Me Time Sport

ANTI-STRESS,
BIEN-ÊTRE, REMISE
EN FORME
✓ RÉSULTATS EN 4 SEMAINES
✓ CONSEILS POUR LE CARDIO
✓ SANS MATÉRIEL
✓ ADAPTÉ À TOUS LES NIVEAUX
PROGRAMME
by Silent Jill
SANTÉ
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INTRODUCTION
Ce Programme Santé a été pensé et réalisé par des
professionnels de la santé en collaboration avec la
Youtubeuse Silent Jill afin de vous aider à vous sentir
mieux dans votre corps, réduire votre niveau de
stress au quotidien et vous remettre en forme.
@silentjill silent jill
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TABLE DES MATIÈRES
OBJECTIFS DU PROGRAMME P3
COMMENT UTILISER LE PDF P4
EXPLICATIONS PHYSIOLOGIQUES P8
Questions fréquentes
LES EXPLICATIONS DES EXERCICES P14

• Squat P14
• Fente P16
• Burpee P18
• Step Up P19
• Shadow Boxing P20
• Gainage & Abdominaux P22
• Donkey Kicks P26
• Bridge P27
• Lying Side Kicks P28
• Jumping Jack P29
• Yoga P30
LES TRENTE JOURS D’EXERCICE P35
CONSEILS POUR LE CARDIO P68
CONCLUSION P71
AVERTISSEMENTS P72
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OBJECTIFS DU PROGRAMME
L’époque que nous vivons actuellement est très éprouvante. Gérer son travail, sa
famille et encore trouver le temps d’avoir une vie personnelle épanouie devient
de plus en plus compliqué. De plus, des facteurs de stress externes tels l’épidémie
du « Coronavirus » et le confinement viennent encore renforcer cet état de fait.
Notre génération souffre d’un stress important qui a des répercussions graves sur
notre santé et notre bien-être. Nous avons créé ce programme afin de vous aider
à vivre mieux, à lutter contre ce stress et ce mal-être et surtout contre cette
fatigue omniprésente.
En cette période de Covid19 très anxiogène pour tout le monde, vous allez grâce
à ce programme, lutter contre votre stress et reprendre votre santé en mains.
Le sport est excellent pour le moral, il procure une meilleure estime de soi,
réduit le stress, l’anxiété, la dépression. Ces vertus s’expliquent par des
facteurs physiologiques, biologiques et sociaux.
Il a été prouvé dans de nombreuses études scientifiques que le sport contribue

à une meilleure hygiène de vie, une meilleure condition physique, un meilleur
sommeil et une plus grande estime de soi. Ce programme a développé des
exercices qui vont vous permettre d’atteindre rapidement ces objectifs.
Les troubles liés à la santé mentale sont au 2ème

rang en termes de coût de morbidité derrière
les maladies cardiovasculaires. L’OMS ainsi
que les professionnels de la santé préconisent
l’activité physique pour lutter contre ce fléau.
Concernant le virus Covid19, une étude vient

d’être publiée dans le « Journal Pre-Proof » qui
nous dit que plus votre condition physique
est bonne, moins vous avez de chances de
développer une forme grave de la maladie.
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CE PROGRAMME EST-IL FAIT
POUR MOI ?
• Ce programme a été conçu afin de satisfaire tout le monde.
• Pour les débutants comme pour les plus sportifs, le nombre de

répétitions, le contenu seront adaptés à votre niveau.
• Ce programme est adapté aux femmes enceintes entre le troisième

et le sixième mois avec toutefois l’accord du médecin responsable.
• Ce programme n’est pas adapté à la période post-accouchement,

il faut un accord du médecin gynécologue afin de reprendre une
activité physique (risque de prolapsus).
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COMMENT
SE DÉROULE
UNE SÉANCE ?
• Une séance dure quinze minutes mais peut
varier en fonction du temps pris pour enchainer
les exercices ou du degré de fatigue.
• Chaque jour une séance est proposée. Il est

toutefois possible de ne s’entrainer qu’une fois
tous les deux jours.
• Aucun matériel n’est nécessaire pour réaliser

les entrainements. Une tenue sportive, des
baskets et un tapis seraient toutefois les
bienvenus. Pour les plus avancés, des poids
ou des élastiques pourront être utilisés afin de
rendre l’exercice plus difficile.
• Il y a des séances plus éprouvantes que

d’autres, l’objectif est de réussir le défi de
trente jours sans rater un seul entrainement.
• Parfois il y aura une suite d’exercices à

réaliser sans temps prédéfini, parfois il y aura
un chronomètre qui régulera le temps des
exercices proposés.
Le programme dure un mois

mais vous pouvez le faire autant
de fois que vous le désirez !
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QU’ALLONS-NOUS TRAVAILLER ?
Nous allons travailler la souplesse, le cardio, le renforcement musculaire, tout ce
qui peut avoir un effet bénéfique sur votre bien-être.
En plus des effets bénéfiques sur le l’aspect mental et physiologique, il est très
probable, après quelques jours d’entrainement, d’apercevoir également quelques
changements physiques.
Votre corps sera plus tonique et surtout vous vous sentirez moins fatigué.
Nous avons sélectionné des exercices dans différentes disciplines telles que le yoga,
la méthode Pilates, l’athlétisme, le Cross-fit afin de vous présenter un programme
complet qui combine à la perfection ces différents influences.
QUI A PENSÉ ET CONCEPTUALISÉ

CE PROGRAMME ?
Ce programme est le fruit de la réflexion de SilentJill, la célèbre YouTubeuse et

présentatrice à la télévision et surtout mère de trois enfants, qui était à la recherche
d’un programme sportif sympa, facile à réaliser, qui ne prenait pas trop de temps
et surtout qui avait pour objectif la santé et le bien-être.
Un programme accessible à tous qui allait lui permettre de se remettre doucement

au sport, tout en calmant ses angoisses et son stress. Elle est donc venue me
trouver afin de mettre en place ce projet.
Je suis titulaire d’un master en Sciences de la motricité réalisé à l’Université

