Prog Haltero

1
Ma Strength: Chinese WL Technique Starter
2
Ma Strength: Programme de base de la méthode chinoise en haltérophilie
Tous les droits sont réservés. Ce livre ou une partie de celui-ci ne peut être
reproduit ou utilisé de quelque manière que ce soit sans l'autorisation écrite
expresse de l'éditeur sauf pour l'utilisation de brèves citations dans une critique
d’ouvrage.
Ma Strength, LLC et Manuel Buitrago indiquent que les exercices et les

techniques décrits dans ce livre ne peuvent pas convenir à tous les individus et
sont à titre informatif uniquement. Il est fortement recommandé au lecteur de
consulter un médecin, un physiothérapeute ou tout autre professionnel de la
santé qualifié avant de s'engager dans l'une des activités ou pratiques illustrées
ou décrites dans ce livre. Ma Strength, LLC et Manuel Buitrago déclinent toute
responsabilité pour toute blessure subie en résultant de l'exécution de tout
exercice ou pratique des idées décrites dans ce livre.
Pour des questions, commentaires, intérêt à accueillir des séminaires ou des

camps, veuillez contacter à:
Ma Strength
www.ChineseWeightlifting.com
3
TABLE DES MATIERES
TABLE DES MATIERES................................................................................................................................. 4

À PROPOS DE L'AUTEUR ............................................................................................................................. 5
À PROPOS DE CE PROGRAMME ................................................................................................................. 6
MISE EN ŒUVRE DE CE PROGRAMME . ..................................................................................................... 9
Fréquence ............................................................................................................................................. 9
Volume ................................................................................................................................................ 12
Intensité .............................................................................................................................................. 15
Sélection d’exercices ........................................................................................................................... .17
Utilisation de l'équipement de soutien .................................................................................................. 19
Commentaires visuels .......................................................................................................................... 20
Données d’entraînement ..................................................................................................................... .22
FAQ.......................................................................................................................................................... 24
SUGGESTION D’ECHAUFFEMENT .............................................................................................................. 27
Echauffement général .......................................................................................................................... 27
Echauffement spécifique ...................................................................................................................... 30
BASE DE LA TECHNIQUE D'HALTEROPHILIE CHINOISE: 3 – JOUR ............................................................... 32
BASE DE LA TECHNIQUE D'HALTEROPHILIE CHINOISE: 4 – JOUR ............................................................... 45
VIDÉO AVEC EXERCICES ............................................................................................................................ 55
FINI DU PROGRAM................................................................................................................................... 58
4
À PROPOS DE L'AUTEUR
MANUEL BUITRAGO, PHD
L'entraîneur Manuel a reçu son diplôme honorifique

d'entraîneur en haltérophilie de l'Université des
sports de Chengdu, dl'une des principales bases
d'haltérophilie et centre de recherche de Chine.
Manuel a commencé comme gymnaste à la sortie du lycée et s'est intéressé aux

sports de force, en particulier l'haltérophilie. Il s'est entraîné aux États-Unis et
avec Ivan Abadjiev (fondateur du système d'haltérophilie bulgare), mais il était
tellement intrigué par le style chinois qu'il a commencé à voyager en Chine pour
apprendre les techniques d'haltérophilie chinoises. Là, il a visité diverses bases
d'entraînement à travers la Chine et s'est entraîné avec des haltérophiles
professionnels.
L'entraîneur Manuel a appris à parler, lire et écrire en chinois à l'université. Il a

donc étudié et traduit divers articles de recherche, manuels et manuels en chinois
sur l'haltérophilie. Au cours de ce processus continu combinant théorie et
pratique, il est l'auteur de deux livres sur l'haltérophilie chinoise : 1) Un guide
visuel de la technique et le manuel 2) Maîtrise technique et entraînement.
Manuel a enseigné la technique, la théorie et la programmation de

l'haltérophilie chinoise dans 10 camps d'entraînement en Chine ainsi que dans
plus de 107 séminaires à travers le monde. Sa connaissance de la langue et de la
culture chinoises lui a permis de franchir les barrières linguistiques et de
transmettre l'essence des méthodes d'haltérophilie chinoise aux débutants et
aux athlètes professionnels sans en modifier le contenu de l’entraînement. Il a
dirigé des séminaires d'haltérophilie chinoise en espagnol, portugais et travaille
sur des traductions italiennes.
5
À PROPOS DE CE
PROGRAMME
Le but de ce programme est d'enseigner la méthode d'haltérophilie chinoise aux
haltérophiles débutants adultes ou aux athlètes qui cherchent à améliorer leur
technique. Un débutant ou une personne relativement nouvelle dans le sport,
peut également inclure des personnes entraînées qui retournent au sport après
une période d'absence (c'est-à-dire quelques mois). Si vous avez de l'expérience
mais que vous ne pouvez pas soulever des charges comme des athlètes niveau
mondial ou olympiques, alors vous êtes « techniquement » un débutant.
Au cours de ce programme, votre objectif est de maintenir la qualité de votre

technique aussi élevée que possible. Ce programme n'est pas destiné à être utilisé
à d'autres fins telles que la préparation à une compétition ou un renforcement
musculaire d’une partie faible du corps.
7
Ce programme est plus efficace si les mouvements recommandés sont exécutés

correctement. Nous offrons des démonstrations techniques du mouvement afin
de tirer le meilleur parti de ce programme et recommandons fortement de
visionner la série de vidéos sur la technique d’haltérophilie chinoise de Ma
Strength. Nous passons plus de 2 heures à expliquer les modèles de mouvement
et les concepts utilisés en haltérophilie chinoise et la progression du mouvement
que vous suivrez dans ce programme. Pour une compréhension encore plus
profonde, vous pouvez également consulter le livre Ma Strength sur la technique
d'haltérophilie chinoise.
Ma Strength organise des camps d'entraînement en Chine et planifie des

séminaires dans le monde entier. On vous invite à consulter notre site Web pour
les prochains séminaires ou les camps d'haltérophilie. Si vous souhaitez
programmer un séminaire dans votre région, contactez-nous.
Ce programme est basé sur notre expérience de l'enseignement de la technique

chinoise d'haltérophilie aux athlètes novices occidentaux. Ce n'est pas le volume
d’entraînement des haltérophiles professionnels avec leurs entraîneurs, mais
l’utilisation d’une bonne technique entraînée dans les écoles d'haltérophilie
professionnelles et met en œuvre la philosophie chinoise d'haltérophilie pour
vous l’enseigner.
Si vous n'avez pas de coach à temps plein pour évaluer vos mouvements, nous
intégrons une gamme d’exercices techniques afin que vous puissiez ressentir la
relation entre chaque étape de la progression et la construction de la mémoire
musculaire à long terme.
En outre, nous voyons que la plupart des athlètes ont tendance à ne pas se
concentrer suffisamment sur leur équilibre et ils se précipitent à exécuter le
mouvement de l’arraché et de l’épaulé jeté. De ce fait, nous recommandons de
faire suffisamment de pauses entre chaque mouvement afin que vous puissiez
8
mieux vous concentrer sur les positions clés. Dans le temps nous allons diminuer
progressivement les récupérations à mesure que votre technique progresse.
Nous avons soigneusement choisi les mouvements d'assistance pour répondre

aux problèmes fréquents de nombreux Occidentaux. De nombreux athlètes ont
du mal avoir un dos droit en position squat profonde. Cela est dû en partie à la
mobilité, souplesse et un manque de conscience à entraîner les bons muscles.
Si vous changer votre technique, nous vous recommandons de prendre des vidéos
de votre mouvement de l’arraché et de l’épaulé jeté à 45 degrés avant de
commencer le programme. Utilisez ensuite les mêmes angles et faites des vidéos
à la fin du programme afin de pouvoir comparer votre technique.
Nous sommes très intéressés de voir vos progrès, veuillez nous ajouter sur vos
comptes de réseaux sociaux Instagram ou Facebook en utilisant @mastrength
#chineseweightlifting et #MaStrengthTechnique
9
MISE EN ŒUVRE DE CE
PROGRAMME
Fréquence
Ce programme suit un programme de 3 ou 4 jours avec au moins 1 jour de repos
entre les séances d’entraînement. Pour la plupart des débutants, cette fréquence
est suffisante pour fournir un stimulus d'entraînement et laisser suffisamment de
temps pour récupérer. Cela vous aidera à vous concentrer sur vos compétences
techniques.
Vous pouvez vous entraîner les jours de la semaine qui conviennent le mieux à
votre emploi du temps et qui vous permets 1 jour de repos entre les deux. Par
exemple, vous pouvez vous entraîner lundi, mercredi et vendredi, ou vous pouvez
vous entraîner mardi, jeudi, samedi comme indiqué dans le tableau 1.
10
Quel que soit le programme que vous choisissez, essayez de rester cohérent à
chaque semaine pour développer à votre rythme. Un programme d'entraînement
homogène vous permettra de comparer plus facilement vos progrès chaque
semaine.
TABLE 1: EXEMPLE 3-JOURS D’ENTRAÎNEMNET PAR SEMAINE

FREQUENCE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
ENTRAÎN ENTRAÎNE ENTRAÎNE
EXEMPLE 1
EMENT MENT MENT
ENTRAÎNE ENTRAÎNE ENTRAÎNE
EXEMPLE 2
MENT MENT MENT
ENTRAÎNE ENTRAÎNE ENTRAÎNE
EXEMPLE 3
MENT MENT MENT
Si vous êtes préconditionné à un entraînement de 4 jours par semaine, nous vous

recommandons de suivre un programme qui minimise le nombre de séances
consécutives (voir le tableau 2 pour des exemples). Ce programme vous permet
d'éviter trop de fatigue pour plus vous concentrer sur la technique.
TABLE 2: EXEMPLE 4-JOURS D’ENTRAÎNEMNET PAR SEMAINE

FREQUENCE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
ENTRAÎN ENTRAÎNE ENTRAÎNE ENTRAÎNE
EXEMPLE 1
EMENT MENT MENT MENT
ENTRAÎN ENTRAÎN ENTRAÎNE ENTRAÎNE
EXEMPLE 2
EMENT EMENT MENT MENT
ENTRAÎN ENTRAÎNE ENTRAÎNE ENTRAÎNE
EXEMPLE 3
EMENT MENT MENT MENT
Par exemple, il vaut mieux s'entraîner lundi, mardi, jeudi, samedi (exemple 2)
plutôt que lundi, mardi, jeudi, vendredi. Le premier exemple (lundi / mardi / jeudi
/ samedi) a 1 jour de récupération entre plusieurs entraînements… De plus, la
récupération est répartie uniformément tout au long de la semaine.
Dans le deuxième exemple (lundi / mardi / jeudi / vendredi), la séance du lundi a

