Programme New

TON PROGRAMME
BOOTY
d 'enfer
Un fessier ferme et galbé
à partir de chez toi !
ALOHALAIA
Introduction
Le programme BOOTY D’ENFER, Il est constitué d’exercices au
est un programme spécialement poids de corps, avec la simple
conçu pour optimiser le travail utilisation de bandes élastiques,
de la chaîne postérieure, afin afin d’accentuer le travail des
d’obtenir un maximum de résultats muscles fessiers.
en un minimum de temps.
Voici pourquoi le programme BOOTY D’ENFER est LE programme fessier

à suivre :
1 - C’est un programme EFFICACE : il te permet d’obtenir un

fessier musclé et est conçu pour maximiser tes résultats, et
améliorer drastiquement ta condition physique.
2 - C’est un programme ÉVOLUTIF : les séances et les exercices changent

régulièrement et la difficulté augmente au fur et à mesure des séances.
3 - C’est un programme ÉCONOMIQUE : les séances ne durent

pas plus d’1h et ne nécessite que du petit matériel. Le programme
est 100% réalisable à la maison ou en extérieur, pas besoin
d’abonnement en salle de sport. Les séances sont facilement
réalisable malgré un emploi du temps chargé.
4 - C’est un programme MOTIVANT : il te permet de te challenger, et

de te dépasser de jour en jour ! Les résultats obtenus seront également
source de motivation dans ta vie de tous les jours.
5 - C’est un programme COMPLÉMENTAIRE : il peut être combiné à une

autre activité physique (natation, danse, gym…), sans aucun soucis.
Deroulement
'
Le programme BOOTY D’ENFER est un Le 3ème et dernier cycle comprend 5 séances,
programme qui se déroule sur 12 semaines. dont 3 séances fessiers, une séance haut du
Tu trouveras 3 cycles d’entraînements, de 4 corps et une séance abdominaux. Le programme
semaines chacun. est conçu afin d’obtenir des résultats harmonieux
sur toute la silhouette.
Le 1er cycle comprend 3 séances fessiers par
semaine. Il est adapté à tes objectifs, quelque
soit ton niveau. Plus tu avances dans le
Le 2nd cycle comprend 4 séances par programme plus l’intensité et la fréquence
semaine, dont 3 séances fessiers et une séance des entraînements sont important.
« full body » ciblées haut du corps.
Organisation
MATÉRIEL :
Le programme est conçu de manière à ce que tu aies besoin de petit matériel seulement.
Il te faut donc pas grand chose pour réaliser le programme Booty D’Enfer :
- des petites bandes de résistance, afin d’accentuer le travail des fessiers.
Tu peux te munir de plusieurs bandes avec des résistances différentes de
façon à varier la difficulté des exercices.
- une chaise (ou banc, tabouret…)
- un torchon ou vieux t-shirt (quelque chose de glissant) pour certains exercices
- un tapis de gym
- une gourde car il est impératif que tu t’hydrate tout au long de tes séances
Cependant, le programme est modulable et peut être adapté peu importe ton niveau ! Si tu le
souhaites, tu peux rajouter un leste (un sac à dos rempli par exemple), ou même des poids afin
d’augmenter la difficulté de certains exercices.
Echauffement
Il est impératif que tu accordes 5 à 8 minutes d’échauffement
avant chaque séance. L’échauffement est une étape primordiale
dans l’activation musculaire, la lubrification de tes articulations
et la hausse de ta température corporelle. L’échauffement
réduit le risque de blessures et te rend plus performante.
Pour un bon échauffement je te recommande :

- 2 à 3 min de travail d’assouplissement et d’étirements
dynamiques
- 4 à 5 min d’exercice au poids de corps (en
t’inspirant de ce qui est proposé dans le programme)
Planification
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
SEMAINE 1 Séance 1 Séance 2 Séance 3
SEMAINE 5 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4
SEMAINE 9 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5

