THOMAS

JUGE
4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE À RÉPARTIR SELON TON EMPLOI DU TEMPS

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 1/30

JE T'EXPLIQUE TON PROGRAMME SPORTIF EN VIDÉO

J'ai créé ton programme sportif en fonction de ton niveau afin de pouvoir réussir à atteindre ton objectif forme.

A QUOI SERT L'ÉCHAUFFEMENT ?

1er intérêt : Préparer tes muscles et tes tendons à l’effort, lubrifier les articulations
2ème intérêt : Se préparer mentalement pour la séance de sport, se « chauffer » mentalement

RÈGLE D'OR : PRIVILÉGIER LA QUALITÉ DU MOUVEMENT À LA

QUANTITÉ
Privilégie la qualité du mouvement à la quantité! Je préfère que tu en fasses moins mais bien ! Cela passe par mettre
son égo de côté. Quand tu fais des pompes ou du gainage, ne pas hésiter du tout à se mettre sur les genoux si besoin pour
continuer à faire un mouvement propre au lieu de faire un mouvement pour faire un mouvement. Prends des pauses quand il le
faut, sans abuser quand même :)

À QUOI CORRESPONDENT LES RÉPÉTITIONS MAX ?

Il s’agit du nombre de répétitions maximales que l’on peut effectuer avec une charge donnée.
Exemple : faire 10 répétitions maximales signifie que la charge que l’on a choisie est telle que la 11ème répétition n’est pas
faisable.
Pour cela, regarde les options d'intensité pour optimiser tes répétitions.

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 2/30

LES ÉTIREMENTS APRÈS UNE SÉANCE, À QUOI ÇA SERT?
-Pour retrouver l’état initial du muscle, sa souplesse.
-Oui mais les étirements après les entraînements doivent être courts car les étirements trop prolongés (plusieurs
minutesd’affilées sur un muscle) peuvent bloquer la circulation du sang dans ce muscle et donc retarder la récupération
musculaire.

LES JOURS DE REPOS

Je te conseille d'alterner un ou deux jours de repos entre les séances pour que tu puisses récupérer musculairement entre les
séances.

J'AI DES COURBATURES, JE PEUX M'ENTRAÎNER QUAND MÊME ?

2 CAS DE FIGURES

1 - TRÈS COURBATURÉ(E): Laisse-toi au moins 2 jours de repos, certains auront même besoin de 4 voir 5 jours de repos,
écoute ton corps. Tu pourras reprendre l'entraînement que lorsque tu pourras bouger normalement.

2 - LÉGÈREMENT COURBATURÉ(E): Tu es légèrement courbaturé, mais tu peux bouger le membre concerné sans
ressentir de douleur. Tu peux alors t’entrainer par-dessus, mais donne-toi seulement à 70 ? ton intensité maximale. Le but n’est
pas de te surpasser quand tu ressens des courbatures mais de continuer à bouger pour faire circuler le sang dans les muscles
courbaturés afin d’améliorer la récupération.

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 3/30

JOUR 1
1 - ÉCHAUFFEMENT / COURSE À PIED

CHOIX 1 : COURSE À PIED

DURÉE : environ 10 min

EXERCICES
- Footing : 5 min de footing à allure modérée (tranquillement)
- Fractionné 20/20 : Faire 8 tours avec 20 sec de sprint (accélération) et 20 sec de marche active sans temps de pause

CHOIX 2 : ÉCHAUFFEMENT AVEC MOI EN VIDÉO

2 - FULL BODY 18 MIN

DURÉE : 18 min
NOMBRE DE TOURS : 4 tours
TEMPS DE TRAVAIL / REPOS PAR EXERCICE : 40 sec de travail / 20 sec de récup
TEMPS DE REPOS ENTRE LES TOURS : 30 sec

EXERCICES
1 : Squats 180° et fentes variations
2 : Dips
3 : Pompes claquées
4 : 4 directs de chaque garde et 2 front-kicks de chaque jambe