2 jours de repos avant l’entraînement, le mardi et le vendredi n'ont pas de repos
avant la séance et le jeudi a 1 jour de repos avant l’entraînement. Cette
récupération inégale peut vous provoquer de la fatigue et muscles endoloris pour
certaines séances d'entraînement, ce qui peut réduire la qualité de votre
technique. Evitez ce type d’entraînement si possible. Si cela est inévitable, vous
11
devrez peut-être vous échauffer plus longtemps, dormir plus et utiliser des
charges plus légères lors des séances d’entraînement selon votre état de
fraîcheur.
12
Volume
Le volume fait référence au nombre total de séries de travail * répétitions. Les
débutants sont très sensibles au volume car ils n'ont pas de base d'entraînement,
donc la plupart de votre amélioration technique viendra de la pratique pour
soulever des charges dans le style chinois.
Votre objectif est de maximiser la qualité de répétitions de séance

d’entraînement. Considérez chaque bonne technique est un pas en avant et
chaque mauvaise technique est un pas en arrière. Plus vous avancerez et plus
vous vous rapprochez d'une bonne mémoire musculaire.
Lorsque vous pratiqué une nouvelle technique, il est évidemment impossible que
chaque répétition soit parfaite et vous désirez que votre entraînement soit
meilleur que mauvais. Par exemple, si vous effectuez 12 répétitions au total pour
un exercice dont 8 ont une bonne technique et 4 qui n'étaient pas alors il faudra
adapter le nombre de répétition.
Lorsque vous essayerez d'augmenter le nombre de ce mouvement. Il est possible

de conserver les mêmes répétitions et simplement d’effectuer plus de répétitions
qualitatives. Pour les débutants se sera plus facile d’augmenter le volume mais il
peut être difficile de s’autocorriger.
Pendant le programme, vous verrez une gamme de volume. Commencez avec le

volume minimal et n'augmentez la quantité que si vous pouvez maintenir votre
technique. Lorsque vous augmentez le volume, augmentez d'abord le nombre de
séries avant d'augmenter le nombre de répétitions.
Par exemple, le tableau 3 montre que vous pouvez effectuer le soulevé de terre
de 4 à 6 séries de 3 répétitions. Étant donné que de nombreux mouvements sont
nouveaux ou exécutés d'une nouvelle manière, nous vous recommandons de
13
TABLE 3: EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT JOURNALIER
EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES

CLEAN DEADLIFT
4–6 3
W/PAUSE BK & AK
CLEAN PULL
4–6 3–5
2ème W/PAUSE NAVEL
JOUR
ECCENTRIC PULLUP 5 3
REAR DELT
3 10
CROSSOVER
AB ROLLOUTS 3 8 – 12
commencer par 4 x 3, puis d'ajouter une série ou deux la prochaine fois si vous
pouvez maintenir la qualité du mouvement.
Le deuxième mouvement est le tirage et il y a beaucoup plus de variabilité de

volume. Vous pouvez faire 4 séries de 3 répétitions (12 répétitions au total) ou 6
séries de 5 répétitions (30 répétitions au total). Comment pouvez-vous progresser
? Si le mouvement est nouveau pour vous, nous vous recommandons de
commencer avec un petit nombre de séries ainsi que de faibles répétitions.
Progressez ensuite en ajoutant plus séries tout au long du programme. Une fois
que vous maximisez le nombre de série, vous pouvez augmenter le nombre de
répétitions.
Par exemple, vous commencez à 4 x 3 (12 répétitions) puis ajoutez des séries
jusqu'à ce que vous atteigniez 6 x 3 (18 répétitions). De là, vous pouvez ajouter
des répétitions à certains de vos ensembles tels que 2 x 4 + 4 x 3 (20 répétitions).
Vous n'avez pas besoin d'augmenter les répétitions pour chaque série, mais visez
uniquement à faire plus de répétitions avec une bonne technique que la dernière
fois que vous avez effectué le mouvement.
Si vous êtes expérimenté, vous pourriez vous sentir plus à l'aise avec des séries de
5 par rapport à des séries de 3. Dans ce cas, commencez par 4 x 5 et ensuite
suppléer une 5ème série lors de la prochaine séance si vous améliorez votre
technique.
14
Il est courant que la qualité de vos répétitions diminue à fur et à mesure que vous
vous fatiguez. Habituellement, les répétitions finales d'un ensemble
d’entraînement ou d’ensembles finaux d'un exercice sont les plus sensibles à la
fatigue. Donc, vous devez surveiller ce modèle et augmenter la durée des
périodes de repos entre les séries pour maintenir une haute qualité technique.
Si vous remarquez un modèle dans lequel vos performances diminuent en

particulier après avoir essayé de vous reposer plus longtemps alors n'effectuez
pas d'autre répétition. Par exemple, si vous faites des séries de 4 répétitions et
que vous remarquez que les 3 premières ont une bonne technique alors que la
4ème n'en a pas alors faites des séries de 3 répétitions au lieu de 4. Si vous
pouvez effectuer 5 séries avec une bonne technique mais que la 6ème séries est
mauvaise alors respectez les séries de 5.
15
Intensité
Pour ce programme l'intensité fait référence à la charge de la barre.
Habituellement, l'intensité est un pourcentage de votre maximum d'une
répétition (1RM), mais comme de nombreux mouvements de ce programme sont
nouveaux ou doivent être effectués d'une manière spécifique, il est difficile
d'estimer la 1RM.
Il n'est pas sûr de tester la 1RM pour un mouvement que vous ne connaissez pas.
Par conséquent aucun pourcentage n'est préconisé pendant ce programme. Au
lieu de cela, nous vous recommandons de commencer avec une barre vide ou une
barre très légère (selon votre familiarité avec le mouvement) et de laisser la
qualité de votre technique dicter la charge sur la barre.
Par exemple, la figure 1 montre comment prendre cette décision. Commencez

avec une barre vide pour voir si vous pouvez effectuer un mouvement avec une
bonne technique. Si non, gardez la barre vide jusqu'à ce que vous puissiez
effectuer toutes les séries et répétitions avec une bonne technique.
FIGURE 1: COMMENT AMELIORER LA CHARGE
16
Si vous pouvez bien exécuter le mouvement avec une barre vide ajoutez
progressivement des poids. À cette étape, si la qualité de la plupart des
répétitions diminue alors réduisez la charge. Par exemple, si votre technique est
mauvaise après 2 répétitions sur 3 ou 3 répétitions sur 5 diminuez la charge.
Si seulement après quelques répétitions la qualité baisse restez à ce poids et

essayez de faire autant de bonnes répétitions que possible. Si vous manquez 1
répétition sur 3 ou 1 – 2 répétitions sur 5 effectuez un autre ensemble. Si votre
qualité technique est aussi bonne qu'avec une barre vide alors augmentez à
nouveau la charge et réévaluez-la. Dans l'ensemble ne vous inquiétez pas trop de
l'intensité. En tant que débutant vous améliorerez toujours votre force en
soulevant des charges légères à faible volume.
Et si vous êtes expérimenté mais avez un écart important entre vos mouvements
techniques et vos mouvements de force alors vous devriez considérer
l'entraînement technique comme une forme d'entraînement en force. C'est parce
que vous entraînez vos muscles moins dominants pour équilibrer vos muscles
dominants.
Dans tous les cas, laissez votre technique dicter la charge sur la barre. Vous devez
vous reposer environ 60 à 90 secondes entre les mouvements techniques et 2 à 3
minutes entre les mouvements de force pour reprendre votre souffle.
17
Sélection d’exercices
Votre capacité à maintenir l'équilibre détermine votre relation avec le sol. Si votre
équilibre n'est pas correct, vous compenserez avec une autre partie du corps.
Cette compensation peut entraîner de mauvaises habitudes ou des blessures
potentielles. Ce programme met l'accent des exercices depuis le sol.
Ce programme suit également le principe de la technique chinoise « de facile à

difficile » (voir notre livre La méthode de l’haltérophilie chinoise pour plus de
principes). Cela signifie que l'amplitude des mouvements et la complexité de la
force augmenteront tout au long du programme.
Vous utiliserez des pauses pour ressentir votre équilibre. Ensuite nous
supprimons progressivement la durée les pauses afin que vous puissiez vous tirer
avec plus de fluidité dans le mouvement. Nous utilisons également une variété
des exercices complexes afin que vous puissiez créer une mémoire musculaire des
mouvements.
Pour ces raisons, nous vous recommandons fortement de suivre la séquence des
exercices pour maximiser votre technique. Les exercices sont planifiés avec des
mouvements techniques vers mouvements de force aux mouvements de soutien.
Si vous changez cet ordre, vous pourriez être trop fatigué pour bien exécuter tous
les exercices techniques.
Finalement ce programme ne repose pas sur beaucoup d'équipement, Nous

avons des alternatives pour certains mouvements d'assistance dans les notes
lorsque le mouvement apparaît pour la première fois dans le programme. Si
aucune des suggestions ne vous convient, choisissez un mouvement qui entraîne
toujours la même partie du corps.
18
Utilisation de l'équipement de
soutien
Ce programme implique beaucoup de tirages contrôlés et de pauses pour
s'entraîner. Nous encourageons donc l'utilisation de straps d'haltérophilie
pendant les mouvements techniques. Vous pouvez les utiliser pendant vos séries
de travail pour éviter que vos bras ne se contractent en raison de la fatigue du
grip. C'est le seul matériel essentiel dont vous avez besoin pour ce programme.
Vous pouvez également utiliser des straps pendant vos squats avant et squats
bras tendus pour vous aider à garder une pleine adhérence sur la barre. Ceci est
utile si vous avez des problèmes pour positionner la barre sur vos épaules. Dans
ce programme vous avez besoin que d'une boucle avec le strap autour de la barre
car les charges ne seront pas très lourdes.
Un autre problème que vous pouvez rencontrer est le déchirement de la peau de

votre paume des mains, ce qui est courant si le volume de traction dans ce
programme est supérieur à votre entraînement précédent. Vous pourriez vous
écorchez vos tibias lorsque vous essayez de garder contact avec la barre pendant
votre position de départ. Dans les deux cas utilisez du tape d'haltérophilie pour
protéger votre peau.
Certains athlètes préfèrent utiliser une ceinture d'haltérophilie lors de

mouvements techniques à charges lourdes ou de musculation. Cependant si vous
êtes débutant, vous pouvez également expérimenter avec une ceinture si vous ne
sentez pas vos abdominaux se contracter lors d'un mouvement. Une fois que vous
pouvez sentir vos abdominaux, essayez de recréer la sensation sans la ceinture.
Réservez ensuite la ceinture pour des charges plus lourdes.
19
Certains haltérophiles portent des jambières de protection au genou pour garder

l'articulation du genou au chaud pendant la séance d'entraînement en particulier
pendant les squats. Assurez-vous simplement que la genouillère est suffisamment
flexible et assez mince pour vous permettre d'atteindre facilement une position
accroupie. Sinon la jambière peut perturber votre rythme lors de la descente.
Enfin vous pouvez utiliser des bandes pour le poignet pour soutenir tous les
mouvements ou les mouvements de pression. Ils peuvent empêcher le poignet de
s'étendre trop rapidement et réduire l’inconfort. Cependant évitez de serrer trop
fort pour éviter un manque d’amplitude du poignet. Sinon il sera difficile de
positionner la barre sur vos épaules pendant un mouvement de l’épaulé ainsi que
d'atteindre la bonne position lorsque la barre sera au-dessus de la tête lors d’un
jeté.
20
Commentaires visuels
Le retour visuel est important pour révéler les défauts techniques et les
mauvaises habitudes. De nombreux haltérophiles chinois utilisent un miroir pour
visualiser les instructions de leur entraîneur. Si vous vous entraînez seul,
l'utilisation d'un miroir peut fournir une rétroaction instantanée afin que vous
puissiez vous ajuster les répétitions suivantes.
La plupart des athlètes pourront s’entraîner devant un miroir car ils peuvent se
voir pendant les mouvements techniques et de force. De plus, ils peuvent se voir
s’entraîner avec des charges lourdes et légères. Cet emplacement peut vous
indiquer si:
• Vous pliez les bras trop tôt,