Catholique de Louvain, agrégé de l’enseignement supérieur.
Je suis passionné de sport, ancien sportif de haut-niveau et coach sportif depuis

dix ans.
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“EN
COLLABORATION
AVEC DES
PROFESSIONELS DE
LA SANTÉ”
Nous avons également travaillé avec un médecin spécialisé qui a validé tous
les protocoles proposés.
Nous avons mis du temps à penser et tester ce programme sur un grand

nombre de sujets pour qu’il soit le plus efficient possible.
Il était important pour Jill de proposer un programme fait par des

professionnels de la santé. Elle souhaitait la collaboration de gens légitimes
pour créer ce programme.
L’objectif est également de se distancier des filles ou garçons qui pullulent sur
les réseaux sociaux, sur Youtube et qui s’improvisent coachs sans avoir aucune
notion scientifique. C’est dangereux pour votre santé et votre intégrité
physique.
Laisseriez-vous quelqu’un qui s’improvise médecin vous ausculter ? Je ne

pense pas. Il en va de même avec l’activité physique.
L’idéal est de travailler avec un coach sportif diplômé mais ce n’est évidemment
pas accessible à tous en termes de temps et d’argent.
Ce programme est un bon compromis entre les deux mondes.
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COMMENT
UTILISER CE PDF ?
• Les différents exercices sont expliqués plus

loin dans l’ouvrage, il est important de lire le
descriptif de chaque exercice attentivement
afin d’éviter les blessures.
• Dans la partie trente jours d’exercices, chaque

page correspond à un jour. Si vous ratez un
entrainement, reprenez à cet endroit le jour
suivant.
• A chaque exercice correspond une option

pour les plus sportifs d’entre vous qui veulent
pousser l’entrainement un peu plus loin.
• Avant de commencer chaque séance, vérifiez

bien les termes utilisés, vérifiez que votre
connaissance des mouvements à effectuer est
parfaite.
COMMENT
SE DÉROULE
UNE SÉANCE ?
minutes mais peut
• Une séance dure quinze er
temps pris pour enchain
varier en fonction du
de fatigue.
les exercices ou du degré
est proposée. Il est

• Chaque jour une séance
fois
ne s’entrainer qu’une
toutefois possible de
tous les deux jours.
nécessaire pour réaliser

• Aucun matériel n’est
tenue sportive, des
les entrainements. Une
t toutefois les
baskets et un tapis seraien
avancés, des poids ou
bienvenus. Pour les plus
utilisés afin de rendre
élastiques pourront être
.
l’exercice plus difficile
éprouvantes que
• Il y a des séances plus
de réussir le défi de
d’autres, l’objectif est
un seul entrainement.
trente jours sans rater
d’exercices à
• Parfois il y aura une suite
ni, parfois il y aura
réaliser sans temps prédéfi
a le temps des
un chronomètre qui réguler
exercices propos és.
mois
Le programme dure un
autant
mais vous pouvez le faire
z!
de fois que vous le désire
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EXPLICATIONS
PHYSIOLOGIQUES
Je ne vais pas m’attarder sur des explications physiologiques
complexes qui n’ont aucun intérêt dans ce type d’ouvrage.
Par contre, nous allons tenter de répondre aux questions qui
reviennent souvent, d’anticiper certaines questions que vous
pourriez vous poser ou encore démonter certains stéréotypes
et idées préconçues concernant l’activité physique.
Qu’est-ce que le cardio ?

Tout d’abord le cardio est le diminutif de cardiovasculaire,
c’est un entrainement qui permet d’améliorer la performance
du cœur et des poumons pour une meilleure distribution de
l’oxygène. Les exercices cardio requièrent toujours au moins
deux tiers des muscles du corps dans une action globale poly-
articulaire.
Citons comme principaux exercices cardio, la course à pied, le

vélo, le rameur, la natation, la corde à sauter etc...
Il est bien entendu erroné de réduire le cardio à un travail

seulement d’endurance. Le cardio permet d’améliorer toutes
les capacités cardiovasculaires en fonction de l’intensité
travaillée.
Les bénéfices de l’exercice cardiovasculaire sont nombreux

en voici une liste non-exhaustive :
• Brûle les graisses et calories, permet un contrôle sain du

poids corporel.
• Améliore la performance cardiaque et pulmonaire
• Réduit le risque d’infarctus, d’hypertension, de diabète,
d’hypercholestérolémie et de certaines formes de cancer.
• Booste le système immunitaire et réduit la fatigue.
• Réduit le stress et améliore la qualité du sommeil.
• Améliore la libido et renforce le système musculaire.
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Dois-je en faire ?
Alors sans équivoque, la réponse est OUI ! Toutefois pour les débutants, il est préférable de
s’entourer d’un coach car il faut certaines aptitudes physiques pour pratiquer le cardio de
haute intensité (HIIT).
Il est toutefois envisageable, en monitorant votre fréquence cardiaque, de pratiquer sans
risque une activité physique de faible à moyenne intensité.
Un simple calcul nous permet d’évaluer la fréquence cardiaque maximale théorique de chaque
individu.
FCM : 220 – âge pour les hommes

FCM : 226 - âge pour les femmes
Exemple : 220- 35 (mon âge) = 185 BPM (Astrand et al., 1954)

Ma fréquence Cardiaque Théorique maximale est de 185 battements par minutes.
Une fois le calcul réalisé vous pouvez travailler entre 60 et 75% de cette fréquence cardiaque
maximale. C’est-à-dire entre 111 et 140 BPM.
185 x 60% = 111 BPM
185 x 75% = 140 BPM
Pour ceux qui veulent aller plus loin, il existe une méthode encore plus précise qu’on appelle
la méthode Karvonen :
Cette méthode prend en compte la fréquence cardiaque de repos. Elle se calcule en prenant
son pouls au repos au niveau du cou ou du poignet. Il suffit de compter le nombre de
battements du cœur pendant une minute et vous obtenez votre fréquence cardiaque de
repos.
Dans ce cas-ci, il faut soustraire la FC de repos à la FC maximale :

185 – 60 (FC de repos) = 125 BPM.
On calcule ensuite 60 et 75% de ce chiffre :

125 x 60% = 75 à laquelle on rajoute la FC de repos : 75 + 60 = 135 BPM
125 x 75% = 93 + 60 = 153 BPM
Pour être dans la zone d’endurance, votre cœur doit battre entre 135 et 153 BPM.
C’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. C’est la base, il faut commencer par cela.
C’est également à cette intensité que l’on active la filière lipidique (qui brûle les graisses).
Dans le programme, une partie sera dédiée au travail cardiovasculaire avec quelques exercices
pour ceux qui veulent pratiquer de l’exercice en plein air mais ce n’est pas l’objectif principal
de ce programme. Toutefois le bienfait de ce type d’entrainement est indiscutable, c’est
pourquoi nous l’avons rajouté dans ce programme.
Notre programme combine un travail cardiovasculaire de faible intensité activant la filière

