Mon programme

Dario Cinotti
 Lundi : Push

Exercice Série Rep Repos Objectif RPE

DC Barre 5 5 3' 9-10

Pec fly 3 10-12 2' 9-10

Ecartés debout 3 10-15 2' 8-10

Elévations lat. cable 4 10-12 2' 10

Ext. Triceps debout 3 8-10 2' 9-10

Ext. Triceps deb. Nuq. 3 10-12 2' 9-10

 Mardi : Pull

Exercice Série Rep Repos Objectif RPE

Tirage vertical pronation 4 8-10 3' 9-10

Tirage horizontal prise

5 8-10 3' 9-10
large

Rowing couché sur banc

3 5-8 3' 10
halt.

Tirage vertical unilat.

3 8-10 2' 10
pron.

Curl biceps barre 3 8-10 2' 9-10

Curl biceps sur banc

3 10-12 2' 9-10
haltères
 Mercredi : Legs

Exercice Série Rep Repos Objectif RPE

Romanian deadlift barre 5 8-10 3' 9-10

Bulgarian split squat 3 8-10 3' 9-10

Squat 5 8-10 3' 9-10

 Jeudi : Push

Exercice Série Rep Repos Objectif RPE

DC Barre 5 5 3' 9-10

Ecartés debout 3 10-12 2' 9-10

DC 30-45' haltères 3 8-10 3' 9-10

Elévations lat. cable 5 10-12 2' 10

Elévations lat. haltères 3 10-15 2' 9-10

Ext. Triceps deb. Nuq. 3 10-12 2' 9-10

 Vendredi : Pull

Exercice Série Rep Repos Objectif RPE

Rowing couché sur banc

3 5-8 3' 10
haltères

Tirage horizontal prise

5 8-10 3' 9-10
large

Tirage vertical pronation 4 8-10 3' 9-10

Tirage horizontal unilat.

3 8-10 2' 10
pron.

Oiseau à la poulie 3 15-20 2' 9-10

Oiseau sur banc incliné 3 12-15 2' 9-10