• S’étendre trop haut ou sauter vers le sol,
• Vous chargez vos côtés droit et gauche également,
• Vous chargez vos pieds sur le bord latéral, le bord médial ou la ligne,
médiane, ou
• Vous avez d'autres différences symétriques.
Il est également possible de se voir de côté. Cela révélera votre équilibre dans le
sens avant-arrière (sagittal). Il peut également vous indiquer si la barre s'éloigne
de votre corps. Dans la plupart des cas, vous devez garder des charges légères
sinon les disques peuvent obscurcir votre vue. Cet angle est très utile pour les
mouvements en pause.
Cependant comme vous devez tourner la tête pour regarder, vous devez utiliser
un côté du miroir pour les mouvements qui ne vont pas au-dessus de la tête.
L'exception consiste à utiliser le miroir pour évaluer votre position pour
réceptionner la barre. Dans ce cas, vous devez effectuer un exercice avec une
charge en regardant vers l'avant, puis vous tourner vers le côté une fois que vous
êtes en position lors de la réception de la barre.
21
Nous recommandons un miroir plutôt qu’un téléphone qui ne peut pas fournir de
rétroaction instantanée. Vous pouvez effectuer un ensemble technique de
mauvaise qualité technique avant de réaliser votre erreur. Cela signifie que vous
allez améliorer le nombre de répétitions avec une moins bonne technique durant
votre séance d'entraînement ce qui retardera votre mémoire musculaire.
Cependant un téléphone est utile pour évaluer la fluidité de mouvements à
différents angles et la qualité de votre technique avec des charges lourdes. Il
fournit également un retour visuel sur vos signaux internes que vous pouvez
utiliser pour distinguer les signaux efficaces des signaux non efficaces. Nous vous
recommandons d'utiliser un téléphone dans ces cas.
22
Données d’entraînement
Afin d'améliorer votre technique et votre force, vous devez écrire les répétitions
et la charge que vous avez utilisés à chaque séance d'entraînement. Par exemple,
le tableau 4 montre un journal d'entraînement partiel avec des commentaires.
TABLE 4: EXEMPLE DE JOUR D’ENTRAÎNEMENT AVEC COMMENTAIRES

4ème EXERCICE SÉRIE REPS REMARQUES
JOUR CLEAN Continuez à tirer
PULL + verticalement et vous
6 1 + 2 70/1+2 70/1+2 70/1+2 70/1+2 70/1+2 X
HALF glissez-vous sous la
CLEAN barre
Le dip lent jusqu'à ce
SUPPORT
que les genoux
EPAULE / 6 3–5 50/5 50/5 50/4 50/3 50/3 55/3
atteignent les orteils
RACK JERK
puis étendez-vous
Faites 2 étapes : la
SPLIT JERK jambe avant en
4 3 X X
RECOVERY premier puis la jambe
arrière
6– Gardez vos coudes
DIPS 3 X X X
10 écartés
Commentaires Les tirages et les épaulés se sont bien passés. 70kg me paraissaient lourd donc j'ai utilisé
d’entraînement cette charge pour tous les séries, je me sentais fatigué après 5 séries. Je me suis concentré
sur l'extension verticale pour les deux mouvements, ce qui m'a aidé à attraper la barre plus
rapidement. Sur les épaulés, j'ai essayé d'effectuer des séries de 5 répétitions mais les 2
dernières répétitions n'étaient pas bonnes parce que je me sentais fatigué et lent. Mon jerk
dip a été trop bas sur ces répétitions. J'ai essayé une série de 4 répétitions mais la dernière
n'était pas bonne non plus, alors j'ai fait des séries de 3 et la technique était bonne. J'ai
essayé 55 kg et ça s'est bien passé aussi. Au total, j'ai fait 18 répétitions avec une bonne
technique et 5 répétitions avec une mauvaise technique donc mes bonnes répétitions sont
13. J'essaierai d'augmenter ce nombre en faisant des séries de 3 répétitions et j'essaierai
simplement d'augmenter la charge à 55 kg.
Augmenter vos séries et vos répétitions vous permet de savoir comment vous
pouvez vous améliorer la prochaine fois que vous effectuez un mouvement.
N'oubliez pas de maximiser le nombre total de répétitions de haute qualité et
d'être honnête avec vous-même sur le nombre de répétitions qui étaient bonnes
et ceux qui ne l'étaient pas. Ensuite, vous pouvez augmenter en faisant plus de
séries, plus de répétitions ou plus d'intensité.
23
Les séries et les répétitions sont la première étape. Vous devriez également écrire
sur la qualité de votre entraînement pour éviter de deviner quels aspects vous
devez améliorer. Au bas de chaque semaine d’entraînement, il y a un espace pour
remplir les commentaires de votre entraînement quotidien. Vous pouvez utiliser
le dos de la page d’entraînement pour plus d'espace.
Vous pouvez écrire sur des sujets tels que :
• Vos réflexions sur votre performance (c.-à-d. La charge était-il trop légère
ou trop lourde, combien de répétitions étaient de bonne qualité, etc.),
• Les indices que vous avez trouvés utiles pour exécuter un squat (mémorisez
ces indices afin de pouvoir les appliquer dans d'autres mouvements),
• Quels exercices semblaient faciles à réaliser et lesquels étaient difficiles ?
Écrivez la raison.
• Avez-vous ressenti des douleurs physiques ou mentales ? Où pouvez-vous
ajuster et soulager la douleur ?
• Y avait-il des parties que vous aimiez et n'aimiez pas au sujet de
l’entraînement pour une séance donnée ?
Vous n'avez pas à écrire sur chaque sujet. Écrivez simplement les parties les plus
importantes des séances d'entraînement qui selon vous, vous aideront pour la
prochaine séance ou la prochaine fois que vous effectuerez un mouvement.
24
FAQ
1. Je fais du Crossfit, puis-je faire mon WOD après la séance d’entraînement ?
• Oui, mais vous entraîner plus peut nuire à votre récupération et à votre
capacité à effectuer une bonne technique. Si vous utilisez une technique
différente pendant votre WOD par rapport à votre entraînement
d'haltérophilie, il vous faudra plus de temps pour changer votre mémoire
musculaire.
2. Je pratique un autre sport, puis-je combiner cet entraînement avec mon

entrainement sportif ?
• Cela dépend vraiment des exigences physiques de votre sport ainsi que de
votre saison sportive et de nombreux autres facteurs. Nous vous
recommandons de consulter votre entraîneur sportif ou tout autre
professionnel pour optimiser votre entraînement. Si leurs conseils sont
insuffisants, essayez au moins de séparer votre entraînement
d’haltérophilie à différents jours de votre pratique sportive. Si vous
25
pratiquez tous les jours, essayez d’espacer votre entraînement

d’haltérophilie aussi loin de votre pratique sportive afin de récupérer
suffisamment entre les séances.
3. Que dois-je faire si une compétition est prévue pendant ce programme

d’entraînement ?
• Nous ne recommandons pas de planifier une compétition car vous pouvez
revenir à votre ancienne mémoire musculaire ou essayer d'utiliser une
technique qui est encore en développement. Si vous insistez sur la
compétition alors testez votre technique. Si ce n'est pas une option, prenez
quelques jours pour vous reposer avant la compétition, puis reprenez le
programme la semaine suivante.
4. Si je manque une séance ?

• Continuez simplement l’entraînement le lendemain si vous pouvez vous
entraîner. Repoussez tous les autres jours de la semaine et compensez ce
jour lors de votre prochain entraînement. Si vous manquez plus d'une
journée, entraînez-vous simplement le reste de la semaine et redémarrez
votre semaine en cours la semaine prochaine. N'essayez pas de rattraper la
semaine d'entraînement en faisant plusieurs séances consécutives ou en
une seule journée.
5. Que se passe-t-il si je me sens toujours des douleurs de la dernière séance ?

• Tout d'abord, utilisez un rouleau en mousse ou un autre outil de massage
pour masser les zones douloureuses et prendre plus de temps pour vous
échauffer. Si la douleur persiste, réduisez la charge, réduisez les répétitions,
puis réduisez le nombre de séries dans cet ordre.
6. Que se passe-t-il si je ne ressens pas douleurs lors de la dernière séance ?

• La douleur n'est pas un indicateur d'une séance d'entraînement efficace, il
n'est donc pas important que vous vous sentiez courbaturé.
26
7. Que faire si je ressens une douleur aiguë pendant l’entraînement ?

• Ne vous entraînez pas avec une douleur. Vous pouvez utiliser un rouleau en
mousse pour vous masser
8. Que faire si mon entraîneur n'est pas d'accord avec le programme ?

• Ce programme suppose que vous n'avez PAS de coach. Si votre coach
rédige vos programmes, vous devez suivre ses suggestions.
9. Puis-je condenser les exercices pour terminer l'entraînement plus

rapidement ?
• Étant donné que ce programme vise à développer votre technique et que
les sur-ensembles peuvent entraîner de la fatigue, nous vous déconseillons
de les utiliser.
27
SUGGESTION
D’ECHAUFFEMENT
Echauffement général
Un échauffement de 10 à 15 minutes à faible intensité suffit pour améliorer la
fonction musculaire et les performances. Les haltérophiles plus âgés et les
athlètes plus expérimentés peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps pour
s'échauffer. Dans tous les cas, l'objectif est d'augmenter la température de votre
corps pour que vous ayez une légère transpiration. Cela améliorera le flux sanguin
et la chaleur vers les tissus mous afin que vous puissiez tester votre amplitude de
mouvement pour des exercices en toute sécurité et confortablement.
Toutes les équipes professionnelles en Chine effectuent un échauffement de

groupe composé de gymnastique et d'étirements. Le tableau 4 donne un
exemple. Cette séquence commence de haut en bas avant d'inclure tout le corps.
28
Vous pouvez faire 1 série de tous ces exercices avant de passer à la séance
d'entraînement et de vous échauffer avec la barre.
TABLE 4: EXEMPLE D’ECHAUFFEMENT GENERAL

