INVICTUS

MANUEL N°5.
1
TRACTIONS / POMPES
Poids de corps
1 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Ami(e)s, Athlètes INVICTUS,
Voici maintenant quelques années que mon aventure a débuté. INVICTUS, c’est avant tout
une communauté, un esprit et une famille. Vous êtes chaque jour un peu plus nombreux à
adhérer à notre communauté et je tenais pour cela à vous dire tout simplement un GRAND
MERCI. Croyez-moi sur parole, l’aventure est loin d’être terminée, vous aller découvrir très
bientôt d’autres surprises qui j’en suis sûr vont vous plaire.
Concernant cette préface, je laisse cette tâche à mon ami et partenaire Benjamin, fondateur
de la boutique en ligne Goldwellness Nutrition depuis quelques mois maintenant.
Bien avant de connaître David, je pensais que pousser de la fonte plusieurs fois par semaine
sans spécialement surveiller mon alimentation allait m’aider à me bâtir un physique athlétique
dans le but de réussir certains concours.
Effectivement mon physique avait changé, j’étais devenu plus massif, mais cela m’avait valu à
l’époque un échec pour mes tests d’entrée, la faute à un manque de souffle et d’endurance.
J’ai donc pris la décision de me tourner vers un vrai professionnel et c’est à ce moment-là que
j’ai pu faire la connaissance de David, passionné par son métier et ses convictions.
Honnêtement j’ai vécu ce premier entraînement avec lui comme un véritable supplice mais il
m’a montré à quel point certaines performances me faisaient défaut et que je me trompais
sur ma façon de m’entraîner.
Je l’entends encore dire son expression fétiche : « Qui veut faire quelque chose trouve un
moyen, qui ne veut rien faire trouve une excuse. »
Ces mots ainsi que sa force d’expression m’ont fait comme un déclic, je voulais progresser,
prendre confiance en moi, alors je me suis entrainé dur, même très dur et j’ai suivi ses
programmes avec assiduité : musculation, course à pied, functional training tous les jours.
On s’entraîne, on subit mais on se relève à chaque fois et on se rend compte que l’intensité et
le dépassement de soi sont effectivement les clés de la performance.
Les premiers résultats ont été visibles très rapidement. Aussi, afin d’être toujours en constante
de progression, je me suis intéressé également à la nutrition sportive.
De façon simplifiée le corps fonctionne ainsi : pour « construire » du muscle tout au long de la
journée (anabolisme musculaire), pour avoir de l’énergie pour vos entraînements, ainsi que
pour la récupération, celui-ci a besoin de macronutriments tels que les glucides, les lipides et
les protéines.

Si vous mangez mal ou si vous n’apportez pas à votre organisme l’énergie nécessaire, vos
résultats et votre physique vont en pâtir (catabolisme musculaire). Voilà pourquoi il est
indispensable d’avoir une bonne hygiène de vie, un régime alimentaire équilibré et qu’il faut
apporter les 3 sources de macronutriments lors de vos repas.
Beaucoup me disent que la vie est chère, n’ont pas spécialement les moyens financiers ni le
temps nécessaire à la préparation de cinq voire six repas par jour.
Je leur réponds bien entendu par « OUI » mais c’est pour cela que les compléments
alimentaires existent. Une simple dose de protéine en poudre vous apporte l’ensemble des
protéines nécessaires à l’anabolisme musculaire et pour un même apport protéique, cette
dose sera moins onéreuse qu’un paquet de blanc de poulet que l’on trouve dans les
supermarchés.
Bien entendu, il y a compléments alimentaires et COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES, j’entends

par-là bien sûr la qualité des produits.
Etant moi-même très soucieux de ma santé, je regarde attentivement les étiquettes des
produits avant de les consommer. Faites-en de même, votre corps vous remerciera sûrement
un jour.
J’ai créé Goldwellness Nutrition car je voulais offrir à mes athlètes des compléments
alimentaires dignes de ce nom avec une qualité irréprochable. C’est pour cela que la
majorité de mes produits sont certifiés BIO.
Croyez-moi sur parole, il vaut mieux privilégier la qualité que la quantité. J’ai pu voir un grand
nombre de sportifs souffrant de troubles digestifs ou autres en raison de certains produits
sous-qualifiés.
Ce ne sont que de simples conseils mais dirigez-vous vers de vrais professionnels qui sauront
répondre à vos attentes.
En achetant cet ebook, vous êtes déjà conscient que le poids de corps est un excellent support
d’entrainement et j’espère sincèrement que ce premier tome de cette nouvelle collection
vous guidera à travers vos objectifs.
Benjamin, fondateur de Goldwellness Nutrition
Boutique en ligne de compléments alimentaires BIO

et naturels
Visitez mon site et tous mes conseils sur
www.goldwellness.fr

« Le sport n’est plus considéré comme une simple activité physique. En effet, au fil des
années, le sport a pris une place essentielle dans notre société, on lui a attribué de
multiples fonctions : estime de soi, culte de la beauté, bien être, réduction du stress,
amélioration des indicateurs de santé, altruisme, sociabilité, dépassement de soi etc. »
Avant de commencer la lecture cet ebook, je tenais à vous donner comme à mon habitude
certaines citations. Ces phrases en soi toutes simples permettent de me motiver constamment
et d’avancer malgré les épreuves de la vie :
 Chaque fois que vous voyez une entreprise qui réussit, dites-vous que c'est parce un
jour quelqu'un a pris une décision courageuse. (Peter Drucker) ;
 Ne laissez jamais passer un jour sans vous dire je ferai mieux demain ;
 En vérité, le chemin importe peu, la volonté d'arriver suffit à tout.

(Albert Camus) ;
 Qui ose gagne (Winston Churchill);
 Agissez comme s’il était impossible d’échouer ;
Et enfin la devise qui est pour moi la plus représentative de mes valeurs et de ma personnalité
« Qui veut faire quelque chose trouve un moyen, qui ne veut rien faire trouve une excuse.
Tout est dit, c’est l’esprit INVICTUS.
Pour pouvoir toujours progresser et ainsi gagner en performance, il ne faudra pas vous arrêter
aux entraînements classiques que vous pouvez trouver sur Internet ou sur les magazines. Les
résultats durables viendront avec toute l’énergie et l’intensité que vous allez mettre lors de
vos trainings, c’est le vecteur indispensable de votre réussite.
Autant être honnête, vous allez souffrir, les entraînements sont durs mentalement et
physiquement. Bien que ces entraînements ne nécessitent aucune charge et sont
exclusivement au poids de corps, vous allez ressentir d’énormes courbatures. Pour autant, je
peux vous affirmer que vous allez franchir un cap et que votre sentiment de fierté sera
immense après ces séances.

Une chose est sûre : les trainings sont assez éprouvants mais MENTALEMENT vous
dépasserez vos limites car rien n’est insurmontable, et PHYSIQUEMENT vous
atteindrez vos objectifs… c’est l’Esprit INVICTUS.
Cet ebook est le premier volet d’une toute nouvelle collection.

Après le succès des ebooks 2.1 et 2.2 « HIT et Poids de corps », il était pour moi logique de
proposer une nouvelle série d’entrainements au poids de corps mais cette fois ci plus ciblé
par groupes musculaires.
Je mets ici l’accent sur le « Haut du corps » en ciblant ici les Pectoraux, les Dorsaux et par la
même occasion les bras (Biceps – Triceps). Cet ouvrage vous propose 113 trainings inédits
composés exclusivement de pompes et de tractions et/ou leurs dérivés.
De nombreux entrainements auront pour base des méthodes HIT (que vous pouvez retrouver
dans mes ebooks 2.1 et 2.2) qui permettent d’obtenir :
 une meilleure condition physique (performances : endurance de force, force, VMA,

capacité d’une personne à soutenir un effort intense malgré la fatigue etc.),
 une facilité d’adaptation de l’organisme,
 une perte de calories et une fonte adipeuse durable.
Afin de vous mieux vous rendre compte des muscles sollicités lorsque vous effectuez des
tractions, des pompes et des dips, vous trouverez en première partie un guide d’anatomie
musculaire.
Pourquoi cet ebook ?
De nombreuses personnes veulent retrouver une forme physique, s’entretenir ou même se

fixer des objectifs physiques et/ou sportifs (préparation concours, perte du poids, s’affûter,
améliorer ces max, etc).
Beaucoup pensent qu’il est très difficile de progresser et d’atteindre leurs objectifs avec des
exercices dédiés uniquement au poids de corps. Ce ne sont que de fausses idées car vous
pouvez avoir de très bons résultats uniquement avec de tels exercices.
De plus, s’entraîner au poids de corps présente des avantages :

 Une barre de traction et des barres parallèles vous suffisent à effectuer la majorité des
trainings, vous n’aurez donc plus besoin d’abonnement à une salle de sport.
 Vous allez gagner un temps précieux : fini les contraintes d’horaires ou les trajets
jusqu’à votre salle, vous pourrez vous entraîner chez vous ou dans un parc.
 Les exercices au poids de corps sont bien moins traumatisants pour les articulations
tout en étant aussi efficaces que des exercices avec charges.
Pour tous les amoureux du poids de corps, cet ouvrage est donc fait pour vous, vous allez
pouvoir découvrir de nouveaux trainings classés selon leurs difficultés.
Vous trouverez donc :

 Des séances courtes mais intensives : 45’00’’ maxi d’efforts
 Des séances variées qui vous boosteront
 Des séances que vous pourrez moduler suivant votre niveau : baisser le nombre de
répétitions ou changer d’exercices.
Une vidéo avec un lien You Tube est à votre disposition afin de vous montrer l’ensemble des
exercices traitant de cet ebook. Il est donc très facile pour vous de corriger si besoin votre
posture afin d’avoir la meilleure technique possible.
Lien : https://www.youtube.com/watch?v=j6b0PSmLfog&t=13s
A qui est-il destiné ?
Par l’aspect pratique (peu de matériel requis et exercices exclusivement au poids de corps), cet
ouvrage est idéal pour toutes les forces de l’ordre, militaires, pompiers qui n’ont certaines
fois pas les structures adéquates pour s’entrainer et qui souhaitent malgré tout se dépasser,
préparer d’autres tests et gagner en performances sportives.
En plus de ce public d’athlètes, tout le monde peut être concerné, il n’y aucune restriction
d’âge, peu importe votre objectif vous pouvez vous entraîner au poids de corps sans risques
réels de blessures (sauf mauvaise exécution du mouvement) et de traumatismes pour votre
corps.

Je préconise cependant aux débutants d’effectuer les séances HIT (High Intensity Training) au
poids de corps de l’ebook 2.1 voire même le 2.2. Cela permettra dans un premier temps
d’acquérir une base solide et d’avoir une exécution parfaite lors de vos mouvements. Et ces
entraînements sont plus généralisés, il s’agit dans la majorité de Fullbody.
De plus, comme je l’ai déjà indiqué, nous allons utiliser des protocoles HIT. Des termes comme
le protocole TABATA, le HIIT, le HICT, l’EMOM, seront donc évoqués. Si vous ne connaissez
pas un minimum ces méthodes d’entrainements, je vous renvoie vers mes ebook 2.1 et 2.2
afin d’en maîtriser toutes les subtilités.
Une fois les bases acquises, vous pouvez commencer à sélectionner les entrainements qui
vous intéressent le plus mais n’oubliez pas que tous les entraînements ci-dessous ne sont ni
inscrits dans une logique de planification ni d’un programme structuré.
Un code couleur est mis en place, pour vous guider afin de vous donner une idée du degré de
difficulté des trainings :
TRAINING (en rouge) : niveau intermédiaire
TRAINING (en bleu) : niveau confirmé à athlète
L’objectif est d’effectuer les séances telles quelles MAIS il ne faut pas hésiter en cas de
difficulté avérée à « scaler » (changer, moduler) les exercices où le nombre de répétitions
pour travailler à votre intensité maximale tout en conservant une sécurité et une technique
parfaite.
N’HÉSITEZ PAS ÉGALEMENT À UTILISER UN ÉLASTIQUE POUR VOUS DÉLESTER AFIN DE
DIMINUER LA DIFFICULTÉ. IL EXISTE PLUSIEURS ÉLASTIQUES AVEC DES RÉSISTANCES
DIFFÉRENTES.
Le mot de la fin
Malgré un public d’athlètes très large, de 15 à 97 ans, allant des sportifs modérés aux sportifs
de haut niveau, aux forces de l’ordre, une chose nous unit tous :
Il s’agit bien entendu de l’intensité que vous allez mettre pour venir à bout des entrainements,
et de cette force cachée au fond de vous prête à vous pousser jusqu’à vos dernières limites.
C’est bel et bien l’esprit INVICTUS, des niveaux différents mais un seul et même objectif.
A travers la chaine YouTube https://www.youtube.com/user/invictusdavid et le Facebook

Invictus Physical Coaching : https://www.facebook.com/invictus.physicalcoaching, nous vous
faisons partager nos entraînements quotidiens, nos connaissances et surtout notre passion
pour l’effort.
N’hésitez pas à nous rejoindre sur la page et à la partager.

Le calme avant la tempête

INTRODUCTION 4
QUELS SONT LES AVANTAGES À SUIVRE CET EBOOK 10
REMERCIEMENTS 12
EXERCICES DE SUBSTITUTION 13
ANATOMIE DES TRAININGS 15
LEXIQUE ET MISES AU POINT 23
DIRECTIVES SUR LES ENTRAÎNEMENTS 24
SÉANCES HIT – FAMILLE TRACTIONS ET POMPES 25

SÉANCES HIIT 26
SÉANCES TABATA 39
SÉANCES HICT 51
SÉANCES EMOM 68
SÉANCES AMRAP 85
SÉANCES AMREP 100
SÉANCES AFAP / FOR TIME 111

Cet ouvrage est le premier volet d’une toute nouvelle
collection visant à cibler au mieux certains groupes
musculaires.
Pour ce premier tome, les groupes ciblés « Haut du corps » sont les pectoraux et les dorsaux.
Nous utiliserons donc les pompes et les tractions ainsi que leurs dérivés (dips, pompes
surélevées, variantes de prise, tractions prise serrée, traction serviette, etc.).
Deux autres volets viendront très rapidement, l’un portant sur les membres inférieurs et le
dernier sur les abdominaux. Vous allez être surpris par certaines séances.
Pour cette nouvelle collection, l’accent est mis sur le fait de :
 pouvoir s’entraîner sans forcément avoir beaucoup de temps à se consacrer ni de

moyens matériels (une barre de traction et des barres parallèles suffisent),
 pouvoir cibler vos groupes musculaires avec des exercices uniquement au poids de
corps,
 se dépasser seul ou en groupe,
 améliorer ses performances sportives,
 atteindre ses objectifs quels qu’ils soient (tests d’entée, concours, etc).
Grâce à un nombre importants de trainings modulables selon votre propre intensité, vous avez
peu de risques que votre corps s’adapte à une routine quotidienne.
Vous pourrez bien entendu moduler vos entrainements en diminuant les répétitions ou en
remplaçant certains exercices par des exercices plus faciles.
Ma dernière astuce : certains WODs (HICT, AFAP …) sont chronométrés. C’est idéal pour vous
fixer un objectif de temps et de vous lancer un challenge. Ce chrono vous servira de référence
et permettra de défier vos amis dans le but qu’ils améliorent votre temps.
Cette astuce de noter vos scores et d’essayer de les améliorer est très révélatrice pour le suivi
de votre évolution.
La plupart des entraînements s’effectuent seul mais rien ne vous empêche de l’effectuer avec
un partenaire ou en groupe. N’hésitez pas également à vous faire encourager par d’autres
athlètes pour vous stimuler davantage.