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 4/30

3 - Bi-Set : Développé-couché / Pompes

PROTOCOLE DU BI-SET
2 exercices qui s’enchaînent sans aucun temps de pause
1 série par exercice. Enchaîner les 2 exercices sans laisser de pause.
Temps de repos entre les tours : 1 min 30

Refaire 2 fois au total ce bi-set

DÉTAILS DES EXERCICES

1er exercice : Développé-couché

NOMBRE DE SÉRIES : 4 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS : 10 répétitions max (la 11ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 2/0/2
2 sec pour fléchir les coudes, 2 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART : assis sur le banc, attraper la barre prise large, comme indiqué sur la photo

EXÉCUTION : Pousser la barre

CONSIGNES : abdos serrés, serrer les muscles entre les omoplates et ouvrir la cage thoracique

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 5/30

2ème exercice : Pompes

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS : 10 répétitions

TEMPO D’EXÉCUTION : 3/1/1
3 sec pour fléchir les coudes, 1 sec la poitrine qui frôle le sol, 1 sec pour revenir en position initiale

OPTIONS D’INTENSITÉ :
- Débutant : poser les genoux au sol
- Intermédiaire / confirmé: sur la pointe des pieds

POSITION DE DÉPART :
- Débutant : poser les genoux au sol, poser les paumes des mains au sol, largeur des épaules. Former une ligne droite avec
le haut du corps en alignant les genoux avec la hanche et les épaules
- Intermédiaire : sur la pointe des pieds, poser les paumes des mains au sol, largeur des épaules. Former une ligne droite en
alignant les talons la hanche et les épaules

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES : les abdos serrés, les coudes décollent légèrement des côtés à la descente (former un angle de 45° entre les
bras et le buste)

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 6/30

4 - Bi-Set : Développé-couché incliné / Pompes pieds surélevés

PROTOCOLE DU BI-SET
2 exercices qui s’enchaînent sans aucun temps de pause
1 série par exercice. Enchaîner les 2 exercices sans laisser de pause
Temps de repos entre les tours : 1 min 30

Refaire 2 fois au total ce bi-set

DÉTAILS DES EXERCICES

1er exercice : Développé-couché incliné

NOMBRE DE SÉRIES : 4 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS : 10 répétitions max (la 11ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 2/0/2
2 sec pour fléchir les coudes, 2 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART : Allongé sur le banc incliné à 30 ou 45°, les bras tendus, la barre au niveau de la poitrine (au niveau
du plexus), les coudes déverrouillés

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 7/30

2ème exercice : Pompes avec les pieds surélevés

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS : 10 répétitions

TEMPO D’EXÉCUTION : 3/1/1
3 sec pour fléchir les coudes, 1 sec la poitrine qui frôle le sol, 1 sec pour revenir en position initiale

OPTIONS D’INTENSITÉ :
- Débutant : pompe sur les genoux sur un sol horizontal
- Intermédiaire / confirmé : prendre une bande élastique et la placer entre les omoplates

POSITION DE DÉPART :
- Débutant : poser les genoux au sol, poser les paumes des mains au sol, largeur des épaules. Former une ligne droite avec le
haut du corps en alignant les genoux avec la hanche et les épaules.
- Intermédiaire : sur la pointe des pieds, poser les paumes des mains au sol et les pieds sur un banc. Les mains sont placées
à la largeur des épaules. Former une ligne droite en alignant les talons la hanche et les épaules.

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES : Se concentrer sur la partie haute des pectoraux. les abdos serrés, les coudes décollent légèrement des côtés à
la descente (former un angle de 45° entre les bras et le buste)

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 8/30

5 - BI-SET : Dips, corps penché en avant / pompes mains surélevées

PROTOCOLE DU BI-SET
2 exercices qui s’enchaînent sans aucun temps de pause
1 série par exercice. Enchaîner les 2 exercices sans laisser de pause
Temps de repos entre les tours : 1 min 30

Refaire 2 fois au total ce bi-set

DÉTAILS DES EXERCICES

1er exercice : Dips avec le corps penché en avant

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS : 10 répétitions max (la 11ème répétition est impossible)

