TBC Femmes Enceintes FR

Hamdi Sonia hamdisoniapro@gmail.
com
12 rue de la ColombiÃ¨re Annemasse 74100
Hamdi Sonia hamdisoniapro@gmail.com

SOMMAIRE
Avant-propos ................................................................................................................................. 3
Disclaimer ........................................................................................................................................ 4
Copyright ......................................................................................................................................... 5
Avant de démarrer ce programme ..................................................................................... 6
Ce guide est-il fait pour moi ? ................................................................................................... 7
Sport & Grossesse ....................................................................................................................... 11
Cardio ............................................................................................................................................... 15
Alimentation ................................................................................................................................. 16
Le périnée ....................................................................................................................................... 17
Les abdominaux .......................................................................................................................... 19
Prendre soin de soi pendant la grossesse ..................................................................... 26
Description des exercices ...................................................................................................... 27
Séances d’entrainement ........................................................................................................ 69
Derniers mots .......................................................................................................................... 130
TBC Femmes Enceintes | 2

“
Coach sportif, créatrice des programmes d’entrainement à succès
TOP BODY CHALLENGE et plus récemment des SONIA BODY
TRAINING, le sport est devenu ma passion et mon quotidien depuis
plus de 10 ans.
Avec une communauté de 3 millions de personnes sur les réseaux
sociaux, en particulier des femmes, ce programme était indispensable
à mettre en place mais pas avant d’avoir moi-même été maman.
Ayant moi même vécu une grossesse je sais à quel point il est bon
de se maintenir en forme mentalement et physiquement.
Après une forte demande de ma communauté, j’ai créé ce programme
destiné aux futurs mamans, il vous permettra de vous maintenir en
forme et active dans les meilleures conditions.
Sonia

DISCLAIMER
L’ouvrage TBC Femmes Enceintes a été La société BIKINI MISSION POSSIBLE n’as-
édité par la société BIKINI MISSION POS- sume aucune responsabilité pour tout dom-
SIBLE. mage lié à l’information ou le contenu de
l’ouvrage. Si vous utilisez ou si vous vous
Ces conseils ne sont pas formulés pour ré-
appuyez sur des informations de l’ouvrage,
pondre à des problèmes de santé de quelque
il vous revient la responsabilité de vous assu-
nature que ce soit. Si vous rencontrez des
rer, par une vérification indépendante, de son
douleurs ou autres problèmes, vous devez
actualité, de son exhaustivité, de sa fiabilité
consulter un médecin.
et de sa pertinence pour vos affaires person-
Les informations fournies dans ce livre visent nelles et individuelles.
à proposer un programme d’entrainement
Vous devez toujours obtenir le conseil d’un
durant les 30 premières semaines de gros-
professionnel de la santé adapté à votre
sesse afin de garder une certaine forme phy-
propre situation.
sique. Il est obligatoire de suivre les conseils
de votre médecin ou sage femme. Ces in- Les droits à la propriété intellectuelle sur les
formations ne sont pas des conseils médi- supports contenus dans l’ouvrage appar-
caux, et ne doivent pas être utilisées pour tiennent ou sont exploités pour la licence
diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un de la société BIKINI MISSION POSSIBLE.
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comportant les coordonnées personnelles de l’acheteur.

AVANT DE DÉMARRER CE PROGRAMME
Veuillez obligatoirement demander l’accord de votre

médecin afin de suivre un programme sportif doux et
adapté pendant la grossesse semaine après semaine.
Je sais à quel point vous avez envie de vous maintenir

en forme, mais la grossesse n’est pas un moment où l’on
peut prendre des risques, surtout pas…
Si vous avez l’impression de ne pas être écoutée par

votre médecin, n’hésitez pas à en consulter un autre
qui prendra le temps de bien juger votre situation et
non pas de vous lancer un « NON » comme à toutes ses
autres patientes.
J’ai moi-même vécu cela et j’ai dû consulter trois

gynécologues avant de faire mon choix, me sentir
écoutée et obtenir des conseils personnalisés.
Sonia

CE GUIDE EST-IL FAIT POUR MOI ?
Ce programme est adapté aux femmes enceintes n’ayant pas

de contre-indications médicales. Il contient des entraînements
adaptés à la grossesse, semaine après semaine, respectant les
organes, ligaments, muscles, articulations, etc.
Ces entrainements respectent également l’état général (fatigue,
maux) durant une grossesse en se basant sur une moyenne car,
comme vous le savez déjà, chaque grossesse est différente.
Un programme étape par étape

Le TBC Femmes-Enceintes est un guide avec des
séances d’entraînement adaptées semaine après
semaine à la belle aventure qu’est la grossesse.
L’objectif n’est pas de sortir de votre zone de

confort, ni de vous préparer pour le bikini body
mais de vous maintenir en forme, limiter une prise
de poids excessive et un trop fort relâchement
musculaire.
En résumé, le programme vise à vous maintenir au

maximum en forme avant l’accouchement, où vous
aurez bien besoin d’énergie, mais aussi de vous
permettre une reprise post-accouchement agréable.
Et si je ne fais pas de sport ?

Il n’est pas recommandé de commencer une
activité sportive pour la première fois durant
la grossesse.
Si c’est votre cas, vous devez demander

l’accord préalable du professionnel de la
santé qui vous suit pour démarrer ce guide.

Un programme sur 30 semaines

J’ai décidé de vous établir un programme sur
30 semaines, et non 39 semaines, ce qui correspond
à la durée typique d’une grossesse (en me basant
sur les conditions d’accouchement en France).
La première semaine d’entraînement correspond à

la première semaine de grossesse, et ainsi de suite.
C’est à dire que si vous commencez le programme
à votre troisième semaine de grossesse, vous
démarrerez directement à la semaine 3.
Les semaines sont doublées, c’est à dire que la

semaine 1 est la même que la semaine 3 et que
la semaine 2 sera la même que la semaine 4. J’ai
décidé d’établir ce rythme d’entrainement en
sélectionnant les exercices que je considère les
moins risqués et les plus performants durant la
grossesse.
Cela pourra peut-être paraitre un peu répétitif à

la longue. Mais il vaut mieux répéter des exercices
dont l’on va retenir les consignes d’exécution à la
perfection, plutôt que trop d’exercices mal réalisés.
Il est difficile de retenir autant de mouvements
et de règles d’exécution pour une personne qui ne
pratique pas régulièrement ce type d’exercices.
Il n’existe pas énormément d’exercices à faire pendant

la grossesse (je me base sur mes connaissances mais
aussi sur mon expérience personnelle). Vous trouverez
différents débats, entre celles qui proposent tels ou
tels exercices et d’autres qui sont contre.
Je pense que si vous avez acheté ce programme,

c’est que vous me faites confiance. Je préfère vous
proposer moins d’exercices et que vous puissiez
parfaitement les exécuter plutôt qu’une ribambelle
d’exercices que vous ne réussissiez pas et qui
risqueraient de vous blesser.

