Todd McKinley MD

Médecin de l'équipe de lutte de l'Université de l'Iowa

1. La capacité de votre corps à brûler les graisses solides atteint son apogée
immédiatement après le réveil. Si vous comptez faire un peu plus de cardio, faites-le au
réveil (sans manger) et vous brûlerez plus de graisse.

2. Ne faites pas de jogging excessif pour prendre du poids. Vous ne devriez pas prendre
l’habitude de courir des kilomètres et des kilomètres chaque semaine pour perdre du
poids. Si vous essayez de perdre du poids en faisant du jogging, vous commencerez à
manger les muscles de votre corps. L'activité aérobie n'est PAS un moyen efficace de
perdre de la graisse. Un plan de repas contrôlé est la réponse.

L’idée est de perdre uniquement de la graisse corporelle (pas de muscle). La meilleure

façon de perdre de la graisse corporelle est de modifier son régime alimentaire. Les
séances d'entraînement supplémentaires devraient inclure la course à pied (3 fois par
semaine), la levée de poids, la gymnastique suédoise et les exercices de musculation à
un rythme rapide (pompes/ redressements assis/ tractions/ tractions à la barre/ dips)
pour brûler des calories/maintenir force.

3. Ne vous déshydratez pas. Afin de lutter au mieux, chacun de vos systèmes corporels a
besoin d’eau. Si vous devez perdre quelques kilos (maximum) pour prendre du poids
après avoir suivi votre régime, alors seulement vous limiterez votre consommation
d'eau. Cependant, restreindre n’est pas la même chose que ne pas boire d’eau du tout.
Vous devez toujours vous donner 3 à 4 onces d'eau toutes les 3 heures les jours où vous
essayez de prendre du poids. N'oubliez pas que c'est pour conserver vos forces. Vous
devez bien planifier pour bien faire les choses. N'attendez pas deux jours avant et soyez
drastique dans votre système de perte de poids.

4. Continuez votre entraînement en force. Pendant la saison de lutte, VOUS DEVEZ

VOUS ENTRAÎNER! Vous ne conserverez pas la force acquise pendant l'intersaison si vous
négligez l'entraînement pendant la saison. Si vous perdez du poids, il est encore plus
important de poursuivre votre entraînement en force.

5. Mangez plus fréquemment/portions plus petites. Nourrissez votre corps avec le bon
rapport protéines/glucides et graisses. Si vous affamez votre corps, vous provoquerez un
effet rebond et aurez encore plus de mal à prendre du poids la semaine prochaine. La
réponse consiste à essayer de perdre de la graisse, pas du muscle ni de l’eau. Pour ce
faire, vous mangez moins et plus fréquemment. Cinq ou six petits repas chaque jour vous
permettront de perdre de la graisse corporelle tout en épargnant vos muscles, vous
donneront l'énergie nécessaire pour lutter dur et être fort.

6. Éloignez-vous du sucre. Les lutteurs qui perdent du poids en mangeant très peu et en
faisant du jogging excessif ont tendance à avoir des envies de sucre. Le sucre n’a pas sa
place dans votre plan de repas de lutte. Si vous pesez entre 3 ou 4 livres. de votre

1
catégorie de poids, vous souhaiterez peut-être consommer environ 60 grammes de
glucides à indice glycémique élevé (sucre) sous forme de jus de raisin ou de jus de
pomme dans les 20 minutes suivant votre séance de musculation. Sinon, restez à l'écart.
Cela se transforme en graisse.