Évite de t’étirer juste après ta séance. Tu risquerais d’augmenter les
Etirements dommages musculaires causés par l’entraînement.
Je te recommande de faire des étirements plus tôt ou plus tard dans la

journée ou lors d’un jour de repos. Les étirements sont importants pour
améliorer ta souplesse. Les bannir comporte des risques avec l’âge. Sache
qu’un corps plus souple est un corps plus performant !
Consignes
LES SÉANCES : LE NOMBRE DE SÉRIES ET DE RÉPÉTITIONS :
Le contenu des séances est indiqué à Le volume d’entraînement est indiqué à l’écrit
l’écrit plus bas. Tu trouveras également dans le programme, à côté de l’exercice en
dans la zone membre, les vidéos pour chaque question. Exemple : 4 x 12 = 4 séries de 12
séance d’entraînement. Les vidéos te montre la répétitions.
bonne exécution des exercices, afin que tu ne
rencontres aucune difficulté à ce niveau là. LE TEMPS DE REPOS :
Attention il est impératif que tu privilégies Le temps de récupération entre les

la technique d’exécution d’un mouvement, exercices et les séries est indiqué à l’écrit dans
plus ta technique est irréprochable plus tu le programme d’entraînement. Le temps de
sollicites correctement tes muscles. repos entre chaque exercice est toujours
d’environ 2min.
Lexique
BISET = enchaînement de 2 exercices consécutifs.
TEMPO (temps sous tension) = Le 1er chiffre correspond

au nombre de secondes que doit durer la phase excentrique
de ton exercice, le 2ème chiffre au temps d’arrêt
sur la phase isométrique, le 3ème au temps de la
phase concentrique, et le 4ème la phase de renvoi.
Ex : au squat “tempo = 3010” = 3 sec de temps de descente,
0 sec en bas du mouvement, 1 sec sur la montée et pas
de temps d’attente en haut.
Demonstration
' des exercices
Les vidéos de chaque séance se trouve dans ta zone
membre rubrique «Séance vidéos». Les vidéos sont
privées et seules les membres du programme y ont accès !
PS : N’oublie pas de tracker ta progression en prenant des

photos « avant / après » grâce au carnet de suivi qui t’ai
fourni dans le bonus #4.
Semaine 1
SÉANCE 1 : BOOTY
TRAVAIL EXERCICE VOLUME TEMPO MATÉRIEL RÉCUP’
EXERCICE 1 Sumo squat 4 x 15 Bande 1’
2’
EXERCICE 2 Bulgarian split squat 4 x 15 / jambe 1’30
2’
EXERCICE 3 Hip trust pause en haut 4 x 15 1:2:1:0 Bande 1’
2’
EXERCICE 4 Donkey kick 4 x 15 / jambe Bande 1’
2’
EXERCICE 5 Chaise 3 x 1’ 1’
SÉANCE 2 : BOOTY
EXERCICE 1 Fentes latérales alternées 4 x 15 / jambe 1’
2’
Squat + fente arrière D
EXERCICE 2 4 x 12 / jambe 1’
/ Squat + fente arrière G
2’
Elevated glute bridge
EXERCICE 3 4 x 15 1:2:1:0 Bande 1’
pause en haut
2’
EXERCICE 4 Relevés de jambe latéraux couché 4 x 15 / jambe Bande 1’
2’
EXERCICE 5 Accroupi relevé + Jump squat 3 x 15 1’30
SÉANCE 3 : BOOTY
EXERCICE 1 Squat + kick latéral alterné 4 x 12 1’
2’
EXERCICE 2 Fentes croisées 4 x 15 / jambe 1’
2’
Torchon /
EXERCICE 3 Sliding leg curl 4 x 6-8 1’30
Vieux t-shirt
2’
EXERCICE 4 Kikback debout 4 x 15 par jambe Bande
1’
Biset Relevés de jambe latéraux debout 4 x 15 par jambe Bande
2’
EXERCICE 5 Gainage latéral 4 x 30s par côté
45s
Biset Gainage superman à plat ventre 4 x 45s
SÉANCE 4 : UPPER BODY
SANS ÉLASTIQUE :
EXERCICE SÉRIES REPS MATÉRIEL RÉCUP’

Pompes 10 - 12 4-5 / /
CIRCUIT
Superman dynamique 10 4-5 / /

Crunch 1 jambe 8 / côté 4-5 / /
Dips 10 - 15 4-5 / /
Gainage planche sur les mains
20 4-5 / 2’
+ touch épaules
BISET
Gainage planche latéral 30 sec / côté 4 / /
Hallow hol max 4 / 1’
AVEC ÉLASTIQUE :

