BATCH COOKING 2 Sonia Tlev 2

MOINS DE 3H POUR PRÉPARER UNE SEMAINE DE MENUS,
6 SEMAINES POUR ATTEINDRE LA SILHOUETTE DE TES RÊVES !

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Order: 319182 - Charlotte LACOMBE - charlotte.charlotte@live.com
SOMMAIRE
p. 3 à 5 Pages
AVANT-PROPOS
cliquables !
PARTIE 1 - LE BATCH COOKING p. 6 à 13
Avant de commencer p. 7 & 8

Qu’est-ce que c’est et quels sont les avantages ? p. 9 & 10
Quelle organisation adopter ? p. 11
Conseils de conservation et accessoires p. 12 & 13
PARTIE 2 - LES FONDAMENTAUX p. 14 à 38
Quel est le principe d’une sèche et comment la réaliser ? p. 15 à 17

Comment adapter les portions à son poids ? p. 18
Les apports nutritionnels p. 19 & 20
Comment adapter son apport en protéines et par quoi les remplacer ? p. 21
Quels sont les aliments à privilégier et à éviter ? p. 22 & 23
Tableau équivalences cru/cuit p. 24
Quelles sont les nouvelles habitudes à adopter ? p. 25 à 27
Conseils pour adapter les menus à toute la famille p. 28 & 29
Réponses à vos questions les plus fréquentes p. 30 à 33
Conseils pour le ramadan p. 34 à 36
Votre évolution p. 37
PARTIE 3 - 6 SEMAINES DE MENUS p. 39 à 150
Les indispensables à avoir dans son placard p. 40

Brunch p. 41 à 46
Smoothies p. 47 & 48
Apéro p. 49 à 56
Semaine 1 - C’est parti ! p. 57 à 73
Semaine 2 - Donne-toi cette chance ! p. 74 à 88
Semaine 3 - Ne perds pas le rythme ! p. 89 à 104
Semaine 4 - On continue comme ça ! p. 105 à 119
Semaine 5 - Choisis de changer le reste de ta vie ! p. 120 à 134
Semaine 6 - Deviens ta meilleure version ! p. 135 à 150
PARTIE 4 - LA STABILISATION p. 151 à 184
Les points clés d’une stabilisation réussie p. 152

2 semaines de menus p. 153 à 184
DERNIERS MOTS p. 184 & 185

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AVANT- PROPOS
Ce programme nutritionnel s’adresse à toutes
les personnes souhaitant retrouver leur poids
de forme après avoir fait quelques écarts, ou
éliminer des graisses stockées à la suite d’une
prise de masse ou d’une grossesse, par exemple,
mais qui ne souhaitent pas passer trop de temps
en cuisine !
Ce nouveau programme Sèche Batch Cooking
vous permettra d’allier gain de temps et perte
de poids !
La nutrition étant l’équilibre entre les apports et les

dépenses énergétiques, une activité physique
amplifiera vos résultats.
Le programme s’articule en quatres parties. La première vous permettra de comprendre le

concept du Batch Cooking, pourquoi le faire, comment l’organiser et le mettre en place.
La seconde contient des informations concernant la sèche et comment l’adapter à tous
(femmes, hommes, enfants et femmes allaitantes). Puis, la troisième correspond au plan d’action
avec les six semaines de menus accompagnées de recettes
et des nouveautés : brunch, apéro et smoothies !
Enfin, la quatrième correspond à la phase de stabilisation qui vous permettra de
comprendre comment réintégrer certains aliments, afin de manger de façon équilibrée et ainsi
éviter une prise de poids mais également de stabiliser votre poids.
Ainsi, ce programme vous permettra à la fois d’atteindre votre objectif,
mais également de vous rendre autonome quant à vos choix alimentaires.
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Ce guide vous apprendra à manger p o u r p o u v oir commence ns
100% e votre mieux sa
équilibré par la suite, grâce à mes conseils e fa ir e d
surtout d pression.
nutritionnels de coach sportive diplômée vous mettre la
d’État et expérimentée ainsi que ceux d’une
diététicienne, elle aussi diplômée d’État.
3
COPYRIGHT
L’ouvrage « Sèche Batch Cooking 2022 » a été édité par la société LHC GROUP FZ LLC.
Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre à des problèmes de santé
de quelque nature que ce soit.
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par un professionnel qualifié. Chaque individu a ses propres besoins spécifiques, et les
informations contenues dans cet ouvrage servent seulement
de cadre à des «conseils généraux».
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nombre de téléchargements faits, grâce au lien de téléchargement
propre à l’acheteur. Chaque exemplaire de l’ebook contient deux
filigranes (l’un visible, l’autre invisible) comportant les coordonnées
personnelles de l’acheteur.
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6
AVANT DE COMMENCER !
La méthode de cuisine du “Batch Cooking” vous permet de réaliser
plusieurs jours de repas en peu de temps. Les repas sont souvent doublés
voire triplés pour vous permettre d’utiliser le moins d’aliments possible et
préparer en peu de temps vos recettes.
Ce programme est inspiré de cette méthode car vous réaliserez tous vos
repas de la semaine en moins de 3h. Cependant, j’ai voulu que chacun de
vos repas soit différent pour que vous puissiez vous régaler et tenir votre
sèche pendant les 6 semaines.
En effet, pour ce programme, j’ai retenu le positif du Batch cooking
(organisation, gain de temps et d’argent) sans les inconvénients qui pourrait
mettre en péril le bon suivi de votre sèche. Ne l’oublions pas, démarrer un
régime quel qu’il soit nécessite de la motivation !
Dans ce programme de sèche, vous devez calculer les protéines et les féculents
selon votre poids. Votre poids va évoluer tout au long des semaines. Si vous
cuisez tous les féculents et les protéines ensemble, il sera plus compliqué pour
vous de retrouver la quantité correcte pour votre assiette de sèche. Ainsi,
j’ai voulu faciliter au maximum votre organisation lorsque vous
préparez vos lunchbox pour la semaine.
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AVANT DE COMMENCER !
Il faut également prendre en compte le fait que tous les aliments ne
peuvent pas être conservés de la même façon et pour la même
durée. J’ai donc fait le maximum pour vous fournir les meilleurs menus pour
chaque semaine en respectant ce point non négligeable.
D’autre part, j’ai lu et recueilli vos témoignages concernant les repas

doublés voire triplés de la Sèche 1 Batch Cooking. Nombre d’entre vous
préfèrent des repas uniques, alors que le concept même du Batch Cooking
est de réaliser plusieurs fois le même repas.
Pour certains plats j’ai retenu cette option, mais en grande majorité les
repas sont différents car je prends toujours vos avis en compte !
Vous allez utiliser les mêmes aliments plusieurs fois sans déguster les mêmes
recettes.
En conclusion, en moins de 3h vous aurez une semaine de menus

complets et peu coûteux, des repas variés, des recettes goûteuses,
sans gaspillage et des résultats concluants !
Je vous souhaite une très belle sèche, de jolis résultats et bien sûr
de devenir une meilleure version de vous-même mes bombes.
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LE BATCH COOKING
Qu’est-ce que c’est ?
Cela consiste à préparer un grand nombre de repas à l’avance
souvent le week-end pour gagner du temps en semaine.
Batch cooking a pour traduction « repas en lot ».
Vous allez remercier le créateur anglo-saxon, croyez-moi !
Quels sont les avantages ?

ÉCONOMIES
Vous n’achetez que le nécessaire, plus de gaspillage !
CONFORT AU QUOTIDIEN
Vous rentrez chez vous, il ne vous reste plus qu'à assembler et réchauffer
ou de temps en temps, effectuer une micro-cuisson.
GAIN DE TEMPS
Cela raccourcit considérablement le temps passé en cuisine : optimisation des
préparations et cuissons. Mais aussi, facilite vos courses grâce à des listes type !
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L’équilibre alimentaire
Avoir recours au Batch Cooking permet de faire
un rééquilibrage alimentaire sans forcément s'en rendre compte.
En effet, il aide à réaliser des repas

et menus qui ne sont pas compliqués,
et permet de :
Équilibrer et varier ses repas.
S’organiser sans penser tout le temps à
ce que l’on va manger (charge mentale
en moins).
Manger équilibré et ainsi rester en
bonne santé et conserver un poids de
forme.
Manger de tout, combiné à une activité
physique régulière, vous permettra de
restreindre la prise de poids ainsi que
certains problèmes de santé (comme le
diabète, le cholestérol... liés aux excès).
L’avantage de prévoir vos repas pour la semaine, vous permet d’avoir une vue d’ensemble sur
vos menus, ce qui limitera les possibles craquages sur des plats tout faits ou des gâteaux apéritifs.
Adieu les fast-food de dernières minutes et les dépenses dans les services de livraison !
Vos grignotages seront limités par le fait d’avoir le strict minimum dans vos placards :
plus de cookies qui vous font de l’œil à n’importe quelle heure de la journée !
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Quelle organisation adopter ?
Pour commencer, assurez-vous d’avoir à disposition votre liste d’ingrédients et
vos recettes.
Sortez sur votre plan de travail ou sur votre table, l’ensemble des ingrédients
dont vous aurez besoin.
Lavez les légumes et autres ingrédients si besoin.
Pesez tous les ingrédients, afin d’avoir exactement les quantités souhaitées.
Préchauffez le four.
Commencez par les cuissons les plus longues puis les préparations qui auront
besoin de refroidir.
Si vous en avez un, assurez-vous que votre lave-vaisselle soit vide, pour
pouvoir le remplir facilement au fil de vos préparations.
on s a b le
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Point e a u e ntre l
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11
Conseil de conservation
Tous les plats peuvent se conserver 3 à 4 jours au réfrigérateur (dans des contenants adaptés).
Si vous avez le moindre doute, vous pouvez aussi congeler certains de vos repas.
En effet, la date de conservation est indiquée à titre indicatif.
Attention un aliment décongelé ne peut pas être à nouveau congelé.
De même que si vous utilisez des aliments congelés, ils doivent être mangés le jour J ou le lendemain.
ASTUCES :
Rangez vos courses le plus vite possible après vos achats
et à la bonne place dans votre réfrigérateur.
Avec une température d’environ -18 °C, le

congélateur est une zone idéale pour tous les
aliments congelés : produits et restes surgelés.
La partie centrale de
votre frigo conserve une
température comprise
entre 4 et 6°C.
Vous pouvez y ranger :

- Les viandes, volailles
et poissons cuits ou fumés
- Les fruits ou légumes cuits
- Les crèmes
La porte est la zone
qui subit le plus
les températures
extérieures.
Sa température varie en
général entre 6 et 8°C.
Il est conseillé d’y ranger :

Le lait, le beurre,
boissons, les oeufs
Le bac à légumes a une température entre 6 et 10°C, cette zone est,

comme son nom l’indique, pour vos fruits et vos légumes.
Attention : n’oubliez pas de laver et bien sécher vos fruits et légumes avant de les ranger dans le bac.
Pensez aussi à les sortir des sacs plastiques ou papiers, qui pourraient réduire leur durée de conservation.
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Acccessoires
POUR LA CONSERVATION :
Le but de ce programme batch cooking

est de préparer tous les repas de
votre semaine à l’avance (le dimanche
idéalement).
Ainsi, il vous faudra au minimum 10
tupperwares/boîtes de conservation pour
stocker vos 2 repas par jour.
Même plus besoin d’assembler les éléments
de vos repas, tout est déjà prêt, vous n’avez
qu’à prendre votre lunchbox dans votre frigo !
PETITS CONSEILS :
Choisissez des contenants en verre si possible

pour une meilleure conservation mais aussi car ils
sont plus faciles à laver, se mettent au micro-ondes
et enfin sont plus écologiques. Pensez aussi
à avoir des couvercles adaptés à votre
contenant pour qu’il soit bien fixé.
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QUEL EST LE PRINCIPE
D’UNE SÈCHE & comment la réaliser ?
Qu’est-ce qu’une sèche ?

Le terme « sèche » correspond à une perte de poids visant
à diminuer le stock de graisse présent dans le corps pour
en faire ressortir la masse maigre (les muscles),
grâce à une alimentation hyperprotéinée.
Une sèche est à différencier du régime hypocalorique

classique qui consiste à affiner sa silhouette sans prendre
en considération une éventuelle perte de masse musculaire.
Dans ce programme, le but est de permettre à chacun
de retrouver son poids de forme, c’est-à-dire le poids
dans lequel chaque individu se sent le mieux tant qu’il
se situe dans la tranche de l’indice de masse corporelle
(l’IMC) idéale (compris entre 18,5 et 25), et qu’il est stable.
CELUI-CI SE CALCULE À TRAVERS L’ IMC :

POIDS (EN KG) / TAILLE (EN CM2)
Cependant, celui-ci n’est pas toujours fiable, notamment pour les personnes pratiquant beaucoup de sport,
mais aussi et tout simplement pour des raisons de métabolisme.
Il est donc important de se fier à son reflet plutôt qu’aux chiffres exacts qui ne sont pas forcément adaptés.
Ce qui compte, c’est de se sentir bien dans sa peau et en forme (condition physique) !
Pourquoi démarrer une sèche ?
PERFORMANCE EFFET DÉTOX TRANSFORMATION BIEN-ÊTRE

Pour les sports Tous les repas sont PHYSIQUE Amélioration du
d’endurance ou de préparés «maison», Permet d’obtenir des poids, du confort
musculation, par limitant les aliments résultats efficaces et digestif mais aussi
exemple. ultra-transformés. rapidement visibles ! de l’estime de soi.
15
Qu’est-ce que qu’un régime hypocalorique
et hyperprotéiné ?
Ce régime apporte peu de glucides et de lipides, et à l’inverse
énormément de protéines, afin de préserver la masse musculaire
durant la perte de poids !
Le principe de base du régime hypocalorique/hyperprotéiné est

très simple :
Démarrer ce régime consiste en une réduction significative mais
pas totale des glucides (que l’on trouve dans le pain, le riz, et les
pâtes par exemple …) et des lipides (acides gras) présents par
exemple dans le beurre, l’huile, et même certaines charcuteries.
Cette réduction significative mais pas complète des 2

macronutriments de l’alimentation, avec une consommation massive en
protéines, va obliger le corps à puiser dans ses réserves de graisse.
La majorité des calories consommées dans ce programme sèche par le
corps sont apportées par la digestion des protéines !
Le but étant de vous amener progressivement à votre poids de forme

et éviter l’effet yo-yo (une reprise de poids après une perte de poids rapide).
Vous réintégrez ensuite petit à petit une alimentation
équilibrée avec la partie stabilisation !
Combien de fois puis-je faire le programme ?

Il est à effectuer au maximum 3 fois dans l’année sur une période de 6 semaines maximum
à chaque fois, dans l’objectif d’affiner sa silhouette et de se rapprocher de son poids de forme.
Il est important de respecter la durée recommandée afin d’éviter toute fatigue chronique,
blessures ou encore problèmes de santé. Il vous servira à la fois à atteindre vos objectifs,
mais également à vous rendre autonome quant à vos choix alimentaires.
16
Comment remanger après une sèche ?
sèche, il est
Entre chaque ne pause de
é c e s s a ir e d e faire u
n minimum.
2 semaines li m entation
d re u n e a
Pour repren t variée, Vous trouverez des conseils et
équilibrée e troduire
rt a n t d e ré in des recettes de stabilisation en
il est impo
s c a lo ri e s s upprimées. fin de programme !
le
Comment bien relever le challenge ?
Comme pour chaque programme, il peut-être

parfois difficile de « s’engager » car cela
signifie qu’il faut être prêt à modifier et accueillir
de nouvelles habitudes, quitte à modifier son
organisation de vie. L’objectif est de prendre
le temps de cuisiner et de manger des repas
sains et complets tout en continuant à se faire
plaisir. La frustration n’est pas l’objectif de ce
programme car elle entraîne bien souvent des
abandons et des échecs. Il est donc important
de manger des portions raisonnables afin de
répondre aux besoins de votre corps.
Tout est une question d’équilibre entre ce que nous mangeons et ce que nous dépensons.
Ne vous inquiétez pas, nous sommes loin du cliché du régime très restrictif !
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COMMENT ADAPTER
LES PORTIONS À SON POIDS ?
En fonction de sa physionomie par un calcul simple !
Pour savoir quoi mettre dans votre assiette au moment du repas, voici un calcul simple à réaliser.
Nous vous rappelons que le programme est initialement basé sur une personne de 60 kg.
Portion du menu en g x votre poids en kg
Poids de base du programme (soit 60 kg)
Exemples53:kg et que le menu indique 50 g de riz :

z
Si vous pese 44 g ru.
g / 60 kg = 4 g de riz c
50 g X 53 k ge r ju sq u ’à 4
z donc man
Vous pouve 15 0 g de poule
t:
in d iq u e
le menu
u s p e se z 7 8 kg et que
Si vo = 195 g
0 g X 78 kg / 60 kg sq u ’à 19 5 g de poulet.
15 ger ju
z donc man
Vous pouve e riz :
m e n u in d ique 40 g d
ue le
z 75 kg et q
Si vous pese 0g
g X 7 5 kg / 60 kg = 5 squ’à 50 g de riz cru.
40 ger ju
o u s p o uv e z donc man
V
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LES APPORTS NUTRITIONNELS
Comme dit précédemment, ce programme est basé

sur une femme d’environ 60 kg.
Avant de commencer, il est nécessaire de savoir que

chaque corps est différent. Avant de lire et suivre les
recommandations qui suivent, il est important d’écouter
son corps et d’adapter les quantités en fonction de sa
faim, de son rassasiement et surtout de sa fatigue.
Les féculents
Les féculents sont constitués de multiples aliments qui sont d’origine végétale. Ils sont générateurs de glucides mais aussi de
minéraux et de vitamines. Voici les trois grandes familles de féculents :
CÉRÉALES LÉGUMINEUSES TUBERCULES
Blé, riz, maïs, seigle, orge, Haricots secs, fèves, Pommes de terre, patates
avoine, sorgo, millet et pois chiches, pois secs, douces, manioc...
produits dérivés comme la lentilles, graines de soja,
farine, la semoule, les pâtes, flageolets....
les galettes, le pain, les
céréales du petit-déjeuner...
Les protéines
Les protéines permettent le bon fonctionnement de l’organisme grâce aux acides aminés présents. Elles n’apparaissent pas
en proportions équivalentes dans les protéines végétales et animales. Essentielles et indispensables dans les repas, elles ont
aussi pour objectif de réparer mais également d’entretenir de nombreuses parties du corps, notamment les muscles.
VÉGÉTALES
Elles ont beaucoup de bienfaits pour la santé de l’Homme. Pauvres en calories en comparaison aux protéines animales,
elles permettent d’éviter de stocker de la graisse dans le corps car elles sont riches en fibres alimentaires.
De plus, ce type de protéines limite les fringales en prolongeant la satiété, stabilise la glycémie,
renforce le système immunitaire et favorise le transit intestinal.
ANIMALES
Elles proviennent de la viande, de la charcuterie, du poisson, des fruits de mer, mais aussi des produits laitiers comme le
lait et les oeufs. Les protéines animales sont riches en acides saturés.
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LES APPORTS NUTRITIONNELS
Optimisation de l’apport en protéines
Pour calculer la quantité de protéines consommées par jour sans avoir à faire de calcul, voici des repères :
POUR 100 GRAMMES PROTÉINES LIPIDES
Steak haché de bœuf 5% MG 25.5 g 8g