PRINCIPAUX OBJECTIFS DU SUCCÈS :

1. Se présenter à la pesée hydraté

2. Le jeûne (ne pas manger) rend la perte de poids plus difficile (et mange du
muscle)
3. 6 petits repas par jour sont la meilleure façon de perdre/maintenir du poids
4. Perdre du poids rapidement entraîne une perte de muscle/de force
5. Le but est de perdre de la graisse, pas de l'eau
6. Mangez lentement pour une meilleure sensation de satiété
7. Planifiez vos repas ; Manger toutes les 4 heures
8. Soyez discipliné ; Comptez vos calories ;
9. Éloignez-vous des produits emballés (sauf les barres énergétiques/protéinées)

PETIT DÉJEUNER : (6h00 – 9h00) (Boire au moins 8 onces d’eau à tous les repas et
collations)

Petit-déjeuner n°1 :
3 œufs durs (75 calories @ 5 matières grasses, 6 protéines, 1 glucide)
1 morceau de pain grillé (blé ou céréales) (70 calories pour 1 gras, 3 protéines, 14
glucides)
1 cuillère à café de gelée sur du pain grillé (30 cal)
1 orange (70 calories @ 0 gras, 1 protéine, 17 glucides)
2 café (noir) (10 cal)
(400 calories )

Petit-déjeuner n°2 :
1 tasse de céréales riches en fibres (120 – 210 cal) avec 1 tasse de lait écrémé (80 cal).
(ou une tasse de flocons d'avoine)
1 banane 110 cal (1/1/27)
2 café (noir) 10 calories
(450 calories)

Petit-déjeuner #3
1 tasse de yaourt faible en gras (140 cal) (2/6/8)
2 morceaux de pain grillé au blé ou aux grains entiers (70 calories chacun) avec une très
légère tartinade de beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe (190 cal)
3 café noir (10 calories)
(500 calories)

CALORIES MOYENNES ; PETIT DÉJEUNER : 450

2
COLLATION EN MI-MATINÉE (9h00 --‐11h00)
1 pomme (80 calories)
1 banane (110 calories)
1 orange (70 calories)

CALORIES MOYENNES 90

DÉJEUNER (11h30 – 14h00)

Déjeuner n°1 :
Salade de poulet grillé (450 – 800 calories)
Tu dois être prudent ici. Très peu de vinaigrette et le poulet ne devrait représenter
qu'une portion de 3 onces (environ la taille d'un jeu de cartes !) Vous pouvez avoir
autant de laitue/légumes verts/légumes que vous le souhaitez (encore une fois, pas (ou
très peu) de vinaigrette)

Déjeuner n°2 : (450 cal – 550 cal)

Sandwich au thon sur pain de blé entier et mayonnaise TRÈS légère
1 bol de salade (peu ou pas de vinaigrette faible en gras)
1 pêche (50 calories)

Déjeuner #3
Sandwich à la dinde sur pain de blé ou de céréales (sans mayonnaise – moutarde OK)
Bol de salade (pas de vinaigrette ou très peu de vinaigrette faible en gras)
1 tasse de myrtilles ou de fraises

CALORIES MOYENNES : 500

COLLATION AVANT LUTTE : (15h30) 1 barre protéinée/Power Bar (300 calories)

CALORIES MOYENNES : 300

Dîner (17h30 – 19h00)

Dîner n°1 (500 calories)

3 oz de poisson (environ la taille d'un jeu de cartes) (ou poulet ou bœuf)
1 grosse portion d'épinards, haricots verts, légumes (cuits à la vapeur ou bouillis – sans
sauce)
1 pomme de terre au four
1 salade (sans vinaigrette)

Dîner #2
1 tasse de spaghetti (environ la taille d'une balle de tennis)

3
sauce tomate
1 morceau de pain de blé ou de céréales

4
Dîner #3
3 oz de bœuf (de la taille d'un jeu de cartes) de légumes (cuits à la vapeur ou bouillis)
Pomme de terre au four (petite)
salade

CALORIES MOYENNES : 500

COLLATIONS EN SOIRÉE (7h30 – 9h30)

1 bol de Jello sans sucre
ou
1 pomme
ou
1 bol de pop-corn au micro-ondes (faible en gras ou sans gras)

CALORIES MOYENNES : 100

Petit-déjeuner : (6h00 – 9h00) Nombre450de

Collation en milieu de matinée (9h00 – 11h00) 90 :
calories
Déjeuner (11h30 – 14h00) 500
Collation d'entraînement avant la lutte (15h30) 300
Dîner (17h30 – 19h00) 500
COLLATION Nocturne 100
RÉSU
MER
**Vous mangez probablement au moins 2 500 calories par jour en ce moment (un
homme de 137 livres maintiendra son poids s'il fait de l'exercice une heure par jour et
mange 2 600 calories. Vous faites de l'exercice PLUS d'une heure, votre nombre de
calories peut donc être supérieur à 2 500.)

