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ENTRAINEMENT AVANT BRAS

TRAINING 1 (Séance complète)

EXERCICES SERIES/REPETITIONS ET
CONSIGNES D’EXECUTION

Ex 1 : Curl poignée avec haltères

bras par bras

2 séries de 20 reps pour chaque bras

pour chauffer.

On rajoute un peu de charge et on fait

2 x 15 reps.

Puis pour finir l’exercice, on rajoute

encore un peu de charge et on fait 1
série de chaque bras jusqu’à l’échec,
pas moins que 10 reps bien sûr.

ADAPTEZ VOS CHARGES EN FONCTION

DE VOTRE FORCE, ON MONTE
PROGRESSIVEMENT.

Notes : faire un mouvement complet,

amplitude complète, descendre au plus
bas puis remonter au maximum en
serrant le poing et en contractant au
maximum l’avant-bras, prenez votre
temps pour faire le mouvement et
essayer de trouver le meilleur
ressentiment.

Vous pouvez bien sûr faire cette

exercice assis sur banc, une chaise ou
autre…

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Ex 2 : Curl poignée avec haltères
prise inversée

1 série de 20 reps pour chauffer

2 séries de 15 reps (charge qui

augmente)

1 série jusqu’à l’échec (même charge

que les 2 séries précédentes)

Notes : Mouvement et amplitude

complète, même principe que l’exercice
précèdent, notez bien la différence au
niveau de la prise vis-à-vis de l’exercice
1, c’est une prise inversée.

Vous pouvez également faire cette

exercice bras par bras, comme l’ex 1
même position assis mais bien sûr
avec la prise inverse.

Ex 3 : Curl poignée avec haltères

bras par bras prise neutre

2 séries de 15 reps (charge

moyenne)

1 série jusqu’à l’échec (charge

lourde)

Mouvement complet bien sûr et on

essaie de trouver le meilleur
ressenti.

Vous pouvez également faire cet

exercice assis comme l’ex 1, mais
bien sûr avec la prise Neutre.

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 TRAINING 2 (Séance partielle)

SERIES/REPETITIONS ET
EXERCICES CONSIGNES D’EXECUTION

Ex 1 : Curl poignée à la poulie

basse prise inversée

2 séries de 25 reps pour chauffer.

On rajoute un peu de charge et on fait

2 x 15 reps.

Puis pour finir l’exercice, on rajoute

encore un peu de charge et on fait 2
séries jusqu’à l’échec, pas moins que 10
reps bien sûr.

Notes : faire un mouvement complet et

fluide, descendre au plus bas puis
remonter en contractant au maximum
l’avant-bras, comme on est à la poulie,
la vitesse d’exécution du mouvement
doit être un peu plus rapide et plus
fluide que si on faisait l’exercice avec
une barre par exemple.

Vous pouvez aussi faire ce mouvement

debout par exemple et si vous vous
entrainez à la maison et que vous n’avez
pas de poulie, faites le tout simplement
avec une barre libre ou même 2 haltères.

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Ex 2 : Curl poignée debout à la
barre droite prise inversée

1 série de 20 reps pour chauffer

2 séries de 15 reps (charge qui

augmente)
Mouvement contrôle et contractez
bien en fin de mouvement.

2 séries jusqu’à l’échec avec la même

charge que précédemment,
seulement 30 secondes de repos
entre les 2 séries.
Mouvement rapide et fluide, on
cherche la congestion au MAXXX.

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EXERCICE BONUS SYMPA

EXERCICE NOTES

Exercice: Wrist Roller

forearms/ avant bras blaster

C’est mon exo favori pour les

avant-bras, si vous voulez bosser
souvent vos avant-bras, faites-le un
jour sur 2 voir un jour sur 3 après
vos training musculation d’autres
groupes musculaires.

2 à 3 séries de chauffe puis au

moins 5 séries effective, toute
jusqu’à l’échec.

Quand je suis en France, je vais à

Fitness Park, et généralement ils
ont cela ;-)

Sinon je vous ai mis le nom en

anglais et en français, regardez
cela sur Google, c’est assez facile à
bricole, une corde un bâton un
poids et le tour est joue

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EXEMPLE DE DEUX DIFFERENTES PRISES :

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• Faire le training 1 et 2 sur au moins 12 semaines en espaçant les 2 séances de 3 jours.

• Vous pouvez aussi faire soit le training 1 ou 2 seulement 2 fois par semaine, selon vos préférences
et temps à disposition, si vous ressentez un training plus qu’un autre, vous pouvez faire ce dernier
plus souvent.

• Vous pouvez aussi faire l’Exo bonus seulement un jour sur 2, voir même tout les jours , si votre
but est de matraquer vos Avant-bras au maximum et que vous n’avez pas le temps de faire des
séances entières spécifique à ce muscle.

• Temps de repos entre les séries 45 secondes pour les séries de chauffe, et 1min a 1min15 max pour
les séries lourdes.

• Toujours contrôler la charge et le mouvement, le but n’est pas seulement de bouger le poids d’un
point A à un point B, mais de le bouger seulement avec le muscle qu’on veut utiliser.

• Mind in the muscle: esprit dans le muscle, toujours être concentré sur le muscle que l’on travaille,
essayez de sentir tout ce qui se passe intérieurement durant le mouvement.

• Toujours se surpasser, pour progresser, il faut forcer le corps à progresser et pour cela, il faut vous
entrainer à l’échec, même si ça fait mal, ça brule, on ne lâche rien, comme on dit ici aux USA, PAIN IS
TEMPORARY.

• Visualiser, durant le training votre muscle entrain de progresser, se développer.

• Vous pouvez changer l’ordre des exercices pour varier de temps en temps, mais restez sur la base
de cet ordre en majorité.

• La musculation est un marathon, pas un sprint, donc soyez patients mes guerriers, continuez à vous
entrainer, et les résultats seront la ;-)

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El Profesor: Johan karouani aka @superfehd