Programme Abdos

en 30 Jours
La Méthode Simplifié
Programme Abdos en 30 Jours
La Méthode Simplifié
Merci beaucoup d’avoir décidé de donner une chance à ce pro-
gramme pour améliorer non seulement votre aspect physique,
mais aussi ce que vous ressentez, la quantité d’énergie dont vous
disposez, et votre confiance en soi. Soyez assurés que tout ce que
vous devez savoir pour obtenir un véritable corps mince et en
bonne santé et comment le conserver, est inclus dans ce livre, sans
que l’utilisation de quelconques produits ne soit nécessaire, ni que
la recherche d’information complémentaire ne soit indispensable.

A travers ce programme, nous allons vous donner des réponses

honnêtes à propos de ce qui est nécessaire pour obtenir un véri-
table corps mince et en bonne santé, et comment le conserver le
reste de votre vie (et obtenir à coups sûr les abdos dont tout le
monde rêve !).

Cependant, gardez à l’esprit que cela fonctionnera seulement si

vous appliquez les informations !

Aussi, veuillez ne pas sauter les pages lors de la lecture de ce man-

uel ! Il est destiné à être lu de la première à la dernière page. Vous
obtiendrez beaucoup plus de ce programme en lisant le manuel en
entier au lieu de consulter uniquement les sections qui vous intér-
essent le plus.
I. LE LE POINT DE DEPART - PLUS IMPORT-
ANT QUE L’ENTRAINEMENT & LA DIETETI-
QUE

Avant d’entrer dans les “détails” sur l’ensemble est due aux entraînements routiniers inefficaces
des techniques d’entraînement et des straté- et aux mauvaises habitudes alimentaires.
gies alimentaires pour perdre la graisse du ven- Bien sûr, ce seront les “détails” que nous allons
tre et avoir des tablettes de chocolat, je tiens à traiter dans le reste de ce manuel... mais ce sujet
vous montrer la première raison pour laquelle la doit être abordé en premier.
plupart des gens ne parviennent pas à atteindre La raison pour laquelle j’ai mis l’attitude mentale
leur objectif. et les croyances, face à la réalité des détails de
l’entraînement et de la nutrition pour la perte de
Si vous ignorez ce point de départ, il est fort prob- poids, est parce que votre état mental est le vrai
able que vous n’aurez jamais les résultats que point de départ pour réussir en tout.
vous recherchez.

Cela explique pourquoi tant de personnes luttent

Cela consiste à :
et font des rechutes pendant des années et des 1. DECIDER exactement ce que vous voulez (à
années de frustration. quoi voulez-vous que votre corps ressemble, la
La raison première d’échec pour laquelle la
quantité d’assurance que vous voulez ressentir,
plupart des gens n’arrivent pas à atteindre leur la quantité d’énergie que vous voulez, santé in-
objectif de remise en forme est la procrastination, terne, etc.)
la paresse, et un mental faible concernant ce qu’ils
se CROIENT capables de faire. 2. S’assurer que vous avez un DÉSIR ARDENT
Juste pour préciser, la deuxième raison d’échec à
pour ce que vous voulez atteindre
la perte de graisse et à obtenir un corps de rêve
3. Définir les OBJECTIFS EXACTS que vous plus de choses comme « c’est trop difficile » ... plus
voulez atteindre d’excuses pour ne pas atteindre ce que vous vous
êtes fixé. C’est ce dont personne ne veut parler,
4. VISUALISER et “ressentir” ce que vous voulez mais c’est la chose la plus importante à mettre au
réaliser comme si vous l’aviez déjà réalisé clair en premier avant de traiter les “détails” des
entraînements et comment manger pour perde
5. CROIRE que vous POUVEZ le faire de la graisse ou tout objectif de cet ordre.
Assurez-vous de porter un second regard sur les 6
6. Entreprendre des actions massives MAIN- aspects ci-dessus concernant votre état d’esprit,
TENANT pour commencer à réaliser (sans afin que ce soit absolument clair en premier lieu.
remettre à demain) Je veux vraiment que vous réfléchissiez sérieuse-
ment sur chacun des points soulevés. Une fois que
Afin de toujours réussir en tout, balancez toutes vous êtes certain du type de mentalité qui vous
les excuses par la fenêtre... il n’y a pas de « aide à atteindre cet objectif, nous pouvons passer
génétiques pauvres », plus de “pas assez de temps”, aux “détails” !

II. L’importance Capitale de Votre

Alimentation
A) Comptez vos calories.
Il est très important de compter les calories que tité d’aliments. On en trouve par exemple dans
vous consommez dans la journée. Pour obtenir les céréales, les produits laitiers, les féculents et
des abdos bien dessinés et bien visibles, vous légumineuses ainsi que dans les fruits. N’éliminez
devrez vous débarrasser de la couche graisseuse. pas tous ces aliments de votre alimentation, au
risque de déséquilibrer votre prise alimentaire et
Si vous pensez que vos abdos sont toniques et d’avoir des carences en nutriments vitaux pour
que vous voulez les rendre plus visibles, diminuez votre corps.
le nombre de calories que vous avalez. Cela peut
vous aider à perdre du poids et à éliminer la Au lieu de cela, éliminez les aliments qui ne con-
couche de gras en excès qui recouvre vos abdos tiennent presque que des glucides et qui contien-
Typiquement, il est recommandé d’éliminer 500 nent des nutriments que vous pouvez trouver
calories de votre alimentation quotidienne (ou de dans d’autres aliments. Cela inclut les céréales et
les bruler en faisant du sport). Vous perdrez entre les féculents.
500 g et 1 kg par semaine, ce qui est sans danger
pour votre santé et raisonnable. De plus, choisissez des fruits pauvres en glucides
(comme les baies par exemple). Vous consom-
Si vous éliminez plus de calories, cela risque de merez moins de glucides pour plus de fibres et
ralentir votre perte de poids à terme et vous ris- de vitamines. Les produits laitiers sont riches en
quez de bruler du muscle au lieu de bruler de la protéines, en calcium et en minéraux essentiels,
graisse. Cela risque de contrecarrer votre objectif c’est pourquoi vous devriez en consommer égale-
de dessiner vos abdominaux. ment.