Si vous suivez ce régime (et consommez actuellement 2 500 à 2 700 calories par jour),
Calories totales : 1,940
vous perdrez environ 1 ½ à 2 livres de graisse par semaine (chaque 3 500 calories
équivaut à une livre de perte de poids). Vous devez vous rappeler que les portions de
poisson/poulet/viande sont vraiment petites (la taille d'un jeu de cartes) et si vous
mangez de la vinaigrette, elle doit être faible en gras/faible en calories et vous devez la
manger ceci. chemin:

*La technique de trempette : faites servir votre vinaigrette à part. Trempez votre
fourchette nue dans la vinaigrette et piquez une bouchée de votre salade. Ne ramassez
pas. Vous aurez de la vinaigrette à chaque bouchée ; mais n'avez besoin que d'une
fraction de la quantité que vous utilisez normalement.

5
Toutes ces choses font une différence. Boire 5 à 8 tasses/bouteilles d’eau par jour.
Prenez un petit verre de jus de pomme ou d'orange si vous le souhaitez (avant le lever).
Il est vraiment difficile de s’y tenir. Vous devez toujours compter les calories et vous ne
pouvez pas tricher, croyez-moi, cependant, dans environ un mois, cela sera payant.
Bonne chance.

FICHE RÉGIME DEUX

Lisez les trois paragraphes ci-dessous – INFORMATION TRÈS IMPORTANTE

Ceci est un exemple de journée. C'est un peu riche en protéines (les protéines devraient
représenter environ 25 à 30 % de votre alimentation quotidienne – et cette journée est
de 31 %) mais c'est plutôt bon.

Si vous pouviez suivre exactement ce régime 3 jours par semaine, ce serait formidable
(car il y a de fortes chances que le régime que vous suivez actuellement soit faible en
protéines et riche en glucides – cela équilibrera cela).

Il est important de se rappeler qu’il ne faut pas compter uniquement les calories. Vous
devez également avoir les bons pourcentages de protéines, de glucides et de graisses. Si
vous ne le faites pas, votre corps commence à attaquer vos muscles pour se nourrir.
C'est pourquoi on voit beaucoup de lutteurs s'écraser en fin d'année. Ils ont consommé
le bon nombre de calories pour maintenir leur poids corporel, mais ils consomment les
mauvais pourcentages de glucides, de protéines et de graisses.

FICHE RÉGIME DEUX 6

AUTRES IDÉES DE REPAS 9

À l'épicerie, achetez un spray PAM et une tasse à mesurer. (En supposant que vous ayez
une poêle à frire.

REPAS #1 5h00 – 9h00

A. Super petit déjeuner/déjeuner. Bonne protéine et copieux. Vaporisez Pam dans une
poêle. Hachez les champignons, l'oignon et le poivron et faites-les cuire dans une poêle
pendant 5 à 10 minutes (jusqu'à ce que l'oignon soit doré et le poivron tendre). Ajoutez
2 tasses de blancs d'œufs. Remuer jusqu'à ce que ce soit cuit. Ajoutez du ketchup et
mangez avec une tranche de pain de blé.

ARTICLE CAL PROTÉINE Glucides GRA

2 tasses de blanc d'oeuf 250 27g 1,8g 0g
1 tasse de champignons 15 2,2 g 2,3g 0g
1 poivron vert 25 1g 5,5g 0g
1 oignon moyen 46 1g 11,1g 0g

6
3 cuillères à soupe de 45 0g 5g 0g
ketchup
1 tranche de pain de blé 69 2,7g 12,9g 1,2g
TOTAL 450 33,9g 38,6g 1,2g

7
COLLATION #1 10h00 – 00h00
B. COLLATION #1. Vous en avez BESOIN pour obtenir les bonnes graisses (sinon vous
commencerez à vous gaver). Ce serait une bonne collation deux fois par jour (pour
absorber vos graisses).

