1

Table des matières

Introduction 03

1. TENIR vos NOUVELLES RÉSOLUTIONS SAINES TOUTE L’ANNÉE 04

2. RETROUVEZ UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE 06

3. LIMITEZ LES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS 10

4. AMÉLIOREZ VOTRE DIGESTION ET VOTRE TRANSIT 11

- LES FIBRES 11

- LES PROBIOTIQUES 12

- LE SPORT 14

- LE CHARBON VÉGÉTAL 14

- L’HYDRATATION 15

- infusions et tisanes 16

5. AUGMENTEZ VOS DÉFENSES IMMUNITAIRES 17

6. RETROUVEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE 19

- PLANNING DE BOXING SQUAD 20

7. VOTRE MEAL PLAN DE LA SEMAINE 21

- LE MENU DE LA SEMAINE 23

- LA LISTE DE COURSES DE LA SEMAINE 26

- PETIT-DÉJEUNER 27

- DESSERT 28

- collation 29

le mot de la fin 30

2
 BONNE ANNÉe
2022
les fitgens !
Bienvenue dans votre nouveau guide nutrition
spécialement conçu par Sissy, la team TSE et
notre diététicienne diplômée afin de vous aider
à retrouver un rythme sain et une alimentation
équilibrée après les fêtes ou n’importe quelle
autre période qui le nécessiterait.

Fini les nouvelles résolutions impossibles à tenir !

Découvrez dans ce guide comment faire
de vos objectifs de vraies habitudes saines
au quotidien.

Vous allez également découvrir nos meilleurs

conseils pour rester motivés à faire du sport ainsi
qu’un menu d’une semaine avec des recettes TSE
saines et légères pour reposer votre corps après
la bûche et les bons chocolats de Noël. Celle-ci
peut être adoptée comme semaine “remise à
zéro” post-fêtes, ou à n’importe quel moment de
l’année, dès lors que votre corps en ressent le
besoin.

Tous ces conseils peuvent être adaptés selon tout

type de mode alimentaire (omnivore, végétarien,
vegan…), votre organisation et votre mode de vie.

let’s start
this new year !
3
 tenir
tenir vos
vos nouvelles
nouvelles
résolutions
résolutions saines
saines
toute
toute l’année
l’année

Chaque année nous nous fixons de nouvelles résolutions

que nous avons souvent beaucoup de mal à tenir. Souvent
celles-ci sont trop nombreuses et beaucoup trop grandes
pour réussir à les réaliser, ce qui engendre déception et perte
de confiance en soi !

Pour réussir
vos nouvelles résolutions :

Fixez-vous des objectifs atteignables, n’en

choisissez pas trop et réalisez-les les uns après
les autres.

Mieux vaut prendre son temps et s’assurer d’y

arriver que de vouloir trop en faire d’un coup et
baisser les bras rapidement.

Le but est de faire de ces intentions des habitudes qui

s’intègrent dans votre quotidien. Pour cela, il est important
de se laisser plusieurs mois afin que votre cerveau intègre
toutes ces nouveautés.

Accordez-vous du temps et n’essayez pas d’être parfait.

Il est normal d’avoir des hauts et des bas, des baisses de
motivation ou l’envie de tout arrêter. Dans ces cas-là prenez
un peu de recul, recentrez-vous sur vos raisons et repartez
du bon pied, vous en êtes capables.

4
 la motivation
Choisissez les résolutions qui auront un réel impact
positif sur votre santé et votre vie afin de retrouver
la motivation. Inutile de se lancer dans des projets
“prise de tête” qui ne vous apporteront que frustration
et négativité.

l’astuce !
La petite astuce pour suivre votre évolution est de créer
un planning du mois afin de cocher les jours où vous
respectez votre objectif. Cela vous permettra de visualiser
le chemin parcouru et vous motivera à continuer ainsi.

avoir du soutien
Parlez de ces décisions à vos proches afin d’avoir leur
soutien au quotidien. Vous pouvez également trouver des
amis qui ont les mêmes buts que vous. Par exemple, un
fitpote qui veut reprendre le sport de manière régulière et
qui veut faire les programmes TSE.