Ce programme a pour but, encore une fois, de vous

garder en forme pendant la grossesse. Pour un
entrainement intensif, ce sera plutôt quelques mois après
la naissance de(s) bébé(s).
Ce programme d’entrainement est construit sur

30 semaines de grossesse, si vous avez la possibilité et
que vous désirez continuer au-delà, vous pouvez faire
un circuit tiré des dix dernières semaines d’entrainement,
le lundi et le vendredi.
Pour le mercredi, je vous conseille la natation.
Chaque séance est composée de deux circuits à faire

deux fois.
Il n’y a pas de temps à respecter. Il faut simplement

respecter la règle de toujours être en mesure de tenir
une conversation durant l’entrainement.
Les 9 dernières semaines...

C’est un choix que je fais de ne pas vous proposer
d’entrainement durant ces 9 dernières semaines.
En effet, pendant cette période vos ligaments et

vos articulations sont mis à rude épreuve par le
poids du ou des bébés.
Le ventre est imposant et pour la majorité des

femmes, la fatigue, les nuits blanches, les coups
de(s) bébé(s) et le dos qui a déjà bien subi sont
des conséquences à prendre en compte.
Ces 9 dernières semaines constitueront un bon

moment pour se détendre et pour se reposer.
En conclusion, vous avez une séance de renforcement

musculaire les lundis et vendredis et une séance de
cardio-vasculaire le mercredi.

Quand puis-je démarrer ce programme ?
Ce programme est adapté

à un entrainement
en douceur.
Vous pouvez démarrer ce programme quand vous le désirez.
Même si vous êtes déjà très sportive de base, il vaut mieux diminuer l’intensité de vos
entraînements.
La grossesse n’est pas le moment pour sortir de sa zone de confort. Encore une fois,
l’objectif est de se maintenir en forme.
On ne pense plus simplement à soi-même mais à « nous » (votre bébé ou vos bébés et
vous) et c’est donc dans votre intérêt premier de maintenir la sécurité de votre ou vos
bébés, tout en continuant à vous sentir bien dans votre peau grâce à des entraînements
adaptés.
En conclusion
“ Si vous n’avez pas de contre-indications

médicales, vous pouvez démarrer ce programme
à tout moment.
TBC Femmes-Enceintes | 10

SPORT & GROSSESSE
Le sport pendant la grossesse, c’est possible ?
En Europe et en France plus

particulièrement, la plupart des gens
émettent des réserves concernant le
sport pendant la grossesse.
Ils sont surpris en voyant une femme

enceinte faire de la gym. Pour eux, la
grossesse rime avec repos.
Vous avez certainement entendu vos

proches vous dire « repose-toi », « tu es
enceinte, il faut te reposer ».
Même quand vous ne serez pas fatiguée,

vous l’entendrez.
Et si vous ne l’avez pas encore entendu,

c’est que vous n’avez pas encore
annoncé votre grossesse !
Tout cela pour dire qu’il y a beaucoup

d’idées reçues sur le maintien d’une activité
physique pendant la grossesse.
Les recherches scientifiques et les études

un peu partout dans le monde démontrent
pourtant les bienfaits du sport pendant la
grossesse.
Je pense que les mots les plus adaptés

durant une grossesse seraient plutôt
« ménage-toi » et « fais ce qui te plait et ce
qui te fait sentir bien dans ta peau ».
“ Une maman qui se sent bien,

c’est un bébé qui se sent bien.

SPORT & GROSSESSE
Pourquoi le sport pendant la grossesse est-il bénéfique ?

Pour votre corps, bouger, rester active,
faire des exercices spécifiques et adaptés
vous aide à soulager le dos ou les douleurs
pelviennes.
Le sport aide à prévenir une prise de

poids excessive. Il prévient également d’un
possible diabète gestationnel durant la
grossesse.
Au fur et à mesure de la grossesse, vous

aurez de plus en plus de difficultés à
bouger : cela est dû, entre autres, à la prise
de poids et l’augmentation de la fatigue,
sans compter les maux et les nausées.
La grossesse va davantage solliciter vos

muscles, ligaments, articulations, créant
des douleurs lombaires, abdominales,
cervicales, de la symphyse pubienne, des
hanches et du bassin.
Le sport permet de mobiliser ces

différentes parties, les rendant mobiles
et donc moins douloureuses à chaque
mouvement. Voilà encore une bonne
raison de ne pas se mettre au repos
total lorsque vous n’avez pas de contre-
indications médicales.
Faire du sport pendant la grossesse

prévient aussi les risques d’hypertension,
les jambes gonflées et les varices.
Et enfin, le sport prépare le corps de

la femme enceinte à l’accouchement
en stimulant son activité cardiaque et
respiratoire. Croyez-moi, de l’endurance,
vous en aurez besoin !

SPORT & GROSSESSE
Règles à respecter pendant les entrainements :
1 Vous ne devez jamais être essoufflée, cela veut dire que vous devez être
capable de tenir une conversation sans effort, durant toute la séance.
2 Écoutez votre corps : Arrêtez-vous si vous êtes trop fatiguée, le but n’est pas
la performance durant la grossesse.
3 Pensez à bien inspirer et expirer durant les efforts pour ainsi éviter l’apnée
forcée.
4 Attention à ne pas avoir trop chaud, portez des vêtements amples et restez à
l’abri du soleil.
5 Hydratez-vous. Avant, pendant, et après l’effort : buvez beaucoup d’eau.
6 Si vous sentez la moindre douleur ou la moindre gêne, stoppez

immédiatement l’exercice et faites-en part au professionnel de la santé qui
suit votre grossesse.
7 À partir du troisième trimestre : vous êtes plus exposée à des risques de

blessures ligamentaires et articulaires, ne soulevez plus aucune charge.
Et après les entrainements...
• Buvez de l’eau.
• Prenez une bonne douche chaude.
• Mangez un fruit, pas trop sucré, afin

d’éviter un pic de glycémie comme : le
citron, les fraises, framboises, prunes,
mûres, abricot, kiwi, pastèque et melon.
• Faites-vous masser : c’est la période où

votre chéri vous dira toujours oui !

SPORT & GROSSESSE
Pourquoi le sport est-il aussi tabou pendant la grossesse ?
Se maintenir en forme durant la

grossesse est tout à fait adapté mais
il faut prendre ses précautions et se
ménager. Car il y a sport
Il ne faut jamais faire de sport de
combat, de sauts, de sport avec des
et sport !
risque de chutes, porter des poids
lourds...
Il faut faire du sport avec l’objectif de

se maintenir en forme et non de sortir
de sa zone de confort.
C’est la seule fois dans votre vie où

vous avez une belle excuse pour ne
pas trop en faire.
En conclusion
Je pense avoir été assez claire, ne prenez jamais aucun risque pour
votre bébé (ou vos bébés) et vous.
La grossesse n’est pas une maladie, mais malheureusement elle a
ses effets indésirables. Elle nous conduit aussi à avoir des douleurs
en tout genre et il est nécessaire d’être vigilante et responsable.
J’arrête, je ne veux pas vous effrayer, tout va bien se passer il n’y a
pas de raison de s’inquiéter. Même si votre bébé ou vos bébés ne
sont pas encore nés, l’instinct maternel est en vous et vous êtes
la mieux placée pour savoir ce qui est bien ou non pour vous et
votre/vos enfants, en plus du professionnel qui vous suit.

