Table des

Matères

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Qu’est-ce que le cardio et pourquoi
en avons-nous besoin ?
Les exercices de cardio sont un type d’activité physique spécifique (aussi
appelé endurance ou activité aérobie), qui fait travailler vos grands muscles,
augmente votre rythme cardiaque et entraîne votre respiration, menant à
l’amélioration des capacités fonctionnelles de vos systèmes cardiovasculaire
et respiratoire. L’objectif principal est d’améliorer l’endurance, qui est la
principale ressource de santé humaine : la capacité à prévenir la fatigue.

Les exercices cardiorespiratoires (exercices de cardio) ne se limitent pas à la

marche, la course, la natation, le saut à la corde, monter les escaliers, etc. La
danse, les exercices avec des poids, les cours d’aérobie ou même le travail
ménager intense et l’entraînement en circuit avec des poids modérés sont
aussi à prendre en compte : tout ce qui peut augmenter vos fonctions
cardiovasculaire et respiratoire pendant un certain temps fait office
d’entraînement cardio.

Méthodes modernes
Aujourd’hui, les méthodes de cardio les plus courantes sont le cardio
d’entraînement cardio
modéré et le cardio intense.
Caractéristiques de l’entraînement modéré (SST)
● Faire un exercice pendant une
longue période avec le même
niveau d’effort.
● Exercices à intensité
basse/modérée (50-60% max) et
intensité modérée/dynamique
(60-85% max)
● Implique les fibres rapides des
muscles, améliorant leur densité
mitochondriale.
● S’entraîner sous le seuil
respiratoire - production d’énergie
aérobie.

● Après 20 minutes de SST, le corps utilise la graisse comme carburant

principal (il est important que l’entraînement dure au moins 30
minutes), améliorant la capacité aérobie.
● Augmente la densité mitochondriale des fibres musculaires de type 1
(contraction lente), ce qui améliore le métabolisme aérobie.

Avantages & inconvénients du cardio modéré

Avantages
- Améliore l’efficacité cardiaque en
augmentant le volume systolique.
- Améliore l’endurance et prépare le
système cardiovasculaire pour des
charges plus lourdes.
- Aide la récupération musculaire.
Inconvénients
- Prend plus de temps à brûler
la quantité de calories
souhaitée quand l’objectif est
la perte de poids.
- Peut sembler difficile et
ennuyeux pour les personnes
qui n’aiment pas les routines
monotones.
 Avantages Inconvénients
- Cause moins de dommages cellulaires que - Les exercices
l’entraînement à haute intensité. demandent plus de
- Parfait pour les personnes n’ayant pas fait temps et peuvent ne
de sport depuis longtemps ; peut être pas être adaptés à
effectué par des personnes en ceux ayant un
déconditionnement (recommandations du agenda bien rempli.
docteur nécessaires).
- Prévient le développement du diabète de
type 2, l’hypertension artérielle ou le
cholestérol élevé.
- Aère l’esprit et améliore l’humeur.
- Si votre but est une course d’endurance ou
quelque chose de similaire, vous devez
vous entraîner en faisant les activités
prolongées que vous allez réaliser durant
cet événement.

Caractéristiques de l’entraînement fractionné (IT)

● L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT), qui correspond à des

exercices courts avec des efforts maximums et des temps de repos
plus courts ou un repos passif. (La forme la plus courante d’IT)
● Il n’y a pas de durée acceptée de manière universelle pour la période
d’efforts maximums, le temps de repos ou le ratio des deux.
Communément, sont utilisés des ratios 1:2, 1:1, 2:1, etc. pour haute
intensité et périodes de repos ; cela dépend du niveau sportif de chacun
et de l’objectif de l’entraînement.
● Les périodes d’exercices à haute intensité correspondent généralement
aux zones entre 85-100 % de l’intensité maximale.
● La personne est au-dessus de son seuil aérobie, ce qui implique les
fibres musculaires à forte contraction, avec pour résultat une meilleure
efficacité métabolique.
● Le meilleur parcours métabolique est la glycolyse anaérobie. Cela
utilise la glycolyse comme carburant principal.
Choisir la méthode d’entraînement
cardio qui vous ira le mieux et que
vous appréciez le plus est la clé pour
atteindre vos objectifs personnels et
convertir l’entraînement en habitude.

Avantages et inconvénients du HIIT

Avantages
- La méthode la plus rapide pour améliorer
sa capacité aérobie et/ou brûler des
calories. 30 minutes ou moins.
- Augmente la puissance aérobie et
anaérobie.
Inconvénients
- L’activité à haute intensité
peut être inconfortable et
nuisible pour certains, en
particulier les personnes
peu sportives.

