Programme d'Entraînement pour Débutante

Conseils Généraux
Tu t'entraîneras 3 jours par semaine avec au moins 1 jour de repos entre les séances.

Tu te reposeras 2-3 minutes entre les séries pour les mouvements composés, et 60-90 secondes

pour les exercices d'isolation.

Tu choisiras un poids qui offre un défi tout en te permettant de garder 1-2 répétitions en réserve.

Ce programme est flexible et peut être ajusté selon tes besoins spécifiques.

Jour 1: Entraînement Complet du Corps

Romanian Deadlift

Cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Garde le dos droit et utilise tes hanches pour

soulever le poids.

Leg Press

Renforce les quadriceps et les fessiers. Assure-toi de ne pas arrondir le bas du dos.

Assisted Chin Up

Travaille le haut du dos et les biceps. Utilise une machine d'assistance si nécessaire.

Bench Press

Cible la poitrine, les triceps et les épaules. Garde les pieds ancrés et le dos légèrement cambré.

Cable Row

Renforce le dos et les biceps. Garde le torse stable pendant l'exercice.

Hip Abduction Machine

Isolation pour les muscles fessiers et les hanches.

Bodyweight Glute Bridge

Cible les fessiers. Maintiens la contraction en haut du mouvement.

Jour 2: Entraînement Complet du Corps

Barbell Back Squat
Engage les quadriceps, les fessiers et le bas du dos. Garde le dos droit et pousse sur tes talons.