CARDIO
Quel sport
cardio-vasculaire ?
À la maison...
Stepper :
Jusqu’à 24 semaines, 30 minutes par séance à allure
modérée, puis 15 minutes à partir de la 24ème semaine.
Vélo d’appartement :
Jusqu’à 24 semaines, 30 minutes par séance à allure
modérée, puis 15 minutes à partir de la 24ème semaine.
Marche :
30 minutes de marche rapide jusqu’à 30 semaines de
grossesse. Entre la 30 et 37ème semaine, demandez l’accord
de votre médecin pour continuer.
Sinon le mieux reste la natation, l’aquabike et l’aquagym.
Pourquoi la natation est-elle bénéfique pour les femmes enceintes ?

La natation est un sport hyper complet qui fait travailler tous les muscles du
corps, superficiels et profonds, et qui améliore la circulation sanguine, évite ou
diminue les maux de la grossesse, tout comme le risque d’œdème.
Ce sport pour femme enceinte soulage la sensation de lourdeur.
C’est aussi bon pour votre corps que pour votre esprit. N’hésitez pas à vous
inscrire à la piscine la plus proche de chez vous et à en profiter.

ALIMENTATION
Quelle alimentation adopter

pendant la grossesse ?
À part vous dire que manger équilibré est bon pour vous, votre corps et
votre bébé, je n’ai pas de conseil plus réaliste.
Personnellement, durant ma grossesse, je me suis fait très plaisir. C’était le
moment de profiter et de me servir de l’excuse « ce sont les hormones ».
Bien évidemment, il est totalement interdit de faire un régime strict ou de

vous restreindre pour maintenir un certain poids… Il est normal de prendre
du poids pendant la grossesse.
Ne comparez pas votre prise de poids avec celle d’une autre femme,
chaque femme est différente et vous le savez déjà très bien.
En ce qui concerne mon cas, je faisais cinq repas par jour avec des quantités
moyennes afin de ne jamais avoir faim.
N’hésitez pas à vous faire plaisir, bébé en sera ravi.

LE PÉRINÉE
Faire travailler
l’ensemble du corps
Avec ce programme nous allons travailler tout le corps afin de vous maintenir forte
mentalement et en forme pour l’accouchement.
À tout moment, si vous devez l’arrêter pour des raisons qui vous regardent, n’hésitez
pas, il y aura tout le temps post-accouchement pour reprendre en douceur avec le TBC
POST-PARTUM.
Tous les exercices présentés dans ce guide sont adaptés de manière à respecter le
plancher pelvien, vos abdominaux, articulations et ligaments ainsi que vos muscles.
Nous allons maintenant développer un peu plus sur certains muscles importants durant
la grossesse.
Le périnée
Tout d’abord, le périnée. Vous n’en aviez peut-
être jamais entendu parler auparavant ?
Et bien il est temps de vous le présenter, car

il très important de le préserver durant toute
la grossesse, vous en aurez besoin le jour de
l’accouchement si vous accouchez par voie
basse, mais aussi tout le reste de votre vie.
Nous allons maintenant en apprendre

davantage sur son rôle.

LE PÉRINÉE
Le périnée est également appellé le

« plancher pelvien ».
C’est un ensemble de muscles,
ligaments et membranes.
À savoir :
• Le périnée est différent chez l’homme et la

femme.
• Le périnée a une forme de losange et s’étend

entre le coccyx et le pubis.
• Ilfemme.
soutient l’utérus, la vessie et l’intestin chez la
• Le périnée a beaucoup de travail durant une

grossesse avec le poids du ou des bébé(s).
Les fonctions du périnée

Le périnée a deux fonctions principales :
• La continence urinaire et fécale.

• Le maintien de différents organes.
Voilà pourquoi il faut absolument prendre soin du périnée au quotidien, avant et, surtout,
après l’accouchement, même en cas de césarienne.
Le poids du bébé est pour toutes les femmes une charge sur le périnée et on va éviter
de s’uriner dessus au moindre saut !
Pendant la grossesse et post-grossesse, il faut stopper les exercices avec des charges
lourdes, et tous les exercices d’abdominaux de style : crunch, relevés de buste….
D’ailleurs, venons-en aux abdominaux...

LES ABDOMINAUX
Comment est composée notre sangle abdominale ?
Il existe quatre muscles abdominaux :
• Le transverse (muscle profond),

• L’oblique interne ou petit oblique,
• L’oblique externe ou grand oblique,
• Le muscle droit de l’abdomen ou grand droit, appelé familièrement les « tablettes ».
Qu’est-ce que le muscle transverse ?

C’est un muscle abdominal se situant sous le muscle
du grand droit de l’abdomen. Il fait partie des muscles
stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale. Il
s’agit donc d’un muscle profond.
Le muscle transverse permet principalement de :
• Maintenir nos viscères à l’intérieur de notre ventre.

• Compresser nos organes de manière active.
Il n’est donc pas visible en surface du ventre comme
les muscles abdominaux du grand droit. C’est pour
cette raison qu’il est peu connu mais c’est pourtant
grâce à lui qu’on obtient un ventre plat et tonique.

LES ABDOMINAUX
Muscle droit de l’abdomen : « les tablettes »
Le muscle grand droit s’étend tout le long de

l’abdomen, en se divisant au milieu en deux parties :
gauche et droite.
Ces muscles s’insèrent en haut sur le sternum et les

cartilages des cinquièmes, sixièmes et septièmes
côtes et en bas sur le pubis.
C’est le muscle de l’abdomen qui est le plus visible

physiquement.
• Il permet la flexion du tronc sur le bassin et la

flexion des hanches sur la cage thoracique.
• Il est responsable de la posture en général, et de

l’angle d’inclinaison de la hanche en particulier.
• Indirectement, le muscle grand droit maintient

la pression intra-abdominale et protège les
organes internes.
Que sont les muscles obliques ?

Les muscles obliques sont séparés en deux groupes :
externe et interne.
• Le muscle oblique externe est le plus grand et le

plus visible des trois muscles abdominaux plats.
• Le muscle oblique interne se trouve sous le

muscle oblique externe, ce qui le rend invisible.
Les deux groupes de muscles obliques s’étendent le

long de la partie latérale du torse et partiellement
dans la poitrine ainsi que sur la partie frontale des
abdominaux, en insérant leurs larges tendons jusqu’à
la ligne blanche de l’abdomen.