BISET
Tirage horizontal 15 4 Élastique /
Biceps curl 12 4 Élastique 1’

BISET
Développé épaule 12 4 Élastique /
Triceps extensio 10-12 4 Élastique 1’

BISET
Dips 10-12 4 / /
Gainage militaire dynamique max 4 / 1’
Pompes max 3 / 1’
Hallow hold max 3 / 1’
NOTE : Si ton emploi du temps ne te permet pas de faire 4 séances par semaine, n’hésite pas à
remplacer une séance booty par celle-ci.
Semaine 2
SÉANCE 1 : BOOTY
EXERCICE 1 Sumo squat pause en bas 4 x 15 1:2:1:0 Bande 1’
2’
EXERCICE 2 Bulgarian split squat 4 x 15 / jambe 1’
2’
EXERCICE 3 Hip trust “grenouille” pause en haut 4 x 15 1:2:1:0 Bande 1’
2’
2’
SÉANCE 2 : BOOTY
EXERCICE 1 Fentes latérales alternées 4 x 20 / jambe 1’
2’
EXERCICE 2 4 x 15 / jambe 1’30
2’
EXERCICE 3 Elevated glute bridge pause en haut 4 x 15 1:2:1:0 Bande 1’
2’
Relevés de jambe latéraux couché
EXERCICE 4 4 x 15 / jambe 1:2:1:0 Bande 1’
pause en haut
2’
EXERCICE 5 Accroupi relevé + Jump squat 3 x 20 1’
SÉANCE 3 : BOOTY
EXERCICE 1 Squat + kick latéral alterné 4 x 10 Bande 1’30
2’
EXERCICE 2 Fentes croisées 4 x 20 / jambe 1’
2’
Torchon /
Vieux t-shirt
2’
EXERCICE 4 Kikback debout 4 x 15 / jambe Bande
1’
Biset Relevés de jambe latéraux 4 x 15 / jambe Bande
2’
45s
SANS ÉLASTIQUE :

Pompes 10 - 12 4-5 / /
CIRCUIT

Dips 10 - 15 4-5 / /
20 4-5 / 2’
+ touch épaules
BISET
AVEC ÉLASTIQUE :

BISET

BISET

BISET
Dips 10-12 4 / /
Pompes max 3 / 1’
Semaine 3
SÉANCE 1 : BOOTY
EXERCICE 1 Sumo squat tempo 4 x 15 3:1:1:0 Bande 1’30
2’
EXERCICE 2 Bulgarian split squat tempo 4 x 15 / jambe 2:0:2:0 1’
2’
EXERCICE 3 Hip trust unilatéral 4 x 20 / jambe 1’
2’
2’
SÉANCE 2 : BOOTY
EXERCICE 1 Fentes latérales alternées pulse 4 x 15 / jambe 1’
2’
EXERCICE 2 4 x 20 / jambe 1’30
2’
EXERCICE 3 Elevated glute bridge pause en haut 4 x 20 1:2:1:0 Bande 1’
2’
Relevés de jambe latéraux
couché pause en haut
2’
EXERCICE 5 Accroupi relevé + Jump squat 4 x 20 1’30
SÉANCE 3 : BOOTY
EXERCICE 1 Squat + kick latéral alterné 4 x 12 Bande 1’30
2’
EXERCICE 2 Fentes croisées pulse 4 x 20 / jambe 1’
2’
Torchon /
EXERCICE 3 Sliding leg curl 4 x 10 1’30
Vieux t-shirt
2’
1’
2’
45s
SANS ÉLASTIQUE :

Pompes 10 - 12 4-5 / /
CIRCUIT

Dips 10 - 15 4-5 / /
20 4-5 / 2’
+ touch épaules
BISET
AVEC ÉLASTIQUE :