Ces séances interagissent positivement sur plusieurs facteurs car elles permettent :
 de brûler énormément de calories (la fonte adipeuse perdurant également dans le

temps),
 d’augmenter vos capacités anaérobie et aérobie,
 d’améliorer vos performances et vos max,
 de gagner en endurance de force.

Je tenais sincèrement à dire « MERCI À TOUS »
La communauté INVICTUS ne cesse de grandir un peu plus chaque jour et cela c’est grâce à
vous. C’est une de mes plus grandes fiertés et c’est ce qui me motive davantage à vous
surprendre avec mes entraînements.
Merci également pour tous vos messages de sympathie, vos avis et retours sur mes
précédents ebooks et sur les trainings que nous postons. Croyez-moi de nombreux projets
arrivent d’ici peu et je pense sincèrement que vous allez être satisfaits.
Je voulais également remercier plus particulièrement :
 ma famille, mon noyau dur : ils se reconnaîtront. Je ne suis pas très démonstratif mais
je vous aime et vous êtes tout pour moi ! (J, A, F, J, et M)
 Mon cercle d’amis proches qui m‘aident et me soutiennent : Ju, Sam, Max, Oleg, Jen,
Fanouche, Ben et les jumeaux ;)
ENCORE MERCI À VOUS TOUS !
Dépasser-vous, croyez en vous car rien n’est impossible ! Et n’oubliez jamais le proverbe qui
suit : ‘’la différence entre le possible et l’impossible, c’est la volonté’’. (T. Lasorda)
Je l’ai dit dans mes précédents ebooks mais je remercie également les personnes qui n’ont
pas cru en moi car c’est aussi grâce à elles que je suis devenu l’homme que je suis
aujourd’hui.
Et pour finir une citation d’Albert Einstein que j’adore :
« I am thankfull to all those who said NO to me. It’s because of theme I did it myself »

Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices de substitution répertoriés en différentes
catégories.
Afin de vous faciliter le travail, ces exercices sont classés de l’exécution la plus complexe à la
plus simple.
Si vous rencontrez des difficultés à faire un exercice, remplacez-le par l’exercice suivant qui
est plus simple OU vous pouvez simplement vous délester avec un élastique.
Press / Pectoraux
Deficit HSPU
HSPU / strict ou kipping
Dips rings (anneaux)
Dips (barre parallèle)
Pompes surélevées (pieds surélevées)
Burpees
Pompes prise serrée (diamond push ups)
Hand Release Push ups
Push ups / Pompes
Gainage commando
Pompes surélevées (mains surélevées)
Push ups sur les genoux

Pull / Dorsaux
Rings Muscle up
Bar Muscle up
Burpees – MU
Tractions serviette
Tractions commando
Burpees – Chest-to-bar
Butterfly Chest-to-bar
Strict Chest-to-bar
Kipping Chest-to-bar
Burpees – Pull ups
Butterfly Pull up
Strict Pull up (barre ou anneaux)
Kipping Pull up
Tractions biceps (prise supination ou neutre)
Horizontal Row / Tractions horizontales aux anneaux ou barre
Techniquement : du plus complexe au plus simple

Je vous propose ci-dessous un guide anatomique vous montant les muscles sollicités lorsque
vous faites des « pompes et des tractions ».
Anatomie des tractions à la barre fixe

Voici un schéma illustrant les principaux muscles musculaires travaillés lorsque vous effectuez
des tractions à la barre fixe.

 Le mouvement commence
lorsque l’athlète est bras quasi tendus
sous la barre. La position des mains est
légèrement supérieure à la largeur des
épaules.
 Les jambes peuvent légèrement

fléchies, tendues ou croisées.
 Inspirer et tirer avec les bras pour amener

votre menton au-dessus de la barre ou dans
certains cas la poitrine à la barre.
 Expirer pendant le mouvement tout en

gardant le corps bien droit et gainé.
 Revenir en position initiale tout en contrôlant votre descente.
Les tractions en pronation sollicitent l’ensemble du haut du corps. Ils permettent d’actionner
et de développer de nombreux muscles.
Au niveau des muscles du dos : on retrouve le grand dorsal et le grand rond et le supra-
épineux, dans une moindre mesure les rhomboïdes et les muscles érecteurs du rachis qui se
situent le long de la colonne vertébrale.
Au niveau des bras et des épaules : ces tractions permettent de solliciter le biceps brachial,
le brachial, le brachio-radial et le deltoïde postérieur.
Au niveau des trapèzes : lors du rapprochement des omoplates en fin de traction, on retrouve
également les portions moyennes et inférieures du trapèze.
Au niveau des pectoraux : ils sont sollicités de manière partielle, surtout leur partie externe.
Les variantes :
Cet exercice qui nécessite déjà une certaine force, peut être complexifié en augmentant la
difficulté. Pour cela, vous pouvez accroître l’intensité de l’effort en vous lestant.

Anatomie des pompes face au sol
Les schémas ci-dessous représentent les muscles sollicités lorsque vous effectuez vos pompes
face au sol.
Pour effectuer vos pompes simplement :
- en appui face au sol, les bras sont tendus,

- les mains écartées de l’envergure des épaules ou un peu plus,
- les pieds sont serrés ou très légèrement écartés.

 Inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique (le buste) au sol en évitant
de creuser la région lombaire (contracter les abdominaux).
 Pousser jusqu’à l’extension

complète des bras en gardant
le corps bien gainé et droit.
Les coudes sont bien tendus
en fin de mouvement.
 Expirer en fin de mouvement.
Les pompes sollicitent un maximum le grand pectoral et le triceps et possèdent l’avantage de

pouvoir réaliser dans n’importe quel endroit.
Le deltoïde antérieur, le coraco-brachial, le petit pectoral interviennent également lors de la
réalisation d’une pompe.
Le grand dentelé et le trapèze sont quant à eux sollicités afin de mobiliser l’omoplate et de
permettre l’action de l’épaule.
Les variantes :
On peut bien évidemment effectuer plusieurs sortes de pompes :
En variant l’inclinaison du buste, on accentue le travail sur :

- le faisceau claviculaire du grand pectoral en ayant les pieds surélevés,
- la partie inférieure du grand pectoral en ayant le buste surélevé.
En variant l’écartement des mains, on accentue le travail sur :

- la partie externe du grand pectoral avec les mains écartées ;
- la partie sternale des pectoraux et les triceps avec les mains rapprochées ou serrées.

Anatomie des dips
Les schémas ci-dessous représentent les muscles sollicités lorsque vous faites des dips.
Pour effectuer vos dips :
- en appui sur les barres parallèles – écartement légèrement plus élevé que la largeur des
épaules
- les bras sont légèrement fléchis – coudes non “verrouillés”
- les jambes dans le vide sont fléchies et croisées ou serrées
- le buste est légèrement penché vers l’avant.

 Inspirer et fléchir les bras jusqu’à ce que
ceux-ci se retrouvent à l’horizontal (voire
légèrement en dessous).
 Pousser pour revenir à la position

Initiale.
 Lors du mouvement, conserver

toujours le regard vers le bas et
expirer lors de la remontée.
Le dips sollicite surtout les triceps pour les bras mais il permet également de travailler les
pectoraux, les faisceaux antérieurs du deltoïde et l’anconé.
Les abdominaux sont également sollicités en contraction isométrique pendant le mouvement.
Lors de l’exécution, plus votre buste sera incliné et plus les pectoraux (partie inférieures)
seront travaillés.
A contrario, plus le buste sera droit et plus les triceps seront travaillés.
Cet exercice est particulièrement recommandé pour étirer le grand pectoral et rééquilibrer la
ceinture scapulaire.
Afin d’augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez également vous lester avec :
- un disque à votre ceinture ou entre les jambes
- ou bien avec un gilet.

Anatomie des tractions prise biceps – prise neutre
Les schémas ci-dessous représentent les muscles sollicités lorsque vous faites des tractions
prise biceps.
Pour effectuer vos tractions prise biceps :

 Mêmes principes que les tractions en
pronation : le mouvement commence
lorsque l’athlète est bras quasi tendus
sous la barre.
 La position des mains est différente : prise

neutre, mains rapprochées.
 Les jambes peuvent légèrement fléchies,

tendues ou croisées.
 Inspirer et tirer avec les bras pour amener

votre menton au-dessus de la barre ou dans
certains cas la poitrine à la barre.
 Expirer pendant le mouvement tout en gardant le corps bien droit et gainé.
 Revenir en position initiale tout en contrôlant votre descente.
Que vous réalisiez des tractions en pronation ou en supination, vous travaillez globalement
les mêmes muscles : les dorsaux, les muscles des bras, les abdominaux et même les
pectoraux. Suivant les variantes, vous ciblez les muscles différemment. Par exemple, les
tractions en supination ou en prise neutre entrainent une plus forte sollicitation des biceps.
Au niveau des muscles du dos : on retrouve le grand dorsal, le grand rond, et les rhomboïdes.
Au niveau des trapèzes : on retrouve également les faisceaux moyens et inférieurs du trapèze.
Au niveau des bras et des épaules : ces tractions permettent de solliciter le biceps brachial,
le brachial, le brachio-radial (le long supinateur) et le deltoïde postérieur.
Au niveau des pectoraux : ils sont sollicités de manière partielle, surtout leurs parties
externes.
Vous faites intervenir également dans une moindre mesure vos abdominaux, qui vous
permettent de rester gainé pendant le mouvement.
Vous pouvez également augmenter la difficulté de l’exercice en vous lestant avec une charge
(gilet lesté, disque, kettlebell etc).

Pull up : Traction
Push up : Pompe
Diamond push up : Pompe prise serrée / Pompe diamant
Chest-to-bar : Traction poitrine
Handstand Push Up / HSPU : Pompe verticale - pompe ATR
Deficit HSPU : Pompe verticale - pompe ATR en déficit
HSPU Hold : Maintenir la position HSPU
Muscle up ring : Muscle up aux anneaux
Bar muscle up : Muscle up à la barre
Horizontal pull up : Traction horizontale aux anneaux ou barre
Hand release push up : Pompe avec les mains et les pieds relevés au sol
Quelques mises au point :
Dans ma classification, les deux mouvements les plus techniques sont le Muscle up et le HSPU.
Toutes les séances qui en comprennent sont donc classées en bleu : séances pour les
confirmés ou athlètes
Durant les trainings, je ne précise pas si les tractions doivent être effectuées en strictes,
kipping ou en butterfly. Libre à vous de choisir votre méthode.
Mais pour ceux préparant des concours avec des tests physiques (gendarmerie, police,
militaire, pompiers etc.), je vous conseille de réaliser des tractions strictes car durant vos tests
ces dernières ne seront pas comptabilisées si vous effectuez du kipping ou butterfly.
Pour les tractions biceps, vous pouvez les réaliser en prise neutre ou en supination. Libre à
vous également de choisir. Concernant les Dips, je préfère les faire aux barres parallèles.
Mais si vous n’avez pas le matériel adéquat, utilisez des anneaux ou une barre fixe.
Pour les débutants qui ont acheté cet ebook vous pouvez faire ces séances à l’aide d’un
élastique pour simplifier et diminuer la difficulté.

Avant de débuter les séances, voici quelques
directives :
Commencez vos entraînements par un échauffement progressif de 10’00’’ à 15’00’’.

Libre à vous de choisir votre échauffement. Il peut s’agir d’une routine musculaire que vous
avez l’habitude d’effectuer : 10’00’’ de rameur ou bien un WOD court au poids de corps etc.
Terminez votre séance par un retour au calme et 5’00’’ d’étirements légers. Attendez deux
heures avant d’effectuer des étirements plus poussés.
Je souhaite également faire un point souvent négligé par les athlètes et pourtant tout aussi
indispensable, il s’agit bien entendu de l’eau et d’une bonne hydratation.
L’eau est un nutriment indispensable, que l’on perd en grandes quantités chaque jour, même
les jours où vous ne vous entraînez pas.
À elle seule, l’eau représente en moyenne 65 % du poids du corps et permet de garder intacte
en premier lieu les cellules musculaires puis les reins, le cerveau, le foie et enfin les os. Afin
d’être toujours performant, je vous recommande de boire au minimum 3,7 litres d’eau par
jour pour les hommes, 2,7 litres par jour pour les femmes et de boire tout au long de votre
séance par petites gorgées.
L’EAU - LA VIE – LES PERFORMANCES !
N’OUBLIEZ PAS QUE RIEN N’EST IMPOSSIBLE ! DÉPASSEZ-

VOUS et DONNEZ LE MAXIMUM !

Esprit INVICTUS

5/ Etirements au choix

TRAINING 1
Effectuer 3 séries de 8’00’’
8 exercices au poids de corps
Principe : effectuer le plus possible de répétitions pendant la durée de l’effort.
REPOS entre chaque série : 3'00''
1ère série en 30’’/30’’

30’’ d'efforts maximaux – 30’’ de repos
1er exercice : Chest-to-bar 5ème exercice : Traction biceps

2ème exercice : Push up 6ème exercice : Dips - barre parallèle
3ème exercice : Pull up 7ème exercice : Burpees Pull up
4ème exercice : Hand release push up 8ème exercice : Gainage commando
Consigne : 30’’ de Chest-to-bar – 30’’ de repos – 30’’ de Push ups – 30’’ de repos - etc.
2ème série en 40’’/20’’


Consigne : 40’’ de Chest-to-bar – 20’’ de repos – 40’’ de Push ups – 20’’ de repos – etc.
3ème série en 50’’/10’’


Consigne : 50’’ de Chest-to-bar – 10’’ de repos – 50’’ de Push ups – 10’’ de repos – etc.