lipidique à moyenne intensité combinée à du renforcement musculaire.
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entrainements, nous sommes certains que vous
Puis-je arrêter le sport allez continuer.
après le programme ?
Souvent les gens arrêtent parce que « c’est trop
dur », « parce qu’ils n’ont pas le temps » ou encore
Vous êtes bien entendu libre d’arrêter l’activité que « ce n’est pas chouette ». Dans ce cas-ci, aucun
physique après le programme. Nous vous de ces arguments n’est valable, nous avons essayé
recommandons toutefois vivement de de rendre cela ludique.
continuer. Ce programme vous donne les clés De nombreuses personnes me disent régulièrement
pour pratiquer une activité saine qui ne prend qu’elles se sentent beaucoup mieux après le
pas trop de temps tout en vous permettant programme, qu’elles ne pourraient plus s’en
d’améliorer votre bien-être et votre santé. passer. C’est devenu une nécessité pour certains.
Nous espérons, à travers ces exercices, vous Les bienfaits du sport sont réels et ne demandent
donner goût au sport, à l’activité physique pas énormément de temps. Dès lors pourquoi se
et même si vous réduisez la quantité des priver d’un tel bienfait ?
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EXERCICES
EXERCICES
EXPLICATIONS DES EXERCICES
Le Squat
Le squat est sans doute l’un des mouvements les plus importants, il est complet, sollicite
les muscles inférieurs (ischios, quadriceps, fessiers) mais également les abdominaux et
dorsaux.
Pour le réaliser de manière optimale, voici la marche à suivre :
1. Se tenir debout, bien droit, la tête, le cou le menton dans leur position naturelle, les
bras tendus.
2. Un écartement de jambes qui correspond à la largeur des épaules. Les pieds sur une
même ligne et à plat, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
3. Le dos doit rester bien droit durant tout l’exercice, les abdominaux sont contractés.
4. Regardez devant vous durant toute la durée de l’exécution.
5. Descendez à l’horizontale ou en-dessous de l’horizontale en fonction de votre souplesse

et de votre ressenti tout en contrôlant la descente. Il faut toujours garder une position
correcte, si ce n’est pas le cas, réduisez l’amplitude du mouvement.
6. Remontez de manière plus dynamique en expirant.
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EXERCICES
Les quatre erreurs à éviter !
1. Commencer à partir des genoux, il faut au contraire penser à vous asseoir et non
à plier les genoux. Vous pouvez même placer une chaise derrière vous, descendez de
manière lente et contrôlée, touchez le siège avant de remonter.
2. Rentrer vos genoux, plus vous descendez, plus vos genoux auront tendance à rentrer
vers l’intérieur. Il faut au contraire les tourner légèrement vers l’extérieur. La rotule
doit se diriger dans la même direction que vos orteils. Les genoux ne doivent jamais
dépasser la pointe des pieds.
3. Courber le dos, il faut au contraire garder le dos droit pour cela, regardez devant
vous, ouvrez la poitrine et relaxer vos épaules, placer vos mains devant vous.
4. Lever les talons, gardez toujours les talons au sol, poussez sur vos talons pour vous
relever.
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EXERCICES
Le « Lunge »
Également appelé « fente », le « lunge » est un mouvement qui permet de renforcer, de
muscler les cuisses (quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs), les mollets ainsi que les
fessiers (en particuliers les « grands fessiers ») qui donnent l’aspect bombé aux fesses. Les
fentes nécessitent un bon gainage des abdominaux et des dorsaux qui sont fortement
sollicités. C’est un exercice très complet qui peut se décliner sous diverses formes, fentes
avant, fentes arrière, fentes latérales, fentes sautées, fentes avec charge etc…
Chaque fente a sa spécificité et travaille un groupe musculaire particulier.
COMMENT RÉALISER UNE FENTE ?
• Position debout, jambes écartées de largeur de bassin, dos droit, mains

sur la taille.
• Faire un grand pas vers l’avant, puis réaliser une exion sur un axe
vertical jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés au niveau du genou
avant.
• La jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied.
fl
Pour la jambe avant, prendre un maximum d’appui sur le talon.
• Inspirer en descendant, expirer en remontant, toujours expirer à
l’effort.
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EXERCICES
ERREURS À NE PAS COMMETTRE !
1. Le genou de la jambe avant ne doit jamais dépasser la pointe de pied du pied avant.
2. Ne pas se laisser entrainer par le mouvement, rester bien droit tout au long de l’exercice
et contrôler la vitesse d’exécution.
3. Ne pas aller trop loin dans l’amplitude du mouvement si votre souplesse ne vous le
permet pas.
Fente latérale
Les fentes latérales sollicitent les fessiers, les ischios, les adducteurs et les quadriceps. Elles
donnent des résultats très rapidement tout en étant relativement faciles à effectuer.
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EXERCICES
Le Burpee
Exercice complet par excellence, il travaille simultanément une grande partie des groupes
musculaires du corps. Il est très complet mais requiert également énormément d’énergie et
n’est pas à la portée de tous. C’est pourquoi nous allons voir une forme plus « simple » du
Burpee et surtout plus accessible. Pour les plus sportifs d’entre vous, vous pouvez travailler
le Burpee normal également.
COMMENT LE RÉALISER ?
Nous allons en fait réaliser un Burpee au ralenti.

• Position debout, on pose les mains au sol devant soi.
• On avance avec les mains sans poser les genoux au sol
• Une fois en position de gainage ventral sur les mains, on descend
doucement afin de toucher le sol avec tout le corps.
• Ensuite on remonte en position debout en essayant de ne pas utiliser
l’appui des genoux sur le sol.
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EXERCICES
Le Step Up
L’ exercice « Step Up », ou encore nommé « montée sur banc », est un mouvement
sollicitant le bas du corps. Très utilisé en exercice de musculation pour les fessiers, il est
aussi préconisé pour le renforcement musculaire en course à pied. Il travaille également le
cardio et va développer votre souplesse et vous permettre de mieux vous mouvoir dans
vos mouvements de tous les jours.
• Placez-vous devant un banc ou objet stable, placez le pied sur le banc,

genou à 90 degrés et montez comme vous le feriez sur un escalier.
• Fait une pause sur le banc, les deux pieds joints.
• Redescendez du banc une jambe à la fois.
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EXERCICES
Le « Shadow Boxing »
Le « shadow boxing » est un exercice venu tout droit de la boxe. Il consiste à frapper
dans le vide en utilisant des techniques de boxe. Il s’agit d’une pratique très complète,
très ludique qui vous boostera à tous les niveaux, cardio, souplesse, vitesse, endurance
musculaire et surtout cette pratique vous permettra de vous défouler comme aucune autre.
Il faut simplement exécuter des frappes dans le vide sans s’arrêter pendant un temps
défini. Après chaque frappe ou enchainement de frappes, on revient en « garde » avant
d’envoyer le prochain enchainement. Exemple : Gauche – gauche droite revenir en garde,
gauche - droite - crochet gauche - uppercut droit – revenir en garde etc…
LES DIFFÉRENTS MOUVEMENTS
La garde : Position neutre en boxe, elle doit

