Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Pour une bonne efficacité et des résultats durables à long terme, ce programme valorise une intervention « multi
cibles » agissant ainsi sur les principaux facteurs à l’origine du surplus de poids
.
Prenez d’abord quelques mesures :
Poids santé poids avec lequel je suis confortable et qui ne constitue pas un risque pour ma santé.
Mon poids actuel est de :____________ kg lbs
J’aimerais peser :____________ kg lbs
SDPAP_prog._pour_maigrir_AkoMillette
Vous devrez investir à 4 niveaux :
1. Programme d’activité physique le plus quotidien possible
2. Instaurer des habitudes de vie pro actives pour maintenir un métabolisme élevé
3. Apporter quelques correctifs au niveau de l’alimentation
4. Adopter des attitudes mentales favorables à la récupération puis au maintien d’un poids santé.
Choisissez des activités physiques que votre poids actuel vous permet de pratiquer sans risque de
blessure.
Allez selon vos capacités et vos goûts, vers des activités sollicitant de façon faible à modérée votre
système cardiorespiratoire (Ex.: natation, vélo, marche, course, ménage, danse, ski de randonnée, etc.).
Notez que les activités physiques d’intensité légère à modérée (ex. : marche lente/rapide) puise
davantage dans les réserves de graisse que les activités qui demandent un effort intense.
Faites de 30 (intensité modérée) à 60 minutes (intensité faible) consécutives par jour d’activité physique
pour pouvoir puiser dans vos réserves de graisse. De plus, les activités ou exercices peuvent être variés.
Dans beaucoup de cas, la cause première du surplus de poids est le manque d’activité physique.
Insérez dans vos activités des exercices de musculation (abdominaux, squat, pompes), ils sont excellents
pour activer le métabolisme. Plus vous augmentez votre masse musculaire et plus le métabolisme de
base s’élève.
Bonne nouvelle : De récentes études démontrent que l’exercice physique utilisé comme moyen pour
maigrir s’attaque d’abord au gras abdominal (d’abord le gras fixé sur les organes du ventre).
Cf : Kiné-santé, vol. 3 no 7, avril 2003, p.4, par Richard Chevalier
Si vous voulez connaître votre dépense énergétique, en calories, selon les activités que vous pratiquez,
visitez le site de Claire Senécal, département d’éducation physique, cégep Édouard-Montpetit :
http://www.collegeem.qc.ca/cemdept/edup/csenecal/calcul/calorie_act.htm
Voici les activités physiques que je compte pratiquer (applicable maintenant) pour mon programme
d’amaigrissement :
Activités, exercices, habitudes Intensité Nombre de Jours Moment de la journée Durée à chaque fois
fois/semaine
2. INSTAURER DES HABITUDES DE VIE PRO ACTIVES POUR MAINTENIR UN MÉTABOLISME ÉLEVÉ
Quelques principes directeurs :
Vous savez déjà que l’activité physique sous toutes ses formes peut être bénéfique pour votre bien-être et votre
santé. Un métabolisme plus élevé vous assure de brûler davantage de calories au cours de votre journée. Mettez
l'accent sur le développement d'une mentalité pro-active en créant des occasions fréquentes d'efforts physiques (si
courts soient-ils) à l’intérieur d’une même journée.. Profitez de toutes les occasions possibles d'activer le
métabolisme (le cœur et la respiration).
2
Voici des exemples de comportements démontrant une attitude pro-active :
En faisant l’analyse de votre situation de vie, établissez une liste des activités ou des moyens d’être plus actif
physiquement :
Au cégep/travail :________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________
À la maison :____________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________
Voici les 3ières mesures (activités, exercices, habitudes pro-actives) que j’entends prendre à court terme pour devenir
encore plus actif physiquement et j’indique à partir de quand :
Note : Je n’inclus pas ce que je fais déjà.
1. Quand :
2. Quand :
3. Quand :
Voici comment je vais m’y prendre pour me les rappeler (pour ne pas oublier) :
Exemples : me coller des rappels écrits sur mes cartables,
mettre des amis dans le coup et leur demander de me les (exercices) rappeler ou de les faire avec moi,
les planifier dans mon agenda au début de la semaine,
me faire un carnet de route avec un suivi quotidien, etc.
3
Petits rappels :
J’évite de transformer mes choix d’activités physiques en obligations contraignantes (il faut que…, je devrais…), ce
n’est vraiment pas nécessaire et de plus, c’est un choix responsable (je choisis de…, j’ai envie de…) et
personnel que je fais.
Je trouve l’attitude juste, celle qui m’aide à demeurer motivé. Ma meilleure association est le plaisir, je veuille
donc à rendre plaisants, agréables, amusants (jeu), créatifs ces moments que je daigne bien m’accorder.
Je peux aussi nourrir l’idée que c’est une façon de m’aimer (de pratiquer concrètement l’estime de soi) que de me
donner du temps pour répondre à mes besoins.
Accordez une importance quotidienne à réduire l'apport calorique en diminuant les quantités alimentaires
(± 10-15%), en introduisant de saines habitudes alimentaires (ex. : manger lentement, boire un grand
verre d’eau avant le repas, etc.), en équilibrant les repas, en évitant de manger entre les repas, etc.
Évitez par contre les diètes ou régimes amaigrissants maintenant considérés comme inefficaces et
dangereux.
Installez des habitudes alimentaires que vous aurez envie de maintenir une fois le poids désiré atteint.
Quelques conseils spécifiques :
Déjeunez tous les matins
Prenez du temps pour marcher après un repas
Mangez davantage de fruits et de légumes
Évitez les repas copieux tard en soirée
Buvez beaucoup d’eau
Diminuez les gras (saturés et hydrogénés)
Diminuez les sucres (bonbons, friandises, desserts, boissons gazeuses ou
breuvages sucrés, etc.)
Évitez ou diminuez le fast food (repas-minutes)
Mangez lentement et arrêtez-vous aux premiers signes de rassasiement
Mangez modérément (restez un peu sur votre appétit)
Évitez de manger entre les repas (sauf des collations de fruits)
Libérez le stress avant de manger par un peu d’activité physique
J’indique, par ordre de priorité, les 2ières améliorations que je À partir de Voici comment je vais m’y prendre concrètement
souhaite apporter à mon alimentation quand ? (moyens, actions) pour intégrer ces améliorations.
1.
2.
4
4. ADOPTER DES ATTITUDES MENTALES FAVORABLES À LA RÉCUPÉRATION PUIS AU
MAINTIEN D’UN POIDS SANTÉ.
Quelques principes directeurs :
Voici les attitudes que j’aimerais renforcer et qui vont m’aider à atteindre mon poids désiré :
1.
2.
3.
Comment concrètement je vais m’y prendre (exercices, actions, moyens, trucs) Nombre de Jours Moment de Durée à
fois/semaine la journée chaque fois
1.
2.
3.
5
OBJECTIF
Quelques principes directeurs :
PROGRAMME PERSONNEL D'ACTIVITÉS PHYSIQUES RÉPARTI SUR UNE SEMAINE (POUR VOTRE SUIVI)