INTRODUCTION

À SAVOIR AVANT DE COMMENCER :

Ce programme a été réalisé dans le but de te faire prendre de la

masse musculaire, tout en progressant en force sur les exercices.

Le programme comporte 6 séances par semaine, avec une fré-

quence x2 sur tous les groupes musculaires.

Tu peux enchaîner les 6 séances puis prendre les jours de repos

comme ci-contre.

Mais tu peux également décaler le jour de repos pour le mettre en

milieu de semaine si tu préfères.

PLANNING N°1

JOUR ENTRAÎNEMENT

LUNDI PUSH 1

MARDI PULL 1

MERCREDI LEGS

JEUDI PUSH 2

VENDREDI PULL 2

SAMEDI LEGS 2

DIMANCHE REPOS
 VARIANTES DE PLANNING

PLANNING N°2

JOUR ENTRAÎNEMENT

LUNDI PUSH 1

MARDI PULL 1

MERCREDI LEGS

JEUDI REPOS

VENDREDI PUSH 2

SAMEDI PULL 2

DIMANCHE LEGS 2

PLANNING N°3

JOUR ENTRAÎNEMENT

LUNDI PUSH 1

MARDI PULL 1

MERCREDI REPOS

JEUDI LEGS

VENDREDI PUSH 2

SAMEDI PULL 2

DIMANCHE LEGS 2

Tu peux choisir le planning le plus adapté en fonction de ton emploi

du temps, de ton style d’entraînement et de ton envie ! Attention
cependant à ne pas en changer trop souvent pour laisser le temps
à ton corps à s’habituer.
READY ? LET’S GO !
SEMAINE 1
 SÉANCE 1 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché
3 6-8 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 4min
barre
sion, buste ouvert
Dévelppé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30°) sion, buste ouvert
On tire bien avec les coudes pour bien
Presse convergente
3 12-15 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2min
inclinée
dos sur le tirage
On ouvre bien le buste et on garde les
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
pecs

Extension triceps Amplitude complète sur chaque rep,

poulie haute avec la 3 15-20 A l’échec on focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
corde mouvement

Légèrement penché en avant (environ

Elévations latérales
3 15-20 RPE 7-8 30°) et sans dépasser l’horizontal avec 1 à 2min
haltères
les bras)

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Développé couché Développé incliné Presse convergente

barre haltères inclinée

Ecarté poulie haute Extension triceps poulie Elévations latérales

haute avec la corde haltère
 SÉANCE : PULL 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète sur chaque rep,

Tractions pronations 3 6-8 RPE 8-9 2 à 3min
départ bras tendus

Row bûcheron On tire bien avec le coude, et on laisse

3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
haltères partir en bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien

Tirage poitrine prise
3 10-12 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
neutre serrée
dos sur le tirage
Row assis poulie
On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 12-15 RPE 8 2min
omoplates sur chaque rep
serrée

Facepull poulie haute On tire les coudes bien haut pour bien
3 15-20 RPE 7 1 à 2min
avec la corde focus l’arrière d’épaules

Curl marteau poulie Amplitude complète, mouvement

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
basse avec la corde contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Tractions pronations Rowing Tirage poitrine prise

bûcheron neutre serrée

Row assis poulie basse Facepull poulie haute Curl marteau poulie
prise neutre serrée basse avec la corde
 SÉANCE 3 : LEGS

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

On focus bien la contraction des

Leg curl couché 3 12-15 RPE 8 2min
ischios sur chaque rep

Amplitude au moins à la prallèle,

Squat barre (back
3 6-8 RPE 8-9 pieds bien ancrés dans le sol et on 2 à 4min
squat)
ouvre bien les hanches

Amplitude complète pour avoir un

Presse à cuisse 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps
On contrôle bien la négative en
Soulevé de terre
Négative poussant le bassin vers derrière, en
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2min
3sec tension continue pendant toute la
haltères
série

Extension On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lombaires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Leg curl couché Squat barre Presse à cuisse

