ДАВАЙ

FRONT LEVER
CALISTHENICS

• Programme complet
• Explications techniques

PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Par Flolit

ДАВАЙ davaicalisthenics.com
CALISTHENICS

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 ДАВАЙ 1-PRINCIPES DE BASE
CALISTHENICS

PRÉSENTATION

Le front lever est un élément de calisthenics fondamental. C’est une figure de force qui nécessite
principalement la force du dos (grands dorsaux, trapèzes, grand rond, rhomboïdes, etc), des
triceps, et des deltoïdes postérieurs.
Comme toute figure de force bras tendus, elle est difficile pour le corps humain et potentiellement
dangereuse si mal effectuée ou entraînée. Assure-toi donc d’avoir un bon conditionnement
musculaire et articulaire avant de passer à une étape supérieure. Pour prévenir des blessures
je te conseille de toujours avoir un très bon échauffement. Je te recommande également de
prendre des pauses de temps en temps. Si tu as des douleurs qui apparaissent ou que tu te sens
très fatigué, ne soit pas effrayer d’arrêter de l’entraîner pendant 1 ou 2 semaines. Cela aidera ton
corps à récupérer et il se peut même que tu progresses.

ÉTAT D’ESPRIT

Comme beaucoup d’éléments de calisthenics, le front lever est un élément contraignant et

difficile pour le corps humain ; mais ce n’est pas une raison pour penser que c’est impossible !
Gardes à l’esprit que ce mouvement est facile si tu l’entraînes correctement. Le plus important
est de s’amuser et de croire en ce que tu fais. Si tu fais quelque chose que tu n’aimes pas ou que
tu crois inconsciemment inutile, ça ne vas pas marcher. Fais les choses que tu aimes et dans
lesquelles tu crois. Et à chaque répétition de chaque série que tu feras, souviens toi de ton
objectif final, et donnes toi aussi fort que tu veux réaliser cet objectif.

TECHNIQUE

Pour commencer, il est important de définir ensemble le bon positionnement du corps durant
un front lever :

• Le front lever est une figure statique où le corps doit être maintenu à l’horizontal.
• Les jambes doivent être tendues et alignées avec le buste.
• Les bras également se doivent d’être totalement tendus.
• Généralement, l’écart entre les mains sur la barre doit être similaire à la largeur des
épaules.
• Le haut du dos doit être positionné en rétractation scapulaire : les omoplates doivent
se rapprocher, en « ramenant les épaules en arrière » afin que le corps puisse solliciter le plus de
muscles du dos possible.

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 ДАВАЙ 1-PRINCIPES DE BASE
CALISTHENICS

NIVEAUX

Ce programme est divisé en 4 différentes étapes. Elles vont t’aider à comprendre où tu en es

dans ton évolution. Soit vigilant à faire les entraînements qui correspondent à ton niveau actuel.
Si tu ne respectes pas cela, ça sera inutile ou dangereux.

Niveau 1 : 0 à 15 tractions (Tu viens juste de commencer le calisthenics, tu as besoin de

construire des bases solides et des muscles).
Niveau 2 : 2. Niveau 2 : tuck front lever à advanced tuck front lever (Tu as des bonnes
bases, tu es prêt à commencer l’apprentissage du front lever).
Niveau 3 : advanced tuck front lever à front lever bad form (Tu es capable de faire une
advanced tuck front lever, tu veux apprendre à tenir ton premier front lever).
Niveau 4 : front lever bad form à front lever (Tu es capable de tenir un front lever badform
quelques secondes, tu veux le rendre propre et augmenter ton temps).

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 ДАВАЙ 2-MÉTHODE
CALISTHENICS

METHODE ET PRINCIPES D’ENTRAINEMENT :

• Il y a énormément de façons d’apprendre un mouvement : faire des tentatives

régulièrement (GTG), faire des max répétitions/hold, faire des combinaisons, faire des exercices
isolés, s’entraîner avec du poids additionnel ou sur machine, réduire l’intensité grâce à des
élastiques, réduire l’intensité grâce à des variantes plus simples, etc…
Toutes ces méthodes et principes sont plus ou moins utiles, sécurisées et difficiles ; et leur
efficacité n’est pas la même en fonction de chaque personne, de chaque élément, de chaque
exercice, et de ton avancement dans ta progression.

