Pact - Mevel

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EBOOK
PROGRAMME
P.A.C.T
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Crossgend© est une marque déposée

sous mandat N° 16 4 265 011 à L'INPI.
Toute reproduction interdite, tout partage interdit, sous peine de poursuites.
Article L111-1 du code de la propriété intellectuelle.
L'auteur d'une œuvre de l'esprit jouit sur cette œuvre, du seul fait de sa création, d'un droit
de propriété incorporelle exclusif et opposable à tous.

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Vous venez d'acquérir la méthode Crossgend© et nous vous en remercions.
Notre méthode couvrira parfaitement vos besoins opérationnels sans avoir à vous soucier
de la programmation de vos entraînements.
Fort de notre expérience de terrain, nous connaissons vos contraintes.

Les qualifications et sélections diverses nécessitent une condition physique optimale.
La méthode Crossgend© est axée sur un objectif : être la plus complète possible afin de
vous aider dans votre carrière, vos aspirations de formation, d'intégration à une unité, vos
stages de sélections … ou simplement pour votre quotidien, votre bien être dans vos
nécessités de terrain.
Nous espérons que ce programme vous plaira et répondra à toutes vos attentes.
L'équipe Crossgend©

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SOMMAIRE
I. LES BASES DE LA METHODE CROSSGEND©
1. L'adaptation du programme au rythme du quotidien
2. La séance Crossgend©
3. Le CIRCUIT pilier central de notre méthode
4. De l'utilité d'un entraînement cardiovasculaire d'endurance
5. Le poids de corps, limites et avantages
6. Aisance aquatique
II. LA NUTRITION
1. Bases de la nutrition sportive et supplémentation
2. Plan d'alimentation type et recettes
3. Phase starter perte de poids Crossgend®
4. Morphotypes, mythes et légendes
III. LE PROGRAMME
1. Votre programme
2. Calendrier des semaines
3. Les entraînements, suivi chronologique.
4. Notes personnelles
IV. Lexique
V. Conclusion

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BASES DE LA METHODE CROSSGEND©
I - 1 ADAPTATION DU PROGRAMME AU RYTHME QUOTIDIEN
Le programme est fait pour vous permettre de réaliser tous vos entraînements malgré les
nécessités de votre emploi du temps.
Il est très compliqué selon les horaires d'emploi, les missions, les contraintes diverses, de
suivre à la lettre une programmation.
Crossgend© veut vous permettre de faire l'ensemble du programme sans frustration et

sans sauter de séances.
Comment adapter le programme ?
Sur une semaine vous disposez de 2 jours de repos complets, tel que l'exemple suivant :
CG CG CG
Training Abdos Repos Natation Training Repos Training
Vous pouvez donc moduler votre semaine en décalant les REPOS selon les pics d'activité
de votre planning.
Respectez par contre scrupuleusement cette règle :
Répartition des séances pour conserver un rythme de 3 jours d’entraînement

maximum entre 2 repos.
AVERTISSEMENT :
Ne faites pas 4 jours de séances à haute intensité puis plus de 2 jours de repos
consécutifs. L'organisme épuisé sera moins performant à la 4ème journée. Plus de
48 heures de repos complet en un seul bloc auront pour effets :
• une démotivation liée au confort d'un repos important et d'un relâchement

musculaire total
OU
• au contraire une frustration due au manque d'efforts entraînant une reprise plus
intense avec risque de blessure.

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I - 2 LA SEANCE CROSSGEND©
Une journée CROSSGEND© TRAINING est un bloc comprenant 3 modules
1. CARDIO
2. CIRCUIT
3. FORCE
Considérons que votre emploi du temps vous octroie 2h de sport dans la journée vous
pourrez alors faire l'intégralité de votre entraînement d'un seul bloc.
Vous ne pouvez pas réaliser la séance en un seul bloc ?
Aucun souci, Crossgend© a créé une méthode permettant de dissocier une journée CG
TRAINING par un fractionnement CARDIO / CIRCUIT - FORCE.
Voici un entraînement type CG TRAINING :

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Que constatons nous sommairement ?
Le WARM-UP est obligatoire ! Ne négligez jamais cette étape quelle que soit la suite de
votre séance.
L e CARDIO est un bloc pouvant être pris à part. En effet, si vous souhaitez réaliser un
entraînement complet, de haute intensité, prenant en compte tous les besoins d'un athlète
alors vous ferez la séance intégralement.
Si vous n'avez pas le temps, ce bloc peut être fait dans la journée.
Après le CARDIO prenez : 5 minutes de récupération avant le CIRCUIT
Le CIRCUIT est le cœur d'une séance Crossgend©, si il y a un bloc sur lequel toute votre
énergie doit être consacrée c'est celui ci !
Pour comprendre les CIRCUITS référez vous au Lexique en chapitre IV .
Prenez 10 minutes de récupération avant le bloc FORCE.
La FORCE est la particularité de Crossgend©.

En effet, nous attachons une grande importance à votre évolution. Sans un programme
complet permettant une construction musculaire en puissance, comment progresser ?
Pour nous, les exercices de force sont la complémentarité du Cross-Training.
N'oubliez pas votre nutrition post-séance : Chapitre II
Les lieux de pratique :
Crossgend© souhaite vous permettre de pratiquer sans aucun souci.

Comment ? En proposant un programme adaptable dans un gymnase autant que dans
une salle de musculation.
Où que vous soyez une salle de musculation, même sommaire, vous donnera tous les
éléments pour réaliser votre programme.

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I - 3 LE CIRCUIT PILIER CENTRAL DE NOTRE METHODE
Un CIRCUIT est l’enchaînement d'exercices avec ou sans charges, à haute intensité selon
plusieurs types d’entraînements : EMOM / FOR TIME / AMRAP … (cf, lexique)
Vous avez acquis un programme Cross-Training totalement novateur puisqu'il propose la

méthode la plus complète disponible. Pour autant, le CIRCUIT doit être votre référence.
Cet entraînement va favoriser votre explosivité, votre mobilité et votre puissance.
Abordez le CIRCUIT en étant aussi prêt que possible, vous devez donc prendre le repos
qui vous convient si vous avez d'abord fait le CARDIO.
Comment procéder :
• Échauffez vous toujours avant le CIRCUIT.
• Donnez vous un objectif avant de commencer ( temps, nombre de rounds...) qui

vous motivera à continuer quand vous serez dans la difficulté.
• Prenez du temps de récupération quand cela est nécessaire mais n’arrêtez jamais
le chronomètre.
• Placez vos ateliers de manière optimale pour limiter votre temps de transition.
• Ayez un chronomètre visible pendant tout votre CIRCUIT pour vous motiver.
• Notez TOUJOURS votre temps ou votre performance pour constater votre

évolution.
Recommandations :
Vous allez travailler en HIIT ( High intensity interval training ), votre rythme cardiaque va
grimper en flèche et vous allez perdre en très peu de temps de l'eau et des sels minéraux.
Après le CIRCUIT, marchez et inspirez / expirez en profondeur pour favoriser un retour au

calme du rythme cardiaque.
NE VOUS ALLONGEZ PAS ! Vous risquez un malaise dû aux échanges de fluides

déséquilibrés par la position allongée.
Buvez une eau riche ou complétez la avec des suppléments isotoniques.

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I - 4 L'ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE D'ENDURANCE
En travaillant en HIIT comme nous l'avons vu plus haut, il semble que nous fassions
travailler fortement nos capacités d'endurance, alors pourquoi un programme spécifique
de course à pieds ?
Premièrement, car c'est une nécessité dans votre emploi, que cela soit par les CCPM, les
tests de sélections, les qualifications...
L'endurance de fond est une base fondamentale pour votre carrière.
Deuxièmement car nous pensons qu'un opérationnel complet doit pouvoir courir en tenant
un certain rythme sur une distance de fond, sans quoi il est spécialiste sur un sport …
mais pas complet.
Troisièmement et c'est un point physiologique essentiel : l'endurance de fond ne puise pas

dans la même filière que l'endurance en HIIT. Développons ce point.
• Quand vous travaillez en HIIT vous êtes sur un effort intense, explosif, vous
respirez de manière saccadée, parfois même vous faites des micro-apnées. Vous
respirez sur certaines phases : aérobie . Vous produisez un effort explosif :
anaérobie.
Sur qu'elle filière suis-je en HIIT ?
Vous travaillez en zone mixte Aérobie – Anaérobie, en sollicitant des fibres musculaires
rapides. Ceci est la différence fondamentale avec l'endurance de fond.
Le Cross-training est un Travail intermittent.