LES ABDOMINAUX
Peut-on travailler
ses abdominaux
“ OUI, mais pas n’importe lesquels

et pas n’importe comment !
Durant la grossesse il est interdit de travailler le muscle grand droit avec des exercices
de style crunchs ou relevés de buste comme dit précédemment, vous risquez un
diastasis des grands droits.
Pendant la grossesse, le muscle grand droit va venir s’étirer en deux parties pour laisser
place à l’utérus. Normalement, dans les 6 mois post-grossesse, il reviendra dans l’état ou
il était avant la grossesse, c’est-à-dire sans écart.
En faisant des exercices d’abdominaux style crunchs et relevés de bustes, vous poussez
le muscle grand droit à s’écarter davantage et d’une manière non naturelle.
Vous risquez alors un diastasis, une possible descente d’organes post-accouchement

et d’abimer votre périnée à cause de la pression qu’engendre ce types d’exercices à ce
moment là.

LES ABDOMINAUX
Qu’est-ce que la relaxine ?
Pendant la grossesse, le corps humain est envahi par

la relaxine, une hormone qui ramollit les ligaments,
cartilages, muscles et le col de l’utérus pour permettre un
écartement des os afin de faciliter le passage du ou des
bébés.
Cette hormone pousse au relâchement de la ligne

médiane qui sert au muscle grand droit d’attache entre ses
deux parties, qui vont, comme dit précédemment, s’écarter
pour laisser place à l’utérus et s’allonger d’environ 15 cm.
Sans cet allongement, les muscles seraient beaucoup

trop écartés pour revenir à leur état de base post-
accouchement. C’est cette séparation de la partie
superficielle, le relâchement du muscle grand droit, qui
exerce une pression sur les lombaires durant la grossesse.
Quelles sont les conséquences d’une diastase du grand droit ?
En plus du relâchement musculaire, une diastase de

grand droit conduit à l’effet ventre « tombant et
mou ».
Une diastase du muscle du grand droit peut

également être très douloureuse dans les petites
actions du quotidien qui demandent un peu d’efforts.
Monter les escaliers, faire du sport ou n’importe quel

acte de tous les jours peut mener à des douleurs Abdos normaux
pelviennes ou lombaires, ainsi qu’à des gênes.
Le muscle grand droit n’étant plus solidaire dans la

ligne médiane (du milieu du ventre). Sa contraction
n’est plus capable de maintenir la pression
abdominale de manière homogène.
Il y aussi d’autres conséquences. Par exemple, en cas

de surpoids : un dysfonctionnement des muscles du
dos.
Diastase du grand droit

LES ABDOMINAUX
Pourquoi renforcer le transverse et les obliques ?

À l’inverse, renforcer le transverse et les obliques, c’est-à-dire renforcer les abdos
profonds, présente plusieurs avantages :
• Prévenir la diastase du muscle droit de l’abdomen.
• Éviter le mal de dos en conservant une bonne posture.
• Vous aider lors de l’expulsion de bébé à l’accouchement.
• Prévenir un relâchement musculaire excessif ainsi qu’un trop fort relâchement cutané.
• Permettre une reprise moins difficile post-partum.
Dans ce programme, nous allons travailler en toute sécurité la

sangle abdominale (« les muscles profonds ») avec des abdos
hypopressifs et du gainage.

PRENDRE SOIN DE SOI PENDANT LA GROSSESSE
Comment prendre soin de soi

Pendant les 9 mois de grossesse, notre corps nous joue des tours : entre les nausées,
les remontées acides, l’envie d’uriner, la peau qui tire, la fatigue, les odeurs que nous ne
ressentions pas avant, les nouvelles choses que l’on aime manger (oui oui, on peut se
retrouver à manger de la salade avec de la confiture de fraise).
Pendant 9 mois, vous êtes baignées dans les hormones alors il faut bien faire avec
celles-ci.
La grossesse est une des plus belles aventures pour une femme car elle va donner la vie.
Mais il faut être sincère et bien se dire que ce n’est pas de tout repos !
Mes conseils :
Prenez des bains chauds :
Une musique qui vous détend et profitez de ce moment de
relaxation.
Bien dormir :
C’est plus facile à dire qu’à faire mais j’ai peut-être une
astuce. Mettez des oreillers à mémoire de forme sous votre
dos, votre fessier et sous vos pieds afin de les relever, faites la
même chose si vous dormez sur le côté, cela fait un bien fou
! Si vous avez investi dans un grand coussin d’allaitement,
c’est génial aussi. Passez-le entre vos cuisses.

Hydratez votre peau :
Je ne vous promets pas que vous n’aurez

pas de vergetures mais ce qui est certain
c’est que c’est toujours mieux d’avoir la
peau hydratée.
Personnellement, je mettais de la crème
tous les matins et une huile tonic tous les
soirs, ce qui me soulageait énormément
lorsque ma peau me démangeait
D’ailleurs, ne jamais gratter lorsque la peau
démange : mettez de la crème, si possible
un peu froide, ça soulage efficacement.
Faites-vous masser :
Il y a des kinésithérapeutes spécialisés

dans les massages pour la femme enceinte.
C’est juste génial pour se détendre en
toute sécurité
Évitez la caféine :
La caféine est déconseillé durant la

grossesse. Optez plutôt pour une tisane
aux herbes et aux fruits. Inutile de vous
dire de stopper ou au moins de réduire
votre consommation de tabac.
Continuez à prendre soin de vous :
Mettez votre rouge à lèvres préféré, sortez

en tête à tête avec votre chéri.
Par la suite, il sera plus difficile de trouver
du temps à deux même si ce n’est pas
impossible.
Profitez au maximum de votre couple.

Quels vêtements porter ?
Achetez-vous des vêtements amples et

confortables.
Achetez-vous un jean de grossesse ou un
bandeau de grossesse qui vous permettra
de porter vos jeans le plus longtemps
possible.
Personnellement, je portais des leggings
ou des robes, on s’y sent tout de suite plus
à l’aise.
Buvez beaucoup d’eau :
Pour vos reins et pour faciliter le

renouvellement du liquide amniotique,
buvez beaucoup d’eau.
Même si nous le savons tous, on accumule
les allers-retours aux toilettes durant la
grossesse, ce n’est qu’une petite étape à
passer !
Alimentation :
Lavez bien vos légumes et vos fruits.
Faites-vous plaisir :
C’est le moment de ne pas trop penser, si

vous avez envie de fraises, de glace ou de
fromage, n’hésitez pas. On dira que c’est
bébé qui réclame…
Huiles essentielles :
Certaines huiles essentielles sont interdites

durant la grossesse, car elles passent la
barrière du placenta. Demandez l’avis de
votre médecin avant d’en utiliser une.
Je pense avoir fait le tour… Je vous souhaite de garder la

forme le plus longtemps possible et de vivre paisiblement
cette magnifique expérience qu’est de porter la vie !