Soulevé de terre jambes Extensions lombaires

tendues haltères
 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Développé couché Coudes ouverts à un angle d’environ

haltères inclinaison 3 8-10 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30° sion, buste ouvert

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé incliné
3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
barre
sion, buste ouvert

On ouvre bien le buste, épaules en

Ecarté assis à la
3 15-20 RPE 7-8 arrière pour bien focus les pec sur 1 à 2min
machine
chaque rep

Développé haltères Ne pas mettre le banc complètement à

3 15-20 RPE 8 2 à 3min
assis 90° (voir vidéo)

Elévations latérales Mettre la poulie à hauteur du genou,

poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 mouvement contrôlé, sans dépasser 1 à 2min
latéral l’horizontal avec le bras

Extension nuque Amplitude complète sur chaque rep, on

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
triceps à la poulie focus bien l’étirement et la contraction

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Développé incliné Développé incliné barre Ecarté assis

haltères (ou poulie)

Développé haltères Extension nuque Élévations latérales

assis triceps poulie basse en unilatéral
 SÉANCE 5 : PULL 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Row assis poulie Bien focus la rétraction des

basse avec une omoplates sur chaque rep, on peut
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
poignée dans laisser partir légèrement devant
chaque main pour l’étirement
Tirage poitrine Ne pas trop creuser le dos lors du
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
pronation tirage, on focus la contraction
On tire bien avec le coude, en
Meadows row (ou
3 12-15 RPE 8 pensant à la rétraction des 2min
T-bar Row)
omoplates

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour

3 12-15 RPE 8 2min
supination focus la contraction du dos

Row assis
On tire bien le coude vers la hanche
unilatéral focus 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
(voir vidéo pour explication)
grand dorsal

Curl haltères Amplitude complète sur chaque

3 12-15 A l’échec 1 à 2min
incliné rep, mouvement contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

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Row assis poulie basse Tirage poitrine Meadows row

pronation ou T-bar Row

Tirage poitrine Row assis en Curl haltères incliné

supination unilatéral
 SÉANCE 6 : LEGS 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète pour avoir un

Hack squat 3 10-12 RPE 9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps

Avec un haltères dans la main

opposée, ou un haltères par main.
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
Genou bien stable, pieds bien ancré
dans le sol
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Gobelet squat ta- Ampltiude complète pour bien fo-

3 12-15 RPE 8 2min
lons surrelevés cus les quadriceps, buste droit

On focus bien l’étirement et la

Extension
3 12-15 RPE 8-9 contraction complète sur chaque 1 à 2min
mollets
rep

PHOTO DES EXERCICES :

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Squat bulgare
Hack squat

Leg curl
Gobelet squat
READY ? LET’S GO !
SEMAINE 2
 SÉANCE 1 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché
3 6-8 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 4min
barre
sion, buste ouvert
Dévelppé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30°) sion, buste ouvert
On tire bien avec les coudes pour bien
Presse convergente
3 12-15 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2min
inclinée
dos sur le tirage
On ouvre bien le buste et on garde les
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
pecs

Extension triceps Amplitude complète sur chaque rep,

poulie haute avec la 3 15-20 A l’échec on focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
corde mouvement

Légèrement penché en avant (environ

Elévations latérales
3 15-20 RPE 7-8 30°) et sans dépasser l’horizontal avec 1 à 2min
haltères
les bras)

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Développé couché Développé incliné Presse convergente

barre haltères inclinée

Ecarté poulie haute Extension triceps poulie Elévations latérales

haute avec la corde haltère
 SÉANCE : PULL 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète sur chaque rep,

Tractions pronations 3 6-8 RPE 8-9 2 à 3min
départ bras tendus

Row bûcheron On tire bien avec le coude, et on laisse

3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
haltères partir en bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien

Tirage poitrine prise
3 10-12 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
neutre serrée
dos sur le tirage
Row assis poulie
On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 12-15 RPE 8 2min
omoplates sur chaque rep
serrée

Facepull poulie haute On tire les coudes bien haut pour bien
3 15-20 RPE 7 1 à 2min
avec la corde focus l’arrière d’épaules

