Accueil

À propos de votre Squat

Amplitude Grande Amplitude Prénom
Volume Moyen (8-11 séries par semaine) Poids
Variation au choix 1sec Pause Squat Taille
Hypertrophie SQ au choix Bulgarian Split Squat
Répétition maximale 215 KG
À propos de votre Développé Couché
Amplitude Grande Amplitude Épaules/ Rotateurs
Volume Moyen (16-20 séries par semaine)
Gainage
Variation au choix Bench Prise rapprochée
Hypertrophie BP au choix Pompes lestées Hypertrophie Libre
Répétition maximale 150 KG
À propos de votre Deadlift
Amplitude Grande Amplitude
Volume Moyen (8-11 séries par semaine)
Variation au choix Pause Deadlift
Hypertrophie DL au choix Roumanian Deadlift
Répétition maximale 250 KG
STRENGTH STRATEGY 6 SEMAINES

L'objectif du programme est principalement de retrouver une bonne capacité de travail pour
pouvoir progresser sur les 3 mouvements de force athlétique. Sur les 3 premières semaines,
l'objectif est de remettre le pied à l'étrier. Vous aurez une augmentation progressive de votre
volume sur les mouvements de compétition puis via vos mouvements d'assistance en fonction des
choix que vous aurez fait dans l'onglet d'accueil. À partir de la semaine 3, vous aurez atteint votre
volume de croisière. À partir de là, l'objectif sera de réhausser le niveau de spécificité pour
arriver à un pic d'intensité avec des x1 @9 sur votre Squat, Développé couché et Soulevé de terre
sur la dernière semaine d'entraînement.

Pour plus de renseignements sur le protocole utilisé, contactez nous par mail

RPE
L'intégralité de l'intensité du protocole réside dans l'utilisation du RPE, une échelle de notation
subjective de l'effort, vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans l'onglet RPE de ce
programme d'entraînement. Pour plus de détail, nous vous recommandons les articles et vidéos
de Mike Tuscherer sur le sujet.

RPE CAP
Le RPE CAP comme prescrit dans ce programme est un RPE à ne pas dépasser. Ainsi si votre load
drop est de 15% mais que vous ne parvenez pas à rester au bon RPE, réduisez la charge pour
conserver l'intensité demandée.

PRIORITÉ AU RPE

Les premières semaines du programme contiennent des estimations des charges que vous
pourriez utiliser en fonction du RPE demandé. Ces estimations sont générales et ne conviendront
pas à tous, elles sont là pour permettre aux plus néophytes de ne pas naviguer à l'aveugle si ce
système d'autorégulation leur est inconnu. Pour cette raison, il convient lors de vos choix de barre
de prioriser votre ressenti par rapport à l'estimation proposée.

DONNÉES
Pour suivre l'évolution de votre volume, votre intensité et vos eRMs au cours du programme,
rendez-vous dans l'onglet bilan.
ET APRÈS ?
Une fois votre cycle d'entraînement terminé, il est possible de recommencer ce block
d'entraînement. Si vous partagez notre philosophie d'entraînement, vous pouvez également nous
contacter pour commencer un suivi complet individualisé et compréhensif pour optimiser votre
progression.
 en kg
en cm

Travail d'assistance

Cliquez ici avant de commencer

 Intensité & RPE

RPE Définition de l'effort

échec Impossibilité de développer la charge
10 Effort maximal Autant que nécessaire
9.5 Possibilité d'ajouter un peu de poids mais pas de faire une de plus
9 Possibilité de faire une rep de plus 5 min et plus
8.5 Possibilité de faire une rep de plus, peut-être 2
8 Possibilité de faire 2 reps de plus 4 min - 5 min
7.5 Possibilité de faire 2 reps de plus, peut-être 3
7 Possibilité de faire 3 reps de plus 3 min - 4 min
6.5 Possibilité de faire 3 reps de plus, peut-être 4
6 Possibilité de faire 4 reps de plus 2 min - 3 min
5.5 Possibilité de faire 4 reps de plus, peut-être 5
5 Sûrement trop léger pour être comptabilisé comme série de travail 2 min ou moins
Ce sont des temps de repos indicatifs, adaptez les en fonction de votre séance et de vos besoins