TEMPO D’EXÉCUTION : 3/1/1
3 sec pour fléchir les coudes, 1 sec en position basse, 1 sec pour revenir en position initiale

OPTION D’INTENSITÉ :
- Débutant : travailler que la phase descendante avec 5 secondes de temps sous tension. Une fois cette phase terminée
poser les genoux au sol pour remonter sur les pieds et reprendre la position initiale

POSITION DE DÉPART : Placer les mains largeur des épaules sur la machine à dips ou sur 2 chaises. Les genoux fléchis,
sans croiser les jambes. Pencher le corps légèrement en avant (pour muscler le bas des pectoraux)

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES : Les abdos serrés. Bien se concentrer sur la contraction du dos et aussi sur les avant-bras

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 9/30

2ème exercice : Pompes, les mains surélevées sur un banc

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS : 10 répétitions max (la 11ème répétition est impossible)

TEMPO D’EXÉCUTION : 2/0/2
2 sec pour fléchir les coudes, 2 sec pour revenir en position initiale

OPTIONS D’INTENSITÉ :
- Débutant : poser les genoux au sol
- Intermédiaire / confirmé : sur la pointe des pieds

POSITION DE DÉPART :
- Débutant : poser les genoux au sol, poser les paumes des mains sur un banc, largeur des épaules. Former une ligne droite
avec le haut du corps en alignant les genoux avec la hanche et les épaules
- Intermédiaire : sur la pointe des pieds, poser les paumes des mains sur un banc, largeur des épaules. Former une ligne
droite en alignant les talons la hanche et les épaules.

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES :
- Se concentrer sur la partie basse des pectoraux
- Les abdos serrés, les coudes décollent légèrement des côtés à la descente (former un angle de 45° entre les bras et le buste)

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 10/30

6 - Bi-set développé haltères / Pompes

PROTOCOLE DU BI-SET
2 exercices qui s’enchaînent sans aucun temps de pause
1 série par exercice. Enchaîner les 2 exercices sans laisser de pause
Temps de repos entre les tours : 1 min 30

Refaire 2 fois au total ce bi-set

DÉTAILS DES EXERCICES

1er exercice : Développé haltères

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS : 10 répétitions max (la 11ème répétition est impossible)

TEMPO D’EXÉCUTION : 2/1/2
2 sec pour fléchir les coudes, 1 sec la barre proche de la poitrine, 2 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART :
- Allongé sur le banc, prendre les haltères
- Bras tendus au niveau de la poitrine avec les paumes de main qui se regardent avec les coudes déverrouillés
- Les haltères se touchent

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES :
- Ouvrir la cage thoracique lors de la descente
- serrer les omoplates pour éviter les tensions sur l’avant de l’épaule
- Abdos serrés, le ventre rentré

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 11/30

2ème exercice : Pompes

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS : 10 répétitions

TEMPO D’EXÉCUTION : 3/1/1
3 sec pour fléchir les coudes, 1 sec la poitrine qui frôle le sol, 1 sec pour revenir en position initiale

OPTIONS D’INTENSITÉ :
- Débutant : poser les genoux au sol
- Intermédiaire / confirmé : sur la pointe des pieds

POSITION DE DÉPART :
- Débutant : poser les genoux au sol, poser les paumes des mains au sol, largeur des épaules. Former une ligne droite avec
le haut du corps en alignant les genoux avec les hanches et les épaules
- Intermédiaire / confirmé : sur la pointe des pieds, poser les paumes des mains au sol, largeur des épaules. Former une
ligne droite en alignant les talons les hanches et les épaules

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES :
- Les abdos serrés
- Les coudes décollent légèrement des côtés à la descente (former un angle de 45° entre les bras et le buste)

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 12/30

7 - Biceps curl barre, debout

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 20 répétitions max (la 21ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min
TEMPO D’EXÉCUTION : 1/0/4
1 sec pour fléchir les coudes, 4 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART : pieds largeur du bassin, les genoux déverrouillés, abdos serrés. Prendre la barre, paumes des
mains vers l’avant, les coudes légèrement fléchis

