perte de poids

M A I S O N

copyright © 2018-2019 lucile joseph | tous droits réservés

 à propos de ce programme

Hello la team !
Je suis Lucile JOSEPH, femme
et maman de 30 ans, Coach
Sportive Diplômée d’un BPJEPS
AGFF version force et d’un
master entertainement & média
management.

J’avais envie de partager avec vous

ma passion et mon métier de coach.

C’est pour ces différentes raisons

qu’aujourd’hui je vous propose
de découvrir mon programme
sport Perte de poids spécial maison
entièrement personnalisé et adapté
à vos objectifs !

C’est un programme qui convient à

tous les niveaux et aux débutants !

-page
page 11-
 à propos de ce programme Suite

Que contient ce programme ?

Ce programme a été établi par mes
soins, Coach Sportive Diplômée
d’Etat depuis 2015 et comporte
4 séances d’entraînement par
semaine.

Vous pourrez organiser votre

semaine en fonction de votre
emploi du temps pour les jours
de repos mais vous pouvez aussi
suivre ma ligne de conduite ! :)

Conseil #1 Conseil #2
La nutrition représente 70% de Le poids n’est pas un indicateur
vos résultats. Donc un conseil, ne phare et essentiel car il peut varier
négligez pas votre assiette ! ;) selon les périodes du mois.

Pour optimiser vos résultats, Vous pouvez également prendre

n’hésitez pas à completer votre du muscle et par conséquent
programme sport avec un peser plus lourd. Cependant, vous
programme nutrition entièrement continuerez de maigrir en prenant
personnalisé en fonction de chaque un peu de poids.
élève et de ses objectifs.

page 2
 à propos de ce programme ite
Su
Conseil #3
Il est important de s’octroyer 2
jours minimum de repos complets
pour le corps. C’est pendant la
récupération que le corps construit
du muscle, se repose et élimine.
Conseil #5
Ne négligez pas les échauffements
avant chaque séance ni les
étirements en fin de séance (3x par
semaine) !
Conseil #7
Toujours réaliser un mouvement
propre et bien fait. Se concentrer
sur l’exécution du mouvement,
sur la contraction musculaire.
Il faut souffrir à la fin de chaque
série !
Let’s do it !
page 3
Conseil #4
N’oubliez pas de bien vous
hydrater chaque jour avec une
activité sportive régulière.
Je vous conseille de boire 1L d’eau
par jour sur plusieurs semaines
puis d’augmenter progressivement
à 1,5L puis 2L par jour. Votre corps
va s’habituer au fur et à mesure des
semaines.
Pa r t age z v o t r e c h a ll e n g e a v e c le
g e h y d r a t a t i o n e
#challen
Conseil #6
Respectez toutes les séances
d’entraînement à la lettre.
F.A.Q
Je vous invite à consulter la
page F.A.Q qui répondra à
toutes vos questions.
 mon guide mensurations
Pour vous aider à prendre vos mensurations avant,
pendant et après les 8 semaines de programme.

poi tri ne
bra s d bra s g

tai lle

han che s

cui sse d cui sse g

Conseils & Astuces

#1
le tour de taille se mesure
au niveau de la ceinture.

page 4 #2
le tour de poitrine se mesure
au niveau de la pointe des seins.
 mon guide mensurations
Suite
Pensez à bien prendre vos mensurations chaque
mois afin de voir votre évolution ! :)

taille ...... cm
Mensurations Mois 1 Mois 2
Mes de départ (semaine 1 à 4) (semaine 5 à 8)

mensurations
.... /.... /.... .... /.... /.... .... /.... /....

bras droit ...... cm ...... cm ...... cm

bras gauche ...... cm ...... cm ...... cm

poitrine ...... cm ...... cm ...... cm

taille ...... cm ...... cm ...... cm

hanches ...... cm ...... cm ...... cm

cuisse droite ...... cm ...... cm ...... cm

cuisse gauche ...... cm ...... cm ...... cm

poids ...... kg ...... kg ...... kg

page 5
 mon guide photos (do !)
Pour vous aider à prendre vos photos avant,
pendant et après les 8 semaines de programme.