Jambon de dinde 20 g 3.6 g
Filet de poulet 29 g 1.7 g
Escalope de dinde 36 g 6g
Rosbeef 22 g 3g
Poisson blanc 22 g 2g
Saumon 25 g 13 g
Thon albacore 26 g 1.3 g
Sardine 21 g 11 g
Œuf 12.5 g 9.5 g
Fromage blanc 0% MG 8g 0g
Pâtes 12 g 1g
Riz 9g 1g
Pain complet 10 g 3.7 g
Lentilles 25 g 1.3 g
Pois chiches 20 g 5g
Amandes 20 g 53 g
Lait de vache 3.5 g 1.5 g
Lait de soja 3g 2g
Son d’avoine 16 g 6g
Flocons d’avoine 13 g 6g
Flocons de sarrasin 10 g 2.6 g
Petits pois 6g 0.9 g
Crème de soja 3g 15 g
Carré frais 0% ail et fines herbes 17 g 0.2 g

Pain muffin complet 12.5 g 2g
Wrap blé complet 9.5 g 6g
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COMMENT ADAPTER SON APPORT
EN PROTÉINES & par quoi les remplacer ?
VIANDES MAIGRES
Escalope de poulet, dinde, veau, bœuf 5% mg, viande des
Grisons, jambon de viande blanche découenné et dégraissé...
POISSONS GRAS RICHES EN OMÉGA 3

Saumon, truite, sardine, hareng, maquereau, thon : les Oméga 3
qu’ils contiennent sont indispensables à notre santé.
FROMAGES
Il faudra se tourner vers des fromages frais car ils seront plus
riches en eau, donc moins riches en lipides.
AUTRES SOURCES D’OMÉGA 3

Avocats, huiles, fruits à coque, graines...
LES MATIÈRES GRASSES LES SUCRES

Les matières grasses sont des apports Le sucre présente des côtés négatifs
nutritionnels importants pour mais aussi positifs dans notre alimentation.
la constitution de nos cellules. C’est un carburant énergétique important
Il est primordial de faire la différence pour le bon fonctionnement des cellules.
entre celles qui sont essentielles au bon C’est pour cela qu’il joue un rôle crucial que
fonctionnement de l’organisme, et au contraire, ce soit sur notre cerveau, sur notre cœur, nos
celles qui sont inutiles, voire dangereuses muscles, mais aussi nos globules rouges. Le sucre
lorsqu’elles sont consommées est considéré comme un bon sucre lorsque,
comme les matières grasses, il apporte de
en grande quantité.
l’énergie et qu’il est consommé
LES BONNES MATIÈRES GRASSES VÉGÉTALES
de manière raisonnable.
Les huiles d’olive, de noix, de colza, Le mauvais sucre quant à lui est souvent présent
de lin, de caméline, de soja et de tournesol, les dans les boissons telles que les sodas.
fruits à coque comme les amandes, les Ces aliments peuvent provoquer des maladies
noisettes, les noix et les graines de courge, de lin, comme le diabète.
de chia, de chanvre, de tournesol.
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LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER
ET À ÉVITER
Pour rester en bonne santé mais aussi pour contrôler votre poids, il y a des aliments à privilégier et d’autres
à éviter, voire à bannir. Vous serez surpris(e) de trouver certains aliments déconseillés dans les listes ci-
dessous, mais ils sont bien à limiter si vous souhaitez rester en bonne santé et atteindre vos objectifs.
PAINS OU ÉQUIVALENTS
PRODUITS LAITIERS Pain complet aux céréales

Wasa
Lait écrémé ou demi-écrémé Pain de seigle
Laitages nature écrémés Muffin complet
Fromages frais Pain blanc
Laitages végétaux Pain de mie
Lait entier
Laitages (+1% de mg)
Fromages VIANDES, POISSONS,
Laitages sucrés ou aromatisés ŒUFS ET ÉQUIVALENTS
Volaille sans peau

PRODUITS SUCRÉS Bœuf maigre
Porc dans le filet
Fruits Escalope de poulet ou dinde
Confiture et miel (avec modération) Œufs
Gâteaux (tous types) Poissons gras
Sucre en poudre Poissons cuisinés sans gras
Pâtisseries & viennoiseries Tofu
Chocolat Viandes grasses
Charcuterie
Viandes en sauce
FÉCULENTS Poissons cuits
avec beaucoup d’huile
Légumes secs
Pommes de terre, patates douces
Riz, pâtes, blé complet LÉGUMES
Quinoa, boulgour, épeautre
Tous
Frais, en conserve ou surgelés
Avocats (avec modération)
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BOISSONS MATIÈRES GRASSES
Cafés Huile d’olive

Thés & tisanes Huile de colza
Jus de légumes Amandes
Boissons sucrées Graines de courge
Soda & sirops Huile de coco
Jus de fruits Graines de sésame
Alcool Huile de tournesol
Beurre
Mayonnaise
Fritures, sauces cuites et en pot
Plats industriels
Fast-food
NOTES À MOI-MÊME
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TABLEAU ÉQUIVALENCES
CRU / CUIT
Envie de cuisiner pour plusieurs ?
Voici un tableau qui vous permet de connaître les équivalences des portions une fois cuites.
Pour cela, multipliez votre portion crue/sèche par le ratio du tableau.
FÉCULENTS & LÉGUMINEUSES CRU/SEC RATIO CUIT
Pâtes complètes 40 g 3.3 132 g
Semoule 40 g 2 80 g
Riz complet 40 g 2.5 100 g
Blé 40 g 2.5 120 g
Haricots blancs 40 g 3 120 g
Lentilles 40 g 3 120 g
Petits pois 40 g 3.75 150 g
Pois chiches 40 g 3 120 g
Pomme de terre 40 g 1 40 g
Patate douce 40 g 1 40 g
Quinoa 40 g 2 80 g
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QUELLES SONT LES NOUVELLES
HABITUDES À ADOPTER ?
Dans ce programme, il existe très peu de produits sucrés, afin
de vous aider à perdre du poids et surtout à être en bonne santé.
Il est important de manger équilibré sans pour autant enlever
les petits plaisirs.
C’est pour cela que nous vous proposons des recettes dites
« healthy » mais gourmandes afin de vous éviter toute frustration
qui pourrait jouer sur votre mental. Les recettes sont donc
pauvres en sucres et composées de sucrants à index glycémique
bas. Les produits laitiers ne présentent pas de sucres ajoutés.
Il s’agit de commencer à retirer le sucre dès que l’on peut.
L’objectif est réellement de pouvoir supprimer le sucre des plats.
Pour commencer, et si c’est trop difficile pour vous, vous pouvez ajouter les sucrants suivants :
sucre de coco, sucre muscovado, sucre rapadura, sucre complet, le miel ou encore le sirop d’érable/agave.
Ne pas sous-estimer l’hydradation

Il est important de s’hydrater quotidiennement. L’eau est indispensable pour la santé. Elle participe au bon
fonctionnement de notre organisme. L’eau est bénéfique grâce à ses différentes vertus : elle maintient
la température corporelle, favorise la circulation sanguine, oxygène les cellules présentes dans
le corps, élimine les déchets et les mauvaises toxines...
L’être humain élimine jusqu’à 2,5 litres d’eau chaque jour, c’est pour cela qu’il est nécessaire de boire une
quantité suffisante tous les jours. Même si l’eau est présente dans plusieurs aliments, il faut tout de même
boire dans l’idéal 1,5 litre d’eau par jour.
Quelles boissons privilégier ?

De nombreuses personnes n’arrivent pas à boire de l’eau et cela pour différentes raisons. Cela peut être à
cause du goût par exemple. Il existe d’autres alternatives pour s’hydrater sans pour autant boire des sodas.
Parmi elles, les tisanes, les infusions, les thés ou encore les cafés.
Il ne faut cependant pas en abuser et ne pas dépasser 2 tasses par jour. Il est également possible
d’aromatiser votre eau avec une rondelle de concombre, du gingembre, de la menthe, du citron, du basilic
ou encore des fruits tels que les framboises, les fraises, la poire…
25
Prendre le temps de bien manger

Il est important de manger équilibré et sainement, mais surtout de prendre le temps d’apprécier chaque
aliment. Il est conseillé de s’asseoir au moins 20 minutes pour manger son repas.
Pourquoi ? C’est très simple ! Il faut laisser le temps à votre cerveau de prendre conscience que vous
êtes en train de manger afin qu’il puisse vous transmettre le signal de satiété et ainsi vous permettre de
mieux digérer. Sinon, vous allez continuer à manger et en quantité plus importante que ce qu’il vous faut et
ce dont vous avez besoin. Pour cela, il faut prendre le temps de mastiquer et faire de courtes pauses entre
chaque bouchée. Il est également conseillé de manger à des heures fixes (toutes les 6h environ) pour que
vous ayez un bon rythme.
Nous savons que s’organiser et prendre le temps de manger est compliqué lorsque nous avons un rythme
de vie chargé. Afin d’éviter tout « écart » à cause de la fatigue, nous vous conseillons, si vous en avez la
possibilité, de cuisiner au maximum vos plats à l’avance et de les conserver au frais (au réfrigérateur ou
au congélateur). Cela vous facilitera la tâche et vous serez tranquille pour le reste de la semaine sans vous
soucier de la cuisine.
Moins manger et mieux se nourrir

Il est important de manger à sa faim en respectant l’équilibre de
son corps ! C’est pour cela que dans le programme, des recettes
savoureuses, goûteuses et en quantité suffisante vous sont
proposées. Vous avez un objectif et celui-ci doit être tenu !
Pour cela il faut comprendre que parfois, il faut mettre la
discipline en place et penser à son bien-être futur !
Je vous conseille donc de suivre le programme avec atten-

tion et de vous permettre uniquement les écarts évoqués
dans celui-ci. Suivre ce programme, un court moment dans
votre vie, vous permettra de devenir la meilleure version de
vous-même. Ainsi, par la suite, vous continuerez à vous alimenter
de manière équilibrée tout en vous faisant plaisir !
En attendant, le week-end vous êtes libres de choisir n’importe

quelle recette de cette sèche ou de la sèche classique.
26
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27
CONSEILS POUR ADAPTER
LES MENUS à toute la famille !
POUR LES ENFANTS
Il est important que chaque enfant maintienne une bonne alimentation afin qu’il ait les
nutriments essentiels au développement de sa croissance.
Contrairement à l’adulte, l’enfant ne doit pas faire de régime sous peine de fragiliser son
organisme et perturber son développement. Pour que votre enfant mange la même chose que
vous, il suffit simplement de lui adapter les quantités de manière équilibrée en fonction
de son âge, de ses envies, et de lui ajouter un bon dessert !
Un enfant de cinq ans par exemple, n’aura pas les mêmes besoins qu’un enfant de quatorze ans.
L’ajout de matières grasses et de produits sucrés est conseillé, car ils présentent
un intérêt important dans l’équilibre de l’enfant.
Un enfant ne doit pas non plus sauter de repas sous peine de perturber son équilibre et
d’entraîner des carences alimentaires. Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants
de la journée afin de lui donner l’énergie nécessaire, il ne doit donc pas jeûner.
POUR LES HOMMES
Ce programme a été créé pour les femmes de 60 kg environ. Si un homme veut suivre le programme,
il doit l’adapter en fonction de sa taille, de son poids, et de son activité physique.
Nous le savons tous, les hommes et les femmes n’ont pas les mêmes besoins alimentaires.
AFIN D’OBTENIR LES MEILLEURS RÉSULTATS POSSIBLES,

LES HOMMES DOIVENT ALORS AJUSTER :
La quantité de protéines : même calcul que pour les femmes.
La quantité de féculents : ajouter 20 g à 30 g.
La part de légumes : ajouter 50 g à 80 g.
28
CONSEILS POUR ADAPTER
LES MENUS à toute la famille !
POUR LES FEMMES ALLAITANTES
L’allaitement maternel constitue le mode d’alimentation optimal du nourrisson.

Le lait maternel contient tous les éléments nutritifs nécessaires à la croissance
et au bon développement du nouveau-né.
Pour produire un lait de qualité, la mère doit combler tous ses besoins grâce à une
alimentation adaptée, afin de prétendre à fournir les nutriments essentiels à son bébé.
LE RÉGIME POUR FEMMES ALLAITANTES DOIT DONC SE

FAIRE DANS LE RESPECT DE CERTAINES RÈGLES :
Ne pas réduire son alimentation : l’allaitement nécessite de l’énergie et des nutriments

spécifiques, que seule une bonne alimentation peut apporter.
Ne pas sauter de repas : il faut apporter de l’énergie régulièrement, d’où l’importance
d’une alimentation saine et régulière.
COMMENT AJUSTER LES QUANTITÉS ?

Pendant cette période, les besoins des femmes ne sont plus identiques à ceux de la normale.
En effet, ceux-ci sont augmentés de 30%, car elles ont besoin de plus d’énergie pour produire du
lait et nourrir leur enfant. Il faudra alors augmenter les protéines, le calcium, le fer et les vitamines,
avec 3 à 4 produits laitiers par jour ou des fruits oléagineux.
Il faudra également augmenter de 30% les portions de légumes et féculents.
Ne faites pas de jeûne, et n’hésitez pas à prendre une à deux collations pour éviter
les grignotages liés à la fatigue.
EXEMPLE POUR AUGMENTER SES APPORTS DE 30% :
Si vous devez manger 50 g de riz, vous devez multiplier 50 g x 30% soit 50 x 0,3 = 15.
Vous devez donc ajouter 15 g aux 50 g de base, vous devrez manger 65 g de riz.
29
RÉPONSES À VOS QUESTIONS
LES PLUS FRÉQUENTES
PEUT-ON SUCRER LES DESSERTS ?
Si vous n’arrivez pas à manger un plat trop peu sucré, remplacez le sucre par d’autres aliments
à index glycémique bas tels que le sucre de coco, le sucre muscovado, le sucre rapadura, le
sucre complet, le miel (l’acacia est un plus), ou encore le sirop d’érable/agave.
Y A T-IL UN ORDRE À SUIVRE POUR LES PROGRAMMES ?

Vous pouvez effectuer les challenges dans l’ordre que vous voulez.
Cependant, veillez à laisser au moins 15 jours de pause entre chaque programme nutritionnel.
DOIT-ON PESER LES ALIMENTS CRUS OU CUITS ?

Il faut toujours peser vos aliments crus, c’est-à-dire avant cuisson, si une cuisson est nécessaire.
LE PETIT-DÉJEUNER ET LA COLLATION SONT-ILS OBLIGATOIRES ?

Le petit-déjeuner et la collation ne sont pas obligatoires. Si vous n’avez pas l’habitude de
prendre un petit-déjeuner, vous pouvez continuer de suivre ce rythme ou essayer de le prendre
plus tard dans la matinée. Il est important d’écouter son corps.
PUIS-JE CONTINUER À BOIRE MON CAFÉ LE MATIN ?

Vous pouvez boire votre café au petit-déjeuner si vous en avez l’habitude. Il est recommandé de
ne pas dépasser 2 tasses de café par jour. Veillez également à ne pas boire votre café à jeun,
cela entraînera une inflammation de la muqueuse de l’estomac ce qui peut entraîner des
troubles gastriques, comme des ballonnements, des remontées acides et des brûlures d’estomac.
JE TRAVAILLE DE NUIT, COMMENT FAIRE ?

Vous pouvez suivre ce programme même si vous travaillez de nuit. Il suffit de décaler vos repas
comme à votre habitude et de suivre au mieux ce programme (principalement en conservant
l’équilibre des menus) pour avoir les meilleurs résultats.
30
EST-CE QU’ON A LE DROIT À UN CHEAT MEAL ?
Dans l’absolu oui, si vous n’avez pas le choix (Noël, votre anniversaire, un événement particu-
lier…). Mais le but est de faire un sans faute sur toute la durée de la sèche.
Si vous souhaitez avoir de meilleurs résultats, essayez d’éviter le cheat meal un maximum.
On compte sur vous… vous serez fières de vous !
EST-CE QU’ON PEUT INVERSER LES REPAS DU MIDI ET DU SOIR ?