• Cependant, il est très important de tout faire en variant les manières de t’entraîner ; et
de ne surtout pas négliger voir de prioriser les exercices/méthodes que tu n’aimes pas (ils sont
souvent révélateurs et corrélés à un point faible).
En effet travailler de façon variée va permettre de solliciter tes muscles différemment et ainsi
créer plusieurs chemins nerveux favorables à la prise de force. Il est important de comprendre
qu’à chaque fois que ton corps subis quelque chose d’inhabituelle, cela va l’obliger à progresser
et générer un gain de force additionnel aux autres renforcements parallèles.

• En suivant cette logique, je te recommande aussi de travailler avec différentes largeurs

(serrée, normale, large) et de varier les grips (pronation, supination).

• Même s’il n’est pas nécessaire lorsque tu débutes, je te conseille de travailler avec un
false grip de temps en temps. Prends garde à toujours bien t’étirer le poignet et les avants bras.
Le travail en false grip va te renforcer les muscles des avants bras et ainsi éviter de te blesser
dans la suite de ton évolution.

• Ensuite, pour progresser tu vas devoir repousser tes limites. Ton corps n’a aucune raison
d’être meilleur si tu lui fais subir des choses qu’il sait déjà faire.
Contrairement à d’autres éléments de calisthenics (planche, hefesto, etc), le front lever sollicite
des muscles très gros et très puissants (grand dorsaux). De plus, la gestuelle/technique associée
à ce mouvement étant relativement simple, le travail très intense et régulier n’a qu’un très faible
impact sur la fatigue et les risques de blessure.
Le secret du progrès pour ce mouvement réside donc dans la répétition et l’intensité. Cela
s’applique autant à l’échelle de la semaine, du mois, et même de l’entraînement : diminuer le
repos entre les jours d’entraînements et entre les séries.
Cela te permet de fournir un volume de travail important et d’habituer ton système nerveux à
cette figure.

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 ДАВАЙ 2-MÉTHODE
CALISTHENICS

En effet, il faut que ce mouvement devienne naturel pour ton corps. Le front lever est l’un
des rares mouvements de calisthenics que l’on peut entraîner à une très grande intensité sans
prendre le risque d’engendrer de la fatigue excessive et des blessures.
Ainsi, gardes à l’esprit que les progrès seront proportionnels à ta quantité de travail.
Mais attention ! Ce n’est pas une vérité absolue valable tout le temps et pour tout le monde.
Parfois le progrès nécessite plus ou moins de temps et dépend de multiples autres facteurs plus
ou moins contrôlables (alimentation, sommeil, état d’esprit, travail, etc).
Donc même si tu ne progresses pas tout le temps, n’abandonnes surtout pas et ne sautes pas les
étapes !

• Travailler de la façon évoquée ci-dessus est d’autant plus intéressant qu’elle va te

permettre de développer une très bonne endurance, indispensable au front lever. L’objectif final
serait que tu puisses faire un front lever n’importe quand dans ta séance.
Ainsi, lors des combinaisons de tirée où la gestion du souffle est essentielle, le front lever devra
être un mouvement « de repos », ou du moins le moins coûteux énergétiquement possible.

• Cependant on ne peut pousser son corps au maximum continuellement, d’autant plus

que tu risques, en commençant ce programme, de passer d’un travail isolé à l’unité, à un travail de
quantité par le biais des combinaisons. Je te recommandes donc de prendre quelques semaines
durant lesquelles tu travailleras à une intensité équivalente à environ 80% de tes capacités entre
chaque période transitoire. Ainsi, ton corps aura le temps de s’habituer au nouveau type d’effort.
Une période transitoire correspond à :

- un changement de type d’entrainement

- le passage d’une étape du programme
- le passage à une variante plus avancée d’un élément.