Curl marteau poulie Amplitude complète, mouvement

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
basse avec la corde contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Tractions pronations Rowing Tirage poitrine prise

bûcheron neutre serrée

Row assis poulie basse Facepull poulie haute Curl marteau poulie
prise neutre serrée basse avec la corde
 SÉANCE 3 : LEGS

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

On focus bien la contraction des

Leg curl couché 3 12-15 RPE 8 2min
ischios sur chaque rep

Amplitude au moins à la prallèle,

Squat barre (back
3 6-8 RPE 8-9 pieds bien ancrés dans le sol et on 2 à 4min
squat)
ouvre bien les hanches

Amplitude complète pour avoir un

Presse à cuisse 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps
On contrôle bien la négative en
Soulevé de terre
Négative poussant le bassin vers derrière, en
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2min
3sec tension continue pendant toute la
haltères
série

Extension On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lombaires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Leg curl couché Squat barre Presse à cuisse

Soulevé de terre jambes Extensions lombaires

tendues haltères
 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Développé couché Coudes ouverts à un angle d’environ

haltères inclinaison 3 8-10 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30° sion, buste ouvert

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé incliné
3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
barre
sion, buste ouvert

On ouvre bien le buste, épaules en

Ecarté assis à la
3 15-20 RPE 7-8 arrière pour bien focus les pec sur 1 à 2min
machine
chaque rep

Développé haltères Ne pas mettre le banc complètement à

3 15-20 RPE 8 2 à 3min
assis 90° (voir vidéo)

Elévations latérales Mettre la poulie à hauteur du genou,

poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 mouvement contrôlé, sans dépasser 1 à 2min
latéral l’horizontal avec le bras

Extension nuque Amplitude complète sur chaque rep, on

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
triceps à la poulie focus bien l’étirement et la contraction

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Développé incliné Développé incliné barre Ecarté assis

haltères (ou poulie)

Développé haltères Extension nuque Élévations latérales

assis triceps poulie basse en unilatéral
 SÉANCE 5 : PULL 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Row assis poulie Bien focus la rétraction des

basse avec une omoplates sur chaque rep, on peut
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
poignée dans laisser partir légèrement devant
chaque main pour l’étirement
Tirage poitrine Ne pas trop creuser le dos lors du
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
pronation tirage, on focus la contraction
On tire bien avec le coude, en
Meadows row (ou
3 12-15 RPE 8 pensant à la rétraction des 2min
T-bar Row)
omoplates

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour

3 12-15 RPE 8 2min
supination focus la contraction du dos

Row assis
On tire bien le coude vers la hanche
unilatéral focus 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
(voir vidéo pour explication)
grand dorsal

Curl haltères Amplitude complète sur chaque

3 12-15 A l’échec 1 à 2min
incliné rep, mouvement contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

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Row assis poulie basse Tirage poitrine Meadows row

pronation ou T-bar Row

Tirage poitrine Row assis en Curl haltères incliné

supination unilatéral
 SÉANCE 6 : LEGS 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète pour avoir un

Hack squat 3 10-12 RPE 9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps

Avec un haltères dans la main

opposée, ou un haltères par main.
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
Genou bien stable, pieds bien ancré
dans le sol
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Gobelet squat ta- Ampltiude complète pour bien fo-

3 12-15 RPE 8 2min
lons surrelevés cus les quadriceps, buste droit

On focus bien l’étirement et la

Extension
3 12-15 RPE 8-9 contraction complète sur chaque 1 à 2min
mollets
rep

PHOTO DES EXERCICES :

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Squat bulgare
Hack squat

Leg curl
Gobelet squat
READY ? LET’S GO !
SEMAINE 3
 SÉANCE 1 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché
3 6-8 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 4min
barre
sion, buste ouvert
Dévelppé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30°) sion, buste ouvert
On tire bien avec les coudes pour bien
Presse convergente
3 12-15 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2min
inclinée
dos sur le tirage
On ouvre bien le buste et on garde les
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
pecs