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES : abdos serrés, attention à bien garder les coudes légèrement fléchis lorsque les bras sont tendus. Garder les
coudes bien fixés aux côtes lors de la flexion

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 13/30

8 - Biceps curl au Larry Scott

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 20 répétitions max (la 21ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min
TEMPO D’EXÉCUTION : 1/0/4
1 sec pour fléchir les coudes, 4 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART :
- Pieds largeur du bassin, les genoux déverrouillés, abdos serrés
- Prendre la barre paume de mains vers le plafond, les coudes sont fixés au coussin

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES : abdos serrés, attention à bien garder les coudes légèrement fléchis lorsque les bras sont tendus

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 14/30

9 - Biceps curl sur un banc incliné (accentuation du chef long)

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 20 répétitions max (la 21ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min
TEMPO D’EXÉCUTION : 1/0/4
1 sec pour fléchir les coudes, 4 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART :
- Allongé sur le banc décliné à 30 ou 45 °, pieds largeur du bassin, abdos serrés, prendre les haltères en main
- Les paumes de main se regardent

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES : abdos serrés, faire une rotation des poignets pour se retrouver paume des mains vers le plafond en fin de
mouvement

10 - STRETCHING AVEC MOI EN VIDÉO

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 15/30

JOUR 2
1 - ÉCHAUFFEMENT - Fractionné sur une machine cardio

Choix de la machine cardio : Tapis de course, vélo, vélo elliptique, rameur...

DURÉE : 15 min
PROTOCOLE : 5 min à allure lente puis enchaîner les 10 tours de fractionné
NOMBRE DE TOURS : 10 tours
1 TOUR : 30 sec à fond / 30 sec allure lente

2 - Circuit training abdos en 5 min

DURÉE : 5 min
NOMBRE DE TOURS : 1 tour
TEMPS DE TRAVAIL / REPOS PAR EXERCICE : 1 min par exercice, pas de repos entre les exercices

EXERCICES
1 : Gainage dynamique écarté/serré sur un bras et mountain climbers
2 : Pompes obliques et rotations de buste
3 : Rotations de bassin
4 : Gainage dynamique écarté/serré sur un bras et mountain climbers
5 : Pompes obliques et rotations de buste

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 16/30

3 - Tirage vertical

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 20 répétitions max (la 21ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 1/0/4
1 sec pour fléchir les coudes (tirer la barre), 4 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART : assis sur le banc, attraper la barre prise large, comme indiqué sur la photo.

EXÉCUTION : Tirage de la barre jusqu’à la poitrine

CONSIGNES : abdos serrés, serrer les muscles entre les omoplates et ouvrir la cage thoracique.

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 17/30

4 - Tractions

Mes conseils pour t’apprendre à faire des tractions en toute sécurité

NOMBRE DE SÉRIES : 3 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 10 répétitions max (la 11ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 1/1/3
1 sec pour fléchir les coudes et monter le menton au niveau de la barre, 1 sec en position haute, 3 sec pour revenir en position
initiale

OPTIONS D’INTENSITÉ :
- Débutant : placer la bande élastique sur un genou
- Intermédiaire / confirmé : sans bande élastique

POSITION DE DÉPART :
- Débutant : poser un genou sur la bande, attraper la barre avec les mains placées plus large que la largeur des épaules.
- Intermédiaire / confirmé : attraper la barre, les genoux fléchis

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES : Les abdos serrés. Bien se concentrer sur la contraction du dos et aussi sur les avant-bras

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 18/30

5 - Triceps, barre au front

NOMBRE DE SÉRIES : 3 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 12 répétitions max (la 13ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 4/0/1
4 sec pour retenir la descente, 1 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART :
- Assis sur le banc
- Attraper la barre prise serrée
- Largeur des épaules

EXÉCUTION : Flexion / Extension des coudes

CONSIGNES :
- Abdos serrés
- Fixer les coudes, ils ne doivent plus bouger lors de la flexion des coudes
- Seuls les bras bougent, les avant bras restent immobiles (coudes fixés)