EXERCICE REPS REMARQUES
CERCLES DE LA TETE 10 FAIRE 10 REPS DE CHAQUE CÔTÉ DANS LE SENS D’UN HORLOGE
CERCLES DE POIGNET + 10
FAIRE 10 REPS DE COTE
CERCLES DE CHEVILLE
CERCLES DES BRAS 10 FAIRE 10 REPS VERS L’AVANT AND 10 REPS VERS L’ARRIERE
CERCLES DES HANCHES 10 FAIRE 10 REPS DE CHAQUE CÔTÉ DANS LE SENS D’UNE HORLOGE
GOOD MORNING 10 ABAISSEMENT DU TRONC
CERCLES DES GENOUX 10 FAIRE 10 REPS DE CHAQUE CÔTÉ DANS LE SENS D’UN HORLOGE
REVERSE LUNGE / FENTE 10 FAIRE 10 REPS DE COTE
LATERAL STEP OVERS 10
FAIRE 10 REPS DE COTE
/FENTE LATERAL
WIDE STANCE SQUAT 10
/SQUAT JAMBES ECARTEES
NORMAL SQUAT 10
LATERAL SQUAT 10 FAIRE 10 REPS DE COTE
JUMPING JACK / BURPEES 10
SKIPS 10 FAIRE 10 REPS DE COTE
Cependant de nombreux Occidentaux ont des problèmes de mobilité et de

souplesse qui limitent l'efficacité de la gymnastique pour réchauffer le corps et
l'amplitude des mouvements. Tout le monde a des faiblesses individuelles, la
tendance semble être une dorsiflexion limitée de la cheville, une mobilité
thoracique limitée, une faible activation du fessier ainsi qu'un manque de
souplesse dans les grands dorsaux, les hanches et les pectoraux. Le tableau 5
fournit quelques exemples de mouvements que vous pouvez effectuer avant ou à
la place de la gymnastique.
Les athlètes professionnels intègrent le massage pour les zones sujettes aux
blessures, douloureuses lors d'une séance précédente ou ayant des restrictions
sur les tissus mous. Mais vous pouvez relaxer sur des zones tendues avant votre
circuit d'échauffement ou après une ronde de mouvements pour voir si votre
souplesse et votre mobilité s'améliorent. De plus vous pouvez relâcher et étirer
les zones tenaces après l'entraînement.
29
Si vous avez des difficultés à atteindre les normes techniques d'un exercice
malgré votre échauffement, veuillez consulter un physiothérapeute pour vous
recommander un plan de mouvement personnalisé.
TABLE 5: EXEMPLES DE MOUVEMENTS POUR AMELIORER LES QUESTIONS DE MOBILITÉ ET DE LA SOUPLESSE

EXERCICE SERIES REPS/TEMPS REMARQUES
Tirez votre tête et votre torse de manière à ce que
vos bras soient derrière votre tête. Penchez-vous
A1: HANG FROM PULLUP BAR 3 30s
d'un côté ou d l’autre pour voir si un côté est plus
tendu.
Mettez-vous à quatre pattes et faites glisser votre
bras droit sous votre corps pour atteindre le plus
A2: KNEELING DOWNWARD
3 10/10s de distance possible. Laissez votre épaule droite
ROTATION STRETCH
tomber au sol et maintenez cette position. Répétez
l'opération pour le bras gauche.
Placez un rouleau en mousse sur toute la
longueur de votre colonne vertébrale et allongez-
vous dessus. Prenez un bâton de PVC avec les
bras tendus, puis reculez les bras jusqu'à ce qu'ils
A3: LYING PVC PULLOVER 3 5/5s
soient derrière votre tête. Gardez votre tronc
contracté pour éviter de cambrer le bas du dos.
Maintenez la position pendant 5 secondes avant
de revenir à une position.
Gardez le tibia de votre jambe parallèle au sol.
Fléchissez votre genou devant les orteils autant
B1: SQUAT REACH 3 5/5s
que possible. Presser tes orteils sur le sol for plus
de stabilité.
Agenouillez-vous sur une jambe avec un tronc
B2: ½ KNEELING HIP FLEXOR droit. Inclinez votre bassin en arrière en
3 6 – 8 /5s
STRETCH contractant vos abdos et vos fessiers, puis
décontractez-vous, puis répétez l’exercice.
Tenez-vous sur des blocs ou des disques pour
que le kettlebell ne touche pas le sol. Concentrez-
vous sur l'utilisation de vos fessiers pour
B3: KETTLEBELL SQUAT HOLD 3 30s rapprocher vos hanches de vos chevilles et
pousser vos genoux et alignés avec vos orteils.
Poussez votre poitrine pour vous asseoir aussi
droit que possible
30
Echauffement spécifique
Un échauffement spécifique vous permet de pratiquer le mouvement et de
préparer votre système nerveux à la performance. Pour de nombreux
mouvements techniques, vous pouvez utiliser un bâton en PVC, une barre
d'entraînement ou une barre vide en fonction de votre niveau de forme physique.
Les échauffements varient selon les individus. En général, les haltérophiles moins
expérimentés ont généralement besoin de moins d’exercices d'échauffement que
les haltérophiles expérimentés car une barre vide pour certains mouvements peut
être suffisamment difficile pour les haltérophiles moins expérimentés. Si vous
avez des problèmes de souplesse ou de mobilité, vous aurez besoin de plus
d'échauffements que quelqu'un qui est flexible et mobile.
De plus les exercices techniques (arraché, épaulé jeté) nécessitent plus

d'échauffements que les exercices de force (squats, soulevés de terre et press).
L'exception est si vous avez déjà une base de force pour un certain mouvement
(tel que le squat), vous devrez donc peut-être plus faire d'échauffement avant
d'arriver à un ensemble de travail par rapport à un mouvement inconnu tel que le
jeté.
Vous pouvez utiliser un mouvement familier dans le cadre de votre échauffement

pour un mouvement technique. Par exemple, le premier mouvement du tableau 6
est le tirage à l'arraché avec et sans pause. Vous pouvez vous échauffer en faisant
quelques séries de soulevés de terre à l'arraché car la traction à l'arraché est
simplement une continuation du soulevé de terre avec une extension vers le haut.
Ensuite vous pouvez passer à un ensemble d’exercices.
31
TABLE 6: EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT JOURNALIER

SNATCH PULL
6 1+2
W/PAUSE + WO/PAUSE
MUSCLE SNATCH 6 3
JOUR
3 SNATCH PRESS –
4–6 3–5
QUARTER
FRONT SQUAT
4–6 3–5
W/PAUSE
BACK EXTENSION 3–4 8 – 12
Le deuxième mouvement est l'arraché qui est une continuation de l’arraché

tirage. Lorsque les mouvements sont très similaires, vous n'aurez pas besoin
d'autant d'ensembles d'échauffement pour les mouvements ultérieurs de la
séance d'entraînement car votre corps est déjà chaud. Dans ce cas, votre série
d'échauffement vous permet de pratiquer le mouvement avant de commencer
vos séries d’entraînement.
Nous vous recommandons d'effectuer des séries d'échauffement à faible

répétition. Vos répétitions devraient être juste suffisants jusqu'à ce que le
mouvement commence à se sentir plus facile. Cela peut être 3, 5 répétitions ou 7
répétitions dans un ensemble. Ensuite vous pouvez augmenter la charge de votre
barre. Vous constaterez peut-être que la prochaine série nécessite moins de
répétitions pour que le mouvement soit facile, c'est normal.
Quelle que soit votre situation, vous ne devriez pas vous sentir fatigué de votre
échauffement. Avec de faibles répétitions, vous pouvez vous reposer environ 30 à
60 secondes entre les séries. Si vous voulez vous sentir prêt à exécuter le
mouvement avec une bonne technique
32
Ma Strength: Chinese WL Technique Starter Program Week 1
BASE DE LA TECHNIQUE
D'HALTEROPHILIE CHINOISE:
3 – JOUR
33
Ma Strength: Programme de base de la méthode chinoise en haltérophilie 1er Semaine

SNATCH Faites une pause de 2 secondes à
DEADLIFT 4–6 3 chaque endroit et ajustez la distance
W/PAUSE BK & AK pour rester près de la barre
SNATCH PULL Gardez votre équilibre sur la pointe
W/PAUSE at 4–6 3–5 des pieds pour tout le mouvement.
CHEST Pause 2s.
1er Recherchez une extension complète
JOUR PUSH PRESS 6 3 puis laisser tomber les chevilles le
plus rapidement possible
Pause en bas. Utilisez des fessiers
BACK SQUAT –
3 –5 3–5 pour rapprocher vos hanches de
PAUSED
vos chevilles
Utilisez un banc à 45 degrés ou une
machine GHD, étendez-vous jusqu'à
BACK EXTENSION 3 10
ce que votre tronc soit aligné avec
vos jambes
Pause 2 sec à chaque emplacement
CLEAN DEADLIFT
4–6 3 ; gardez vos genoux et votre
W/PAUSE BK & AK
poitrine ouverts
CLEAN PULL
Pause 2 sec, pointez vos coudes
W/PAUSE at 4–6 3–5
vers le haut plutôt que vers l'arrière.
NAVEL
2ème Gardez vos fessiers et vos
JOUR ECCENTRIC abdominaux bien contractés pour
5 3
PULLUP minimiser le balancement pendant
le mouvement excentrique
REAR DELT Utilisez des élastiques si vous
3 10
CROSSOVER n'avez pas de machine à câble
Mettez-vous à genoux et attrapez
AB ROLLOUTS 3 8 – 12 une barre avec des disques puis
étendez-vous
SNATCH
Liftez avec votre poitrine ouverte
DEADLIFT 6 3
pour maintenir vos hanches basses
W/PAUSE BK & AK
SNATCH PULL
Gardez votre poitrine ouverte et vos
W/PAUSE at 6 3–5
coudes pointés vers le haut
CHEST
3ème Essayez de verrouiller et laissez-
JOUR PUSH PRESS 6 3 vous tomber sur les pieds en même
temps
Pause en bas pendant 2 sec. Utilisez
FRONT SQUAT –
3 –5 3–5 des straps si vous avez du mal à
PAUSED
maintenir une adhérence totale
Concentrez-vous sur la contraction
BACK EXTENSION
3 30s de vos fessiers pour soulever votre
– STATIC
torse
COMMENTAIRE “BK” = below the knee, “AK” = above the knee / “Au-dessus du genou”, “Au-dessous du
D’ENTRAÎNEMENT genou”
34
Ma Strength: Programme de base de la méthode chinoise en haltérophilie 2ème Semaine

CLEAN
DEADLIFT Assurez-vous que le bar se déplace
6 3
W/PAUSE BK & le long de l’activation du VMO
AK
CLEAN PULL S’étrendre à la hauteur où vous
W/PAUSE at 6 3–5 verrouillez pendant le soulevé de
1er NAVEL terre
JOUR Ouvrir la poitrine et les hanches
BACK SQUAT –
4–6 3–5 ensemble pendant la phase
PAUSED
concentrique
REAR DELT Tirez vers l'arrière jusqu'à ce que vos
3 10
CROSSOVER bras s'alignent avec votre torse
Essayez d’aller plus loin que la
dernière fois
SNATCH Pause 2 sec au VMO, assurez-vous
DEADLIFT 6 3 qu'il n'y a pas de distance entre la
W/PAUSE AK barre et votre corps
SNATCH PULL Gardez vos positions et la même
W + WO/PAUSE 6 2+1 vitesse, la seule différence est la
2ème at CHEST pause
JOUR SNATCH PUSH Gardez vos coudes alignés avec
5 3–5
PRESS votre torse pendant le dip
ECCENTRIC Utilisez tout l'amplitude du
5 3
PULLUP mouvement
BACK Contracté votre fessier et soulever
3 10
EXTENSION votre torse
CLEAN
Pause 2 sec à l’activation du VMO,
DEADLIFT 6 3
gardez votre équilibre en avant
W/PAUSE AK
CLEAN PULL W Gardez vos positions et la même
+ WO/PAUSE at 6 2+1 vitesse, la seule différence est la
3ème NAVEL pause
JOUR PUSH PRESS +
Dip jusqu'à ce que le genou atteigne
POWER JERK 6 2+2
les orteils pour les deux lifts
WO/SPLIT
FRONT SQUAT Gardez la tête haute à 45 degrés pour
4–6 3–5
– PAUSED tout le mouvement
REAR DELT
3–4 10 Gardez votre poitrine ouverte
CROSSOVER
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT “BK” = below the knee, “AK” = above the knee / “Au-dessus du genou”, “Au-dessous du genou”
35

