PROGRAMME

MOBILITÉ SQUAT

30 JOURS DE PROGRAMME

Nous te conseillons de réaliser ces séances avant, ou à distance de tes entrainements. Le

plus important est d’être régulier, et de bien suivre le programme jusqu’au bout. Ne le
réalisé pas à la « va-vite », et sois appliqué. Tu n’en tireras que des bénéfices.

Nous te conseillons de réaliser les séances dans l’ordre dans lequel elles sont prévues. Il y
a une progression très réfléchie. Donc suis là ! Même si le début est un peu répétitif, ne
t’inquiètes pas. C’est pour poser les bases. Tu vas voir que ça s’énerve sur la fin !

Ces séances ne sont pas là pour « forcer » sur des potentielles douleurs. Tu ne dois pas
avoir mal sur les exercices de mise en tension et sur les rotations. Sur les autres exercices,
si certains te font « mal » ou te « gênent » dans ces séances (ce qui est possible), essaye
d’évaluer ta « douleur » ou ta « gêne » de 0 à 10 (0 étant : aucune douleur / 10 étant :
douleur insupportable). Si tu ne dépasses pas les 3/10 pendant la réalisation de
l’exercice, et que cette « douleur » ou « gêne » s’estompe rapidement après la séance (tu
ne dois pas avoir mal d’avantage le lendemain matin), alors tu peux continuer à réaliser
l’exercice, en notant bien que tu progresses dessus de cycle en cycle (soit ton ressenti qui
s’améliore, soit l’amplitude de mouvement qui augmente…).

Tu vas donc devoir te mobiliser chaque jour, pendant 30 jours. Les séances ne durent pas
plus de 10 ou 15 minutes (le temps de te familiariser avec les exercices), alors ne te
prends pas trop la tête, et fais-les dès que tu peux si ce n’est pas sur tes jours
d’entrainement ! Optimise ton temps, pour mieux bouger, et durer plus longtemps !

Si tu ne te sens pas à l’aise à la fin de ce programme sur certains mouvements, n’hésite

pas à le refaire. Prends ton temps. Il vaut mieux se donner un objectif à long terme, avec
de grande chance de le réussir, que de mettre le curseur trop haut et perdre son temps à
vouloir aller trop vite. Le programme est progressif et te permettra d’évoluer dans le bon
sens si tu le respectes. Ne cherche pas à en faire trop.
 SÉANCE 1
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
90/90 rotation
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
isométrique de hanche
5 x 5’’ de contraction / 5’’
Couch stretch + lift off 1 de relâchement de Pas de récupération
chaque côté

SÉANCE 2
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Étirement actif des
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
fessiers
Mise en tension
1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
progressive en papillion

SÉANCE 3
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Mise en tension
progressive en ouverture 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
de hanche
Mise en tension
1 1 cycle D /G (PAILS/RAILS) Pas de récupération
progressive de la cheville

SÉANCE 4
 EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
90/90 rotation
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
isométrique de hanche
5 x 5’’ de contraction / 5’’
Couch stretch + lift off 1 de relâchement de Pas de récupération
chaque côté

SÉANCE 5
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Étirement actif des
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
fessiers
Mise en tension
1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
progressive en papillon

EXERCICE SÉRIES
Rotation contrôlée de
cheville
Rotation contrôlée de
genou
Rotation contrôlée de
hanche
Mise en tension en squat
Mise en tension
progressive de la cheville
SÉANCE 6
RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
10 allers-retours de
1 Pas de récupération
rotations
10 allers-retours de
1 Pas de récupération
rotations
3 allers-retours de
1 Pas de récupération
rotations
1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
1 1 cycle D /G (PAILS/RAILS) Pas de récupération

SÉANCE 7
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
 Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
90/90 rotation
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
isométrique de hanche
5 x 5’’ de contraction / 5’’
Couch stretch + lift off 1 de relâchement de Pas de récupération
chaque côté

SÉANCE 8
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Étirement actif des
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
fessiers
Mise en tension
1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
progressive en papillon

SÉANCE 9
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Mise en tension
progressive en ouverture 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
de hanche
Mise en tension en squat 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération

SÉANCE 10

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

 Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
90/90 rotation
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
isométrique de hanche
5 x 5’’ de contraction / 5’’
Couch stretch + lift off 1 de relâchement de Pas de récupération
chaque côté

SÉANCE 11
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du
1 1’00 D / 1’00 G Pas de récupération
quadriceps
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Étirement actif des
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
fessiers
Mise en tension
1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
progressive en papillon