Vous produisez un effort maximal pendant 10 secondes à 1 minute, puis repos de
quelques secondes à 30 secondes avant de reprendre les répétitions, jusqu'à
l'impossibilité de réaliser le travail. Ce type d'entraînement permet d'obtenir des
puissances supérieures à celles que l'on peut obtenir par des exercices continus. Le
nombre de répétitions quand les intervalles de repos vont en se réduisant ne peut pas
dépasser 3 ou 4 à cause de l'apparition rapide de la fatigue ; lorsque le nombre est plus
important, ce qui arrive dans les wods, le mécanisme de la glycolyse anaérobie épuise ses
possibilités.L'intensité doit être réduite pour pouvoir poursuivre l'entraînement, ce qui
amène à faire travailler la filière aérobie.
Voilà pourquoi le cross-training est en filières mixtes !

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Quelle filière travailler en endurance de fond ?
Vous allez devoir travailler votre filière Aérobie qui favorisera plusieurs capacités :
1. Endurance en zone de seuil

2. Endurance maximale aérobie
3. Endurance Fondamentale
L'entraînement aérobie provoque à long terme une baisse du rythme cardiaque, une
augmentation du volume systolique (la quantité de sang que le cœur éjecte à chaque
contraction), ainsi qu'une augmentation du pouvoir oxyphorique du sang (nombre de
globules rouges transportés et meilleure qualité de l'hémoglobine).
Pour se faire, nous allons tester votre VMA (vitesse maximale aérobie) qui vous permettra
d'adapter vos séances de courses à pieds.
Comment tester votre VMA ?
Nous avons choisi le test de Léger
Une bande sonore émet des «BIPS» successifs. Le coureur rejoind alternativement deux
lignes espacées de 20 mètres l'une de l'autre. A chaque « BIP » sonore, le coureur doit se
retrouver sur la ligne opposée.
La vitesse va progressivement augmenter de 0,5 km/h toutes les minutes. Au bout d’un
certain temps, le coureur va finir par s’arrêter. Le dernier palier terminé permettra
d’extrapoler la V.M.A.
Facile à mettre en place, le test de Léger est le test généralement réalisé pour la simplicité
du matériel nécessaire, il vous suffit d'une bande son, de marques visibles ou plots, d'un
espace en ligne droite de 20 mètres (un gymnase par exemple).
Vous trouverez la bande son sur notre site internet.

Si vous ne trouvez pas de plots, placez une marque simple à visualiser.
Comment procéder ?
Il vous suffit de suivre les indications de la bande-son.
Le test débute à la vitesse de 8 km/h.
Vous devez vous trouver au niveau de la ligne opposée selon le rythme indiqué (BIP).
L’augmentation de la vitesse est de 0,5 km/h toutes les minutes. Cette augmentation de

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vitesse toutes les minutes est appelée un palier. A chaque « BIP » le coureur devra ajuster
sa vitesse pour être au niveau de la ligne opposée en même temps que le « BIP ». La
vitesse accélérant, l'exercice s'intensifie. Le test s’arrête dès que l'on constate un retard de
plus deux mètres par rapport au signal sonore.
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est alors atteinte.
Le test est terminé et votre VMA est le dernier palier indiqué par la bande son.
Exemple : échec pour passer au palier 21 correspondant à une vitesse de 18 kmh, vous
avez donc une VMA correspondant au palier 20 soit 17,5 kmh. Si je veux travailler à 70 %
de ma VMA ce sera 70 % de 17,5kmh.
Vous trouverez plus loin un tableau de correspondance des vitesses par palier ainsi qu'un
tableau de correspondance entre l'allure et la vitesse q u i vous aidera à déterminer
rapidement votre allure de travail au kilomètre.
J'ai ma VMA, et maintenant ?
Vous allez pouvoir travailler pour améliorer ce facteur. Après plusieurs semaines, vous
gagnerez en capacité Aérobie à votre vitesse maximale. Et comme le dit l'adage « qui
peut le plus peut le moins ».
Donc si vous augmentez votre capacité à courir vite, plus longtemps, tout en maîtrisant
votre respiration … vous serez beaucoup plus à l'aise sur une course d'endurance de type
8km tel que demandé dans notre institution.
Vous trouverez, dans le chapitre dédié au programme Crossgend©, vos séances de

course à pieds et pourrez les adapter grâce à votre VMA réelle.

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I - 5 LE POIDS DE CORPS, LIMITES ET AVANTAGES
Vous avez fait l'acquisition d'un programme au poids de corps quasi-exclusif. Pas de
musculation en salle, pas de travail avec barre d’haltérophilie, le PACT est développé pour
répondre à tous les besoins des militaires.
Parfois, une salle n'existe pas dans votre commune, votre temps n'est pas extensible et
vous ne pouvez pas faire coïncider déplacements en salle et contraintes de temps, vous
avez alors fait le bon choix avec le PACT.
Avantages du poids de corps ?
Le travail avec matériel minimum présente de nombreux avantages qui sont pour la
plupart logistiques, financiers et de planning.
Logistique
Le poids de corps permet d'être pratiqué sans équipement et sans déplacement dès lors
que l'on possède 2 ou 3 accessoires.
Pour cette méthode, vous aurez besoin de :
– Tapis de fitness
– Barre de tractions pull up +
– Corde à sauter
– Push Bar pour pompes
– Kettelbell ( 12kg de moyenne )
Le tarif d'un set complet comme décrit ci dessus est de : 70 € (tarifs enseigne sportive )
Ce prix est sans conteste beaucoup moins cher que n'importe quelle inscription en salle
ou en Box, ceci représentant un avantage non négligeable pour les petits budgets.
Toujours dans l'aspect logistique, peut importe où vous serez, le programme PACT sera
applicable. En mission, en Outre-Mer, en Opex … vous serez en mesure de vous
entretenir et de suivre votre planning sportif sans contraintes d'infrastructures.
Planning
Le programme PACT ne nécessite pas, nous venons de le voir, d'infrastructures. De ce

fait, aucun déplacement n'est nécessaire pour faire votre sport.
A la maison, dans le garage de l'unité, à l’extérieur, tout est possible et facilite votre
organisation.
En limitant les temps de déplacement, vous aurez ainsi moins de démotivation à ressortir.
Nous avons tous connu ce passage où l'on rentre chez soi et où le canapé nous absorbe

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après une longue journée de travail.

Cette flemme de ressortir de nuit, dans le froid, ne sera pas permise ici puisque vous
pourrez faire votre séance à domicile.
Soyez plus fort que votre meilleure excuse !
Quant à la planification de vos séances, elle est libre !

Bien sûr Crossgend© vous donne un calendrier idéal qui correspondra à une semaine
« parfaite ». Si vous ne pouvez pas la suivre alors un calendrier vierge vous donne tout la
loisir de créer votre planning.
Autre avantage
Dans nos métiers, les épreuves sont toutes au poids de corps. Vous serez donc préparés
aux mouvements qui vous seront imposés.
Attention toutefois, Crossgend© favorise pour les qualifications ou besoins d'augmentation
des performances, ses programmes avec charge : Recrue / 10weeks / IP.
Limites du poids de corps ?
Nous adorons les exercices au poids de corps, ils sont simples et souvent très intenses en
travail HIIT, mais nous portons votre attention sur les objectifs de ce programme.
En effet, Crossgend© fort du respect de ses convictions, estime qu'une progression

maximale ne peut être réalisée sans charges additionnelles. Il existe des limites au travail
sans charge, tel que l'adaptation physiologique et musculaire ainsi que l'absence de
surcharge musculaire.
Adaptation physiologique et musculaire
Votre corps est fait pour s'adapter et survivre.

Pourquoi cela nous intéresse t-il dans le cadre de notre programme ? Car en fait au poids
de corps vous allez, au bout d'un moment, entrer dans ce « mode survie » et progresser
de manière moins significative.
Sans surcharge, votre métabolisme enregistre les efforts fournient et détermine la quantité
minimale d'énergie à mettre en œuvre pour réaliser les mouvements fonctionnels. Vous
faites 80 kg ? Alors les efforts seront toujours équivalents à cette masse corporelle.
Votre cerveau mémorise les informations nécessairent à la réalisation de vos séances, et
finira au bout d'un certain temps, par diminuer son implication métabolique et musculaire.
Est-ce grave ?

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Non !
Mais il faut le savoir. C'est un fait que vous devez connaître et accepter lors d'un
programme sans charges.
Vous allez progresser !

Surtout avec notre méthode complète, nous vous assurons que vous gagnerez en
endurance, explosivité, motricité et capacités musculaires.
Simplement, vous devez intégrer qu'à un moment, si votre corps stagne il sera peut être
temps de passer à des séances alliant tous les bienfaits du poids de corps et les
avantages des charges additionnelles.
Le programme PACT vous permettra de progresser et/ou d'entretenir votre condition

physique en tout lieu en tout temps.