DESCRIPTION DES EXERCICES

ABDUCTOR BRIDGE
1. Allongée sur le dos, les jambes fléchies, les genoux et les pieds collés, placez les
bras le long du corps et allongez la nuque.
2. Levez votre bassin vers vous en arrondissant le bas du dos et engagez les
fessiers.
3. Poussez dans les talons et décollez le dos du sol afin d’aligner genoux – hanches
– épaules.
4. Maintenez la position et faites une ouverture des genoux vers l’extérieur.
5. Resserrez les genoux puis reposez le dos au sol.
6. Respiration : Expirez en montant et inspirez en descendant.

ABDUCTOR FLOOR
1. Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues vers le plafond,
le bas du dos plaqué au sol.
2. Faites une ouverture de jambes, puis ramenez au centre en engageant les

adducteurs.
3. Pour plus de difficulté, placez un élastique autour des chevilles.
4. Respiration : Inspirez à l’ouverture des jambes et expirez à la fermeture.

ADDUCTOR
1. Allongée sur le côté, le bras fléchi, la tête posée sur la main, la jambe du sol
tendue dans l’alignement de la hanche et des épaules, la jambe du dessus fléchie
à 90°, les genoux posés au sol devant le nombril.
2. Effectuez une élévation de la jambe du dessous en gardant la pointe de pied

orientée vers le plafond.
3. Respiration : Expirez lors de la montée et inspirez en reposant la jambe au sol.

ARM ELEVATION
1. Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, les omoplates resserrées

derrière le dos. Un haltère dans chaque main.
2. Levez les deux bras tendus parallèles au sol. Pas plus haut !
3. Maintenez votre dos bien droit sans cambrer ni arrondir les lombaires pendant
tout l’exercice. Vous devez sentir l’avant des épaules qui travaille.

ARM EXTENSION
1. Un haltère dans chaque main. Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin.
2. Montez le bras droit vers le plafond, fléchissez le coude et placez le bras droit
contre l’oreille droite, le coude vers le haut, la main droite sur l’arrière de l’épaule
droite.
3. Sans bouger les épaules ni la tête, tendez le bras, puis replacez les mains derrière
l’épaule.
4. Travaillez symétriquement : autant de répétitions à droite qu’à gauche !

BALANCE BACK KICK
1. Debout, en appui sur la jambe droite, relevez la jambe gauche légèrement fléchie
vers l’arrière.
2. Effectuez des petits ressors d’avant en arrière.
3. Gardez le dos droit et les hanches fixes.
4. Respiration : Expirez à l’élévation et inspirez en revenant à la position de départ.

BALANCE SIDE KICK
1. Debout, en appui sur la jambe droite, genoux légèrement fléchis.
2. Relevez la jambe gauche tendue, pointe de pieds légèrement vers l’intérieur,

effectuez de petits ressors vers le plafond.
3. Gardez le dos droit et les hanches fixes.
4. Respiration : Expirez à l’élévation et inspirez en revenant à la position de départ.

BALANCED ABS
1. Assise au sol, contractez le périnée.
2. Inclinez le buste vers l’arrière, les bras tendus loin devant.
3. Gainez les abdominaux serrés pour ne pas cambrer le bas du dos.
4. Respiration : respirez normalement tout au long de l’effort.

BENCH PRESS
1. Allongée au sol, un haltère dans chaque main, les genoux fléchis.
2. Montez les mains au-dessus des épaules, les coudes tendus, les épaules
dégagées des oreilles.
3. Puis, en inspirant, fléchissez les coudes et descendez-les au ras du sol.
4. Soufflez et remontez les mains au-dessus des épaules.
5. Gardez le dos dans une cambrure naturelle. Sans le plaquer au sol ni le cambrer
outre mesure.

BOAT
1. Assise, posez les avant-bras au sol, les mains en direction des pieds.
2. Relevez les genoux pour les placer au-dessus des hanches.
3. En maintenant le dos très droit, la poitrine poussée vers le plafond, tendez les
jambes à 45° en soufflant.
4. Serrez à fond les genoux et les chevilles pour engager l’intérieur des cuisses et
réussir plus facilement ce mouvement.

BRIDGE
1. Allongé sur le dos au sol, ramenez les talons près des fessiers, juste sous les
genoux.
2. En soufflant, poussez sur les talons et décollez le bassin du sol en serrant les
deux fesses l’une contre l’autre.
3. Maintenez l’alignement genoux - bassin - épaules sans basculer sur les orteils.

COMMANDO
1. Démarrez en position planche, les bras tendus.
2. Puis sans basculer les épaules ni les hanches sur les côtés, posez l’avant-bras
gauche puis l’avant-bras droit au sol.
3. Maintenez les épaules bien loin des oreilles, tenez deux respirations.
4. Puis remontez bras gauche puis bras droit tendu.
5. Alternez ensuite avant-bras droit en premier, ...
6. 1 répétition = Descente + relevé.
Remarque :
Après la 6ème semaine, cet exercice doit être effectué sur les genoux (version “Easy”) si le
ventre devient trop encombrant ou si l’exercice devient trop difficile.
La présence d’une astérisque (*) dans le programme vous indique qu’il faut prendre cette
précaution.

COMMANDO EASY
1. Démarrez en position de planche easy (genoux à terre)
2. Puis sans basculer les épaules ni les hanches sur les côtés, posez l’avant-bras
gauche puis l’avant-bras droit au sol.
3. Maintenez les épaules bien loin des oreilles, tenez deux respirations.
4. Puis remontez bras gauche puis bras droit tendu.
5. Alternez ensuite avant-bras droit en premier, ...
6. 1 répétition = Descente + relevé.

DONKEY KICK
1. En position « quatre pattes », au sol, les mains sous les épaules et les genoux
sous les hanches.
2. Maintenez le dos dans une cambrure naturelle, appuyez avec la pulpe des doigts,
et décollez une jambe, parallèle au sol. Les hanches doivent rester en alignement
parallèle au sol, ne surtout pas osciller sur les côtés.
3. Ramenez le genou vers la poitrine en inspirant, puis expirez en tendant la jambe

et en ramenant le talon vers le plafond.
4. Le bas du dos ne travaille pas.
5. Effectuez ce mouvement lentement au départ pour ne sentir que l’arrière des

fessiers qui travaille.

DONKEY PASS KICK
1. En quadrupédie, les coudes sous les épaules, les genoux sous et à la largeur des
hanches. Maintenez le dos dans une cambrure naturelle.
2. Allongez la jambe droite dans l’axe du corps.
3. Effectuez une élévation puis amenez la jambe droite à gauche de la jambe

gauche pliée.
4. Remontez au centre puis revenez au sol.
5. Respiration : Expirez en montant et croisant, inspirez en revenant à la position de

départ.