ARTICLE PROTÉINE Glucides GRAI

2 cuillères à soupe de CAL 192 8g 5,9 g 12,9 SSES
beurre de cacahuète 69 2,7g g 16,7g
TOTAL 261 10,7g 18,8g 17,9g

REPAS #2 11h00 --‐14h00

C. Ce repas vous donne de bons glucides (pour votre prochain entraînement de
vous rattrape sur les graissesl'après-midi) et besoin qui arrêteront l’envie de se gaver.
dont vous avez
quelques graisses, sinon vous les
perdrez et vous vous gaverez.
GRAI
ARTICLE CAL PROTÉINE Glucides
SSE
¾ tasse de flocons d'avoine 225 7,5g 40g 3g
1 pomme moyenne hachée 72 0,4 g 19,1g 0,2 g
1 barre d'alimentation 230 10g 30g 9g
TOTAL 527 17,9g 99,1g 12,2g

SNACK #2 : 13h00 – 14h30 (Avant l’entraînement)

C. Achetez 6 pommes de terre jaunes moyennes chez Krogers. Ils sont bon marché.
Percez des trous dans l’un avec une fourchette et passez au micro-ondes jusqu’à ce qu’il
soit tendre tout autour. Ouvrir et manger avec 2 cuillères à soupe de ketchup. C'est une
excellente collation. Il est riche en glucides et vous fournira le carburant dont vous avez
besoin pour mener à bien votre entraînement.

ARTICLE CAL PROTÉINE GRAI

1 pomme de terre 161 4,3g Glucides SSES
moyenne 30 0g 36,6g 3g 0,4 g
TOTAL 191 4,3g 39,6g 0,4 g

REPAS #3 17h00 – 19h00

B. Super repas. Regardez les protéines !! Achetez des crevettes cuites et surgelées (pas
crues) et mettez-les dans un bol d'eau chaude jusqu'à décongélation. Pincez les queues
et mangez. Mangez-le le soir (beaucoup de protéines vous aideront à dormir).
ARTICLE CAL GRAI
1 livre de crevettes 481 PROTÉINES Glucides SSES
1 ½ tasse de 50 92,13g 3g 4,13g 10g 7,85g
haricots/carottes 0g
TOTAL 531 95,13g 14,13g 7,85g

8
COLLATION #3 8H00 – HEURE DU COUCHER
Plus de graisses réduira vos envies de nourriture. Mesurez soigneusement le beurre de
cacahuète (cuillère à soupe rase). Ce n'est pas beaucoup, mais ça aura bon goût !!

ARTICLE CAL PROTÉINE Glucides GRAIS

1 cuillère à soupe de 96 4g 2,95g 8,35g
beurre
2 de cacahuète
tranches de pain de blé 140 5,4 g 25,8g 2,4 g
TOTAL 236 9,4 g 28,75g 10,75g
TOTAUX POUR LA GRAIS
CAL PROTÉINE Glucides
JOURNÉE SE
2196 171.33 238.98 50.3
POURCENTAGES : 31% 44% 21%

AUTRES IDÉES DE REPAS

Petit-déjeuner (7h00 --‐9h00)

1. 2 tasses Spécial K (7p/22c/1f/tasse) 117 calx2 34
1 tasse de lait écrémé (8p/12/0f) 86
1 banane (1p/27c/1f) 105
Café avec crème (1p/2c/3f) 35
460

2. 1 tasse de blancs d'œufs au plat (26p/1,8c/0,4f) 126

2 tranches de pain grillé au blé (3p/14c/1f) 70x2 140
Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe (9p/5c/16f) 191
Café avec crème (1p/2c/3f) 35
492

3. 3 oeufs brouillés aux poivrons & champignons (7p/1.3c/7.3f) 303

2 tranches de pain grillé au blé sec 140
Café avec crème 35
478

4. 1 ½ tasse de flocons d'avoine (10p/38c/4f) 220

1 pomme hachée (0p/51c/1f) 77
1 morceau de pain grillé au blé (3p/14c/1f) 70
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (5p/3c/8f) 95
1 café avec crème 35
497
FICHE RÉGIME DEUX......................................................................................................6
AUTRES IDÉES DE REPAS...............................................................................................9