pouvoir être conservée longtemps, donc doit
être confortable et permettre un relâchement
des muscles. Son objectif principal est
d’empêcher l’adversaire de porter un coup
aux parties sensibles (visage, foie, etc…)
La droite : Coup donné de face avec

votre bras droit. Faire pivoter le pied
arrière pour basculer votre poids vers
l’avant. Le coup doit être rapide et
puissant.
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EXERCICES
Les crochets :
Coup latéral, une main
protège le menton, l’autre
décrit un mouvement
circulaire, coude bien haut,
bras légèrement fléchi.
Le jab : Coup réalisé avec votre poing gauche, la

main droite protège le menton. Le pied gauche
est légèrement devant le pied droit, le corps
est légèrement propulsé vers l’avant. Une fois
la frappe achevée, revenir le plus vite possible
avec son poing en garde.
Les « uppercuts » :
Il s’agit d’un geste de
percussion réalisé de
bas en haut, et délivré
le plus souvent à mi-
distance avec le bras
semi-fléchi.
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EXERCICES
Le gainage
Le gainage est basé sur une contraction musculaire isométrique. Il s’agit d’un exercice
polyarticulaire qui fait intervenir plusieurs groupes musculaires. Il demande donc
beaucoup d’énergie, par conséquent brûle beaucoup de calories et tonifie le corps
de manière harmonieuse. Il fait travailler les muscles profonds de la sangle abdominale
(transverses, obliques) ainsi que ceux du dos. Le gainage est synonyme de « rendre solide »
« stabiliser ». C’est un exercice complet qui demande donc un effort assez conséquent.
Cet effort adrénergique va permettre à votre corps de sécréter des hormones : l’adrénaline
et la noradrénaline. Ces deux hormones vont ensuite libérer les cellules graisseuses de
votre corps. De plus, vous fabriquerez également de la testostérone, une hormone qui
contribue à la prise de masse musculaire.
Le gainage va booster votre métabolisme de base. Ajoutons qu’il est

indispensable au bon fonctionnement du corps et que ses avantages sont
nombreux :
1. Prévient les maux de dos et douleurs articulaires

2. Améliore la posture à long terme
3. Permet d’affiner la silhouette
4. Améliore les performances sportives
5. Lutte contre les effets néfastes de la position assise
6. Contribue à développer un ventre plat et ferme.
7. Booste le métabolisme de base
8. Évite les blessures
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EXERCICES
IL EXISTE DIFFÉRENTS TYPES DE GAINAGE :
Gainage ventral statique

Appelé également planche, permet de renforcer dans un premier plan les muscles profonds
de la sangle abdo-lombaire, dans un second plan, les muscles des jambes, des cuisses
des hanches, des pectoraux et des épaules. Essayez de rester immobile et de respirer
lentement.
Gainage latéral statique

Induit au premier plan un travail des muscles abdominaux obliques situés de chaque côté
de votre ventre (transverses et obliques) qui vont contribuer à rentrer le ventre. D’autres
muscles sont sollicités, le grand droit, le carré lombaire.
Appui sur la main. Tout le corps est tendu, la colonne vertébrale est droite et alignée avec
le bas du corps. N’oubliez pas qu’il y a deux côtés, munissez-vous d’un tapis car cette
position peut finir par faire mal aux mains.
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EXERCICES
Gainage lombaire ou dorsal
Ou technique de Superman, couché sur le ventre, surélevez vos bras, votre buste et vos
jambes afin de sentir une contraction dans le bas du dos et maintenez cette position.
« Moutain Climber » Gainage dynamique

Cet exercice dynamique consiste à se positionner en position pompage, bras tendus, mains
au sol. Durant l’exercice, vous allez ramener alternativement le genou vers l’avant tout en
gardant la position de gainage.
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EXERCICES
Gainage latéral / ventral dynamique
Démarrez en position de gainage ventral, puis passez en gainage latéral en levant le bras
opposé sans poser le genou au sol. Ce mouvement augmente la difficulté de l’exercice.
Une fois en position latérale, revenez au gainage ventral.
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EXERCICES
Le Donkey Kicks
Le Donkey Kicks, ou Coup de Pied de Mule, est un exercice de musculation sollicitant
surtout le grand fessier. La principale action du Donkey Kicks est une extension de la hanche
avec déplacement de la jambe vers le haut. Ce geste permet d’obtenir des fesses rondes et
bombées. Il nous semblait intéressant de l’intégrer car il est relativement facile à exécuter
pour de bons résultats.
1. Afin de vous préparer au « donkey kick », commencez par vous

positionner à quatre pattes face au sol en prenant appui sur vos mains
posées à plat contre le sol. Vos genoux doivent être pliés en angle droit
(90 degrés). Vos bras, quant à eux, doivent être positionnés bien à la
verticale, dans l’alignement de vos épaules.
2. Faites une extension de la hanche, soulevez la jambe droite en arrière.
Votre cuisse doit être parallèle au sol. Le genou doit toujours faire un
angle droit. Vous devez également contracter vos fessiers.
3. Maintenez le mouvement quelques instants quand votre cuisse atteint
une position horizontale, tout en expirant. Par la suite, reposez la jambe
au sol et revenez en position initiale.
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EXERCICES
Le « Bridge »
Le Bridge est un excellent exercice, facilement abordable, il travaillera vos fessiers, mais
aussi votre dos et vos abdominaux. Travailler la stabilisation du tronc et le renforcement
des fessiers pourra même aider à soulager votre mal de dos. Il est possible également de
varier l’exercice avec le « single leg bridge » qui rend l’exercice plus difficile et qui travaille
davantage les ischios.
BRIDGE SINGLE LEG BRIDGE
1. Couché sur le dos, poussez sur les talons afin de décoller le bassin.
2. Expirez en montant, inspirez en descendant.
3. Bien contrôler le mouvement, ne pas aller trop vite.
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EXERCICES
Le « Lying Side Kick »
Exercice qui travaille à la fois les abdominaux (obliques) et les fessiers (petit et moyen fessiers
principalement).
COMMENT LE PRATIQUER ?
1. Allongez-vous sur un côté, bras inférieur au sol et main supérieure

devant le corps pour vous soutenir.
2. Contractez les abdominaux et amenez la jambe inférieure légèrement
devant la jambe supérieure. Le côté du pied supérieur doit rester au sol.
Puis, levez la jambe supérieure.
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EXERCICES
Le « Jumping Jack »
Exercice assez simple et accessible qui va permettre de mobiliser l’entièreté du corps. Il met
en mouvement les principaux groupes musculaires du corps. Le « Jumping Jack » permet
d’améliorer ses performances sportives et d’entretenir sa santé. Il peut être réalisé comme
échauffement ou comme partie intégrante d’un entrainement.
1. Tenez-vous debout les bras le long du corps.

2. Sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au-dessus
de votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit.
3. Sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du
corps et pieds regroupés.
4. Inspirez lors de l’écartement, expirez lors du deuxième saut.
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EXERCICES
Le Yoga
La pratique santé et bien-être par excellence, il a une place de choix dans notre programme
dédié à la santé. En quelques mots, le Yoga trouve son origine en Inde, il y a plus de cinq
mille ans. Il est souvent assimilé à une gymnastique douce et est souvent considéré comme
une source de bien-être physique et mental qui permet de s’ancrer dans l’instant présent et
d’aiguiser sa concentration.
Dans cet ouvrage, nous avons sélectionné les exercices qui nous semblent les plus intéressants
et les plus accessibles.
Le Yoga a de nombreuses vertus :

• Développe la souplesse dans son aspect le plus large.
• Accroit les capacités de concentration et la qualité du sommeil.
• Permet de mieux réguler ses émotions, de gérer le stress et de faire disparaitre la fatigue
nerveuse.
• Permet de garder un corps en bonne santé.
• Apprend à développer une bonne respiration.
Ci-après un descriptif des positions que nous allons utiliser.
Posture de la guirlande
1. Mettez-vous en position accroupie.
2. Placez vos mains à l’intérieur des cuisses.
3. Joignez les mains.
Posture de la cigogne
1. Fléchissez le corps vers l’avant, les bras dans
le prolongement.
2. Essayez de toucher vos pieds en approchant
le ventre des cuisses et en relâchant la tête.
3. Si vous n’arrivez pas à toucher vos pieds,
laissez vos bras pendre vers l’avant.
4. Expirez lors de la descente.
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EXERCICES
Posture de la chaise
1. Debout, écartez les jambes largeur des
hanches.
2. Levez les bras.
3. Fléchissez les genoux, les cuisses doivent
être le plus parallèle au sol possible.
4. Le dos doit être droit.
Posture du guerrier
1. Fente avant, le pied arrière à 45 degrés.
2. Levez les bras au-dessus de la tête, mains
jointes.
3. Le genou avant forme un angle de 90
degrés.
Posture de l’arbre
1. Debout, levez une jambe, genou fléchi.
2. Posez le pied sur la jambe d’appui mais
pas sur le genou.
3. Levez les bras au-dessus de la tête, les
mains jointes.
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EXERCICES
Posture du chien
1. Allongez-vous, jambes tendues,
mains sous les épaules.
2. Décollez le bassin, bras tendus
et mains bien à plat.
3. Le dos reste bien droit.
Posture de la sauterelle
1. Allongez-vous sur le
ventre, bras vers l’arrière.
2. Soulever lentement les
jambes réunies.
Posture de l’angle puissant

1. Debout, écartez les jambes, pieds vers
l’extérieur.
2. Fléchissez les genoux.
3. Levez les bras, joignez les mains et
regardez vers le haut.
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EXERCICES
Posture du papillon
1. Asseyez-vous en tailleur, rapprochez vos pieds de votre bassin. Attrapez vos pieds.
2. Descendez le buste vers vos pieds.
Posture de la demi-chandelle
1. Allongez-vous sur le dos,
jambes jointes repliées et
bras le long du corps.
2. Levez les jambes et
tendez-les.
Posture du bâton
1. Asseyez-vous jambes tendues
2. Le dos doit être bien droit.
3. Levez les bras et joignez les
mains.
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EXERCICES
Postures de Fin de séance
Postures qui vont permettre un total relâchement en fin de séance.
Position assise en tailleur

Soutenez le dos en vous asseyant contre un mur. Sinon gardez le dos bien droit. Respirez
normalement par le nez et écoutez le rythme de votre respiration pendant une minute.
Il est conseillé de fermer les yeux.
Position du cadavre
Sur le dos, les yeux fermés. Le corps est détendu, au repos complet, laissez aller les pointes
de pied. Inspirez normalement mais expirez longuement et lentement pendant une minute.
| 34
| 35
LE PROGRAMME
LE PROGRAMME
Explications :
La flèche verte vous indique combien de tours il faut réaliser
idéalement. Si c’est trop difficile ou que cela prend trop de temps,
n’hésitez pas à réduire le nombre de tours.
POSTURE POSTURE POSTURE
Le Processus ci-dessus correspond à un enchaînement d’exercices. Dans chaque case, sont

indiqués l’exercice à réaliser ainsi que le temps ou le nombre de répétitions à effectuer.
Enchaînez les positions ou exercices en prenant le temps de respirer 3 fois entre
chaque. Il s’agit de la partie « échauffement », il convient donc de ne pas forcer. Si vous
avez un doute, n’hésitez pas à relire la partie « description » des différents exercices.
Le cycle ci-dessus correspond à une suite

EXERCICE 1
d’exercices du « corps de la séance ». Si le
nombre de répétitions est trop important,
n’hésitez pas le réduire. Si vous disposez d’un
EXERCICE 2
EXERCICE 5 cardio fréquencemètre, il ne faut surtout
pas dépasser 80% de votre fréquence
cardiaque maximale. Si vous n’en disposez
EXERCICE 3 pas, basez -vous sur le fait que vous devriez
EXERCICE 4 encore être capable de parler. Si ce n’est
pas le cas, faites une petite pause.
Quelques conseils pour réaliser ces exercices :

• Prendre le temps de bien faire le mouvement, ne pas aller trop vite et surtout bien
respirer.
• Après chaque exercice respirez pendant quelques secondes avant d’enchainer le
suivant.
| 36
Le soleil correspond au nombre de tours à réaliser pour les plus sportifs
d’entre vous. Si vous refaites le programme une deuxième fois, essayez
de faire le nombre de tours correspondant au soleil. Si vous suivez le
programme avec le soleil, il faut essayer de minimiser le temps de repos
entre chaque exercice.
POSTURE POSTURE POSTURE
Processus de fin de séance, il s’agit d’une suite d’exercices à réaliser SANS SE