DONKEY SIDE KICK
sous les hanches.
2. Maintenez le dos dans une cambrure naturelle, appuyez avec la pulpe des doigts,
et décollez un genou du sol.
3. Les hanches ne doivent presque pas bouger sur les côtés.
4. En soufflant, emmenez la jambe sur le côté en essayant de la mettre parallèle au

sol.
5. Inspirez, ramenez doucement le genou à 2 cm du sol.

EASY PLANK
sous les hanches.
2. Appuyez fort sur la pulpe des doigts et allongez les deux jambes.
3. Maintenez l’alignement épaules - bassin - jambes sans cambrer le bas du dos qui
doit rester dans une courbure naturelle.
4. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement. Maintenir

les épaules bien dégagées des oreilles. Poussez fort les mains contre le sol.
5. Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en poussant les
talons loin vers l’arrière.
6. Pour la EASY PLANK : une fois que vous êtes en position de planche, il suffit
de poser délicatement vos genoux au sol en continuant à contracter à fond vos
fessiers et vos abdos.

FOREARM SUPINATION
1. Debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules et les omoplates resserrées
derrière le dos.
2. Un haltère dans chaque main, remontez les avant-bras pour qu’ils forment un
angle de 90° avec les bras.
3. Les poignets ne doivent pas casser et les dos des mains doivent être alignés avec
les avant-bras.
4. Vous devez sentir une contraction des biceps et des avant-bras.

FORWARD LUNGE
1. Debout, les pieds ouverts de la largeur des épaules.
2. Avancez la jambe droite et fléchissez les deux genoux.
3. Le buste descend à la verticale comme s’il glissait le long d’un mur imaginaire. Le
poids du corps se retrouve sur le talon de la jambe avant.
4. Repoussez fort le sol avec le talon de la jambe avant, pour revenir debout en
position initiale.
5. Changez de jambe à chaque fois.

HEEL RAISE
1. Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin.
2. Rentrez le nombril sous les côtes et montez sur la pointe des pieds.
3. Regardez un point fixe devant vous pour maintenir l’équilibre et redescendez

doucement sur les talons.
4. Vous pouvez saisir des haltères dans chaque main pour augmenter la difficulté
de l’exercice.

LATERAL LUNGE
1. Debout, les pied largement écartés, pointes de pieds en ouverture.
2. Fléchissez le genou droit en poussant les fessiers vers l’arrière et la jambe gauche
tendue.
3. Le duste doit être légèrement incliné vers l’avant, le dos droit.
4. Alternez droite et gauche.
5. Respiration : expirez lors de la flexion du genou et inspirez à l’extension des

jambes.

LYING SIDE KICK
1. Allongée sur le côté, la tête posée sur le bras tendu au sol, la jambe du dessous
fléchie à 90° devant le nombril, et la jambe du dessus tendue.
2. Fixez le bassin afin d’éviter toute oscillation.
3. Effectuez une élévation de la jambe du dessus en gardant la pointe de pied

légèrement orientée vers le bas.
4. Respiration : expirez en élevant le genou et inspirez en reposant celui-ci.

LYING SIDE KICK BENT
1. Allongée sur le côté, la tête posée sur le bras tendu au sol, les jambes fléchies à
90° devant le nombril.
2. Tout en fixant le bassin afin d’éviter tout oscillation, effectuez une élévation du
genou. Celui-ci doit rester fléchi à 90°, le tibia parallèle au sol dans l’axe de la
jambe restée au sol.
3. Respiration : expirez en élevant le genou et inspirez en reposant celui-ci.

LYING SIDE KICK CIRCLE
1. Allongée sur le côté, la tête posée sur le bras tendu au sol, la jambe du sol fléchie
à 90° devant le nombril, la jambe du dessus tendue, dans l’alignement de la
hanche et des épaules.
2. Tout en fixant le bassin afin d’éviter tout oscillation et d’être plus efficace,
effectuez de grands cercles avec la jambe du dessus en gardant la pointe de pied
dirigée vers le sol.
3. Alternez le sens de rotation.
4. Respiration : expirer dans la partie haute du cercle et inspirer dans la partie

basse.

LYING SIDE KICK STRAIGHT
1. Allongée sur le sol, la tête posée sur le bras tendu au sol, les jambes tendues
perpendiculaires au buste.
2. Tout en fixant le bassin afin d’éviter toute oscillation, effectuez une élévation de la
jambe. Celle-ci doit rester tendue et dans l’axe de celle du sol.
3. Respiration : Expirer en élevant la jambe et inspirer en reposant celle-ci.

MEDIUM PLANK
1. A genoux au sol, largeur des hanches, bassin en rétroversion, les coudes sous les
épaules.
2. Dégagez la nuque en repoussant le sol.
3. Allongez une jambe parallèle au sol.
4. Maintenez l’alignement genoux, hanche et épaules sans cambrer le bas du dos.
5. Aspirez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement.

MOUNTAIN CLIMBER
1. Démarrez en position de planche bras tendus.
2. Ramenez les genoux, l’un après l’autre sous la poitrine en gardant les épaules au
dessus des mains et sans osciller les hanches de droite à gauche.
3. Respiration : Expirez en ramenant le genou sous la poitrine et inspirez en

reposant le pied au sol.

PIKE PLANK
1. En position de planche, les mains sous les épaules, les talons poussés loin vers
l’arrière.
2. Inspirez et remontez le bassin vers le plafond.
3. En expirant, revenez en position de planche en ramenant l’os du pubis en

direction des côtes.

PLANK
sous les hanches.
2. Appuyez fort sur la pulpe des doigts et allongez les deux jambes.
3. Maintenez l’alignement épaules - bassin - jambes sans cambrer le bas du dos qui
doit rester dans une courbure naturelle.
4. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement.
5. Maintenez les épaules bien dégagées des oreilles. Poussez fort les mains contre
le sol.
6. Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en poussant les
talons loin vers l’arrière.
Remarque :
Après la 6ème semaine, cet exercice doit être effectué sur les genoux (version “Easy”) si le
ventre devient trop encombrant ou si l’exercice devient trop difficile.
La présence d’une astérisque (*) dans le programme vous indique qu’il faut prendre cette
précaution.

PLANK HIP TWIST
1. En position de planche sur les avant-bras, les mains posées au sol.
2. En soufflant, tournez les hanches sur le côté droit. Maintenez une courbure
naturelle du bas du dos en utilisant à fond les obliques.
3. Puis tournez les hanches de l’autre côté.
4. Ce sont les obliques et le transverse abdominal qui font le travail. Pas le bas du
dos !!