PHOTO
P hoto
de profil

PHOTO PHOTO
P hoto P hoto
de face de dos
Do !
l o t d e b a i n
ê t re e n m a i l lu miere du jour
x p i e d s
ou artificielle
t o s d e l a t ê t e a u
photos de bonne pho
qualite ! l a l u m i è r e
ê t re fa c e à

e t t e s e t v i s i b l e s
ph o t o s n

page 6
 mon guide photos (don’t !) ite
Su
Pensez à bien prendre vos photos chaque mois
afin de voir votre évolution ! :)

pas dePHOTO
... pas dePHOTO
...

P hoto P hoto
sombre face au
miroir

pas dePHOTO
...

P hoto
selfie
D o n t ! o s !
l u s d e 3 p h o t
pa s p

l i n g e r i e !
pa s d e

n u d i t é !
pa s d e

page 7
 hâte de lire votre témoignage ! :)

P h o t o d e face d e p r o f i l P hot o de dos

Ph oto

s e m a i n e s
# b b l j8 Si vous aussi vous souhaitez
témoigner et partager avec le reste de la
team votre expérience, envoyez-moi votre évolution avant
/ après les 8 semaines de programme à cette adresse :

temoignages@lucilejoseph.fr
page 8
 matériel & sportswear
Si vous avez besoin de matériel de sport, n’hésitez
pas à faire un tour sur Gorilla Sports ! :) ra nc e
@gorill a . s p o r t s . f
#1 #2

code promo : lj10 (-10%) code promo : lj10 (-10%) code promo : lj10 (-10%)

lest cheville haltères geab l e s tapis

tin erchan
je veux ! je veux ! je veux !

#3 #4

code promo : lj10 (-10%) code promo : lj10 (-10%) code promo : lj10 (-10%)

roulette à abdos corde à sauter fitball

je veux ! je veux ! je veux !

Important !
pour réaliser ce programme,
page 9 il faudra vous équiper du
matériel qui est numéroté !
 matériel & sportswear
Suite
Si vous avez besoin de tenues de sport, n’hésitez
pas à faire un tour sur ma boutique en ligne ! :)

brassière #1 brassière #2 brassière #3

je veux ! je veux ! je veux !

legging #1 legging #2 short #1

je veux ! je veux ! je veux !

P leins de nouveautes vous

page 10
attendent sur le site !
 lexique
Un biset
C’est un enchaînement de deux
exercices différents sur le même
groupe musculaire.
Prise du temps de repos à la fin
de l’enchainement.
Nota : Le biset est à réaliser sur
le nombre de séries indiquées.
Une serie
C’est un ensemble de répétitions
effectué lors d’un exercice.
Une repetition
C’est faire un exercice donné
à plusieurs reprises de façon
similaire durant un temps donné
à intervalle régulier.
Nota : Le nombre de répétitions
est à réaliser sur le nombre de
séries indiquées.
page 11
Un superset
C’est un enchaînement de
plusieurs exercices.
Prise du temps de repos à la fin
de l’enchaînement.
Nota : Le superset est à réaliser
sur le nombre de séries indiquées.
Un circuit
Le but d’un circuit training est
d’enchaîner les exercices sans
temps de repos et de prendre le
temps de repos à la fin du circuit
uniquement.
Un temps de repos
C’est une pause de courte durée
à prendre à la fin de chaque série
ou circuit avant de faire la série
ou circuit suivant.
Nota : Le temps de repos est à
prendre sur le nombre de séries
indiquées.
 précautions

ne pas toucher au nombre de répétitions, au

nombre de séries ni au temps ! la seule chose que
#1 vous pouvez adapter sur votre programme sont
les charges.

p t e r l e s
o u r s a d a
to u j s s e n t i e t
à s o n r e
c h a r g e s c o r p s !
e d e s o n
l ’é c o u t
n’hésitez pas à changer de matériel à
sans changer d’exercice !

Exemple : squats à la barre libre que vous pouvez faire

avec des haltères si la barre libre est trop lourde pour
#2
vous. Même chose pour les autres exercices.

vous pouvez changer de manière occasionnelle

#3 si c’est nécessaire, l’ordre des machines si

certaines sont prises (sauf pour les bisets et
supersets).

les charges ne sont pas précisées dans le

programme puisqu’elles dépendent de votre
force et de vos propres capacités. celles-ci
doivent évoluer au fur et à mesure et augmenter
#4
petit à petit.

page 12
dès maintenant

Le saviez-vous ?
Bon a savoir
les circuits training et cardio longs
de fin de séance peuvent être faits en
dehors des séances de musculation.