Non, vous pouvez alterner uniquement un repas du midi contre un autre repas du midi, idem
pour les repas du soir car les repas du soir sont plus légers.
QUE FAIRE LORSQU’ON EST INVITÉ OU QUE L’ON

DOIT ALLER AU RESTO/ANNIVERSAIRE ?
Ce n’est pas parce que vous suivez ce programme de Sèche, qu’il faut stopper vos relations
sociales ! Vous devez tout de même continuer de suivre le principe (hypocalorique et hyperproté-
iné) : préférez une salade composée ou un pavé de saumon aux légumes par exemple, plutôt
qu’un burger frites ou une pizza.
Ne pas prendre de sauce ketchup, mayonnaise, de gâteaux apéros trop salés, trop gras, de
boissons gazeuses, d’alcool ou autres boissons sucrées.
Vous pouvez aussi continuer de rendre visite à vos proches en prenant votre tupperware
Team en Bombe !
(si vous ne l’avez pas dans vos placards c’est le moment
https://fitbysonia.com/products/lunchbox-team-en-bombe)
JE NE VOIS PAS DE RÉSULTATS SUR LA BALANCE, EST-CE NORMAL?

Le poids sur la balance ne veut pas tout dire. Tout dépend aussi de votre morphologie et de
votre métabolisme. Soyez patientes mes beautés : attendez la fin des 6 semaines.
Surtout, prenez vos mensurations et prenez-vous en photo :
c’est là que vous verrez bien la différence !
31
QUE FAUT-IL MANGER LE WEEK-END ?
ll n’y a pas de repas prédéfinis pour le week-end. Nous avons choisi de rendre le programme
plus souple en proposant un régime hebdomadaire sur cinq jours. Le week-end permet d’être plus
libre pour les repas pris à l’extérieur par exemple, ou sur les horaires. Ainsi vous êtes plus libres
dans vos choix d’alimentation, qui doivent cependant rester équilibrés afin de favoriser la
tenue du régime. Vous pouvez reprendre les recettes du programme que vous avez préféré.
PÈSE-T-ON LES LÉGUMES DANS LE CALCUL ?

Le calcul s’effectue principalement sur les féculents et les protéines où il y a des grammages.
Ex : On ne pèse pas et on n’applique pas le calcul sur les œufs ni l’avocat, ou encore la farine.
JE N’AIME PAS UN ALIMENT QUE FAIRE ?

Tous les aliments de chaque recette peuvent être remplacés par un aliment de la même
famille. Cela n’aura aucune incidence sur vos résultats.
PROTÉINES : Les poissons « blancs » : cabillaud, colin, dorade, églefin, limande, lotte, merlan
Les poissons « gras » : maquereau, saumon, sardine, thon, truite…
Viande blanche par n’importe quelle volaille ou du porc :
blanc de poulet, dinde, rôti, filet mignon, jambon…
LÉGUMES : Épinards par de la courgette/Panais par de la carotte/Avocat par par purée
d’oléagineux (noisettes, noix de cajoux, cacahuètes etc ), olives, fruits à coques, huile de coco …
FÉCULENTS : Quinoa par du riz / Pois chiches par des haricots blancs/ pommes de terre par
patate douce…
FRUITS : Agrumes : orange, clémentine, mandarine, pamplemousse, pomelo…etc.
Fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, cassis, cerises, groseilles.. etc.
La banane, elle, peut être remplacée par de la compote sans sucres ajoutés.
LAITAGE : Yaourts : skyr, fromage blanc 0%, petit suisse
INTOLÉRANCE AU LACTOSE :
Pour les intolérances au lactose vous pouvez remplacer la crème par une crème de riz,
de soja ou d’amande. Et prendre des yaourts végétaux.
Fromage : La plupart des recettes qui contiennent du fromage peuvent aisément se réaliser sans.
Lait de vache : lait d’amandes, lait d’avoine, lait de riz…
32
LA QUANTITÉ DES ALIMENTS EST-ELLE AJUSTÉE AU FUR ET À
MESURE OU GARDE-T-ON LE MÊME CALCUL PAR RAPPORT
AU POIDS DE DÉPART ?
Il n’est pas nécessaire d’adapter vos quantités à chaque fois que votre poids bouge !
Le recalcul peut être intéressant au bout de 4-5 kg perdus.
LES QUANTITÉS SONT TROP IMPORTANTES POUR MOI,

JE N’ARRIVE PAS À FINIR MON ASSIETTE, QUE FAIRE ?
Si les quantités sont trop importantes pour vous, n’hésitez pas à réduire les quantités. Il faut
écouter son corps et manger selon sa faim et surtout ne pas se forcer (ni à l’inverse, se priver).
J’AI FAIM EN DEHORS DES REPAS, QUE PUIS-JE PRENDRE ?

Il n’est pas conseillé de manger en dehors des repas, nous vous conseillons plutôt de rajouter
des légumes lors de vos repas (ils sont illimités) et ainsi vous sentir plus rassasiés !
Pensez aussi à vous hydrater, boire de l’eau, des infusions…
COMMENT FAIRE AVEC MES ENFANTS, DOIT-ON AUSSI MESURER

LES QUANTITÉS POUR EUX ?
Voir page 28.
33
RAMADAN
Conseils hygiéno-diététique à suivre durant le Ramadan dans le cadre d’une Sèche
Le premier conseil de base est de continuer à bien répartir son alimentation sur trois repas
équilibrés et complets et non pas sous forme de grignotage tout au long de la nuit. Il ne
faudra pas se laisser prendre au piège de la boucle de l’alternance entre l’abstinence et l’excès
alimentaire. L’idéal est donc d’éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée mais
de prendre 3 vrais repas complets et équilibrés, accompagnés d’une collation si besoin.
Veillez à ne pas retirer de catégorie d’aliment par repas pour assurer des apports nutritionnels
suffisants et d’être rassasié jusqu’au prochain repas. Il faudra avoir la présence de féculents
complets, de protéines animales/végétales, de fruits et de légumes, de produits laitiers et de
matières grasses sous forme d’acides gras essentiels principalement. Veillez également à respecter
les quantités par catégories d’aliments pour éviter les excès ou les carences.
Pour les prises alimentaires, essayez de prendre son petit déjeuner très tôt, le déjeuner à la
rupture du jeûne, prendre la collation quelques heures après puis prendre le dîner dans la
nuit. Consommez le premier repas suffisamment tôt pour laisser le temps à l’organisme de digérer
avant d’aller se coucher et de laisser la sensation de faim revenir pour le 2e repas. Consommez le
dernier repas le plus tard possible avant l’aube.
Évitez les aliments riches en sucres et en matières grasses sous

forme d’acides saturés (pâtisseries, gâteaux, sodas, fritures, chips,
beignets…). Choisissez des aliments à index glycémique bas
pour vous aider à conserver votre vitalité et votre énergie dans
la journée, cela vous aidera surtout à ne pas avoir des envies de
manger tout au long de la journée. Ils sont plus rassasiants car plus
riches en fibres ce qui aidera également dans la régulation du transit
intestinal. Voici quelques exemples : pain complet, riz complet, pâtes
complètes, légumineuses (lentilles, pois chiches,…), sarrasin, quinoa…
34
RAMADAN
Privilégiez les cuissons au four et à la vapeur en ayant la main légère sur les assaisonnements
type huile d’olive (respect des quantités).
Limitez le sel en évitant de resaler les plats ou trop les saler au moment de la préparation : le sel
donne soif, il sera donc difficile de résister à la soif dans la journée suivante. Cela fonctionne
également pour le sucre (dattes, pâtisseries, thé sucré…). Le sucre excite la soif au-delà de
provoquer des hyperglycémies réactionnelles (provoquent des fringales et envies de sucre peu
après la prise alimentaire).
Planifiez et préparez à l’avance chacun de vos repas : cela

représentera une grande aide pour ne pas manger de manière
incontrôlée et ce, avec le respect de la composition d’un repas
équilibré d’une part et le respect des quantités par catégorie
d’aliment d’autre part. Gardez en tête que lorsque l’on est
affamé (ce qui arrive à la rupture du jeûne), on a tendance à se
diriger vers des aliments plus riches et plus copieux en oubliant
l’équilibre alimentaire.
Évitez de vous servir au fur et à mesure avec les plats
sur la table, mais préparez votre assiette avec toutes les
catégories d’aliments pour vous assurer d’avoir la main sur
les quantités. Ainsi, vous arriverez à trouver un équilibre sur le
repas.
Prenez le temps de manger, de bien mastiquer chacune
des bouchées. Le fait de manger vite ne laisse pas le temps
à l’estomac d’envoyer le signal de satiété au cerveau, ce qui
pousse à manger plus en quantité. Manger lentement favorise la
Pensez à vous hydrater suffisamment et régulièrement tout au long de la période autorisée

entre les 3 repas. Avec de l’eau principalement, qui est la seule boisson indispensable à notre
organisme. Vous pouvez également vous hydrater avec de la soupe avec une faible teneur en sel,
du thé et de la tisane sans sucre. Évitez les boissons sucrées telles que les jus et les sodas pour
les fortes teneurs en sucres qu’elles contiennent.
Veillez à garder un minimum de 7h de sommeil par nuit, la fatigue augmente la sensation de faim.
À la fin du Ramadan, il sera intéressant de garder ces habitudes qu’il faudra réadapter aux horaires de
repas de la journée pour ne pas bouleverser l’organisme et ainsi éviter la prise de poids.
35
RAMADAN
LES REPAS PLUS DÉTAILLÉS
LE PREMIER REPAS
Prenez le premier repas à la rupture du jeûne, c’est-à-dire aux alentours de 19 h les premiers jours du
ramadan. Commencez ce repas par un verre d’eau ou un bouillon de légumes non salé, pour
réhydrater votre organisme et « réveiller » votre système digestif en douceur. Poursuivez avec
un repas complet et équilibré, composé d’une portion de protéines type viande blanche, d’une
portion de féculents complets ou de légumineuses, d’une portion de légumes cuits ou crus selon
vos envies et le menu choisi. Pour l’assaisonnement de ce repas, essayez de respecter les quantités de
matières grasses à raison d’une cuillère à soupe d’huile de votre choix. Évitez d’ajouter d’autres formes
de féculents sur le repas (comme le pain). Finissez par un laitage et un fruit cru pour les protéines,
les vitamines, les fibres et les minéraux.
LE DEUXIÈME REPAS
Pour le deuxième repas, il est conseillé de le prendre vers 23h/minuit, environ 1 h avant le coucher,
avec des légumes sous forme de soupe pour une meilleure digestion, de consommer une protéine
maigre telle que l’œuf, avec une portion de féculents complets comme deux tranches de pain
complet et une portion fromage frais pour le produit laitier qui est riche en protéines et pauvre en
sel. Finissez le repas par une compote sans sucre ajouté pour une meilleure digestion. Vous pouvez
ajouter une portion de matières grasses sur ce repas avec une cuillère à soupe d’huile de votre choix.
LE TROISIÈME REPAS
Pour le troisième repas, le dernier avant la reprise du jeûne, il faudra éviter le sel, les glucides simples et
les matières grasses en excès et sous forme d’acides gras saturés. Prenez-le vers 6h30 environ avant le
lever du soleil. Ce repas est le plus important, il vous permet de faire le plein d’énergie pour la journée
de jeûne à venir. Il sera donc salé pour éviter les pics de glycémie, riche en protéines et en fibres pour
le côté satiétogène et rassasiant, et riche en eau pour l’hydratation. On choisira des protéines maigres
végétales ou animales, des légumes riches en eau (concombre, tomate, courgette, aubergine,
salade verte, poireau, endive,…), des féculents complets ou légumineuses pour leurs protéines,
leurs fibres et leurs index glycémique bas/moyen, des laitages (tels que le skyr, le fromage blanc
ou le petit-suisse) riches en protéines et en eau et une portion de fruits peu sucrés tels que les
agrumes (orange, pamplemousse, clémentines, mandarine, orange sanguine,…).
La collation qui est facultative sera à prendre dans la nuit vers 2 h du matin environ. Elle sera composée
d’un laitage et/ou protéines et d’une portion féculents complets pour leurs apports en protéines et
en fibres principalement. Voici quelques exemples : tartine de pain complet + fromage frais, roulé de
jambon de dinde et fromage frais, porridge salé, muffin salé,…
N’oubliez pas de boire de l’eau pendant et après les repas.
36
VOTRE ÉVOLUTION
Ne perdez jamais de vue vos objectifs !
Continuez à noter vos ressentis et vos impressions, et comparez-les au fil des semaines !
Il est important de se rendre compte de ses progrès pour garder sa motivation, et être fière de vous !
AVANT DE DÉMARRER : Tour de taille : Tour de cuisse :
SEMAINE 1 Tour de taille : Tour de cuisse :
Vos feelings : Fatigue / Coup de barre

Sensation de faim après le repas
Difficulté à éviter le grignotage





37
C’EST MAINTENANT
LE MOMENT DE DÉMARRER !
J’IMAGINE À QUEL POINT VOUS ÊTES IMPATIENT(E)S !
P E T IT S C O N SEILS AVANT
DERNIERS HALLENGE :
B U T E R C E C
DE DÉ
e
s e n p h o to , de préférenc
o u elle
Prenez-v
b o n n e q u a li té avec une b
des photos de profil.
iè re , d e fa c e , de dos et de
lum
ons et
o u s, p re n ez vos mensurati
Pesez-v r faire
d e z la fi n d u challenge pou
atten
uveau.
tout cela à no
Pour
s
vous e motiver
pu et q
les au issiez retro ue
t u
qui fo res person ver
n n
utilise t le challe es
z les n
hasht ge,
ags :
#SON
IATLE
V
Allez , bon courage !

Je suis certaine que vous allez y parvenir.
Quand la motivation n'est pas là, faites place à la discipline !
PRÊT(E)S À DEVENIR LA MEILLEURE

VERSION DE VOUS-MÊME ?
38
39
LES INDISPENSABLES
Ceci est une liste d’aliments qui vous seront indispensables
tout au long du programme !
Sel et poivre
Oignon
Moutarde à l’ancienne
ulet)
Bouillons (légumes et po
Huile d’olive
Vinaigre de cidre
Ail
Herbes de Provence
Persil
Piment d’Espelette
Cannelle
Cumin
Curry
Paprika
Œufs
Sauce soja
Aneth
Origan
Coriandre
Pain complet
Miel
40
BRUNCH
En famille ou entre amis !
RECETTES DE BRUNCH POUR 4 PERSONNES
(à réaliser qu'une fois par semaine au moment
du déjeuner, le week-end)
C’est le moment de partager et de vous faire

plaisir avec vos proches ou seule si vous
préférez, autour du brunch signé Mamounie.
Elle a souhaité vous concocter ses recettes
goûteuses et healthy pour un brunch réussi
et gourmand !
41
RECETTES
brunch
MINI BOUCHÉES À LA TRUITE/
TOFU FUMÉ (V)
Ingrédients :
2 tranches de truite/ Garniture :

200 g de tofu fumé 4 c.à.c. de fromage blanc 0%
3 feuilles de brick + 1 c.à.s. de jus de citron
1 c.à.c d’huile d’olive + 2 branches d’aneth
+ sel, poivre
1 bouchée par personne
Découper les tranches de truite/le tofu fumé en carré.

Superposer les 3 feuilles de brick et badigeonner avec de l’huile d’olive entre chaque
feuille. Les trois feuilles ne doivent en former qu’une.
Découper ensuite les feuilles de brick en forme de carrés de la taille de vos minis moules à
muffins et les tasser à l’intérieur.
Enfourner ensuite 5 à 10 min à 180°C, les sortir et les mettre de côté (les feuilles de brick
doivent être dorées).
Préparation de la garniture : dans un bol, mettre le fromage blanc, le jus de citron, l’aneth,
mélanger le tout à l’aide d’une fourchette.
Mettre dans chaque bouchée, un peu de garniture, un morceau de truite/tofu fumé et
saupoudrer d’aneth.
CHIPS DE COURGETTES
Ingrédients :
3 courgettes
50 g de parmesan
Sel, poivre
Papier sulfurisé
Couper les courgettes en fines rondelles.

Sur une plaque allant au four, mettre le papier sulfurisé et y déposer les rondelles.
Sur chacune d’entre elles, mettre un peu de parmesan, saler et poivrer.
Enfourner pendant 20 min à 180°C.
42
RECETTES
brunch
PUITS AU JAMBON/TOFU FUMÉ (V)
Ingrédients :
500 g de pommes de terre 1 branche de ciboulette

100 g de cheddar râpé 2 tranches de jambon
(ou emmental/gruyère) de dinde
8 œufs 200 g de tofu fumé
(dont 6 pour garnir les nids) 1 c.à.c d’huile d’olive
1 branche de persil Sel, poivre
1 puit par personne
Préchauffer le four à 180°C.

Éplucher, laver, sécher puis râper les pommes de terre. Les égoutter au maximum.
Dans un saladier, verser les pommes de terre et ajouter le fromage râpé, 2 œufs, le persil
haché et mélanger le tout.
Huiler le plat à muffin et verser la préparation à l’intérieur en appuyant sur les bords pour
créer un trou au centre (emplacement de l’œuf).
Enfourner 15 min environ jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés. Sortir du four.
Casser un œuf au centre de chaque nid. Puis replacer au four 5 min.
Ajouter le jambon de poulet/tofu fumé coupé en cubes.
Saupoudrer de persil et de ciboulette hachés.
CAKE À LA FETA & ÉPINARDS

Ingrédients :
180 g de farine 100 g de feta

1 sachet de levure chimique 80 g de gruyère râpé
3 œufs 2 c.à.c d’huile d’olive
120 ml de lait Sel, poivre
200 g d’épinards
1 part par personne
Dans un bol, verser la farine et la levure chimique.