BISET

BISET

BISET
Dips 10-12 4 / /
Pompes max 3 / 1’
Semaine 4
SÉANCE 1 : BOOTY
EXERCICE 1 Sumo squat tempo 4 x 12-15 3:1:3:0 Bande 1’30
2’
EXERCICE 2 Bulgarian split squat 4 x 20 / jambe 1’30
2’
EXERCICE 3 Hip trust unilatéral pause en haut 4 x 15 / jambe 1:2:1:0 1’
2’
EXERCICE 4 Donkey kick pulse 4 x 15 / jambe Bande 1’
2’
EXERCICE 5 Chaise + leg extension alterné 4 x 1’ 1’30
SÉANCE 2 : BOOTY
EXERCICE 1 Fentes latérales alternées pulse 4 x 20 / jambe 1’
2’
EXERCICE 2 4 x 15 / jambe Bande 1’30
2’
Glute bridge unilatéral
EXERCICE 3 4 x 15 / jambe 1:2:1:0 Bande 1’30
pause en haut
2’
Relevés de jambe latéraux
couché pause en haut
2’
EXERCICE 5 Accroupi relevé + Jump squat 4 x 20 1’
SÉANCE 3 : BOOTY
EXERCICE 1 Squat + kick latéral alterné 4 x 12 Bande 1’
2’
EXERCICE 2 Fentes croisées + squat 4 x 20 / jambe 1’30
2’
Torchon /
Vieux t-shirt
2’
1’
2’
45s
Biset Gainage superman à plat ventre 4 x 1’
SANS ÉLASTIQUE :

Pompes 10 - 12 4-5 / /
CIRCUIT

Dips 10 - 15 4-5 / /
20 4-5 / 2’
+ touch épaules
BISET
AVEC ÉLASTIQUE :

BISET

BISET

BISET
Dips 10-12 4 / /
Pompes max 3 / 1’
Semaine 5
SÉANCE 1 : BOOTY

EXERCICE 1 Step up 4 x 20 / jambe Chaise 1’30
2’
Fentes avants
EXERCICE 2 4 x 15 / jambe /
1’30
Biset Kick latéral debout 4 x 10 / jambe Bande
(effectuer les 2 exercices une jambe après l’autre)
2’
EXERCICE 3 Bridge abductions 4 x 15 1’
2’
Superman à plat ventre
EXERCICE 4 4 x 12 1:2:2:0 1’
dynamique bilatéral tempo
2’
EXERCICE 5 Fentes marché 3 x 30 1’
SÉANCE 2 : HAUT DU CORPS

Pompes mains surélevées
EXERCICE 1 4 x 10-12 Chaise 1’30
OU Pompes genoux
2’
EXERCICE 2 Dips pieds au sol 4 x max Chaise 1’30
2’
EXERCICE 3 Gainage commando 4 x 10
1’30
Biset Superman rear delt fly 4 x 10
Répéter 4x le circuit suivant : 2’
CIRCUIT 1 Demi burpees x 15
CIRCUIT 1 Montées de genoux dynamique x 10 / côté
CIRCUIT 1 Gainage hallow dynamique x 10 1’
SÉANCE 3 : BOOTY

EXERCICE 1 Pulse squat 4 x 15 Bande 1’
2’
EXERCICE 2 Soulevé de terre roumain une jambe 4 x 12 / jambe 1’
2’
Abductions unilatérales 4 x 12 / 12 Bande
EXERCICE 3 1’
Abductions assises 4 x 15 Bande
2’
EXERCICE 4 Fentes arrière glissées 4 x 15 / jambe
1’30
Biset Step up alterné dynamique 4 x 20
2’
EXERCICE 5 Glute bridge 2 x 50 Bande 1’30
SÉANCE 4 : BOOTY

EXERCICE 1 Squat side to side 4 x 10 / jambe Bande 1’30
2’
EXERCICE 2 Hindu squat 4 x 15
1’
Biset Accroupi relevé 4 x 20
2’
Torchon /
EXERCICE 3 Sliding leg curl + hip trust 4 x 10 1’30
Vieux t-shirt
2’
Glute bridge + kick surélevé 4 x 12 / jambe 1:2:2:0
EXERCICE 4 Superman (haut) dynamique 1’
Biset
bras alterné 4 x 10 / côté
2’
EXERCICE 5 Fente + jump kick 4 x 12 / jambe 1’
Semaine 6
SÉANCE 1 : BOOTY