9
552

1
0
 Collations d’entraînement avant le levage/lutte : (14h30 – 15h30)
FICHE RÉGIME DEUX 6
AUTRES IDÉES DE REPAS 9

547

1
1
RÉGIME DE LUTTE/PLAN DE
PETIT-DÉJEUNER 06000900 474 Boire au moins 8 onces d'eau
COLLATION EN MILIEU DE MATINÉE 09001100 103 Boire au moins 8 onces d'eau
REPAS
DÉJEUNER 11301400 524 Boire au moins 8 onces d'eau
COLLATION D'ENTRAÎNEMENT DE LUTTE 14451515 199 Boire au moins 8 onces d'eau
DÎNER 17301900 519 Boire au moins 8 onces d'eau
COLLATION DE NUIT 19302130 117 Boire au moins 8 onces d'eau
TEMPS MOYENNE REMA
CAL RQUES
1936
PETIT-DÉJEUNER 474
PETIT DÉJEUNER #1 QTÉ CAL TOT-‐CAL GRAISS PROTÉINE(g) GLUCIDES(
Œufs durs 3 75 225 5 6 1
Toasts (blé ou céréales) 1 70 70 1 3 14
à café de gelée sur du pain grillé 1 30 30
Orange 1 70 70 0 1 17
Café noir) 2 10 20
TOTAUX 415
GRAISS GLUCIDES(
PETIT DÉJEUNER #2 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
Tasse de céréales riches en fibres (ou tasse de flocons 1 210 210
d'avoine)
Tasse de lait écrémé 1 80 80
Banane 1 110 110 1 1 27
2 cafés (noirs) 2 10 20
TOTAUX 420
GRAISS GLUCIDES(
PETIT DÉJEUNER #3 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
Tasse de yaourt faible en gras 1 140 140 2 6 8
Morceau de pain grillé au blé ou aux grains entiers 2 70 140
Légère tartinade de beurre de cacahuète sur du pain 1 190 190
grillé noir)
Café (2 cuillères à soupe au total) 2 10 20
TOTAUX 490
GRAISS GLUCIDES(
PETIT DÉJEUNER #4 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
Tasse de blanc d'oeuf 2 125 250 0 27 1.8
Coupe de champignons tranchés 1 15 15 0 2.2 2.3
Poivre vert 1 25 25 0 1 5.5
Oignon moyen 1 46 46 0 1 11.1
à soupe de ketchup 3 45 135 0 0 5
Trancher du pain de blé 1 69 69 1.2 2.7 12.9
TOTAUX 540 1.2 33.9 38.6
GRAISS GLUCIDES(
PETIT DÉJEUNER #5 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
Coupes Spécial K 2 117 234 1 7 22
Tasse de lait écrémé 1 86 86 0 8 12
Banane 1 110 110 1 1 27
Café avec crème 1 35 35 3 1 2
TOTAUX 465 5 17 63
 GLUCIDES(
QTÉ PROTÉINE(g)
CAL g)
1 26
126 GRAISS 1.8
2 3
PETIT DÉJEUNER #6 70 TOT-‐CAL ES(g) 14
1 9
Tasse de blancs d'œufs au plat Tranches de pain 191 126 140 0,4 1 16 5
grillé au blé Beurre de cacahuète Café avec crème 1 35 191 35 3 1
2
TOTAUX 492 20.4 39 22.8
GRAISS GLUCIDES(
PETIT DÉJEUNER #7 QTÉ CAL TOT-‐CAL PROTÉINE(g)
E(g) g)
Oeufs brouillés aux poivrons et champignons 3 101 303 7.3 7 1.3
Tranches de blé grillées sèches 2 70 140 1 3 14
Café avec crème 1 35 35 3 1 2
TOTAUX 478 11.3 11 17.3
GRAISS GLUCIDES(
PETIT DÉJEUNER #8 QTÉ CAL TOT-‐CAL PROTÉINE(g)
E(g) g)
Tasses de flocons d'avoine 1.5 147 220 4 10 38
Pomme hachée 1 77 77 1 0 51
Morceau de pain grillé au blé 1 70 70 1 3 14
à soupe de beurre de cacahuète 1 95 95 8 5 3
Café avec crème 1 35 35 3 1 2
TOTAUX 497 17 19 108
GRAISS GLUCIDES(
PETIT DÉJEUNER #9 QTÉ CAL TOT-‐CAL PROTÉINE(g)
E(g) g)
Tasse de yaourt faible en gras 1.5 140 210 6 18 24
Banane 1 110 110 1 1 27
Coupe Spécial K (mélangée) 1 117 117 1 7 22
Café avec crème 1 35 35 3 1 2
TOTAUX 472 11 27 75