TRAINING 2
10 exercices
Principe : 30’’ d'efforts maximaux par exercice.
Effectuer le plus possible de répétitions en 30’’.
Consigne : Faire exo 1 pendant 30’’ – 1’00’’ de repos - (exo 1 pendant 30’’+ exo 2 pendant 30’’)
– 1’00’’ de repos - (exo 1 pendant 30’’+ exo 2 pendant 30’’ + exo 3 pendant 30’’) – 1’00’’ de
repos - etc...
1er exercice : Push up 6ème exercice : Chest-to-bar

2ème exercice : Pull up 7ème exercice : HSPU
3ème exercice : Hand release push up 8ème exercice : Muscle up
4ème exercice : Traction commando 9ème exercice : Dips
5ème exercice : Diamond push 10ème exercice : Traction en supination
TRAINING 3
10 exercices
8 Rounds
REPOS entre chaque exercice : 10''

Consigne :
Enchainer les 10 exercices
Faire exo 1 pendant 30’’ + exo 2 pendant 30’’ + exo 3 pendant 30’’ + …… + exo 10 pendant 30’’.
1er exercice : Traction serviette 5ème exercice : Chest-to-bar

2ème exercice : Gainage commando 6ème exercice : Push up
3ème exercice : Burpees Pull up 7ème exercice : Horizontal pull up
4ème exercice : Pompe surélevée 8ème exercice : Burpees

TRAINING 4
8 exercices
Consigne :
Faire exo 1 pendant 30’’ – 1’00’’ de repos - (exo 1 pendant 30’’+ exo 2 pendant 30’’) – 1’00’’
de repos - (exo 1 pendant 30’’+ exo 2 pendant 30’’ + exo 3 pendant 30’’) – 1’00’’ de repos -
…….. – (exo 1 pendant 30’’+ exo 2 pendant 30’’ + ….. + exo 8 pendant 30’’) – 1’00’’ de repos –
(exo 1 pendant 30’’+ exo 2 pendant 30’’ + ….. + exo 7 pendant 30’’) – 1’00’’ de repos - etc...
Aller de l’exercice 1 à l’exercice 8 puis redescendre à l’exercice 1
1er exercice : Diamond push up

2ème exercice : Pull up
3ème exercice : Pompe surélevée – pieds sur un banc
4ème exercice : Traction en supination
5ème exercice : Hand release push up
6ème exercice : Muscle up
7ème exercice : HSPU
8ème exercice : Traction serviette
Réalisation :
1ère série : 30’’ de Diamond push ups
2ème série : 30’’ de Diamond push ups + 30’’ de Pull ups
3ème série : 30’’ de Diamond push ups + 30’’ de Pull ups + 30’’ de Pompes surélevées
….
8ème série : 30’’ de tous les exercices
9ème série : 30’’ de Diamond push ups + 30’’ de Pull ups + 30’’ de Pompes surélevées + 30’’ de
Tractions en supination + 30’’ de Hand release push ups + 30’’ de Muscle ups + 30’’ d’HSPU
…..
14ème série : 30’’ de Diamond push ups + 30’’ de Pull ups
15ème série : 30’’ de Diamond push ups

TRAINING 5
Effectuer 3 blocs de 7 exercices au poids de corps.
REPOS entre chaque bloc : 5’00’’

REPOS entre chaque exercice : 20''
Consigne :
Enchainer les 7 exercices
Bloc 1 :
Faire exo 1 pendant 1’30’’ + exo 2 pendant 1’30’’ + exo 3 pendant 1’30’’ + …… + exo 7 pendant
1’30’’.
Bloc 2 :
Faire exo 1 pendant 1’00’’ + exo 2 pendant 1’00’’ + exo 3 pendant 1’00’’ + …… + exo 7 pendant
1’00’’.
Bloc 3 :
Faire exo 1 pendant 30’’ + exo 2 pendant 30’’ + exo 3 pendant 30’’ + …… + exo 7 pendant 30’’.
1er exercice : Muscle up

3ème exercice : Chest-to-bar
4ème exercice : Dips / barres parallèles
5ème exercice : Traction commando
6ème exercice : Gainage commando
7ème exercice : Burpees
Réalisation :
1ère série : 1’30’’ pour chaque exercice
2ème série : 1’00’’ pour chaque exercice
3ème série : 30’’ pour chaque exercice

TRAINING 6
Effectuer 3 ou 4 fois le circuit sans repos entre les tours.
Le circuit dure 8’00’’ d’efforts (8 exercices) et 3’00’’ de repos
Consigne : Effectuer 30’’ exo 1 / 1’30’’ exo 2 / 45’’ de repos / 30’’ exo 3 / 1’30’’ exo 4 / 45’’ de
repos / etc.
1) 30’’ de Muscle ups 3) 30’’ de Tractions serviette

1’30’’ de Pull ups 1’30’’ de Chest-to-bar
45’’ de Repos 45’’ de Repos
2) 30’’ de Dips rings OU Barres parallèles 4) 30’’ de Pompes surélevées - pieds sur un
1’30’’ d’Hand release push ups banc
45’’ de Repos 1’30’’ d’HSPU
45’’ de Repos
TRAINING 7
Effectuer 3 à 4 séries pour chaque bloc.
2 blocs de 5 exercices
Alterner les blocs
Consigne :
Enchaîner les exercices sans repos
Réaliser le BLOC 1 / 2’00’’ de repos / BLOC 2 / 2’00’’ de repos / BLOC 1 / 2’00’’ de repos / etc
Alterner le bloc 1 et le bloc 2
Bloc 1 Bloc 2
1er exercice : 20’’ de Dips – barre parallèle 1er exercice : 20’’ de Chest-to-bar
2ème exercice : 30’’ de Tractions commando 2ème exercice : 30’’ d’HSPU
3ème exercice : 40’’ de Gainages commando 3ème exercice : 40’’ de Push ups
4ème exercice : 50’’ d’Horizontal pull ups 4ème exercice : 50’’ de Pull ups
5ème exercice : 60’’ de Burpees pull ups 5ème exercice : 60’’ de Burpees

TRAINING 8
Effectuer 4 séries du bloc
1 Bloc = 10 exercices au poids de corps
REPOS entre chaque exercice : 10’’
Consigne : Enchaîner les exercices

Effectuer 20’’ Exo 1 – 10’’ de repos – 30’’ Exo 2 – 10’’ de repos – 40’’ Exo 3 … etc
1er exercice : 20’’ de Dips

2ème exercice : 30’’ de Chest-to-bar
3ème exercice : 40’’ de Pompes surélevées – mains sur un banc
4ème exercice : 50’’ d’Horizontal pull ups
5ème exercice : 60’’ de Push ups
6ème exercice : 60‘’ de Pull ups
7ème exercice : 50’’ de Diamond push ups
8ème exercice : 40’’ de Traction biceps
9ème exercice : 30’’ de Burpees
10ème exercice : 20’’ de Tractions serviette
TRAINING 9
10 exercices
Consigne :
Faire (exo 1 pendant 30’’+ exo 2 pendant 30’’ + exo 3 pendant 30’’ + …. + exo 10 pendant 30’’)
– 1’00’’ de repos – (exo 1 pendant 30’’+ exo 2 pendant 30’’ + exo 3 pendant 30’’ + …. + exo 9
pendant 30’’) – 1’00’’ de repos – (exo 1 pendant 30’’+ exo 2 pendant 30’’ + exo 3 pendant 30’’
+ …. + exo 8 pendant 30’’) etc.
1er exercice : Burpees 7ème exercice : Muscle up

2ème exercice : Hand release push up 8ème exercice : Pompes surélevées – pieds
3ème exercice : Horizontal pull up sur un banc
4ème exercice : Gainage commando 9ème exercice : Chest-to-bar
5ème exercice : Traction en supination 10ème exercice : Burpees chest-to-bar

TRAINING 10
Effectuer 3 blocs de 8 exercices au poids de corps.
Consigne : Enchainer les 8 exercices sans repos
Bloc 1 :
Faire exo 1 pendant 30’’ + exo 2 pendant 30’’ + exo 3 pendant 30’’’ + … + exo 8 pendant 30’’.
Bloc 2 :
Faire exo 1 pendant 1’00’’ + exo 2 pendant 1’00’’ + exo 3 pendant 1’00’’ + … + exo 8 pendant
1’00’’.
Bloc 3 :
Faire exo 1 pendant 1’30’’ + exo 2 pendant 1’30’’ + exo 3 pendant 1’30’’ + … + exo 8 pendant
1’30’’.
1er exercice : Pompe surélevée – pieds sur un banc

5ème exercice : Pompe surélevée – mains sur un banc
6ème exercice : Horizontal pull up
Réalisation :
1ère série : 30’’ de Pompes surélevées + 30’’ de Pull ups + 30’’ d’ Hand release push ups + ...
Etc.
2ème série : 1’00’’ de Pompes surélevées + 1’00’’ de Pull ups + 1’00’’ d’ Hand release push ups
+ … Etc.
3ème série : 1’30’’ de Pompes surélevées + 1’30’’ de Pull ups + 1’30’’ d’ Hand release push ups
+ …. Etc.

TRAINING 11
Effectuer 2 fois le circuit.
REPOS entre chaque tour : 3’00’’
Consigne : Effectuer 30’’ exo 1 / 30’’ exo 2 / 1’00’’ de repos / 1’00’’ exo 3 / 1’00’’ exo 4 / 1’00’’
de repos / etc.
1) 30’’ de HSPU
30’’ de Muscle ups rings OU bars
1’00’’ de Repos
2) 1’00’’ de Gainage commando
1’00’’ de Chest-to-bar
3) 1’30’’ de Hand release push ups
1’30’’ de Tractions commando
4) 2’00’’ de Diamond push ups
2’00’’ d’Horizontal pull ups
5) 2’30’’ de Push ups
2’30’’ de Pull ups
TRAINING 12
Effectuer ce circuit
Consigne : Effectuer 1’00’’ exo 1 / 1’00’’ exo 2 / 1’00’’ de repos / 1’30’’ exo 3 / 1’30’’ exo 4 /
1’00’’ de repos / etc.
1) 1’00’’ de Muscle ups 2) 1’30’’ de Tractions en supination

1’00’’ d’Hand release push ups 1’30’’ de Dips
1’00’’ de Repos 1’00’’ de Repos

3) 2’00’’ de Chest-to-bar 4) 2’30’’d’Horizontal pull ups
2’00’’ de Burpees 2’30’’ de Pompes surélevées – mains sur un
1’00’’ de Repos banc
5) 3’00’’ de Pull ups 6) 2’30’’d’Horizontal pull ups

3’00’’ de Push ups 2’30’’ de Pompes surélevées – mains sur un
1’00’’ de Repos banc
7) 2’00’’ de Chest-to-bar 8) 1’30’’de Tractions en supination

2’00’’ de Burpees 1’30’’ de Dips
1’00’’ de Repos 1’00’’ de Repos
9) 1’00’’ de Muscle ups

1’00’’ d’ Hand release push ups
TRAINING 13
Effectuer 4 à 5 séries du bloc

Effectuer 60’’ Exo 1 – 10’’ de repos – 50’’ Exo 2 – 10’’ de repos – 40’’ Exo 3 …… etc
1er exercice : 60’’ de Push ups

2ème exercice : 50’’ de Pull ups
3ème exercice : 40’’ de Hand release push ups
4ème exercice : 30’’ de Chest-to-bar
5ème exercice : 20’’ de Pompes surélevées – pieds sur un banc
6ème exercice : 20’’ de Tractions serviette
7ème exercice : 30’’ de Dips
8ème exercice : 40’’ de Tractions en supination
9ème exercice : 50’’ de Gainage commando
10ème exercice : 60’’ d’Horizontal pull ups

TRAINING 14
Alterner les blocs
Réaliser le bloc 1 / 1’30’’ de repos / bloc 2 / 1’30’’ de repos / bloc 1 / 1’30’’ de repos / etc
Bloc 1 Bloc 2
1er exercice : 60’’ de Muscle ups 1er exercice : 60’’ de HSPU
2ème exercice : 50’’ de Gainages commando 2ème exercice : 50’’ d’Horizontal pull ups
3ème exercice : 40’’ de Pull ups 3ème exercice : 40’’ de Push ups
4ème exercice : 30’’ de Burpees 4ème exercice : 30’’ de Chest-to-bar
5ème exercice : 20’’ de Tractions serviette 5ème exercice : 20’’ de Dips
TRAINING 15
Effectuer d’abord les 3 ou 4 séries du bloc 1 avant de passer au bloc 2
Bloc 1 Bloc 2
1er exercice : 60’’ d’Horizontal pull ups 1er exercice : 60’’ de Pompes surélevées –
2ème exercice : 50’’ de Hand release push les mains sur un banc
ups 2ème exercice : 50’’ de Tractions en
3ème exercice : 40’’ de Pull ups supination
4ème exercice : 30’’ de Gainage commando 3ème exercice : 40’’ de Push ups
5ème exercice : 20’’ de Burpees pull ups 4ème exercice : 30’’ de Tractions commando
5ème exercice : 20’’ de Dips

TRAINING 16
Effectuer d’abord les 3 ou 4 séries du bloc 1 avant de passer au bloc 2
Bloc 1 Bloc 2
1er exercice : 20’’ de Tractions serviette 1er exercice : 20’’ de Pompes surélevées –
2ème exercice : 30’’ de Dips pieds sur un banc
3ème exercice : 40’’ de Tractions en 2ème exercice : 30’’ de Chest-to-bar
supination 3ème exercice : 40’’ d’HSPU
4ème exercice : 50’’ de Push ups 4ème exercice : 50’’ d’Horizontal pull ups
5ème exercice : 60’’ de Burpees Muscle ups 5ème exercice : 60’’ d’Hand release push ups
TRAINING 17
1 Bloc de 5 exercices
Réaliser 2 ROUNDS – Pas de repos supplémentaire entre les rounds (excepté les 30’’)
10’’ de repos entre chaque exercice

1 ROUND =
Bloc – 60’’ pour chaque exercice / 2’00’’ de repos / Bloc – 50’’ pour chaque exercice / 1’30’’
de repos / Bloc – 40’’ pour chaque exercice / 1’00’’ de repos / Bloc – 30’’ pour chaque exercice
/ 45’’ de repos / Bloc – 20’’ pour chaque exercice / 30’’ de repos
Bloc
1er exercice : HSPU OU Pompes surélevées – pieds sur un banc
2ème exercice : Muscle up OU Chest-to-bar
5ème exercice : Diamond push up

TRAINING 18
1 Bloc de 5 exercices
Réaliser 2 ROUNDS – Pas de repos supplémentaire entre les rounds (excepté les 2’00’’)
1 ROUND =
Bloc – 20’’ pour chaque exercice / 30’’ de repos / Bloc – 30’’ pour chaque exercice / 45’’ de
repos / Bloc – 40’’ pour chaque exercice / 1’00’’ de repos / Bloc – 50’’ pour chaque exercice /
1’30’’ de repos / Bloc – 60’’ pour chaque exercice / 2’00’’ de repos
Bloc
1er exercice : Pull up
2ème exercice : Push up
5ème exercice : Burpees Pull up

5/ Etirements au choix
TABATA

TRAINING 1 - Basique
TABATA : Effectuer 8 séries de 4’00’’ en 20’’ / 10’’
Alterner 20s d’efforts – 10s de repos pendant 4’00’’
1 exercice par série de TABATA
Consigne : Pour chaque intervalle de temps, effectuer le maximum de répétitions.
1er exercice : Chest-to-bar

5ème exercice : Horizontal Pull up
6ème exercice : Gainage pompe
TRAINING 2
Effectuer ce circuit : TABATA + Répétitions imposées

Respecter les repos imposés (10’’ pendant les Tabata)
Consigne :
Pour les TABATA, chaque intervalle de temps, effectuer le maximum de répétitions.
1- 4’00’’ de 20'' / 10'' en Push ups 4- 4’00’’ de 20'' / 10'' en Pull up

20 Muscle ups 20 Dips rings OU Barre parallèle
REPOS : 2'00'' REPOS : 2'00''
2- 4’00’’ de 20'' / 10'' en Chest-to-bar 5- 4’00’’ de 20'' / 10'' en Hand release

20 HSPU push ups
REPOS : 2'00''' 20 Tractions en supination
REPOS : 2'00''
3- 4’00’’ de 20'' / 10'' en Pompes
surélevées – mains sur un banc 6- 4’00’’ de 20'' / 10'' en Burpees
20 Horizontal pull ups 20 de Tractions serviette
REPOS : 2'00''

TRAINING 3
TABATA : Effectuer 6 séries de 4’00’’ en 20’’ / 10’’
2 exercices par série de TABATA

Alterner les 2 exercices durant le Tabata
Pour chaque série :

20’’ Exo 1 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 2 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 1 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 2 –
10’’ de repos - 20’’ Exo 1 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 2 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 1 – 10’’ de repos
- 20’’ Exo 2 – 10’’ de repos.
1er série : Pompe surélevée – mains sur un banc / Pull up

2ème série : Push up / Traction en supination
3ème série : Hand release push up / Traction serviette
4ème série : Gainage commando / Traction commando
5ème série : Dips / Horizontal pull up
6ème série : Diamond push up / Chest-to-bar
TRAINING 4
TABATA : Effectuer 2 séries de 4’00’’ en 20’’ / 10’’ pour chaque bloc
3 Blocs

Effectuer les 2 séries du bloc 1 avant de passer au bloc 2, et faire de même pour ce bloc avant
de passer au dernier bloc.
Pour chaque bloc :

- 20’’ Exo 4 – 10’’ de repos

Bloc 1 Bloc 2
1er exercice : Muscle up 1er exercice : Push up
2ème exercice : Hand release push up 2ème exercice : Pull up
3ème exercice : Horizontal pull up 3ème exercice : Gainage commando
4ème exercice : Dips 4ème exercice : Traction commando
Bloc 3
1er exercice : Traction en supination
2ème exercice : Pompe surélevée – mains sur un banc
3ème exercice : Burpees Chest-to-bar
4ème exercice : Pompe surélevée – pieds sur un banc
TRAINING 5
TABATA : Effectuer 3 à 4 séries de 4’00’’ en 20’’ / 10’’ pour chaque bloc
2 Blocs
8 exercices par bloc

Enchaîner les 8 exercices durant le Tabata
Pour chaque bloc :

20’’ Exo 1 – 10’’ de Repos - 20’’ Exo 2 – 10’’ de Repos - 20’’ Exo 3 – 10’’ de Repos - 20’’ Exo 4
– 10’’ de Repos - 20’’ Exo 5 – 10’’ de Repos - 20’’ Exo 6 – 10’’ de Repos - 20’’ Exo 7 – 10’’ de
Repos - 20’’ Exo 8 – 10’’ de Repos
Bloc 1 Bloc 2
1er exercice : Muscle up 1er exercice : HSPU
2ème exercice : Hand release push up 2ème exercice : Horizontal pull up
3ème exercice : Pull up 3ème exercice : Push up
4ème exercice : Gainage commando 4ème exercice : Traction en supination
5ème exercice : Chest-to-bar 5ème exercice : Burpees Chest-to-bar
6ème exercice : Dips 6ème exercice : Traction commando
7ème exercice : Traction serviette 7ème exercice : Diamond push up
8ème exercice : Pompes surélevées - pieds 8ème exercice : Chest-to-bar
Réalisation :
Bloc 1 4’00’’ – Repos 2’00’’ – Bloc 2 4’00’’ – Repos 2’00’’ – Bloc 1 4’00’’ – Etc.