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I - 6 AISANCE AQUATIQUE
La méthode Crossgend© inclus, et c'est une spécificité de notre approche, une partie
natation.
Nous savons que dans votre emploi, vos stages, formations, sélections et plus simplement
dans votre quotidien, la maîtrise de l'élément aquatique est essentiel mais souvent laissé
de côté.
C'est pour nous une grave erreur qui pourrait conduire, outre un échec professionnel, à ne
pas pouvoir porter assistance à une personne en détresse, et ça nous ne pouvons pas
l'imaginer.
Comment aborder les séances de natation Crossgend ?
Celles-ci sont complémentaires du programme en général et ne doivent pas être évitées

au profit de séance de cross-training ou de autre.
Nous avons mis en place des entraînements de natation vous permettant de travailler
votre endurance aquatique et votre technique sur les 2 grandes nages à maîtriser.
• Le CRAWL
• La BRASSE
La natation n'est pas mon sport de prédilection
Considérez bien ce que nous avons dit plus haut : cette aisance peut être vital pour vous
ou pour autrui.
Outre cet aspect, n'oubliez pas que vous allez en natation, développer votre endurance
cardio-pulmonaire d'une manière encore différente ainsi que toute la chaîne musculaire du
corps. La natation est un sport de gainage également. A travers ces séances vous allez
favoriser une évolution harmonieuse.
Enfin, la natation étire le corps et ne provoque pas de traumatisme ce qui sera très
bénéfique au sein du programme mis en place.

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LA NUTRITION
Vous vous dites peut être que cette partie est optionnelle, que finalement la nutrition si on
fait du sport et que l'on mange normalement, tout va bien.
Vous avez raison … en partie.
La nutrition ce n'est pas manger équilibré. Ici nous allons vous donner les clés pour
progresser encore hors de la salle, dans les moments que vous estimez être les moins
productifs et qui pourtant, sont ceux qui battissent votre corps sur le long terme.
Prêts à remettre le nez dans votre frigo pour un grand tri ?

Prêts à réaliser un changement profond qui vous aidera sur le terrain ?
C'est parti !
II - 1 BASES DE LA NUTRITION SPORTIVE ET SUPPLÉMENTATION
Lorsque l'on fait du sport, la recherche d'une amélioration est permanente, or nous la
recherchons à la salle, dans le bassin, sur la piste d'athlétisme ou à la Box … mais
rarement dans notre assiette.
Pourtant votre alimentation a le pouvoir de changer radicalement vos résultats, votre bien
être, votre esthétique.
Oubliez le « mangez 5 fruits et légumes par jour » ou le « évitez de manger entre les
repas » ou encore « évitez les aliments gras, salés, sucrés » … ces messages sont faits
pour ceux qui composent leurs repas sur la base : pizza/ riz, hamburgers/ frites, kebab/
pâtes … bref si vous lisez ceci c'est que vous n'appartenez sans doute pas à cette
catégorie.
La nutrition n'est pas la diététique et d'autant plus quand on parle de sport !
Quand on pratique, cela crée un désordre intérieur, le corps dans son ensemble est
« secoué » par l'effort que l'on demande. La réponse de celui ci est de chercher à
reprendre ce qu'il a perdu, à trouver les matériaux pour reconstruire.
Si nos cellules ne disposent pas des nutriments nécessaires, leur fonctionnement peut
s’en trouver altéré, ce qui aura notamment pour conséquence une réponse défavorable à
l’adaptation attendue de l’entraînement.
En bref, si vous donnez du plâtre à un charpentier, ne vous étonnez pas que le résultat
soit médiocre.

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Comment gérer mon alimentation avec ce programme ?
Nous allons vous demander de mettre votre corps à l'épreuve et ceci plusieurs fois par
semaine.
Séance de Cross-Training, séance de musculation, natation, course à pieds … différents
rythmes, différentes filières, pendant des semaines votre corps va vouloir « survivre ».
Survivre oui, car c'est de cela dont il est question.
Nous sommes des organismes évolués avec des réflexes archaïques, cela veut dire que
chaque choc infligé à votre organisme entraîne pour lui une défense. Votre corps n'a
aucun intérêt à être « beau », il veux juste être « vivant ». Pour se protéger il veut
reconstruire en mieux, dans le but d'affronter la prochaine épreuve avec moins de risques.
Cela induit que si vous ne donnez pas assez ou que vous donnez de la mauvaise qualité à
votre corps, celui-ci va stocker par peur du manque et va construire avec de mauvais
matériaux. Votre nutrition sera contre-productive.
Alors voici quelques bases pour bien évoluer avec ce programme :
• nombre de repas par jour
• Limitation maximale des sucres simples
• Hydratation continue de 2 litres hors repas
• 1 repas plaisir par semaine
Les bases en détail :
1 - Nombre de repas par jour
5 à 6 repas par jour, cela veut dire que vous conservez vos 3 repas traditionnels et y
ajouter 2 collations voir 3 si vous souhaitez maximiser vos gains de masse utile.
Cela vous semble énorme et pourtant vous allez en comprendre la nécessité.

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Comment dois je les répartir ?

– petit déjeuner
– collation de 10 h ou post entraînement
– déjeuner
– collation de 16h ou post entraînement
– repas du soir
– collation du coucher
Pourquoi une telle répartition ?
Votre corps est une machine, ni plus ni moins. Vous usez de l'énergie à digérer les
aliments ingérés, et si ceux ci sont bénéfiques alors le gain est énorme !
Augmentation de la thermogenèse dû aux besoins énergétiques pour assimiler les

aliments, utilisation des nutriments pour reconstruire du muscle, meilleur récupération,
retour rapide de votre niveau d'énergie (adénosine tri-phosphate), ralentissement de la
phase catabolique du sommeil …
Si je mange autant je vais grossir !
Non, ou alors nous n'avons pas la même définition de « grossir ». Vous allez prendre du
muscle car votre corps va se consolider pour affronter le prochain cross-training. Est-ce
cela grossir ?
2 - Limitation maximale des sucres simples
Vous savez qu'il existe les sucres simples et les sucres complexes et pour être plus précis
les Glucides simples et complexes.
Vous allez devoir considérer que les sucres simples n'ont rien à faire dans votre assiette.
Les aliments transformés et chargés en sucre sont des bombes caloriques avec un intérêt
nutritionnel proche de zéro !
Prenons un exemple pour être plus concret :
• Tartines de brioche au nutella : bombe calorique, glucides simples, indice

glycémique extrêmement haut, j'ai faim dans 1h30 .
• Tartines de pain complet au beurre de cacahuètes : glucides complexes, acides

gras essentiels, indice glycémique modéré, j'ai faim dans 3h .

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Voici grossièrement la vision que vous devez avoir de votre alimentation désormais.
3 - Hydratation continue d'environ 2 litres hors repas
Les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure
d’effort, on peut considérer que le sportif doit donc boire dans son ensemble au moins un
litre d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport.
Nous vous conseillons 2 litres au lieu d'un litre car votre consommation alimentaire et de
suppléments (si vous le souhaitez) nécessite un drainage important pour éliminer et
recompléter vos besoins physiologiques.
La sudation vous fait perdre des sels minéraux, n'oubliez donc pas de choisir une eau
riche pour revenir à l'équilibre après vos pertes hydriques.
4 - Le repas plaisir
Une semaine c'est donc 21 repas traditionnels. Si nous vous demandons de tout calculer,
de tout remettre à plat dans votre assiette sans jamais vous laisser une liberté, vous ne
tiendrez pas.
C'est ici qu'intervient le fameux « Cheat-Meal »
Une fois par semaine, autorisez vous un repas agréable sans réfléchir à votre nutrition.
Vous pouvez craquer pour un Fast-food ou vous faire une raclette... peu importe !
Ce repas plaisir vous apportera un bien être et le sentiment de ne pas être trop
« restreint ». De plus il vous laissera libre de répondre à une invitation par vos amis sans
avoir à apporter votre blanc de poulet et votre riz brun !
Les suppléments dans le cadre de l'alimentation journalière.
Beaucoup de choses sont dites concernant les suppléments, principalement des bêtises,
des mythes, des craintes. Souvent cela s'accompagne de rumeurs mais rarement
d'arguments. Nous allons donc démystifier tout cela.
Les protéines : vous en trouverez pour tous les goûts, toutes les sensibilités alimentaires,
du végétarien en passant par l'intolérant au Gluten … tout existe !
Les Acides aminées : en tablettes, en poudre, avec ou sans goût, elles sont les alliées de
la récupération physique.