Extension triceps Amplitude complète sur chaque rep,

poulie haute avec la 3 15-20 A l’échec on focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
corde mouvement

Légèrement penché en avant (environ

Elévations latérales
3 15-20 RPE 7-8 30°) et sans dépasser l’horizontal avec 1 à 2min
haltères
les bras)

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Développé couché Développé incliné Presse convergente

barre haltères inclinée

Ecarté poulie haute Extension triceps poulie Elévations latérales

haute avec la corde haltère
 SÉANCE : PULL 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète sur chaque rep,

Tractions pronations 3 6-8 RPE 8-9 2 à 3min
départ bras tendus

Row bûcheron On tire bien avec le coude, et on laisse

3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
haltères partir en bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien

Tirage poitrine prise
3 10-12 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
neutre serrée
dos sur le tirage
Row assis poulie
On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 12-15 RPE 8 2min
omoplates sur chaque rep
serrée

Facepull poulie haute On tire les coudes bien haut pour bien
3 15-20 RPE 7 1 à 2min
avec la corde focus l’arrière d’épaules

Curl marteau poulie Amplitude complète, mouvement

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
basse avec la corde contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

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Tractions pronations Rowing Tirage poitrine prise

bûcheron neutre serrée

Row assis poulie basse Facepull poulie haute Curl marteau poulie
prise neutre serrée basse avec la corde
 SÉANCE 3 : LEGS

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

On focus bien la contraction des

Leg curl couché 3 12-15 RPE 8 2min
ischios sur chaque rep

Amplitude au moins à la prallèle,

Squat barre (back
3 6-8 RPE 8-9 pieds bien ancrés dans le sol et on 2 à 4min
squat)
ouvre bien les hanches

Amplitude complète pour avoir un

Presse à cuisse 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps
On contrôle bien la négative en
Soulevé de terre
Négative poussant le bassin vers derrière, en
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2min
3sec tension continue pendant toute la
haltères
série

Extension On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lombaires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Leg curl couché Squat barre Presse à cuisse

Soulevé de terre jambes Extensions lombaires

tendues haltères
 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Développé couché Coudes ouverts à un angle d’environ

haltères inclinaison 3 8-10 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30° sion, buste ouvert

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé incliné
3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
barre
sion, buste ouvert

On ouvre bien le buste, épaules en

Ecarté assis à la
3 15-20 RPE 7-8 arrière pour bien focus les pec sur 1 à 2min
machine
chaque rep

Développé haltères Ne pas mettre le banc complètement à

3 15-20 RPE 8 2 à 3min
assis 90° (voir vidéo)

Elévations latérales Mettre la poulie à hauteur du genou,

poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 mouvement contrôlé, sans dépasser 1 à 2min
latéral l’horizontal avec le bras

Extension nuque Amplitude complète sur chaque rep, on

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
triceps à la poulie focus bien l’étirement et la contraction

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé incliné Développé incliné barre Ecarté assis

haltères (ou poulie)

Développé haltères Extension nuque Élévations latérales

assis triceps poulie basse en unilatéral
 SÉANCE 5 : PULL 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Row assis poulie Bien focus la rétraction des

basse avec une omoplates sur chaque rep, on peut
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
poignée dans laisser partir légèrement devant
chaque main pour l’étirement
Tirage poitrine Ne pas trop creuser le dos lors du
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
pronation tirage, on focus la contraction
On tire bien avec le coude, en
Meadows row (ou
3 12-15 RPE 8 pensant à la rétraction des 2min
T-bar Row)
omoplates

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour

3 12-15 RPE 8 2min
supination focus la contraction du dos

Row assis
On tire bien le coude vers la hanche
unilatéral focus 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
(voir vidéo pour explication)
grand dorsal

Curl haltères Amplitude complète sur chaque

3 12-15 A l’échec 1 à 2min
incliné rep, mouvement contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

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Row assis poulie basse Tirage poitrine Meadows row

pronation ou T-bar Row

Tirage poitrine Row assis en Curl haltères incliné

supination unilatéral
 SÉANCE 6 : LEGS 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète pour avoir un