COLLATION DU MILIEU DE LA 103

MATINÉE QTÉ CAL TOT-‐CAL GRAISS PROTÉINE(g) GLUCIDES(
Pomme 1 80 80 1 0 51
Banane 1 110 110 1 1 27
Orange 1 70 70 0 1 17
Tranches de pain de blé / 2 cuillères à soupe de 1 261 261 17.9 10.7 18.8
Concombre / 1 cuillère à soupe de vinaigrette faible 1 81 81 0 1 7
en gras
Concombre nature 1 31 31
Grosses carottes crues 3 30 90 0 2 20

DÉJEUNER 524
DÉJEUNER #1 QTÉ CAL TOT--‐CAL GRAISSES (g) PROTÉINES (g) GLUCES (g)
Salade de poulet grillé (450 – 800 calories) 1 600 600
TOTAUX 600
**Très peu de vinaigrette/poulet ne devrait représenter qu'une portion de 3 onces (environ la taille d'un jeu de cartes !)
Vous pouvez avoir autant de laitue/légumes verts/légumes que vous le souhaitez (encore une fois, pas (ou très peu) de
vinaigrette)
DÉJEUNER #2 QTÉ CAL TOT-‐CAL GRAISS PROTÉINE(g) GLUCIDES(
Sandwich au thon / pain de blé entier (mayo TRÈS légère) 1 400 400 E(g) g)
Bol de salade (peu ou pas de vinaigrette faible en gras) 1 100 100
Pêche (50 calories 1 50 50
TOTAUX 550
GRAISS GLUCIDES(
DÉJEUNER #3 QTÉ CAL TOT-‐CAL PROTÉINE(g)
E(g) g)
Sandwich à la dinde / pain de blé (pas de mayonnaise--‐moutarde
OK)
Bol de salade (pas de vinaigrette ou très peu de vinaigrette faible 1 500 500
entasse
1 gras)de myrtilles ou de fraises
TOTAUX 500
GRAISS GLUCIDES(
DÉJEUNER #4 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
¾ tasse de flocons d'avoine 1 225 225 3 7.5 40
Pomme hachée 1 72 72 0.2 0.4 19.1
Barre de puissance 1 230 230 9 10 30
TOTAUX 527 12 18 89
GRAISS GLUCIDES(
DÉJEUNER #5 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
Sandwich jambon-blé (3 tranches jambon/moutarde) 1 312 312 7 27 16
Tasse de haricots verts 1.5 43 65 0 4 14
Pomme 1 77 77 0.2 0.4 19.1
TOTAUX 454 7 31 49
GRAISS GLUCIDES(
DÉJEUNER #6 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
Peut sandwich au thon (dans l'eau) 1 131 131 0 30 0
Tranches de pain de blé 2 70 140 0
à soupe de mayonnaise faible en gras 1 90 90 11 0 0
Pomme de terre au four moyen 1 220 220 0 5 51
TOTAUX 581 11 35 51
GRAISS GLUCIDES(
DÉJEUNER #7 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
Salade de poulet grillé 1 342 342 4 25 40
* taille de poulet d'un jeu de cartes/2 cuillères à café de vinaigrette
faible
Banane en gras 1 90 90 1 1 27
TOTAUX 432 5 26 67
GRAISS GLUCIDES(
DÉJEUNER #8 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
1 PB&J (PB léger) sur blé 1 332 332 14 10 41
Pomme de terre au four moyen 1 220 220 0 5 51
TOTAUX 552 14 15 92
COLLATION D'ENTRAÎNEMENT DE LUTTE 199
GRAISS GLUCIDES(
COLLATIONS QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
Barre protéinée/barre énergétique 1 300 300
Pomme de terre moyenne avec 2 cuillères à soupe de 1 191 191 0.4 4.3 39.9
ketchup
Gel puissant pour barre d'alimentation en paquet 1 110 110 1 0 26
Banane 1 90 90 18 1 15
½ tasse de mélange montagnard avec 1 300 300 3 10 26
noix/graines/fruits
8 onces de yaourt faible en gras 1 130 130 5 11 6
Bar Gatorade 1 260 260 2 8 25
Tasse de flocons d'avoine 1 145 145 1 6 38
Tasse de spaghettis de blé * 2 heures avant 1 175 175 1 8 40
Tasse de lentilles bouillies ** le meilleur/ vous donne 1 290 290 1 18 40
des gaz
Tasse de haricots rouges; Progressif 1 200 200 1 17 40