Exemple
matin > cardio
soir > musculation
Semaine
1à4

ré a l i s e r l e s s é r i
es
e n t re 4 0 e t 6 0 %
d e v o s c h a rg e s
max

www.lucilejoseph.fr
 cuisses/fessier
Jour 1
3 séries | 15 reps. | 1 min. 30 de repos

vidéo échauffement > cliquez ici

Ex e r c ic e 1 Ex e r c ic e 2 Ex e r c ic e 3

15 reps. chaque côté

soulevé de terre fentes squats sumo

Ex e r c ic e 4 Ex e r c ic e 5 Ex e r c ic e 6

15 reps. chaque côté 15 reps. chaque côté 4 séries

extension jambe arrière levé de jambe hip thrust

page 15
 fin de séance
Jour 1
Abdos
3 circuits | 30 reps. | 1 min. de repos c
entre ! h a q u e
circuit
Exe r c ic e 1 Exe r c ic e 2 Exe r c ic e 3

crunchs* crunchs côté g/d* crunchs allongé

Exe r c ic e 4 Exe r c ic e 5 Exe r c ic e 6

40 reps.

dead scissors vélo leg raises abs bombshell

* crunch et crunch côté :

ne pas tirer sur la nuque, rentrer le ventre
ne pas creuser le dos (crunch côté)

page 16
fin de séance
Jour 3
En 10 minutes !

page 17
 Jou r 2

*jour de repos
 cardio/abdos
Jour 3
3 circuits | 30 sec. / exercice | 1 min. 30 de repos c
entre ! h a q u e
circuit
vidéo échauffement > cliquez ici
Circuit cardio
Exe r c ic e 1 Exe r c ic e 2 Exe r c ic e 3

vidéo en direct

burpees jumping jack montée de genoux

Ex e r c ic e 4 Ex e r c ic e 5 Ex e r c ic e 6

g/d alterné

montée de banc mountain climber gainage dynamique g/d

page 19
 cardio/abdos
Jour 3
Suite
3 circuits | 1 min. de repos entre chaque circuit

Circuit abdos
Ex e r c ic e 1 Ex e r c ic e 2 Ex e r c ic e 3

30 reps. 30 reps. 50 reps.

crunchs crunchs côté abs bombshell

Exe r c ic e 4 Exe r c ic e 5 Exe r c ic e 6

40 reps. 40 reps. 30 reps.

vélo leg raises dead scissors crunchs allongé

page 20
fin de séance
Jour 3
En 10 minutes !

page 21
 oJ u r 4

*jour de repos
 haut du corps
Jour 5
4 séries | 12 reps. | 1 min. 30 de repos

vidéo échauffement > cliquez ici

Exe r c ic e 1 Exe r c ic e 2 Exe r c ic e 3

3 séries 3 séries

rowing dos l’oiseau curl biceps

Ex e r c ic e 4 Ex e r c ic e 5 Ex e r c ic e 6

dips développé couché chaise statique

page 23
 J ou r5
fin de séance
Abdos / Cardio
3 circuits | 1 min. de repos entre chaque circuit

Exe r c ic e 1 Exe r c ic e 2 Exe r c ic e 3

20 reps. 30 reps. 30 reps.

dead scissors crunchs côté crunchs

Ex e r c ic e 4
Cardio long* (option #1)
30 min. | objectif : brûler 300 kcal !

O p t i o n 1
30 reps.

heel touch

course à pieds
* variez les séances cardio
entre l’option 1 et 2.

page 24
 J our 5
fin de séance
Cardio circuit training (option #2)
3 circuits | 15 reps. | 1 min. 30 de repos c
entre ! h a q u e
circuit
Ex e r c ic e 1 Exe r c ic e 2 Exe r c ic e 3

vidéo en direct 100 tours vidéo en direct

burpees corde à sauter sauts groupés

Exe r c ic e 4 Exe r c ic e 5 Exe r c ic e 6

squats jumping jack vélo leg raises

page 25
fin de séance
Jour 5
En 10 minutes !