Hack squat 3 10-12 RPE 9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps

Avec un haltères dans la main

opposée, ou un haltères par main.
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
Genou bien stable, pieds bien ancré
dans le sol
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Gobelet squat ta- Ampltiude complète pour bien fo-

3 12-15 RPE 8 2min
lons surrelevés cus les quadriceps, buste droit

On focus bien l’étirement et la

Extension
3 12-15 RPE 8-9 contraction complète sur chaque 1 à 2min
mollets
rep

PHOTO DES EXERCICES :

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Squat bulgare
Hack squat

Leg curl
Gobelet squat
READY ? LET’S GO !
SEMAINE 4
 SÉANCE 1 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché
3 6-8 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 4min
barre
sion, buste ouvert
Dévelppé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30°) sion, buste ouvert
On tire bien avec les coudes pour bien
Presse convergente
3 12-15 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2min
inclinée
dos sur le tirage
On ouvre bien le buste et on garde les
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
pecs

Extension triceps Amplitude complète sur chaque rep,

poulie haute avec la 3 15-20 A l’échec on focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
corde mouvement

Légèrement penché en avant (environ

Elévations latérales
3 15-20 RPE 7-8 30°) et sans dépasser l’horizontal avec 1 à 2min
haltères
les bras)

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé couché Développé incliné Presse convergente

barre haltères inclinée

Ecarté poulie haute Extension triceps poulie Elévations latérales

haute avec la corde haltère
 SÉANCE : PULL 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète sur chaque rep,

Tractions pronations 3 6-8 RPE 8-9 2 à 3min
départ bras tendus

Row bûcheron On tire bien avec le coude, et on laisse

3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
haltères partir en bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien

Tirage poitrine prise
3 10-12 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
neutre serrée
dos sur le tirage
Row assis poulie
On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 12-15 RPE 8 2min
omoplates sur chaque rep
serrée

Facepull poulie haute On tire les coudes bien haut pour bien
3 15-20 RPE 7 1 à 2min
avec la corde focus l’arrière d’épaules

Curl marteau poulie Amplitude complète, mouvement

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
basse avec la corde contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

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Tractions pronations Rowing Tirage poitrine prise

bûcheron neutre serrée

Row assis poulie basse Facepull poulie haute Curl marteau poulie
prise neutre serrée basse avec la corde
 SÉANCE 3 : LEGS

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

On focus bien la contraction des

Leg curl couché 3 12-15 RPE 8 2min
ischios sur chaque rep

Amplitude au moins à la prallèle,

Squat barre (back
3 6-8 RPE 8-9 pieds bien ancrés dans le sol et on 2 à 4min
squat)
ouvre bien les hanches

Amplitude complète pour avoir un

Presse à cuisse 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps
On contrôle bien la négative en
Soulevé de terre
Négative poussant le bassin vers derrière, en
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2min
3sec tension continue pendant toute la
haltères
série

Extension On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lombaires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Leg curl couché Squat barre Presse à cuisse

Soulevé de terre jambes Extensions lombaires

tendues haltères
 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Développé couché Coudes ouverts à un angle d’environ

haltères inclinaison 3 8-10 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30° sion, buste ouvert

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé incliné
3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
barre
sion, buste ouvert

On ouvre bien le buste, épaules en

Ecarté assis à la
3 15-20 RPE 7-8 arrière pour bien focus les pec sur 1 à 2min
machine
chaque rep

Développé haltères Ne pas mettre le banc complètement à

3 15-20 RPE 8 2 à 3min
assis 90° (voir vidéo)

Elévations latérales Mettre la poulie à hauteur du genou,

poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 mouvement contrôlé, sans dépasser 1 à 2min
latéral l’horizontal avec le bras

Extension nuque Amplitude complète sur chaque rep, on

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
triceps à la poulie focus bien l’étirement et la contraction

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé incliné Développé incliné barre Ecarté assis

haltères (ou poulie)