TRAINING 6

Respecter les repos imposés (10’’ pendant les Tabata)
Consigne :
Pour les TABATA, chaque intervalle de temps, effectuer le maximum de répétitions.
4’00’’ de 20'' / 10'' en Chest-to-bar

30 Diamond push ups
REPOS : 1’00''
4’00’’ de 20'' / 10'' en Horizontal pull up

30 Pompes surélevées – pieds sur un banc
REPOS : 1’00''
4’00’’ de 20'' / 10'' en Pull up

30 Gainage commando – 15 de chaque côté
REPOS : 2’00''
4’00’’ de 20'' / 10'' en Dips

15 Tractions commando
REPOS : 1’00''
4’00’’ de 20'' / 10'' en Push up

15 Tractions en supination
REPOS : 1’00''
4’00’’ de 20'' / 10'' en Hand release push up

15 Tractions serviette
TRAINING 7
TABATA : Effectuer 2 séries de 6’00’’ en 20’’ / 10’’ pour chaque bloc.
2 blocs
Bloc de 6’00’’ + un ‘’maximum de répétitions sur un exercice’’


Alterner le « bloc 1 + le Max » avec le « bloc 2 + le Max »
Pour chaque bloc :

- 20’’ Exo 4 – 10’’ de repos – 20’’ Exo 1 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 2 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 3
– 10’’ de repos - 20’’ Exo 4
Bloc 1 Bloc 2
1erexercice : Muscle up 1er exercice : Pompe surélevée - pieds
ème
2 exercice : Horizontal pull up 2ème exercice : Pompe surélevée - mains
3ème exercice : Pull up 3ème exercice : Push up
4ème exercice : Traction en supination 4ème exercice : Hand release push up
Enchainer :
1 - BLOC 1 : 6‘00’’ 3 - BLOC 1 : 6‘00’’

MAX de réps en Dips sur 2’00’’ MAX de réps en Burpees sur 2’00’’
REPOS : 3'00'' REPOS : 3'00''
2 - BLOC 2 : 6‘00’’ 4 - BLOC 2 : 6‘00’’

MAX de réps en Traction serviette sur MAX de réps en Chest-to-bar sur 2’00’’
2’00’’ .
REPOS : 3'00''
TRAINING 8
Consigne :
Pour chaque intervalle de temps, effectuer le maximum de répétitions.
Alterner le « bloc 1 et le « bloc 2

Pour chaque série :
- 20’’ Exo 2 – 10’’ de repos
Bloc 1 Bloc 2
1erexercice : Hand release push up 1er exercice : Push up
ème
2 exercice : Pull up 2ème exercice : Burpees pull up
Enchainer :
1- 20 Dips 3- 20 HSPU
BLOC 1 : 4‘00’’ BLOC 1 : 4‘00’’
15 Chest-to-bar 15 Tractions commando
REPOS : 3’00'' REPOS : 3’00''
2- 20 Gainage commando – 10 de chaque 4- 20 Pompes surélevées – pieds

côté BLOC 2 : 4‘00’’
BLOC 2 : 4‘00’’ 30 Horizontal pull ups
REPOS : 3’00''
Réalisation :
20 Dips – Bloc 1 – 15 Chest-to-bar – Repos 2’00’’ – 20 Gainage commando – Bloc 2 – 15
Tractions en supination – Repos 2’00’’ – 20 HSPU – Bloc 1 – 15 Tractions commando – Repos
2’00’’ – 20 Pompes surélevées – Bloc 2 – 30 Horizontal pull ups
TRAINING 9 – SUPER TABATA 8’00’’

SUPER TABATA 8’00’’ : Effectuer 4 séries de 8’00’’ en 20’’ / 10’’
REPOS entre chaque SUPER TABATA : 4'00''
Consigne :

SUPER TABABTA 1
4ème exercice : Pompe surélevée - mains
SUPER TABABTA 2
4ème exercice : Dips
SUPER TABABTA 3
1er exercice : Push up
4ème exercice : Burpees pull up
Pour chaque SUPER TABATA, pendant 8’00’’ alterner :

- 20’’ Exo 2 – 10’’ de repos – 20’’ Exo 3 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 3 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 3
– 10’’ de repos - 20’’ Exo 3 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 4 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 4 – 10’’ de
repos - 20’’ Exo 4 – 10’’ de repos - 20’’ Exo 4
Réalisation :
SUPER TABATA 1 – Repos 4’00’’ – SUPER TABATA 2 – Repos 4’00’’ – SUPER TABATA 3
TRAINING 10
4 TABATA avec 2 exercices au poids de corps
4 séries de 4’00’’ en 20’’ / 10’’

Respecter les repos imposés = 10’’ pendant les Tabata
Consigne :

10 Muscle ups
TABATA 1 – 4’00’’
20 Chest-to-bar
TABATA 2 – 4’00’’
TABATA 3 – 4’00’’
40 Horizontal pull ups
TABATA 4 – 4’00’’
50 Pull ups
TABATA 1 TABATA 2
1er exercice : HSPU 1er exercice : Dips
2ème exercice : Pompe surélevée - mains 2ème exercice : Gainage commando
TABATA 3 TABATA 4
1er exercice : Push up 1er exercice : Burpees
2ème exercice : Pompe surélevée - pieds 2ème exercice : Hand release push up
Réalisation TABATA – 2 exercices

- 20’’ Exo 2

TRAINING 11
6 Blocs de ‘’maximum sur 1’00’’ de répétitions sur un exercice 1 ’’ + ‘’maximum sur 1’00’’ de
répétitions sur un exercice 2 ’’ + TABATA (exo 1 et exo 2)
Consigne :
BLOC 1 BLOC 4
1er exercice = Muscle up 1er exercice = Pull up
2ème exercice = Push up 2ème exercice = Pompe surélevée - pieds
BLOC 2 BLOC 5
1er exercice = Chest-to-bar 1er exercice = Traction commando
2ème exercice = Diamond push up 2ème exercice = Gainage commando
BLOC 3 BLOC 6
1er exercice = Horizontal pull up 1er exercice = Traction en supination
2ème exercice = Pompe surélevée - mains 2ème exercice = Burpees
1 - BLOC 1 2 - BLOC 2
MAX de réps EXO 1 sur 1’00’’ MAX de réps EXO 1 sur 1’00’’
TABATA 1 avec les exercices 1 et 2 TABATA 2 avec les exercices 1 et 2
REPOS : 3'00'' REPOS : 3'00''
3 - BLOC 3 4 - BLOC 4
REPOS : 3'00'' REPOS : 3'00''

5 - BLOC 5 6 - BLOC 6
REPOS : 3'00''

- 20’’ Exo 2
Réalisation du TRAINING 11
BLOC 1 – Repos 3’00’’ – BLOC 2 – Repos 3’00’’ – BLOC 3 – Repos 3’00’’ – BLOC 4 – Repos 3’00’’
– BLOC 5 – Repos 3’00’’ – BLOC 6
TRAINING 12 - DESTRUCTION
4 Blocs de ‘’maximum sur 1’00’’ de répétitions sur un exercice 1 ’’ + ‘’maximum sur 1’00’’ de
répétitions sur un exercice 2 ’’ + TABATA (exo 1 et exo 2) + ‘’maximum sur 1’00’’ de
répétitions sur un exercice 1 ’’ + ‘’maximum sur 1’00’’ de répétitions sur un exercice 2 ’’

BLOC 1 BLOC 3
1er exercice = Chest-to-bar 1er exercice = Horizontal pull up
2ème exercice = Burpees 2ème exercice = Hand release push up
BLOC 2 BLOC 4
1er exercice = Pull up 1er exercice = Burpees pull up
2ème exercice = Dips 2ème exercice = Pompe surélevée - mains

1 - BLOC 1 2 - BLOC 2
REPOS : 3'00'' REPOS : 3'00''
3 - BLOC 3 4- BLOC 4
REPOS : 3'00''

- 20’’ Exo 2
Réalisation du TRAINING 12
BLOC 1 – Repos 4’00’’ – BLOC 2 – Repos 4’00’’ – BLOC 3 – Repos 4’00’’ – BLOC 4

HICT

TRAINING 1
Consigne :
Respecter les repos imposés
Chaque exercice doit être réalisé le plus vite possible.
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE 6 FOIS ce circuit.

25 Pompes
6 Burpees pull ups
30’’ de Diamond push ups
Repos : 2’00’’
PUIS Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE 6 FOIS ce circuit.

6 Chest-to-bar
15 Dips
30’’ de Tractions
TRAINING 2
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE 2 FOIS ce circuit.
Consigne :
Réaliser 40 Pull ups – 30 Horizontal pull ups – 10 Muscle ups – 1'00’’ de Burpees / 1’00’’ de
Repos / 40 Pompes surélevées – 30 Hand release push ups – 10 HSPU – 1'00’’ de Burpees /
1’00’’ de Repos / Etc.
20 Pull ups
10 Muscle ups
1’00’’ de Burpees
REPOS : 1’00’’
30 Pompes surélevées
20 Hand release push ups

10 HSPU
REPOS : 1’00’’
15 Chest-to-bar
REPOS : 1’00’’
30 Pompes
20 Dips
10 Gainage commando - de chaque côté
REPOS : 1’00’’
TRAINING 3
Effectuer 3 séries
Principe : Effectuer et enchaîner les exercices sans repos le plus vite possible.
10 Chest-to-bar
4 Muscle ups
20 Dips
4 HSPU
30 Pull ups
4 Muscle ups
40 Push ups
4 HSPU
4 Muscle ups

TRAINING 4
Effectuer 2 séries
1 série = 11 exercices au poids de corps
Principe : Effectuer et enchaîner les exercices sans repos le plus vite possible.
10 Chest-to-bar 30 Pull ups

15 Dips 25 Hand release push ups
20 Muscle ups 20 Tractions en supination
25 Pompes surélevées - pieds 15 Gainage commando - de chaque côté
30 Horizontal pull ups 10 Burpees pull ups
50 Pompes
Consigne :
Enchainer sans repos
Réaliser 10 Chest-to-bar – 15 Dips – 20 Muscle ups – 25 Pompes surélevées… etc.
TRAINING 5
Effectuer 3 à 4 séries

Consigne :
Réaliser 15 Burpees - 5’’ de Repos – 15 V Sit ups – 5’’ de Repos - 15 Hand release push ups - 5’’
de Repos / etc.
15 Dips 10 Tractions Biceps

10 Pull ups 15 Hand release push ups
15 Burpees 10 Tractions commando
10 Horizontal pull ups 15 Diamond push ups
15 Push ups 10 Chest-to-bar

TRAINING 6
Effectuer 4 séries
Principe : Effectuer et enchaîner les exercices sans repos le plus vite possible. Réaliser le
maximum de répétitions pendant la durée de l’effort.
Consigne :
Réaliser 10 Muscle ups - 30’’ de Push ups – 10 Chest-to-bar – 30’’ de HSPU / etc.
10 Muscle ups 30’’ de Pompes surélevées - pieds

30’’ de Push ups 10 Tractions commando
10 Chest-to-bar 30’’ de Pompes surélevées - mains
30’’ d’HSPU 10 Burpees chest-to-bar
10 Pull ups 30’’ d’Hand release push ups
TRAINING 7
Effectuer 4 séries
Principe : Effectuer et enchaîner les exercices sans repos le plus vite possible. Réaliser le
maximum de répétitions pendant la durée de l’effort.
Consigne :
Réaliser 15 Diamond push ups - 30’’ de Pull ups – 15 Push ups – 30’’ de Tractions commando
/ etc.
15 Diamond push ups 30’’ d’Horizontal pull ups

30’’ de Pull ups 15 Pompes surélevées - mains
15 Push ups 30’’ de Tractions en supination
30’’ de Tractions commando 15 Pompes surélevées - pieds
15 Dips 30’’ de Burpees pull ups

TRAINING 8
Effectuer 2 à 3 séries pour chaque bloc
3 Blocs de 4 exercices respectifs
1 série = 4 exercices enchainés du bloc
Principe : Pour chaque bloc, effectuer et enchaîner les exercices sans repos le plus vite possible
Consigne :
Enchaîner les exercices sans repos
Réaliser 1 série du bloc 1 / 1’00’’ de Repos / 1 série du bloc 2 / 1’00’’ de Repos / 1 série du
bloc 3 / 1’00’’ de Repos / 1 série du bloc 1 / 1’00’’ de Repos / 1 série du bloc 2 / Etc
Enchainer le bloc 1, le bloc 2 et le bloc 3
Bloc 1
20 Pull ups
20 HSPU
20 Push ups
Bloc 2
15 Chest-to-bar
15 Pompes surélevées - pieds
15 Diamond push ups
Bloc 3
10 Muscle ups
10 Dips
10 Burpees Chest-to-bar

TRAINING 9
Effectuer le nombre demandé de répétitions par exercice le plus vite possible
25 – 20 – 15 – 10 – 5 – 5 – 10 – 15 – 20 – 25 répétitions en :
Push up / Pull up / Pompe surélevée – pieds / Horizontal pull up

10 séries
Principe : Pour chaque série, effectuer et enchaîner les exercices sans repos le plus vite
possible
Consigne :
1ère série : 25 Push ups – 25 Pull ups – 25 Pompes surélevées - pieds – 25 Horizontal pull ups /
REPOS : 1'00''
2ème série : 20 Push ups – 20 Pull ups – 20 Pompe surélevée – pieds – 20 Horizontal pull ups /
REPOS : 1'00''
Etc.
TRAINING 10
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE 2 à 3 FOIS ce circuit.
Consigne :
Réaliser 50 Pompes surélevées - pieds / 1’00’’ de Repos / 50 Pull ups / 1’00’’ de Repos / 50
Diamond push ups / 1’00’’ de Repos / 50 Horizontal pull ups / 1’00’’ de Repos / Etc.
50 Pompes surélevées - pieds 25 HSPU

REPOS : 1'00'' REPOS : 30''
50 Pull ups 25 Muscle ups
REPOS : 1'00'' REPOS : 30''
50 Diamond push ups 25 Dips
REPOS : 1'00'' REPOS : 30''
50 Horizontal pull ups 25 Chest-to-bar
REPOS : 1'00'' REPOS : 30''

TRAINING 11
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE 4 ROUNDS de ce circuit
4 Exercices au poids de corps
Consigne : Respecter l’ordre des exercices. Effectuer le nombre demandé de répétitions avant
de passer à l’exercice suivant.
4 ROUNDS de :
10 Burpees chest-to-bar
20 Diamond push ups
40 Push ups
REPOS entre chaque bloc : 1'00''
TRAINING 12
5 exercices au poids de corps : 2 exercices évolutifs - 3 exercices fixes.
Consigne : Respecter l’ordre des exercices. Effectuer le nombre demandé de répétitions pour
chaque exercice avant de passer à la série suivante.
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE le nombre demandé de répétitions en :
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 - Push ups
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 - Muscle ups bars
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 - Dips
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 - Chest-to-bar
A la fin de chaque série, effectuer 20’’ de Burpees

REPOS entre chaque série : 30''
1ère série : 20 Push ups– 5 MU – 2 Dips – 5 Chest-to-bar + 20’’ de Burpees

REPOS : 30''
2ème série : 18 Push ups– 5 MU – 4 Dips – 5 Chest-to-bar + 20’’ de Burpees

REPOS : 30''
Etc.

