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EXERCICES ISCHIOS

Programme de
musculation pour
les jambes
2 MIN

PATRICK W. 18 juin 2020

CUISSES ENTRAINEMENT JAMBES
MUSCULATION JAMBES
PROGRAMME JAMBES

Quand on parle de programme jambes, en

réalité ce sont de grosses cuisses qu’on
vise. Voici le programme entrainement
jambes idéal pour des cuisses bien
musclées. Programme jambes homme ou
programme jambes femme, les exercices
destinés aux jambes sont les mêmes. Pas
de différence, si ce n’est les charges
utilisées.

Il est important de bien échauffer les

cuisses avant de les mettre à l’épreuve. 10
minutes de vélo avec une résistance
progressive leur assurent une bonne
montée en température, intégrés au début
de ce programme musculation jambes.

6 exercices pour se
muscler les jambes

Quadriceps :

Squat ou Hack squat : 6 séries

pyramidales 15/12/10/8/10/12
répétitions.

Leg extension : 4 séries de 8 à 12

répétitions.

Presse à cuisses horizontale ou 45° : 4

séries de 8 à 12 répétitions.

Fentes avant avec barre ou haltères : 4

séries de 20 répétitions.

Ischio-jambiers :

Soulevés de terre jambes tendus : 6

séries de 8 à 12 répétitions.

Leg curl assis ou couché : 4 séries de 8

à 12 répétitions.

Aller plus loin avec un coaching?

Les 5 conseils pour le

succès :

Ne faites pas cette routine en salle de

musculation plus d’une fois par
semaine car les délais de récupération
pour un tel programme sont longs.
Accordez-vous suffisamment de temps
de repos entre les séries pour garder
un niveau de charge élevé et respectez
le nombre de répétitions.
Faites les exercices avec beaucoup de
rigueur pour ne pas créer de lésions
sur le bas du dos.
Faites 5 à 10 minutes de vélo après
l’entraînement pour éliminer l’acide
lactique et pour avoir un retour au
calme cardio- respiratoire progressif.
En fin de séance faites quelques
étirements sur le quadriceps et les
ischios pour relâcher les tensions sur
les articulations des genoux.

Conclusion

L’entraînement des jambes en salle de

sport exige force et intensité en raison de
la grosse masse musculaire mobilisée. Très
éprouvant physiquement, un programme
jambes prise de masse demande au corps
le temps nécessaire pour récupérer. Une
séance par semaine est largement
suffisante si cette dernière est effectuée
selon les bons critères d’intensité. La
bonne routine pour travailler les jambes
contient des exercices qui sollicitent aussi
les fessiers. Les fentes et les soulevés de
terre sont les principaux mouvements qui
développent la construction musculaire. Il
n’est donc pas indispensable pour ce
groupe musculaire d’y ajouter une routine
spécifique pour les fessiers.

Consultez nos exercices dédiés aux

quadriceps, aux ischios, mollets
abducteurs et adducteurs pour varier vos
routines jambes.

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