Programme de sport

Marguerite
(numéro 1)
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

LUNDI Abdos étirements Abdos étirements

MARDI abdos abdos abdos abdos

MERCREDI Jambe et
cardio et
Jambe et
cardio et

cardio abdos cardio abdos

JEUDI REPOS REPOS REPOS REPOS

VENDREDI abdos et dos abdos abdos et dos abdos

SAMEDI cardio/salle cardio / salle cardio/salle

cardio / salle
 ABDOS
CRUNCH répétition 5*10 répétitions

CRUNCH Statique 10*5s

CRUNCH
5*10 répétitions

répétition
OBLIQUE (chaque côté)

3*10

MONTER

répétition montée/descen

DESCENDRE
te

RAMEUR

répétition 3*10 répétitions

(coude au sol)

BATTERIE répétition 3*10s

CUILLERE statique 2*15s

PLANCHE
2*15s (chaque

statique
CÔTE côté)
 JAMBES
PONT répétition 3*10 répétitions

PONT Statique 10*5s

MONTER

3*10 répétition (chaque

DESCENDRE
répétition
côté)
(position sirène)

MONTER

3*10 répétitions

DESCENDRE
Répétition
(chaque jambe)
(position 4 pattes)

DEVELOPPER
3*10 répétition (chaque

Répétition
(position 4 pattes) jambe)

DEVELOPPER

10 répétitions de

MAIN/JAMBES
Répétition
chaque côté
(position 4 pattes)

ECARTE DE

10 répétitions de

JAMBE (position Répétition

chaque jambe
debout)

Planche statique 6*10s

 CARDIO
MONTE DE GENOUX répétition 5*10 répétitions

TALONS FESSES répétition 5*10 répétitions

JUMPING JACK répétition 5*10 répétitions

PLANCHE statique 3*10s

Répéter 2 fois les

exercices précédents

PAUSE 3 min

3*10répétitions (pour

FENTES répétition
chaque jambes)

SQUATS répétition 3*10 répétition

OISEAU QUI S'ENVOLE

(mouvements de bras
répétition 30 fois
vifs à l'horizontal)

CHAISE statique 3*10s

PAUSE 3 min

ARAIGNE (marche
3*10 répétitions (3 pas en

répétition
avant/arrière) avant/3 pas en arrière)

DEMI POINTES (en 6

répétition 3*10 répétition

-ème position)

étirement des molets

PLANCHE statique 30s

 DOS

TWIST haut du

5*20

corps (position
répétition
répétitions
assis)

répétition

DIPS sur une

(plier et
10*5

chaise tendre les

répétitions
bras)

MONTER

DESCENDRE

répétition 5*5 répétitions

(position

superman)

NAGE (battre
5*10

Répétition
main et jambe) répétitions

PLANCHE (dos

statique 6*10s
face au sol)

Recommencer

la série 2 fois
 ETIREMENTS
OBLIQUES (position
3*10s (de

statique
debout) chaque côté)

OBLIQUES (position
3*10s (de

Statique
allongée) chaque côté)

CHAT DOS ROND statique 30s

DAUPHIN statique 2*20s

BOULE statique 45s

2*20s (chaque

ETIREMENT FESSES statique

jambe)

CHIEN TÊTE EN BAS statique 3*10s

POSITION PIPI statique 30s