EXERCICE 1 Step up tempo 4 x 12 / jambe 2:0:2:0 Chaise 1’30
2’
Fentes avants
EXERCICE 2 4 x 12 / jambe Bande
1’
2’
EXERCICE 3 Bridge abductions 4 x 15 Bande 1’
2’
EXERCICE 4 4 x 15 1:2:2:0 1’
2’
EXERCICE 5 Fentes marché 3 x 50 1’30

OU Pompes genoux
2’
2’
1’
CIRCUIT 1 Demi burpees x 20

SÉANCE 3 : BOOTY

2’
EXERCICE 2 Soulevé de terre roumain une jambe 4 x 12 / jambe 1’
2’
EXERCICE 3 Abductions unilatérales 4 x 15 / 15 Bande
1’
Biset Abductions assises 4 x 15 Bande
2’
EXERCICE 4 Fentes latérales glissées 4 x 15 / jambe
1’30
2’
EXERCICE 5 Glute bridge 3 x 50 Bande 1’
SÉANCE 4 : BOOTY

2’
EXERCICE 2 Hindu squat 4 x 15
1’
Biset Accroupi relevé 4 x 20
2’
Torchon /
Vieux t-shirt
2’
Glute bridge + kick surélevé tempo 4 x 15 / jambe 1:2:2:0 Chaise
EXERCICE 4 Superman (haut) dynamiques 4 x 12 / côté 1’
Biset
bras alternés
2’
EXERCICE 5 Fente + jump kick 4 x 12 / jambe 1’
Semaine 7
SÉANCE 1 : BOOTY

2’
Fentes avants
EXERCICE 2 4 x 12 / jambe Bande
1’
2’
2’
EXERCICE 4 4 x 15 1:2:2:0 1’
2’
EXERCICE 5 Fentes marché 1 x 100

OU Pompes genoux
2’
2’
1’30
CIRCUIT 1 Demi burpees + jump squat x 20
SÉANCE 3 : BOOTY

2’
EXERCICE 2 Soulevé de terre roumain une jambe 4 x 12 / jambe Bande 1’
2’
1’
Biset Abductions assises 4 x 20 Bande
2’
EXERCICE 4 Fentes arrière glissées 4 x 15 / jambe
1’
2’
EXERCICE 5 Glute bridge 1 x 100 Bande
Pour l’exercice 5, tu peux aller jusqu’à 2-3 x 100 pour une brûlure optimale !
SÉANCE 4 : BOOTY

EXERCICE 1 Squat side to side 4 x 12 / jambe Bande 1’
2’
EXERCICE 2 Hindu squat 4 x 15 Bande
1’
Biset Accroupi relevé 4 x 20 Bande
2’
Torchon /
EXERCICE 3 Sliding leg curl + hip trust 4 x 12 1’
Vieux t-shirt
2’
EXERCICE 4 Superman (haut) dynamique 4 x 12 / côté 1’
Biset
bras alterné
2’
EXERCICE 5 Fente pulse + jump kick 4 x 15 / jambe 1’
Semaine 8
SÉANCE 1 : BOOTY

2’
Fentes avants 4 x 15 / jambe Bande
EXERCICE 2 1’30
2’
2’
EXERCICE 4 4 x 15 1:2:2:0 1’
2’
EXERCICE 5 Fentes marché 2 x 100 2’

OU Pompes genoux
2’
2’
1’
CIRCUIT 1 Demi burpees + jump squat x 15
SÉANCE 3 : BOOTY

Pulse squat 4 x 20
EXERCICE 1 Bande 1’30
Sumo squat constant pulse 4 x 20
2’
EXERCICE 2 Soulevé de terre roumain une jambe 4 x 12-15 / jambe Bande 1’
2’
1’
Biset Abductions assises pausées 4 x 15 1:2:1:0 Bande
2’
EXERCICE 4 Fentes arrières glissées 4 x 15 / jambe
1’
2’
EXERCICE 5 Glute bridge pieds surélevés 1 x 100 Bande
Pour l’exercice 5, tu peux aller jusqu’à 2-3 x 100 pour une brûlure optimale !
SÉANCE 4 : BOOTY