- A un effet de postcombustion grâce à - Le haut niveau de stress

l’EPOC (excès de consommation mécanique peut
d’oxygène post-exercice), le corps brûle augmenter le risque de
de la graisse tout en se reposant après la déchirure musculaire.
session. - Le HIIT sans un repos
- Stratégie efficace pour les personnes suffisant et un régime
facilement distraites lors de sessions adapté peut entraîner
sportives. l’utilisation de protéines
- La meilleure option d’entraînement pour pour restaurer les
les personnes avec un emploi du temps ressources de glycogène,
chargé. ce qui endommage les
- Active plus de fibres musculaires avec tissus musculaires
d’importants efforts, ce qui entraîne un causant une perte de
plus gros changement métabolique et masse musculaire.
hormonal, stimulant la prise de muscle. - Un entraînement intensif
- Efficace pour avoir et conserver des surcharge le système
muscles maigres - conserve la masse cardiovasculaire, ce qui
musculaire et brûle les graisses. peut être dangereux pour
- Si vous êtes bloqué, le HIIT est considéré les personnes peu
comme le “nouveau stress” pour le corps, sportives et/ou avec des
avec pour résultat des changements maladies cardiaques.
positifs et le corps souhaité.
Entraînement cardio & gain musculaire.
Un bon programme de gain musculaire se concentre sur la force, la
récupération, et la création d’un surplus calorique. Vous pouvez donc
penser ne pas du tout avoir besoin de cardio pour prendre du muscle.
Cependant, il y a plusieurs raisons d’inclure des exercices
cardiovasculaires dans votre programme :
● Le cardio aide la prévention de l’augmentation de la graisse
corporelle en cas de surplus calorique.
● Le cardio est nécessaire pour maintenir votre niveau d’endurance et
votre santé cardiovasculaire.
Cependant, dépasser le volume de cardio peut “brûler” vos muscles, ce
que vous pouvez éviter en le limitant simplement au minimum, et en le
faisant d’une façon divertissante.

1. Inclure des sensations à haute intensité de 20 minutes (30 minutes

max) de sessions à intensité modérée 2-3 fois par semaine (en tant
que sessions séparées, ou en tant qu’échauffement avant un
entraînement de force).
2. Pratiquer une forme divertissante de cardio pendant 10-15 minutes,
en tant qu’échauffement avant une session de force pour préparer
votre esprit et votre corps aux exercices à venir.
3. En option, vous pouvez pratiquer du cardio à faible intensité (50-60%
du rythme cardiaque maximum) pendant 10-15 minutes pour
récupérer après des entraînements de force (cela permet d’utiliser
plus rapidement les substrats métaboliques du muscle causés par
l’entraînement de force).
Entraînement cardio & perte de
poids
Les programmes de perte de poids visent souvent à excéder la dépense
calorique et/ou à restreindre la consommation de calories. Peu importe
l’activité physique que vous choisissez comme activité principale de
votre programme, cardio ou force, les deux augmenteront votre dépense
calorique.
La perte de poids est efficace quand vous respectez ceci :
● Entraînement de force au moins deux fois par semaine (pour
maintenir des muscles maigres et booster le métabolisme de base)
● Tout type de cardio 3-5 fois par semaine pendant au moins 30
minutes (20 pour les débutants), que vous pouvez faire en sessions
séparées ou inclure dans votre entraînement de force, ce qui
augmentera grandement vos dépenses caloriques.

Comment déterminer la bonne

intensité pour soi ?
Les principaux paramètres de
l’entraînement cardio à prendre en
compte pour un programme réussi
en fonction de votre niveau sportif
et de vos objectifs :

● Volume (la quantité),

● Fréquence (intervalles entre
sessions),
● Intensité (difficulté).
D’après Essentials of Exercise Physiology de William de McAndre, ce
dernier point peut avoir une importance dramatique sur votre
conditionnement physique.

1. Volume

Les lignes directrices de l’activité physique pour les Américains (2018)

recommandent les choses suivantes :

● Pour les meilleurs bienfaits pour des adultes sains - 150 minutes par
semaine de cardio modéré ou 75 minutes à haute intensité, ou une
combinaison des deux.
● Pour d’importants bienfaits sur la santé, faire au moins 150 à 300
minutes par semaine de cardio modéré, ou 75 à 150 minutes à haute
intensité, ou une combinaison équivalente des deux.

2. Fréquence

L’activité cardio doit être répartie tout au long de la semaine. Les

recommandations de base quant à la fréquence des sessions de cardio
d’après l’American College of Sport Medicine (ACSM) sont :

● 30-60 min d’activité modérée (60-80% du rythme cardiaque max) - 5

jours par semaine ;
● 20-60 min d’exercices aérobies intenses (>= 80% du rythme
cardiaque max) - 3 jours par semaine ;
● Une session continue ou plusieurs sessions courtes (ou au moins 10
minutes à intensité modérée) sont acceptables pour accumuler la
quantité souhaité d’activités physiques quotidiennes ;
● Il n’est pas recommandé de pratiquer une activité cardio de plus de
60 minutes par session (sauf si vous êtes un athlète expérimenté et
que vous avez un but d’entraînement précis pour un événement
d’endurance).
Approche individuelle pour déterminer l’intensité

Pour vous assurer de conserver le bon niveau d’intensité, faites une

petite évaluation d’intensité. Elle se basera sur la façon dont l’activité
physique affecte votre rythme cardiaque et votre respiration. Plus
l’intensité est élevée, plus il y aura de changements métaboliques, dont
la combustion de calories, et plus le résultat sera important. Voici les
plus simples façons de contrôler l’intensité de vos entraînements :