être discipliné
Armez-vous de motivation et de discipline. Être discipliné
c’est s’imposer des actions au quotidien pour des raisons
personnelles ou de santé. Par exemple, nous sommes
disciplinés à manger des légumes régulièrement car
nous savons que ces aliments ont un impact positif
sur le transit, la santé etc. Ainsi, lorsque vous allez
comprendre que ces nouvelles résolutions vous amènent
du bien-être, cela vous motivera à être discipliné et
à continuer.

5
 retrouvez une alimentation
équilibrée

Pas de panique si vous avez pris un petit kilo durant le mois de décembre ! En reprenant une
routine équilibrée et plus légère, votre corps déstockera tout seul l’énergie excédentaire qu’il
aurait pu stocker.

Inutile de compenser la bûche et les repas copieux en se restreignant

1 excessivement car vous risquez l’effet yoyo. On évite à tout prix les orgies
suivies de privations, et on essaie de rester raisonnable toute l’année !

Si vous avez néanmoins fait beaucoup d’excès pendant les fêtes, reprenez
2 une alimentation équilibrée, plus légère pour que votre corps retrouve
progressivement sa forme. On abandonne l’idée de sauter plusieurs repas.

Composez vos repas d’une portion de féculents complets, de légumes de saison,

3 d’une source de protéines (animales ou végétales), d’une càs de matière grasse
végétale et d’un produit laitier ou un fruit en dessert.

Les quantités de chaque catégorie d’aliments de votre repas, dépendent

4 de vos besoins énergétiques en fonction de votre taille, âge, activité

physique, votre santé et plein d’autres paramètres... Chaque personne a des
besoins différents.

6
Voici, une moyenne des besoins en calories correspondant à la plupart des modes
de vie ! Déterminez votre niveau d’activité physique puis en fonction de celui-ci découvrez
vos besoins journaliers moyens. (Cela ne remplacera jamais une prise en charge
individualisée et un bilan complet).

évaluer le niveau d’activité physique

niveau d’activité physique Exemple d’activités quotidiennes

Peu actif : 1,4 - <1,6 Pratique sportive 2 à 3 fois par semaine

Pratique sportive 4 à 5 fois par semaine

Actif : 1,6 - < 1,9
(exemple : le programme Boxing Squad)

Pratique sportive très fréquente et/ou métier physique

Très actif : > 1,9
(exemple : le programme Boxing Squad + métier physique)

se situer dans le tableau récapitulatif

des besoins journaliers moyens
(Attention, il s’agit d’une moyenne correspondant à la morphologie type nationale)

Activité femme homme

Faiblement actif 2000 calories 2400 calories

Moyenne de la population 2100 calories 2600 calories

française

Actif 2300 calories 2800 calories

Très actif > 2500 calories > 3100 calories

Le calcul a été fait sur la base des 2 formules de calcul les plus récentes publiées sur le site de l’ANSES.

7
5 Réintroduisez au quotidien une quantité généreuse de
légumes (au déjeuner et dîner) car ils sont rassasiants et
vous permettront d’alléger vos repas.

Optez pour des desserts ou des recettes fait maison, plus

6 light en sucre et en calories, mais qui satisferont tout autant
votre palais.

Petite astuce : utilisez du sucre de coco, de l’extrait

de vanille, du sirop d’agave, du miel, de la confiture
maison, du chocolat noir, du cacao amer sans sucre, de
la cannelle, des morceaux de fruits frais ou secs pour
sucrer vos recettes.

Oubliez les produits “allégés en matières grasses”, “light” ou

“0%” car cela cache souvent des produits ultra-transformés

7 et moins gourmands. Préférez des produits bruts et entiers

qui certes seront peut-être un poil plus caloriques mais qui
seront bien meilleurs au goût et vous amèneront le plein de
bons nutriments.

Continuez de vous faire plaisir et de garder votre

8 gourmandise pour éviter la frustration. On ne supprime pas,
on limite simplement et on fait des choix plus sains.

Pensez à manger lentement, bien mastiquer et écouter vos

9 sensations alimentaires (faim, rassasiement et satiété)
pour retrouver une alimentation adaptée.