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Et …...... c'est tout ! Le reste nous n'en parlerons pas, il existe des compléments très
intéressants mais nous ferons simple et cohérent pour votre budget.
LES PROTEINES :
Il existe la Whey et la Caseine, volontairement nous ne parlerons pas de l'isolat.
La Whey est une protéine à diffusion rapide là, où, la Caseine est à diffusion lente.
Cette différence est intéressante pour comprendre le bon moment d'utilisation de celles-ci.
Vous pouvez donc disposer des 2 types, tout en sachant que vous n'utiliserez la Caseine
que le soir pour une diffusion sur le temps de votre sommeil et ainsi éviter le catabolisme
musculaire (dégradation des tissus musculaires pour produire de l'énergie).
Pourquoi prendre de la protéine en poudre ?
A moins d'avoir un budget illimité en alimentation, un appétit d'ogre et un(e) conjoint

capable de faire des steacks à 10h du matin... votre meilleure option c'est la Whey !
En tant que sportif, et au vu du programme que vous allez pratiqué, votre besoin se situe
entre 2 grammes et 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
Je fais 72 kgs, j'ai besoin de 144 grammes à 180 grammes de protéines par jour.
ATTENTION, il ne s'agit pas d'estimer qu'une entrecôte de 150 grammes va couvrir vos
apports, ce serait totalement faux.
• Un œuf contient 6,25 grammes de protéines, il vous faudrait donc manger 25 œufs
par jour pour obtenir 150 grammes d'apport journalier !
• Une tranche de jambon (31gr) contient 4,80 grammes de protéines, il vous faudra
consommer 31 tranches de jambon soit quasiment 1 kilo pour votre apport.
Vous comprenez mieux l’intérêt de la Whey ? Nous parions que oui !
1 dose de whey de bonne qualité contient 22 grammes dans 30 grammes de produits.

Avec 4 doses vous couvrez plus de la moitié de vos besoins, le reste sera couvert par vos
repas.

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Mais ça va me servir à quoi ?
A reconstruire sur de bonnes bases ! Nous l'avons vu précédemment, il faut les bons
matériaux pour bâtir un édifice solide. Les muscles ont besoins de protéines pour se
régénérer.
LES ACIDES AMINEES :
Appelés aussi BCAA, ils sont les stimulants de la synthèse des protéines et aident la
récupération musculaire.
Pour construire du muscle, vous devez synthétiser plus de protéines que vous n'en
détruisez ( par l’entraînement ). Dans le cas inverse vous perdrez du muscle ou vous
n'évoluerez pas si les taux sont égaux.
C'est pas déjà ce que font les protéines en poudre ?
Non, ici nous combinons 2 effets pour un même but. Les BCAA vont aider à réduire la
dégradation des protéines.
Meilleure synthèse + limitation de la dégradation = meilleure construction
De plus ils aident à réduire la fatigue physique en limitant la sérotonine, mais restons
simples.
Enfin, les BCAA réduisent les courbatures.
Quel dosage ?
Nous vous recommandons un apport de 5 grammes 2 fois par jour.
Vous pouvez le répartir sur toute la journée ou le prendre dans votre boisson avant
l’entraînement puis lors de votre collation post-training.
RECOMMANDATIONS :
Chez Crossgend© nous ne faisons pas l'apologie des suppléments, vous pouvez
avoir votre sensibilité sur ce sujet et des réticences.
Notre but est de vous donner les clés pour réussir, le reste est un choix !

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II - 2 PLAN D'ALIMENTATION TYPE ET RECETTES
Quels sont les apports sur une journée type ?
Résumé du menu entre 2400 et 2600 kcal :
- Protéines : 174 g ( 27,5 %)

- Glucides : 253 g (40 %)
- Lipides : 92 g (32,5 %)
Comment composer mes repas ?
Petit déjeuner :
- Café ou thé
- Flocons d'avoine 60 g + Lait 15 cl ou eau selon les préférences
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- 1 fruit ( kiwi / orange / pamplemousse )
- Eau + jus de citron vert
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g

- Protéines en poudre : 20 g
Repas de midi :
- Crudités : une petite assiette

- Huile d’olive : 1 cuillère à soupe
- Riz brun ou pâte complètes ou quinoa: 50 g
- Viande ou poisson : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme ou 1 poire
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou 2 tranches de pain complet : 40 g

- Protéines en poudre: 20 gr + 5 gr de BCAA

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Pendant l’entraînement :
- Eau minéralisée dont 1/3 de bouteille en jus d'orange 100% fruit sans sucre ajouté
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + 5gr BCAA + 1 petite cuillère à café de sucre simple
Repas du soir :
- Féculents complexes: 60 g
- 3 œufs ou 1 boite de thon au naturel ou 100 grammes de viande blanche
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 1 cuillère à soupe
- Chocolat noir : 10 g
Avant de se coucher :
- Fromage blanc + cannelle : 150 g

TOUS LES EPICES SONT AUTORISES POUR LES CUISSONS ET
ASSAISONNEMENTS.
Vous avez ci-dessus un plan type sur une journée, à vous de prendre ces bases et de
changer les viandes, les légumes, les féculents … pour ne pas tomber dans une routine.
N'oubliez pas de vous mesurer et peser avant le début du programme.
Voici 2 recettes pour le petit déjeuner afin de varier vos semaines.
PANCAKES CROSSGEND© :
- 1 dose de Whey protéine Vanille
- 1 banane entière
- 1 œuf entier
Mixez le tout et faites cuire sur une poêle anti-adhésive.
BOWLCAKE CROSSGEND© :
- 40 grammes de flocons d'avoine
- 1 banane ou un fruit sans jus
- 1 œuf entier
- 2 cuillères à soupe de Fromage Blanc
Mixez le tout puis versez dans un bol. Faites cuire au Micro-onde pendant 3 minutes.
Pendant ce temps faites fondre 2 carreaux de chocolat noir.

Démoulez directement le gâteau du bol et nappez avec le chocolat noir. Réservez au frais.

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GAUFRES SALEES CROSSGEND© :
Pour 3 personnes :
- 1 carotte
- 1/2 courgette
- 25 gr de dés de jambon
- 125 gr de farine
- 12,5 cl de lait de soja ou lait écrémé
- 1 œuf
- 25 gr de beurre allégé fondu
Séparez les blancs des jaunes, versez la farine dans un saladier, faites un puits dans la
farine et ajoutez les jaunes, le beurre et le lait.
Mélangez le tout.
Montez les blancs en neige, incorporez les. Ajoutez les carottes, courgettes et le jambon
en petit morceaux dans la préparation. Faites cuire vos gaufres.
Conclusion :
Si nous devions résumer ce chapitre, que faut il retenir ?
Le corps est une machine dont le but est de survivre. Votre training va le pousser à
s'adapter et votre alimentation va déterminer si il stockera par crainte de l'effort ou si il
construira pour mieux affronter les obstacles. Dans votre recherche de performances tout
est lié !
Alors restez conscient que le sport peut être un hobbie, mais que si cela est un besoin,
personnel, professionnel, alors il doit devenir un style de vie.

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II- 3 PHASE STARTER PERTE DE POIDS CROSSGEND©
AVERTISSEMENT :
Ce chapitre vous est destiné si vous cherchez à perdre de la masse grasse. Il n'est pas
destiné aux personnes dont la composition corporelle leur convient. Ce chapitre n'est pas
une obligation dans la méthode Crossgend© mais un protocole exclusif mis en place dans
le cadre d'une perte adipeuse.
La nutrition permanente Crossgend© a été abordé dans le chapitre précedent ce

protocole ne le remplacera donc qu'en starter.
Le protocole jeûne starter Crossgend©
Comme vous venez de le lire dans le titre, nous parlerons ici d'un jeûne starter.
Ne fuyez pas tout de suite !

Ce protocole, si vous nous suivez sur les réseaux sociaux, nous l'avons testé sur nous
même. Nous parlons donc en connaissance de cause et nous avons totalement adapté la
technique dite de « Lean Gains ou Fasting » à notre méthode.
Les bases du protocole :
Durée : 1 mois - reprise de l'alimentation sportive après ce délai.

contrainte : pas de repas entre 20h et 12h
Aliments autorisés : Tous
Aliments autorisés pendant le jeûne : BCAA, café, eau citronnée, eau , thé
Comment procéder ?
Vous allez pendant 1 mois, supprimer en fait, le petit déjeuner. Pourquoi ? Parcequ'ainsi
vous allez créer un déficit calorique sans pour autant tomber en autophagie musculaire,
d'autant plus que vous apporterez des Acides aminés dès votre réveil.
Votre corps va découvrir qu'il ne dispose pas d'aliments « gratuits » pendant 16h et va
ainsi puiser sa source d'energie dans vos reserves de graisses.
A midi, vous ferez un repas très équilibré avec l'ensemble des macro-nutriments
nécessaires. Votre corps va alors utiliser ces sources pour reconstruire en post-séance ou
créer de l'energie en pré-séance.
Le reste de votre journée sera conforme à une alimentation sportive normale, nous le
détaillerons après.