SNATCH Pause 2 sec, gardez votre équilibre
DEADLIFT 6 3 en avant jusqu'à votre point de
W/PAUSE AK verrouillage
SNATCH PULL Positionnez la barre et les pieds pour
W + WO/PAUSE 6 2+1 rechercher la meilleure position
at CHEST après la traction
1er Dip jusqu'à ce que vos genoux
JOUR SNATCH PUSH
5 3–5 atteignent vos orteils, puis étendez-
PRESS
vous
BACK SQUAT – Gardez vos genoux alignés avec vos
4–6 3–5
PAUSED orteils
BACK
Tenez un poids devant soi pour plus
EXTENSION – 3 30s
de résistance
STATIC
CLEAN Gardez votre équilibre en avant
DEADLIFT 6 3 jusqu'à ce que vous atteigniez le
W/PAUSE AK point de verrouillage
CLEAN PULL W Abaissez la barre et vos pieds
+ WO/PAUSE at 6 2+1 ensemble pour atteindre le point de
NAVEL verrouillage du soulevé de terre
2ème PUSH PRESS + Montez sur la pointe les pieds et
JOUR POWER JERK 6 1+3 baissez les talons de la même
WO/SPLIT manière pour les deux lifts
ECCENTRIC Terminez en mettant vos bras
5 3
PULLUP derrière votre tête
Essayez de choisir une position ou
AB ROLLOUTS 3 8 – 12 s'il vous semble facile de partir en
position à genoux
SNATCH PULL Utilisez vos trapèzes, épaules et vos
W + WO/PAUSE 6 1+2 bras pour soulever la barre vers la
at CHEST poitrine pendant l'extension
MUSCLE Gardez vos coudes levés lorsque
6 3
SNATCH vous tirez au-dessus de la tête
3ème
JOUR SNATCH PRESS Maintenez votre position de squat
4–6 3–5
– QUARTER lorsque vous pousser
FRONT SQUAT – Maintenez votre position du coude
4–6 3–5
PAUSED pendant l’exercice
BACK Utilisez une haltère si le disque est
3–4 8 – 12
EXTENSION trop léger
COMMENTAIRE
36

CLEAN PULL W
Abaissez la barre de la même
+ WO/PAUSE at 6 1+2
manière pour chaque mouvement
NAVEL
CLEAN PULL + Laissez tomber vos pieds
POWER CLEAN 6 1+2 rapidement une fois que vous avez
1er WO/SPLIT atteint une hauteur de traction
JOUR POWER JERK
Maintenez votre position du coude
WO/ SPLIT + 6 2+2
pendant le jerk dip et l'extension
W/SPLIT
BACK SQUAT – Maintenir le bas du corps tout en
3–6 3
1¼ soulevant les hanches et la poitrine
10 –
GLUTE THRUST 3–4 Pause de 2 sec en position initial
12
SNATCH PULL
Gardez votre torse droit pendant
W + WO/PAUSE 6 1+2
l'extension pour les deux lifts
at CHEST
Laissez tomber votre tête à 45
MUSCLE
6 3 degrés une fois que la barre passe
SNATCH
votre visage
2ème SNATCH PRESS Utilisez la même position que votre
JOUR 4–6 3–5
– QUARTER squat arrière et votre squat avant
LATERAL Gardez le talon au sol comme dans
3 8 – 12
SQUAT un squat
WIDE GRIP
Utilisez une poignée pour tirer la
CHEST 10 –
3–4 corde latéralement et vers votre
SUPPORTED 12
front
ROW
CLEAN PULL W
Gardez la tête haute pour les deux
+ WO/PAUSE at 6 1+2
lifts.
NAVEL
CLEAN PULL + Continuez à tirer vers le haut avec
POWER CLEAN 6 1+2 les trapèzes, vos épaules et vos bras
WO/SPLIT lorsque vous descendez à l’épaulé
3ème POWER JERK
JOUR Split tes pieds quand tu descends,
WO/ SPLIT + 6 1+3
pas de saut !
W/SPLIT
FRONT SQUAT – Gardez votre équilibre au milieu du
3–6 3
1¼ pied pendant toute le lift
Gardez le dos droit puis penchez-
GOOD MORNING
3 8 – 10 vous jusqu'à ce que votre ventre
– SEATED
touche le banc
COMMENTAIRE
37

SNATCH PULL +
POWER Après l'extension, descendez vos
6 1+2
SNATCH WO/ talons tout en continuant à tirer
SPLIT
SNATCH PRESS Minimisez tout vacillement dans
6 3–5
1er – HALF cette position de squat
JOUR BACK SQUAT – Descendez lentement, montez avec
3–6 3
1¼ force
Utilisez une bande ou faire un Bent
BENT OVER 10 –
3–4 Over Row si tu n’as pas de machine
ROW 12
à câble
Pause 2 sec en position hautes et
CALF RAISE 3 8 – 10
basses
CLEAN PULL +
Split dans la même position que
POWER CLEAN 6 1+2
votre squat avant
W/SPLIT
POWER JERK Quand tu split, atterrissez dans la
6 3–5
W/SPLIT même position que votre squat avant
2ème
JOUR LATERAL
3 8 – 12 Gardez votre talon à plat au sol
SQUAT
10 – Positionnez vos pieds plus près de
GLUTE THRUST 3–4
12 votre corps pour activer les fessiers
UNILATERAL Appuyez votre bas du dos dans le
3 10
DEADBUG sol pendant tout le mouvement
SNATCH PULL +
POWER Se baissez à la même hauteur que
6 1+2
SNATCH WO/ votre quart de squat
SPLIT
SNATCH PRESS Poussez les genoux pour vous
6 3–5
– HALF asseoir plus droit
3ème Déplacez vos coudes vers l'extérieur
FRONT SQUAT –
JOUR 3–6 3 et poussez votre poitrine pendant
1¼
tout le mouvement
WIDE GRIP
Gardez vos abdos contractés pour
CHEST 10 –
3–4 éviter de compenser avec le bas du
SUPPORTED 12
dos
ROW
OVERHEAD Essayez d'utiliser le supine grip,
TRICEPS 3–4 8 – 12 passez à un prone grip si vous avez
EXTENSION une gêne au coude
COMMENTAIRE DE
L’ENTRAÎNEMENT
38

CLEAN PULL +
Continuez à tirer les coudes vers le
POWER CLEAN 6 1+2
haut pour attraper la barre
W/SPLIT
Tournez vos bras vers l'intérieur
POWER JERK
1er 6 3–5 pendant que vous poussez au-
W/SPLIT
JOUR dessus de votre tête
BACK SQUAT – 1 Votre torse vers l'avant tout au long
3–6 3
¼ du mouvement
Placez vos pieds plus loin devant
GOOD MORNING
3 8 – 10 vous pour étirer davantage vos
– SEATED
ischio-jambiers
SNATCH PULL + Après l'extension, tirez vos pieds
POWER SNATCH 6 3 vers l'extérieur en position ¼ de
W/SPLIT squat
OVERHEAD Pause en bas pendant 3 à 5
6 3
SQUAT secondes
2ème
JOUR Gardez le dos droit lorsque vous
LATERAL SQUAT 3 8 – 12
faites une fente latérale
BENT OVER Gardez votre équilibre sur la plante
3–4 10 – 12
ROW du pied sur votre tirage
Gardez les jambes droites et les
CALF RAISE 3 8 – 10 fessiers contractés pendant le
mouvement
POWER CLEAN Dans les deux mouvements, glissez
W/SPLIT + vos pieds dans la même position que
6 2+2
POWER JERK votre squat avant et votre squat
W/SPLIT arrière
Utilisez une hauteur où vos bras
POWER JERK
forment un angle de 90 degrés et
RECOVERY - 6 3–5
3ème votre corps est complètement
QUARTER
JOUR étendu
FRONT SQUAT – Gardez votre poitrine pointée vers
3–6 3
1¼ l'avant tout au long du mouvement
Tournez vos pieds dans le même
GLUTE THRUST 3–4 10 – 12
angle que vos squats
UNILATERAL Expirez en redressant la jambe et en
3 10
DEADBUG fléchissant l'épaule
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
39

SNATCH PULL +
Faites glisser vos pieds dans la
POWER
6 1+2 même position que votre squat avant
SNATCH
et arrière
W/SPLIT
Tournez vos bras et laissez tomber
OVERHEAD
6 3–5 votre tête à 45 degrés pendant le
SQUAT
mouvement
1er
JOUR Gardez la barre équilibrée des deux
BACK SQUAT 4–6 3–5
côtés
WIDE GRIP
Faites une pause entre les
CHEST
3–4 10 – 12 répétitions pour éviter de faire
SUPPORTED
rebondir la barre
ROW
OVERHEAD
Ne laissez pas vos coudes tournés
TRICEPS 3–4 8 – 12
vers l'extérieur
EXTENSION
POWER CLEAN
W/SPLIT + Recherché extension totale dans les
6 1+3
POWER JERK 2 mouvements ensuite glissé
W/SPLIT
POWER JERK
Tenir ton extension pour 2 sec
RECOVERY – 6 3–5
2ème ensuite glissé
QUARTER
JOUR SINGLE LEG Gardez le tibia de votre jambe
3–4 8 – 10
DEADLIFT parallèle au sol
GOOD
Utilisez une amplitude de
MORNING – 3 8 – 10
mouvement où votre dos reste droit
SEATED
UNILATERAL Poussez vous votre bas du dos
3 10
DEADBUG contre le sol pendant le mouvement
Freiner la descente de la barre
SNATCH PULL +
6 1+2 lorsque vous la réceptionné au-
HALF SNATCH
dessus de la tête
Étendez-vous complètement, puis
DROP SNATCH
6 3 glissez vos pieds dans un demi-
– HALF
3ème squat
JOUR Déplacez vos hanches et vos genoux
FRONT SQUAT 4–6 3
ensemble pendant le lift
Gardez votre articulation de l'épaule
BENT OVER
3–4 10 – 12 en arrière lorsque vous contractez
ROW
vos muscles du dos
Mettez vos pieds droits devant
durant le mouvement
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
40

POWER CLEAN Baissez-vous rapidement dans une
W/SPLIT + HALF 6 2+2 position de demi-squat et verrouillez
JERK la barre en un seul mouvement
POWER JERK Positionnez la barre à la hauteur ou
RECOVERY – 6 3–5 tu as ton demi-squat et bloque tes
1er HALF coudes
JOUR Imaginez-vous d’être assis entre vos
BACK SQUAT 4–6 3–5 jambes
Mettez l’accent sur vos deltoïdes au
BUMPER FLYES 3 8 – 10 lieu de tes trapèzes
KETTLEBELL Utilisez un haltère comme