• Aménage ton rythme de travail selon ton ressenti. L’idéal se trouve à environ 5 jours
par semaines mais cela est très variable et subjectif. Il se peut que quelques fois tu ne sois
toujours pas fatigué au bout d’une semaine d’entraînement ; et que d’autres fois tu ais besoin
d’une semaine de repos total. Il te faudra gérer l’intensité de ton travail en fonction de ta forme
ressentie dans l’instant.
N’hésite pas à prendre 2 à 3 jours de repos consécutifs quand tu l’estimes nécessaire, une partie
du progrès se trouve dans la bonne cadence de travail et le repos. Si après 4 jours de repos, tu
ne te sens pas réellement mieux, maintien la période de repos un petit moment, et reprend avec
un rythme et une intensité amoindrie qui te permettra de garder un rythme stable.

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 ДАВАЙ 2-MÉTHODE
CALISTHENICS

• Ne sollicite jamais ton corps sur un mouvement impliquant une douleur ! La douleur
est un message, écoutes ton corps et ne le blesse pas.
On peut travailler raisonnablement sur des muscles courbaturés, car c’est une conséquence
inévitable de ce sport particulièrement intense. Pour autant à la moindre autre douleur je te
demanderais de changer de façon de faire si cela est envisageable, dans le cas contraire, de
cesser de travailler le mouvement en question.

• Si tu viens à te blesser, consulte un professionnel de santé.

L’ostéopathe, apte et autorisé à poser un diagnostic, et souvent à régler le problème par lui-
même, formé sur les questions musculaires, osseuses comme tendineuses ou bien nerveuses, te
sera d’un grand soutien tout au long de ta vie sportive.
Le médecin généraliste peut te prescrire un rendez-vous chez le kinésithérapeute. Cependant,
la kinésithérapie ne pourra pas t’aider sur tous les plans, étant donné que les praticiens ne sont
pas autorisés à poser un diagnostic, et qu’ils ne savent traiter qu’une partie des problèmes que
tu peux rencontrer.
Enfin si aucun professionnel de la santé ne sait te diagnostiquer ou bien te guérir, dirige vers toi
vers ton médecin traitant qui pourra prescrire de l’imagerie médicale (radios/ scanners).

ADAPTATIONS

Les entraînements suivants ont été pensés pour être les plus complets et faciles à mettre en œuvre
par tout le monde possible, ce sont donc que des exercices au poids du corps. Cependant ce n’est
pas un coaching personnalisé, il est donc possible que tu ne puisses pas faire quelques exercices
pour différentes raisons (tu n’as pas le matériel, tu es blessé, tu ne l’aimes pas, ou tu veux juste
le changer). Il est également possible que tu aies du matériel supplémentaire (haltères, leste,
etc). Pour cela, le tableau ci-dessous, te permet de choisir les exercices dont tu as besoin. Les
exercices sont classés de haut en bas respectivement du plus au moins efficace, et tu trouveras
indiqué en bas les niveaux auxquels ils correspondent.

Voici la liste de tous les exercices que tu peux utiliser dans tes entraînements. Ce n’est pas la liste
exhaustive de tous les exercices, ce sont juste les principaux et les plus efficaces. Souviens-toi
que presque tous peuvent être exécutés avec du poids additionnel (bassin, chevilles, sac, veste,
etc) ou avec un élastique.

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 ДАВАЙ 2-MÉTHODE
CALISTHENICS

Exercice 1 DIFFICULTÉ
LÉGENDE

La zone en rouge représente les niveaux auxquels correspondent les exercices.

Dans l’exemple ci contre, cet exercice peut être réalisé lorsque tu es au niveau 2 et 3.