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 19/30

6 - TRICEPS, extension corps penché en avant

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 12 répétitions max (la 13ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min
TEMPO D’EXÉCUTION : 1/1/3
1 sec pour tendre le coude, 1 sec en statique, 3 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART : Le corps penché en avant, les coudes fixés aux côtes. Placer la jambe opposée au bras qui travaille
devant soi

EXÉCUTION : Flexion / Extension du coude

CONSIGNES : abdos serrés. Fixer le coude qui ne doit plus bouger durant l’extension du coude. Faire 2 séries sur le même
bras avant de passer à l’autre

7 - STRETCHING AVEC MOI EN VIDÉO

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 20/30

JOUR 3
1 - ÉCHAUFFEMENT - Fractionné sur une machine cardio

Choix de la machine cardio : Tapis de course, vélo, vélo elliptique, rameur...

DURÉE : 15 min
PROTOCOLE : 5 min à allure lente puis enchaîner les 10 tours de fractionné
NOMBRE DE TOURS : 10 tours
1 TOUR : 30 sec à fond / 30 sec allure lente

2 - Squats à la barre

Les chiffres correspondent au nombre de répétitions à effectuer pour chaque série

1ère série à 60%- 15kg - faire 10 REPS

2ème série à 70%- 20kg - faire 8 REPS
3ème série à 75%- 20kg - faire 6 REPS
4ème série à 50%- 15kg - faire 20 REPS

NOMBRE DE TOURS : 2 (1 tour = 4 séries)

REPOS ENTRE LES SÉRIES : aucun
REPOS ENTRE LES TOURS : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 4/1/1
4 sec pour descendre, 1 sec en bas, 1 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART : pieds largeur du bassin, les genoux fléchis, les abdos serrés, prendre la barre et la placer sur les
trapèzes

EXÉCUTION : Flexion / Extension des genoux

CONSIGNES : abdos serrés. Mettre le poids sur les talons, s’imaginer s'asseoir sur une chaise imaginaire lors de la flexion.
Penser surtout à fléchir les genoux lors de la descente et à ne pas trop pencher le corps en avant

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 21/30

3 - Soulevé de terre

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 8 répétitions max (la 9ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 2/0/2
2 sec pour fléchir les genoux, 2 sec pour la montée

POSITION DE DÉPART : les tibias touchent la barre, les pieds largeur du bassin, les genoux fléchis. Tout en gardant le dos
droit, penchez le corps en avant pour attraper la barre. Les mains sont placées à distance de la largeur des épaules

EXÉCUTION : extension / flexion simultanée des genoux et de la hanche

CONSIGNES : Bien penser à faire une flexion / extension de genoux et de hanche simultanément

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 22/30

4 - Fentes alternées avec haltères en main

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 8 répétitions max (la 9ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 3/1/1
3 sec pour fléchir les genoux, 1 sec en position basse, 1 sec pour la montée

POSITION DE DÉPART : les pieds largeur du bassin, abdos serrés, dos droit

EXÉCUTION : flexion / extension des genoux

CONSIGNES :
- Alterner de jambe à chaque fente
- Se concentrer sur la flexion du genou arrière
- Ressentir la cuisse de la jambe devant travailler

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 23/30

5 - Leg press

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 20 répétitions max (la 21ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min
TEMPO D’EXÉCUTION : 3/1/1
3 sec pour fléchir les genoux, 1 sec en position basse, 1 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART : les pieds largeur du bassin, abdos serrés, ventre rentré.