La meilleure façon d’avoir une alimentation saine et

correspondant aux besoins de notre corps est d’adopter
une alimentation intuitive (alimentation innée et écoute
10 de son corps). Après les fêtes, votre corps vous dirigera
naturellement vers des produits plus sains et légers car
il sera moins attiré vers des aliments gras et industriels.
Profitez-en pour cuisiner des soupes, des légumes vapeurs…

8
 Évitez le grignotage en introduisant une collation équilibrée dans la matinée

11 et/ou l’après-midi si vous ressentez une sensation de faim. Retrouvez toutes

nos recettes saines pour des collations rapides, pratiques et gourmandes
en cliquant ici .

Choisissez vos fruits et légumes de saison car la nature est bien faite et chaque
saison répond à un besoin du corps humain.
12 En hiver, avec le froid et le manque de soleil, notre corps nécessite plus de
nutriments, d’antioxydants et de vitamine C pour combattre le froid et booster
son immunité.

,
C est la saison !
légumes riches en minéraux agrumes plein
et/ou antioxydants de vitamine c

pommes choux
de terre clémentines
pamplemousses
mandarines
poireaux carottes épinards

oranges

lorsque vous faites vos courses

ou que vous cuisinez :

Privilégiez Limitez
- Aliments de saison, locaux - alcool
et bio
- boissons sucrées/sodas
- Aliments bruts
- sucre et produits sucrés
- Céréales complètes
- graisses saturées
- Matières grasses végétales
- produits industriels
et transformés

9
 limitez les aliments
ultra-transformés

Après les fêtes, limitez la consommation d’aliments ultra-transformés car ces produits
sont moins digestes, apportent moins de nutriments et diminuent votre énergie physique
et mentale.

La plupart des produits industriels sont mauvais pour notre santé car ils contiennent souvent
des additifs et/ou des substances industrielles. Nous en abusons parfois pendant les fêtes
alors il est important de réduire leur consommation après le mois de décembre.

Si vous avez goûté toutes les papillotes et les chocolats de Noël, n’hésitez pas à commencer
une cure de chrome pour diminuer l’envie de sucre. Le chrome est un oligo-élément qui régule
la glycémie (notre taux de sucre dans le sang), ce qui limite les coups de fatigue, les envies
de sucre et les fringales. Retrouvez cette cure en pharmacie ou en parapharmacie (demandez
conseil à votre médecin).

«Moins vous mangerez de sucre

moins vous en aurez envie !»

10
AMÉLIOREZ VOTRE DIGESTION
ET VOTRE TRANSIT

Reprendre une alimentation équilibrée classique vous

permettra d’améliorer en grande partie votre digestion
et votre transit, parfois un peu perturbés après les fêtes.
Tout de même, voici quelques conseils supplémentaires
qui peuvent vous être utiles.

* Les fibres
Retrouvez un apport normal de 5 fruits et légumes, souvent un
peu délaissés pendant les fêtes ! Consommez entre 25 à 30 g
de fibres par jour afin de réguler votre transit.

Les fibres sont des substances d’origine végétale que l’on

retrouve dans :

les fruits et légumes frais ou secs (la chair et la peau)

les légumineuses (pois, lentilles…)
les féculents, surtout quand ils sont complets
les oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
les algues
les fruits oléagineux (avocat, noix de coco, olives)

La plupart des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres

solubles et des fibres insolubles. Si les fibres solubles peuvent
se trouver dans les fruits et légumes, leur peau est souvent plus
riche en fibres insolubles.

Les fibres n’apportent pas de calories, ni d’énergie, elles sont

fermentées dans le côlon par le microbiote intestinal avant
d’être évacuées aux toilettes.

Certaines fibres vont ralentir le transit (l’évacuation), ce sont les

fibres solubles et d’autres vont l’accélérer, ce sont les fibres
insolubles. L’équilibre entre la consommation de ces deux types
de fibres vous amènera donc un transit normal et régulier.

11
* Les probiotiques
Pendant les fêtes nous avons tendance à manger des aliments plus transformés et plus gras
ainsi qu’à boire plus d’alcool ! Cela peut endommager notre microbiote et le déséquilibrer.

Le microbiote intestinal est un ensemble de populations bactériennes vivant dans notre

système digestif (majoritairement dans le côlon) qui nous permet de fermenter les fibres
mais aussi de nous protéger des virus et bactéries.