SÉANCE 12

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Mise en tension
progressive en ouverture 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
de hanche
Mise en tension
1 1 cycle D /G (PAILS/RAILS) Pas de récupération
progressive de la cheville
 SÉANCE 13
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
90/90 rotation
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
isométrique de hanche
5 x 5’’ de contraction / 5’’
Couch stretch + lift off 1 de relâchement de Pas de récupération
chaque côté

SÉANCE 14
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Étirement actif des
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
fessiers
Mise en tension en squat 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération

SÉANCE 15
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Mise en tension
progressive en ouverture 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
de hanche
Mise en tension
1 1 cycle D /G (PAILS/RAILS) Pas de récupération
progressive de la cheville

SÉANCE 16
 EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Automassage du
1 1’00 D / 1’00 G Pas de récupération
quadriceps
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
90/90 rotation
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
isométrique de hanche
5 x 5’’ de contraction / 5’’
Couch stretch + lift off 1 de relâchement de Pas de récupération
chaque côté

SÉANCE 17
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Étirement actif des
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
fessiers
Mise en tension
1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
progressive en papillon

SÉANCE 18
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Mise en tension
progressive en ouverture 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
de hanche
Mise en tension
1 1 cycle D /G (PAILS/RAILS) Pas de récupération
progressive de la cheville

SÉANCE 19
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
 Automassage du
1 1’00 D / 1’00 G Pas de récupération
quadriceps
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Mise en tension en squat 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
30 sec de
Cossack squat 2 6D/6G
récupération

SÉANCE 20
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Étirement actif des
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
fessiers
Automassage du
1D/1G 1’00 Pas de récupération
quadriceps
Automassage de la
1D/1G 1’00 Pas de récupération
bandelette ilio-tibiale

SÉANCE 21
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
6 en TEMPO 2020 (2
Poor man leg extension
2 secondes de descente / 2 1’00 de récupération
élastique
secondes de montée)
Mobilisation en pistol 2 30 sec D / 30 sec G Pas de récupération

SÉANCE 22
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
 Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Mise en tension en squat 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
30 sec de
Cossack squat 2 8D/8G
récupération

SÉANCE 23
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Étirement actif des
1 5 x 5’’ D / 5’’ G en iso Pas de récupération
fessiers
Automassage du
1D/1G 1’00 Pas de récupération
quadriceps
Automassage de la
1D/1G 1’00 Pas de récupération
bandelette ilio-tibiale

SÉANCE 24
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
8 en TEMPO 2020 (2
Poor man leg extension
2 secondes de descente / 2 1’00 de récupération
élastique
secondes de montée)
Mobilisation en pistol 2 40 sec D / 40 sec G Pas de récupération

SÉANCE 25
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
 Mise en tension du
1 cycle (PAILS/RAILS) de
genou en rotation 1 Pas de récupération
chaque côté
interne
Mise en tension en squat 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
30 sec de
Cossack squat 2 8D/8G
récupération

SÉANCE 26
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Pigeon stretch 1 1’00 D / 1’00 G Pas de récupération
Automassage du
1D/1G 1’00 Pas de récupération
quadriceps
Automassage de la
1D/1G 1’00 Pas de récupération
bandelette ilio-tibiale

SÉANCE 27
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
8 en TEMPO 2020 (2
Poor man leg extension
2 secondes de descente / 2 1’00 de récupération
élastique
secondes de montée)
Sissy to squat 2 5 1’00 de récupération

SÉANCE 28
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Mise en tension du
1 cycle (PAILS/RAILS) de
genou en rotation 1 Pas de récupération
chaque côté
interne
Mise en tension en squat 1 1 cycle (PAILS/RAILS) Pas de récupération
30 sec de
Cossack squat 2 10 D / 10 G
récupération

SÉANCE 29
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
Pigeon stretch 1 1’00 D / 1’00 G Pas de récupération
Automassage du
1D/1G 1’00 Pas de récupération
quadriceps
Automassage de la
1D/1G 1’00 Pas de récupération
bandelette ilio-tibiale

SÉANCE 30
EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
cheville rotations
Rotation contrôlée de 10 allers-retours de
1 Pas de récupération
genou rotations
Rotation contrôlée de 3 allers-retours de
1 Pas de récupération
hanche rotations
6 en TEMPO 2020 (2
Poor man leg extension 2 secondes de descente / 2 1’00 de récupération
secondes de montée)
Sissy to squat 2 6 1’00 de récupération