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L'autophagie qu'est-ce que c'est ?
C'est le principe de dégradation des cellules par elles mêmes. En gros... elles se mangent
Comme l'explique le Dr MOREL, l'autophagie permet à une cellule de se « réparer »

seule.
Grâce au stress du jeûne, la cellule va faire le ménage et éliminer les défaillances
naturellements créées par l'organisme.
Nous entendons déjà vos questions : « oui mais je vais perdre du muscle ».
Sur un protocole de 1 mois, avec entrainement régulier, Yo de la Team Crossgend© a

augmenté sa masse musculaire de 0,2% et a vu son taux de graisse passer de 14,8% à
13,4% .
Pourquoi n'y a t-il pas de fonte musculaire ?
Car vous mangez de manière cohérente chaque jour en apportant tous les nutriments
nécessaires pour soutenir le corps dans sa construction musculaire.
De plus, les BCAA sont présents dès le matin au reveil pour venir soutenir l'effort du corps
et stopper le catabolisme musculaire.
Dès que vous entrez en phase de déficit calorique, le corps trouve sa propre énergie en se
dégradant lui même. C'est le catabolisme.
En apportant des Acides aminés à chaine ramifiée ( BCAA ) vous limitez la dégradation
proteïque et vous favoriser la synthése des proteines.
Synthése améliorée + dégradation des proteines diminuée = musculature stable.
J'aurais quand même de l'énergie pour le sport ?
Pensez vous sincérement que votre corps va tomber de fatigue en seulement 16h sans
alimentation ?
Croyez vous que vos muesli ou tartines de pain blanc et confiture vous apportent une
énergie saine chaque matin en faisant exploser votre taux de sucre ?
Non le corps trouve son énergie dans ce qui est sa réserve naturelle : la graisse !
Pour information, 1 gramme de graisse = 9 calories
De plus tout dépend du moment où vous ferez votre séance. L'après-midi sera sans
conséquence pour vos performances puisque vous aurez mangé.

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Déroulement d'une journée :
7h30 : 10gr de BCAA + 300 ml d'eau
De 8h à 12h : Café, thé, eau à volonté.
12h :
- 150gr de viande blanche

- 100gr de riz ou pâtes complétes ou quinoa
- 150gr de légumes verts.
- Yaourt à 0% ou fruit
16h : Pré-séance
- 5gr de BCAA 300ml d'eau

- 20 gr d'amandes
17h30 : Post-séance ( shaker )
- 0,5 gr de proteines par kilo de poids de corps

- Dextrose ou maltodextrine ou sucre simple
- 300 ml d'eau
ou
- 125gr de fromage blanc

- 30gr de noix
- 1 cuillére à café de miel
19h30 :
- 120gr de poisson blanc

- 150gr de légumes verts
- Yaourt nature + 1 cuillére à café de beurre de cacahuètes naturel
- 1 carreau de chocolat noir
Condiments autorisés :
- Piments / moutarde / sel / poivre / épices secs / 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

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II - 4 MORPHOTYPES, MYTHES ET LEGENDES
Tout le monde a entendu parler de cette catégorisation, « moi je ne prendrai pas de

masse je suis ectomorphe » , qui n'a pas eu ce genre de discussion au moins une fois ?
Pourtant ce concept est une vaste fumisterie que nous allons vous expliquer.
Pourquoi parler des morphotypes ?
Tout simplement parce que cela peut devenir une source de démotivation pour vous.
En effet, si vous accepter les morphotypes alors pourquoi vous tuer à la tache ? Pourquoi
passer des heures en salle pour espérer devenir plus fort ? Pousser plus pour gagner
plus... de puissance ?
Si vous croyez dès le départ aux morphotypes, alors nous avons perdu ! Voilà pourquoi
nous estimons chez Crossgend© que ce chapitre est utile, voir crucial.
A la base, c'est quoi les morphotypes ?
• Ectomorphe : Personne ayant une ossature fine, mince, grande difficultés à

prendre du poids, tendance à ne pas développer de masse musculaire .
• Endomorphe : Personne ayant une ossature fine, prend facilement du poids mais
en « yoyo » , tendance à prendre du gras facilement.
• Mésomorphe : Personne ayant une ossature large, naturellement musclé,

tendance à prendre facilement de la masse musculaire.
Sur quelle étude tout cela est basé ?
AUCUNE ! RIEN ! PAS UNE NOTION SCIENTIFIQUE !
Ceci a été créée de toute pièce par William SHELDON, psycholoque Américain, dans les
années 40 sur simple étude... de photographies.
C'est un peu comme si un maçon donnait des conseils d'astro-physique sur étude d'une
photo d'étoile.

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Pourtant, j'ai l'impression que nous ne sommes pas tous égaux
C'est tout à fait vrai, cela est génétique et sera donc différent pour chaque individu, soit
près de 7 milliards de différences et non pas 4 catégorisations.
Certaines personnes ont une capacité à prendre plus de muscles c'est vrai, mais chacun
dispose de la capacité de devenir ce qu'il veux.
Il y aura plus ou moins besoin de temps, plus ou moins besoin de travail.
De plus les études montrent que votre évolution est plus influencée par votre alimentation
que par vos gènes !
Une étude de 2012 d'Harvard, indique que les personnes qui consomment beaucoup de
sodas, activent les gènes de l'obésité présent en eux. Ainsi cette consommation multiplie
par 5 le risque d'obésité chez ces personnes là, où, une consommation d'eau n'influe sur
aucune mesure.
L'alimentation influence donc les gènes.
Conclusion :
Vous pouvez devenir ce que vous voulez ! Ne vous cachez pas derrière des excuses,
vous disposez de toutes les clés et personne ne pourra vous dire le contraire.
Vous êtes maître de votre condition physique et il est temps de commencer !

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LE PROGRAMME P.A.C.T
III – 1 Votre programme
Nous venons de voir ensemble toute la structure, l'ossature générale d'un bon programme
d’entraînement.
Vous avez les clés pour réussir, nous en sommes persuadés.
Ce programme que vous avez choisi est le : P.A.C.T.
Le P.A.C.T. de Crossgend© est fait pour vous permettre de progresser ou d'entretenir

votre condition physique générale.
En effet, forts de notre expérience de terrain, nous savons que votre planning n'est pas
extensible. C'est pourquoi nous vous proposons une solution adaptable partout.
Pourquoi P.A.C.T. ?
Pompes / Abdos / Corde / Tractions
Un clin d'oeil aux demandes de nos institutions. Mais aussi un pacte entre vous et nous !
Le pacte de vous fournir un programme de qualité, adaptable, cohérent et progressif. Le
pacte que vous devez vous faire à vous même de ne pas baisser les bras, de garder votre
motivation pour devenir chaque jour meilleur que la veille.
Quel objectif pour le P.A.C.T. ?
Ce programme est fait pour maintenir et faire évoluer vos performances dans un cadre
général.
Il diffère des autres en ce sens qu'il n'est pas verrouillé sur un objectif précis
( qualifications, stages, sélections … ). Avec le P.A.C.T. vous aurez de quoi augmenter
vos performances au poids de corps et maintenir votre condition physique.
En 10 semaines vous gagnerez en force, en cardio, aux agrées, en natation. Vous aurez
en main tout le nécessaire pour réaliser votre sport à votre rythme, en prenant du plaisir et
en travaillant de manière qualitative.
Sinon, nous espérons qu'il vous apportera satisfaction tant par sa diversité que par les
résultats que vous obtiendrez.

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Dernière précision avant de vous lancer dans le programme !
Les circuits Crossgend© ne comprennent pas énormément d'exercices impliquant

uniquement les muscles abdominaux.
Pour quelle raison ?
La principale raison de ce choix est que la sangle abdominale en général, constitue les
fondations du corps, le lien entre le haut et le bas du corps, aussi les abdominaux sont
sollicités implicitement par les mouvements complexes qui constituent les CIRCUITS. Ils
sont donc travaillés quand même.
Nous préférons ainsi privilégier des exercices ciblant des muscles qui ne sont pas
systématiquement activés à chaque type de mouvements.
Cependant, nous proposons une routine ABS GAINAGE que vous pouvez réaliser en fin
de séance comme bon vous semble. Les abdominaux n'ont pas besoin de jours de repos
pour se reconstruire comme les autres muscles. On peut les travailler un peu comme on
veut, à la fin d'une séance, les jours de repos...
Les séances ABS du calendrier correspondent aux deux trainings spécifiques en fonction
de la parité de la semaine.