3 30m alternative. Utilisez des straps.
WALK
SNATCH PULL + Étendez votre torse verticalement et
6 1+2
HALF SNATCH descendez-le verticalement
DROP SNATCH – La flexion Dip des genoux et des
2ème 6 3
HALF orteils, puis étendez-vous
JOUR
SINGLE LEG Fléchissez votre genou devant les
3–4 8 – 10
DEADLIFT orteils autant que possible
Alignement du tronc et des jambes,
SIDE PLANK 3 30s si trop difficile pliez le genou de la
jambe sous tension
POWER CLEAN Ajuster votre grip pour le jerk
W/SPLIT + HALF 6 1+2 comme lorsque vous levez pour un
JERK épaulé
POWER JERK Tournez les bras vers l'intérieur et
3ème RECOVERY – 6 3–5 regardez vers le bas pendant que
JOUR HALF vous rattrapez le jeté
Descendez lentement ensuite
FRONT SQUAT 4–6 3
montez avec puissance
Si tu n’as pas d’équipement pour le
DIPS 3 6 – 10
Dip, faites des pompes
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMNET
41
Ma Strength: Programme de base de la méthode chinoise en haltérophilie 9e Semaine

Terminez votre extension avant de
SNATCH PULL +
6 1+2 se baisser sous la barre pour
SNATCH
l’attraper
1er DROP SNATCH – Verrouillez les bras et baissez-vous
6 3
JOUR FULL en même temps
Gardez le pied, le tibia et la cuisse
alignés tout au long du mouvement
SPLIT PRESS –
3–4 5 Maintenir l’équilibre de vos pieds
BEHIND NECK
POWER CLEAN Atteindre une extension complète
W/SPLIT + 6 1+2 pour les deux extensions avant de
SQUAT JERK glisser les pieds
POWER JERK
Ajuster la hauteur en position du
RECOVERY – 6 3–5
squat bras tendus
2ème FULL
JOUR SINGLE LEG Presser tes orteils sur le sol pour
3–4 8 – 10
DEADLIFT plus de stabilité
Tournez vos bras lorsque le poids
BUMPER FLYES 3 8 – 10
dépasse la hauteur de vos épaules
KETTLEBELL Tenez-vous debout pendant que
3 30m
WALK vous marchez
SNATCH PULL + Baissez-vous aussi bas que tu peux
6 1+2
SNATCH squater
DROP SNATCH –
3ème 6 3 Dip lent, une extension explosive
FULL
JOUR
Maintenir la poitrine ouverte
FRONT SQUAT 4–6 3
pendant le squat.
Alignez votre humérus avec votre
SIDE PLANK 3 30s
épaule
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMNET
42

POWER CLEAN
W/SPLIT + 6 1+2 Pas d'hésitation à attraper le jeté
SQUAT JERK
POWER JERK Gardez votre équilibre au-dessus du
1er RECOVERY – 6 3–5 milieu du pied et des bras au-dessus
JOUR FULL de la tête
Descendez lentement et montez avec
force
Gardez votre poitrine ouverte en
DIPS 3 6 – 10
montant
Squat aussi bas que tu puisses
SNATCH 6 3
maintenir la position le bas du dos
Soulevé de terre lent puis étendez-
2ème SNATCH PULL 6 3 vous avec force lorsque tu vas
JOUR monter jusqu’à la hanche
Utilisez une hauteur où vos bras
SPLIT JERK
4 3 forment un angle de 90 degrés et
RECOVERY
votre corps est complètement tendu
SPLIT PRESS – Gardez votre tibia avant
4 5
BEHIND NECK perpendiculaire au sol
CLEAN PULL + Durant l’épaulé, se baisser sous la
6 1+2
HALF CLEAN barre lorsqu’elle atteint le nombril
RACK JERK 6 3–5 Split de la largeur de vos hanches

3ème
JOUR Répartissez le poids de votre corps
FRONT SQUAT 4–6 2–3
sur les pieds
Contrôlez le poids vers le bas pour
maintenir la tension sur les deltoïdes
KETTLEBELL
3 30m Ne laissez pas tomber l'épaule
WALK
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
43

Déplacez vos pieds activement pour
SNATCH 6 3 attraper la barre
Faites glisser la barre vers le haut de
1er SNATCH PULL 6 3 votre corps, contact avec le corps
JOUR
Utilisez vos fessiers pour pousser
BACK SQUAT 4–6 2–3 vos genoux ouverts pendant la
descente
Gardez votre jambe, votre torse et
SIDE PLANK 3 30s votre bras alignés
CLEAN PULL + Continuez à tirer verticalement
6 1+2
HALF CLEAN lorsque vous tombez sous la barre
Dip lent jusqu'à ce que les genoux
2ème RACK JERK 6 3–5 atteignent les orteils, puis étendez-
JOUR vous
SPLIT JERK 2 étapes : la jambe avant en premier,
4 3
RECOVERY puis la jambe arrière
DIPS 3 6 – 10 Gardez vos coudes écartés

Attendez que le point de verrouillage
SNATCH 6 3 du soulevé de terre puis étendez-
vous
3ème Restez près de la barre lorsqu'elle
SNATCH PULL 6 3
JOUR atteint la poitrine
SPLIT PRESS –
4 5 Gardez les deux pieds droits
BEHIND NECK
FRONT SQUAT 4–6 2–3 Gardez full grip sur la barre
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
44

CLEAN PULL + Utilisez la même extension et la
6 1+2
CLEAN vitesse pour les deux mouvements
1er RACK JERK 6 3–5 Se réceptionner sur des deux pieds