Développé haltères Extension nuque Élévations latérales

assis triceps poulie basse en unilatéral
 SÉANCE 5 : PULL 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Row assis poulie Bien focus la rétraction des

basse avec une omoplates sur chaque rep, on peut
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
poignée dans laisser partir légèrement devant
chaque main pour l’étirement
Tirage poitrine Ne pas trop creuser le dos lors du
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
pronation tirage, on focus la contraction
On tire bien avec le coude, en
Meadows row (ou
3 12-15 RPE 8 pensant à la rétraction des 2min
T-bar Row)
omoplates

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour

3 12-15 RPE 8 2min
supination focus la contraction du dos

Row assis
On tire bien le coude vers la hanche
unilatéral focus 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
(voir vidéo pour explication)
grand dorsal

Curl haltères Amplitude complète sur chaque

3 12-15 A l’échec 1 à 2min
incliné rep, mouvement contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

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Row assis poulie basse Tirage poitrine Meadows row

pronation ou T-bar Row

Tirage poitrine Row assis en Curl haltères incliné

supination unilatéral
 SÉANCE 6 : LEGS 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète pour avoir un

Hack squat 3 10-12 RPE 9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps

Avec un haltères dans la main

opposée, ou un haltères par main.
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
Genou bien stable, pieds bien ancré
dans le sol
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Gobelet squat ta- Ampltiude complète pour bien fo-

3 12-15 RPE 8 2min
lons surrelevés cus les quadriceps, buste droit

On focus bien l’étirement et la

Extension
3 12-15 RPE 8-9 contraction complète sur chaque 1 à 2min
mollets
rep

PHOTO DES EXERCICES :

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Squat bulgare
Hack squat

Leg curl
Gobelet squat
READY ? LET’S GO !
SEMAINE 5
 SÉANCE 1 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché
3 6-8 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 4min
barre
sion, buste ouvert
Dévelppé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30°) sion, buste ouvert
On tire bien avec les coudes pour bien
Presse convergente
3 12-15 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2min
inclinée
dos sur le tirage
On ouvre bien le buste et on garde les
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
pecs

Extension triceps Amplitude complète sur chaque rep,

poulie haute avec la 3 15-20 A l’échec on focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
corde mouvement

Légèrement penché en avant (environ

Elévations latérales
3 15-20 RPE 7-8 30°) et sans dépasser l’horizontal avec 1 à 2min
haltères
les bras)

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé couché Développé incliné Presse convergente

barre haltères inclinée

Ecarté poulie haute Extension triceps poulie Elévations latérales

haute avec la corde haltère
 SÉANCE : PULL 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète sur chaque rep,

Tractions pronations 3 6-8 RPE 8-9 2 à 3min
départ bras tendus

Row bûcheron On tire bien avec le coude, et on laisse

3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
haltères partir en bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien

Tirage poitrine prise
3 10-12 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
neutre serrée
dos sur le tirage
Row assis poulie
On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 12-15 RPE 8 2min
omoplates sur chaque rep
serrée

Facepull poulie haute On tire les coudes bien haut pour bien
3 15-20 RPE 7 1 à 2min
avec la corde focus l’arrière d’épaules

Curl marteau poulie Amplitude complète, mouvement

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
basse avec la corde contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

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Tractions pronations Rowing Tirage poitrine prise

bûcheron neutre serrée

Row assis poulie basse Facepull poulie haute Curl marteau poulie
prise neutre serrée basse avec la corde
 SÉANCE 3 : LEGS

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

On focus bien la contraction des

Leg curl couché 3 12-15 RPE 8 2min
ischios sur chaque rep

Amplitude au moins à la prallèle,

Squat barre (back
3 6-8 RPE 8-9 pieds bien ancrés dans le sol et on 2 à 4min
squat)
ouvre bien les hanches

Amplitude complète pour avoir un

Presse à cuisse 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps
On contrôle bien la négative en
Soulevé de terre
Négative poussant le bassin vers derrière, en
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2min
3sec tension continue pendant toute la
haltères
série

Extension On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lombaires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Leg curl couché Squat barre Presse à cuisse