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ROUTINE ABS
GAINAGE
AS MANY ROUNDS AS YOU WANT
1' GAINAGE FACE

1' GAINAGE DROIT
1' GAINAGE GAUCHE
1' GAINAGE LOMBAIRES

PLANNING D'ENTRAINEMENT CROSSGEND©
BASIC TEST
COMPLET TRAINING 1.1 REPOS NATATION 1.1 ABS REPOS REPOS
TRAINING 2.1 ABS REPOS TRAINING 2.2 REPOS REPOS NATATION 2.2
TRAINING 3.1 REPOS TRAINING 3.2 ABS TRAINING 3.3 REPOS REPOS
NATATION 4.1 TRAINING 4.1 REPOS TRAINING 4.2 ABS REPOS REPOS
TRAINING 5.1 NATATION 5.1 ABS REPOS REPOS TRAINING 5.2 REPOS
ABS TRAINING 6.1 REPOS TRAINING 6.2 NATATION 6.1 TRAINING 6.3 REPOS
REPOS ABS NATATION 7.1 REPOS TRAINING 7.1 REPOS REPOS
TRAINING 8.1 TRAINING 8.2 NATATION 8.1 REPOS ABS TRAINING 8.3 REPOS
REPOS NATATION 9.1 TRAINING 9.1 REPOS TRAINING 9.2 ABS REPOS
REPOS TRAINING 10.1 NATATION 10.1 REPOS REPOS BASIC TEST ABS
Voici le tableau type du programme P.A.C.T. Toutes les séances sont reprisent chronologiquement dans la suite du programme.
PLANNING D'ENTRAINEMENT PERSONNEL
Ce tableau vierge vous permet d'établir vos semaines selon vos impératifs.
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BASIC TEST
Ce test vous permettra d'avoir une base de référence de votre niveau physique général. Il
vous permettra ainsi d'évaluer votre progression.
Pour réaliser le Basic Test, il vous suffit de réaliser l'ensemble des exercices suivants. Ne
négligez pas les temps de repos entre chaque atelier.
TEST VMA avec le test de Leger
12 minutes de repos
Réaliser un maximum de Push-ups en 2 minutes
5 minutes de repos
Réaliser un maximum de Pull-ups en 2 minutes
5 minutes de repos
Réaliser un maximum de Squats en 2 minutes
5 minutes de repos
Réaliser un maximum de Burpees en 1 minute
FIN DU TEST
NOTEZ VOS PERFORMANCES

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TABLEAU DE CORRSPONDANCE DES PALIERS ET VITESSES
TEST DE LEGER
PALIER VITESSE PALIER VITESSE PALIER VITESSE
1 8 9 12 17 16
2 8,5 10 12,5 18 16,5
3 9 11 13 19 17
4 9,5 12 13,5 20 17,5
5 10 13 14 21 18
6 10,5 14 14,5 22 18,5
7 11 15 15 23 19
8 11,5 16 15,5 24 19,5
Exemple : échec au palier 14, ma VMA est donc la vitesse du palier 13 soit 14kmh.
–----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TABLEAU DE CONVERSION - VITESSE / ALLURE
(données arrondies pour plus de simplicité)
Exemple : VMA à 17 kmh. 70 % de la VMA= 70 % de 17 kmh soit 11,9kmh (arrondi à 12

kmh). Je dois donc travailler à 12 kmh ce qui correspond à une allure de 5 min/km.
VITESSE en KM/H ALLURE en MIN/KM VITESSE en KM/H ALLURE en MIN/KM

8 7:30 15,5 3:55
8,5 7:05 16 3:45
9 6:40 16,5 3:40
9,5 6:15 17 3:30
10 6:00 17,5 3:25
10,5 5:45 18 3:20
11 5:25 18,5 3:15
11,5 5:15 19 3:10
12 5:00 19,5 3:05
12,5 4:50 20 3:00
13 4:35 20,5 2:55
13,5 4:30 21 2:50
14 4:15 21,5 2:45
14,5 4:10 22 2:40
15 4:00

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TRAINING 1.1
CARDIO
10' ALLURE 50 % VMA
30' ALLURE 70 % VMA
5' RETOUR AU CALME
CIRCUIT
AMRAP 15'
5 PULL UPS
10 SQUATS JUMPS
15 POMPES
20 JUMPING JACKS
FORCE
4 X 8 À 10 SQUATS AVEC KETTELBEL – REST 2'

38 / 74
TRAINING 2.1
CARDIO
15' ALLURE 60 % VMA
6X 100M A 90 % VMA / 200M A 50 % VMA
5' RETOUR AU CALME
CIRCUIT
EMOM 10'
5 BURPEES – 3 KTB AMERICAN SWING
TABATA
FENTES SAUTEES / PUSH UPS
FORCE
5X5 PULL UPS LESTEES – REST 2'

39 / 74
TRAINING 2.2
CARDIO
10' ALLURE 60 % VMA
6X 30'' MONTEE DE COTE
15' ALLURE 60 % VMA
CIRCUIT
FOR TIME
40 SQUATS JUMPS
60 PUSH UPS
40 FENTES SAUTEES (20 PAR JAMBE)
60 KTB AMERICAN SWING
40 JUMPING JACKS
60 RUSSIAN TWISTS AVEC KTB
FORCE
4 X 8 À 10 ROWING AVEC KTB – REST 2'
40 / 74
TRAINING 3.1
CARDIO
10' ALLURE 60 % VMA
35' ALLURE 70 % VMA
5' RETOUR AU CALME
CIRCUIT
TABATA
GAINAGE PLANCHE / PULL UPS
TABATA
DIPS / FENTES ALTERNEES
TABATA
MOUNTAIN CLIMBERS / PUSH UPS
FORCE
5 X 8 À 10 PUSH UPS LESTEES – REST 2'
41 / 74
TRAINING 3.2
CARDIO
5' ALLURE 60 % VMA
5X 2' CORDE A SAUTER / 200M A 80 % VMA
10' ALLURE 60 % VMA
CIRCUIT
FOR TIME
1' GAINAGE PLANCHE
40 SQUATS AVEC KTB
1' GAINAGE LATTERAL DROIT
50 PUSH UPS
1' GAINAGE LATTERAL GAUCHE
60 BURPEES
1' GAINAGE PLANCHE BRAS TENDUS
70 MOUNTAIN CLIMBERS
FORCE
4 X 8 PULL UPS LESTEES – REST 2'
42 / 74
TRAINING 3.3
CARDIO
60' ALLURE 60-70 % VMA
CIRCUIT
AMRAP 14'
10 BOX JUMPS
12 KTB PUSH PRESS
14 KNEES TO ELBOWS
FORCE
6 X 6 THUSTERS À LA BARRE OU AVEC KTB – REST 2'

43 / 74
TRAINING 4.1
CARDIO
15' ALLURE 60 % VMA
8 X MONTEE DE COTE (ENVIRON 30'')
10' ALLURE 50 % VMA
CIRCUIT
EMOM 8'
5 PULL UPS / 4 PISTOLS (2 PAR JAMBE)
EMOM 10'
6 PUSH UPS SCORPION / 4 FENTES SAUTEES (2 PAR
JAMBE)
FORCE
5 X 5 PULL OVER AVEC KTB – REST 2'
44 / 74
TRAINING 4.2
CARDIO
10' ALLURE 60 % VMA
40' ALLURE 70 % VMA
5' ALLURE 50 % VMA
CIRCUIT
FOR TIME
5 ROUNDS :
15 DIPS
5 BURPEES PULL UPS
15 SQUATS
5 FROGGERS
15 COMMANDOS
5 PISTOLS PAR JAMBE
FORCE
6 X 8 À 10 ROWING KTB – REST 2'
45 / 74
TRAINING 5.1
CARDIO
15' ALLURE 60 % VMA
10 X 30''/30'' (SPRINT/LENT)
10' RETOUR AU CALME
CIRCUIT
MAX
MAX PULL UPS – 2' REST

MAX SQUATS – REST 2'
MAX PUSH UPS – REST 2'
MAX KTB AMERICAN SWING
FORCE
4 X 10 PUSH UPS LESTEES – REST 2'

46 / 74
TRAINING 5.2
CARDIO
35' ALLURE 70 % VMA
CHAQUE MINUTE : 10 PUSH UPS ET 10 SQUATS
CIRCUIT
AMRAP 15'
4 HAND STAND PUSH UPS

6 PULL UPS
8 SQUATS JUMPS
10 FENTES SAUTEES (5 PAR JAMBE)
FORCE
5 X 5 PULL UPS LESTEES – REST 2'

47 / 74
TRAINING 6.1
CARDIO
10' ALLURE 70 % VMA
10 X MONTEE EN COTE (ENVIRON 200M)
5' RETOUR AU CALME
CIRCUIT
TABATA
FROGGERS / PUSH UPS
TABATA
BOX JUMPS / JUMPING JACKS
TABATA
KTB AMERICAN SWING / KTB THRUSTER
FORCE
6 X 10 ROWING KTB – REST 2'
48 / 74
TRAINING 6.2
CARDIO
75' ALLURE 70 % VMA
CIRCUIT
FOR TIME
4 ROUNDS :
6 TOES TO BAR
10 PUSH UPS SURELEVEES
6 PISTOLS (3 PAR JAMBE)
10 SNATCH KTB
FORCE
6 X 8 À 10 PULL OVER KTB – REST 2'