2’
EXERCICE 2 Hindu squat 4 x 20 Bande
1’
Biset Accroupi relevé 4 x 30 Bande
2’
Torchon / Vieux
t-shirt
2’
EXERCICE 4 Superman (haut) dynamique 4x8 1’
Biset
bras alterné
2’
EXERCICE 5 Fente pulse + jump kick 4 x 20 / jambe 1’30
Semaine 9
SÉANCE 1 : BOOTY
Pulse squat + abductions
EXERCICE 1 (une jambe après l’autre)
4 x 8 / jambe Bande 1’30
2’
EXERCICE 2 Bulgarian split squat 4 x 12 / jambe Chaise
1’30
Biset Step up position latérale 4 x 12 / jambe Chaise
2’
EXERCICE 3 Hip trust unilatéral pause en haut 4 x 12 / jambe 1:2:1:0 Bande
1’
Biset Glute bridge surélevé pause en haut 4 x 15 1:2:1:0 Bande
2’
EXERCICE 4 Donkey kick + kick back par terre pause en haut 4 x 12 / jambe 1:2:1:0 Bande
1’
Biset Abductions unilatéral au sol pause en haut 4 x 15 / jambe 1:2:1:0 Bande
2’
EXERCICE 5 Squat side walk 3 x 12 / jambe Bande 2’
SÉANCE 2 : FULL BODY

EXERCICE 1 Pompes deficit focus épaules 3x6 Chaise
1’30
Biset Dips pieds surélevés OU au sol 3x8 Chaise (x2)
2’
EXERCICE 2 Pompes surelevées dynamiques 3 x max Chaise 1’30
2’
EXERCICE 3 Planche + toes taps latéraux 4 x 10 / jambe
1’
Biset Relevés de jambes et bassin position sur le dos 4 x 12
2’
Superman rear delt fly alterné un bras
EXERCICE 4 Superman (haut) dynamique bras + jambe
4 x 6 / bras
1’
Biset 4 x max
opposés alternés
2’
Gainage comando 4x8
EXERCICE 5 1’
Planche haute + relevés de jambe alternés 4 x 12
SÉANCE 3 : BOOTY
EXERCICE 1 Triple pause squat 4 x 15 1’30
2’
EXERCICE 2 Sumo squat constant pulse 4 x 20
1’
Biset Extensions de mollet sumo squat 4 x 8 / jambe
2’
EXERCICE 3 Glute bridge abductions 4 x 15 Bande 1’
2’
Relevés de jambes latéraux accroupi tempo 4 x 12 / jambe 2:0:2:0
EXERCICE 4 Relevés de jambes sur le ventre 4 x 15 1:2:1:0 Chaise 1’
Biset
(option déficit) pause en haut
2’
EXERCICE 5 Fentes marchées + kickback 3 x 30 1’30
SÉANCE 4 : ABDOS

Répéter 4x le circuit suivant :
Planche dynamique + pompes
CIRCUIT 1 x6
(option genoux)
CIRCUIT 1 Montées de genoux latéraux en planche x 20
CIRCUIT 1 Kick latéraux position gainage coudes x 20
Relevés de jambes sur le dos
CIRCUIT 1 x 10 2:0:4:0 2’
descente contrôlée tempo

CIRCUIT 2 Pompes serrées focus triceps (option genoux) x8
CIRCUIT 2 Gainage latéral alterné dynamique x 10 / côté
CIRCUIT 2 Toes tap position pont x 20
CIRCUIT 2 Crunch alternés jambes tendues x 20 2’
SÉANCE 5 : BOOTY

EXERCICE 1 Pistol squat assisté 4 x 12 / jambe Chaise 1’30
2’
Fentes avants + fentes arrières 4 x 12 / jambe
EXERCICE 2 1’30
Sumo crab walk 4 x 20
2’
EXERCICE 3 Abductions assises 4 x 20 Bande
1’
Biset Chaise avec bande 4 x 45s Bande
2’
EXERCICE 4 Fentes croisées 4 x 12 / jambe
1’
Biset Jump squat 4 x 15 Bande
2’
EXERCICE 5 Hallow hold 3 x 20s 45s
Semaine 10
SÉANCE 1 : BOOTY
Pulse squat + kick latéral
2’
EXERCICE 2 Bulgarian split squat 4 x 15 / jambe Chaise
1’
Biset Set up position latérale 4 x 15 / jambe Chaise
2’
1’
2’
1’
2’
EXERCICE 5 Squat side walk 3 x 15 / jambe Bande 1’30