Ajouter les œufs, l’huile, le lait, saler, poivrer et bien mélanger le tout jusqu’à obtenir une
pâte homogène.
Équeuter, laver et hacher les épinards grossièrement, les faire cuire dans une poêle
antiadhésive pendant 5 min en remuant.
Une fois cuits, les rajouter à la préparation ainsi que la feta coupée en cubes et le gruyère.
Huiler et fariner un moule à cake, verser la préparation à l’intérieur.
Enfourner 30 min à 180°C.
43
RECETTES
brunch
PIZZAS D’AUBERGINE
Ingrédients :
1 aubergine 40 g de mozzarella
1 c.à.c d’huile d’olive 30 g de gruyère râpé
40 g de sauce tomate 1 pincée de thym
10 olives noires Sel, poivre
dénoyautées
3 pizzas par personne

Laver et couper l’aubergine en rondelles épaisses.
Badigeonner d’huile d’olive chaque tranche des deux côtés et les placer sur une plaque
recouverte de papier de cuisson.
Saler, poivrer et enfourner pendant 15 min.
Les sortir du four puis répartir la sauce tomate sur chaque tranche, déposer les olives et la
mozzarella coupées en morceaux, saupoudrer de gruyère râpé et de thym.
Remettre au four pendant 5 min à 180°C.
MINIS MUFFINS AUX PÉPITES

DE CHOCOLAT
Ingrédients :
80 g de flocons d’avoine
40 ml de lait végétal ou demi-écrémé
1 c.à.c de bicarbonate alimentaire
2 œufs
1 banane
60 g de pépites de chocolat noir à 85%
1 muffin par personne

Dans un mixeur, verser les flocons d’avoine, le lait, le bicarbonate alimentaire, casser les
œufs et ajouter la banane. Mixer le tout.
Verser la préparation dans le moule à muffins.
Saupoudrer de pépites de chocolat et enfourner pendant 15 à 20 min à 180°C.
44
RECETTES
brunch
CUPS DE SKYR, NOIX
& FRAMBOISES
Ingrédients :
150 g de flocons d’avoine 50 g de Skyr

50 ml de lait végétal ou 12 framboises
lait demi-écrémé 1 poignée de noix de pécan
4 c.à.c de sirop d’érable
1 cup par personne
Pour les cups :

Préchauffer votre four à 180°C.
Dans un récipient, mélanger les flocons d’avoine, le sirop d’érable et le lait.
Former une grosse boule de pâte et laisser reposer 10/15 min.
Huiler 4 moules à muffin et diviser la pâte en 4 de façon égale, la dispatcher au fond et sur
les bords du moule, faire une sorte de puit au milieu. Les cups ne doivent être ni trop fines, ni
trop épaisses.
Humidifier vos mains afin de vous aider à bien manipuler la pâte.
Enfourner les cups 20 min, puis laisser refroidir quelques minutes avant de démouler.
La garniture :
Garnir les cups avec une cuillère de Skyr et ajouter 3 framboises par cup sur le dessus.
Ajouter un filet de sirop d’érable et quelques noix de pécan concassées.
BROCHETTES DE FRUITS
Ingrédients :
½ mangue
¼ de pastèque
½ ananas
8 fraises
2 brochettes par personne
Éplucher la mangue, la pastèque et l’ananas et couper le chapeau des fraises.

Couper tous les fruits en cubes et les disposer les uns sur les autres sur les brochettes.
45
RECETTES
brunch
FINANCIERS AUX MYRTILLES
Ingrédients :
40 g de beurre de noisettes 90 g de sucre glace

50 g de poudre d’amandes 3 blancs d’œufs
50 g de farine 200 g de myrtilles
2 financiers par personne

Faire fondre le beurre dans une casserole pendant 1 à 2 min à feu moyen (il doit prendre
une légère couleur dorée). Réserver jusqu’à refroidissement.
Dans un grand récipient, mélanger la poudre d’amandes, la farine et le sucre glace.
Ajouter les blancs d’œufs et mélanger à la cuillère en bois.
Filtrer le beurre de noisettes refroidi, le verser sur la pâte et mélanger à nouveau.
Verser la pâte dans des moules à financiers et insérer délicatement les myrtilles.
Enfourner environ 13 min, les financiers doivent être dorés.
Attendre 5 min, démouler délicatement et laisser refroidir sur une grille.
TARTE AUX POMMES

Ingrédients :
150 g de flocons d’avoine 1 œuf

250 ml de lait écrémé 1 pincée de cannelle
3 pommes Papier sulfurisé
20 g de sirop d’érable
1 part par personne

Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine avec le lait. Laisser reposer 15 min.
En parallèle, laver, éplucher et couper les pommes en fines lamelles.
Dans un plat à tarte, disposer du papier sulfurisé.
Étaler le mélange à base de flocons d’avoine et disposer au-dessus les morceaux de pommes.
Dans un autre bol, mélanger l’œuf avec le sirop d’érable et la cannelle.
Répartir ce mélange sur la tarte.
Enfourner environ 25 min.
46
SMOOTHIES
Le plein de vitamines !
Mes beautés, j’ai pensé, mélangé, mixé et goûté
pour vous offrir mes meilleures recettes
de smoothies !
Un plein de vitamines pour un corps
en bonne santé !
Vous pouvez boire celui de votre choix une

seule fois par semaine soit au moment du petit
déjeuner, du déjeuner ou de la collation. Il n’est
pas conseillé de le boire le soir afin de ne pas
perturber votre sèche !
Je vous conseille de le boire immédiatement
après l’avoir préparé pour conserver ses qualités
nutritives, s’il vous en reste, mettez le
au frigo max 24h dans une bouteille hermétique !
47
RECETTES
smoothie
POUR CHAQUE RECETTE :
Laver, éplucher et couper les fruits et légumes quand

c’est nécessaire, puis mixer tous les ingrédients et déguster !
1 banane 1 kiwi
½ avocat ½ courgette crue
150 ml de lait végétal 1 pomme granny
1 yaourt 0% 1 c.à.c de jus de citron
1 c.à.c de graines de chia 1 poignée de glaçons (facultatif)
1 poignée de glaçons (facultatif)
1 kiwi 1 petite carotte

½ concombre 1 orange
1 c.à.c. de miel ½ banane
1 yaourt 0% 150 ml de lait végétal
1 c.à.c de graines de chia 1 c.à.c de graines de chia
1 poignée de glaçons (facultatif) 1 poignée de glaçons (facultatif)
1 poignée de jeunes feuilles

1 pomme verte d’épinards
½ concombre ½ avocat
1 c.à.c de graines de chia 1 banane
1 c.à.c de gingembre 1 yaourt 0%
150 ml de lait végétal 1 c.à.c de miel
1 poignée de glaçons (facultatif) 150 ml de lait végétal
1 poignée de glaçons (facultatif)
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APÉRO
Moment de partage !
RECETTES D’APÉRO POUR 6 PERSONNES
(à partager uniquement le week-end :
samedi ou dimanche)
Vous savez à quel point l’apéro et les moments

de convivialité sont importants pour Mamounie et
ma famille, alors on vous sert sur un joli plateau
cet apéro pour 6 personnes. Profitez de ces
moments de partage pour vous régaler !
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RECETTES
apéro
RECETTES SALÉES
TOMATES CERISES FARCIES

AU FROMAGE
Ingrédients :
30 tomates cerises
1 c.à.c d’huile d’olive
60 g de fromage de chèvre frais
1 pincée d’herbes de Provence
Sel, poivre
3 tomates par personne
Laver et couper le haut de chaque tomate, les vider ensuite à l’aide d’une petite cuillère.
Dans un bol, mélanger le fromage avec l’huile d’olive, les herbes de Provence, le sel
et le poivre.
Farcir les tomates puis mettre au réfrigérateur avant de servir.
VERRINES FROMAGE BLANC

& LÉGUMES
Ingrédients :
4 c.à.c de fromage blanc 0% Sel, poivre

1 c.à.c de jus de citron ½ carotte
2 branches de persil ½ concombre
2 branches de thym ½ poivron rouge
1 verrine par personne
Dans un bol, verser le fromage blanc, le jus de citron, le persil et le thym ciselés, saler,
poivrer et mélanger le tout.
Laver et couper les légumes en longueur.
Dans une verrine, verser la préparation, plonger les bâtonnets de légumes à l’intérieur et
saupoudrer de quelques branches de thym.
50
RECETTES
apéro
TARTELETTES AU GUACAMOLE
Ingrédients :
1 pâte brisée 1 c.à.c de jus de citron

2 gousses d’ail 1 pincée de paprika
½ oignon Sel, poivre
2 branches de coriandre Papier sulfurisé
3 avocats
1 tartelette par personne

Dérouler et découper la pâte brisée aux dimensions des moules à tartelette.
Disposer du papier sulfurisé dans le moule à tartelettes et y déposer la pâte brisée.
Enfourner pendant 10 min, puis laisser refroidir
En parallèle, éplucher, couper les avocats en deux et retirer les noyaux.
Peler et hacher l’oignon et l’ail.
Hacher la coriandre (réserver quelques feuilles entières pour la décoration).
Dans un bol, écraser l’avocat à la fourchette, ajouter l’oignon, l’ail, le jus de citron, la
coriandre, saler, poivrer et mélanger le tout et mettre au frais.
Répartir le guacamole sur les fonds de tartelettes.
Décorer avec les feuilles de coriandre et saupoudrer de paprika.
POPCORNS SALÉS
Ingrédients :
8 c.à.s de maïs secs 2 c.à.c de sel

4 c.à.s d’huile d’olive 1 c.à.c de paprika
150 g de parmesan râpé
Dans une poêle faire chauffer l’huile d’olive à feu doux.

Ajouter le maïs, parsemer de sel et de paprika. Mettre un couvercle sur la poêle.
Lorsque les grains ont éclaté, les mettre dans un récipient, ajouter le parmesan, remuer,
couvrir pour laisser le fromage fondre.
51
RECETTES
apéro
VERRINES CREVETTES/
TOFU AUX HERBES (V)
Ingrédients :
200 g de fromage blanc 0% 1 pincée d’ail en poudre

2 branches de persil Sel, poivre
1 branche de coriandre 250 g de crevettes roses/
1 branche de ciboulette 250 g de tofu aux herbes
1 pincée de gingembre
1 verrine par personne
Dans un bol, verser le fromage blanc, ajouter dans un premier temps le persil, la coriandre
et la ciboulette hachés et dans un second temps le gingembre, le sel, le poivre, l’ail et
mélanger bien le tout.
Disposer une crevette/le tofu aux herbes au fond de chaque verrine, ajouter une couche
de la préparation et mettre 4 crevettes (selon la taille)/le tofu aux herbes sur le dessus.
Réserver au frais avant de servir.
PIQUES DE CREVETTES
Ingrédients :
700 g de crevettes 1 c.à.c de paprika

4 c.à.s d’huile d’olive ½ c.à.c de chili (facultatif)
5 gousses d’ail 10 g de coriandre
1 c.à.c de sel 1 citron
2 pincées de poivre
5/6 piques par personne
Dans un premier temps, décortiquer les crevettes et les mettre dans un récipient.
Ajouter l’huile d’olive, les gousses d’ail écrasées, les épices, la coriandre hachée et
presser le jus de citron sur le dessus.
Mélanger le tout et laisser reposer 1 heure au frigo.
Piquer les crevettes.
Dans une poêle antiadhésive, à feu vif, disposer les piques de crevettes, les faire revenir
3 min sur les 2 faces et déguster.
52
RECETTES
apéro
TARTINADE D’AUBERGINES
Ingrédients :
3 aubergines moyennes 1 c.à.c de cumin

1 citron 1 bonne pincée de chili
2 tomates (facultatif)
4 gousses d’ail + 3 gousses 1 branche de coriandre
d’ail pour les tranches de pain 12 tranches de pains complet
4 c.à.s d’huile d’olive (40 g par tranche)
2 tartines par personne

Piquer les aubergines, les déposer au four et les laisser cuire 20 à 30 min selon le four.
Piquer avec un couteau pour vérifier la cuisson (s’il s’enfonce c’est que c’est cuit).
Une fois cuites, couper les aubergines dans le sens de la longueur et retirer la chair.
Dans un récipient, ajouter la chair des aubergines, les 4 gousses d’ails écrasées, les
tomates coupées en dés, l’huile d’olive, le cumin, le citron pressé.
Dans un blender, mixer le tout et réserver au frais 30 min.
Frotter avec les 3 gousses d’ails restantes sur les tranches de pain et les faire griller.
Disposer dessus la mousse d’aubergines, parsemer de coriandre et déguster.
VERRINES FRAÎCHEUR D’ÉTÉ
Ingrédients :
3 tomates ½ oignon
2 poivrons rouges 3 c.à.s d’huile d’olive
45 g de céleri 1 c.à.c de paprika
2 concombres 1 pincée de sel
4 gousses d’ail 1 pincée de poivre
50 g de coriandre
2 verrines par personne
Dans un blender, mettre 1 concombre et ½ coupé grossièrement, les poivrons, les tomates, le céleri
coupés en dés, l’huile d’olive, les gousses d’ail, l’oignon, les épices et la coriandre hachés.
Mixer le tout durant 4 min à vitesse puissante jusqu’à obtention d’un velouté et laisser au frais 30 min.
Prendre le reste du concombre, le couper en dés, et les disposer dans les verrines.
Ajouter la préparation sur le dessus.
53
RECETTES
apéro
ROULÉS CONCOMBRE, RICOTTA
& OLIVES
Ingrédients :
1 concombre 3 feuilles de menthe

2 tranches de jambon 80 g de ricotta
de dinde/ 100 g de fromage blanc 0%
2 tranches végétariennes 1 c.à.s. d’huile d’olive
10 olives noires dénoyautées Sel, poivre
2 roulés par personne
Éplucher le concombre et le couper très finement dans le sens de la longueur. Réserver.

Couper également le jambon/les tranches végétariennes dans le sens de la longueur de la
même taille que le concombre à peu près.
Couper les olives en tout petits cubes.
Hacher les feuilles de menthe.
Dans un bol, verser la ricotta, le fromage blanc, les olives, la menthe, l’huile d’olive, saler,
Étaler une tranche de concombre, déposer la tranche de jambon/tranche végétarienne
par-dessus et la tartiner généreusement ensuite de la farce.
Rouler ensuite de sorte à former un maki et les bloquer avec un cure-dent.
Procéder de même avec le reste des ingrédients.
54
RECETTES
apéro
RECETTES SUCRÉES
CRÈMES DE FRAISES
Ingrédients :
200 g de fraises 1 c.à.c de jus de citron

(garder 3 fraises pour la 400 g de fromage blanc 0%
décoration) 2 c.à.c de sucre roux
2 blancs d’œufs
1 crème par personne
Laver et couper les fraises en petits morceaux. Séparer les blancs des jaunes d’œufs.
Dans un récipient, verser les blancs d’œufs, ajouter le jus de citron et commencer à battre
doucement à l’aide d’une fourchette, puis terminer de mixer avec un mixeur.
Une fois les blancs montés en neige, mettre de côté.
Dans un autre bol, verser les fraises et le fromage blanc et écraser jusqu’à l’obtention
d’une crème fine. Passer ensuite le résultat à travers une passoire de type chinois (pour
éviter les petits restes de fraises), ajouter le sucre et mélanger.
Ajouter les blancs d’œufs montés et mélanger doucement jusqu’à ce que les ingrédients
soient intégrés .
Verser dans les verrines et décorer avec des fraises coupées.
MINIS CAKES AU CACAO
Ingrédients :
6 c.à.c de son de blé 5 c.à.c de fromage blanc 0%

12 c.à.c de son d’avoine 1 c.à.c de poudre de cacao
1 sachet levure chimique 1 c.à.c d’arôme vanille
6 œufs
1 cake par personne

Dans un bol, mélanger le son de blé, d’avoine, la levure, les œufs, le fromage blanc,
la poudre de cacao et l’arôme de vanille jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
Tapisser un moule à mini cake de papier cuisson et y verser la pâte.
Enfourner pendant 30 min.
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RECETTES
apéro
GÂTEAUX PYRAMIDE
Ingrédients :
250 ml de lait d’amande 6 framboises

30 g de semoule de blé dur 6 feuilles de menthe
½ c.à.c de fleur d’oranger ½ c.à.c de cacao en poudre
30 g de farine de coco
1 gâteau par personne
Dans une casserole, verser le lait d’amande, la semoule, la fleur d’oranger et la farine de
coco. Faire cuire en mélangeant 3 min à feu doux.
Verser ensuite la préparation dans un moule à muffin.
Mettre au frais pendant 45 min.
Sortir et saupoudrer de cacao en poudre.
Ajouter les framboises au dessus puis décorer avec les feuilles de menthe.
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57
LISTE DE COURSES
semaine 1
ÉPICERIE FRUITS ET LÉGUMES
5 tranches de pain complet ½ citron