49 / 74
TRAINING 6.3
CARDIO
10' ALLURE 60 % VMA
8 X 200M A 90 % VMA / 100M A 50 % VMA
10' ALLURE 50 % VMA
CIRCUIT
EMOM 12' :
4 BURPEES / 6 DIPS
TABATA
RUSSIAN TWIST / COMMANDOS
FORCE
6 X 10 SQUATS AVEC KTB – REST 2'

50 / 74
TRAINING 7.1
CARDIO
10' ALLURE 70 % VMA
20' ALLURE 80 % VMA
10' ALLURE 70 % VMA
CIRCUIT
FOR TIME
10 HAND STAND PUSH UPS

20 PULL UPS
30 BOX JUMPS
40 PUSH UPS
50 SQUATS JUMPS
FORCE
6 X 10 THRUSTER AVEC KTB – REST 2'
51 / 74
TRAINING 8.1
CARDIO
10' ALLURE 65 % VMA
4X MONTEE DE COTE
15' ALLURE 70 % VMA
5' RETOUR AU CALME
CIRCUIT
AMRAP 16'
12 PUSH UPS SURELEVEES

12 DIPS
12 PUSH UPS SCORPIONS
12 FENTES SAUTEES
12 SQUATS
FORCE
6 X 10 PUSH PRESS AVEC KTB – REST 2'
52 / 74
TRAINING 8.2
CARDIO
4 X 3' CORDE A SAUTER – REST 1'
5' ALLURE 85 % VMA
CIRCUIT
AMRAP NO LIMIT
10 KTB AMERICAN SWING

5 BURPEES
20 SQUATS JUMPS
10 PULL UPS
FORCE
8X8 ROWING KTB – REST 2'

53 / 74
TRAINING 8.3
CARDIO
80' ALLURE 70 % VMA
CIRCUIT
DEAD BY PUSH UPS
1 PUSH UP
10 SEC REST
2 PUSH UPS
20 SEC REST
3 PUSH UPS
… À L'ECHEC
FORCE
10 X 10 SQUATS LESTES – REST 2'

54 / 74
TRAINING 9.1
CARDIO
10' ALLURE 60 % VMA
30' ALLURE 70 % VMA
CIRCUIT
TABATA
SQUATS KTB / KTB AMERICAN SWING
TABATA
PUSH UPS / GAINAGE
TABATA
RUSSIAN TWIST / LEG RAISES
TABATA
JUMPING JACKS / FROGGERS
FORCE
8 X 8 PULL OVER AVEC KTB – REST 2'
55 / 74
TRAINING 9.2
CARDIO
10' ALLURE 75 % VMA
10 X 200M À 90 % VMA / 100M À 50 % VMA
10' ALLURE 65 % VMA
CIRCUIT
DEAD BY PULL UPS
1 PULL UP
10 SEC REST
2 PULL UPS
20 SEC REST
3 PULL UPS
… À L'ECHEC
DEAD BY SQUATS
FORCE
GAINAGE PLANCHE MAX
56 / 74
TRAINING 10.1
CARDIO
15' ALLURE 70 % VMA
6X 400M A 90 % VMA / 200M A 50 % VMA
5' RETOUR AU CALME
CIRCUIT
EMOM 6'
12 MOUNTAIN CLIMBERS – 5 COMMANDOS
EMOM 8'
5 BOX JUMPS – 4 SQUATS AVEC KTB
EMOM 10'
4 PULL UPS – 4 BURPEES
FORCE
8 X 10 PUSH UPS LESTEES – REST 2'
57 / 74
ABDOS
SEMAINES 1 – 3 – 5 – 7 - 9
AS MANY ROUNDS AS YOU WANT
45'' GAINAGE PLANCHE
20 LEG RAISES
45'' GAINAGE LATERAL DROIT
30 REVERSE CRUNCHS
45'' GAINAGE LATERAL GAUCHE
15 CRUNCHS LATERAUX DROITS / GAUCHES
45'' GAINAGE LOMBAIRES

58 / 74
ABDOS
SEMAINES 2 – 4 – 6 – 8 - 10
AS MANY ROUND AS YOU WANT
20 CRUNCHS COURTS
20 CRUNCHS ROTATION DE BUSTE GAUCHE ET DROIT
20 LEG RAISES
20 FLEXIONS LATERALES DE CHAQUE COTE
20 REVERSE CRUNCHS
20 RUSSIAN TWIST
–-----
1' GAINAGE PLANCHE
1' GAINAGE LATERAL DROIT
1' GAINAGE LATERAL GAUCHE
1' GAINAGE LOMBAIRE

59 / 74
NATATION 1.1
WARM UP
200M NAGE LIBRE
TRAINING
3X 50M CRAWL
3X 50M BRASSE
50M CRAWL JAMBES SEULES
50M BRASSE BRAS SEULS (PULL BUOY)
2X 25M NAGE LIBRE RAPIDE / 25M NAGE LIBRE LENTE

60 / 74
NATATION 2.1
WARM UP
200M NAGE LIBRE
TRAINING
100M CRAWL BRAS SEULS (PULL BUOY)
150M CRAWL ALLURE LENTE
50M CRAWL RAPIDE

61 / 74
NATATION 4.1
WARM UP
250M NAGE LIBRE
TRAINING
8X 25M CRAWL / 25M BRASSE
2X 25M BRASSE RAPIDE / 25M CRAWL RAPIDE

62 / 74
NATATION 5.1
WARM UP
300M NAGE LIBRE
TRAINING
4X 25M BRASSE BRAS SEULS (PULL BUOY) / 25M
BRASE JAMBES SEULES
100M BRASSE ALLURE LENTE
4X 25M BRASSE RAPIDE / 25M BRASSE LENTE

63 / 74
NATATION 6.1
WARM UP
300M NAGE LIBRE
TRAINING
8X 25M CRAWL / 25M BRASSE
50M CRAWL BRAS SEULS (PULL BUOY)
50M BRASSE JAMBES SEULES

64 / 74
NATATION 7.1
WARM UP
300M NAGE LIBRE
TRAINING
50M BRASSE JAMBES SEULES
3X 25M BRASSE RAPIDE / 25M BRASSE LENTE COULEE
200M BRASSE ALLURE MOYENNE

65 / 74
NATATION 8.1
WARM UP
300M NAGE LIBRE
TRAINING
2X 25M CRAWL / 25M CRAWL JAMBES SEULES
3X 25M CRAWL 4 RESPIRATIONS / 25M CRAWL BRAS
SEULS
100M CRAWL
50M CRAWL RAPIDE
–------------
NE JAMAIS TRAVAILLER L'APNEE SANS SURVEILLANCE

APNEE :
UNE POUSSEE DU BORD DU BASSIN
UNE POUSSEE + 2 MOUVEMENTS DE BRASSE
66 / 74
NATATION 9.1
WARM UP
400M NAGE LIBRE
TRAINING
6X 25M BRASSE / 25M CRAWL
4X 25M CRAWL BRAS SEULS / 25M BRASSE BRAS
SEULS (PULL BUOY)
4X 25M BRASSE JAMBES SEULES / 25M CRAWL
JAMBES SEULES
–------------

APNEE :
UNE POUSSEE + 2 MOUVEMENT DE BRASSE
UNE POUSSEE + 3 MOUVEMENTS DE BRASSE
67 / 74
NATATION 10.1
WARM UP
400M NAGE LIBRE
TRAINING
150M BRASSE
150M CRAWL
–------------

APNEE :
2X UNE POUSSEE + 3 MOUVEMENTS DE BRASSE

68 / 74
LEXIQUE
IV – LEXIQUE
Pour ne pas s'y perdre !
AFAP (As Fast as Possible) : ensemble d'exercices à faire le plus rapidement possible.
AMRAP (As Many Reps / Rounds As Possible) : faire autant de rounds que possible.
Bench press (BP) : développé-couché.
Back squat (BS) : squat avec la barre sur les épaules.
Body Weight (BW ou BWT) : poids de corps.
Box jumps : sauts sur une caisse en bois d'une hauteur variable. En fin de mouvement
les jambes doivent être tendues.
Burpees : mouvement complet. On part de la position debout, on réalise une flexion puis
on s'étend pour se retrouver allongé sur le ventre. On se regroupe pour se relever en
finissant par une extension avec les bras au dessus de la tête.
Clean and Jerk (C&J) : épaule-jeté. Mouvement d'haltérophilie où on amène la barre du

sol aux épaules puis au-dessus de la tête.
Clean (CLN) : épaulé. Mouvement d’haltérophilie pour amener la barre au niveau des
épaules.
Crunchs : exercice d'abdominaux. Sur le dos on enchaine les relèvés de buste vers les
genoux fléchis (pieds au sol ou en l'air) sans reposer les épaules au sol.
Deadlift (DL): Soulevé de terre. La barre part du sol pour arriver au niveau du haut de
cuisse.
Dips (pompes arrières) :extension des bras. Cet exercice se réalise soit aux barres
parallèles, soit sur un support tel un banc.
Double-Under (DU) : double tour de corde à sauter.
EMOM (Every Minute On the Minute) : un exercice ou une série d’exercices qu’il faut
répéter toutes les minutes. Le temps restant de la minute en cours correspond au temps
de récupération avant que la nouvelle minute commence.