PRESSER.
Lorsque l’exercice est terminé, je vous invite à vous coucher sur le dos, à respirer
profondément pendant une minute. Profitez de ce temps pour vous détendre et
méditer.
Une séance dure approximativement quinze minutes. Celle-ci est séparée en trois
partie, vous êtes libre de prendre un peu de temps entre les parties si vous sentez que
c’est trop difficile. Si vous vous sentez bien, je vous invite à enchaîner les trois parties.
Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez également passer une partie.
Quand je ne précise pas de quel côté il faut faire l’exercice pour un exercice qui mobilise
les deux côtés, il faut diviser le nombre de répétitions entre chaque côté.
Pose de fin de séance à réaliser pendant minimum une minute.
| 37
Séance 1
ÉCHAUFFEMENT: 2 TOURS
Posture de Posture de Posture de

l’angle du bâton l’arbre
puissant 30’’ 30’’ 30’’
CORPS DE LA SÉANCE :
12 Squats
3 TOURS
5 TOURS
12 Lunges
12 Bridges
FIN DE SÉANCE : 2 TOURS
Gainage latéral : Gainage ventral :

tenir le plus Repos 30” tenir le plus
longtemps possible longtemps possible
| 38
Séance 2
Shadow
Boxing 30” Repos 30”
CORPS DE LA SÉANCE : Donkey Kicks

20X
de chaque côté
3 TOURS
5 TOURS Lying Side Kick

20 x de chaque
Gainage latéral côté
20’’ de chaque
côté
Montain
Climber
30’’
Posture du Posture de la Posture du

papillon 30” demi-chandelle guerrier 30’’
30’’
| 39
Séance 3
Gainage latéral Gainage

Gainage 20” de
ventral 30” dorsal 30”
chaque côté
5 Burpees
2 TOURS
4 TOURS
25 Jumping 10 Step ups
jacks
20 Lunges 15 Squats
Posture de la Posture de la Posture de

cigogne guirlande la chaise
30” 30” 30”
| 40
Séance 4
Posture de la Posture de
Posture du l’angle
chien 30” sauterelle 30”
puissant 30”
CORPS DE LA SÉANCE : One Leg

Bridge
10X de chaque
3 TOURS côté
5 TOURS
Gainage Donkey Kicks
latéral/ventral 10X de chaque
dynamique côté
10X
Fente latérale
10X de chaque
côté
Shadow Boxing Repos 30”

1’
| 41
Séance 5
Posture de Posture du
Posture de la l’arbre
chaise 30’’ papillon 30”
30’’
20 Step ups
1 TOUR
5 Burpees
3 TOURS
5 Burpees
20 Squats
20 Lunges
5 Burpees
Gainage ventral 30” Gainage latéral 20” Gainage dorsal 30”
| 42
Séance 6
Shadow boxing Posture de la Gainage ventral

30” chaise 30”
30”
Bridge 20X
3 TOURS
5 TOURS
Donkey
Gainage latéral Kicks 10X
/ ventral 10X de chaque côté
10 Lunges
de chaque
côté
Gainage ventral : tenir le Repos 1’

plus longtemps possible
| 43
Séance 4
Shadow boxing Repos 30”

30”
En 1’ faire le
maximum de
CORPS DE LA SÉANCE : Squats
1 TOUR
2 TOURS
Repos 1’
1’ repos
En 1’ faire le
maximum de
Burpees
Posture de la Posture du Posture de la

sauterelle 30” guerrier 30” guirlande 30”
| 44
Séance 8
Gainage latéral
15” de Posture de la Gainage dorsal
chaque coté chaise 30” 30”
20 Jumping
Jacks
2 TOURS
4 TOURS
20 Lying Side 20 Donkey
Kick /chaque Kicks
côté / chaque côté
20 Jumping
Jacks
Posture du bâton Posture du papillon Posture du chien

30” 30” 30”
| 45
Séance 9
Posture de Posture de la Posture de

l’arbre cigogne l’angle
30” 30” puissant 30”
30” Step up
2 TOURS
4 TOURS
30” Squat en
30”Squat en isométrique (maintenir
isométrique la position du Squat
pendant 30”)
30” Burpees
Shadow Boxing 30” Posture du guerrier

Repos 30” 30”
| 46
Séance 10
10 Jumping 10 Gainage 10 Moutain

Jacks dynamique climbers
latéral/ventral
CORPS DE LA SÉANCE : 10 Single leg

Bridge de chaque
côté
2 TOURS
4 TOURS
10 Moutain 10 Donkey Kicks

Climbers de chaque côté
10 Lying side
kicks de
chaque côté
Shadow Boxing 30” 30” posture de la

Repos 30” cigogne
| 47
Séance 11
Shadow Posture de Gainage

Boxing 30” la guirlande ventral 30”
30”
CORPS DE LA SÉANCE : 15” gainage

latéral de chaque
côté
3 TOURS
5 TOURS
10 Lunges de 10 Squats
chaque côté
30” Gainage
Dorsal
30” Posture de la 30” Posture 30” Posture

demi-chandelle du chien de l’arbre
| 48
Séance 12
Posture du Posture de la Posture de

guerrier 30” chaise 30” la cigogne 30”
10 Jumping
Jacks
2 TOURS
3 TOURS 9 Step ups

5 Burpees
8 Lunges
6 Fentes
latérales
7 Squats
FIN DE SÉANCE : 1 TOUR
Gainage ventral : Gainage latéral : Gainage dorsal :

Tenir le plus Tenir le plus Tenir le plus
longtemps possible longtemps Possible longtemps Possible
| 49
Séance 13
Shadow Boxing Repos 30” Gainage ventral Repos 30”

30” 30”
CORPS DE LA SÉANCE : 10 Lying Side

Kick de chaque
côté
2 TOURS
4 TOURS
10 Gainage 10 Single Leg

dynamique Bridge de chaque
Latéral/ Ventral côté
10 Donkey Kicks
De chaque côté
30” Posture de la 30” Posture de 30” Posture du

sauterelle l’angle puissant papillon
| 50
Séance 14
30” Gainage 30” Gainage 15” Gainage

ventral dorsal latéral
10 Step ups
2 TOURS
4 TOURS
Repos 15” Repos 15”
20 Step ups 15 Step ups
Repos 15”
30” Posture de la 30” Posture du 30 Posture de la

cigogne guerrier chaise
| 51
Séance 15
Shadow Boxing Posture du Gainage dorsal

30” guerrier 30”
30”
10 Moutain
Climbers
2 TOURS
4 TOURS
5 Burpees
5 Burpees
10 Lunges
Posture du chien Posture de l’arbre Posture de la

30” 30” guirlande 30”
| 52
Séance 16
Shadow Boxing 30” Repos

1’
12 Lying
Side Kick
3 TOURS
5 TOURS
20 Bridges
20 Bridges
12 Donkey
Kicks
Posture de la Posture de la
demi-chandelle Gainage ventral 30”
chaise 30”
30”
| 53
Séance 17
30” Gainage 15” Gainage

30” Gainage latéral
ventral dorsal de chaque côté
1’ Squats
1 TOUR
2 TOURS 30” Repos