Afin de repeupler et remettre en forme votre microbiote, il est intéressant d’augmenter votre
consommation d’aliments riches en probiotiques (micro-organismes vivants présents dans
notre corps).

Microbiote

Instestin
CÔLON

Pour plus de facilité ou pour être sûr d’avoir un apport suffisant en micro-organismes,
une cure de compléments de probiotiques est intéressante.

Les probiotiques sous forme de compléments alimentaires peuvent être pris par cure
d’un mois, à renouveler plusieurs fois dans l’année au besoin.

Ils sont disponibles sous forme de gélules ou de sachets dans les pharmacies et
parapharmacies (Demandez conseil à votre médecin) !

12
voici les aliments riches en probiotiques naturels :
ainsi que de délicieuses recettes trainsweateat contenant ces aliments !

soja
(tofu, tempeh)

chou fermenté,
choucroute

miso
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la recette pour
la recette pour
la découvrir
la découvrir

chicorée

cliquez sur
la recette pour
tamari
la découvrir

yaourt,
fromage au lait animal

kéfir, kombucha
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la recette pour la recette pour
la découvrir la découvrir

vinaigre

pain au levain

13
* Le sport
Faire du sport vous permet de muscler votre ceinture
abdominale et de contracter vos muscles intestinaux. Cela
favorise l’absorption des nutriments par l’intestin (la digestion)
et une bonne évacuation pour un transit intestinal au top.

Le sport nous fait aussi décompresser et augmente l’apport en

oxygène du corps ! Cela entraîne une réduction du niveau de
stress ce qui limite les désagréments digestifs.

À vous de choisir le programme TSE qui vous correspond car
l’essentiel est de bouger mais aussi d’y prendre du plaisir.

tous nos programmes sportifs

* Le charbon végétal
Le charbon végétal purifie et élimine toutes les substances
indésirables se trouvant dans le foie, les intestins et les reins.
Grâce à son action absorbante et purifiante, il atténue les
problèmes intestinaux (diarrhée, gastro-entérite, constipation,
etc.), stimule la digestion et réduit les troubles digestifs
(ballonnements, reflux gastriques, etc.).

Vous pourrez trouver des gélules de Charbon actif dans votre

pharmacie ou en parapharmacie (demandez conseil à votre
médecin).

14
 ,
* L hydratation
L’hydratation est aussi importante que l’alimentation car l’eau est une boisson indispensable
pour le bon fonctionnement de notre organisme. En effet, notre corps est composé à 60%
d’eau et il a besoin d’apports hydriques quotidiens puisqu’il ne possède aucune réserve.

Chaque personne a un besoin hydrique différent en fonction de son âge, son état physiologique,
son milieu extérieur et son niveau d’activité physique.

il est recommandé de boire 1,5l d’eau minimum par jour (2L pour les sportifs)

les bienfaits
d’une bonne hydratation sont :

Un transit intestinal régulé

Plus d’énergie

De meilleures performances physiques

Une peau en bonne santé

Certaines eaux minérales ont des propriétés digestives

intéressantes de par leur teneur en bicarbonate et en sodium.

Les eaux riches en bicarbonate (+ de 600 mg par litre) réduisent

l’acidité gastrique ce qui va réduire les aigreurs d’estomac ou les
remontées gastriques. Le bicarbonate et le sodium permettent
une meilleure vidange de l’estomac ce qui facilite la digestion
après un repas lourd.

15
 les eaux minérales à propriétés digestives :

vichy célestin badoit saint-yorre quézac salvetat rozana

ou autres eaux minérales moins connues

Il y a des eaux minérales qui agissent sur le transit. En cas de constipation, les eaux riches
en sulfates et en magnésium sont recommandées. Les eaux riches en sulfates (+ de 200
mg par litre) sont laxatives et diurétiques (augmente la sécrétion urinaire). Les eaux
riches en magnésium (+ de 50 mg par litre) ont un effet laxatif et permettent d’améliorer
la constipation modérée.

les eaux minérales qui agissent sur le transit :

vittel san pellegrino hépar contrex badoit rozana

* Infusions et tisanes
Si vous rencontrez des problèmes de digestion juste après un repas,
n’hésitez pas à vous préparer une bonne tisane/infusion à base de menthe,
verveine, gingembre, menthe poivrée, mélisse, chardon-Marie qui ont
des propriétés digestives.