PLANK HIP TWIST EASY
1. En position de planche genoux (easy plank) sur les avant-bras, les mains posées
au sol.
2. En soufflant, tournez les hanches sur le côté droit. Maintenez une courbure
naturelle du bas du dos en utilisant à fond les obliques.
3. Puis tournez les hanches de l’autre côté.
4. Ce sont les obliques et le transverse abdominal qui font le travail. Pas le bas du
dos !!

ROTARY ABS
1. À genoux, les pointes des pieds face au sol, prenez un haltère dans les deux
mains.
2. Contractez vos abdominaux, les bras tendus dans l’alignement des épaules.
3. Basculez du côté droit de votre corps, suivez l’haltère du regard .
4. Revenez au centre et continuez de l’autre côté.

Rowing
1. Debout, les pieds à largeur du bassin, les paumes des mains vers le sol.
2. Inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos plat et les abdominaux serrés,
fléchissez légèrement les genoux.
3. Effectuez un tirage, coudes vers le plafond pour aligner coudes et épaules tout
en gardant la nuque dégagée. Puis allongez les bras.
4. Répétez le mouvement.
5. Respiration : Inspirez au tirage et expirez en relâchant les bras.

Side Plank Raise
1. En position de side plank.
2. Montez les hanches vers le plafond puis redescendez-les.
3. Cet exercice demande une plus forte contraction des obliques.

SINGLE LEG HIP RAISE
1. Allongée sur le dos au sol, ramenez les talons près des fessiers, juste sous les
genoux.
2. En soufflant, poussez sur les talons et décollez le bassin du sol en serrant les
deux fesses l’une contre l’autre.
3. Sans tourner le bassin d’un côté ni de l’autre, montez une jambe vers le plafond,
perpendiculaire au sol.
4. Maintenez l’alignement genoux - bassin - épaules sans basculer sur les orteils. Et
pousser à fond sur le talon de la jambe au sol pour maintenir l’élévation.

SPIN TWIST
1. Debout, les pieds largeur des hanches, les bras fléchis, les poings au niveau de la
poitrine.
2. Effectuez une rotation du buste, en gardant le bas du corps immobile.
3. Alternez la rotation de droite et de gauche en veillant à garder le ventre bien

rentré.
4. Respiration : Expirez à la rotation et inspirez sur la position de départ.

SQUAT
1. Debout, les jambes ouvertes plus largement que la largeur du bassin, les pieds
très légèrement en ouverture.
2. Inspirez et descendez en pliant les genoux.
3. Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever. Les fesses sont
poussées vers l’arrière, le buste est droit et les genoux ne dépassent pas la pointe
des pieds.
4. Remontez en expirant et poussant sur les talons.

SUMO SQUAT
1. Debout, les jambes écartées plus largement que la largeur des épaules, les pieds
très légèrement en ouverture.
2. Inspirez et descendez en pliant les genoux. Les fesses arrivent à 5 cm du sol, le

buste reste très droit. Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent se
relever.
3. Remontez en expirant, en poussant sur les talons et rapprochant les deux fesses
l’une contre l’autre.

SUPERMAN
1. Allongée sur le ventre, les bras et les jambes sont tendus, le regard vers le sol.
2. Décollez les bras, les jambes et légèrement le buste du sol en gardant un

alignement parfait.
3. Engagez les fessiers, gardez les talons collés l’un à l’autre. Contractez tous les
muscles du dos.
4. Respiration : Expirez en levant les bras et les jambes, inspirez en reposant

l’ensemble.

TORSO INCLINE
1. Debout, les pieds ouverts de la largeur des épaules, les orteils légèrement en
ouverture. Saisissez les deux haltères une dans chaque main.
2. Sans bouger les hanches, glissez l’haltère droite le long de la cuisse droite
3. Cherchez à allonger la colonne vers le haut et par-dessus le bassin. En utilisant

les obliques, remontez le buste en position droite.
4. Changez de côté.
5. Attention : les hanches ne doivent pas se décaler, elles restent au-dessus des
pieds.

TRICEPS EXTENSION
1. Debout, avancez jambe droite en pliant le genou.
2. Posez votre main droite sur l’avant de la cuisse droite, et maintenez votre buste
bien droit, la tête dans le prolongement du dos.
3. Dans la main gauche, vous tenez votre haltère. Amenez la main gauche à l’épaule
gauche, puis tendez le bras à fond pour aligner le bras gauche parallèle au sol.
4. Ne tournez pas vos hanches, ainsi en plus des triceps, vous travaillez un peu les
abdominaux !

SÉANCES D’ENTRAINEMENT

SEMAINE 1 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Plank hip twist Lying side kick circle
15 reps par côté 30 reps par côté
Commando Squat
5 reps 30 reps
Side Plank Heel raise
1 min 30 reps

SEMAINE 1 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Plank Single leg hip raise
2 x 30 sec 30 reps par jambe
Mountain climber Bridge
2 x 1 min 20 reps
Rotary abs Abductor bridge
2 x 1 min 30 reps

SEMAINE 2 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Balanced abs Adductor
2 x 30 sec 1 min par jambe
Torso incline Balance back kick
1 min 30 reps par jambe
Plank hip twist Balance side kick

SEMAINE 2 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Superman Lying side kick straight
15 reps 25 reps par côté
Bench press Boat
20 reps 50 reps
Plank Abductor floor
2 x 30 sec 30 reps

SEMAINE 3 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Plank hip twist Lying side kick circle
Commando Squat
5 reps 30 reps
Side Plank Heel raise
1 min 30 reps

SEMAINE 3 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Plank Single leg hip raise
2 x 30 sec 30 reps par jambe
Mountain climber Bridge
2 x 1 min 20 reps
2 x 1 min 30 reps

SEMAINE 4 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Balanced abs Adductor
2 x 30 sec 1 min par jambe
Torso incline Balance back kick
Plank hip twist Balance side kick

SEMAINE 4 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Superman Lying side kick straight
Bench press Boat
20 reps 50 reps
Plank Abductor floor
2 x 30 sec 30 reps

SEMAINE 5 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Arm extension Donkey pass kick
Arm elevation Lying side kick bent
20 rep 25 reps par côté
Torso incline Lying side kick

SEMAINE 5 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Forearm supination Donkey side kick
Side Plank Donkey kick
1 min 30 reps par côté
Pike plank Balance back kick
1 min par côté 40 reps par côté

SEMAINE 6 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Rowing Squat
20 reps 20 reps
Triceps extension Lying side kick circle
Mountain climber Lying side kick straight

SEMAINE 6 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Plank hip twist Bridge
20 reps 30 reps
20 reps 30 reps
Commando* Adductor

SEMAINE 7 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Arm elevation Lying side kick bent
20 rep 25 reps par côté
Torso incline Lying side kick

SEMAINE 7 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Forearm supination Donkey side kick
Side Plank Donkey kick
Pike plank Balance back kick
1 min par côté 40 reps par côté

SEMAINE 8 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Rowing Squat
20 reps 20 reps
Triceps extension Lying side kick circle
Mountain climber Lying side kick straight