JOUR
SPLIT JERK Gardez votre torse vertical pendant
4 3
RECOVERY tout le mouvement
Ouvrez les hanches et la poitrine
pendant le lift
Gardez votre équilibre sur le pied
2ème SNATCH 6 2
jusqu'à ce que vous descendiez
JOUR
Tirez vos coudes vers le haut
CLEAN 4 2
jusqu'à ce que vous portiez la barre
Minimisez les mouvements
3ème SNATCH 6 1–2 horizontaux en montant et en
JOUR descendant
Lorsque vous arrivez au point de
CLEAN & JERK 6 1–2 contact, poussez vos jambes et tirez
vos coudes vers le haut
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
45
Ma Strength: Programme de base de la technique d'haltérophilie chinoise 1ème Semaine
BASE DE LA TECHNIQUE
D'HALTEROPHILIE CHINOISE: 4
– JOUR
46
Faites une pause de 2 secondes à
SNATCH DEADLIFT
4–6 3 chaque hauteur, ajustez pour rester le
W/PAUSE BK & AK
plus près de la barre
Gardez votre équilibre sur les
SNATCH PULL
4–6 3–5 métatarses tout au long du mouvement.
1er W/PAUSE at CHEST
Pause 2 sec.
JOUR Faites une extension complète puis
PUSH PRESS 6 3
abaissez rapidement les chevilles
BACK SQUAT – Utilisez les fessiers pour rapprocher vos
3 –5 3–5
PAUSED hanches de vos cheville
Utilisez un banc à 45 degrés ou un GHD,
BACK EXTENSION 3 10 étendez jusqu'à ce que votre torse soit
aligné avec vos jambes
Pause 2 sec à chaque emplacement ;
CLEAN DEADLIFT
4–6 3 gardez vos genoux et votre poitrine
W/PAUSE BK & AK
ouverte
CLEAN PULL Pause 2 sec, tirez vos coudes vers le
4–6 3–5
W/PAUSE at NAVEL haut plutôt que vers l'arrière.
2ème
Gardez vos fessiers et vos abdominaux
JOUR ECCENTRIC
5 3 bien contractés pour minimiser les
PULLUP
mouvements
REAR DELT Utilise un élastique si tu n’as pas une
3 10
CROSSOVER machine à câble.
Mettez-vous à genoux et attrapez une
AB ROLLOUTS 3 8 – 12 barre avec les disques, puis étendez-
vous
SNATCH DEADLIFT Montez votre poitrine pour maintenir vos
6 3
W/PAUSE BK & AK hanches basses
SNATCH PULL Gardez votre poitrine ouverte et vos
6 3–5
3ème W/PAUSE at CHEST coudes pointés vers le haut
JOUR Essayez de verrouiller et abaissez les
PUSH PRESS 6 3
pieds en même temps
FRONT SQUAT – Utilisez des straps si vous avez du mal à
3 –5 3–5
PAUSED maintenir une adhérence totale
BACK EXTENSION Concentrez-vous sur la compression de
3 30s
– STATIC vos fessiers pour soulever votre torse
CLEAN DEADLIFT Assurez-vous que la bar se déplace le
6 3
W/PAUSE BK & AK long de l’activation VMO
CLEAN PULL Prolongez à la hauteur où vous
6 3–5
W/PAUSE at NAVEL verrouillez pendant le soulevé de terre
4ème Soulevez la poitrine et les hanches
JOUR BACK SQUAT –
4–6 3–5 ensemble pendant la portion
PAUSED
concentrique
REAR DELT Tirez vers l'arrière jusqu'à ce que vos
3 10
CROSSOVER bras s'alignent avec votre torse
Essayez de d’allonger le mouvement
que la dernière fois
COMMENTAIRE
“BK” = below the knee, “AK” = above the knee / “Au-dessus du genou”, “Au-dessous du genou”
D’ENTRAÎNEMENT
47
Pause de 2 sec pour l’activation VMO,
SNATCH DEADLIFT
6 3 assurez-vous de garder contact avec la
W/PAUSE AK
barre
SNATCH PULL W +
Gardez vos positions et votre vitesse, la
WO/PAUSE at 6 2+1
1er seule différence est la pause
CHEST
JOUR
SNATCH PUSH Gardez vos coudes alignés avec votre
5 3–5
PRESS torse pendant l’exécution du dip
ECCENTRIC
5 3 Utilisez toute l'amplitude du mouvement
PULLUP
Contracté votre fessier sur le banc et
BACK EXTENSION 3 10
soulever votre tronc
CLEAN DEADLIFT Pause 2 sec pour l’activation VMO,
6 3
W/PAUSE AK gardez votre équilibre en avant
CLEAN PULL W + Gardez vos positions et votre vitesse, la
6 2+1
WO/PAUSE seule différence est la pause
2ème PUSH PRESS +
Dip jusqu'à ce que le genou atteigne les
JOUR POWER JERK 6 2+2
orteils
WO/SPLIT
FRONT SQUAT – Gardez la tête haute à 45 degrés pour
4–6 3–5
PAUSED tout le mouvement
REAR DELT
3–4 10 Gardez la poitrine ouverte
CROSSOVER
SNATCH DEADLIFT Pause 2 sec, gardez votre équilibre en
6 3
W/PAUSE AK avant jusqu'à votre point de verrouillage
SNATCH PULL W +
Positionner la barre et vos pieds
WO/PAUSE at 6 2+1
ensemble pour atteindre la hanche
3ème CHEST
JOUR SNATCH PUSH Dip jusqu'à ce que vos genoux
5 3–5
PRESS atteignent vos orteils, puis étendez
BACK SQUAT – Gardez vos genoux alignés avec vos
4–6 3–5
PAUSED orteils
BACK EXTENSION Prendre un poids pour augmenter la
3 30s
– STATIC résistance
Gardez votre équilibre en avant jusqu'à
CLEAN DEADLIFT
6 3 ce que vous atteigniez le point de
W/PAUSE AK
verrouillage
CLEAN PULL W + Positionner la barre et vos pieds pour
6 2+1
WO/PAUSE rechercher la meilleure position
4ème
PUSH PRESS + Montez sur la pointe des pieds pour
JOUR
POWER JERK 6 1+3 rechercher l’extension et retomber sur
WO/SPLIT les talons pour les 2 mouvements
ECCENTRIC Terminez en mettant vos bras derrière
5 3
PULLUP votre tête
Essayez de commencer d'une position
s'il vous semble facile de partir
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
48
SNATCH PULL W + Utilisez vos trapèzes, vos épaules et vos
WO/PAUSE at 6 1+2 bras pour soulever la barre vers la
CHEST poitrine pendant l'extension
Gardez vos coudes levés lorsque vous
1er MUSCLE SNATCH 6 3
tirez au-dessus de la tête
JOUR SNATCH PRESS – Maintenez votre position de squat
4–6 3–5
QUARTER lorsque vous poussez
FRONT SQUAT – Maintenez votre position du coude
4–6 3–5
PAUSED pendant l’entier du mouvement
Utilisez un haltère si un disque est trop
BACK EXTENSION 3–4 8 – 12
léger
CLEAN PULL W + Baissez la barre de la même manière
6 1+2
WO/PAUSE pour chaque mouvement
CLEAN PULL + Redescendez sur vos pieds rapidement
POWER CLEAN 6 1+2 une fois que vous avez atteint une
2ème WO/SPLIT hauteur de traction
JOUR POWER JERK WO/ Maintenez votre position du coude
6 2+2
SPLIT + W/SPLIT pendant le dip jerk et l’extension
BACK SQUAT – 1 Jouer avec l’élasticité du muscle,
3–6 3
¼ rebondissez tout en soulevant
10 –
GLUTE THRUST 3–4 Pause 2 sec à l’extension
12
SNATCH PULL W +
Gardez votre torse droit pendant
WO/PAUSE at 6 1+2
l'extension pour les deux mouvements
CHEST
Laissez tomber votre tête à 45 degrés
MUSCLE SNATCH 6 3
3ème une fois que la barre passe votre visage
JOUR SNATCH PRESS – Utilisez la même position que votre
4–6 3–5
QUARTER squat arrière et votre squat avant
Gardez le talon de votre jambe au sol
comme dans un squat
Utilisez un grip standard, gardez votre
WIDE GRIP CHEST 10 –
3–4 corps à plat sur le banc lors du
SUPPORTED ROW 12
mouvement tout entier
CLEAN PULL W + Gardez la tête haute pour les deux
6 1+2
WO/PAUSE mouvements.
CLEAN PULL +
Continuez à tirer vers le haut avec votre
POWER CLEAN 6 1+2
trapèze, vos épaules et vos bras
WO/SPLIT
4ème Lorsque vous vous splittez,
JOUR POWER JERK WO/
6 1+3 réceptionnez-vous dans la même
SPLIT + W/SPLIT
position que votre squat avant
FRONT SQUAT – 1 Gardez votre équilibre au milieu du pied
3–6 3
¼ pendant l’entier du lift
Gardez le dos droit, penchez-vous
GOOD MORNING –
3 8 – 10 jusqu'à ce que votre ventre touche le
SEATED
banc
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
49
SNATCH PULL +
Après l'extension, baissez activement
POWER SNATCH 6 1+2
vos pieds tout en continuant à tirer
WO/ SPLIT
SNATCH PRESS – Minimisez tout vacillement dans cette
6 3–5
HALF position de squat
1er
JOUR BACK SQUAT – 1 Descendez lentement, montez avec
3–6 3
¼ force
10 – Utiliser un large grip, tirez la barre vers
BENT OVER ROW 3–4
12 le nombril
2 sec de pause à la plus haute et la plus
basse position
CLEAN PULL +
Splitez dans la même position que votre
POWER CLEAN 6 1+2
squat avant
W/SPLIT
Lorsque vous splittez, réceptionnez-
POWER JERK
6 3–5 vous dans la même position que votre
W/SPLIT
2ème squat avant
JOUR Gardez le dos droit lorsque vous faites
une fente
10 – Positionnez vos pieds plus près de votre
GLUTE THRUST 3–4
12 corps pour activer les fessiers
Ajoutez du poids dans vos bras et / ou
UNILATERAL
3 10 chevilles pour une plus grande
DEADBUG
résistance
SNATCH PULL +
Laissez tomber à la même hauteur que
POWER SNATCH 6 1+2
votre quart de squat
WO/ SPLIT
SNATCH PRESS – Poussez les genoux vers l’extérieur pour
6 3–5
HALF vous asseoir plus droit
3ème
JOUR FRONT SQUAT – 1 Déplacez vos coudes vers l'extérieur et
3–6 3
¼ ouvrez votre poitrine
WIDE GRIP CHEST 10 – Gardez le focus de la position du tronc
3–4
SUPPORTED ROW 12 sur le banc
OVERHEAD Utilisez une prise avec les paumes des mains
TRICEPS 3–4 8 – 12 vers le ciel, changer de position si vous avez
EXTENSION des problèmes aves les coudes
CLEAN PULL +
Continuez à tirer les coudes vers le haut
POWER CLEAN 6 1+2
pour attraper la barre
W/SPLIT
POWER JERK Tournez vos bras vers l'intérieur lorsque
4ème 6 3–5
W/SPLIT vous pressez au-dessus de votre tête
JOUR
BACK SQUAT – 1 Ouvrez votre poitrine dans tout le
3–6 3
¼ mouvement
Placez vos pieds plus loin devant vous
GOOD MORNING –
3 8 – 10 pour étirer davantage vos ischio-
SEATED
jambiers
50
SNATCH PULL +
Après l'extension, tirez vos pieds vers le
POWER SNATCH 6 3
bas et vers l'extérieur
W/SPLIT
OVERHEAD
6 3 Pause en bas pendant 3 à 5 secondes
1er SQUAT
JOUR Gardez le dos droit lorsque vous faites
une fente
10 – Utilisez la même position que votre
BENT OVER ROW 3–4
12 position de départ
Gardez les jambes droites et les fessiers
contractés pendant le mouvement
POWER CLEAN Dans les deux mouvements, glissez vos
W/SPLIT + POWER 6 2+2 pieds dans la même position que votre
JERK W/SPLIT squat avant et votre squat arrière
POWER JERK Utilisez une hauteur où vos bras forment
RECOVERY – 6 3–5 un angle de 90 degrés et votre corps est
2ème QUARTER complètement étendu
JOUR FRONT SQUAT – 1 Gardez votre poitrine ouverte vers
3–6 3
¼ l'avant tout au long du mouvement
10 – Tournez la pointe de vos pieds dans le
GLUTE THRUST 3–4
12 même angle que votre squat
UNILATERAL Inclinez votre bassin en arrière pour
3 10
DEADBUG augmenter le recrutement de vos abdos
SNATCH PULL +
Faites glisser vos pieds dans la même
POWER SNATCH 6 1+2
position que votre squat avant et arrière
W/SPLIT
OVERHEAD Tournez vos bras et laissez tomber votre
6 3–5 tête à 45 degrés
SQUAT
3ème Gardez la barre équilibrée des deux
JOUR BACK SQUAT 4–6 3–5 côtés
WIDE GRIP CHEST 10 – Positionnez vos coudes vers le ciel tout
3–4 au long du mouvement
SUPPORTED ROW 12
OVERHEAD
Ne laissez pas vos coudes tourner vers
TRICEPS 3–4 8 – 12
l'extérieur
EXTENSION
POWER CLEAN Recherchez la pleine extension dans les
W/SPLIT + POWER 6 1+3 deux mouvements, ensuite glisser
JERK W/SPLIT latéralement
POWER JERK
Maintenez votre extension pendant 2
RECOVERY - 6 3–5
4ème secondes puis faites glisser
QUARTER
JOUR SINGLE LEG Gardez le tibia de votre jambe non
3–4 8 – 10
DEADLIFT chargé parallèle au sol
GOOD MORNING – Utilisez une amplitude de mouvement où
3 8 – 10
SEATED votre dos reste droit
UNILATERAL Poussez votre bas du dos dans le sol
3 10
DEADBUG pendant le mouvement
51
Freinez la réception une fois que vous
SNATCH PULL +
6 1+2 avez attrapé la barre au-dessus de la
HALF SNATCH
tête
DROP SNATCH – Étendez-vous complètement, puis
6 3
1er HALF glissez vos pieds dans un demi-squat
JOUR Déplacez vos hanches et vos genoux
FRONT SQUAT 4–6 3
ensemble pendant le mouvement
10 – Gardez la tête haute d'environ 45 degrés
BENT OVER ROW 3–4
12 tout au long du mouvement
Pointez vos pieds droits devant tout au
long du mouvement
POWER CLEAN Laissez-vous tomber rapidement dans le
W/SPLIT + HALF 6 2+2 demi-squat et verrouillez la barre en un
JERK seul mouvement
Positionnez la bar à la hauteur où vous
POWER JERK
6 3–5 vous baissez à moitié et vos bras sont
RECOVERY – HALF
2ème verrouillés
JOUR Imaginez-vous d’être assis entre vos
jambes
Utiliser votre deltoïde au lieu de vos
trapèzes
KETTLEBELL Utilisez un haltère comme alternative.
3 30m
WALK Utilisez des straps
SNATCH PULL + Étendez votre torse verticalement et
6 1+2
HALF SNATCH descendez
DROP SNATCH – Dip jusqu'à ce que vos genoux
6 3
3ème HALF atteignent les orteils, puis étendez-vous
JOUR SINGLE LEG Laissez votre genou se déplacer au-
3–4 8 – 10
DEADLIFT dessus orteils le plus possible
Fléchissez le genou si la jambes droites
est trop difficile, positionnez votre
SIDE PLANK 3 30s
jambe supérieure devant vous pour plus
de résistance
POWER CLEAN
Ajuster votre grip pour le jeté comme
W/SPLIT + HALF 6 1+2
vous vous levez pour l’épaulé
JERK
Tournez les bras vers l'intérieur et
4ème POWER JERK
6 3–5 regardez vers le bas durant la réception
JOUR RECOVERY – HALF
de l’épaulé
FRONT SQUAT 4–6 3
puissance
Si vous n'avez pas d'équipement pour le
DIPS 3 6 – 10
dip, faites des pompes
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
52
SNATCH PULL + Terminez votre extension avant de
6 1+2
SNATCH glisser sous la barre
DROP SNATCH – Verrouillez les bras et squatez en même
1er 6 3
FULL temps
JOUR
Gardez le pied, le tibia et la cuisse
alignés tout au long du mouvement
SPLIT PRESS –
3–4 5 Maintenir l'équilibre sur les métatarses
BEHIND NECK
POWER CLEAN Atteindre une extension complète pour
W/SPLIT + SQUAT 6 1+2 les deux mouvements avant de glisser
JERK les pieds
POWER JERK
6 3–5 Réglez la barre à hauteur de squat
RECOVERY – FULL
2ème
JOUR SINGLE LEG 8– Pressez vos orteils au sol pour la
3–4
DEADLIFT 10 stabilité
8– Tournez vos bras lorsque le poids
BUMPER FLYES 3
10 dépasse la hauteur de vos épaules
KETTLEBELL Tenez-vous debout pendant que vous
3 30m
WALK marchez
SNATCH PULL +
6 1+2 Descendez le plus bas possible
SNATCH
DROP SNATCH –
3ème 6 3 Dip lent, extension explosive
FULL
JOUR
Maintenez votre poitrine ouverte durant
FRONT SQUAT 4–6 3
tout le mouvement
Gardez votre humérus aligné avec votre
SIDE PLANK 3 30s
épaule
POWER CLEAN
N’hésitez pas lorsque vous réceptionnez
W/SPLIT + SQUAT 6 1+2
le jeté
JERK
Gardez votre équilibre au-dessus du
4ème POWER JERK
6 3–5 milieu du pied et des bras au-dessus de
JOUR RECOVERY – FULL
la tête
force
6– Gardez ouvert votre poitrine lors de la
DIPS 3
10 montée
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
53
Squatez aussi bas que possible,
SNATCH 6 3
maintenir le bas du dos contracté
Soulevé de terre lent puis s'étendre avec
1er SNATCH PULL 6 3 force lorsque vous atteignez la hauteur
JOUR de la hanche
Utilisez une hauteur où vos bras forment
SPLIT JERK
4 3 un angle de 90 degrés et votre corps est
RECOVERY
complètement étendu
SPLIT PRESS – Maintenez la largeur du split égale à la
4 5
BEHIND NECK largeur de vos hanches
CLEAN PULL + Lors de l’épaulé, passez sous la barre
6 1+2
HALF CLEAN lorsqu'elle atteint la hauteur du nombril
Splitez le long de la largeur de vos
RACK JERK 6 3–5
hanches
2ème
JOUR FRONT SQUAT 4–6 2–3 Enfoncez vos pieds dans le sol
Contrôlez le poids vers le bas pour