30” Repos
1’ Lunges
1’Step ups
30” Repos
Posture du bâton Posture de la Posture du

30” cigogne 30” papillon
| 54
Séance 18
30” Shadow 30” Moutain 30” Posture de

Boxing Climbers la chaise
12 Lying Side
Kicks
2 TOURS
3 TOURS 12 Single Leg

12 Gainage
Dynamique Bridge
Ventral : Latéral
12 Single Leg 12 Donkey

Bridge Kicks
Posture de la Posture du chien Posture de l’angle

sauterelle 30” 30” puissant 30”
| 55
Séance 19
Gainage ventral
tenir le plus Repos 30”
longtemps
possible
12 Squats
3 TOURS
5 TOURS
12 Lunges
12 Fentes
latérales
12 Step Ups
Gainage latéral 15” Posture du guerrier Gainage latéral 15”

30”
| 56
Séance 20
30” Shadow Repos 30”

Boxing
5 Burpees
2 TOURS
4 TOURS

Kicks Kicks
5 Burpees
Posture du Gainage Ventral Posture de la

bâton 30” 30” sauterelle 30”
| 57
Séance 21
30” Gainage 30” Posture de 30” Gainage

ventral la chaise dorsal
10 Jumping
Jacks
1 TOUR
3 TOURS 30” Shadow

30” Shadow Boxing
Boxing
10 Gainage
dynamique
10 Step ups
30” Shadow
Boxing
Posture du chien Posture de la Posture de l’arbre

30” cigogne 30” 30”
| 58
Séance 22
30”Squat 30” Posture de 30”Gainage

isométrique l’arbre ventral
CORPS DE LA SÉANCE : 10 Fentes

latérales
droites
2 TOURS
4 TOURS
10 Lunges 10 Squats
10 Fentes
latérales
gauches
Posture du bâton Posture de la Posture du

30” sauterelle 30” papillon 30”
| 59
Séance 23
10 Jumping 10 Moutain
Jacks Climbers
30” Lying Side
Kicks
1 TOUR
3 TOURS
15” : chaque
jambe Single 30” Donkey
Leg Bridge Kicks
30” Gainage
Dynamqie 30”Bridge
ventral / latéral
Posture du papillon Gainage ventral Posture du chien

30” 30” 30”
| 60
Séance 24
Shadow Boxing Repos 30” 30” Jumping Repos 30”

30” Jacks
5 Burpees -
5 Squats
2 TOURS
4 TOURS
1 Burpee - 4 Burpees -
1 Squat 4 Squats
2 Burpees - 3 Burpees -
2 Squats 3 Squats
Posture de la Posture de l’arbre Posture du guerrier

cigogne 30” 30” 30”
| 61
Séance 25
Gainage ventral Gainage latéral Gainage dorsal Gainage latéral

le plus droit le plus le plus gauche le plus
longtemps longtemps longtemps longtemps
possible possible possible possible
10 Lunges
3 TOURS
5 TOURS
10 Donkey 10 Steps Ups
Kicks
10 fentes
10 Lying latérales
Side Kicks
Posture du chien Posture du bâton Posture de l’arbre

30” 30” 30”
| 62
Séance 26
30” Shadow Repos 30”

Boxing
CORPS DE LA SÉANCE : 1’ Burpees
1 TOUR
2 TOURS
30” Repos 30” Repos
1’ Burpees
Gainage Ventral Gainage Dorsal tenir

tenir le plus Posture de la
chaise 30” le plus longtemps
longtemps possible possible
| 63
Séance 27
30” Moutain 30” Gainage 30 Jumping

Climbers dynamique Jacks
ventral / dorsal
20 Bridges
2 TOURS
3 TOURS 20 Squats
20 Step ups
20 Donkey 20 Lying
Kicks Side Kicks
20 Lunges
Posture de la Posture du bâton Posture de la

sauterelle 30” 30” cigogne 30”
| 64
Séance 28
30” Shadow 30” Jumping

Boxing Jacks
15 Lunges
3 TOURS
5 TOURS
15 Step ups 15 Squats
Gainage Posture du Gainage Posture de la

ventral 30” papillon 30” dorsal 30” cigogne 30”
| 65
Séance 29
12 Moutain 12 Gainage 12 Jumping

Climbers dynamique Jacks
ventral/latéral
1’ Shadow
Boxing
2 TOURS
3 TOURS
30” Repos
30” Repos
1’ Squats
1’ Lunges
30” Repos
Posture de la Gainage latéral Posture de la

chaise 30” 2X 15” sauterelle 30”
| 66
Séance 30
ÉCHAUFFEMENT: 1 TOUR
Gainage ventral Gainage latéral Gainage dorsal Gainage latéral

le plus droit le plus le plus gauche le plus
longtemps longtemps longtemps longtemps
possible possible possible possible
CORPS DE LA SÉANCE : 20 Single Leg

Bridges droit
2 TOURS
20 Donkey 20 Lying Side

3 TOURS Kicks droit
Kicks gauche

Kicks gauche Kicks droit
20 Single Leg
gauche
Posture du Posture de la Posture de l’arbre

guerrier 30” guirlande 30” 30”
| 67
CONSEILS CARDIO
Si l’envie vous prend d’enfiler vos baskets et de faire quelques séances de cardio, je
propose ci-après, quelques entrainements qui vont permettre de vous réconcilier avec la
course.
Pour ceux qui pratiquent régulièrement une activité cardiovasculaire, je les encourage bien
évidemment à continuer, il est tout à fait possible de venir greffer notre programme à des
entrainements cardio.
Nous visons ici, le cardio à faible intensité. Pourquoi ? Parce que c’est le plus bénéfique
pour la santé. De plus, il faut une base de cardio pour commencer à s’entrainer de manière
plus intensive.
Nous travaillons donc l’endurance de base à l’allure de la lipolyse (brûlage des graisses).
Il est également possible de travailler cette endurance de base en vélo, rameur, natation
etc…
Il s’agit d’exercices aérobie (qui utilisent l’oxygène)

entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque
maximale.
Si vous disposez d’un cardio fréquencemètre, il

serait très utile pour ce type d’entrainement. Il est
toutefois tout à fait possible de s’entrainer sans
en disposer.
Dans ce type d’entrainement, si vous êtes trop

essoufflé, que vous ne savez plus parler
convenablement, ça veut dire que l’intensité est
trop importante et qu’il faut ralentir.
L’inconvénient d’une telle séance, c’est le temps,

une séance de cardio de base dure au minimum
30 minutes.
Ci-après quelques exemples types de séances

cardio avec intensité croissante. Ne passer à
la séance suivante que lorsque la précédente
devient « facile ».
| 68
Séance 1 (sans cardio-fréquencemètre)
1’ de Course à 1’ de marche
faible allure
PENDANT 30’
2’ de course 1’ marche
PENDANT 35’
Course à faible Essayer de ne

intensité pas s’arrêter
PENDANT 40’
| 69
Séance 1 (avec cardio-fréquencemètre)
Chaque fois que l’on

