'entraînement personnel adapté à nos besoins individuels.

"La douleur que vous ressentez aujourd'hui sera votre

force de demain." - Arnold Schwarzenegger

2
 Données personnelles:

Poids P”
80 Kgs Pulsations de
récupération après une
minute: 140

Hauteur Ruffier
1.81m (p+p’+p”-200/10) = 19

P Résultats en:
Pulsation au repos : 70 • Course navette-
période 6
• Abdominaux- 38
• Lancé- 6m
P’ • Souplesse - 17 cm
Pulsation après l'effort • Saut en longueur- 1,75m
: 180
3
Ma Santé

Pulsations maximales
1 190

Nourriture
2
Équilibré mais beaucoup

Problèmes
3
Rien

Mauvaises habitudes
4
Vie sédentaire

4
 Durant mon entraînement, je m'assurerai de respecter les SMA (Seuils de Masse
Active) et la loi du Seuil de la manière suivante :

SGA Loi du Seuil

● Le reste sera orienté en ● Je me soumettrai à des
fonction de la charge, de stimuli au-dessus du
l'intensité ou du temps seuil, sans dépasser la
d'effort. ligne de tolérance
maximale.
● Je tiendrai compte de ma
fréquence cardiaque pour ● J'augmenterai les
ne pas me surentraîner, répétitions, le volume et
c'est-à-dire ne pas l'intensité au fil du temps
dépasser 203 battements afin que l'entraînement
continue d'avoir un effet.
● Plus il y a d'effort, meilleur
est le repos et la nutrition.

● Je travaillerai entre 65%

et 85%.

5
 Principes de l’entraînement
Durant ma formation je vais essayer de suivre les
principes suivants :

Généralité Spécialité Relation Progression Proportion

Développement de Entraînement visant à Toutes les qualités Les stimuli Pour chaque charge
toutes les qualités améliorer l'endurance doivent bénéficier augmenteront de travail, il y aura une
physiques. et la force. progressivement charge de repos
proportionnelle.

3 4 5
2 6

Individualisation
Unité 7
L'entraînement sera

L'organisme agit 1 toujours adapté à mes

capacités physiques
avec un TOUT

6
 Table d l'échauffement

01 02 03
Course 5 min Déplacements Mobilité articulaire
Préparation du système Skipping, retrorunning, skipping Cercle d'épaule, squat
cardio-respiratoire rusos, lèver les genoux ouvert, roulement vers
le bas..

04 05 06
Exercices
musculaires
Sauts Tonification
Jumping jacks, Pieds joints, sur une jambe, Swings, squats, solides...
élévations alternées des genoux contre la poitrine,
bras avant, pompes, chevilles fléchies, sauter sur
plaques latérales, avant… une marche... 8
ENDURANCE Objectif : améliorer l’endurance

Fartlek
Conseils à prendre en
compte Exercises Répétitions Séries / time
3 minutes de jeûne + 1
Boire de l'eau Fartlek suédois 10
minute de récupération

400 mètres rapide + 200

Fartlek polonais 10
mètres de récupération

Reposez-vous le temps qu'il rythme montant jusqu'à 180

faut Pulse Fartlek 10 bpm + rythme descendant
jusqu'à 140 bpm

400 mètres de descente

Fartlek par terrain 5 contrôlée + 200 mètres de
Avoir une nourriture récupération sur terrain plat
complète
100m sprint + 300m
récupération) + 3x (1 200m
Spécial Fartlek 5
en montée à 85% + 400m
récupération 9
 Tabata
ENDURANCE
Séries / time

Exercises Il s'agit de faire 8 séries d'exercices différents avec 20 secondes

d'activité dans chaque série et 10 secondes de repos entre séries et
séries. Course continue

Fond Foulées Jumping Jacks Exercises Temp et intensité

abdos burpees saut Courir

Entre 15-30 min à 75%-85%
Alpinistes ou foulées
Skipping
grimpeurs alternées

Squats sautés Poids mort

Courir
Entre 5-15 min à 85%-90%
(intensité)

9
 Objectif : améliorer mes abdos F1
FORCE
Exercises Répétitions Séries / temp

Conseils à prendre en compte Abdominaux

normaux
Inconfort au cou Abdominaux
obliques
La douleur du cou Lombaires
Gardez toujours la tête droite Élever la jambe 10-20 1-2 min
et ne la tirez jamais avec vos
mains lorsque vous les
placez derrière votre tête. Roue abdominale

Assurez-vous d'inspirer Abdominaux sit-up

lorsque vous détendez vos
muscles abdominaux à Squat sur siège
chaque exercice, ainsi que
d'expirer à chaque
contraction musculaire. Flexions de jambe
en position assise 10
 F2 F3

Exercises Répétitions Séries / temp Exercises Répétitions Séries / temp

Pompes sur Curl biceps

l’accoudoir
Soulevé de terre
Planche sur roumain
l’accoudoir avec
toucher de l’épaule Élévation latérale

Squat en fente Soulevé de terre

arrière sumo 1-2 min
10-20
10-20 1-2 min
Squats Triceps dips

Fentes Rowing

Développé couché Extensions de jambe

Leg curl
Tractions
Crunchs
Pompes 10
Étirements (10 min ) Objectif : améliorer ma souplesse

Exercices Répétitions Séries / temp

Conseils à prendre en compte
Rotation de la
hanche
Sans douleur
Squat cosaque
Si ça fait mal ou s'il y a des
brûlures, il faut arrêter
"Pose de bébé" 1-2 15 s-1 min
Pas de rebond Salut au soleil

Des ponts

Flexion du tronc
Respiration
Mouvements lents et
fluides, coordonnent la
profondeur de la
respiration 11
 Sport (extrascolaire)
Intensité: I Mon calendrier d'entraînement Dans Paddle, je vais entraîner les qualités
Fréquence: Fr physiques comme: Endurance, Vitesse,
Volume: V Pendant 4 semaines je vais faire : etc. Toutes les Mercredi et les Lundi

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Fartlek
F1 Course Continu F2:
V: 20 min
Semaine 1 I: 75%
V: 3x15 V: 20 min V: 3x20
Fr: 2 min I: 75% Fr: 1.5 min
Fr: 2.5 min

Tabata
F3: Course Continu F1
V: 5 répétitions
Semaine 2 V: 3x20
Fr: 1.5 min
V: 20 min V: 4x15
Fr: 1.5 min I: 80% Fr: 1.5 min

Course Continu F3:

F1 Tabata
V: 25 min V: 3x20
Semaine 3 V: 5x15 V: 6 répétitions
I: 80% Fr: 1 min
Fr: 1.5 min Fr: 1.5 min

Fartlek
F3: Course Continu F2: V: 25 min
Semaine 4 V: 3x20 V: 25 min V: 4x20 I: 85%
Fr: 1 min I: 85% Fr: 1 min Fr: 2 min
12
 Mes résultats après le plan d'entraînement
Après avoir réalisé mon plan d'entraînement voici
mes résultats aux tests de :

01 02 03 04 CONCLUSION

Week of
accumulation
Earth is the only
planet with life

Souplesse Course-navette Abdominaux Sauts En general

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 Bibliographie:
Pour réaliser mon plan d'entraînement j'ai utilisé :

01 02 03
Notes du professeur Internet Ma propre connaissance
J'ai suivi le guide et les
exemples affichés dans J'ai cherché sur internet
le classroom

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