Soulevé de terre jambes Extensions lombaires

tendues haltères
 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Développé couché Coudes ouverts à un angle d’environ

haltères inclinaison 3 8-10 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30° sion, buste ouvert

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé incliné
3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
barre
sion, buste ouvert

On ouvre bien le buste, épaules en

Ecarté assis à la
3 15-20 RPE 7-8 arrière pour bien focus les pec sur 1 à 2min
machine
chaque rep

Développé haltères Ne pas mettre le banc complètement à

3 15-20 RPE 8 2 à 3min
assis 90° (voir vidéo)

Elévations latérales Mettre la poulie à hauteur du genou,

poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 mouvement contrôlé, sans dépasser 1 à 2min
latéral l’horizontal avec le bras

Extension nuque Amplitude complète sur chaque rep, on

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
triceps à la poulie focus bien l’étirement et la contraction

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé incliné Développé incliné barre Ecarté assis

haltères (ou poulie)

Développé haltères Extension nuque Élévations latérales

assis triceps poulie basse en unilatéral
 SÉANCE 5 : PULL 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Row assis poulie Bien focus la rétraction des

basse avec une omoplates sur chaque rep, on peut
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
poignée dans laisser partir légèrement devant
chaque main pour l’étirement
Tirage poitrine Ne pas trop creuser le dos lors du
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
pronation tirage, on focus la contraction
On tire bien avec le coude, en
Meadows row (ou
3 12-15 RPE 8 pensant à la rétraction des 2min
T-bar Row)
omoplates

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour

3 12-15 RPE 8 2min
supination focus la contraction du dos

Row assis
On tire bien le coude vers la hanche
unilatéral focus 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
(voir vidéo pour explication)
grand dorsal

Curl haltères Amplitude complète sur chaque

3 12-15 A l’échec 1 à 2min
incliné rep, mouvement contrôlé

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Row assis poulie basse Tirage poitrine Meadows row

pronation ou T-bar Row

Tirage poitrine Row assis en Curl haltères incliné

supination unilatéral
 SÉANCE 6 : LEGS 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète pour avoir un

Hack squat 3 10-12 RPE 9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps

Avec un haltères dans la main

opposée, ou un haltères par main.
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
Genou bien stable, pieds bien ancré
dans le sol
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Gobelet squat ta- Ampltiude complète pour bien fo-

3 12-15 RPE 8 2min
lons surrelevés cus les quadriceps, buste droit

On focus bien l’étirement et la

Extension
3 12-15 RPE 8-9 contraction complète sur chaque 1 à 2min
mollets
rep

PHOTO DES EXERCICES :

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Squat bulgare
Hack squat

Leg curl
Gobelet squat
READY ? LET’S GO !
SEMAINE 6
 SÉANCE 1 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché
3 6-8 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 4min
barre
sion, buste ouvert
Dévelppé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30°) sion, buste ouvert
On tire bien avec les coudes pour bien
Presse convergente
3 12-15 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2min
inclinée
dos sur le tirage
On ouvre bien le buste et on garde les
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 épaules en arrière pour bien focus les 1 à 2min
pecs

Extension triceps Amplitude complète sur chaque rep,

poulie haute avec la 3 15-20 A l’échec on focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
corde mouvement

Légèrement penché en avant (environ

Elévations latérales
3 15-20 RPE 7-8 30°) et sans dépasser l’horizontal avec 1 à 2min
haltères
les bras)

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé couché Développé incliné Presse convergente

barre haltères inclinée

Ecarté poulie haute Extension triceps poulie Elévations latérales

haute avec la corde haltère
 SÉANCE : PULL 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète sur chaque rep,

Tractions pronations 3 6-8 RPE 8-9 2 à 3min
départ bras tendus

Row bûcheron On tire bien avec le coude, et on laisse

3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
haltères partir en bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien

Tirage poitrine prise
3 10-12 RPE 8 focus les dorsaux, sans trop creuser le 2 à 3min
neutre serrée
dos sur le tirage
Row assis poulie
On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 12-15 RPE 8 2min
omoplates sur chaque rep
serrée

