SÉANCES ÉPAULES

3 Commandements Masse

LES 3 COMMANDEMENTS ÉPAULES

et exemples de séances pour la masse

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LES COMMANDEMENTS ET LA MISE EN PRATIQUE

Les 3 Commandements
1) Isoler chaque faisceau avec les bons exercices
2) Varier le nombre de répétitions
3) Viser une fréquence élevée

1) Isoler Chaque Faisceau avec les Bons Exercices

Mise en pratique :
Travaille en priorité le faisceau postérieur et le faisceau latéral. Que ce soit
au sein d’une séance ou au cours de la semaine, travaille ces différents
faisceaux dans l’ordre suivant :
1) Faisceau postérieur (arrière)
2) Faisceau latéral
3) Faisceau antérieur (avant)

Astuce 1 - Le travail du faisceau antérieur est optionnel

La plupart des pratiquants n’ont pas besoin de travailler le faisceau anté-
rieur de l’épaule directement, car les exercices de presse pour les pecto-
raux (développé couché, incliné, etc.) suffisent pour le développer.

Astuce 2 - Utilise les exercices qui sollicitent le mieux chaque faisceau

- Pour le faisceau postérieur : facepull (élastique, poulie) et écarté inversé
(rear flyes)
- Pour le faisceau latéral : élévation latérale (haltères, poulie) et rowing
meton (prise large)
- Pour le faisceau antérieur : développé épaules aux haltères (debout, as-
sis) et développé militaire (à la barre).

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2) Varier le Nombre de Répétitions

Mise en pratique : alterne entre des séances lourdes avec peu de répéti-
tions et des séances légères avec plus de répétitions.

Astuce 1 - Le nombre de répétitions pour les faisceaux arrière et latéral

Pour les exercices visant le faisceau arrière ou le faisceau latéral, on utili-
sera une charge qui nous permettra de finir proche de l’échec musculaire
en réalisant le nombre de répétitions suivant :
- 10 à 12 réps pour les séances lourdes
- 15 à 25 réps pour les séances légères

Astuce 2 - Le nombre de répétitions pour le faisceau antérieur (avant)

Pour les exercices visant le faisceau antérieur, on utilisera une charge
qui nous permettra de finir proche de l’échec musculaire en réalisant le
nombre de répétitions suivant :
- 6 à 10 réps pour les séances lourdes
- 12 à 15 réps pour les séances légères

3) Viser une Fréquence Élevée

Mise en pratique : travaille les épaules au moins 3 fois par semaine pour
mettre l’accent dessus.

Astuce 1 - Vise 3 à 4 séances pour un accent épaules

Pour mettre un accent sur les épaules, tu peux les travailler 3 à 4 fois par
semaine. Par exemple, pour 3 séances par semaine, tu peux réaliser 2
exercices à chaque séance, avec respectivement 4 et 3 séries de travail.

Astuce 2 - 1 à 2 séances suffisent si c’est un point fort

En plus de tes séances pecs et dos, travailler tes épaules 1 à 2 fois dans la
semaine suffit si tes épaules sont un point fort.

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SÉANCE 1 Accent Faisceau Postérieur (Lourde)

#1. Facepull à la Poulie

1 10 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos

#2. Élévation Latérale à la Poulie

2 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos

#3. Développé Militaire

3 8 réps * 2 à 3 séries (optionnel)
1’30’’ de repos

Remarques sur la Séance

On met l’accent sur le faisceau postérieur de l’épaule en commençant
par du facepull à la poulie.

Il s’agit d’une séance «lourde», on utilisera donc des charges qui nous
permettront de finir proche de l’échec musculaire en réalisant :
- 10 à 12 réps sur les exercices visant les faisceaux postérieur et latéral
- 8 à 10 réps sur les exercices visant le faisceau antérieur

Si on travaille les épaules 2 à 3 fois par semaine, on visera 4 séries sur

le premier exercice, 3 séries sur le deuxième et 2-3 séries sur le dernier.
Si on travaille les épaules 4 fois par semaine, on visera 3 séries sur le
premier exercice, 3 séries sur le deuxième et 2 séries sur le dernier.

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SÉANCE 2 Accent Faisceau Latéral (Léger)

#1. Rowing Menton Prise Large

1 15 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos

#2. Écarté Inversé Machine

2 20 réps * 3 séries
1’30’’ de repos

#3. Développé Épaules Debout

3 12 réps * 2 à 3 séries (optionnel)
1’30’’ de repos

Remarques sur la Séance

On met l’accent sur le faisceau latéral de l’épaule en commençant par
du rowing menton prise large.

Il s’agit d’une séance «légère», on utilisera donc des charges qui nous
permettront de finir proche de l’échec musculaire en réalisant :
- 15 à 25 réps sur les exercices visant les faisceaux postérieur et latéral
- 12 à 15 réps sur les exercices visant le faisceau antérieur

Si on travaille les épaules 2 à 3 fois par semaine, on visera 4 séries sur

le premier exercice, 3 séries sur le deuxième et 2-3 séries sur le dernier.
Si on travaille les épaules 4 fois par semaine, on visera 3 séries sur le
premier exercice, 3 séries sur le deuxième et 2 séries sur le dernier.

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SÉANCE 3 Accent Faisceau Antérieur (Lourde)

#1. Développé Assis aux Haltères

1 10 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos

#2. Facepull à l’Élastique

2 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos

#3. Élévation Latérale Haltères

3 12 réps * 2 à 3 séries (optionnel)
1’30’’ de repos

Remarques sur la Séance

Au cours de cette dernière séance de la semaine, on mettra l’accent
sur le faisceau antérieur : s’il s’agit déjà d’un point fort, on remplacera
cette séance par une séance qui mettra l’accent sur la portion posté-
rieure, similaire à la séance 1.

Il s’agit d’une séance «lourde», on utilisera donc des charges qui nous
permettront de finir proche de l’échec musculaire en réalisant :
- 10 à 12 réps sur les exercices visant les faisceaux postérieur et latéral
- 8 à 10 réps sur les exercices visant le faisceau antérieur

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SÉANCE 4 Accent Faisceau Postérieur (Léger)

#1. ♂Écarté Inversé Machine

1 20 réps * 3 séries
1’30’’ de repos

#2. Élévation Latérale à la Poulie

2 25 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos

#3. Élévation Frontale à la Poulie

3 15 réps * 2 à 3 séries (optionnel)
1’30’’ de repos

Remarques sur la Séance

On met l’accent sur le faisceau postérieur de l’épaule en commençant
par des écartés inversés à la machine.

Il s’agit d’une séance «légère», on utilisera donc des charges qui nous
permettront de finir proche de l’échec musculaire en réalisant :
- 15 à 25 réps sur les exercices visant les faisceaux postérieur et latéral
- 12 à 15 réps sur les exercices visant le faisceau antérieur

Si on travaille les épaules 2 à 3 fois par semaine, on visera 3 séries sur

le premier exercice, 3 séries sur le deuxième et 2-3 séries sur le dernier.
Si on travaille les épaules 4 fois par semaine, on visera 3 séries sur le
premier exercice, 2 séries sur le deuxième et 2 séries sur le dernier.

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