TRAINING 13
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE ce circuit.
Noter votre temps (repos compris)
5 Blocs – 5 exercices
Consigne :
Respecter l’ordre des exercices.
Effectuer le nombre demandé de répétitions par exercice avant de passer à l’exercice suivant.
REPOS entre chaque bloc : 1’30''
Réalisation :
BLOC 1 BLOC 2
30 Push ups 30 Burpees
25 Pull ups 25 Push ups
20 Pompes surélevées - mains 20 Pull ups
15 Tractions en supination 15 Pompes surélevées - mains
10 Burpees 10 Tractions en supination
BLOC 3 BLOC 4
30 Tractions en supination 30 Pompes surélevées - mains
25 Burpees 25 Tractions en supination
20 Push ups 20 Burpees
15 Pull ups 15 Push ups
10 Pompes surélevées - mains 10 Pull ups
BLOC 5
30 Pull ups
25 Pompes surélevées - mains
15 Burpees
10 Push ups
Exercice 1 = Push ups

Exercice 2 = Pull ups
Exercice 3 = Pompes surélevées - mains
Exercice 4 = Tractions en supination
Exercice 5 = Burpees

TRAINING 14
Consigne :

40 Push ups
30 Chest-t-o-bar
20 Dips
10 Muscle ups bars
REPOS : 1’00''

40 Push ups
30 Chest-t-o-bar
20 Dips
10 Muscle ups bars
REPOS : 1’00''
40 Push ups
30 Chest-t-o-bar
20 Dips
10 Muscle ups bars
REPOS : 1’00''
30 Chest-t-o-bar
20 Dips
10 Muscle ups bars
REPOS : 1’00''
20 Dips
10 Muscle ups bars
REPOS : 1’00''
10 Muscle ups bars

TRAINING 15
Consigne :
BLOC 1
30 Chest-to-bar
30 Pull ups
30 Diamond push ups
REPOS : 1’30''
BLOC 2
21 Chest-to-bar
21 Pull ups
21 Diamond push ups
REPOS : 1’30''
BLOC 3
15 Chest-to-bar
15 Pull ups
15 Diamond push ups
REPOS : 1’30''
BLOC 4
9 Chest-to-bar
9 Pull ups
9 Diamond push ups

TRAINING 16
Noter votre temps (repos compris).
Réaliser 4 BLOCS de 21 – 15 – 9 répétitions pour 2 exercices

8 exercices au poids corps
Consigne : Respecter l’ordre des exercices. Effectuer le nombre demandé de répétitions par
exercice avant de passer à l’exercice suivant.
Pour chaque bloc, effectuer d’abord 21 répétitions pour chaque exercice (du bloc
correspondant) puis les 15 répétitions et terminer avec les 9 répétitions.
BLOC 1
Effectuer 21 – 15 – 9 répétitions en :
Exercice 1 = Muscle up
Exercice 2 = HSPU
REPOS : 2’00''
BLOC 2
Exercice 3 = Chest-to-bar
Exercice 4 = Dips – barres parallèles
REPOS : 2’00''
BLOC 3
Exercice 5 = Traction commando
Exercice 6 = Pompe surélevée - pieds
REPOS : 2’00''
BLOC 4
Exercice 7 = Pull up
Exercice 8 = Push up

TRAINING 17
Réaliser 2 BLOCS de 21 – 15 – 9 – 9 – 15 – 21 répétitions pour 3 exercices
Consigne :
Respecter l’ordre des exercices. Effectuer le nombre demandé de répétitions par exercice
avant de passer à l’exercice suivant.
Pour chaque bloc, effectuer d’abord 21 répétitions pour chaque exercice (du bloc
correspondant) puis les 15 répétitions, les 9 répétitions, les 9 répétitions, les 15 répétitions
pour terminer par les 21 répétitions.
Prendre 20’’ d’un exercice supplémentaire, suivant le bloc, entre chaque série.
BLOC 1 – avec 20’’ de Gainage commando

Effectuer 21 – 15 – 9 – 9 – 15 – 21 répétitions en :
Exercice 3 = Pompe surélevée - mains
REPOS : 5’00''
BLOC 2 – avec 20’’ d’Horizontal pull up

Effectuer 21 – 15 – 9 – 9 – 15 – 21 répétitions en :
Exercice 4 = Dips
Exercice 6 = Hand release push up
Exemple réalisation Bloc 1 :

21 Push ups - 21 Chest-to-bar - 21 - Pompes surélevées – mains - 20’’ de Gainage commando
- 15 Push ups - 15 Chest-to-bar - 15 - Pompes surélevées – mains - 20’’ de Gainage commando
- 9 Push ups - 9 Chest-to-bar - 9 - Pompes surélevées – mains - 20’’ de Gainage commando - 9
Push ups - 9 Chest-to-bar - 9 - Pompes surélevées – mains - 20’’ de Gainage commando - 15
Push ups - 15 Chest-to-bar - 15 - Pompes surélevées – mains - 20’’ de Gainage commando - 21
Push ups - 21 Chest-to-bar - 21 - Pompes surélevées – mains - 20’’ de Gainage commando

TRAINING 18
Principe : 5 répétitions par exercice.

Consigne :
Faire 5 réps exo 1 – 30’’ de Repos - (5 réps exo 1 + 5 réps exo 2) – 30’’ de Repos - (5 réps exo
1 + 5 réps exo 2 + 5 réps exo 3) – 30’’ de Repos - …….. – (5 réps exo 1 + 5 réps exo 2 + ….. + 5
réps exo 10).
Respecter l’ordre des exercices. Effectuer le nombre demandé de répétitions par exercice
avant de passer à l’exercice suivant.
Aller de l’exercice 1 à l’exercice 10

2ème exercice : Pompe surélevée - pieds
3ème exercice : Traction serviette
Réalisation :
1ère série : 5 Muscle ups
2ème série : 5 Muscle ups + 5 Pompes surélevées - pieds
3ème série : 5 Muscle ups + 5 Pompes surélevées - pieds + 5 Tractions serviette
….
10ème série : 5 répétitions de tous les exercices

TRAINING 19
Réaliser 2 BLOCS
1 BLOC de 42 – 30 – 18 répétitions pour 3 exercices
1 BLOC de 21 – 15 – 9 répétitions pour 3 exercices
Pour le premier bloc, effectuer d’abord 42 répétitions pour chaque exercice puis les 30
répétitions et terminer avec les 18 répétitions.
Prendre 30’’ de repos entre chaque série.
Pour le second bloc, effectuer d’abord 21 répétitions pour chaque exercice puis les 15
répétitions et terminer avec les 9 répétitions.
Prendre 30’’ de repos entre chaque série.
BLOC 1
Exercice 1 = Pompe surélevée
Exercice 3 = Dips
REPOS : 3’00''
BLOC 2
Exercice 5 = HSPU
Exemple réalisation Bloc 1

1 série = 42 réps Exo1 + 42 réps Exo2 + 42 réps Exo3 – 30’’ de repos
2ème série = 30 réps Exo1 + 30 réps Exo2 + 30 réps Exo3 – 30’’ de repos
Etc.

TRAINING 20
Réaliser 6 à 8 ROUNDS
REPOS entre chaque round : 1’30''
Réalisation :
1 ROUND = 10 réps Exo1 + 9 réps Exo2 + 8 réps Exo3 + 7 réps Exo4 + 6 réps Exo5 + 5 réps Exo6
+ 4 réps Exo7 + 3 réps Exo8 + 2 réps Exo9 + 1 rép Exo10
1er exercice : Push up 6ème exercice : Pompe surélevée - mains

2ème exercice : Horizontal pull up 7ème exercice : Chest-to-bar
3ème exercice : Hand release push up 8ème exercice : Burpees
4ème exercice : Pull up 9ème exercice : Muscle up
5ème exercice : Dips 10ème exercice : HSPU
TRAINING 21
Réaliser 3 ROUNDS
REPOS entre chaque round : 3’00''

20 Pull ups
10 Chest-to-bar
15 Gainages commando – de chaque côté

TRAINING 22
Réaliser 4 BLOCS
2 BLOCS de 42 – 30 – 18 répétitions pour 2 exercices
2 BLOCS de 21 – 15 – 9 répétitions pour 2 exercices
Pour les 2 blocs 42 – 30 – 18, effectuer d’abord 42 répétitions pour les 2 exercices (du bloc
Pour les 2 blocs 21 – 15 – 9, effectuer d’abord 21 répétitions pour les 2 exercices (du bloc
BLOC 1
Exercice 2 = Dips
REPOS : 3’00''
BLOC 2
REPOS : 3’00''
BLOC 3
Exercice 2 = Dips
REPOS : 3’00''
BLOC 4

EMOM

TRAINING 1 - Basique
Effectuer 6 blocs de 5’00’’ en EMOM - 1 exercice par Bloc
REPOS entre chaque Bloc : 2’00’’
Consigne : Départ toutes les minutes – effectuer le nombre demandé de répétitions pour
chaque exercice. Le repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la minute suivante.
1er bloc de 5 ‘00’’ : 20-25 Push ups

REPOS : 2’00’’
2ème bloc de 5 ‘00’’ : 12 Pull ups
REPOS : 2’00’’
3ème bloc de 5 ‘00’’ : 12-15 Dips
REPOS : 2’00’’
4ème bloc de 5 ‘00’’ : 20 Horizontal pull ups
REPOS : 2’00’’
5ème bloc de 5 ‘00’’ : 8 Gainages commando - de chaque côté
REPOS : 2’00’’
6ème bloc de 5 ‘00’’ : 8-10 Chest-to-bar
TRAINING 2 – E2MOM
Effectuer 2 E2MOM de 16’00’’ - 4 exercices par E2MOM
REPOS entre chaque E2MOM : 5’00’’

Consigne : Départ toutes les 2 minutes – effectuer le nombre demandé de répétitions pour
chaque exercice. Le repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la deuxième minute
suivante. Respecter l’ordre des exercices.
E2MOM 1 - 16’00’’ : E2MOM 2 - 16’00’’ :

1er exercice : 3 Muscle ups 1er exercice : 6 Chest-to-bar
2ème exercice : 5 HSPU 2ème exercice : 10 Dips
3ème exercice : 7 Pull ups 3ème exercice : 15 Horizontal pull ups
4ème exercice : 15 Push ups 4ème exercice : 5 Diamond push ups
Réalisation :
E2MOM 1
0’00’’ : 3 Muscle ups – 5 HSPU – 7 Pull ups – 15 Push ups

Etc.
TRAINING 3 – EMOM COMPLEXE

Effectuer 2 EMOM de 15’00’’
3 exercices par EMOM
REPOS entre chaque EMOM : 5’00’’
EMOM 1 Complexe 15’00’’ :

1er exercice : 4 Pull ups
2ème exercice : 5 Burpees
3ème exercice : 4 Chest-to-bar

1er exercice : 10 Pompes surélevées - pieds
2ème exercice : 4 Burpees Pull ups
3ème exercice : 4 Dips
Réalisation :
EMOM 1
1ère minute : 4 Pull ups – 5 Burpees – 4 Chest-to-bar
2ème minute : 4 Pull ups – 5 Burpees – 4 Chest-to-bar
Etc.

TRAINING 4 - DEATH BY
Effectuer 4 EMOM « Death by »
2 exercices par EMOM « Death by »
chaque exercice. Commencer avec une répétition pour chacun des exercices de chaque
EMOM, puis rajouter une répétition supplémentaire par exercice. Le repos est le temps qu’il
vous reste pour arriver à la minute suivante.
Vous stoppez l’EMOM lorsque vous n’arrivez plus à effectuer toutes les répétitions dans la
minute impartie.
EMOM 1 - Death by : PECTORAUX

1er exercice : Burpees
EMOM 2 - Death by : DORSAUX

EMOM 3 - Death by : PECTORAUX

1er exercice : Dips
EMOM 4 - Death by : DORSAUX

Réalisation :
EMOM 1
1ère minute : 1 Burpees – 1 Pompe surélevée - pieds
2ème minute : 2 Burpees – 2 Pompes surélevées - pieds
3ème minute : 3 Burpees – 3 Pompes surélevées - pieds
Jusqu’à l’échec.

TRAINING 5 - DEATH BY
Effectuer 4 EMOM « Death by »
minute impartie.
EMOM 1 - Death by :
EMOM 2 - Death by :
EMOM 3 - Death by :
1er exercice : HSPU
EMOM 4 - Death by :
1er exercice : Hand release push up
Réalisation :
EMOM 1
1ère minute : 1 Muscle up – 1 Dips

2ème minute : 2 Muscle ups – 2 Dips
3ème minute : 3 Muscle ups – 3 Dips

TRAINING 6
Effectuer 3 Blocs constitués d’1 EMOM de 10’00’’ + un MAX de répétitions d’un exercice en
2’00’’.
Enchainer sans repos l’EMOM et le max de répétitions pour l’exercice. Respecter l’ordre des
exercices.
BLOC 1 BLOC 2
EMOM 1 Complexe 10’00’’ : EMOM 2 Complexe 10’00’’ :
1er exercice : 5 Pull ups 1er exercice : 4 Chest-to-bar
2ème exercice : 10 Horizontal pull ups 2ème exercice : 6 Tractions en supination
MAX de Push ups en 2’00’’ MAX de DIPS en 2’00’’
BLOC 3
1er exercice : 5 Burpees
2ème exercice : 10 Diamond push ups
MAX de Burpees pull ups en 2’00’’
Réalisation :
EMOM 1
1ère minute : 5 Tractions – 10 Horizontal pull ups
2ème minute : 5 Tractions – 10 Horizontal pull ups
Etc.
+ MAX de Push ups en 2’00’’
REPOS : 4'00''
EMOM2
+ MAX de Dips en 2’00’’
Etc.

TRAINING 7
Effectuer 3 Blocs constitués d’un nombre de répétitions pour un exercice + 1 EMOM de 8’00’’
+ un nombre de répétitions pour un exercice
Enchainer l’exercice 1, l’EMOM et l’exercice 1 sans repos.
BLOC 1 BLOC 2
20 Chest-to-bar 20 Chest-to-bar
EMOM 1 - Complexe 8’00’’ : EMOM 2 - Complexe 8’00’’ :
1er exercice : 10 Push ups 1er exercice : 6 Tractions serviette
2ème exercice : 5 Pull ups 2ème exercice : 6 Burpees
20 Dips 20 Dips
BLOC 3
20 Chest-to-bar
EMOM 3 - Complexe 8’00’’ :
1er exercice : 4 Tractions commando
2ème exercice : 12 Pompes surélevées
20 Dips
Réalisation :
20 Chest-to-bar – EMOM1 – 20 Dips – Repos 3’00’’ – 20 Chest-to-bar – EMOM2 – 20 Dips –
Repos 3’00’’ – 20 Chest-to-bar – EMOM3 – 20 Dips
Réalisation : EMOM 1
1ère minute : 10 Push ups – 5 Pull ups
2ème minute : 10 Push ups – 5 Pull ups
Etc.