(1 tranche = 40g) 3 bananes
50 g de tomates pelées 3 poires
150 g de quinoa 2 clémentines
100 g de coquillettes complètes 2 kiwis
100 g de riz complet 200 g de fruits rouges
150 g de pois chiches (frais ou surgelés)
(en boîte) 100 g de concombre
200 g de tomates concassées 100 g de carottes
½ cube de bouillon de légumes 200 g de brocoli
120 g d’amandes 50 g de poivron rouge
125 g de noisettes 150 g de poivron vert
100 g de graines de courges 100 g de poivron jaune
Graines de chia 120 g de tomates cerises
600 g de compote sans sucres ajoutés 50 g d’aubergine
385 g de flocons d’avoine 30 g de champignons
100 g de cranberries ou raisins secs 220 g de courgettes
50 g de pépites de chocolat noir à 85% 100 g de chou-fleur
Miel 1 poignée de salade verte
Cannelle 1 poignée de roquette
Sucre de coco 3 oignons
Huile d’olive 2 gousses d’ail
Sel, poivre 1 branche de ciboulette
Paprika 1 branche d’aneth
Herbes de Provence 3 branches de coriandre
Origan
Vinaigre de cidre
Moutarde CRÈMERIE
Graines de sésame
Curry jaune
700 g de fromage blanc 0%
Curcuma
2 petits-suisses 0%
Coriandre
100 g de Skyr
Sauce soja salée
115 ml de crème liquide
allégée 4%
45 g de feta
VIANDES ET POISSONS 100 g de St Môret
15 g de parmesan
3 tranches de saumon fumé
100 g de crevettes roses
6 œufs OPTION VÉGÉTARIENNE
300 g d’escalope de poulet
7 tranches de jambon de dinde 500 g de tofu fumé
200 g de tofu
4 tranches végétariennes
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PLANNING
semaine 1
À préparer
le dimanche
GRANOLA MAISON (10 portions)
OMELETTE GOURMANDE AU SAUMON/TOFU (V)
& POIS CHICHES
CHAKCHOUKA À L’ORIENTAL
CONFITURE MAISON (8 portions)
RIZ AU POULET/TOFU (V) ET SES LÉGUMES
COOKIES (2 portions)
POIVRONS FARCIS À LA FETA
FLAPJACKS (2 portions)
POULET/TOFU FUMÉ (V) CARAMÉLISÉ AU MIEL ET RIZ COMPLET
QUINOA ET POULET/TOFU (V) SAUCE CURRY
SALADE DE PÂTES COLORÉE AUX CREVETTES/TOFU FUMÉ (V)
GRATIN FONDANT DE COURGETTES, JAMBON DE DINDE/
TRANCHES VÉGÉTARIENNES (V)
SALADE QUINOA & SAUMON FUMÉ/TOFU FUMÉ (V)
GRATIN DE COQUILLETTES DE MON ENFANCE
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ORGANISATION DES CUISSONS
semaine 1
RIZ
Faire cuire 100 g cru de riz complet :

50 g de riz pour RIZ AU POULET/TOFU (V) & SES LÉGUMES
+ 50 g de riz pour POULET CARAMÉLISÉ AU MIEL ET RIZ COMPLET
Après cuisson :
250 g de riz cuit à diviser par 2 :
125 g de riz cuit pour la recette du mardi
125 g de riz cuit pour la recette du mercredi
QUINOA
Faire cuire 150 g de quinoa cru :

50 g de quinoa pour QUINOA & POULET/TOFU (V) SAUCE CURRY
+ 50 g de quinoa pour GRATIN FONDANT COURGETTES & QUINOA
+ 50 g de quinoa pour SALADE QUINOA & SAUMON FUMÉ/TOFU FUMÉ (V)
Après cuisson :
300 g de quinoa cuit à diviser par 3
Pour chaque plat : 100 g de quinoa cuit
COQUILLETTES COMPLÈTES
Faire cuire 100 g de coquillettes complètes :

50 g de coquillettes pour SALADE DE PÂTES COLORÉE
+ 50 g de coquillettes pour GRATIN DE COQUILLETTES DE MON ENFANCE
Après cuisson :
330 g de coquillettes cuites à divisé par 2
Pour chaque plat : 165 g de coquillettes
ESCALOPE DE POULET
Faire cuire 300 g d’escalope de poulet :

100 g d’escalope pour RIZ AU POULET/TOFU (V)
+ 100 g d’escalope pour POULET CARAMÉLISÉ AU MIEL ET RIZ COMPLET
+100 g d’escalope pour QUINOA & POULET/TOFU (V)
Après cuisson :
300 g d’escalope de poulet à diviser par 3
VOIR LES RATIOS CRU/CUIT PAGE 24
60
MENU SEMAINE 1
lundi
PETIT-DÉJEUNER
30 g de granola maison
1 kiwi
recette page 66
DÉJEUNER
Omelette gourmande au saumon/

tofu (v) & pois chiches
recette page 66
Dessert : 1 banane
C O L LAT I O N
1 tranche de pain complet (40g)

1 tranche de jambon de dinde /
1 tranche végétarienne (v)
30 g de St Môret
DÎNER
Chakchouka à l’oriental
recette page 67
Dessert : 100 g de compote

sans sucres ajoutés
61
MENU SEMAINE 1
mardi
PETIT-DÉJEUNER
1 tranche de pain complet (40 g)

20 g de St Môret
1 c.à.s de confiture maison
recette page 68
DÉJEUNER
Riz au poulet/tofu (v) et ses légumes
recette page 68
Dessert : 1 poire
+ 100 g de fromage blanc 0%
C O L LAT I O N

2 cookies healthy
recette page 69
DÎNER
Poivrons farcis à la feta
recette page 69

62
MENU SEMAINE 1
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
2 Flapjacks
2 petits-suisses 0%
recette page 70
DÉJEUNER
Poulet/tofu fumé (v) caramélisé

au miel et riz complet
recette page 70
Dessert : 1 poire
C O L LAT I O N

20 g d’amandes
DÎNER
Quinoa et poulet/tofu (v) sauce curry
recette page 71

63
MENU SEMAINE 1
jeudi
PETIT-DÉJEUNER

20 g de St Môret
recette page 68
DÉJEUNER
Salade de pâtes colorée aux

crevettes/tofu fumé (v)
recette page 72
Dessert : 2 clémentines
C O L LAT I O N

2 cookies healthy
recette page 69
DÎNER
Gratin fondant de courgettes, jambon

de dinde/tranches végétariennes (v)
recette page 72
Dessert : 1 kiwi
64
MENU SEMAINE 1
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
1 poire
recette page 66
DÉJEUNER
Salade quinoa & saumon fumé/

tofu fumé (v)
recette page 73
Dessert : 100 g de Skyr

+ 125 g de framboises
C O L LAT I O N

30 g de St Môret
DÎNER
Gratin de coquillettes de mon enfance
recette page 73

65
RECETTES
lundi
GRANOLA MAISON
Ingrédients :
1 pincée de sel 100 g d’amandes

1 pincée de cannelle 100 g de noisettes
1 c.à.s de miel 100 g de graines de courge
200 g de flocons d’avoine 100 g de graines de chia
200 g de compote sans sucres 100 g de cranberries
ajoutés ou raisins secs
Préparation pour environ 10 portions de 30 g à conserver tout au long de la sèche.
Dans un bol, mélanger la cannelle, le sel et le miel.

Dans un saladier, mettre les flocons d’avoine, la compote, les amandes, les noisettes,
les graines de courge, de chia et les fruits secs.
Verser la préparation du bol dans le saladier et mélanger.
Étaler sur une plaque de four recouverte de papier cuisson et faire cuire pendant
30 à 40 min à 190°C.
Mélanger au bout de 15 min pour obtenir une cuisson homogène.
Laisser refroidir, récupérer délicatement le granola pour préserver les gros morceaux et
verser dans un récipient hermétique et conserver le reste pour le week-end.
OMELETTE GOURMANDE AU
SAUMON/TOFU (V) & POIS CHICHES
Ingrédients :
2 œufs 1 tranche de saumon fumé/

15 ml de crème liquide 100 g de tofu fumé
allégée 4% 1 branches de coriandre
15 g de feta Sel, poivre
100 g de pois chiches
(en boîte)
Dans un bol, battre les œufs, la crème liquide, la feta, les pois chiches, le sel et le poivre.
Verser le mélange dans une poêle antiadhésive et battre le tout.
Laisser cuire à feu moyen pendant 5 min.
Enfin, déposer le saumon fumé/tofu fumé sur l’omelette et laisser cuire 2 à 3 min de plus.
Parsemer de coriandre fraîche. Déguster.
66
RECETTES
lundi
CHAKCHOUKA À L’ORIENTAL
Ingrédients :
½ oignon 100 ml d’eau

½ gousse d’ail 2 œufs
200 g de tomates concassées Sel, poivre
(en boîte) 1 c.à.c de coriandre fraîche
50 g de pois chiches 1 tranche de pain complet
(en boîte) (40 g)
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l’ail haché, l’oignon émincé et faire revenir à feu doux
au moins 3 min.
Ajouter les tomates concassées, les pois chiches égouttés et l’eau.
Cuire à feu moyen pendant 10 min puis baisser le feu.
Avec une cuillère, faire 2 trous dans la préparation : y casser les œufs et laisser cuire à feu
doux à couvert durant 5 min.
Saler et poivrer.
Ensuite, parsemer de coriandre ciselée puis servir bien chaud.
Déguster avec une tranche de pain grillée.
67
RECETTES
mardi
CONFITURE MAISON
Ingrédients :
200 g de fruits rouges (frais ou surgelés)

50 g de sucre de coco
20 g de graines de chia
Préparation pour environ 8 portions à conserver tout au long de la sèche.
Verser les fruits dans une casserole et faire cuire à feu doux pendant 15 min.
Les écraser à l’aide d’une fourchette (ou les mixer si vous n’aimez pas les morceaux) afin
d’obtenir une purée, puis ajouter le sucre de coco.
Hors du feu, verser les graines de chia, mélanger bien.
Verser la préparation dans un pot à confiture et laisser reposer toute une nuit au
réfrigérateur. Puis conserver au réfrigérateur après chaque utilisation.
RIZ AU POULET/TOFU (V)

ET SES LÉGUMES
Ingrédients :
50 g de riz complet Sel, poivre

½ cube de bouillon de 50 g de tomates pelées
légumes ½ oignon
50 g de poivron rouge ½ gousse d’ail
50 g d’aubergine ½ c.à.c de paprika
50 g de courgette
100 g d’escalope de poulet/
100 g de tofu
Cuire le riz comme indiqué sur le sachet et y ajouter ½ cube de bouillon de légumes.
Couper le poivron, l’aubergine et la courgette en dés.
Couper l’escalope de poulet/tofu en lamelles, et les faire revenir dans une poêle
antiadhésive pendant 2 à 3 min à feu doux.
Ajoutez le sel, le poivre et le paprika. Réserver.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir les poivrons 5 min puis ajouter les oignons, l’ail,
les faire revenir également pendant 5 min.
Ajouter ensuite les tomates pelées et coupées en dés, l’aubergine et courgette puis les faire
revenir 5 min.
Dès que les légumes sont un petit peu colorés, ajouter le riz, le sel et le poivre, les lamelles
de poulet/tofu et laisser cuire à feu doux pendant 10 min, vérifier la cuisson et ajouter
un peu d’eau si besoin.
68
RECETTES
mardi
COOKIES HEALTHY
Ingrédients :
1 banane bien mûre 1 c.à.c de miel

120 g de flocons d’avoine 1 pincée de cannelle
50 g de pépites de
chocolat noir à 85%
Préparation pour 2 portions.

Dans un saladier, écraser la banane afin d’obtenir une purée.
Ajouter les flocons d’avoine, les pépites de chocolat, la cannelle et le miel, puis mélanger.
À l’aide d’une cuillère à soupe, déposer 4 petits tas sur une feuille de papier sulfurisé qui
donneront la forme finale de vos cookies.
Enfourner et faire cuire pendant 15 à 20 min à 180°C.
Laisser refroidir avant de déguster.
Conserver dans une boîte hermétique.
POIVRONS FARCIS À LA FETA
Ingrédients :
1 poivron jaune 1 poignée de salade

1 poivron vert 60 g de tomates cerises
½ oignon Vinaigrette maison :
2 œufs 1 c.à.s d’huile d’olive +
30 g de feta 1 c.à.s de vinaigre de cidre
Herbes de Provence + 1 c.à.c de moutarde +
Origan sel, poivre
Découper et mettre de côté le chapeau de vos poivrons et vider l’intérieur.

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’oignon émincé pendant 5 min à feu moyen.
Dans un bol, casser les œufs, ajouter la feta, l’origan, une pincée d’herbes de Provence et
l’oignon cuit. Saler et poivrer.
Remplir les poivrons avec le mélange et remettre le couvercle (les chapeaux de poivrons).
Dans un plat allant au four, disposer les deux poivrons et laisser cuire pendant 25 à 30 min
à 180°C.
Préparer la vinaigrette : dans un bol, mélanger les ingrédients.
Servir les poivrons accompagné de la salade, des tomates cerises et de la vinaigrette.
69
RECETTES
mercredi
FLAPJACKS
Ingrédients :
25 g de noisettes 65 g de flocons d’avoine

2 c.à.s de compote 1 petite poignée
sans sucres ajoutés de raisins secs
1 c.à.c de miel 1 pincée de cannelle
1 petite banane bien mûre 1 pincée de sel

Couper grossièrement les noisettes en gros morceaux
à l’aide d’un couteau, réserver.
Dans une casserole, faire chauffer, à feu très doux, la compote et le miel pendant 2 min,
puis écraser la banane pour obtenir une purée et l’ajouter dans la casserole.
Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, les raisins secs, la cannelle et les
morceaux de noisettes, puis verser le mélange dans la casserole.
Verser la préparation dans un petit moule et tasser puis enfourner pendant 20 à 30 min.
Sortir et laisser refroidir. Puis découper vos flapjacks en 3 barres.
Conserver la barre en plus dans une boîte hermétique, pour ce week-end par exemple !
POULET CARAMÉLISÉ AU MIEL

ET RIZ COMPLET
Ingrédients :
100 g d’escalope de poulet/ 1 c.à.s de sauce soja salée

100 g de tofu fumé 1 c.à.c de miel
½ gousse d’ail 1 c.à.s d’huile d’olive
200 g de brocoli ½ c.à.s de graines de
50 g de riz complet sésame
Couper le poulet/tofu fumé en fines lamelles puis les mettre dans un bol avec l’ail râpé.
Bien mélanger et laisser reposer environ 10 min au frigo, bien couvrir le bol et réserver.
Dans une casserole d’eau chaude, faire bouillir le brocoli environ 15 min puis égoutter.
Cuire le riz comme indiqué sur le sachet.
Dans un bol, mélanger la sauce soja et le miel.
Dans une sauteuse, mettre 1 c.à.s d’huile d’olive, le poulet/tofu fumé et faire revenir
pendant 3 à 4 min, en mélangeant régulièrement.
Ajouter le mélange sauce soja salée/miel et le brocoli puis mélanger le tout.
Continuer de cuire en mélangeant très régulièrement, jusqu’à ce que le liquide s’évapore.
Parsemer de graines de sésame puis servir avec le riz.
70
RECETTES
mercredi
QUINOA & POULET/TOFU (V)
SAUCE CURRY
Ingrédients :
50 g de quinoa 1 c.à.s de curry jaune

½ oignon 50 ml de crème liquide
1 c.à.s d’huile d’olive allégée 4%
100 g d’escalope de poulet/ Sel, poivre
100 g de tofu
Dans une casserole d’eau, faire cuire le quinoa comme indiqué sur le sachet.
Dans une sauteuse, faire revenir l’oignon avec 1 c.à.s d’huile d’olive.
Ajouter l’escalope/tofu coupée en lamelles et les faire dorer quelques minutes.
Verser la crème liquide, le curry, saler, poivrer, mélanger puis laisser mijoter 2 min.
Déposer le quinoa dans un plat et disposer le poulet/tofu avec la sauce curry sur le dessus.
71
RECETTES
jeudi
SALADE DE PÂTES COLORÉE
Ingrédients :
50 g de coquillettes complètes Sel, poivre

50 g de poivron vert 1 poignée de roquette
60 g de tomates cerises 1 c.à.s d’huile d’olive
2 c.à.s de crème liquide 100 g de crevettes roses/
allégée 4% 100 g de tofu fumé
1 branche d’aneth
Dans une casserole d’eau, faire cuire les pâtes comme indiqué sur le sachet.
Égoutter et laisser refroidir.
Couper les poivrons en fines lanières et les tomates cerises en deux.
Dans un grand bol, mélanger la crème liquide, l’aneth finement ciselé, le sel et le poivre.
Ajouter le poivron vert, les tomates cerises, la roquette et l’huile d’olive. Mélanger le tout.
Servir la salade de pâtes avec les crevettes décortiquées/tofu coupé en cubes.
GRATIN FONDANT COURGETTES

& QUINOA
Ingrédients :
50 g de quinoa 1 pincée de curcuma

2 tranches de jambon de dinde/ Herbes de Provence
2 tranches végétariennes Sel, poivre
30 g de champignons allégée 4%
170 g de courgettes

Cuire le quinoa comme indiqué sur le sachet.
Dans une poêle antiadhésive, mettre l’oignon émincé, les champignons en lamelles, les
courgettes en rondelles, les épices puis laisser mijoter pendant 15 à 20 min.
Dans un récipient, verser le quinoa, la crème liquide et les légumes.
Mélanger le tout, verser la préparation dans un plat à gratin puis le mettre au four à
180°C pendant 10 à 15 min.
Servir avec deux tranches (50 g) de jambon de dinde/tranches végétariennes.
72
RECETTES
vendredi
SALADE QUINOA & SAUMON
FUMÉ/TOFU FUMÉ (V)
Ingrédients :
50 g de quinoa Vinaigrette :
2 tranches de saumon fumé/ 1 c.à.c de vinaigre +
100 g de tofu fumé ½ c.à.c de moutarde +
100 g de concombre 1 c.à.s. d’huile d’olive +
100 g de carottes ½ citron pressé + sel, poivre
1 branche de coriandre
Faire cuire le quinoa comme indiqué sur le sachet.