Si vous pensez que votre poids ou que votre masse
graisseuse sont corrects, comptez quand même
les calories pour ne pas prendre de poids. Utilisez
un compteur de calories en ligne pour vous aider
à savoir combien vous devez en consommer pour
maintenir votre poids.
En général, lorsque vous suivez ce type de régime,
vous commencez par ne perdre que de l’eau. C’est
tout à fait normal. La perte de poids qui s’en-
suit provient généralement de votre réserve de
graisse.

B) Pensez à suivre un régime faible

en glucides.
Il a été montré que les régimes faibles en glucides
permettent de perdre du poids rapidement, en di-
minuant la masse graisseuse et la rétention d’eau.
C’est excellent si vous voulez dessiner significa-
tivement vos abdos.

Les glucides sont présents dans une grande quan-

 C) Choisissez des protéines maigres et des
légumes qui ne sont pas des féculents.

Pour limiter significativement votre consomma- Les protéines sont également un nutriment es-
tion de glucides, la majorité de votre régime ali- sentiel, en particulier quand vous essayez de ton-
mentaire doit comprendre des protéines maigres, ifier vos abdos et de diminuer votre masse grais-
des légumes (hormis les féculents) et des fruits seuse. Essayez d’inclure une ou deux portions de
pauvres en sucres. protéines maigres au quotidien (de la taille de
votre paume à peu près).
Les fruits et les légumes hormis les féculents
doivent composer la moitié de vos repas et vos Choisissez des œufs, de la volaille, du bœuf mai-
encas. Ces aliments sont riches en fibres, en vita- gre, du porc, des fruits de mer, du tofu et des pro-
mines, en minéraux et en antioxydants. Ils constit- duits laitiers faibles en matières grasses.
uent donc les éléments cruciaux d’une alimenta-
tion nourrissante.
 D) Limitez les encas et les friandises.

Si vous voulez dessiner vos abdos, vous devez lim- Comme pour vos plats, les encas doivent être con-
iter les encas. Si vous prenez des encas en trop stitués de protéines maigres avec un peu de fruits
grande quantité ou trop riches, vous risquez de ou de légumes.
prendre du poids et donc de vous éloigner de vos
objectifs. De plus, ne prenez d’encas que lorsque vous en
avez besoin. Si vous avez vraiment faim et si votre
Si vous devez prendre un encas, celui-ci doit com- estomac gronde, mais que votre prochain repas
prendre 150 calories au maximum. n’est pas avant deux heures, alors prenez un en-
Intégrez ces encas à votre programme d’entraine- cas. Mais, si vous vous ennuyez ou si vous avez
ment ou de perte de poids. simplement envie de grignoter, essayez de vous
retenir.
 E) Buvez beaucoup d’eau.

Il est important pour votre santé globale de boire °Limitez votre consommation d’alcool. Certaines
une quantité d’eau adéquate. Cela peut égale- études montrent que le fait de boire trop d’alcool
ment vous aider à gérer votre poids. peut augmenter le stockage de la graisse autour
de votre ceinture abdominale. Limitez-vous à un
°Essayez de boire au moins 2 L d’eau par jour (soit verre d’alcool par jour si vous êtes une femme et
environ 8 verres). Cependant, certains profes- deux verres si vous êtes un homme. Cependant, si
sionnels de santé recommandent de boire jusqu’à votre objectif est de perdre un peu de poids et de
13 verres par jour. Cela dépend de votre âge, de tonifier vos abdos, il vaut peut-être mieux com-
votre sexe et de votre niveau d’activité. plètement arrêter l’alcool.

°Buvez de l’eau pour vous sentir bien et pour

calmer votre faim.
 III. Les Exercices Pour Sculpter ses
Abdominaux
Un entrainement fractionné consiste à alterner
des phases courtes à très haute intensité avec des
phases à intensité modérée. Ce type d’entraine-
ment a été conçu pour accélérer le rythme cardia-
que et pousser le corps en aérobie.
Un exemple d’entrainement fractionné consiste à
alterner sprint et course modérée sur un tapis de
course ou à incliner la pente du tapis pour aider à
augmenter le rythme cardiaque.
Les séances fractionnées aident à bruler plus de
graisses et à maintenir un métabolisme élevé
longtemps après la fin de la séance
 B) Faites des exercices composés.

Les exercices composés font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires

en même temps. Ils aident à gagner en force et à obtenir des résultats plus vite. In-
cluez les exercices composés suivants pour aider à dessiner vos abdos :

• les soulevés de terre ;

• les squats ;
• les développés épaules.
C) Défi Abdos 30 JOURS À la Maison ou en
Salle de sport
Voici un programme sur 30 jours que vous pouvez faire dans le confort de chez
vous, parfait pour les débutants.