page 26
 Jou r 6

*jour de repos
 cardio/abdos
Jour 7
3 circuits | 30 sec. / exercice | 1 min. 30 de repos c
entre ! h a q u e
circuit
vidéo échauffement > cliquez ici
Circuit cardio
Ex e r c ic e 1 Ex e r c ic e 2 Ex e r c ic e 3

vidéo en direct

burpees jumping jack montée de genoux

Exe r c ic e 4 Exe r c ic e 5 Exe r c ic e 6

g/d alterné

montée de banc mountain climber gainage dynamique g/d

page 28
 cardio/abdos
Jour 7
Suite
3 circuits | 1 min. de repos entre chaque circuit

Circuit abdos
Ex e r c ic e 1 Ex e r c ic e 2 Ex e r c ic e 3

30 reps. 30 reps. 50 reps.

crunchs crunchs côté abs bombshell

Exe r c ic e 4 Exe r c ic e 5 Exe r c ic e 6

40 reps. 40 reps. 30 reps.

vélo leg raises dead scissors crunchs allongé

page 29
Semaine
5à8

ré a l i s e r l e s s é r i
es
e n t re 4 0 e t 6 0 %
d e v o s c h a rg e s
max

www.lucilejoseph.fr
 cardio/abdos
Jour 5
3 circuits | 1 min. 30 de repos h
entre c ! a q u e
circuit
vidéo échauffement > cliquez ici

Ex e r c ic e 1 Ex e r c ic e 2 Ex e r c ic e 3

60 reps. x2 (*) 30 reps. x2 (*) 30 reps. x2 (*)

pompes fentes sur le côté downward dog kick

Exe r c ic e 4 Exe r c ic e 5 Exe r c ic e 6

20 reps. 20 reps. 30 reps.

leg raises vélo leg raises heel touch

(*) faire le circuit dans cet ordre (3x) :

60 pompes > 30 fentes > 30 downward
dog kick > 20 leg raises > 20 cycling
crunchs > 30 heel touch > 60 pompes
> 30 fentes > 30 downward dog kick page 31
fin de séance
Jour 1
En 10 minutes !

page 32
 Jou r 2

*jour de repos
 haut du corps
Jour 3
4 séries | 15 reps. | 1 min. de repos

vidéo échauffement > cliquez ici

Ex e r c ic e 1 Exe r c ic e 2

biset #1 biset #1

curl biceps latéral élévation latérale

Ex e r c ic e 3 Ex e r c ic e 4

biset #2 biset #2

demies pompes développé arnold

page 34
 haut du corps
Jour 3
Suite
4 séries | 12 reps. | 1 min. de repos

Exe r c ic e 5 Exe r c ic e 6

biset #3 biset #3

écarté couché l’oiseau

Ex e r c ic e 7 Ex e r c ic e 8

biset #4 biset #4

barre front triceps rowing dos

page 35
 fin de séance
Jour 3
Abdos
c
entre ! h a q u e
3 circuits | 30 sec. / exercice | 1 min. de repos
circuit
Ex e r c ic e 1 Ex e r c ic e 2 Ex e r c ic e 3

30 reps. 30 reps.

russian twist mountain climber gainage dynamique g/d

Ex e r c ic e 4 Ex e r c ic e 5 Ex e r c ic e 6

gainage latéral droite gainage latéral gauche gainage superwoman

page 36
fin de séance
Jour 3
En 10 minutes !

page 37
 oJ u r 4

*jour de repos
 cardio/abdos
Jour 5
3 circuits | 1 min. 30 de repos c
entre ! h a q u e
circuit
vidéo échauffement > cliquez ici

Exe r c ic e 1 Exe r c ic e 2 Exe r c ic e 3

60 reps. x2 (*) 30 reps. x2 (*) 30 reps. x2 (*)

pompes fentes sur le côté downward dog kick

Ex e r c ic e 4 Ex e r c ic e 5 Ex e r c ic e 6

20 reps. 20 reps. 30 reps.

leg raises vélo leg raises heel touch

(*) faire le circuit dans cet ordre (3x) :

60 pompes > 30 fentes > 30 downward
dog kick > 20 leg raises > 20 cycling
crunchs > 30 heel touch > 60 pompes
> 30 fentes > 30 downward dog kick page 39
 Jou r 6