e1RM 100

RPE | Reps 1 2 3 4 5 6 7 8 9
10 100 95.5 92.2 89.2 86.3 83.7 81.1 78.6 76.2
9.5 97.8 93.9 90.7 87.8 85 82.4 79.9 77.4 75.1
9 95.5 92.2 89.2 86.3 83.7 81.1 78.6 76.2 73.9
8.5 93.9 90.7 87.8 85 82.4 79.9 77.4 75.1 72.3
8 92.2 89.2 86.3 83.7 81.1 78.6 76.2 73.9 70.7
7.5 90.7 87.8 85 82.4 79.9 77.4 75.1 72.3 69.4
7 89.2 86.3 83.7 81.1 78.6 76.2 73.9 70.7 68
6.5 87.8 85 82.4 79.9 77.4 75.1 72.3 69.4 66.7
6 86.3 83.7 81.1 78.6 76.2 73.9 70.7 68 65.3
e nécessaire

n et plus

n - 5 min

n - 4 min

n - 3 min

vos besoins

10
73.9
72.3
70.7
69.4
68
66.7
65.3
64
62.6
 Strength Strategy
Jour 1/4 Semaine 1/6
RPE Charge Charge
Mouvement Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1sec Pause Squat 1 1 5 174.365
1sec Pause Squat 3 5 5.5 -17%
Bench 1 1 5 121.65
Bench 4 5 5.5 -25%
Bulgarian Split Squat 2 8 - 12 7
Tirage horizontal au choix 3 10 - 15 8
Volume 14 6

Jour 2/4 Semaine 1/6

RPE Charge Charge
Mouvement Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
Pause Deadlift 3 5 5 170
Bench Prise rapprochée 4 3 5 106.05
Roumanian Deadlift 2 8 - 12 7
Tirage vertical au choix 3 10 - 15 8
0 3 12 - 20 8.5
Volume 15 6.7
repos
Jour 3/4 Semaine 1/6
RPE Charge Charge
Mouvement Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
Squat 1 3 5 168.99
Squat 2 3 5.5 -11%
Bench 1 3 6 121.65
Bench 4 5 6 -13%
Bulgarian Split Squat 3 10 - 15 8
0 3 15"-30" 8
Volume 14 6.416666667

Jour 4/4 Semaine 1/6

RPE Charge Charge
Mouvement Séries Reps
 Mouvement Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
Deadlift 1 3 5 196.5
Deadlift 2 3 5 -13%
Bench Prise rapprochée 4 3 5 106.05
Tirage horizontal au choix 3 10 - 15 8
Pompes lestées 3 8 - 12 7
0 3 8 - 20 8
Volume 16 6.333333333
h Strategy Strength Strategy
Semaine 2/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 1 6 179.955
4 5 5.5 -17%
1 1 6 129.45
5 5 5.5 -25%
3 8 - 12 7.5
3 10 - 15 8.5
INTENSITÉ BASSE 17 6.5

Semaine 2/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
4 5 5.5 173.5
4 3 5.5 108.45
3 8 - 12 7.5
3 10 - 15 8.5
3 12 - 20 9
INTENSITÉ BASSE 17 7.2

Semaine 2/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 3 6 174.365
3 3 5.5 -11%
1 3 6.5 123.6
5 5 6 -13%
4 10 - 15 8.5
3 15"-30" 8.5
INTENSITÉ BASSE 17 6.83333333

Semaine 2/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
 Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 3 6 202.75
3 3 5.5 -13%
4 3 5.5 108.45
3 10 - 15 8.5
3 8 - 12 7.5
3 8 - 20 8.5
INTENSITÉ BASSE 17 6.91666667
Strategy Strength Strategy
Semaine 3/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 1 6.5 182.75
4 5 6 -17%
1 1 6.5 131.7
5 5 6 -25%
4 8 - 12 8
3 10 - 15 9
INTENSITÉ BASSE 18 7

Semaine 3/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
4 5 6 176.75
4 3 5.5 108.45
4 8 - 12 8
3 10 - 15 9
3 12 - 20 10
INTENSITÉ BASSE 18 7.7

Semaine 3/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 3 7 179.955
4 3 6 -11%
1 3 7.5 127.5
6 5 6 -13%
5 10 - 15 9
3 15"-30" 9
INTENSITÉ BASSE 20 7.41666667

Semaine 3/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
 Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 3 7 209.25
4 3 6 -13%
4 3 5.5 108.45
3 10 - 15 9
4 8 - 12 8
3 8 - 20 9
INTENSITÉ BASSE 19 7.41666667
Strategy