Découper le saumon/tofu fumé en lamelles, éplucher et couper le concombre en rondelles.
Rincer et ciseler la coriandre. Laver, éplucher et râper la carotte.
Dans un bol, disposer le quinoa, le concombre, la carotte et le saumon fumé/tofu fumé.
Préparer la vinaigrette : dans un bol, mélanger les ingrédients.
Ajouter la vinaigrette puis saupoudrer de coriandre fraîche et déguster.
GRATIN DE COQUILLETTES
DE MON ENFANCE
Ingrédients :
50 g de coquillettes 100 g de chou-fleur

3 tranches de jambon de 100 g de brocoli
dinde/100 g de tofu fumé 15 g de parmesan
50 ml de crème liquide Herbes de Provence
allégée 4% Sel, poivre

Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le sachet.
Dans un récipient, mettre la crème liquide, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
Battre au fouet l’ensemble du mélange.
Dans un plat à gratin, répartir les pâtes et les légumes puis le jambon de dinde/tofu fumé
coupé en dés.
Ajouter l’appareil à gratin puis parsemer de parmesan et d’herbes de Provence.
Enfourner pendant 30 min à 180°C.
73
74
LISTE DE COURSES
semaine 2
3 feuilles de menthe
4 tranches de pain complet
2 kiwis
(1 tranche = 40 g)
1 banane
100 g de penne complètes
1 poire
80 g de riz complet
2 oranges
50 g de quinoa
1 kaki
2 feuilles de brick
1 pomme
20 g de maïs (en boîte)
40 g de dattes
100 g de pois chiches (en boîte)
125 g de myrtilles
510 g de compote sans sucres ajoutés
100 g de pommes de terre
60 g d’amandes
250 g de poivron vert
20 g de noisettes
50 g de poivron rouge
200 g de concombre
2 tortillas complètes
300 g de brocoli
Basilic
200 g de chou-fleur
Noix de coco râpée
50 g de courgettes
Graines de chia
200 g d’épinards
Ciboulette
1 citron
Sauce soja salée
1 avocat
Noix de muscade
2 poignées de roquette
3 gousses d’ail
500 g de tomates cerises
VIANDES ET POISSONS 350 g de tomates
2 oignons
450 g d’escalope de poulet 2 branches de persil
3 tranches de jambon de dinde
200 g de thon (en boîte)
3 œufs
CRÈMERIE
OPTION VÉGÉTARIENNE 600 g de fromage blanc 0%

9 petits-suisses 0%
100 g de pois chiches 100 g de Skyr
300 g de tofu fumé 75 g de feta
300 g de tofu 100 g de St Môret
1 œuf
75
PLANNING
semaine 2
À préparer
le dimanche
WRAP MEXICAIN
BARRES ÉNERGÉTIQUES (2 portions)
OMELETTE HYPERPROTÉINÉE
PÂTES TOMATES CERISES ET FETA
SALADE TUNISIENNE
FLAPJACKS
RIZ SAUTÉ THAÏ : KHAO PAT
GRATIN DE BROCOLI ET CHOU-FLEUR
PENNE POULET/TOFU FUMÉ (V) & CRÈME CURRY
BRICK AU THON/TOFU FUMÉ (V)
SALADE COMPOSÉE
POÊLÉE DE LÉGUMES ET POULET/TOFU (V)
76
semaine 2
RIZ
Faire cuire 80 g de riz complet :

50 g de riz pour RIZ SAUTÉ THAÏ : KHAO PAT
30 g de riz pour SALADE COMPOSÉE
Après cuisson :
200 g de riz complet cuit
125 g de riz cuit pour le riz sauté thai
75 g de riz cuit pour la salade composée
PENNE COMPLÈTES
Faire cuire 100 g de penne complètes :

50 g de penne pour PÂTES TOMATES CERISES & FETA
+ 50 g de penne pour PENNE POULET/TOFU FUMÉ (V) CRÈME CURRY
Après cuisson :
330 g de penne cuites à diviser par 2
Pour chaque plat : 165 g de penne
POMMES DE TERRE
Faire cuire 100 g de pommes de terre

100 g de pommes de terre pour BRICK AU THON/TOFU FUMÉ (V)
ESCALOPE DE POULET
Faire cuire 450 g d’escalope

100 g d’escalope pour WRAP MEXICAIN
+ 50 g d’escalope pour RIZ SAUTÉ THAÏ : KHAO PAT
+100 g d’escalope pour PENNES POULET/TOFU FUMÉ (V) CRÈME CURRY
+ 100 g d’escalope pour SALADE COMPOSÉE
+100 g d’escalope pour POÊLÉE DE LÉGUMES ET POULET/TOFU (V)
QUINOA
Faire cuire 50 g de quinoa :

50 g de quinoa pour GRATIN DE CHOU-FLEUR ET BROCOLI
77
MENU SEMAINE 2
lundi
PETIT-DÉJEUNER

20 g de St Môret
recette page 68
DÉJEUNER
Wrap mexicain
recette page 83
Dessert : 100 g de compote sans

sucres ajoutés + 1 petit-suisse 0%
C O L LAT I O N
2 barres énergétiques
recette page 83
DÎNER
Omelette hyperprotéinée
recette page 84
Dessert : 100 g de Skyr 0%

+ 1 kiwi
78
MENU SEMAINE 2
mardi
PETIT-DÉJEUNER
1 orange
recette page 66
DÉJEUNER
Pâtes tomates cerises et feta

recette page 85
Dessert : 100 g de compote sans

sucres ajoutés + 1 petit-suisse 0%
C O L LAT I O N
2 petits-suisses 0%
20 g d’amandes
DÎNER
Salade tunisienne
recette page 85
Dessert : 1 kiwi
79
MENU SEMAINE 2
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
2 Flapjacks
2 petits-suisses 0%
recette page 70
DÉJEUNER
Riz sauté thaï : khao pat

recette page 86

+100 g de fromage blanc 0%
C O L LAT I O N

30 g de St Môret
DÎNER
Gratin de brocoli et chou-fleur
recette page 86
Dessert : 1 poire
80
MENU SEMAINE 2
jeudi
PETIT-DÉJEUNER

20 g de St Môret
recette page 68
DÉJEUNER
Penne poulet/tofu fumé (v)

& crème curry
recette page 87
Dessert : 1 orange
C O L LAT I O N
2 barres énergétiques
recette page 83
DÎNER
Brick au thon/tofu fumé (v)

recette page 87
Dessert : 1 pomme
81
MENU SEMAINE 2
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
1 kaki
recette page 66
DÉJEUNER
Salade composée
recette page 88
Dessert : 100 g de compote sans sucres

ajoutés + 100 g de fromage blanc 0%
C O L LAT I O N

30 g de St Môret
DÎNER
Poêlée de légumes et poulet/tofu (v)

recette page 88
Dessert : 2 petits-suisses 0%
+ 125 g de myrtilles
82
RECETTES
lundi
WRAP MEXICAIN
Ingrédients :
2 tortillas complètes 1 poignée de roquette

100 g d’escalope de poulet/ ½ gousse d’ail
100 g de tofu Sel, poivre
50 g de poivron vert Vinaigrette :1 c.à.s d’huile
50 g de poivron rouge d’olive + 1 c.à.c de
½ citron moutarde ancienne +
½ avocat 1 c.à.s de vinaigre de cidre
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir le poulet/tofu, et les poivrons coupés en lamelles
pendant 3 min.
Dans un bol, déposer l’avocat, l’ail haché et le ½ citron pressé, saler, poivrer, mélanger et
écraser pour obtenir une pâte homogène.
Répartir dans les 2 tortillas une première couche de pâte d’avocat suivie de la préparation
poulet poivrons/tofu.
Dans un bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
Refermer les tortillas puis les servir accompagnées de la roquette et de sa vinaigrette.
BARRES ÉNERGÉTIQUES
Ingrédients :
40 g de dattes 1 c.à.s de noix de coco râpée

40 g amandes 160 g de compote
80 g de flocons d’avoine sans sucres ajoutés
Préparation pour 4 barres.

Retirer le noyau des dattes, puis les mettre dans une casserole et verser de l’eau
jusqu’à leur hauteur.
Faire chauffer jusqu’à ébullition, maintenir la cuisson 1 à 2 min.
Concasser les amandes et mixer les dattes jusqu’à l’obtention d’une consistance onctueuse.
Ajouter à la préparation les flocons d’avoine, les amandes concassées, la noix de coco
râpée et la compote. Mixer à nouveau.
Laisser reposer quelques minutes puis cuire 15 min à 180°C.
Conserver dans une boîte hermétique, au frais.
83
RECETTES
lundi
OMELETTE HYPERPROTÉINÉE
Ingrédients :
100 g de brocoli 100 g de tomates

½ gousse d’ail Sel, poivre
100 g de pois chiches en boîte Vinaigrette : 1 c.à.s
2 œufs d’huile d’olive + 1 c.à.c
1 tranche de jambon de dinde/ de moutarde ancienne
1 œuf supplémentaire + 1 c.à.s de vinaigre
1 poignée de roquette de cidre
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire le brocoli coupé en fleurettes durant 15 min,
les sortir quand elles sont cuites mais encore croquantes. Puis, dans une poêle antiadhésive, faire
revenir l’ail haché, le brocoli et les pois chiches pendant 2 min.
En parallèle, dans un bol, battre les œufs en omelette et mélanger avec le jambon de dinde
découpé en dés. Saler et poivrer. Verser le mélange dans la poêle sans remuer, et laisser cuire.
Faire cuire la première face 3 min à feu doux puis retourner l’omelette dans l’autre sens à l’aide
d’une spatule ou d’une assiette et laisser cuire également 3 min.
Accompagner votre omelette d’une salade et de vos tomates coupées en rondelles.
84
RECETTES
mardi
PÂTES TOMATES CERISES & FETA
Ingrédients :
50 g de penne complètes ½ c.à.c de basilic

200 g de tomates cerises Sel, poivre
30 g de feta 50 g de thon (en boîte)/
½ gousse d’ail 50 g de tofu
1 c.à.s d’huile d’olive

Dans un plat à gratin, mettre les tomates cerises coupées en deux, le thon/tofu, la feta, l’ail
émincé, l’huile d’olive, le basilic, saler et poivrer.
Enfourner à 180°C pendant environ 25 min.
Retirer le plat du four puis écraser la feta, l’ail et les tomates cerises à l’aide d’une fourchette.
Ajouter les pâtes dans le plat et mélanger le tout.
SALADE TUNISIENNE
Ingrédients :
1 œuf 3 feuilles de menthe

100 g de concombre Vinaigrette : 1 c.à.c de
50 g de tomate vinaigre de cidre + ½ c.à.c
½ oignon de moutarde ancienne +
50 g de poivron vert 1 c.à.s. d’huile d’olive
50 g de thon (en boîte)/ + sel, poivre
50 g de tofu fumé
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire l’œuf durant 8 min, le plonger ensuite dans
de l’eau froide durant 5 min afin de l’écaler rapidement. Le découper en 4 et le réserver.
Éplucher le concombre puis le découper en dés ainsi que la tomate, le poivron, l’oignon.
Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un récipient et mettre de côté.
Dans un saladier, mettre le thon/tofu émietté, les légumes, la vinaigrette et la menthe
ciselée puis mélanger le tout.
Ajouter l’œuf dur sur le dessus.
85
RECETTES
mercredi
RIZ SAUTÉ THAÏ : KHAO PAT
Ingrédients :
50 g de riz complet 1 pincée de persil

½ oignon 100 g de concombre
½ gousse d’ail 100 g de tomate
50 g d’escalope de poulet/ Sauce : 1 c.à.s huile d’olive
50 g de tofu fumé + 1 c.à.s sauce soja salée
Faire cuire le riz comme indiqué sur le sachet.

Dans une poêle antiadhésive, faire sauter l’ail et l’oignon émincés pendant 1 min.
Ajouter le poulet/tofu coupé en dés et le faire sauter pendant 3 min.
Ajouter le riz ainsi que la sauce et mélanger à feu doux pendant 1 min.
Servir en saupoudrant de persil et accompagner de rondelles de concombre et de tomate.
GRATIN DE BROCOLI
ET CHOU-FLEUR
Ingrédients :
50 g de quinoa Sel, poivre

100 g de brocoli 15 g de feta
100 g de chou-fleur Facultatif : noix de muscade
1 petit-suisse 0%

Dans une casserole d’eau, faire cuire le brocoli et le chou-fleur coupés en fleurettes pendant
15 min à feu moyen.
Dans un saladier, mélanger le petit-suisse et les épices.
Dans un plat à gratin, disposer les légumes et verser ensuite la préparation précédente.
Parsemer de feta (facultatif : noix de muscade).
Enfourner à 180°C entre 5 à 10 min.
86
RECETTES
jeudi
PENNES POULET/TOFU FUMÉ (V)
CRÈME CURRY
Ingrédients :
50 g de penne complètes 200 g d’épinards

1 c.à.s d’huile d’olive 1 pincée de curry jaune
100 g d’escalope de poulet/ 1 pincée de curcuma
100 g de tofu fumé 1 c.à.s d’huile d’olive

Dans une poêle antiadhésive, cuire le poulet/tofu coupé en lamelles, durant 5 min.
Assaisonner de curry et de curcuma.
Une fois le poulet cuit, baisser le feu puis ajouter le fromage blanc et les épinards.
Laisser mijoter 2 min en remuant.
Ajouter les pâtes et mélanger.
BRICK AU THON/TOFU FUMÉ (V)

Ingrédients :
100 g de pommes de terre 1 poignée de roquette

150 g de poivron vert 50 g de tomate
50 g de thon (en boîte)/ Vinaigrette :
50 g de tofu fumé 1 c. à s. d’huile d’olive +
1 feuille de brick 1 c.à c. de moutarde ancienne
1 c.à.s d’huile d’olive + 1 c. à s. de vinaigre de cidre
1 branche de persil

Éplucher et couper en quatre les pommes de terre puis les faire cuire dans une casserole
d’eau bouillante pendant 15 min.
Dans une poêle antiadhésive, faire sauter les poivrons coupés en cubes. Ensuite, ajouter le
thon/tofu fumé émietté. Mélanger le tout et laisser cuire 2 min. Réserver.
Dans un bol, écraser la pomme de terre en purée, ajouter le persil et la préparation.
Prendre une feuille de brick, mettre la farce au milieu et refermer la feuille en rabattant les
bords des 4 côtés.
Dans un plat allant au four, disposer la brick et la badigeonner d’huile d’olive.
Mettre au four à 180°C entre 5 et 10 min (jusqu’à l’obtention d’une coloration).
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger tous les ingrédients.
Accompagner la brick de roquette, tomate et vinaigrette.
87
RECETTES
vendredi
SALADE COMPOSÉE
Ingrédients :
30 g de riz complet Vinaigrette : 1 c.à.s d’huile

100 g d’escalope de poulet/ d’olive + 1 c.à.s de sauce
100 g de pois chiches soja salée + 1 c.à.s de
100 g de chou-fleur vinaigre de cidre + sel,
20 g de maïs (en boîte) poivre

Dans une poêle antiadhésive, ajouter le poulet coupé en cubes/pois chiches égouttés
et laisser cuire durant 5 min en remuant de temps en temps.
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire le chou-fleur découpé en fleurettes
pendant 15 min.
Préparer la vinaigrette : dans un bol, mélanger tous les ingrédients.
Dans un bol, disposer le maïs, le riz cuit, le poulet/pois chiches, le chou-fleur et
verser la vinaigrette.
POÊLÉE DE LÉGUMES
ET POULET/TOFU (V)
Ingrédients :
100 g de brocoli 100 g d’escalope de poulet/

50 g de tomate 100 g de tofu
50 g de courgette 1 c.à.s de sauce soja salée
½ oignon 1 c.à.c de miel
1 c.à.s d’huile d’olive
Découper la tomate et la courgette en dés, le brocoli en fleurettes et émincer l’oignon.

Dans une sauteuse, verser l’huile d’olive et faire revenir le ½ oignon et le poulet/tofu
pendant 2 min.
Ajouter le brocoli et la courgette, laisser cuire pendant 10 min.
Incorporer la tomate, la sauce soja et le miel.
Faire revenir le tout pendant 2 min.
88
89
LISTE DE COURSES
semaine 3
2 tranches de pain complet 2 pommes

(1 tranche = 40 g) 2 oranges
100 g de vermicelles de riz 1 poire
40 g de riz complet 1 banane bien mûre
2 tortillas de blé complet 3 kiwis
100 ml de coulis de tomates 200 g de brocoli
100 g de haricots verts (en boîte) 100 g d’épinards crus ou congelés
120 g de farine de blé complète 80 g de tomates
200 g de pâte brisée 50 g de tomates cerises
500 g de compote sans sucres ajoutés 130 g de concombre
165 g de flocons d’avoine 1 avocat
1 sachet de levure 80 g de carottes
60 g d’amandes 350 g de courgettes
20 g de noisettes 100 g de champignons
Gingembre (facultatif) 160 g de poivron rouge
Papier sulfurisé 160 g de poivron vert
15 poignées de salade verte
3 gousses d’ail
3 oignons
VIANDES ET POISSONS Persil frais
250 g d’escalope de poulet 2 brins de ciboulette
400 g de steak de bœuf
4 œufs
CRÈMERIE
OPTION VÉGÉTARIENNE 700 g de fromage blanc 0%

11 petits-suisses 0%
250 g de tofu fumé 30 g de feta
300 g de seitan 30 g de mozzarella
100 g de pois chiches (en boîte) 40 g de St Môret
2 œufs
90
PLANNING
semaine 3
À préparere
le dimanch
OMELETTE ÉPINARD POULET/TOFU FUMÉ (V)
BANANA BREAD (3 portions)
GALETTES DE COURGETTES
SALADE CÉSAR
CHAUSSONS AU THON/TOFU FUMÉ (V)
FLAPJACKS
QUESADILLA AU POULET/POIS CHICHES (V)
BOBUN AU BOEUF/SEITAN (V)
COURGETTES FARCIES
STEAK/SEITAN (V) & HARICOTS VERTS AUX HERBES
DE PROVENCE
BŒUF/SEITAN (V) CARAMÉLISÉ, BROCOLIS
& VERMICELLES
91
semaine 3
RIZ
Faire cuire 40 g de riz complet :

40 g de riz pour COURGETTES FARCIES
VERMICELLES DE RIZ
Faire cuire 100 g de vermicelles de riz :

50 g de vermicelles de riz pour BOBUN AU BŒUF/SEITAN (V)
+ 50 g de vermicelles de riz pour BŒUF/SEITAN (V) CARAMÉLISÉ
Après cuisson :
200 g de vermicelles de riz cuits à diviser par 2
100 g de vermicelles de riz par repas
STEAK DE BŒUF
Faire cuire 400 g de steak de boeuf