*jour de repos
 cuisses/fessier
Jour 7
3 séries | 20 reps. | 30 sec. de repos

vidéo échauffement > cliquez ici

Ex e r c ic e 1 Exe r c ic e 2 Ex e r c ic e 3

4 séries 4 séries | 15 reps.

abducteurs leg raises gainage superwoman

Ex e r c ic e 4 Ex e r c ic e 5 Ex e r c ic e 6

1 min. de repos biset | 15 reps. | 1 min. biset | 15 reps. | 1 min.

ed repos ed repos
fentes marchées soulevé de terre squats sautés

page 41
 fin de séance
Jour 7
Abdos
h
entre c ! a q u e
3 circuits | 30 sec. / exercice | 1 min. de repos
circuit
Ex e r c ic e 1 Ex e r c ic e 2 Ex e r c ic e 3

30 reps. 30 reps.

russian twist mountain climber gainage dynamique g/d

Ex e r c ic e 4 Ex e r c ic e 5 Ex e r c ic e 6

gainage latéral droite gainage latéral gauche gainage superwoman

page 42
fin de séance
Jour 7
En 10 minutes !

page 43
 hâte de voir vos training ! :)

postez vos training sur

instagram avec le tag : #bblj8se m a i n e s

Et ire ment s
vous aurez la chance de
les voir repostés sur :
o o t y Cardio
B
@bomb shellbylucilejoseph

A b d os r / c u i s s e s
F e s si e

Ec h auf f e m e n t
D o s page 44
P e c s
 à lire attentivement

Les renseignements fournis dans le cadre des

programmes d’entraînement LUCILE FITNESS sont

#1 destinés à être utilisés à des fins d’information

uniquement. Les programmes LUCILE JOSEPH sont
exclusivement réservés à des personnes majeures et
ayant les aptitudes requises pour les réaliser.

Ne tentez aucun des exercices de ce programme

d’entraînement sans l’approbation de votre médecin.
Il vous incombe de demander au préalable à
votre médecin de confirmer que ce programme
d’entraînement vous convient et que vous êtes apte
#2
à réaliser les exercices.

Tout exercice suggéré peut ne pas être adapté

à vos besoins individuels, et nos suggestions ne

#3 peuvent pas et ne remplacent pas les conseils

qualifiés d’un médecin. Toujours consulter l’avis
d’un médecin avant de commencer un nouveau
programme d’entraînement.

Vous êtes entièrement responsable de votre

évolution et des résultats obtenus. Nous ne
garantissons pas vos résultats si vous n’avez
pas suivi scrupuleusement les programmes
d’entraînement et/ou nutritionnel LUCILE
#4
JOSEPH.

page 45
 devenez ambassadrice !

Comment devenir Ambassadrice ?

#bblj

1. Etre motivee 3. Etre transparente

Pour devenir ambassadrice
#BBLJ il faut avant tout être
ultra motivée et déterminée
!!! pourquoi ? parce que
vous serez plus à même
de motiver à votre tour
les autres membres de la
#BBLJFAMILY ! ;)
2. Etre disponible
Devenir ambassadrice
#BBLJ veut dire donner de
son temps et être impliquée
dans la communauté
#BBLJFAMILY. Le but
étant de partager votre
expérience en continue
avec les autres membres.
Être ambassadrice #BBLJ
signifie être totalement
transparente et sincère
envers la communauté
#BBLJFAMILY, c’est-à-dire,
partager votre évolution
physique avant / après
votre programme.

Pourquoi devenir Ambassadrice ? Ok je me lance !

1. gagnez en visibilité !
Nous partagerons divers contenu
sur vous (trainings, transformation
avant/après) en vous taguant dessus.
2. devenez membre v.i.p !
Vous serez conviée à participer à nos
divers évènements et partager des
moments privilégiés avec Lucile !
page 46
Si vous réunissez toutes les conditions
pour devenir Ambassadrice #BBLJ,
envoyez-nous un message à cette
adresse : hello@lucilejoseph.fr avec
vos motivations écrites, votre compte
Instagram et votre transformation
physique.
Nous vous recontacterons si votre profil
a été retenu. Bonne chance !
 joseph
www.lucilejoseph.fr