● L’Échelle de perception de l’effort (RPE), également appelée échelle

de Borg.
Intensité individuelle estimée sur une échelle de 6 à 19, où 6 est égal à
aucun effort et 17-19 correspond à votre niveau d’effort maximal. En cas
d’exercice modéré, vous pouvez parler, mais pas chanter, et en cas de
haute intensité, vous ne pourrez pas dire plus de quelques mots sans
faire de pause.
● Estimer le niveau d’intensité en déterminant votre rythme cardiaque
maximal (%HRmax). Une formule traditionnelle est typiquement
utilisée pour prédire le rythme cardiaque maximal d’une personne
(HRmax) :

HRmax = 220 - âge

Dans les études récentes (Nes BM, 2013), cette formule traditionnelle
surestime de façon significative les véritables valeurs du HRmax chez
les adultes de 30+ ans et les aînés. Il y a donc une autre formule pour les
adultes âgés :

HRmax = 211 - (0,64 * âge)

Pour déterminer le niveau d’intensité ciblé, utilisez cette formule :

HRmax X intensité d’exercice ciblée (%) = rythme

cardiaque ciblé (BPM)
Toutes ces formules doivent être considérées comme des règles de
base, et ne doivent pas être utilisées pour déterminer le rythme
cardiaque maximal d’une personne. Il faut prendre en compte les BPM et
RPE ciblés pour s’assurer de bien respecter l’intensité ciblée.

Il y a plusieurs zones d’entraînement et vous devriez utiliser les RPE et

%HRmax correspondants pour atteindre l’objectif de vos sessions de
cardio.

Zones d’entraînements cardio % HRmax Échelle RPE

Très léger 10
● Zone de récupération - peu d’efforts, vous pouvez le faire
pendant des heures et communiquer facilement.
● Le métabolisme aérobie est la principale façon de produire
de l’énergie.
● Utilisé pour récupérer, préparant le système cardiovasculaire
pour un travail plus difficile à venir. 50-60 11 Assez léger
12
Léger
Activité faible à modérée - cet effort peut être maintenu pendant
des heures, la respiration est plus lourde, vous pourrez parler :
une phrase ou deux avec un peu d’effort.
● Parcours métabolique aérobie (principalement par glycolyse
aérobie), effectué juste sous le seuil aérobie, après quoi la
glycolyse anaérobie sera partiellement présente
● Utilisé comme “base” d’amélioration en productivité aérobie 13 Assez
des fibres musculaires à contraction lente 60-75 difficile
Modéré
● Effort modéré à intense, rythme aérobie plus difficile, vous 14
pouvez toujours dire des phrases complètes.
● Effectué juste en dessous ou au niveau du seuil anaérobie,
où l’acide lactique commence à s’accumuler plus
intensément.
● Améliore l’efficacité du système cardiovasculaire. 75-85 15 Difficile

Difficile
● Effort intense, respiration lourde, maintenir une conversation 16
devient difficile.
● Le parcours métabolique anaérobie commence à dominer.
● Souvent utilisé pour un entraînement fractionné.
● Entraîne la capacité à résister un haut niveau d’acide
lactique dans le sang pendant plus longtemps. 85-90 17 Très difficile
Maximum 18
- Effort maximal, respiration très lourde, impossibilité de
parler ou même de dire quelques mots ;
- Parcours métabolique anaérobie. >90 19 Très, très
- Développe la productivité anaérobie : capacité à faire un difficile
plus gros effort, à maintenir un effort maximal pendant plus
longtemps.

Pour un entraînement conditionné, environ 60% du volume d’activité

cardio doit être atteint lors des prochains niveaux d’intensité, en fonction
de votre niveau sportif :

Niveau sportif Débutant Intermédiaire Avancé

Intensité
60 - 75 70 - 85 80 - 90
(%HRmax)

Par quoi commencer ?

Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur des exercices à intensité
modérée, puisqu’une intensité élevée est associée à un risque de
complications liées au sport, comme une blessure ou une gêne.
Augmentez graduellement le volume et l’intensité pour éviter le
surentraînement (10% d’augmentation de volume recommandé).
 Si vous venez de commencer, nous vous conseillons de suivre un
programme de 5 semaines pour avoir une capacité aérobie de base et
améliorer votre niveau sportif. Ce programme vous permettra de choisir
tout type cyclique de cardio (marche, course, vélo, etc., en extérieur ou sur
une machine) et vous guidera avec des conseils et des recommandations.

Total du volume Fréquence

Durée de session Intensité
Semaine hebdomadaire (fois par
(min) (% HRmax)
d’activité (min) semaine)

1 60 min 3 3 X 20 60 - 70

2 X 24 60 - 70
2 66 min 3
1 X 18 65 - 75

2 X 25 60 - 70
3 72 min 3
1 X 22 65 - 75

2 X 30 65 - 70
3
1 X 20 70 - 75
4 80 min
2 X 24 65 - 70
4
2 X 16 75 - 80

3 3 X 30 65 - 75

5 90 min
2 X 28 65 - 75
4
2 X 16 75 - 80