EXERCICE 1 Pompes deficit focus épaules 3x8 Option chaise
1’30
Biset Dips pieds surélevés OU au sol 3 x 10 Chaise (x2)
2’
2’
1’
2’
4 x 8 / bras
1’
Biset 4 x max
opposés alternés
2’
EXERCICE 5 Gainage comando 4x8
1’
Biset Planche haute + relevés de jambe alternés 4 x 14
SÉANCE 3 : BOOTY
EXERCICE 1 Triple pause squat 4 x 20 1’30
2’
Bande 1’
2’
2’
Relevés de jambes latéraux accroupi tempo 4 x 12 / jambe 2:0:2:0
EXERCICE 4 Relevés de jambes sur le ventre 4 x 15 1:2:1:0 Chaise/bande 1’
Biset
déficit pause en haut
2’
EXERCICE 5 Fentes marchées + kickback 2 x 50 2’
SÉANCE 4 : ABDOS

CIRCUIT 1 x6
(option genoux)
CIRCUIT 1 x 12 2:0:4:0 2’

SÉANCE 5 : BOOTY

EXERCICE 1 Pistol squat surélevé* 4 x 8-10 / jambe Chaise 1’30
2’
EXERCICE 2 1’30
2’
1’30
Biset Chaise avec bande 4 x 1’ Bande
2’
1’
2’
*option assisté à l’aide d’un mur

Semaine 11
SÉANCE 1 : BOOTY
Pulse squat + abductions
2’
EXERCICE 2 Bulgarian split squat tempo 4 x 20 / jambe 3:0:2:0 Chaise
1’30
Biset Step up position latéral tempo 4 x 15 / jambe 1:0:3:0 Chaise
2’
1’
2’
EXERCICE 4 Donkey kick + kick back au sol pause en haut 4 x 15 / jambe 1:2:1:0 Bande
1’
2’
EXERCICE 5 Squat side walk 3 x 15 / jambe Bande 1’

EXERCICE 1 Pompes deficit focus épaules 3 x 8-10 Option chaise
1’30
Biset Dips pieds surélevés OU au sol 3 x 10-12 Chaise (x2)
2’
2’
1’
2’
Superman rear delt fly alterné un bras 4 x 8 / bras
EXERCICE 4 Superman (haut) dynamique bras + jambe 4 x max 1’
Biset
opposés alternés
2’
EXERCICE 5 Gainage comando 4 x 10
1’
SÉANCE 3 : BOOTY
EXERCICE 1 Triple pause squat 4 x 12 Bande 1’30
2’
Bande 1’
2’
2’
Relevés de jambes latéraux accroupi tempo 4 x 12 / jambe 2:0:2:0 Bande
EXERCICE 4 Relevés de jambes sur le ventre option déficit 4 x 15 1:2:1:0 Chaise 1’
Biset
pause en haut
2’
EXERCICE 5 Fentes marchées + kickback 2 x 50 1’30
SÉANCE 4 : ABDOS

CIRCUIT 1 x6
(option genoux)
CIRCUIT 1 x 12 2:0:4:0 2’

SÉANCE 5 : BOOTY

EXERCICE 1 Pistol squat surélevé* 4 x 10-12 / jambe Chaise 1’30
2’
EXERCICE 2 1’30
2’
EXERCICE 3 Abductions assis 4 x 30 Bande
1’
2’
1’
2’

Semaine 12
SÉANCE 1 : BOOTY
Pulse squat + kick latéral
2’
EXERCICE 2 Bulgarian split squat tempo 4 x 20 / jambe 3:0:2:0 Chaise
1’
Biset Step up position latéral tempo 4 x 15 / jambe 1:0:3:0 Chaise
2’
1’
2’
1’
2’
EXERCICE 5 3 squat side walk + 1 squat jump 3 x 6 / côté Bande 1’