69 / 74
FOR TIME : se dit pour un WOD à faire sans temps de récupération. Le chrono démarre
au début du WOD et ne s'arrête qu'une fois le WOD terminé.
Front squat (FS) : Squat avec la barre sur le devant du corps.
Hand Stand Push Up (HSPU) : pompes poirier. A réaliser le long d'un mur.
Kettlebell (KB) : Poids en forme de boule munie d'une anse. Permet de réaliser des
exercice dédiés à cet équipement.
Kettelbell swing : mouvement de balancier avec un kettelbell. En gardant les bras tendus,
balancer le kettelbell vers l'avant, d'entre les jambes en position de flexion jusqu'à hauteur
de poitrine ou au dessus de la tête, en tendant les jambes.
Leg raise : relevé de jambes.
MetCon (Metabolic Conditioning workout) : conditionnement métabolique. Travail à

l'intensité.
Muscle Ups (MU) : Traction suivie d'un dips.
Overhead Squat (OHS) : squat avec la barre tendue au-dessus de la tête.
Record personnel (PR) : meilleur performance sur un exercice.
Reverse crunchs : à l'inverse des crunchs classics, on ramène les genoux vers la
poitrine.
Plank : position de gainage en planche, sur les mains ou sur les coudes.
Pull-ups (PU) : tractions.
Push press : mouvement d'haltérophilie où on lève la barre au dessus de la tête en

partant de la position épaulé en s'aidant d'une légère flexion des jambes.
Push ups : pompes.
Rep : répétition du mouvement.
Repetition Maximum (RM) : poids auquel vous pouvez effectuer votre mouvement
d’haltérophilie une seule fois.
Round : série d'exercices, exemple 3 x 10 push ups / 5 pull ups / 15 squats.

70 / 74
Rowing : tirage.
Run : course à pied.
Rx : poids prescrit pour l'exercice.
Set : série de répétitions, exemple 3 x 15 push ups.
Sit ups : mouvement travaillant les abdominaux. Assis avec les jambes écartées mais les
pieds collés proches des fesses, on amène les épaules en arrière jusqu'au sol et on relève
le buste pour toucher ses pieds avec ses mains.
Squat jump : il s'agit d'un squat suivi d'un saut.
Sumo Deadlift High Pull (SDHP) : soulevé de terre avec les pieds plus écartés et les
mains plus rapprochées que sur un soulevé de terre standard.
Skill : phase de travail technique.
Snatch (SN) : mouvement d'arraché. En un mouvement, il s’agit d’amener la barre du sol

jusqu’au-dessus de la tête.
Thrusters : en partant de la position épaulé, on lève la barre au dessus de la tête en

réalisant un squat.
Toes to Bar (T2B) : pendu à la barre, vous devez toucher cette même barre avec vos
pieds.
Timecap : le temps imparti pour réaliser votre entraînement.
The Girls : entraînements de CrossFit codifiés qui portent des prénoms féminins. Ce sont
de grands classiques (Fran, Helen, Cindy, Jackie et les autres…).
Wall ball : Exercice qui consiste à jeter une balle lesté contre un mur, à une hauteur
définie par une ligne.
Warm-up : échauffement.
WOD «Workout of the day» : il s'agit de « l’entraînement du jour ».

71 / 74
CONCLUSION
V – Conclusion
Vous avez maintenant toutes les clés pour atteindre vos objectifs.
A la fin des 10 semaines, j'ai augmenté mon niveau physique.
Voilà une bonne nouvelle. Vous pouvez maintenant vous fixer des objectifs supérieurs.
Vous pouvez recommencer ce programme au moins une fois avant de commencer à
stagner. Vous pouvez également vous orienter sur un programme de niveau supérieur.
A la fin des 10 semaines, je n'ai pas augmenté mes résultat du Basic test comme je
le souhaitais !
Vous ne parvenez pas à réaliser les performances attendues. SURTOUT NE VOUS

DECOURAGEZ PAS, il existe deux raisons à cette situation. La première hypothèse est
que vous avez fixé des objectifs trop loin de votre niveau de départ. Le programme
P.A.C.T ne vous transformera pas en athlète de haut niveau du jour au lendemain. La
deuxième cause réside dans les qualités propres à chaque individu en terme de vitesse de
progression. Dans tous les cas, vous pouvez reprendre ce programme en entier ou en
parti, en ne réalisant que les 5 dernières semaines par exemple. Ainsi vous gagnerez les
quelques capacités physiques qu'il vous manque. Par cette démarche vous continuerez à
développer vos capacités physiques.
Si vous avez des questions, des remarques ou des propositions, vous pouvez contacter
l'équipe Crossgend© sur le site internet http//www.crossgend.com dans la rubrique
contact.
Le Team Crossgend© !

72 / 74
NOTES PERSONNELLES

73 / 74

74 / 74
Devenez membre de l'association Crossgend©, soutenez une action

caritative et profitez d'avantages toute l'année auprès de nos partenaires.
Retrouvez toutes les informations et nos produits sur www.crossgend.com
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Crossgend© est une marque déposée

Toute reproduction interdite, tout partage interdit, sous peine de poursuites.

Article L111-1 du code de la propriété intellectuelle.

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Vous venez d'acquérir la méthode Crossgend© et nous vous en remercions.

Fort de notre expérience de terrain, nous connaissons vos contraintes.

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I. LES BASES DE LA METHODE CROSSGEND©

1. L'adaptation du programme au rythme du quotidien

3. Le CIRCUIT pilier central de notre méthode

4. De l'utilité d'un entraînement cardiovasculaire d'endurance

5. Le poids de corps, limites et avantages

1. Bases de la nutrition sportive et supplémentation

2. Plan d'alimentation type et recettes

3. Phase starter perte de poids Crossgend®

4. Morphotypes, mythes et légendes

2. Calendrier des semaines

3. Les entraînements, suivi chronologique.

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BASES DE LA METHODE CROSSGEND©

I - 1 ADAPTATION DU PROGRAMME AU RYTHME QUOTIDIEN

Crossgend© veut vous permettre de faire l'ensemble du programme sans frustration et

Comment adapter le programme ?

Respectez par contre scrupuleusement cette règle :

Répartition des séances pour conserver un rythme de 3 jours d’entraînement

• une démotivation liée au confort d'un repos important et d'un relâchement

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Une journée CROSSGEND© TRAINING est un bloc comprenant 3 modules

Vous ne pouvez pas réaliser la séance en un seul bloc ?

Voici un entraînement type CG TRAINING :

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Que constatons nous sommairement ?

Après le CARDIO prenez : 5 minutes de récupération avant le CIRCUIT

Pour comprendre les CIRCUITS référez vous au Lexique en chapitre IV .

Prenez 10 minutes de récupération avant le bloc FORCE.

La FORCE est la particularité de Crossgend©.

N'oubliez pas votre nutrition post-séance : Chapitre II

Les lieux de pratique :

Crossgend© souhaite vous permettre de pratiquer sans aucun souci.

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I - 3 LE CIRCUIT PILIER CENTRAL DE NOTRE METHODE

Vous avez acquis un programme Cross-Training totalement novateur puisqu'il propose la

• Échauffez vous toujours avant le CIRCUIT.

• Donnez vous un objectif avant de commencer ( temps, nombre de rounds...) qui

• Notez TOUJOURS votre temps ou votre performance pour constater votre

Après le CIRCUIT, marchez et inspirez / expirez en profondeur pour favoriser un retour au

NE VOUS ALLONGEZ PAS ! Vous risquez un malaise dû aux échanges de fluides

Buvez une eau riche ou complétez la avec des suppléments isotoniques.

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I - 4 L'ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE D'ENDURANCE

Troisièmement et c'est un point physiologique essentiel : l'endurance de fond ne puise pas

Sur qu'elle filière suis-je en HIIT ?

Le Cross-training est un Travail intermittent.

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Quelle filière travailler en endurance de fond ?

1. Endurance en zone de seuil

Comment tester votre VMA ?

Nous avons choisi le test de Léger

Vous trouverez la bande son sur notre site internet.

Il vous suffit de suivre les indications de la bande-son.

Le test débute à la vitesse de 8 km/h.

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