TRAINING 8
Effectuer 3 EMOM de 12’00’’
3 exercices par EMOM / 1 exercice uniquement par minute
Consigne :
Départ toutes les minutes – effectuer le nombre demandé de répétitions pour chaque
exercice. Le repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la minute suivante.

1er exercice : 20 Horizontal pull ups
2ème exercice : 8 Burpees pull ups
3ème exercice : 20 Push ups

1er exercice : 12 Dips
3ème exercice : 15 Hand release push ups

1er exercice : 16 Gainages commando – 8 de chaque côté
2ème exercice : 12 Pull ups
3ème exercice : 15 Diamond push ups
Réalisation : Ex : EMOM 1
1ère minute : 20 Horizontal pull ups

2ème minute : 8 Burpees pull ups
3ème minute : 20 Push ups
4ème minute : 20 Horizontal pull ups

TRAINING 9
Effectuer 2 fois le même EMOM « Death by »

2 EMOM « Death by »
minute impartie.
EMOM 1 Death by :
2ème exercice : Pompe surélevée
EMOM 2 Death by :
Réalisation :
EMOM 1 – Repos 3’00’’ – EMOM 1 – Repos 3’00’’ – EMOM 2 – Repos 3’00’’ – EMOM 2
EMOM 1 :
1ère minute : 1 Pull up – 1 Pompe surélevée
2ème minute : 2 Pull ups – 2 Pompes surélevées
3ème minute : 3 Pull ups – 3 Pompes surélevées
EMOM 2 :
1ère minute : 1 Chest-to-bar – 1 Dips
2ème minute : 2 Chest-to-bar – 2 Dips
3ème minute : 3 Chest-to-bar – 3 Dips

TRAINING 10
Effectuer 3 Blocs constitués de
MAX de répétitions Exo 1 en 1’00’’ + MAX de répétitions Exo 2 en 1’00’’ + EMOM 8’00’’ (avec
les exos 1 et 2)
Consigne : EMOM / Départ toutes les minutes – effectuer le nombre demandé de répétitions
pour chaque exercice. Le repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la minute suivante.
Enchainer sans repos les max de répétitions pour les exercices puis l’EMOM.
BLOC 1 : BLOC 2 :
MAX d’ HSPU en 1’00’’ MAX de Burpees en 1’00’’
MAX de Tractions en supination en 1’00’’ MAX de Chest-to-bar en 1’00’’
EMOM 1 - 8’00’’ : EMOM 2 - 8’00’’ :
1er exercice : 4 HSPU 1er exercice : 8 Burpees
2ème exercice : 6 Tractions en supination 2ème exercice : 5 Chest-to-bar
BLOC 3 :
MAX de Pull ups en 1’00’’
MAX de Gainage commando en 1’00’’
EMOM 3 - 8’00’’ :
1er exercice : 10 Pull ups
2ème exercice : 5 Gainages commando - de chaque côté
BLOC 1 BLOC 2
1er exercice = HSPU 1er exercice = Burpees
2ème exercice = Traction en supination 2ème exercice = Chest-to-bar
BLOC 3
1er exercice = Pull up
2ème exercice = Gainage commando

Exemple Réalisation Bloc 1 :
MAX de HSPU en 1’00’’
MAX de Tractions en supination en 1’00’’
EMOM 1
1ère minute : 4 HSPU - 6 Tractions en supination
2ème minute : 4 HSPU - 6 Tractions en supination
Etc.

TRAINING 11
Effectuer 3 Blocs constitués de :
MAX de répétitions Exo 1 en 1’00’’ + MAX de répétitions Exo 2 en 1’00’’ + EMOM DEATH BY
(avec les exos 1 et 2)
Consigne : EMOM / Départ toutes les minutes – effectuer le nombre demandé de répétitions
pour chaque exercice. Commencer avec une répétition pour chacun des exercices de chaque
minute impartie.
Enchainer sans repos les max de répétitions pour les exercices puis l’EMOM. Respecter
l’ordre des exercices.
BLOC 1 : BLOC 2 :
MAX de Burpees en 1’00’’ MAX de Chest-to-bar en 1’00’’
MAX de Pull ups en 1’00’’ MAX de Diamond push ups en 1’00’’
EMOM 1 – Death by EMOM 2 – Death by
Exercice 1 = Burpees Exercice 1 = Chest-to-bar
Exercice 2 = Pull up Exercice 2 = Diamond push up
BLOC 3 :
MAX de Tractions commando en 1’00’’
MAX d’ Hand release push ups en 1’00’’
EMOM 3 – Death by
Exemple Réalisation Bloc 1 :

MAX de Burpees en 1’00’’
MAX de Pull ups en 1’00’’
EMOM 1
1ère minute : 1 Burpees – 1 Pull up
2ème minute : 2 Burpees – 2 Pull ups

TRAINING 12
Effectuer 2 fois un EMOM de 16’00’’. L’EMOM est constitué de 8 exercices répétés 2 fois.
8 exercices par EMOM / 1 exercice par Minute
REPOS entre les EMOM : 5'00''
Consigne : EMOM - Départ toutes les minutes – effectuer le nombre demandé de répétitions
EMOM
1er exercice : Dips
4ème exercice : Pompe surélevée - mains
7ème exercice : Gainage commando – de chaque côté
EMOM - 16’00’’ : (À faire 2 fois)

1ère minute = 12 Dips
2ème minute = 20 Push ups
3ème minute = 10 Chest-to-bar
4ème minute = 25 Pompes surélevées - mains
5ème minute = 15 Hand release push ups
6ème minute = 15 Pull ups
7ème minute = 8 Gainages commando – de chaque côté
8ème minute = 7 Burpees pull ups
9ème minute = 12 Dips
10ème minute = 20 Push ups
11ème minute = 10 Chest-to-bar
12ème minute = 25 Pompes surélevées - mains
13ème minute = 15 Hand release push ups
14ème minute = 15 Pull ups
15ème minute = 8 Gainages commando – de chaque côté
16ème minute = 7 Burpees pull ups
Réalisation Training 12 : EMOM – Repos 5’00’’ – EMOM

TRAINING 13
Effectuer 3 EMOM ÉVOLUTIFS de 10’00’’
REPOS entre chaque EMOM : 5'00''
EMOM 1 - 10’00’’ : EMOM 2 - 10’00’’ :

1er exercice : Chest-to-bar 1er exercice : Pull up
2ème exercice : Pompe 2ème exercice : Pompe surélevée
EMOM 3 - 10’00’’ :
1er exercice : Burpees
EMOM 1 - 10’00’’ :
1ère minute = 10 Chest-to-bar + 2 Pompes
2ème minute = 9 Chest-to-bar + 4 Pompes
3ème minute = 8 Chest-to-bar + 6 Pompe
REPOS : 5'00''
EMOM 2 - 10’00’’ :
1ère minute = 10 Pull ups + 2 Pompes surélevées
2ème minute = 9 Pull ups + 4 Pompes surélevées
4ème minute = 7 Pull ups + 8 Pompes surélevée

10ème minute = 1 Pull up + 20 Pompes surélevées
REPOS : 5'00''
EMOM 3 - 10’00’’ :
1ère minute = 10 Burpees + 2 Horizontal pull ups
2ème minute = 9 Burpees + 4 Horizontal pull ups
TRAINING 14
Effectuer 4 EMOM : 2 EMOM ÉVOLUTIFS de 10’00’’ et 2 EMOM DÉGRESSIFS de 8’00’’
REPOS entre chaque EMOM : 4'00''
Pour les EMOM évolutifs, rajouter 1 répétition à chaque minute pour chacun des exercices.
Pour les EMOM dégressifs, enlever 1 répétition à chaque minute pour chacun des exercices.
EMOM 1 - évolutif EMOM 2 - évolutif

1er exercice : Pull up 1er exercice : Horizontal pull up
2ème exercice : Push up 2ème exercice : Pompe surélevée - mains

EMOM 3 - dégressif EMOM 4 - dégressif
1er exercice : Pompe surélevée – pieds 1er exercice : Chest-to-bar
2ème exercice : Traction en supination 2ème exercice : Dips
EMOM 1 - 10’00’’ :
1ère minute = 5 Pull ups + 5 Push ups
2ème minute = 6 Pull ups + 6 Push ups
REPOS : 4’00''
EMOM 2 - 10’00’’ :
1ère minute = 1 Horizontal pull up + 2 Pompes surélevées - mains
2ème minute = 2 Horizontal pull ups + 4 Pompes surélevées - mains
10ème minute = 10 Horizontal pull ups + 20 Pompes surélevées- mains
REPOS : 4'00''
EMOM 3 - 8’00’’ :
1ère minute = 15 Pompes surélevées – pieds + 10 Tractions en supination
2ème minute = 14 Pompes surélevées – pieds + 9 Tractions en supination

REPOS : 4’00''
EMOM 4 - 8’00’’ :
1ère minute = 10 Chest-to-bar + 10 Dips
2ème minute = 9 Chest-to-bar + 9 Dips

/
AMRAP

TRAINING 1
Effectuer 1 AMRAP de 40’00’’
Consigne :
Effectuer le nombre demandé de répétitions pour chaque exercice.
Sur le temps déterminé, réaliser le MAXIMUM DE TOURS. Gérer intelligemment votre effort.
Respecter l’enchaînement des exercices.
AMRAP 40’00’’ :
1er exercice : 5 Burpees pull ups 4ème exercice : 20 Push ups
2ème exercice : 10 Burpees 5ème exercice : 25 Horizontal pull ups
Réalisation :
Effectuer exo 1 + exo 2 + exo 3 + exo 4 + exo 5 + exo 1 + exo 2 + exo 3 + exo 4 + exo 5 + Etc.
TRAINING 2
Consigne :
Effectuer le nombre demandé de répétitions pour chaque exercice. Sur le temps déterminé,
réaliser le MAXIMUM DE TOURS. Gérer intelligemment votre effort.
AMRAP 40’00’’ :
1er exercice : 25 Hand release push ups 4ème exercice : 10 Muscle ups
2ème exercice : 20 Pull ups 5ème exercice : 5 HSPU
Réalisation :
Effectuer exo 1 + exo 2 + exo 3 + exo 4 + exo 5 + exo 1 + exo 2 + exo 3 + exo 4 + exo 5 + Etc.

TRAINING 3
3 exercices par AMRAP
REPOS entre chaque AMRAP : 5'00''
Consigne :
Sur le temps déterminé, réaliser le MAXIMUM DE TOURS.
AMRAP 1 : Pendant 10 minutes effectuer LE PLUS de TOURS POSSIBLE :

6 HSPU
4 Muscle ups
6 Dips
REPOS : 5’00''

12 Chest-to-bar
REPOS : 5’'00''

12 Diamond push ups

TRAINING 4
Alterner et enchaîner 3 AMRAP de 5’00’’ pendant 45’00’’
3 exercices au poids de corps pour chaque AMRAP
Consigne :
AMRAP 1 pendant 5’00’’ :

1er exercice : 4 Tractions commando

1er exercice : 10 Gainages commando – 5 de chaque côté
3ème exercice : 6 HSPU

1er exercice : 9 Hand release push ups
3ème exercice : 5 Muscle ups
Réalisation : pendant 5’00’’

Effectuer exo 1 + exo 2 + exo 3 + exo 1 + exo 2 + exo 3 + etc.
Réalisation TRAINING 4 :
Alterner pendant 45’00’’ :
5’00’’ AMRAP 1 – 5’00’’ AMRAP 2 – 5’00’’ AMRAP 3 - 5’00’’ AMRAP 1 – 5’00’’ AMRAP 2 –
5’00’’ AMRAP 3 – etc.

TRAINING 5
Consigne :
TOUTES LES 5’00’’, POUR CHAQUE EXERCICE, AUGMENTER DE 2 RÉPÉTITIONS
AMRAP 40’00’’ : Débuter à 2 répétitions

Réalisation : Pendant 5’00’’

Effectuer 2 Pull ups + 2 Push ups + 2 Horizontal pull ups + 2 Hand release push ups + 2 Pull ups
+ 2 Push ups + 2 Horizontal pull ups + 2 Hand release push ups +… etc.
Réalisation : De 5’00’’ à 10’00’’

Réalisation : De 10’00’’ à 15’00’’

Etc.

TRAINING 6
3 exercices au poids de corps pour chaque AMRAP
Consigne :
Réaliser le MAXIMUM DE TOURS. A CHAQUE TOUR, ET POUR CHAQUE EXERCICE, RAJOUTER 1
RÉPÉTITION. Gérer intelligemment votre effort.
AMRAP 1 - 16’00’’ :
1er exercice : HSPU
3ème exercice : Push ups
AMRAP 2 - 16’00’’ :
3ème exercice : Traction biceps – prise neutre ou en supination
Réalisation : Pendant 16’00’’

1er tour : EXO1 1 répétition – EXO2 1 répétition – EXO3 1 répétition
2ème tour : EXO1 2 répétitions – EXO2 2 répétitions – EXO3 2 répétitions
Etc.
Réalisation : ARMAP
AMRAP1 16’00’’ – Repos 6’00’’ – AMRAP2 16’00’’

TRAINING 7 – AMRAP CIBLÉ
3 exercices par AMRAP
Consigne :
réaliser le MAXIMUM DE TOURS.
AMRAP 1 : Pendant 8 minutes effectuer LE PLUS de TOURS POSSIBLE : Dorsaux

EXO 1 : 2 Muscle ups
EXO 2 : 4 Chest-to-bar
EXO 3 : 6 Pull ups
REPOS : 4'00''
AMRAP 2 : Pendant 8 minutes effectuer LE PLUS de TOURS POSSIBLE : Pectoraux

EXO 1 : 2 HSPU
EXO 2 : 4 DIPS
EXO 3 : 6 Push ups
REPOS : 4'00''
AMRAP 3 : Pendant 8 minutes effectuer LE PLUS de TOURS POSSIBLE : Dorsaux

EXO 1 : 5 Burpees pull ups
EXO 2 : 7 Tractions biceps – prise neutre ou en supination
EXO 3 : 9 Horizontal pull ups
REPOS : 4’00''
AMRAP 4 : Pendant 8 minutes effectuer LE PLUS de TOURS POSSIBLE : Pectoraux

EXO 1 : 5 Gainages commando – 5 de chaque côté
EXO 2 : 10 Pompes surélevées - pieds
EXO 3 : 15 Hand release push ups

TRAINING 8
Effectuer 1 AMRAP de 40’00’’.
L’AMRAP est constitué de 3 blocs. Chaque bloc est constitué de 3 exercices.
Répéter chaque bloc 4 fois avant de passer au suivant. Une fois, avoir terminé le bloc 3,
recommencer le bloc 1.
Consigne :
Sur le temps déterminé, réaliser le MAXIMUM DE BLOCS. Gérer intelligemment votre effort.
BLOC 1 : Effectuer 4 tours de

- 5 Dips
- 7 Pull ups
- 10 Diamond push ups

- 8 Chest-to-bar
- 6 Burpees
- 4 Burpees pull ups

- 9 Pompes surélevées - pieds
- 7 Tractions biceps – prise neutre ou en supination
- 5 Hand release push ups
Réalisation :
4 tours de (5 Dips + 7 Pull ups + 10 Diamond push ups) du bloc 1 + 4 tours de (8 Chest-to-bar
+ 6 Burpees + 4 Burpees pull ups) du bloc 2 + 4 tours de (9 Pompes surélevées - pieds + 7
Tractions biceps + 5 Hand release push ups) du bloc 3 + 4 tours de (5 Dips + 7 Pull ups + 10
Diamond push ups) du bloc 1 + Etc.