Vous pourrez trouver ces infusions sous forme de sachet à infuser ou en vrac
(feuilles entières ou en morceaux séchés) en grandes surfaces, en magasin
bio, en épicerie fine ou sur internet.

16
 augmentez vos défenses
immunitaires
Les repas de fêtes peuvent manquer de fruits et de légumes, ainsi nos apports en vitamines
et minéraux ne sont parfois pas suffisants durant cette période. De plus, la consommation de
produits industriels affaiblit notre microbiote et notre digestion.
De ce fait, notre système immunitaire est moins efficace face aux virus de l’hiver.

afin de renforcer votre système immunitaire

nous vous conseillons de :

1 Retrouver une alimentation saine et consommer 5 fruits et légumes par jour pour
retrouver de bons apports en antioxydants, en vitamines et minéraux.

2 Rétablir votre microbiote grâce à une consommation d’aliments riches en

probiotiques ou en effectuant une cure.

3 Consommer des aliments prébiotiques (fibres alimentaires) ou une cure de

prébiotiques afin de nourrir et conserver un microbiote en bonne santé.

4 Cuisiner avec des épices antivirales et anti-inflammatoires : cannelle, curcuma,

réglisse, gingembre, clou de girofle, poivre, cardamome.
Découvrez notre Chaï Latte qui contient quelques-unes de ces épices.

5 Compléments/huiles essentielles : ginseng, cyprès,

sureau, tea tree, guarana, échinacée, ravintsara,
propolis.

cliquez sur la recette

17 pour la découvrir
 Faire le plein de vitamine D (poissons gras, sardines, produits laitiers + soleil
6 15-20 min par jour) et de magnésium (sardines à l’huile, fruits de mer, cacao, café,
amandes, escargots, riz complet…).

7 Pratiquer le yoga car il stimule et apaise les systèmes nerveux, digestif,

endocrinien, immunitaire et aide à l’élimination des toxines et des tensions.

8 Pratiquer une activité physique régulière grâce aux programmes Trainsweateat.

9 Consommer du thé vert, source riche d’antioxydants et de l’ail qui renforce les
défenses immunitaires.

Vous pouvez également commencer une cure de

multivitamines Trainsweateat Nutrition, contenant
l’essentiel des vitamines et minéraux, dont des
vitamines A, C, D, B12, du fer, du zinc, du cuivre et du
sélénium qui contribuent au fonctionnement normal du
système immunitaire.

Utilisez cette cure dans le cadre d’un mode de vie sain

et non comme substitut d’un régime alimentaire varié
et équilibré.

toute notre gamme de produits en ligne

mais qu’est-ce qui fait baisser notre immunité ?

Le manque de vitamines et minéraux, une fatigue persistante, un manque de sommeil et un

stress chronique menacent le bon fonctionnement de vos défenses immunitaires.

18
 retrouvez une activité
physique régulière

Après les fêtes, que vous ayez participé à notre programme “Christmas with sissy” ou profité
de votre canapé, il est important de reprendre un rythme sportif régulier. Et cela tombe bien,
car on vous a concocté un tout nouveau programme de folie !

À raison de 4 à 5 séances durant 6 semaines, Boxing Squad est le programme parfait

pour remettre le pied à l’étrier tout en s’amusant ! Alternant séances cardio de boxe à la
maison et renforcement musculaire intense, ce programme est idéal pour booster le corps,
retrouver sa shape et éliminer tous les petits excès. Qu’attendez-vous pour nous rejoindre ?
Fun et efficacité garantis !

are you
, ready ?
Let s go !
19
20
VOTRE
Meal plan
DE LA SEMAINE
21
 VOTRE
VOTRE MEAL
MEAL PLAN
PLAN
DE
DE LA
LA SEMAINE
SEMAINE

La team TSE a tout prévu et vous propose un

menu d’une semaine avec des recettes saines et
légères pour reposer votre corps après les fêtes
ou pour n’importe quelle autre période qui le
nécessiterait (après un mariage, un anniversaire…).