Facepull poulie haute On tire les coudes bien haut pour bien
3 15-20 RPE 7 1 à 2min
avec la corde focus l’arrière d’épaules

Curl marteau poulie Amplitude complète, mouvement

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
basse avec la corde contrôlé

PHOTO DES EXERCICES :

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Tractions pronations Rowing Tirage poitrine prise

bûcheron neutre serrée

Row assis poulie basse Facepull poulie haute Curl marteau poulie
prise neutre serrée basse avec la corde
 SÉANCE 3 : LEGS

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

On focus bien la contraction des

Leg curl couché 3 12-15 RPE 8 2min
ischios sur chaque rep

Amplitude au moins à la prallèle,

Squat barre (back
3 6-8 RPE 8-9 pieds bien ancrés dans le sol et on 2 à 4min
squat)
ouvre bien les hanches

Amplitude complète pour avoir un

Presse à cuisse 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps
On contrôle bien la négative en
Soulevé de terre
Négative poussant le bassin vers derrière, en
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2min
3sec tension continue pendant toute la
haltères
série

Extension On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lombaires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Leg curl couché Squat barre Presse à cuisse

Soulevé de terre jambes Extensions lombaires

tendues haltères
 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Développé couché Coudes ouverts à un angle d’environ

haltères inclinaison 3 8-10 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
30° sion, buste ouvert

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé incliné
3 10-12 RPE 8-9 45°, omoplates rétractées et en dépres- 2 à 3min
barre
sion, buste ouvert

On ouvre bien le buste, épaules en

Ecarté assis à la
3 15-20 RPE 7-8 arrière pour bien focus les pec sur 1 à 2min
machine
chaque rep

Développé haltères Ne pas mettre le banc complètement à

3 15-20 RPE 8 2 à 3min
assis 90° (voir vidéo)

Elévations latérales Mettre la poulie à hauteur du genou,

poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 mouvement contrôlé, sans dépasser 1 à 2min
latéral l’horizontal avec le bras

Extension nuque Amplitude complète sur chaque rep, on

3 15-20 A l’échec 1 à 2min
triceps à la poulie focus bien l’étirement et la contraction

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé incliné Développé incliné barre Ecarté assis

haltères (ou poulie)

Développé haltères Extension nuque Élévations latérales

assis triceps poulie basse en unilatéral
 SÉANCE 5 : PULL 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Row assis poulie Bien focus la rétraction des

basse avec une omoplates sur chaque rep, on peut
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
poignée dans laisser partir légèrement devant
chaque main pour l’étirement
Tirage poitrine Ne pas trop creuser le dos lors du
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
pronation tirage, on focus la contraction
On tire bien avec le coude, en
Meadows row (ou
3 12-15 RPE 8 pensant à la rétraction des 2min
T-bar Row)
omoplates

Tirage poitrine On tire bien avec les coudes pour

3 12-15 RPE 8 2min
supination focus la contraction du dos

Row assis
On tire bien le coude vers la hanche
unilatéral focus 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
(voir vidéo pour explication)
grand dorsal

Curl haltères Amplitude complète sur chaque

3 12-15 A l’échec 1 à 2min
incliné rep, mouvement contrôlé

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Row assis poulie basse Tirage poitrine Meadows row

pronation ou T-bar Row

Tirage poitrine Row assis en Curl haltères incliné

supination unilatéral
 SÉANCE 6 : LEGS 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude complète pour avoir un

Hack squat 3 10-12 RPE 9 2 à 3min
étirement complet du quadriceps

Avec un haltères dans la main

opposée, ou un haltères par main.
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
Genou bien stable, pieds bien ancré
dans le sol
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Gobelet squat ta- Ampltiude complète pour bien fo-

3 12-15 RPE 8 2min
lons surrelevés cus les quadriceps, buste droit

On focus bien l’étirement et la

Extension
3 12-15 RPE 8-9 contraction complète sur chaque 1 à 2min
mollets
rep

PHOTO DES EXERCICES :

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Squat bulgare
Hack squat

Leg curl
Gobelet squat