TRAINING 9
Effectuer cet AMRAP en effectuant le maximum de tours à chaque fois.
6 Exercices au poids de corps.
Le circuit est composé de 2 AMRAP de 5’00’’. Chaque AMRAP est répété 3 FOIS et est constitué
de 3 exercices.
Consigne :
réaliser le MAXIMUM DE TOURS. Gérer intelligemment votre effort.
REPOS entre les mêmes AMRAP : 3’00’’

REPOS entre les AMRAP différents : 6’00’’
AMRAP 1 – 5’00’’
- 4 Dips
- 8 Pompes surélevées - pieds
- 12 Push ups
AMRAP 2 – 5’00’’
- 3 Burpees pull ups
- 6 Chest-to-bar
- 9 Pull ups
Réalisation :
AMRAP 1 – 5’00’’ (4 Dips + 8 Pompes surélevées - pieds + 12 Push ups) - REPOS 2’00’’ - AMRAP
1 – 5’00’’ (4 Dips + 8 Pompes surélevées - pieds + 12 Push ups) - REPOS 2’00’’ - AMRAP 1 –
5’00’’ (4 Dips + 8 Pompes surélevées - pieds + 12 Push ups) – REPOS 6’00’’ - AMRAP 2 – 5’00’’
(3 Burpees pull ups + 6 Chest-to-bar + 9 Pull ups) - REPOS 2’00’’ - AMRAP 2 – 5’00’’ (3 Burpees
pull ups + 6 Chest-to-bar + 9 Pull ups) - REPOS 2’00’’ - AMRAP 2 – 5’00’’ (3 Burpees pull ups +
6 Chest-to-bar + 9 Pull ups).

TRAINING 10
Effectuer 1 AMRAP de 35’00’’.
6 exercices au poids de corps.
L’AMRAP est constitué de 2 blocs. Chaque bloc est constitué de 3 exercices.
Réaliser le 1er bloc avant de passer au 2nd puis recommencer le bloc 1 et ainsi de suite pendant
35’00’’.
Alterner les 2 blocs.
Consigne :
réaliser le MAXIMUM DE BLOCS. Gérer intelligemment votre effort.
BLOC 1 : Effectuer 21 – 15 – 9 répétitions en :

- Traction biceps – prise neutre ou en supination
- Push up
- Horizontal pull up
BLOC 2 : Effectuer 21 – 15 – 9 répétitions en :

- Dips
- Pull up
- Diamond push up
Réalisation des blocs :

Pour chaque bloc, effectuer les 21 répétitions pour chaque exercice (3) puis les 15 répétitions
pour terminer par les 9 répétitions.
Réalisation du WOD :
BLOC 1 – (21 Tractions biceps + 21 Push ups + 21 Horizontal pull ups + 15 Tractions biceps +
15 Push ups + 15 Horizontal pull ups + 9 Traction biceps + 9 Push ups + 9 Horizontal pull ups)
+ BLOC 2 – (21 Dips + 21 Pull ups + 21 Diamond push ups + 15 Dips + 15 Pull ups + 15 Diamond
push ups + 9 Dips + 9 Pull ups + 9 Diamond push ups) + BLOC 1 – etc … pendant 35’00’’

TRAINING 11
Enchaîner 3 AMRAP.
Consigne :
REPOS entre chaque AMRAP = 5’00’’
AMRAP 1 pendant 15’00’’ : Pectoraux

1er exercice : 5 Burpees
3ème exercice : 15 Pompes surélevées – pieds
AMRAP 2 pendant 10’00’’ : Dorsaux

1er exercice : 4 Tractions commando – 2 de chaque côté
2ème exercice : 6 Tractions serviette
3ème exercice : 8 Horizontal pull ups
AMRAP 3 pendant 5’00’’ : Mixte

1er exercice : 3 Muscles ups
3ème exercice : 5 Burpees pull ups
Réalisation AMRAP 1 : pendant 15’00’’

Effectuer 5 Burpees + 10 Dips + 15 Pompes surélevées – pieds + 20 Push ups + 5 Burpees + 10
Dips + 15 Pompes surélevées – pieds + 20 Push ups + …. pendant 15’00’’.
Réalisation Training 11
Effectuer :
15’00’’ AMRAP 1 – REPOS 5’00’’ - 10’00’’ AMRAP 2 – REPOS 5’00’’ - 5’00’’ AMRAP 3

TRAINING 12
Effectuer 5 AMRAP évolutifs
Consigne :
Pour chaque AMRAP, réaliser le MAXIMUM DE TOURS.
A CHAQUE TOUR, ET POUR CHAQUE EXERCICE, RAJOUTER 1 RÉPÉTITION.
Ajouter un exercice à chaque AMRAP. Gérer intelligemment votre effort.
AMRAP 1 - 2’00’’ :
AMRAP 2 - 4’00’’ :
AMRAP 3 - 6’00’’ :
AMRAP 4 - 8’00’’ :
AMRAP 5 - 10’00’’ :

Exemple réalisation AMRAP 1 – 2’00’’
1er tour : EXO1 1 répétition – EXO2 1 répétition
2ème tour : EXO1 2 répétitions – EXO2 2 répétitions
3ème tour : EXO1 3 répétitions – EXO2 3 répétitions
Etc. pendant 2’00’’

1er tour : EXO1 1 répétition – EXO2 1 répétition – EXO3 1 répétition – EXO4 1 répétition
2ème tour : EXO1 2 répétitions – EXO2 2 répétitions – EXO3 2 répétitions - EXO4 2 répétitions
3ème tour : EXO1 3 répétitions – EXO2 3 répétitions – EXO3 3 répétitions - EXO4 3 répétitions

TRAINING 13
Effectuer 3 AMRAP évolutifs de 10’00’’
3 exercices au poids de corps – 2 exercices évolutifs et 1 exercice fixe (avec un nombre

déterminé de répétition)
Consigne :
A CHAQUE TOUR, ET POUR CHAQUE EXERCICE, RAJOUTER 1 RÉPÉTITION.
Gérer intelligemment votre effort.
AMRAP 1 - 10’00’’ :
1er exercice évolutif : Pompe surélevée
2ème exercice évolutif : Traction serviette
3ème exercice fixe : 5 Dips
AMRAP 2 - 10’00’’ :
1er exercice évolutif : Chest-to-bar
2ème exercice évolutif : Diamond push up
3ème exercice fixe : 8 Gainages commando – 4 de chaque côté
AMRAP 3 - 10’00’’ :
1er exercice évolutif : Pull up
2ème exercice évolutif : Push up
3ème exercice fixe : 4 Burpees pull ups
1er tour : EXO1 1 répétition – EXO2 1 répétition – EXO3 5 répétitions = 5 Dips

2ème tour : EXO1 2 répétitions – EXO2 2 répétitions – EXO3 5 répétitions = 5 Dips
3ème tour : EXO1 3 répétitions – EXO2 3 répétitions – EXO3 5 répétitions = 5 Dips

TRAINING 14
Effectuer ce circuit en effectuant le maximum de tours à chaque AMRAP.
6 Exercices au poids de corps.
Le circuit est composé de 2 AMRAP évolutifs de 6’00’’.

Chaque AMRAP est répété 3 FOIS et est constitué de 3 exercices.
Consigne :
A CHAQUE TOUR, ET POUR CHAQUE EXERCICE, RAJOUTER 2 RÉPÉTITIONS.
REPOS entre les AMRAP : 2’00’’
AMRAP 1 – 6’00’’
- Exercice 1 : Dips
- Exercice 2 : Traction Biceps – prise neutre ou en supination
- Exercice 3 : Burpees pull up
AMRAP 2 – 6’00’’
- Exercice 1 : Pompe
- Exercice 2 : Chest-to-bar
- Exercice 3 : HSPU
Exemple réalisation AMRAP 1 évolutif pendant 6’00’’

1er tour : EXO1 1 répétition – EXO2 1 répétition – EXO3 1 répétition
….. etc.
Réalisation TRAINING 14
Effectuer :
AMRAP 1 (répétitions évolutives pour chaque exercice) – Repos 2’00’’ – AMRAP 2 (répétitions
évolutives pour chaque exercice) – Repos 2’00’’ – AMRAP 1 – Repos 2’00’’ – AMRAP 2 – Repos
2’00’’ – AMRAP 1 – Repos 2’00’’ – AMRAP 2

AMREP

TRAINING 1 - AS MANY REPETITIONS AS POSSIBLE
Effectuer 1 bloc de 3 AMRAP pour chaque exercice
Consigne :
Pour chaque AMREP, réaliser le MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS pour le même exercice.
BLOC 1 : Muscle up
BLOC 2 : Push up
BLOC 3 : Pull up
BLOC 4 : Dips
BLOC 1 : MUSCLE UP
AMREP 1 : 3'00’’
Effectuer le maximum de répétitions en Muscle up en 3’00’’
REPOS : 2'00''
AMREP 1 : 2'00’’
REPOS : 1'00''
AMREP 1 : 1'00’’
Faire de même pour les autres exercices
Réalisation :
Effectuer le Bloc 1 « Muscle up » – Repos 3’00’’ – Bloc 2 « Push up » – Repos 3’00’’ – Bloc 3 «
Pull up » – Repos 3’00’’ – Bloc 4 « Dips ».

TRAINING 2
Effectuer ce circuit LE PLUS VITE POSSIBLE et réaliser le MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS pour
chaque AMREP.
Consigne :
Gérer intelligemment votre effort et respecter l’ordre des exercices
4’00’’ de Pull ups (le plus possible) noter le nombre

4’00’’ de Diamond push ups (le plus possible) noter le nombre
Repos : 3’00’’

Repos : 3’00’’

Repos : 3’00’’


TRAINING 3
Effectuer 1 bloc de 3 AMREP pour chaque exercice
REPOS : 2'00'' entre chaque AMRAP 3’00’’

Consigne :
Pour chaque AMREP, réaliser le MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS pour le même exercice.
Noter vos scores pour les AMREPS
BLOC 1 : Dips
BLOC 2 : Chest-to-bar
BLOC 3 : Hand release push up
BLOC 4 : Traction Biceps – prise neutre ou en supination
Chaque BLOC est constitué de 3 AMREP :

Ex. Bloc 1 =
AMREP 1 : 3'00’’
Effectuer le maximum de répétitions en Dips en 3’00’’
AMREP 1 : 2'00’’
AMREP 1 : 1'00’’
IDEM pour les autres exercices
Réalisation :
Effectuer l’ AMREP 3’00’’ du Bloc 1 « Dips » – Repos 2’00’’ – l’ AMREP 3’00’’ du Bloc 2 « Chest-
to-bar » – Repos 2’00’’ – l’ AMREP 3’00’’ du Bloc 3 « Hand release push up » – Repos 2’00’’ –
l’ AMREP 3’00’’ du Bloc 4 « Traction Biceps » – Repos 3’00’’ – l’ AMREP 2’00’’ du Bloc 1 « Dips
» – Repos 1’30’’ – l’ AMREP 2’00’’ du Bloc 2 « Chest-to-bar » – Repos 1’30’’ – l’ AMREP 2’00’’
du Bloc 3 «Hand release push up » – Repos 1’30’’ – l’ AMREP 2’00’’ du Bloc 4 « Traction Biceps
» – Repos 3’00’’ – l’ AMREP 1’00’’ du Bloc 1 « Dips » – Repos 1’00’’ – l’ AMREP 1’00’’ du Bloc
2 « Chest-to-bar » – Repos 1’00’’ – l’ AMREP 1’00’’ du Bloc 3 «Hand release push up » – Repos
1’00’’ – l’ AMREP 1’00’’ du Bloc 4 « Traction Biceps ».

TRAINING 4
Effectuer ce circuit
8 exercices au poids de corps = 4 exercices avec un nombre déterminé de répétitions – 4
exercices en AMREP
4 Blocs
1 Bloc = 1 nombre déterminé pour Exo1 + 1 AMREP 6’00’’ Exo2
Consigne :
Pour chaque AMREP, réaliser le MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS.
Gérer intelligemment votre effort. Respecter l’ordre des exercices.
Noter vos scores pour les AMREPS.
AMREP 6’00’’ en Dips
REPOS : 4’00’’
40 HSPU
AMREP 6’00’’ en Chest-to-bar
REPOS : 4’00’’

AMREP 6’00’’ en Pompes surélevées
REPOS : 4’00’’
40 Burpees
AMREP 6’00’’ en Pull ups

TRAINING 5 - DESTRUCTION
Effectuer ce circuit.
exercices en AMREP – 1 exercice de pénalité
4 Blocs
1 Bloc = 1 AMREP 6’00’’ Exo1 + 1 nombre déterminé pour Exo2
Consigne :
Pour chaque AMREP, réaliser le MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS. Gérer intelligemment votre
effort. Respecter l’ordre des exercices.
Pénalité si le temps pour réaliser ce circuit est supérieur à 45’00’’ (temps de pause entre les
blocs compris).
Pénalité de 30 Burpees Pull ups
AMREP 6’00’’ en Pull ups

20 Muscle ups
REPOS : 4’00’’
AMREP 6’00’’ en Push ups

30 HSPU
REPOS : 4’00’’
AMREP 6’00’’ en Tractions Biceps – prise neutre ou en supination

40 Chest-to-bar
REPOS : 4’00’’
AMREP 6’00’’ en Pompes surélevées

50 Dips

TRAINING 6
exercices en AMREP
5 Blocs
1 Bloc = 1 AMREP 2’00’’ Exo1 + 1 nombre déterminé pour Exo2 + 1 AMREP 2’00’’ Exo1
Consigne :
Chaque bloc est orienté suivant un groupe musculaire.
AMREP 2’00’’ de Push ups AMREP 2’00’’ de Dips

25 Muscle ups
AMREP 2’00’’ de Push ups REPOS : 3’00’’
REPOS : 3’00’’ AMREP 2’00’’ de Burpees pull ups

25 Gainages commando – 25 de chaque
AMREP 2’00’’ de Chest-to-bar côté
25 HSPU AMREP 2’00’’ de Burpees pull ups
AMREP 2’00’’ de Chest-to-bar
REPOS : 3’00’’
REPOS : 3’00’’
AMREP 2’00’’ de Hand release push ups
AMREP 2’00’’ de Dips 25 Horizontal pull ups
25 Pull ups AMREP 2’00’’ de Hand release push ups

TRAINING 7
Effectuer 5 Blocs de ce circuit
1 Bloc = 5 exercices réalisés pendant 1 minute chacun
1 Bloc = AMREP 1’00’’ Exo1 + AMREP 1’00’’ Exo2 + AMREP 1’00’’ Exo3 + AMREP 1’00’’ Exo4
+ AMREP 1’00’’ Exo5
REPOS entre chaque AMREP : 15''
Consigne :
effort. Respecter l’ordre des exercices. Noter vos scores pour les AMREPS.
BLOC =
Exercice 2 = Muscle up
Exercice 3 = Burpees

TRAINING 8
Effectuer 5 Blocs de ce circuit
6 exercices au poids de corps – 5 exercices pour les AMREP et 1 exercice pour les pénalités
1 Bloc = 5 exercices réalisés pendant 1 minute chacun
1 Bloc = AMREP 1’00’’ Exo1 + AMREP 1’00’’ Exo2 + AMREP 1’00’’ Exo3 + AMREP 1’00’’ Exo4
+ AMREP 1’00’’ Exo5
REPOS entre chaque AMREP : 15''
Consigne :
Pénalité de 12 Burpees pour chaque total d’AMREP 5’00’’ (par exercice) si le minima des
répétitions n’est pas atteint.
BLOC =
Exercice 1 = Pull up Exercice 4 = Burpees pull up
Exercice 2 = Dips Exercice 5 = Push up
TOTAL DES 5 AMREPS 1’00’’ pour l’exercice 1 = Pénalité de 12 Burpees si le score est ≤ à 75
Pull ups.
Dips.
Pompes surélevées - mains
Burpees pull ups
Push ups