COLLATION APRÈS LA PRATIQUE DE 204

LUTTE* *** seulement si nécessaire - dîner
COLLATIONS QTÉ CAL TOT-‐CAL GRAISS PROTÉINE(g) GLUCIDES(
½ tasse de mélange montagnard avec noix/fruits/graines 1 300 300 E(g)
18 10 g)
26
8 oz de yaourt faible en gras et pomme 1 200 200
Tasse spéciale k (1 tasse) avec ½ tasse de lait écrémé 1 200 200
Gâteaux de riz 4 40 160
Tasse de yaourt grec 1 160 160 22

DÎNER 519
DÎNER #1 QTÉ CAL TOT--‐CAL GRAISSES (g) PROTÉINES (g) GLUCES
3 oz de poisson (environ la taille d'un jeu de cartes) (ou poulet ou
bœuf)
Lg portion d'épinards, haricots verts, légumes (cuits à la
vapeur/bouillis – non
sauce) 1 500 500
Pomme de terre au four
Salade (sans vinaigrette)
TOTAUX 500
QTÉ CAL TOT--‐CAL GRAISSES (g) PROTÉINES (g) GLUCES
DÎNER #2 (g)
1 tasse de spaghetti (environ la taille d'une balle de tennis)
sauce tomate 1 500 500
1 morceau de pain de blé ou de céréales
TOTAUX 500
QTÉ CAL TOT--‐CAL GRAISSES (g) PROTÉINES (g) GLUCES
DÎNER #3 (g)
3 oz de bœuf (taille d'un jeu de cartes)
Légumes (cuits à la vapeur ou bouillis) 1 500 500
Pomme de terre au four (petite)
salade
TOTAUX 500
DÎNER #4 QTÉ CAL TOT-‐CAL GRAISS PROTÉINE(g) GLUCIDES(
1 livre de crevettes 1 481 481 ES(g) 92.13 g)
1 ½ tasse de haricots/carottes 1 66 66 7,85 0 3 4.13
TOTAUX 547 10

GRAISS GLUCIDES(
DÎNER #5 QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
1 poitrine de poulet sans peau/désossée ; moyen (10 1 260 260 7 60 0
onces)
1 ½ tasse de haricots verts 1 66 66 0 4 14
1 paoato moyen cuit au four 1 220 220
TOTAUX 546

COLLATION DE NUIT 117

GRAISS GLUCIDES(
COLLATIONS QTÉ CAL TOT-‐CAL E(g) PROTÉINE(g) g)
2 tranches de pain de blé avec 1 cuillère à soupe de 1 166 166 10.75 9.4 28.75
beurre
Bol de cacahuète
de gelée sans sucre 1 100 100 0.4 4.3 39.9
Pomme 1 100 100 1 0 26
Bol de pop-corn au micro-ondes (faible en gras ou sans 1 100 100 18 1 15
gras)
LISTE DE courses : Liste d'articles (triés par nombre

AVANT LA LUTTE
d'apparitions) qui constitue la « liste de courses »

PETIT-DÉJEUNER

APRÈS LA LUTTE

NUIT-‐‐HEURE
EN MILIEU DE
contenue dans le plan diététique.