FRONT LEVER HOLD FRONT LEVER RAISE

TUCK DIFFICULTÉ TUCK DIFFICULTÉ
VARIANTES

VARIANTES
ADVANCED TUCK / OL DIFFICULTÉ ADVANCED TUCK / OL DIFFICULTÉ

FULL DIFFICULTÉ
FULL DIFFICULTÉ

FRONT LEVER PULLUPS FRONT LEVER RAISE/PULL NEGATIVE

TUCK DIFFICULTÉ TUCK DIFFICULTÉ
VARIANTES

VARIANTES

ADVANCED TUCK / OL DIFFICULTÉ ADVANCED TUCK / OL DIFFICULTÉ

FULL DIFFICULTÉ
FULL DIFFICULTÉ

FRONT LEVER PULLUPS NEGATIVE DRAGON FLAG

TUCK DIFFICULTÉ TUCK DIFFICULTÉ
VARIANTES

VARIANTES

ADVANCED TUCK / OL DIFFICULTÉ ADVANCED TUCK / OL DIFFICULTÉ

FULL DIFFICULTÉ
FULL DIFFICULTÉ

PULLUPS DIFFICULTÉ TOES TO BAR DIFFICULTÉ

CHINUPS DIFFICULTÉ LEG RAISES DIFFICULTÉ

AUSTRALIAN PULLUPS DIFFICULTÉ

L-SIT DIFFICULTÉ

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 ДАВАЙ
CALISTHENICS 3-VOCABULAIRE

VOCABULAIRE

Tuck : jambes regroupées, genoux près du Advanced Tuck : jambes regroupées,

torse cuisses perpendiculaires au sol

One leg/OL : une jambe en « full » et l’autre Full : jambes serrées, tendues
en « advanced tuck »

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 ДАВАЙ
CALISTHENICS 3-VOCABULAIRE

Badform : forme du corps et technique Touch : corps horizontal, bassin collé à la

de positionnement incorrecte. Lors des barre (au niveau de mains)
entraînements la badform est tolérée à
un certain degré dans le but de faciliter le
mouvement.

Australian : corps aligné, incliné, avec les False grip : mets ton poignet sur la barre/
pieds au sol anneau pour tenir avec plus de force et
réduire le bras de levier

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 ДАВАЙ
CALISTHENICS 3-VOCABULAIRE

Deadhang : le corps qui pend Appui : sur barres parallèlles, bras tendus
verticalement le long du corps (position verticale)

Protraction : mouvement de translation Retraction : mouvement de translation

horizontale des omoplates vers les côtés horizontale des omoplates vers le centre
(épaules en avant) du dos (épaules en arrière)

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 ДАВАЙ
CALISTHENICS 3-VOCABULAIRE

Slow : lent, contrôlé

AP : amplitude partielle
Negative: de la position finale, contrôler doucement le mouvement vers la position initiale
Superset : enchaîner 2, 3 exercices sans repos.
Dropset : enchaîner 2, 3 exercices du plus difficile au plus simple sans repos
Hold : tenir une position isométrique (sans bouger)
Reps : répétitons
Max r : faire le maximum de répétitions possible
Max s : tenir le plus longtemps possible
BW : bodyweight (poids du corps)

DESCRIPTION DES EXERCICES / CONSEILS

Tentatives : En général je te recommande de commencer ton entraînement par des “tentatives”.

Cela peut être juste un mouvement ou un combo.
Voici ci-dessous quelques idées de ce que j’entends par “tentatives”, dont lesquelles tu peux
t’inspirer (du plus simple au plus difficile) :

• Tuck front lever hold 6s

• One leg front lever raise avec élastique
• Negative one leg front lever pull to advanced tuck front lever hold 7s
• bad form front lever raise to one leg front lever hold 5s to 3 tuck front lever pull ups
• 8 advanced tuck front lever pull ups
• 3s front lever hold to 5 advanced tuck front lever pullups

Front lever hold : gardes les bras tendus et le corps horizontal. Tiens le plus longtemps possible
et arrête lorsque la forme se dégrade trop.

Front lever raise/pulls : commence en position deadhang/front lever, tire ton corps vers la
position verticale en faisant en sorte de garder les bras tendus et le buste, bassin et jambes
alignés tout au long du mouvement.

Front lever pull ups : commences en position front lever, tires ton corps vers le haut en faisant
en sorte de rester horizontal, de garder les bras tendus et le buste, bassin et jambes alignés tout
au long du mouvement. Essaie d’aller le plus haut possible. L’idéal serait d’aller jusqu’au touch
front lever.