EXÉCUTION : flexion / extension des genoux

CONSIGNES : serrer les abdos

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 24/30

6 - CIRCUIT TRAINING ABDOS en 4 MIN

DURÉE : 4 min
NOMBRE DE TOURS : 1 tour
TEMPS DE TRAVAIL / REPOS PAR EXERCICE : 1 min par exercice, pas de repos entre les exercices

EXERCICES
1 : Rotations et petits mouvements
2 : Ab-wheel
3 : Relevés de bassin
4 : Descentes de jambes

7 - STRETCHING AVEC MOI EN VIDÉO

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 25/30

JOUR 4
1 - ÉCHAUFFEMENT / COURSE À PIED

CHOIX 1 : COURSE À PIED

DURÉE : environ 10 min

EXERCICES
- Footing : 5 min de footing à allure modérée (tranquillement)
- Fractionné 20/20 : Faire 8 tours avec 20 sec de sprint (accélération) et 20 sec de marche active sans temps de pause

CHOIX 2 : ÉCHAUFFEMENT AVEC MOI EN VIDÉO

2 - FULL BODY en 18 MIN

DURÉE : 18 min
NOMBRE DE TOURS : 4 tours
TEMPS DE TRAVAIL / REPOS PAR EXERCICE : 40 sec de travail / 20 sec de récup
TEMPS DE REPOS ENTRE LES TOURS : 30 sec

EXERCICES
1 : Montées de genoux dynamiques et non dynamiques
2 : Fentes alternées
3 : Dips
4 : Gainage

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 26/30

3 - Développé militaire avec haltères

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 10 répétitions max (la 11ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 3/0/1
3 sec pour fléchir les coudes, 1 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART :
- Les haltères en main, assis sur un banc, le dos droit
- Tendre les bras au dessus de la tête avec les paumes de main vers l’avant, les haltères se touchent presque
- Les coudes sont déverrouillés.

EXÉCUTION : flexion / extension des coudes

CONSIGNES :
- Serrer les abdos, rentrer le ventre pour protéger son dos
- Souffler à chaque fois qu’on lève les haltères
- Serrer les muscles entre les omoplates (os du haut du dos en forme d’ailes de chauve-souris)

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 27/30

4 - Elévation latérales avec haltères

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 12 répétitions max (la 13ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min
TEMPO D’EXÉCUTION : 1/1/3
1 sec pour monter, 1 sec les coude levés, 3 sec pour revenir en position initiale

OPTIONS D’INTENSITÉ :
- Prendre un haltère plus lourd
- Enrouler une bande élastique d’un tour autour du poignet pour augmenter la difficulté
- Choisir une bande élastique avec une plus grande intensité

POSITION DE DÉPART :
- Les pieds largeur du bassin, les abdos serrés
- Le dos droit

EXÉCUTION : Elevation laterale des bras

CONSIGNES :
- Serrer les abdos
- Garder les coudes fléchis, les omoplates serrées
- Souffler lors de la montée des bras

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 28/30

5 - Elévation latérales des haltères sur un banc

NOMBRE DE SÉRIES : 2 séries

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE : 12 répétitions max (la 13ème répétition est impossible)
REPOS ENTRE LES SÉRIES : 1 min 30
TEMPO D’EXÉCUTION : 1/1/3
1 sec pour monter, 1 sec les coude levés, 3 sec pour revenir en position initiale

POSITION DE DÉPART :
- Incliner le banc à 30 ou 45°
- Prendre les haltères en main et poser le buste sur le banc
- Les genoux fléchis et les pieds largeur du bassin

EXÉCUTION : Elevation laterale des bras

CONSIGNES :
- Ne pas prendre trop lourd en terme de charge car on sollicite ici surtout l’arrière de l’épaule de façon plus isolée
- Serrer les abdos
- Garder les coudes fléchis, les omoplates serrées
- Souffler lors de la montée des bras

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 29/30

 6 - CIRCUIT TRAINING ABDOS en 4 MIN

DURÉE : 4 min
NOMBRE DE TOURS : 1 tour
TEMPS DE TRAVAIL / REPOS PAR EXERCICE : 1 min par exercice, pas de repos entre les exercices

EXERCICES
1 : Rotations et petits mouvements
2 : Ab-wheel
3 : Relevés de bassin
4 : Descentes de jambes

7 - STRETCHING AVEC MOI EN VIDÉO

PROGRAMME SPORTIF POUR THOMAS JUGE - CYCLE 3 30/30

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