100 g de steak pour BOBUN AU BŒUF/SEITAN (V)
+100 g de steak pour STEAK/SEITAN (V) & HARICOTS VERTS
+100 g de steak pour BŒUF/SEITAN (V) CARAMÉLISÉ
+ 100 g de steak haché pour COURGETTES FARCIES
À diviser ensuite par 4
ESCALOPE DE POULET
Faire cuire 250 g d’escalope de poulet

50 g d’escalope pour OMELETTE ÉPINARDS
+ 100 g d’escalope pour SALADE CÉSAR
+ 100 g d’escalope pour QUESADILLAS AU POULET
92
MENU SEMAINE 3
lundi
PETIT-DÉJEUNER
1 kiwi
recette page 66
DÉJEUNER
Omelette épinard poulet/tofu fumé (v)

recette page 98
Dessert : 1 pomme
C O L LAT I O N
1 part de banana bread (40 g)
recette page 98
DÎNER
Galettes de courgettes
recette page 99
Dessert : 100 g de fromage blanc 0%

+ 100g de compote sans sucres ajoutés
93
MENU SEMAINE 3
mardi
PETIT-DÉJEUNER

20 g de St Môret
recette page 68
DÉJEUNER
Salade césar
recette page 100
+ 1 poire
C O L LAT I O N
2 petits-suisses 0%
20 g d’amandes
DÎNER
Chaussons au thon/tofu fumé (v)

recette page 101
Dessert : 1 orange
94
MENU SEMAINE 3
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
2 Flapjacks
2 petits-suisses 0%
recette page 70
DÉJEUNER
Quesadilla au poulet/pois chiches (v)
recette page 102
Dessert : 1 orange
C O L LAT I O N
recette page 98
DÎNER
Bobun au bœuf/seitan (v)

recette page 102
+ 100 g de compote sans sucres ajoutés
95
MENU SEMAINE 3
jeudi
PETIT-DÉJEUNER

20 g de St Môret
recette page 68
DÉJEUNER
Courgettes farcies
recette page 103
Dessert : 1 pomme
C O L LAT I O N
2 petits-suisses 0%
20 g d’amandes
DÎNER
Steak/seitan (v) & haricots verts

aux herbes de Provence
recette page 103
Dessert : 1 kiwi
96
MENU SEMAINE 3
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
1 kiwi
recette page 66
DÉJEUNER
Bœuf/seitan (v) caramélisé,

brocoli & vermicelles
recette page 104

C O L LAT I O N
recette page 98
DÎNER
Chaussons au thon/tofu fumé (v)

recette page 101

97
RECETTES
lundi
OMELETTE ÉPINARDS
POULET/TOFU FUMÉ (V)
Ingrédients :
½ gousse d’ail 2 poignées de salade

80 g de tomate Sel, poivre
50 g d’escalope de poulet/ Vinaigrette :
50 g de tofu fumé 1 c.à.s d’huile d’olive +
100 g d’épinards 1 c.à.c de vinaigre de
1 œuf cidre + sel, poivre
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’ail haché, la tomate coupée en cubes et
le poulet/tofu fumé coupé en lamelles pendant 5 min à feu moyen.
Ajouter les épinards et laisser cuire jusqu’à leur réduction.
Dans un bol, battre l’œuf puis le verser sur la préparation. Saler et poivrer.
Cuire l’omelette selon vos goûts.
Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un récipient.
Servir l’omelette avec la salade et sa vinaigrette.
BANANA BREAD
Ingrédients :
100 g de flocons d’avoine 1 œuf

1 banane bien mûre 50 g de compote
½ sachet de levure sans sucres ajoutés
1 petit-suisse 0%
Préchauffer le four à 180° C.

Mixer les flocons d’avoine. Écraser ¾ de la banane (conserver ¼ pour plus tard dans
la recette) à l’aide d’une fourchette, jusqu’à obtention d’une purée.
Mélanger les flocons d’avoine mixés, la levure, le petit-suisse, l’œuf, la compote
et la purée de banane.
Verser la pâte obtenue dans un moule à cake chemisé de papier cuisson.
Couper le ¼ de la banane restant en rondelles et les déposer par-dessus la préparation.
Faire cuire 35 min à 180°C.
Conserver dans une boîte hermétique, au frais.
98
RECETTES
lundi
GALETTES DE COURGETTE
Ingrédients :
150 g de courgette 2 poignées de salade

100 g de farine de blé Sel, poivre
complète Vinaigrette :
2 œufs 1 c.à.s d’huile d’olive +
½ gousse d’ail 1 c.à.c de vinaigre de
1 pincée d’herbes de Provence cidre + sel, poivre
Peler et râper la courgette puis la faire dégorger dans une passoire afin d’en extraire l’eau.
Dans un bol, verser la farine et la courgette râpée, casser les œufs, ajouter l’ail haché et
les herbes de Provence.
Saler, poivrer et bien mélanger le tout.
(Rajouter de la farine si la préparation reste liquide.)
À l’aide de vos mains ou d’une grande cuillère, former des galettes et les faire cuire dans
une poêle antiadhésive bien chaude.
Laisser dorer 3 à 4 min de chaque côté.
Servir avec deux poignées de salade et la sauce vinaigrette.
99
RECETTES
mardi
SALADE CÉSAR
Ingrédients :
100 g d’escalope de poulet/ Sauce :

2 œufs 100 g de fromage blanc 0%
50 g de concombre + 1 c.à.s d’huile d’olive + 1
½ avocat c.à.c de vinaigre de cidre +
50 g de tomates cerises persil ciselé + sel, poivre
3 poignées de salade
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce.

Découper le poulet en lamelles et le faire revenir dans une poêle antiadhésive pendant 5 min.
Pour les œufs durs : dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les œufs durant 8 min.
Les plonger ensuite dans de l’eau froide afin de les écaler rapidement puis les couper en 4.
Éplucher et couper le concombre en cubes, l’avocat en lamelles et les tomates cerises en deux.
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol avec la sauce.
100
RECETTES
mardi
CHAUSSONS AU THON/
TOFU FUMÉ (V)
Ingrédients :
160 g de poivron vert 1 c.à.c d’huile d’olive

160 g de poivron rouge Sel, poivre
1 oignon 200 g de pâte brisée
100 g de thon (en boîte)/ 20 g de farine de blé complète
100 g de tofu fumé 2 poignées de salade
2 brins de ciboulette Papier sulfurisé
Préparations pour 2 portions (mardi soir et vendredi soir).

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir les poivrons coupés en cubes ainsi que l’oignon
finement émincé durant 3 min à feu moyen. Ajouter le thon/tofu fumé émietté.
Ajouter la ciboulette ciselée, saler, poivrer et réserver.
Ouvrir la pâte brisée sur une surface plate et farinée, prendre un grand verre et faire
12 cercles. Répartir un peu de farce au centre d’un cercle puis le plier en deux.
À l’aide d’une fourchette, sceller les bords. Répéter l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Badigeonner les chaussons d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau.
Chemiser une plaque allant au four et y déposer les chaussons.
Enfourner 15 à 20 min à 180°C.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce.
Servir 4 chaussons (par portion) accompagnés d’une salade verte et de sa vinaigrette.
Laisser le reste pour le week-end.
101
RECETTES
mercredi
QUESADILLAS AU POULET/
POIS CHICHES (V)
Ingrédients :
100 g d’escalope de poulet/ 2 poignées de salade

100 g de pois chiches Sel, poivre
(en boîte) Vinaigrette :
2 tortillas de blé complet 1 c.à.s d’huile d’olive +
50 ml de coulis de tomates 1 c.à.c de vinaigre de cidre
1 pincée d’herbes de Provence + 1 c.à.c de moutarde +
30 g de mozzarella sel, poivre

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir le poulet en lamelles/pois chiches égouttés
pendant 5 min à feu moyen, saler, poivrer et réserver.
Sur chaque tortilla, disposer une couche de coulis de tomate et saupoudrer d’herbes de
Provence.
Étaler la mozzarella et le poulet par-dessus. Plier chaque tortilla en deux.
Dans un plat allant au four, mettre les 2 quesadillas à cuire durant 5 à 10 min à 180°C.
Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un récipient.
Couper la tortillas en deux. Déguster accompagnée de salade.
BOBUN AU BŒUF/SEITAN (V)

Ingrédients :
50 g de vermicelles de riz 5 feuilles de menthe

80 g de concombre Vinaigrette :
100 g de steak de bœuf/ 1 c.à.s d’huile d’olive +
100 g de seitan 1 c.à.c de vinaigre de
80 g de carotte cidre + 1 c.à.c de sauce
½ oignon soja salée + sel, poivre
2 poignées de salade
Cuire les vermicelles comme indiqué sur le sachet.

Éplucher et couper la carotte et le concombre en julienne.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’oignon émincé, le bœuf/seitan coupé en fines
lamelles pendant 5 min.
Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un récipient.
Dans un grand bol, déposer les vermicelles en premier, le bœuf au centre, la salade, la
carotte, le concombre et la menthe ciselée autour. Enfin, verser la vinaigrette.
102
RECETTES
jeudi
COURGETTES FARCIES
Ingrédients :
40 g de riz complet 50 ml de coulis de tomates

1 courgette 30 g de feta
½ oignon 2 poignées de salade verte
½ gousse d’ail Sel, poivre
100 g de steak haché/
100 g de tofu fumé

Faire précuire la courgette entière dans une casserole bouillante pendant 10 min.
Couper ensuite la courgette en deux puis à l’aide d’une petite cuillère, creuser l’intérieur
de la courgette, récupérer la chair et la couper en morceaux.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’oignon et l’ail hachés pendant 2 min à feu
doux et y ajouter la chair de la courgette puis le bœuf/tofu fumé. Cuire pendant 3 min.
Ajouter la préparation au riz et mélanger. Saler et poivrer.
Garnir les courgettes avec la farce, saupoudrer de feta et enfourner pendant environ
15 min à 180°C.
Servir la courgette avec la salade verte.
STEAK/SEITAN (V) & HARICOTS

VERTS AUX HERBES DE PROVENCE
Ingrédients :
½ gousse d’ail 100 g de steak haché/

100 g de champignons 100 g de seitan
100 g de haricots verts 1 pincée d’herbes de Provence
(en boîte) Sel, poivre
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir pendant 5 min à feu moyen l’ail haché, les
champignons coupés en lamelles et les haricots verts égouttés.
Assaisonner, puis réserver.
Dans la même poêle, faire cuire le steak haché/seitan.
103
RECETTES
vendredi
BŒUF/SEITAN (V) CARAMÉLISÉ,
BROCOLI & VERMICELLES
Ingrédients :
50 g de vermicelles de riz 100 g de steak de bœuf/

200 g de brocoli 100 g de seitan
1 c.à.s d’huile d’olive 1 c.à.c de miel
½ oignon 1 c.à.s de sauce soja salée
½ gousse d’ail (Facultatif : gingembre)
Cuire les vermicelles comme indiqué sur le sachet.

Dans une casserole d’eau bouillante, mettre à cuire le brocoli coupé en fleurettes pendant
15 min à feu moyen.
Dans une sauteuse, verser l’oignon émincé, l’ail haché et le gingembre (facultatif) puis
laisser cuire en remuant pendant 2 min. Ajouter le bœuf/seitan coupé en lamelles.
Faire revenir encore quelques minutes.
Ajouter le brocoli, le miel, la sauce soja, les vermicelles et mélanger le tout durant 1 min
à feu doux.
104
105
LISTE DE COURSES
semaine 4
5 tranches de pain complet 2 pommes

(1 tranche = 40 g) 5 poires
150 g de lentilles (en boîte) 1 banane
70 g de quinoa 1 mangue
100 g de pois chiches (en boîte) 1 orange
500 ml de coulis de tomates 1 kaki
100 g de spaghetti complets 180 g de poivrons rouge
1 tortilla de blé complet 150 g de poivrons vert
50 g de haricots rouges 80 g de concombre
200 g de haricots verts (en boîte) 60 g de tomates cerises
50 g de tomates concassées (en boîte) 200 g de tomates
4 olives noires dénoyautées 100 g de courgettes
160 g de compote sans sucres ajoutés 180 g d’aubergine
20 g d’amandes 2 grandes feuilles de laitue
20 g de noisettes 250 g de champignons
125 g de flocons d’avoine 4 oignons
Noix de coco râpée 2 citrons
2 gousses d’ail
2 brins de ciboulette
2 branches de coriandre
VIANDES ET POISSONS 1 bouquet de persil
6 tranches de jambon de dinde

1 cuisse de poulet (100 g) CRÈMERIE
200 g de cabillaud
30 g de feta
60 g de ricotta
100 g de St Môret
30 g de mozzarella
OPTION VÉGÉTARIENNE
140 g de Skyr
400 g de tofu
6 petits-suisses 0%
200 g de tofu fumé
200 g de seitan
2 œufs
106
PLANNING
semaine 4
À préparere
le dimanch
SALADE DE LENTILLES DU SOLEIL
ENERGY BALLS CITRON-COCO
ROULÉ JAMBON/TOFU FUMÉ (V)
BURRITO POULET/POIS CHICHES (V) & HARICOTS ROUGES
CABILLAUD/SEITAN (V) À LA PROVENÇALE
FLAPJACKS
AUBERGINE AUX LENTILLES
SPAGHETTI & CREVETTES/TOFU (V) À L’AIL
POULET/TOFU FUMÉ (V) À LA MOUTARDE
PÂTES SAUCE DU SOLEIL
CABILLAUD/TOFU (V) & QUINOA
107
semaine 4
QUINOA
Faire cuire 70 g de quinoa :

20 g de quinoa pour FRICASSÉ DE POULET/TOFU (V)
50 g de quinoa pour CABILLAUD/TOFU (V) & QUINOA
Après cuisson :
140 g de quinoa cuit
40 g de quinoa cuit pour le fricassé de poulet
100 g de quinoa cuit pour le cabillaud & quinoa
SPAGHETTI COMPLETS
Faire cuire 100 g de spaghetti complets

50 g de spaghetti pour SPAGHETTI & CREVETTES/ TOFU (V) À L’AIL
+ 50 g de spaghetti pour SPAGHETTI SAUCE DU SOLEIL
Après cuisson
330 g de spaghetti cuits
À diviser par 2 donc 165 g de spaghetti cuits par plat
CABILLAUD
Faire cuire 200 g de cabillaud

100 g pour CABILLAUD/SEITAN (V) À LA PROVENÇALE
+100 g pour CABILLAUD/TOFU (V) & QUINOA
Après cuisson
À diviser par 2
ESCALOPE DE POULET

100 g d’escalope pour BURRITO POULET/POIS CHICHES (V)
+ 100 g d’escalope pour FRICASSÉ DE POULET/TOFU (V)
+100 g d’escalope pour AUBERGINE AUX LENTILLES
Après cuisson
À diviser par 3
108
MENU SEMAINE 4
lundi
PETIT-DÉJEUNER

20 g de St Môret
recette page 68
DÉJEUNER
Salade de lentilles du soleil

recette page 114
Dessert : 1 pomme
C O L LAT I O N
4 energy balls citron-coco

recette page 114
DÎNER
Roulé jambon/tofu fumé (v)
recette page 115

109
MENU SEMAINE 4
mardi
PETIT-DÉJEUNER
100 g de fromage blanc 0% MG

1 orange
recette page 66
DÉJEUNER
Burrito poulet/pois chiches (v)

& haricots rouges
recette page 116
Dessert : 1 poire
C O L LAT I O N

1 tranche de jambon de dinde/
30 g de St Môret
DÎNER
Cabillaud/seitan (v) à la provençale
recette page 116
Dessert : 1 poire
110
MENU SEMAINE 4
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
2 Flapjacks
2 petits-suisses 0%
recette page 70
DÉJEUNER
Fricassée de poulet/tofu (v)
recette page 117
Dessert : ½ mangue
+ 2 petits-suisses 0%
C O L LAT I O N

20 g d’amandes
DÎNER
Aubergine aux lentilles
recette page 117
Dessert : 1 poire
+ 2 petits-suisses 0%
111
MENU SEMAINE 4
jeudi
PETIT-DÉJEUNER

20 g de St Môret
recette page 68
DÉJEUNER
Spaghetti & crevettes/tofu (v) à l’ail
recette page 118
Dessert : 1 pomme
C O L LAT I O N

recette page 114
DÎNER
Poulet/tofu fumé (v) à la moutarde
recette page 118
Dessert : ½ mangue
112
MENU SEMAINE 4
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
100 g de fromage blanc 0% MG

1 kaki
recette page 66
DÉJEUNER
Pâtes sauce du soleil

recette page 119
Dessert : 1 poire
C O L LAT I O N

30 g de St Môret
DÎNER
Cabillaud/tofu (v) & quinoa
recette page 119
Dessert : 1 poire
113
RECETTES
lundi
SALADE DE LENTILLES DU SOLEIL
Ingrédients :
50 g de lentilles (en boîte) 1 branche de persil

80 g de poivron rouge Vinaigrette : 1 c.à.c de
80 g de concombre vinaigre de cidre + 1 c.à.c
40 g de tomates cerises de moutarde + 1 c.à.s
¼ d’oignon haché d’huile d’olive + ½ citron
50 g de pois chiches pressé + sel, poivre
30 g de feta
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.

Égoutter les lentilles et réserver.
Couper le poivron en dés, les faire revenir dans une poêle antiadhésive pendant 3 min à feu
moyen. Laisser refroidir.
Éplucher et couper les concombres en dés, les tomates cerises en deux et hacher l’oignon.
Dans un bol, verser les lentilles, les pois chiches, le poivron, le concombre, les tomates
cerises, la feta et l’oignon. Mélanger le tout.
Servir la salade de lentilles avec sa vinaigrette et saupoudrer de persil frais haché.

