Si vous souhaitez augmenter le nombre de séries tout en réduisant le nombre

d'exercices pour tenir dans une séance d'une heure, nous pouvons concentrer
l'entraînement sur quelques mouvements clés qui ciblent efficacement le dos, en
particulier le grand dorsal et les trapèzes, sans négliger les autres muscles
importants du dos. Voici une routine ajustée :

Routine Ajustée pour une Séance de 1 Heure

Échauffement (5 minutes)
Rotations d’épaules, extensions du dos, et un peu de cardio léger comme le rameur
pour activer la musculature du dos.
1. Tirage poulie haute unilatérale (4 séries de 12 répétitions par bras)
Temps de repos : 60 secondes entre les séries.
Cet exercice isole le grand dorsal et aide à développer sa masse de manière
unilatérale, assurant l'équilibre musculaire.
2. Soulevé de terre (4 séries de 8 répétitions)
Temps de repos : 2 minutes entre les séries.
Un exercice composé qui cible le dos dans son ensemble, y compris les lombaires, en
plus de solliciter les jambes et le tronc.
3. Rowing penché à la barre (4 séries de 10 répétitions)
Temps de repos : 90 secondes entre les séries.
Focus sur le grand dorsal, les rhomboïdes et le milieu du dos, cet exercice
améliore la posture et renforce le dos.
4. Shrugs avec haltères (4 séries de 15 répétitions)
Temps de repos : 60 secondes entre les séries.
Spécifiquement ciblé sur les trapèzes pour leur développement.
Étirements et récupération (5-10 minutes)
Étirements spécifiques pour le dos, comme les étirements latéraux, les rotations du
torse, et les inclinaisons vers l'avant pour favoriser la souplesse et réduire les
tensions musculaires.
Notes Importantes
Surveillance du temps : Pour rester dans le cadre d'une heure, soyez strict sur les
temps de repos et la durée de l'échauffement ainsi que des étirements finaux.
Adaptation : Ajustez le poids utilisé pour que les dernières répétitions de chaque
série soient difficiles à réaliser, tout en maintenant une bonne forme.
Technique : Priorisez toujours la qualité du mouvement à la quantité de poids
soulevée pour éviter les blessures.
Cette routine optimisée se concentre sur moins d'exercices mais augmente le volume
par exercice, ce qui peut être particulièrement efficace pour le développement
musculaire et la force, tout en tenant compte de la contrainte de temps.