EXERCICE 1 Pompes deficit focus épaules 3 x 8-12
Chaise 1’30
Biset Dips pieds surélevés OU au sol 3 x 12
2’
2’
1’
2’
4 x 8 / bras
1’
Biset 4 x max
opposés alternés
2’
EXERCICE 5 Gainage comando 4 x 10
1’
SÉANCE 3 : BOOTY
EXERCICE 1 Triple pause squat 4 x 15 Bande 1’30
2’
EXERCICE 2 Sumo squat constant pulse 4 x 25 Bande
1’
2’
2’
Relevés de jambes latéraux accroupi tempo 4 x 12 / jambe 2:0:2:0 Bande
EXERCICE 4 Relevés de jambes sur le ventre déficit pause 4 x 15 1:2:1:0 Chaise 1’
Biset
en haut
2’
EXERCICE 5 Fentes marchées + kickback 1 x 100
SÉANCE 4 : ABDOS

CIRCUIT 1 x6
(option genoux)
CIRCUIT 1 x 12 2:0:4:0 2’

SÉANCE 5 : BOOTY

EXERCICE 1 Pistol squat* 4 x 8-10 / jambe 1’30
2’
EXERCICE 2 1’30
2’
1’
2’
1’
2’

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TON PROGRAMME

Voici pourquoi le programme BOOTY D’ENFER est LE programme fessier

1 - C’est un programme EFFICACE : il te permet d’obtenir un

2 - C’est un programme ÉVOLUTIF : les séances et les exercices changent

3 - C’est un programme ÉCONOMIQUE : les séances ne durent

4 - C’est un programme MOTIVANT : il te permet de te challenger, et

5 - C’est un programme COMPLÉMENTAIRE : il peut être combiné à une

Pour un bon échauffement je te recommande :

SEMAINE 1 Séance 1 Séance 2 Séance 3

SEMAINE 2 Séance 1 Séance 2 Séance 3

SEMAINE 3 Séance 1 Séance 2 Séance 3

SEMAINE 4 Séance 1 Séance 2 Séance 3

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEMAINE 5 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4

SEMAINE 6 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4

SEMAINE 7 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4

SEMAINE 8 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEMAINE 9 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5

SEMAINE 10 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5

SEMAINE 11 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5

SEMAINE 12 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5

Je te recommande de faire des étirements plus tôt ou plus tard dans la

Attention il est impératif que tu privilégies Le temps de récupération entre les

TEMPO (temps sous tension) = Le 1er chiffre correspond

PS : N’oublie pas de tracker ta progression en prenant des

EXERCICE SÉRIES REPS MATÉRIEL RÉCUP’

Superman dynamique 10 4-5 / /

Gainage planche latéral 30 sec / côté 4 / /

Hallow hol max 4 / 1’

EXERCICE SÉRIES REPS MATÉRIEL RÉCUP’

Tirage horizontal 15 4 Élastique /

Biceps curl 12 4 Élastique 1’

Développé épaule 12 4 Élastique /

Triceps extensio 10-12 4 Élastique 1’

Gainage militaire dynamique max 4 / 1’

Hallow hold max 3 / 1’

EXERCICE SÉRIES REPS MATÉRIEL RÉCUP’

Superman dynamique 10 4-5 / /

Gainage planche latéral 30 sec / côté 4 / /

Hallow hol max 4 / 1’

EXERCICE SÉRIES REPS MATÉRIEL RÉCUP’

Tirage horizontal 15 4 Élastique /

Biceps curl 12 4 Élastique 1’

Développé épaule 12 4 Élastique /

Triceps extensio 10-12 4 Élastique 1’

Gainage militaire dynamique max 4 / 1’

Hallow hold max 3 / 1’

EXERCICE SÉRIES REPS MATÉRIEL RÉCUP’

Superman dynamique 10 4-5 / /

Gainage planche latéral 30 sec / côté 4 / /

Hallow hol max 4 / 1’

EXERCICE SÉRIES REPS MATÉRIEL RÉCUP’

Tirage horizontal 15 4 Élastique /

Biceps curl 12 4 Élastique 1’

Développé épaule 12 4 Élastique /

Triceps extensio 10-12 4 Élastique 1’

Gainage militaire dynamique max 4 / 1’

Hallow hold max 3 / 1’

EXERCICE SÉRIES REPS MATÉRIEL RÉCUP’

Superman dynamique 10 4-5 / /

Gainage planche latéral 30 sec / côté 4 / /

Hallow hol max 4 / 1’

EXERCICE SÉRIES REPS MATÉRIEL RÉCUP’