En suivant ce meal plan assidûment et en adaptant

les quantités à vos besoins, vous allez retrouver un
rythme sain et une alimentation équilibrée 100%
plaisir ! Il n’y a plus qu’à cliquer sur chaque recette du
menu pour découvrir les ingrédients et la préparation
de chaque plat. Et pas de panique, nous avons même
prévu une liste de courses complète.

N’hésitez pas à modifier le menu en fonction de

votre mode de vie, et les recettes à vos goûts en
changeant certains légumes par d’autres qui sont
plus appréciés par exemple. Vous pouvez également
vous accorder un repas au restaurant, un dîner entre
amis... Tout en gardant un certain équilibre dans
la semaine.

22
 le menu
de la semaine
LUNDI MARDI mercredi

déjeuner déjeuner déjeuner

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la recette pour la recette pour la recette pour
la découvrir la découvrir la découvrir

conseil : préparez la sauce un plat consistant qui vous conseil : à accompagner

le dimanche soir calera plusieurs heures d’une salade de mâche

dîner dîner dîner

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la découvrir la découvrir la découvrir

Batchcooking du déjeuner conseil : utilisez des conseil : accompagnez le

de mardi ! courgettes et du fenouil bourguignon de pâtes
surgelés + à accompagner de 1 complètes + cuisez 1 ou 2
ou 2 oeufs durs + cuisez 200 g oeufs pour la soupe du
de carottes pour mercredi déjeuner de jeudi

N’hésitez pas à adapter les recettes selon vos goûts et remplacer les protéines végétales par des
protéines animales de votre choix (viande, poisson, oeufs).
23
 le menu
de la semaine
jeudi vendredi samedi

déjeuner déjeuner déjeuner

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la découvrir la découvrir la découvrir

conseil : pour un plat plus ce bourguignon est encore conseil : à accompagner

consistant accompagnez meilleur réchauffé d’une salade d’épinards
cette soupe de pain complet
ou de croutons

dîner dîner dîner

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la découvrir la découvrir la découvrir

super simple à préparer conseil : à accompagner une délicieuse tartiflette à

et délicieuse ! d’une salade d’épinards. partager avec vos proches
batchcooking du déjeuner
de samedi

N’hésitez pas à adapter les recettes selon vos goûts et remplacer les protéines végétales par des
protéines animales de votre choix (viande, poisson, oeufs).
24
 le menu
de la semaine
dimanche

le brunch

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la découvrir la découvrir la découvrir

conseil : accompagné d’un fruit de saison et/ou d’un produit laitier, ce brunch du dimanche
est équilibré et gourmand !

dîner

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la découvrir

conseil : utilisez les restes de cette

recette pour la semaine suivante +
accompagnez ce plat d’une portion
de pain complet si nécessaire

N’hésitez pas à adapter les recettes selon vos goûts et remplacer les protéines végétales par des
protéines animales de votre choix (viande, poisson, oeufs).
25
la liste de courses
de la semaine

épicerie
4 tortillas de blé ou maÏS

25 G DE FÉCULE DE MAïs

4 tranches de pain complet

Cette liste de courses est pour 2 personnes.
Hors petits-déjeuners, collations, desserts. 200 g de riz jasmin/complet

200 g de pâtes complètes

fruits et légumes 1 càs de chapelure

240 g de farine de blé

5 oignons doux 30 g de farine d’arachide (ou blé)
2 oignons rouges 100 g de vermicelles d’haricots mungo
1 oignon nouveau huile d’olive + coco (pot de 200 ml)
5 gousses d’ail huile de sésame grillé
2 citrons jaunes 11 oeufs
4 citrons verts 250 ml de lait de soja
500 g d’épinards frais 1 sachet de levure chimique
1 salade mâche 1/2 càc de bicarbonate de soude
50 g de chou frisé/kale 60 g de sucre de coco
1/4 de chou rouge un carré de chocolat noir
9 carottes 1 càc d’extrait de vanille
300 g de champignons 3 càs de sirop d’agave
100 g de radis rouge 1 càs de vinaigre de cidre
100 d d’édamames Vinaigre de riz
180 g de potimarron Sauce soja ou tamari
1 kg de pommes de terre 500 ml de vin rouge
1 kg de courge spaghetti 100 ml de vin blanc
2 patates douces