Notes

INTENSITÉ BASSE

Notes

INTENSITÉ HAUTE

Notes

INTENSITÉ BASSE

Notes
 Notes

INTENSITÉ BASSE
 Strength Strategy
Jour 1/4 Semaine 4/6
RPE Charge Charge
Mouvement Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
Squat 4 5 6 152.005
Bench 5 5 6.5 108.45
Bulgarian Split Squat 4 8 - 12 8
Tirage horizontal au choix 3 10 - 15 8
Volume 16 7.125

Jour 2/4 Semaine 4/6

RPE Charge Charge
Mouvement Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
Deadlift 4 4 6.5 193.5
Bench Prise rapprochée 4 3 5.5 108.45
Roumanian Deadlift 4 8 - 12 8
Tirage vertical au choix 3 10 - 15 8
0 3 12 - 20 8
Volume 18 7.2
repos
Jour 3/4 Semaine 4/6
RPE Charge Charge
Mouvement Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
Squat 1 1 7 X
Squat 4 3 6.5 -16%
Bench 1 1 8 X
Bench 6 5 7 -13%
Bulgarian Split Squat 5 10 - 15 8
0 3 15"-30" 8
Volume 20 7.416666667

Jour 4/4 Semaine 4/6

RPE Charge Charge
Mouvement Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
Deadlift 1 1 7 X
Deadlift 4 3 6 -17%
Bench Prise rapprochée 4 3 6 X
Tirage horizontal au choix 3 10 - 15 8
Pompes lestées 4 8 - 12 8
0 3 8 - 20 8
Volume 19 7.166666667
h Strategy Strength Strategy
Semaine 5/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
4 5 7 X
5 5 7 X
3 8 - 12 9
3 10 - 15 8
INTENSITÉ BASSE 15 7.75

Semaine 5/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
4 4 7.5 X
4 3 6 X
3 8 - 12 9
3 10 - 15 9
3 12 - 20 8
INTENSITÉ BASSE 17 7.9

Semaine 5/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 1 8 X
4 3 7 -16%
1 1 9 X
6 5 8 -13%
4 10 - 15 9
3 15"-30" 8
INTENSITÉ BASSE 19 8.166666667

Semaine 5/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 1 8 X
4 3 7 -17%
4 3 6 X
3 10 - 15 9
 3 8 - 12 9
3 8 - 20 8
INTENSITÉ BASSE 18 7.833333333
h Strategy Strength Strategy
Semaine 6/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
CapEstimée Utilisée
3 5 6 X
4 5 6 X
3 8 - 12 8
3 10 - 15 8
INTENSITÉ HAUTE 13 7

Semaine 6/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
CapEstimée Utilisée
3 4 6 X
4 3 6 X
3 8 - 12 8
3 10 - 15 8
3 12 - 20 8
INTENSITÉ HAUTE 16 7.2

Semaine 6/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 1 9 X
3 3 7.5 -16%
1 1 9.5 X
5 5 8 -13%
3 10 - 15 8
3 15"-30" 8
INTENSITÉ HAUTE 16 8.333333333

Semaine 6/6
RPE Charge Charge
Notes Séries Reps
Cap Estimée Utilisée
1 1 9 X
3 3 7.5 -17%
4 3 6 X
3 10 - 15 8
 2 8 - 12 8
3 8 - 20 8
INTENSITÉ HAUTE 16 7.75
Strategy

Notes

INTENSITÉ BASSE

Notes

INTENSITÉ BASSE

Notes

INTENSITÉ HAUTE

Notes
INTENSITÉ HAUTE
 Données

80
Total séries par semaine

70
Linear () Semaine 1/6
59 Linear (Semaine 1/6) Linear ()
60 59
Semaine 2/6
50 68

40 Semaine 3/6
75
30
Semaine 4/6
20 73
Semaine 5/6
69
10
00000 Semaine 6/6
0 61

Semaine 1 à 6
1

0.9

0.8

0.7

0.6

0.5

0.4

0.3

0.2

0.1

0
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
 Semaine 1 6.3625

Semaine 1/6
inear () Semaine 2 6.8625

Semaine 2/6
68 Semaine 3 7.383333333

Semaine 4 7.227083333
Column C

Semaine 5 7.9125
Semaine 5/6
69
Semaine 6 7.570833333

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

RPE moyen

Squat
Bench
Deadlift

maine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6