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 ДАВАЙ
CALISTHENICS 4-EXERCICES

Front lever raise/pull negative : commence en position verticale, contrôle la chute de ton
corps vers a position deadhang/front lever en faisant en sorte de garder les bras tendus et le
buste, bassin et jambes alignés tout au long du mouvement. Essaie d’aller le plus lentement
possible, ou de tenir ton maximum lorsque ton corps se rapproche de l’horizontal.

Front lever pull ups negative : commence en position front lever touch, contrôle la chute de
ton corps vers la position front lever en faisant en sorte de rester horizontal, de garder les bras
tendus et le buste, bassin et jambes alignés tout au long du mouvement. Essaie d’aller le plus
lentement possible.

Dragon flag : Tiens-toi à un banc ou à une barre proche du sol. Fais-en sorte que tout au long
de l’exercice, seulement la partie supérieure de ton dos (omoplates) soit en contact avec le sol/
banc. Commence avec le corps vertical. Contrôle la descente de ton corps jusqu’à qu’il soit le
plus horizontal possible. Tiens ton maximum ou fais des répétitions en revenant à la position
initiale sans fléchir le corps.

Pull ups : Commence en position suspendue avec les bras tendus. Ensuite, tire ton corps
jusqu’à ce que ton menton atteigne le niveau de tes mains. Tu peux le faire avec un poids
supplémentaire (hanches, sac, cheville, veste) ou avec un élastique.

Chinups : concentre toi le plus possible sur l’activation des dorsaux. Pense à descendre tes
coudes plutôt qu’à monter tes épaules. Tu peux le faire avec du poids additionnel (bassin,
chevilles, sac, veste) ou avec un élastique.

Australian pull ups : A partir de la position front lever avec les pieds sur le sol, tire ton corps
vers le haut. Tu peux utiliser une barre, des anneaux, ou des cordes. Tu peux le faire avec un
poids supplémentaire (hanches, sac, veste).

Toes to bar : Commence en position suspendue avec les bras tendus. Garde les jambes et les
bras tendus tout au long de l’exercice. Lève tes jambes jusqu’à ce que tes pieds atteignent la
hauteur de la barre. Sois vigilant à bien contrôler la phase négative.

Leg raises : Commence en position suspendue avec les bras tendus ou en appuie bras tendus.
Garde les jambes et les bras tendus tout au long de l’exercice. Lève tes jambes jusqu’à ce qu’elles
soient horizontales. Sois vigilant à bien contrôler la phase négative.

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 ДАВАЙ
CALISTHENICS 4-EXERCICES

L-sit : Tiens-toi en position appui bras tendus. Garde les jambes et les bras tendus tout au long
de l’exercice. Tes jambes doivent être horizontales, perpendiculaires à ton buste. Tiens le plus
longtemps possible.

Dips : commences de la position bras tendus et descends jusqu’à ce que tes épaules arrivent au
niveau de tes coudes (bras pliés à 90°) ; puis pousses pour remonter. Tu peux le faire avec du
poids additionnel (bassin, chevilles, sac, veste).

Pushups : essaies d’aller le plus bas possible. Tu peux le faire avec du poids additionnel (bassin,
sac, veste).

COMMENT S’ENTRAÎNER ?

Rythme et volume de travail

Comme expliqué précédemment, le nombre d’entraînements par semaine, leur durée et leur
intensité est variable. C’est donc principalement à toi de savoir écouter ton corps et t’adapter. En
revanche essaie de rester dans une moyenne de 5 entraînements par semaine si ta priorité est le
front lever. Dans les entraînements proposés ci-dessous réalise 1 à 3 fois l’entraînement principal
(qui est le plus intense et effectif) ; et ajoute le 2ème et 3ème si tu as besoin de compléter ta
semaine d’entraînements.