2 avocats

1 mangue herbes et épices

Ail moulu
produits frais oignon semoule

Sel/fleur de sel/poivre
375 g de tofu ferme
Piment en poudre, piment d’espelette
250 g de tofu soyeux
Paprika fumé
200 g de tofu lactofermenté au tamari (ou autre)
Gingembre moulu, cumin, curry, chili, curcuma
200 g de tofu fumé ou allumettes de bacon
2 càc de pâte de curry
400 g de tempeh
cannelle
500 g de seitan
3 cubes de bouillon
100 g de charcuterie (végétale)
Quelques feuilles de menthe
2 briques de crème (2 x 25 cl)
bouquet garni (frais ou surgelé)
150 g de fromage râpé

70 g de fromage à tartiner (style creamcheese)

4 tranches de cheddar (facultatif avec le sandwich) produits surgelés

160 g de fromage à tartiflette (version plus légère

=> la cancoillotte) 600 g de légumes surgelés pour wok

5 g de margarine végétale Coriandre surgelé (ou frais)
1 pâte brisée (vegan ou non) Persil surgelé (ou frais)
2 yaourts végétaux Basilic surgelé (ou frais)

800 g de courgettes surgelées

200 g de fenouil surgelé (ou frais)

oléagineux

30 g de cacahuètes non salées

conserves et bocaux
1 poignée de graines de sésame

2 càs de pignons de pin 53 g de concentré de tomate

40 g de purée de cacahuètes 4 tomates séchées

50 g de noix de pécan 110 ml de lait de coco

26
* Petit-déjeuner cliquez sur
la recette pour
la découvrir

un petit-déjeuner équilibré

une source de protéines une source de matière grasse :

ou un produit laitier oléagineux, avocat, beurre...

une portion de fruits une source de féculents

une portion de sucre une source d’hydratation :

si besoin eau, thé, café, tisane

Comme l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, cette composition de
petit-déjeuner n’est absolument pas obligatoire ! C’est une proposition d’association
d’aliments idéale pour des apports complets et équilibrés. Rien ne vous empêche de
pratiquer le jeûne intermittent (répartir le petit-déjeuner dans la journée) ou même de prendre
un petit-déjeuner léger et une collation dans la matinée.

découvrez nos délicieux petits-déjeuners salés et sucrés

Les quantités doivent être adaptées à votre faim et vos besoins. L’ensemble de nos
petits-déjeuners peuvent également se consommer en collation, en diminuant les portions.

27
 * Dessert
Pour finir sur une touche sucrée et saine, voici
plusieurs propositions de desserts :

un fruit

un produit laitier au lait animal ou

végétal, agrémenté d’une touche sucrée
ou nature

une poignée d’oléagineux

(amandes, noix, cacahuètes...)

un carré de chocolat noir

une recette saine et gourmande comme

un crumble aux fruits, un banana bread,
un clafoutis !

cliquez sur
la recette pour
la découvrir

Ces desserts sont plus équilibrés qu’une

pâtisserie traditionnelle mais il faut en consommer
avec modération.

28
 * Collation
Pour une collation healthy et rassasiante, voici
quelques idées rapides :

une recette tse saine et délicieuse

(biscuits, muffins, cake...)

cliquez sur
la recette pour
la découvrir

1 yaourt + un fruit ou une salade de fruits

1 compote ou un fruit frais + un biscuit sec

ou un carré de chocolat

1 tartine de pain complet + 1 càc de beurre

de cacahuètes ou de confiture

du granola trainsweateat nutrition

+ lait ou yaourt

1 poignée d’oléagineux + un fruit frais ou

1 compote ou un yaourt

29
 Félicitations !
Vous êtes enfin prêt(e)s à démarrer cette nouvelle année avec toutes les clés afin de retrouver
un rythme sain et une alimentation équilibrée.

Nous espérons que vous êtes reboostés à bloc et prêts à tout donner avec nous sur Boxing
Squad ou n’importe quel autre programme Trainsweateat. Nous vous attendons avec
impatience et avons extrêmement hâte de passer cette nouvelle année à vos côtés !

Toute la team TSE vous souhaite une excellente année 2022, pleine de bonnes ondes, de
satisfaction et de bonheur !

Sissy et la team tse

@teamtrainsweateat teamtrainsweateat entraide fitness sissymua

30 de sissy mua