SEMAINE 8 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Plank hip twist Bridge
20 reps 30 reps
20 reps 30 reps
Commando* Adductor

SEMAINE 9 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Arm elevation Boat
30 reps 25 reps
Rowing Heel raise
15 reps 30 reps
Plank* Donkey side kick

SEMAINE 9 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Mountain climber Squat
1 min 20 reps
Torso incline Single leg hip raise
Balanced abs Abductor floor
1 min 30 reps

SEMAINE 10 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Bench press Balance back kick
Plank* Balance side kick
Commando Adductor

SEMAINE 10 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Superman Squat
10 reps 25 reps
Mountain climber Lying side kick bent

SEMAINE 11 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Arm elevation Boat
30 reps 25 reps
Rowing Heel raise
15 reps 30 reps

SEMAINE 11 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Mountain climber Squat
1 min 20 reps
Torso incline Single leg hip raise
Balanced abs Abductor floor
1 min 30 reps

SEMAINE 12 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Bench press Balance back kick
Commando* Adductor

SEMAINE 12 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Superman Squat
10 reps 25 reps
Mountain climber Lying side kick bent

SEMAINE 13 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Side Plank Donkey side kick
Forearm supination Bridge
30 reps 40 reps
Pike plank Abductor bridge
1 min 30 reps

SEMAINE 13 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Rowing Donkey pass kick
Triceps extension Lying side kick bent
Plank* Lying side kick

SEMAINE 14 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Forearm supination Balance side kick
Arm extension Donkey kick
Rotary abs Single leg hip raise

SEMAINE 14 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Heel raise Balance back kick
Plank hip twist Lying side kick

SEMAINE 15 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Side Plank Donkey side kick
Forearm supination Bridge
30 reps 40 reps
Pike plank Abductor bridge
1 min 30 reps

SEMAINE 15 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Rowing Donkey pass kick
Triceps extension Lying side kick bent
Plank* Lying side kick

SEMAINE 16 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Forearm supination Balance side kick
Arm extension Donkey kick

SEMAINE 16 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Heel raise Balance back kick
Plank hip twist Lying side kick

SEMAINE 17 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Torso incline Donkey pass kick
Balanced abs Lying side kick
Bench press Adductor

SEMAINE 17 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Commando* Balance back kick
Rowing Squat
20 reps 20 reps

SEMAINE 18 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Pike plank Donkey kick
Balanced abs Lying side kick circle

SEMAINE 18 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Spin twist Sumo squat
1 min 20 reps
Pike plank Forward lunge
Commando* Lateral Lunge

SEMAINE 19 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Torso incline Donkey pass kick
Balanced abs Lying side kick
Bench press Adductor

SEMAINE 19 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Commando* Balance back kick
Rowing Squat
20 reps 20 reps

SEMAINE 20 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Pike plank Donkey kick
Balanced abs Lying side kick circle

SEMAINE 20 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Spin twist Sumo squat
1 min 20 reps
Pike plank Forward lunge
Commando* Lateral Lunge

SEMAINE 21 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Torso incline Forward lunge
Rotary abs Balance back kick
Balanced abs Donkey kick

SEMAINE 21 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Side Plank Sumo squat
30 sec 30 reps
Arm elevation Donkey kick

SEMAINE 22 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Arm elevation Forward lunge
Rowing Sumo squat
15 reps 25 reps
Bench press Lying side kick straight

SEMAINE 22 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Triceps extension Side Plank
20 reps par côté 30 sec
Abductor floor Easy plank
20 reps 1 min
Heel raise Triceps extension

SEMAINE 23 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Torso incline Forward lunge
15 reps par côté 15 reps par jambe
Rotary abs Balance back kick
Balanced abs Donkey kick

SEMAINE 23 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Side Plank Sumo squat
30 sec 30 reps
Arm elevation Donkey kick

SEMAINE 24 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Rowing Sumo squat
15 reps 25 reps
Bench press Lying side kick straight

SEMAINE 24 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Triceps extension Side Plank
20 reps par côté 30 sec
Abductor floor Easy plank
20 reps 1 min
Heel raise Triceps extension

SEMAINE 25 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Easy plank Sumo squat
1 min 20 reps
Bridge Medium plank
30 reps 1 min
Arm extension Lying side kick

SEMAINE 25 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Forearm supination Abductor floor
20 reps 20 reps
Arm elevation Heel raise
20 reps 30 reps
Easy plank Balance back kick

SEMAINE 26 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Medium plank Squat
1 min 20 reps
Rowing Donkey kick
Bench press Abductor bridge
20 reps 20 reps

SEMAINE 26 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Medium plank Lying side kick circle
Arm elevation Donkey side kick
Rowing Lying side kick

SEMAINE 27 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Easy plank Sumo squat
1 min 20 reps
Bridge Medium plank
30 reps 1 min
Arm extension Lying side kick

SEMAINE 27 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Forearm supination Abductor floor
20 reps 20 reps
Arm elevation Heel raise
20 reps 30 reps
Easy plank Balance back kick

SEMAINE 28 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Medium plank Squat
1 min 20 reps
Rowing Donkey kick
Bench press Abductor bridge
20 reps 20 reps

SEMAINE 28 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Medium plank Lying side kick circle
Arm elevation Donkey side kick
Rowing Lying side kick

SEMAINE 29 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Spin twist Lying side kick straight
Easy plank Abductor bridge
1 min 20 reps
Pike plank Adductor
30 sec 20 reps par côté

SEMAINE 29 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Easy plank Lying side kick circle
Torso incline Medium plank
15 reps 1 min

SEMAINE 30 LUNDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Spin twist Lying side kick straight
Easy plank Abductor bridge
1 min 20 reps
Pike plank Adductor
30 sec 20 reps par côté

SEMAINE 30 VENDREDI
Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Easy plank Lying side kick circle
Torso incline Medium plank
15 reps 1 min

DERNIERS MOTS
“ Bravo à vous toutes !

Vous pouvez être fière de vous !
Je vous souhaite une excellente fin de grossesse
et un bel accouchement, un bébé ou des bébés en
bonne santé !
Nous nous retrouverons certainement pour le TBC
Post-Partum après votre rééducation et l’accord
du médecin.
Et n’oubliez pas :
Vous êtes des mamans qui déchirent !!!


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AVANT DE DÉMARRER CE PROGRAMME

Veuillez obligatoirement demander l’accord de votre

Je sais à quel point vous avez envie de vous maintenir

Si vous avez l’impression de ne pas être écoutée par

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La première semaine d’entraînement correspond à

Les semaines sont doublées, c’est à dire que la

Cela pourra peut-être paraitre un peu répétitif à

Il n’existe pas énormément d’exercices à faire pendant

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Ces 9 dernières semaines constitueront un bon

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Ce programme est adapté

Vous pouvez démarrer ce programme quand vous le désirez.

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