COLLATION

COLLATION

COLLATION

COLLATION
DÉJEUNER
MATINÉE
La liste du bas est la « liste de courses » par plan de

DÎNER
repas (c'est-à-dire petit-déjeuner, collation en milieu
de matinée, déjeuner, etc…).
Pain de blé ou de grains entiers X X X X X
Pommes X X X X X
Bananes X X X X
Beurre d'arachide X X X X
Gruau X X X
Yogurt faible en graisses X X X
Pomme de terre au four X X X
Gelée X X
Des oranges X X
Lait écrémé X X
Céréales Spécial K X X
Salade de laitue) X X
Haricots verts X X
Barre protéinée/barre énergétique X X
Mélange montagnard avec noix/graines/fruits X X
Spaghettis de blé X X
Œufs durs X
Café X
Céréales riches en fibres X
Blancs d'oeufs X
Champignons (tranchés) X
Poivrons verts X
Oignons X
Ketchup X
Crémier à café X
Vinaigrette faible en gras X
Concombre X
Carottes X
Poulet (grillé) X
Thon X
Mayo légère X
Les pêches X
Dinde (viande pour le déjeuner) X
Moutarde X
Myrtilles X
Des fraises X
Jambon (viande pour le déjeuner) X
Gel puissant X
Bar Gatorade X
Lentilles (bouillies) X
Haricots rouges Progresso X
Gâteaux de riz X
Yaourt grec X
Poisson X
Poulet --‐ (poitrine désossée/sans peau) X
Bœuf X
Épinard X
Sauce tomate X
Crevette X
Carottes (cuites) X
Gelée sans sucre X
Pop-corn au micro-ondes (faible en gras ou sans gras) X
PETIT-DÉJEUNER
Œufs durs
Pain de blé ou de grains entiers
Gelée
Des oranges
Café
Céréales riches en fibres
Gruau
Lait écrémé
Bananes
Yogurt faible en graisses
Beurre d'arachide
Blancs d'oeufs
Champignons (tranchés)
Poivrons verts
Oignons
Ketchup
Céréales Spécial K
Crémier à café
Pommes

COLLATION EN MILIEU DE MATINÉE

Pain de blé ou de grains entiers
Des oranges
Bananes
Beurre d'arachide
Pommes
Vinaigrette faible en gras
Concombre
Carottes
DÉJEUNER
Pain de blé ou de grains entiers
Gelée
Gruau
Bananes
Beurre d'arachide
Pommes
Poulet (grillé)
Thon
Mayo légère
Salade de laitue)
Les pêches
Dinde (viande pour le déjeuner)
Moutarde
Myrtilles
Des fraises
Jambon (viande pour le déjeuner)
Haricots verts
Pomme de terre au four
Barre protéinée/barre énergétique
COLLATION D'ENTRAÎNEMENT DE
LUTTE
Gruau
Bananes
Yogurt faible en graisses
Pomme de terre au four
Barre protéinée/barre énergétique
Gel puissant
Mélange montagnard avec
noix/graines/fruits
Bar Gatorade
Spaghettis de blé
Lentilles (bouillies)
Haricots rouges Progresso
DÎNER
Pain de blé ou de grains entiers
Salade de laitue)
Haricots verts
Pomme de terre au four
Spaghettis de blé
Poisson
Poulet --‐ (poitrine désossée/sans peau)
Bœuf
Épinard
Sauce tomate
Crevette
Carottes (cuites)
COLLATION DE NUIT
Pain de blé ou de grains entiers
Beurre d'arachide
Pommes
Gelée sans sucre
Pop-corn au micro-ondes (faible en gras
ou sans gras)