Routine de musculation Akelys

3 Jours/semaine
Faites vous mme votre programme dentranement Organisation de vos sances dentranement trois jours par semaine.

Lun
Sance

Mar
Repos

Mer
Sance

Jeu
Repos

Ven
Sance

Sam
Repos

Dim
Repos

Vous devez consulter un mdecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation

www.akelys.com tous droits rservs

Routine 3 jours
Nom :

Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !... Indiquez votre poids de base pour chaque muscle dans la case correspondante

Date de dbut :

Matriels et accessoires minimum pour les exercices suivants : Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base

Deltodes
Barre et poids

Trapzes

Pectoraux

Dorsaux

Haltres

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Biceps

Triceps

Avant-bras

Abdominaux

Banc droit ou inclin

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Poids de base

Lesteur de mollets

Quadriceps

Ischio-jambiers

Fessiers

Mollets

www.akelys.com tous droits rservs

Jours

Exercices

Sries

Rptition

Poids

fait ?

Lundi

Semaine Semaine Semaine

Mardi

Mercredi
jeudi

Vendredi

Lundi
Mardi

Mercredi
jeudi

Vendredi

Lundi
Mardi

Mercredi
jeudi

Vendredi

www.akelys.com tous droits rservs

Comment a marche ? Mode demploi des ches de routine de musculation Indique la semaine du programme Indique le jour de la semaine : Lundi, mercredi et jeudi : exercices. Le reste de la semaine : repos Permet dinscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05 Visualisation des exercices : Les 12 exercices sont indiqus sous forme dicone, Si vous ne faites pas lensemble des exercices vous pouvez barrer les exercices non-executs Indiquez ici le nombre de srie pour chaque exercice

Indiquez le nombre de rptitions dans chaque srie

Semaine xx

Lundi
Mardi

Mercredi
Jeudi

Vendredi

Indiquez ici le poids pour chaque exercice : Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer un programme. Le "poids de base", c'est un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans effort, et qui vous serviras de rfrence pour lensemble de votre programme.

Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre programme : ex. : Mardi : vlo 1H30

Cochez ici lorsque vous avez terminer votre sance du jour

www.akelys.com tous droits rservs

Routine 3 Jours
Akelys 2005
www.akelys.com

www.akelys.com tous droits rservs