TRAINING 9
Effectuer 4 Blocs.
7 exercices au poids de corps – 4 exercices pour les AMREP et 3 exercices fixes avec un nombre
déterminé de répétitions.
1 Bloc = 4 exercices réalisés
Consigne :
Bloc 1 Bloc 2
AMREPS 3’00’’ de Push ups AMREPS 3’00’’ de Diamond push ups
20 Pull ups 20 Pull ups
Repos : 1’00’’ Repos : 1’00’’

15 Horizontal pull ups 15 Horizontal pull ups
Repos : 30’’ Repos : 30’’

Bloc 3 Bloc 4
AMREPS 3’00’’ de Burpees AMREPS 3’00’’ Pompes surélevées - pieds
20 Pull ups 20 Pull ups
Repos : 1’00’’ Repos : 1’00’’

15 Horizontal pull ups 15 Horizontal pull ups
Repos : 30’’ Repos : 30’’


TRAINING 10
4 exercices au poids de corps – 2 exercices pour les AMREP et 2 exercices fixes avec un nombre
déterminé de répétitions.
Consigne :

4ème exercice : Traction Biceps – prise neutre ou en supination
AMREPS 4’00’’ de Pull ups

30 Hand release push ups + 30 Dips
AMREPS 3’00’’ d’ Horizontal pull ups

AMREPS 2’00’’ de Chest-to-bar

AMREPS 1’00’’ de Tractions Biceps – prise neutre ou en supination

AMREPS 1’00’’ de Tractions Biceps – prise neutre ou en supination

AMREPS 2’00’’ de Chest-to-bar

AMREPS 3’00’’ d’ Horizontal pull ups

AMREPS 4’00’’ de Pull ups


AFAP/FOR TIME

TRAINING 1
Consigne :
Respecter l’ordre des exercices
50 Push ups
45 Pull ups
40 Dips
35 Chest-to-bar
20 HSPU
15 Muscle ups
10 Burpees pull ups
TRAINING 2
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE ce circuit avec un TIME CAP (TC) de 40’00’’
Consigne :
Vous avez un time cap (durée maximale) pour effectuer tout l’enchainement.
Si vous dépassez le Time cap, vous terminerez quand même le circuit puis vous effectuerez en
plus une pénalité.
100 Burpees
80 Chest-to-bar
60 DIPS
40 Muscle ups
20 HSPU
Si Temps ≥ 40’00’’ = Pénalité de 50 Pompes surélevées + 50 Pull ups

TRAINING 3
50 Pull ups – 10 Dips – 10 Burpees

Réalisation :
1ère série : 50 Pull ups – 10 Dips – 10 Burpees
2ème série : 40 Pull ups – 20 Dips – 10 Burpees
3ème série : 30 Pull ups – 30 Dips – 10 Burpees
Etc.
TRAINING 4
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE ce circuit MAIS TOUTES LES 2’00’’ Pénalité de 6 Burpees pull
ups
4 exercices au poids de corps = 4 exercices enchainés + 1 exercice sous forme de pénalité
50 Pompes surélevées – 50 Pull ups – 4 Muscle ups – 4 HSPU

Consigne :
Toutes les 2’00’’ effectuer la pénalité de 6 Burpees pull ups.
Ne pas arrêter le chronomètre lorsque la pénalité est effectuée.
Réalisation :
1ère série : 50 Pompes surélevées – 50 Pull ups – 4 Muscle ups – 4 HSPU
2ème série : 40 Pompes surélevées – 40 Pull ups – 4 Muscle ups – 4 HSPU
3ème série : 30 Pompes surélevées – 30 Pull ups – 4 Muscle ups – 4 HSPU
Etc.

TRAINING 5
Consigne :
Respecter l’ordre des exercices
10 Diamond pull ups

15 Muscle ups
30 Dips
60 Pull ups
30 Dips
15 Muscle ups
10 Diamond pull ups
TRAINING 6
Consigne :
Vous n’êtes pas obligé de terminer un exercice pour passer au suivant.
Vous pouvez couper les séries comme vous le souhaitez.
5 Tractions commando – de chaque côté

10 Gainages commando – de chaque côté
20 Dips
35 Chest-to-bar
45 Pull ups
50 Push ups

TRAINING 7
11 exercices au poids de corps = 10 exercices enchainés + 1 exercice sous forme de pénalité.
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE ce circuit MAIS TOUTES LES 2’00’’ Pénalité de 5 Chest-to-
bar
Consigne : Respecter l’ordre des exercices.

Ne pas arrêter le chronomètre lorsque la pénalité est effectuée.
100 Pull ups

90 Push ups
60 Burpees
TOUTES LES 2’00’’ - Pénalité de 5 Chest-to-bar
TRAINING 8
Effectuer ces 3 circuits LE PLUS VITE POSSIBLE.
6 Exercices au poids de corps + 1 exercice pour la pénalité
Consigne :
Si vous dépassez 30’00’’ = Pénalité de 50 Hand release push ups
WOD 1
63 – 45 – 27 répétitions en : Horizontal pull up et Push up
Effectuer les 63 répétitions pour chaque exercice puis les 45 puis les 27
WOD 2
42 – 30 – 18 répétitions en : Burpees et Pull up
WOD 3
21 – 15 – 9 répétitions en : Chest-to-bar et HSPU

TRAINING 9
Consigne :
50 Chest-to- bar
40 Gainages commando – 20 de chaque côté
30 Tractions Biceps – prise neutre ou en supination
20 Push ups
10 Muscle ups
REPOS : 1’30’’

20 Push ups
10 Muscle ups
REPOS : 1’30’’

20 Push ups
10 Muscle ups
REPOS : 1’30’’
20 Push ups
10 Muscle ups
REPOS : 1’30’’
10 Muscle ups

TRAINING 10
Effectuer ce circuit LE PLUS VITE POSSIBLE.
8 Blocs – 3 Exercices au poids de corps
Consigne :
Pas de repos entre chaque bloc.
3 Burpees
6 Chest-to-bar
9 Diamond push ups
6 Burpees
9 Chest-to-bar
12 Diamond push ups
9 Burpees
12 Chest-to-bar
15 Diamond push ups
12 Burpees
15 Chest-to-bar
18 Diamond push ups
15 Burpees
18 Chest-to-bar
21 Diamond push ups
18 Burpees
21 Chest-to-bar
24 Diamond push ups
21 Burpees
24 Chest-to-bar
27 Diamond push ups
24 Burpees
27 Chest-to-bar
30 Diamond push ups

TRAINING 11
Effectuer ce circuit LE PLUS VITE POSSIBLE.
8 Blocs – 4 Exercices
3 exercices enchainés + 1 exercice sous forme de pénalité
Consigne :
Respecter l’ordre des exercices. Pas de repos entre chaque bloc.
Si vous dépassez 40’00’’ = Pénalité de 30 Burpees
3 Dips
6 Pull ups
9 Push ups
4 Burpees muscle ups
6 Dips
9 Pull ups
12 Push ups
9 Dips
12 Pull ups
15 Push ups
12 Dips
15 Pull ups
18 Push ups
15 Dips
18 Pull ups
21 Push ups
18 Dips
21 Pull ups
24 Push ups
21 Dips
24 Pull ups
27 Push ups
24 Dips
27 Pull ups
30 Push ups

TRAINING 12
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE 5 ROUNDS de ce circuit
4 exercices enchaînés + 1 exercice pour la pénalité
Consigne :
Effectuer le nombre demandé de répétitions avant de passer à l’exercice suivant.
Pas de repos entre les rounds.
5 ROUNDS de :
10 HSPU
20 Pompes surélevées – mains
30 Pull ups
40 Push ups
Si vous dépassez 35’00’’ = Pénalité de 30 Tractions Biceps - prise neutre
TRAINING 13 – WOD INVICTUS

Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE ce circuit
Consigne :
25 Pull ups – 5 Push ups


TRAINING 14 – WOD MÉGA INVICTUS
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE ce circuit
Consigne :
25 Chest-to-bar – 5 Dips
TRAINING 15
8 exercices
Principe : nombre défini de répétitions par exercice.

Consigne :
Faire exo 1 – 30’’ de repos – (exo 1 + exo 2) – 30’’ de repos – (exo 1 + exo 2 + exo 3) –30’’ de
repos – etc.
1er exercice : 5 Muscle ups

2ème exercice : 10 Hand release push ups
5ème exercice : 7 Tractions serviette

TRAINING 16
Réalisation :
50 Pull ups
40 Dips
REPOS : 1’00’’

40 Pull ups
30 Dips
REPOS : 1’00’’

30 Pull ups
20 Dips
REPOS : 1’00’’

20 Pull ups
10 Dips
REPOS : 1’00’’
50 Dips
10 Pull ups

Exercice 2 = Dips
Exercice 3 = Gainage commando
Exercice 4 = Horizontal pull up
TRAINING 17
Consigne :
Effectuer le nombre demandé de répétitions pour chaque exercice avant de passer à la série
suivante.
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE le nombre demandé de répétitions
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 en :
Pull up
Burpees
Pompe surélevée – pieds
Horizontal pull up
1ère série : 1 Pull up – 1 Burpees – 1 Pompe surélevée – pieds – 1 Horizontal pull up

2ème série : 2 Pull ups – 2 Burpees – 2 Pompes surélevées – pieds – 2 Horizontal pull ups
3ème série : 3 Pull ups – 3 Burpees – 3 – Pompes surélevées – pieds – 3 Horizontal pull ups
Etc.
TRAINING 18
3 exercices : 2 exercices enchaînés + 1 exercice pour la pénalité
Consigne : Effectuer le nombre demandé de répétitions pour chaque exercice avant de passer
au suivant. MAIS toutes les 1’00’’, pénalité de 3 Burpees muscle ups
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE

200 push ups + 75 Pull ups
A chaque minute, pénalité de 3 Burpees muscle ups

TRAINING 19
Consigne :
Respecter l’ordre des exercices. Effectuer le nombre demandé de répétitions pour chaque
exercice avant de passer à la série suivante.
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 en :
Push up
Chest-to-bar
Dips
1ère série : 10 Push ups – 10 Chest-to-bar – 10 Dips

2ème série : 9 Push ups – 9 Chest-to-bar – 9 Dips
3ème série : 8 Push ups – 8 Chest-to-bar – 8 Dips Etc.
TRAINING 20
4 exercices au poids de corps – 3 exercices évolutifs et 1 exercice de pénalité.
Consigne :
Pénalité de 50 Burpees si temps ≥ 35’00’’
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 11 – 12 – 13 – 14 – 15 en :
Pull up
HSPU OU (Push up*2)
Traction Biceps – prise neutre ou en supination
1ère série : 1 Pull up – 1 HSPU – 1 Traction Biceps

2ème série : 2 Pull ups – 2 HSPU – 2 Tractions Biceps
3ème série : 3 Pull ups – 3 HSPU – 3 Tractions Biceps Etc.
Pénalité de 50 Burpees, si le temps est supérieur à 35’00’’

TRAINING 21
4 exercices au poids de corps – 3 exercices évolutifs et 2 exercices de pénalité.
Consigne :
exercice avant de passer à la série suivante. Pénalité de 25 Muscle ups + 25 HSPU si temps ≥
35’00’’.
15 – 14 – 13 – 12 – 11 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 en :
Hand release push up

Burpees chest-to-bar
Dips
1ère série : 15 Hand release push ups – 15 Burpees chest-to-bar – 15 Dips

2ème série : 14 Hand release push ups – 14 Burpees chest-to-bar – 14 Dips
3ème série : 13 Hand release push ups – 13 Burpees chest-to-bar – 13 Dips Etc.
Pénalité de 25 Muscle ups + 25 HSPU, si le temps est supérieur à 35’00’’
TRAINING 22
4 exercices au poids de corps – 2 exercices évolutifs et 2 exercices fixes.
Consigne :
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE le nombre demandé de répétitions en :
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 – Pull up
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 – HSPU
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 – Hand release push up
6-6-6-6-6-6-6-6-6-6 – Tractions commando – 3 de chaque côté
1ère série : 20 Pull ups – 5 HSPU – 2 Hand release push ups – 6 Tractions commando (3+3)
2ème série : 18 Pull ups – 5 HSPU – 4 Hand release push ups – 6 Tractions commando (3+3)
3ème série : 16 Pull ups – 5 HSPU – 6 Hand release push ups – 6 Tractions commando (3+3)

TRAINING 23
5 exercices au poids de corps – 3 exercices fixes et 2 exercices de pénalité
Consigne :
Effectuer LE PLUS VITE POSSIBLE ce circuit :
25 Burpees pull ups

50 Dips
75 Chest-to-bar
Mais toutes les 1’30’’, effectuer 10 Push ups + 5 Tractions serviette

NE LÂCHEZ RIEN
DÉPASSEZ-VOUS !
Et n’oubliez pas :
« Qui veut faire quelque

chose trouve un moyen,
qui ne veut rien faire
trouve une excuse »
Esprit INVICTUS

Selon les articles L.111-1 et L.123-1 du Code de la
propriété intellectuelle, les droits d’auteurs sur cet
ouvrage appartiennent à David Cerqueira
Esprit INVICTUS

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MANUEL N°5.

1 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

2 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Bien entendu, il y a compléments alimentaires et COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES, j’entends

Benjamin, fondateur de Goldwellness Nutrition

Boutique en ligne de compléments alimentaires BIO

3 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

 En vérité, le chemin importe peu, la volonté d'arriver suffit à tout.

 Qui ose gagne (Winston Churchill);

 Agissez comme s’il était impossible d’échouer ;

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Cet ebook est le premier volet d’une toute nouvelle collection.

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 une perte de calories et une fonte adipeuse durable.

Pourquoi cet ebook ?

De nombreuses personnes veulent retrouver une forme physique, s’entretenir ou même se

De plus, s’entraîner au poids de corps présente des avantages :

5 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Vous trouverez donc :

 Des séances variées qui vous boosteront

A qui est-il destiné ?

6 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

A travers la chaine YouTube https://www.youtube.com/user/invictusdavid et le Facebook

N’hésitez pas à nous rejoindre sur la page et à la partager.

7 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

8 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

QUELS SONT LES AVANTAGES À SUIVRE CET EBOOK 10

ANATOMIE DES TRAININGS 15

LEXIQUE ET MISES AU POINT 23

DIRECTIVES SUR LES ENTRAÎNEMENTS 24

SÉANCES HIT – FAMILLE TRACTIONS ET POMPES 25

9 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Pour cette nouvelle collection, l’accent est mis sur le fait de :

 pouvoir s’entraîner sans forcément avoir beaucoup de temps à se consacrer ni de

 se dépasser seul ou en groupe,

 améliorer ses performances sportives,

10 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

 de brûler énormément de calories (la fonte adipeuse perdurant également dans le

 d’améliorer vos performances et vos max,

 de gagner en endurance de force.

11 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Je voulais également remercier plus particulièrement :

ENCORE MERCI À VOUS TOUS !

Et pour finir une citation d’Albert Einstein que j’adore :

12 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

13 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Techniquement : du plus complexe au plus simple

14 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Anatomie des tractions à la barre fixe

15 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

 Les jambes peuvent légèrement

 Inspirer et tirer avec les bras pour amener

 Expirer pendant le mouvement tout en

 Revenir en position initiale tout en contrôlant votre descente.

16 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Pour effectuer vos pompes simplement :

- en appui face au sol, les bras sont tendus,

17 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

 Pousser jusqu’à l’extension

 Expirer en fin de mouvement.

Les pompes sollicitent un maximum le grand pectoral et le triceps et possèdent l’avantage de

On peut bien évidemment effectuer plusieurs sortes de pompes :

En variant l’inclinaison du buste, on accentue le travail sur :