Courir entre 120 dépasse 140 BPM,
et 140 BPM marcher et redescendre à
120 BPM
PENDANT 30’
Chaque fois que l’on

Courir entre 130 dépasse 145BPM, on
et 145 BPM marche pour
redescendre à 130 BPM
PENDANT 35’
Course à 70% Essayer de ne

de la FC Max pas s’arrêter
PENDANT 40’
| 70
CONCLUSION
Nous arrivons au terme de cette expérience, j’espère que cela vous a plu et a répondu
à vos attentes. Nous espérons vous avoir donné goût au sport et surtout nous espérons
qu’au terme de cette expérience, vous vous sentez mieux à tous les niveaux.
Nous avons mis notre coeur dans cette expérience, nous sommes ravis du résultat de notre
collaboration.
Si vous avez des questions n’hésitez pas à nous écrire aux adresses suivantes, nous nous
ferons un plaisir de vous répondre.
Loic.devrye@gmail.com
silentjillpro@gmail.com
Remerciements
Sport Pictures by Tribe Photography
www.tribephotography.be
Relecture effectuée par le professeur

émérite Thierry Marique, chargé de
cours à l’université Catholique de
Louvain.
FOLLOW US ON INSTAGRAM: @SILENTJILL @LODV0066
| 71
AVERTISSEMENT
Les droits à la propriété intellectuelle appartiennent
à la société Silent Jill. Aucun droit à la propriété
intellectuelle ou supports utilisés ne sont transférés
à quiconque acquiert ou fait usage de l’ouvrage.
Il est strictement interdit de reproduire, de modifier,

de publier, de partager des copies de l’ouvrage,
quel que soit le support sous peine de poursuites.
Le programme Silent Jill a été conçu par des

professionnels de la santé, il n’est toutefois pas
un outil médical personnel. Si vous rencontrez des
problèmes ou des douleurs, il
faut consulter un médecin.
Ce programme ne peut-être utilisé pour soigner un

problème de santé quel qu’il soit et ne remplace
pas le diagnostic d’un médecin ou professionnel
qualifié avec qui vous avez des interactions.
Ce programme ne tient pas compte de pathologies

préexistantes et ne peut en aucun cas être tenu
pour responsable en cas de problèmes physiques.
Ce programme a pour objectif d’être le plus fiable

possible, plusieurs sources écrites et orales ont été
consultées lors de son élaboration mais l’erreur
reste humaine.
Le programme Silent Jill n’assume aucune

responsabilité quant à l’utilisation de ce
programme.
Vous devez obtenir l’aval d’un professionnel de la

santé en fonction de votre situation.
La société Silent Jill ne peut être tenue pour

responsable d’éventuels problèmes survenus lors
de l’utilisation de ce programme.
| 72

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@silentjill silent jill

COMMENT UTILISER LE PDF P4

LES EXPLICATIONS DES EXERCICES P14

LES TRENTE JOURS D’EXERCICE P35

CONSEILS POUR LE CARDIO P68

Il a été prouvé dans de nombreuses études scientifiques que le sport contribue

Les troubles liés à la santé mentale sont au 2ème

Concernant le virus Covid19, une étude vient

• Pour les débutants comme pour les plus sportifs, le nombre de

• Ce programme est adapté aux femmes enceintes entre le troisième

• Ce programme n’est pas adapté à la période post-accouchement,

• Chaque jour une séance est proposée. Il est

• Aucun matériel n’est nécessaire pour réaliser

• Il y a des séances plus éprouvantes que

• Parfois il y aura une suite d’exercices à

Le programme dure un mois

QUI A PENSÉ ET CONCEPTUALISÉ

Ce programme est le fruit de la réflexion de SilentJill, la célèbre YouTubeuse et

Un programme accessible à tous qui allait lui permettre de se remettre doucement

Je suis titulaire d’un master en Sciences de la motricité réalisé à l’Université

Je suis passionné de sport, ancien sportif de haut-niveau et coach sportif depuis

Nous avons mis du temps à penser et tester ce programme sur un grand

Il était important pour Jill de proposer un programme fait par des

Laisseriez-vous quelqu’un qui s’improvise médecin vous ausculter ? Je ne

Ce programme est un bon compromis entre les deux mondes.

• Les différents exercices sont expliqués plus

• Dans la partie trente jours d’exercices, chaque

• A chaque exercice correspond une option

• Avant de commencer chaque séance, vérifiez

est proposée. Il est

nécessaire pour réaliser

Qu’est-ce que le cardio ?

Citons comme principaux exercices cardio, la course à pied, le

Il est bien entendu erroné de réduire le cardio à un travail

Les bénéfices de l’exercice cardiovasculaire sont nombreux

• Brûle les graisses et calories, permet un contrôle sain du

FCM : 220 – âge pour les hommes

Exemple : 220- 35 (mon âge) = 185 BPM (Astrand et al., 1954)

Dans ce cas-ci, il faut soustraire la FC de repos à la FC maximale :

On calcule ensuite 60 et 75% de ce chiffre :

Notre programme combine un travail cardiovasculaire de faible intensité activant la filière

Pour le réaliser de manière optimale, voici la marche à suivre :

4. Regardez devant vous durant toute la durée de l’exécution.

5. Descendez à l’horizontale ou en-dessous de l’horizontale en fonction de votre souplesse

6. Remontez de manière plus dynamique en expirant.

Chaque fente a sa spécificité et travaille un groupe musculaire particulier.

COMMENT RÉALISER UNE FENTE ?

• Position debout, jambes écartées de largeur de bassin, dos droit, mains

Nous allons en fait réaliser un Burpee au ralenti.

• Placez-vous devant un banc ou objet stable, placez le pied sur le banc,

LES DIFFÉRENTS MOUVEMENTS

La garde : Position neutre en boxe, elle doit

La droite : Coup donné de face avec

Le jab : Coup réalisé avec votre poing gauche, la

Le gainage va booster votre métabolisme de base. Ajoutons qu’il est

1. Prévient les maux de dos et douleurs articulaires

Gainage ventral statique

Gainage latéral statique

« Moutain Climber » Gainage dynamique

1. Afin de vous préparer au « donkey kick », commencez par vous

BRIDGE SINGLE LEG BRIDGE

1. Allongez-vous sur un côté, bras inférieur au sol et main supérieure

1. Tenez-vous debout les bras le long du corps.