Repos et répétitions

Pour progresser en front lever il est essentiel de développer son endurance. Pour le travailler,
surtout lorsque tu débute et lors d’exercices les plus simples, privilégie alors les repos courts de
1 à 3 minutes et fait en sorte de réaliser environ 10 répétitions/10s sous tension au minimum à
chaque série. En revanche, lorsque tu es amené à entraîner des figures/exercices plus difficiles,
n’hésite pas à diminuer l’intensité. Par exemple pour des séries de 5 répétitions/5s sous tension,
prend 3 à 4 minutes de repos entre chaque afin de t’assurer de reproduire une performance
presque similaire à chaque série. Garde tout de même à l’esprit que cela est modulable et subjectif.
En effet ton sommeil, ton alimentation, ton énergie générale, tes entraînements précédents, ton
niveau, ton envie, etc font varier tes besoins. Sois donc vigilant à toujours écouter ton corps,
tout en restant dans l’ordre de mesure évoquer ci-dessus (ne pas trop se reposer pour engendrer
de l’effort et du progrès, et assez se reposer pour éviter la fatigue contreproductive).

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 ДАВАЙ PROGRAMME
CALISTHENICS
NIVEAU 1

• ENTRAINEMENT PRINCIPAL

• 2ND ENTRAINEMENT

• 3ÈME ENTRAINEMENT

TU PEUX ALLER AU NIVEAU SUPÉRIEUR QUAND TU ES CAPABLE DE FAIRE 15 TRACTIONS.

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 ДАВАЙ PROGRAMME
CALISTHENICS
NIVEAU 2

• ENTRAINEMENT PRINCIPAL

• 2ND ENTRAINEMENT

TU PEUX ALLER AU NIVEAU SUPÉRIEUR QUAND TU ES CAPABLE DE TENIR UNE AD-

VANCED TUCK FRONT LEVER AU MOINS 10S.

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 ДАВАЙ PROGRAMME
CALISTHENICS
NIVEAU 3

• ENTRAINEMENT PRINCIPAL

• 2ND ENTRAINEMENT

TU PEUX ALLER AU NIVEAU SUPÉRIEUR QUAND TU ES CAPABLE DE TENIR UN FRONT LE-

VER BADFORM AU MOINS 3S.

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ДАВАЙ PROGRAMME
CALISTHENICS
NIVEAU 4

• ENTRAINEMENT PRINCIPAL

• 2ND ENTRAINEMENT

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 ДАВАЙ
CALISTHENICS VARIATIONS

FRONT LEVER VARIATIONS

Il y a beaucoup de variantes déclinées du front lever (front lever touch, front lever raise to
touch, victorian, one arm front lever, front lever prise large, dragon press etc).
Avant de commencer à les entrainer faires, assures toi d’avoir au moins 10s de front lever propre.
Si tu commences avant, ça sera une perte de temps et tu auras plus de risques de te blesser.
Lorsque tu es prêt, tu peux commencer à intégrer des exercices spécifiques à ces nouvelles
figures aux débuts de tes entraînements :

Je te conseille d’effectuer ces exercices en advanced tuck ou one leg. Tu peux

passer en full lorsque tu te sens à l’aise (15s). Suis les mêmes méthodes et
principes que pour le front lever. Donc n’hésite pas à les incorporer dans tes
combinaisons ou alors de les travailler de façon isolée en tant qu’exercices de
renforcement.

Front lever touch hold

Tire en pliant les bras afin de garder le bassin le plus proche de la barre possible (au niveau de
mains). Tout au long de l’exercice fait en sorte de garder le corps/buste horizontal, et aligné avec le
bassin et jambes. Tiens le plus longtemps possible et arrête lorsque ton ventre se trouve à environ
plus de 20cm de la barre.

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 ДАВАЙ
CALISTHENICS VARIATIONS

Victorian hold

Pose tes avant-bras à l’horizontal sur des barres parallèles/boîtes/chaises. Pousse ton corps vers le
haut afin qu’il soit horizontal et le plus haut possible (essaie que ton bassin soit placé au-dessus
des barres). Tout au long de l’exercice fait en sorte de garder les bras tendus et le buste, bassin et
jambes alignés.

Dragon press

Pose tes doigts au sol au niveau du bassin. Fais-en sorte que tout au long de l’exercice, seulement
la partie supérieure de ton dos (omoplates) soit en contact avec le sol. Pousse ton corps vers le haut
afin qu’il soit horizontal et le plus haut possible. Tout au long de l’exercice fait en sorte de garder
les bras tendus et le buste, bassin et jambes alignés.

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