maintenir la tension sur les deltoïdes
KETTLEBELL Ne laissez pas tomber l'épaule par la
3 30m
WALK charge
Bougez vos pieds rapidement pour
SNATCH 6 3 rattraper la barre
Tirer la barre le plus près du corps
3ème SNATCH PULL 6 3
JOUR
Utilisez vos fessiers pour ouvrir vos
BACK SQUAT 4–6 2–3 genoux pendant la descente
Gardez votre jambe, votre torse et votre
SIDE PLANK 3 30s bras alignés
CLEAN PULL + Continuez à tirer verticalement lorsque
6 1+2
HALF CLEAN vous glissez sous la barre
Dip lent jusqu'à ce que les genoux
4ème RACK JERK 6 3–5 atteignent les orteils, puis cherchez
JOUR l’extension
Stabilisez le mouvement en 2 étapes : la
SPLIT JERK
4 3 jambe avant en premier, puis la jambe
RECOVERY
arrière
DIPS 3 6 – 10 Gardez vos coudes écartés
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
54

Attendez que le point de verrouillage du
SNATCH 6 3
soulevé de terre se prolonge
Restez près de la barre lorsqu'elle
1er SNATCH PULL 6 3
atteint le thorax
JOUR
SPLIT PRESS –
4 5 Gardez les deux pieds droit
BEHIND NECK
FRONT SQUAT 4–6 2–3 Garder un full grip de la barre

CLEAN PULL + Utilisez la même extension et la même
6 1+2
CLEAN vitesse pour les deux mouvements
2ème RACK JERK 6 3–5 Réceptionnez-vous sur les métatarses

JOUR
SPLIT JERK Gardez votre torse vertical pendant tout
4 3
RECOVERY le mouvement
Soulevez vos hanches et votre poitrine
ensemble pendant le mouvement
Gardez votre équilibre sur le pied
SNATCH 6 2
jusqu'à ce que vous descendiez
3ème
JOUR CLEAN 4 2 Tirez vos coudes vers le haut
SPLIT JERK Gardez la tête inclinée lors de la

4 2
RECOVERY réception de la barre
Minimisez les mouvements horizontaux
4ème SNATCH 6 1–2
en montant et en descendant
JOUR Lorsque vous arrivez au point de
CLEAN & JERK 6 1–2 contact, poussez vos jambes et tirez vos
coudes vers le haut
COMMENTAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
55
VIDÉO AVEC EXERCICES

Les liens ci-dessous fournissent une référence technique à suivre. Nous vous
recommandons d'acheter la vidéo Ma Strength Chinese Weightlifting
Technique pour une ventilation détaillée des mouvements techniques utilisés
dans ce programme.
• Ab Rollouts
• Back Extension
• Back Extension – Static
• Back Squat
• Back Squat – Paused
• Back Squat – 1 ¼
• Bent Over Row
• Bumper Flyes
• Calf Raise
• Clean
56
• Clean & Jerk

• Clean Deadlift W/Pause AK (Above the Knee)
• Clean Deadlift W/Pause BK & AK (Below the Knee & Above the Knee)
• Clean Pull W/Pause to Navel
• Clean Pull W/Pause + WO/Pause
• Clean Pull + Clean
• Clean Pull + Half Clean
• Clean Pull + Power Clean W/Split
• Clean Pull + Power Clean WO/Split
• Dips
• Drop Snatch – Full
• Drop Snatch – Half
• Eccentric Pullup
• Front Squat
• Front Squat – 1 ¼
• Front Squat – Paused
• Glute Thrust
• Good Morning – Seated
• Kettlebell Walk
• Lateral Squat
• Muscle Snatch
• Overhead Squat
• Overhead Triceps Extension
• Power Clean W/Split + Half Jerk
• Power Clean W/Split + Power Jerk W/Split
• Power Clean W/Split + Squat Jerk
• Power Jerk w/Split
• Power Jerk Recovery – Full
• Power Jerk Recovery – Half
• Power Jerk Recovery – Quarter
• Power Jerk WO/Split + W/Split
• Push Press
• Push Press + Power Jerk WO/Split
57
• Rack Jerk
• Rear Delt Crossover
• Side plank
• Single Leg Deadlift
• Snatch
• Snatch Deadlift W/Pause AK (Above the Knee)
• Snatch Deadlift W/Pause BK & AK (Below the Knee & Above the Knee)
• Snatch Press – Half
• Snatch Press – Quarter
• Snatch Pull
• Snatch Pull + Half Snatch
• Snatch Pull + Power Snatch W/Split
• Snatch Pull + Power Snatch WO/Split
• Snatch Pull W/Pause to Chest
• Snatch Pull W + WO/Pause
• Snatch Pull + Snatch
• Snatch Push Press
• Split Jerk Recovery
• Split Press – Behind the Neck
• Unilateral Deadbug
• Wide Grip Chest Supported Row
58
FINI DU PROGRAM
Félicitations pour tout votre travail assidu ! Vous devriez maintenant avoir une
meilleure compréhension de la technique d'haltérophilie chinoise et pouvez tirer
de manière professionnelle.
Nous apprenons tous à des rythmes différents donc si vous avez trouvé le
programme trop rapidement, vous pouvez le refaire ou répéter à une semaine où
il était difficile d’exécuter à une bonne technique.
Sinon l'étape suivante consiste à maintenir votre technique avec des charges plus
lourdes. Vous pouvez répéter ce programme avec plus de résistance si vous
trouvez que vos mouvements de force et de technique augmentent tout au long
du programme d’entraînement. Ou vous pouvez évaluer vos faiblesses et
sélectionner des exercices d'assistance pour améliorer la force, la vitesse et la
coordination.
59
Nous prévoyons de lancer prochainement des programmes ultérieurs pour

remédier à cette situation mais nous apprécierions grandement vos
commentaires sur ce programme afin que nous puissions améliorer les futurs
programmes.
60

Prog Haltero

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Ma Strength: Chinese WL Technique Starter

Ma Strength, LLC et Manuel Buitrago indiquent que les exercices et les

Pour des questions, commentaires, intérêt à accueillir des séminaires ou des

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Nous avons soigneusement choisi les mouvements d'assistance pour répondre

TABLE 1: EXEMPLE 3-JOURS D’ENTRAÎNEMNET PAR SEMAINE

Si vous êtes préconditionné à un entraînement de 4 jours par semaine, nous vous

TABLE 2: EXEMPLE 4-JOURS D’ENTRAÎNEMNET PAR SEMAINE

Dans le deuxième exemple (lundi / mardi / jeudi / vendredi), la séance du lundi a

Votre objectif est de maximiser la qualité de répétitions de séance

Lorsque vous essayerez d'augmenter le nombre de ce mouvement. Il est possible

Pendant le programme, vous verrez une gamme de volume. Commencez avec le

TABLE 3: EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT JOURNALIER

EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES

Le deuxième mouvement est le tirage et il y a beaucoup plus de variabilité de

Si vous remarquez un modèle dans lequel vos performances diminuent en

Par exemple, la figure 1 montre comment prendre cette décision. Commencez

FIGURE 1: COMMENT AMELIORER LA CHARGE

Si seulement après quelques répétitions la qualité baisse restez à ce poids et

Ce programme suit également le principe de la technique chinoise « de facile à

Finalement ce programme ne repose pas sur beaucoup d'équipement, Nous

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Certains athlètes préfèrent utiliser une ceinture d'haltérophilie lors de

Certains haltérophiles portent des jambières de protection au genou pour garder

• Vous pliez les bras trop tôt,

TABLE 4: EXEMPLE DE JOUR D’ENTRAÎNEMENT AVEC COMMENTAIRES

Vous pouvez écrire sur des sujets tels que :

2. Je pratique un autre sport, puis-je combiner cet entraînement avec mon

pratiquez tous les jours, essayez d’espacer votre entraînement

3. Que dois-je faire si une compétition est prévue pendant ce programme

4. Si je manque une séance ?

5. Que se passe-t-il si je me sens toujours des douleurs de la dernière séance ?

6. Que se passe-t-il si je ne ressens pas douleurs lors de la dernière séance ?

7. Que faire si je ressens une douleur aiguë pendant l’entraînement ?

8. Que faire si mon entraîneur n'est pas d'accord avec le programme ?

9. Puis-je condenser les exercices pour terminer l'entraînement plus

Toutes les équipes professionnelles en Chine effectuent un échauffement de

TABLE 4: EXEMPLE D’ECHAUFFEMENT GENERAL

Cependant de nombreux Occidentaux ont des problèmes de mobilité et de

TABLE 5: EXEMPLES DE MOUVEMENTS POUR AMELIORER LES QUESTIONS DE MOBILITÉ ET DE LA SOUPLESSE

De plus les exercices techniques (arraché, épaulé jeté) nécessitent plus

Vous pouvez utiliser un mouvement familier dans le cadre de votre échauffement

TABLE 6: EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT JOURNALIER

EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES

Le deuxième mouvement est l'arraché qui est une continuation de l’arraché

Nous vous recommandons d'effectuer des séries d'échauffement à faible

EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES

EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES

EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES

EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES

EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES

EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES

EXERCICE SERIES REPS 1 2 3 4 5 6 REMARQUES