Ingrédients :
60 g de flocons d’avoine 1 c.à.s de miel

40 g de noix de coco râpée 1 citron (jus et zest)
1 c.à.s de graines de chia 2 c.à.s de compote
(optionnel) sans sucres ajoutés
1 pincée de fleur de sel
Mixer les flocons d’avoine, la noix de coco râpée, les graines de chia (optionnel) et le
sel jusqu’à obtenir une texture réduite en miettes.
Ajouter le miel, la compote, le jus de citron et les zestes de citron (2 c.à.c) pour obtenir
une pâte humide.
Laisser reposer 20 min au réfrigérateur.
Former 8 boules à la main et les enrober de noix de coco râpée.
À conserver dans un récipient hermétique, au réfrigérateur.
114
RECETTES
lundi
ROULÉ JAMBON/TOFU FUMÉ (V)
Ingrédients :
50 g de champignons 2 tranches de jambon de dinde/

Sel, poivre 100 g de tofu fumé
1 branche de persil haché 30 g de mozzarella
100 g de tomate
2 grandes feuilles de laitue
Dans une poêle antiadhésive, faire sauter les champignons découpés en lamelles, saler,
poivrer et saupoudrer de persil haché. Réserver.
Laver et couper les tomates en tranches.
Prendre la feuille de salade, poser une tranche de jambon/tofu fumé, une tranche de
mozzarella, la tomate et les champignons. Répéter avec la seconde feuille.
Rouler la feuille de salade sur elle-même et déguster.
115
RECETTES
mardi
BURRITO POULET/POIS CHICHES (V)
& HARICOTS ROUGES
Ingrédients :
100 g d’escalope de poulet/ 50 g de haricots rouges

100 g de pois chiches 1 branche de coriandre
100 g de tomate 1 tortilla complète
½ oignon 30 g de ricotta
100 g de poivron vert Sel, poivre
Dans une poêle antiadhésive, puis faire revenir le poulet coupé en lamelles/les pois
chiches égouttés durant 5 min à feu moyen.
Ajouter la tomate et l’oignon coupés en dés, le poivron coupé en lamelles, les haricots
rouges et saupoudrer de coriandre hachée.
Laisser cuire le tout en remuant entre 5 à 10 min.
Prendre la tortilla, la tartiner de ricotta, ajouter la farce, l’enrouler et déguster.
CABILLAUD/ SEITAN (V)

À LA PROVENÇALE
Ingrédients :
½ oignon 100 g de cabillaud/

½ gousse d’ail 100 g de seitan
4 olives noires dénoyautées Sel, poivre
100 g de poivron rouge 1 pincée de paprika
50 g de poivron vert 1 tranche de pain complet
50 g de tomates concassées (40 g)
(en boîte)
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’ail haché et l’oignon émincé pendant 3 min.
Ajouter les olives coupées en deux et les poivrons émincés, couvrir et laisser cuire entre
5 et 10 min à feu doux en remuant de temps en temps.
Ajouter les tomates concassées. Saler, poivrer et saupoudrer de paprika.
Dans une autre poêle antiadhésive, faire cuire le cabillaud/seitan des deux côtés pendant
5 min à feu doux.
Saler et poivrer.
Déguster avec une tranche de pain complet.
116
RECETTES
mercredi
FRICASSÉE DE POULET/TOFU (V)
Ingrédients :
20 g de quinoa 200 ml de coulis de tomate

½ oignon Sel, poivre
½ gousse d’ail 1 branche de coriandre
100 g d’escalope de poulet/ 1 pincée de paprika
100 g de tofu 100 ml d’eau

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’ail haché et l’oignon émincé pendant 3 min.
Ajouter le poulet/tofu découpés en cubes, les pois chiches déjà égouttés, le coulis de
tomate, le sel, le poivre, le paprika, la coriandre hachée et l’eau.
Laisser cuire encore 10 min à feu doux tout en remuant.
Servir avec le quinoa.
AUBERGINE AUX LENTILLES

Ingrédients :
Papier sulfurisé 100 g d’escalope de poulet/

100 g de lentilles (en boîte) 100 g de seitan
180 g d’aubergine ½ oignon
1 pincée de paprika 20 g de tomates cerises
1 c.à.s d’huile d’olive 2 branche de persil
Sel, poivre

Chemiser une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
Déposer l’aubergine coupée en rondelles, les badigeonner d’huile d’olive, saler, poivrer
et saupoudrer de paprika.
Enfourner pendant 10 à 20 min à 180°C. Faire chauffer les lentilles égouttées.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’oignon émincé finement et le poulet/seitan
coupé en lamelles durant 5 à 10 min à feu moyen.
Saler, poivrer et saupoudrer de persil frais.
Dans une assiette, disposer les lentilles au fond, ajouter tout autour les aubergines et
mettre le poulet/seitan par-dessus puis les tomates cerises coupées en deux.
117
RECETTES
jeudi
SPAGHETTI & CREVETTES/
TOFU (V) À L’AIL
Ingrédients :
50 g de spaghetti complets 30 g de ricotta

1 branche de persil ½ gousse d’ail
100 g de crevettes roses/ 1 pincée de paprika
200 ml coulis de tomates
Cuire les spaghetti comme indiqué sur le sachet.

Dans une poêle antiadhésive, mettre l’ail et le persil haché, les crevettes cuites/tofu fumé
et faire revenir le tout pendant 3 min à feu doux.
Ajouter le coulis de tomate, saler, poivrer et saupoudrer de paprika, laisser cuire 5 min.
Verser la ricotta et laisser la sauce réduire 5 min supplémentaire.
Ajouter les pâtes dans la poêle, remuer le tout et servir dans une assiette.
POULET/TOFU FUMÉ (V)

À LA MOUTARDE
Ingrédients :
100 g de cuisse de poulet/ 200 g de haricots verts

100 g de tofu fumé (en boîte)
½ citron Sel, poivre
½ oignon émincé 2 brins de ciboulette
1 c.à.s de moutarde

Dans un récipient, placer le poulet/tofu fumé et presser le citron dessus, bien mélanger
afin de faire pénétrer le jus puis vider l’excédent.
Dans un bol, mettre l’oignon émincé, la moutarde, la cuisse de poulet, saler et poivrer.
Mélanger le tout.
Dans un plat allant au four, placer la cuisse de poulet et verser la préparation, enfourner à
180°C pendant 25 à 30 min selon votre four (vérifier la cuisson avec un couteau).
Dans une poêle antiadhésive, faire sauter vos haricots verts pendant 2 min à feu moyen.
Saler et poivrer.
Dans une assiette, déposer le poulet/tofu fumé, les haricots verts, verser la sauce et par-
semer de ciboulette.
118
RECETTES
vendredi
PÂTES SAUCE DU SOLEIL
Ingrédients :
50 g de spaghetti complets 1 pincée de basilic

100 g de courgette 2 tranches de jambon de dinde/
½ oignon 100 g de tofu
100 ml de coulis de tomate Sel, poivre
Cuire les pâtes comme indiqué sur le sachet.

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir la courgette coupée en dés et l’oignon coupé en
lamelles.
Ajouter le coulis de tomate, 200 ml d’eau, le basilic, saler, poivrer et laisser mijoter 8 min.
Verser ensuite les pâtes dans la poêle, mélanger le tout, et faire revenir pendant 1 min
supplémentaire à feu doux.
Servir avec les tranches de jambon de dinde/tofu aux herbes sur le dessus.
CABILLAUD/TOFU (V) & QUINOA

Ingrédients :
50 g de quinoa ½ oignon
1 c.à.s d’huile d’olive 1 branche de persil
100 g de cabillaud/ 140 g de Skyr
200 g de champignons
Faire cuire le quinoa comme indiqué sur le sachet.

Dans une poêle antiadhésive, faire cuire le cabillaud/tofu 2 à 3 min sur les deux faces.
Dans la même poêle, faire revenir les champignons coupés en lamelles, l’oignon et le
persil hachés pendant 5 min à feu moyen.
Ajouter le Skyr, saler, poivrer et remuer à feu doux 4 min supplémentaires jusqu’à
l’épaississement de la sauce.
Servir le cabillaud accompagné de sa sauce avec le quinoa.
119
120
LISTE DE COURSES
semaine 5
3 pommes
1 tranche de pain complet
1 orange
(1 tranche = 40 g)
1 banane
100 g de quinoa
15 raisins
100 g de vermicelles de riz
3 poires
6 feuilles de lasagnes
2 kiwis
8 feuilles de riz
2 kakis
1 tortilla au blé complet
40 g de dattes
250 g de framboises
200 g de lentilles (en boîte)
(fraîches ou surgelées)
165 ml de coulis de tomate
150 g de tomates
2 bouillons cube de légumes
200 g de compote sans sucres ajoutés
4 citrons
80 g de chocolat noir à 85%
100 g de chou-fleur
80 g de farine complète
250 g de concombre
Levure chimique
280 g de carottes
200 g de courgette
40 g d’amandes
200 g d’aubergine
50 g de noix de coco râpée
50 g d’épinards
Chili
6 poignées de salade verte
1 avocat
2 gousses d’ail
VIANDES ET POISSONS 4 oignons
1 échalote
100 g d’escalope de poulet ½ branche de céleri
2 tranches de jambon de dinde 6 feuilles de menthe
300 g de bœuf haché
250 g de thon (en boîte) CRÈMERIE
3 œufs
60 g de feta
60 g de mozzarella
OPTION VÉGÉTARIENNE 30 g de St Môret
280 g de Skyr
400 g de tofu 700 g de fromage blanc 0%
250 g de tofu fumé 2 petits-suisses 0%
100 g de pois chiches
121
PLANNING
semaine 5
À préparere
le dimanch
SALADE DE QUINOA & THON/POIS CHICHES (V)
BARRES ÉNERGÉTIQUES (2 portions)
LENTILLES ÉPICÉES
PANCAKES PROTÉINÉS AU CHOCOLAT (2 portions)
WRAP THON/TOFU FUMÉ (V) TOMATES
BOUCHÉES CHOCOLAT-FRAMBOISE (2 portions)
ROULEAUX DE PRINTEMPS (2 portions)
SALADE DE LENTILLES
SALADE AU THON/TOFU FUMÉ (V) & ŒUFS DURS
LASAGNES AU BŒUF/TOFU (V)
QUINOA AU BŒUF/TOFU (V) ÉPICÉ
122
semaine 5
QUINOA
Faire cuire 100 g de quinoa

50 g de quinoa pour SALADE DE QUINOA & THON / POIS CHICHES (V)
+ 50 g de quinoa pour QUINOA AU BOEUF/TOFU (V) ÉPICÉ
Après cuisson
200 g de quinoa cuit à diviser par 2
100 g de quinoa cuit par plat
BŒUF HACHÉ
Faire cuire 300 g de bœuf haché

200 g de bœuf pour les lasagnes
+ 100 g de bœuf pour QUINOA AU BOEUF/TOFU (V) ÉPICÉ
ESCALOPE DE POULET
Faire cuire 100 g d’escalope

100 g d’escalope SALADE DE LENTILLES
123
MENU SEMAINE 5
lundi
PETIT-DÉJEUNER

1 kaki
recette page 66
DÉJEUNER
Salade de quinoa
& thon/pois chiches (v)
recette page 129
Dessert : 1 pomme
C O L LAT I O N
1 barre énergétique
1 pomme
recette page 83
DÎNER
Lentilles épicées
recette page 129
Dessert : 1 poire
124
MENU SEMAINE 5
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Pancakes protéinés au chocolat
recette page 130
DÉJEUNER
Wrap thon/tofu fumé (v) tomates
recette page 130
Dessert : 1 orange
C O L LAT I O N
Bouchées chocolat-framboise
recette page 131
DÎNER
Rouleaux de printemps
recette page 131

125
MENU SEMAINE 5
mercredi
PETIT-DÉJEUNER

30 g de St Môret
1 kiwi
DÉJEUNER
Salade de lentilles
recette page 132
Dessert : 1 banane
C O L LAT I O N

2 petits-suisses 0%
recette page 114
DÎNER
Salade au thon/tofu fumé (v)

& œufs durs
recette page 132

+ 100 g de fromage de blanc 0%
126
MENU SEMAINE 5
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Pancakes protéinés au chocolat
recette page 130
DÉJEUNER
Lasagnes au bœuf/tofu (v)
recette page 133
Dessert : 15 raisins
C O L LAT I O N
Bouchées chocolat-framboise
recette page 131
DÎNER
Rouleaux de printemps
recette page 131
Dessert : 1 poire
127
MENU SEMAINE 5
vendredi
PETIT-DÉJEUNER

1 kaki
recette page 66
DÉJEUNER
Lasagnes au bœuf/tofu (v)
recette page 133
Dessert : 1 kiwi
+ 100 g de Skyr 0%
C O L LAT I O N
1 barre énergétique
1 pomme
recette page 83
DÎNER
Quinoa au bœuf/tofu (v) épicé
recette page 134
Dessert : 1 poire
128
RECETTES
lundi
SALADE DE QUINOA & THON/
POIS CHICHES (V)
Ingrédients :
100 g de thon (en boîte)/ 30 g de feta

100 g de pois chiches ½ avocat
50 g de quinoa Vinaigrette :
150 g de concombre 1 c.à.s d’huile d’olive + ½
150 g de tomates cerises citron pressé + sel, poivre
Faire cuire le quinoa comme indiqué sur l’emballage.

Éplucher et couper le concombre en cubes et l’avocat en lamelles.
Couper les tomates cerises en deux et la feta en cubes.
Préparer la vinaigrette : mélanger tous les ingrédients.
Enfin, mélanger tous les ingrédients avec le thon/les pois chiches égouttés et la vinaigrette.
LENTILLES ÉPICÉES
Ingrédients :
100 g de lentilles (en boîte) 1 bouillon cube de légumes

½ oignon 2 tranches de jambon de dinde/
½ branche de céleri 2 tranches végétariennes
180 g de carottes 2 pincées de chili
1 c.à.s de coulis de tomate 1 c.à.s d’huile d’olive
250 ml d’eau Sel, poivre
Dans un faitout, ajouter l’oignon haché, le céleri coupé en dés, les carottes épluchées et
coupées en rondelles, le coulis de tomate, le bouillon de légumes, le chili et faire revenir
le tout 3 min à feu doux.
Verser l’eau, les lentilles égouttées, saler, poivrer et laisser cuire pendant 5 min.
Servir le tout accompagné de 2 tranches de jambon de dinde/2 tranches végétariennes.
129
RECETTES
mardi
PANCAKES PROTÉINÉS
AU CHOCOLAT
Ingrédients :
1 œuf ½ c.à.c de levure chimique

280 g de Skyr 4 carrés de chocolat noir à 85%
80 g de farine complète
Casser l’œuf, ajouter le skyr et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Mélanger la farine et la levure ensemble puis les ajouter à votre préparation et
mélanger à l’aide d’un fouet jusqu’à obtenir une pâte épaisse et homogène.
Verser une louche de pâte dans une poêle antiadhésive et laisser cuire vos pancakes.
Dès l’apparition de petites bulles à la surface des pancakes, ou que les bords commencent à
bien se tenir, retourner les pancakes à l’aide d’une spatule.
Faire fondre le chocolat et étaler sur vos pancakes.
WRAP THON/TOFU FUMÉ (V)

& TOMATES
Ingrédients :
1 tortilla au blé complet 150 g de tomates cerises

100 g de fromage blanc 0% 2 poignées de salade verte
100 g tofu fumé 1 c.à.s d’huile d’olive +
70 g de pois chiches ½ citron pressé + sel, poivre
(en boîte)
Dans une tortilla, étaler le fromage blanc, déposer le thon/tofu fumé et les pois chiches
égouttés puis refermer la tortilla.
Accompagner de la salade, des tomates cerises et de la vinaigrette.
130
RECETTES
mardi
BOUCHÉES CHOCOLAT-FRAMBOISE
Ingrédients :

250 g de framboises (fraîches ou surgelées)
Dans un bol, écraser en purée les framboises, déposer sur une feuille de papier cuisson
des petites portions de purée de framboises pour former les bouchées puis les congeler
pendant 1 à 2 heures.
Faire fondre le chocolat au bain-marie, puis plonger les bouchées dans le chocolat
fondu afin de bien les enrober et congeler de nouveau pendant 15 à 20 min.
Sortir les bouchées minimum 15 min avant dégustation.
ROULEAUX DE PRINTEMPS
Ingrédients :
100 g de vermicelles de riz 100 g de concombre

8 feuilles de riz 300 g de tomate cerises
2 poignées de salade verte 2 c.à.s de sauce soja salée
200 g de crevettes roses/ Vinaigrette :
200 g de tofu 2 c.à s. d’huile d’olive +
100 g de carotte râpée 1 citron pressé + sel, poivre
Cuire les vermicelles de riz comme indiqué sur le sachet.

Mettre de l’eau dans une assiette. Imbiber la feuille de riz en la déposant dans l’assiette
3 secondes, la récupérer et la déposer sur une planche à découper ou une surface
qui ne colle pas.
Déposer une feuille de salade au milieu de la feuille de riz, une cuillère à soupe de
vermicelles, les crevettes/le tofu, de la carotte râpée, un peu de menthe ciselée.
Fermer la feuille, en rabattant les bords et en l’enroulant en forme de cigare.
Répéter l’action jusqu’à obtenir 8 rouleaux de printemps (4 par portions).
Dans un bol, déposer le concombre épluché et découpé en lamelles ainsi que les tomates
coupées en deux et le reste de salade. Verser la vinaigrette et mélanger.
131
RECETTES
mercredi
SALADE DE LENTILLES
Ingrédients :
100 g de lentilles (en boîte) 1 pincée de persil

225 g de tomates cerises Vinaigrette :
100 g d’escalope de poulet/ 1 c.à.s d’huile d’olive
100 g de tofu + ½ citron pressé + sel, poivre
30 g de feta + ½ échalote
Égoutter les lentilles et réserver. Couper les tomates cerises en deux.

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir durant 3 min à feu moyen le poulet/tofu coupé en
lamelles et mettre de côté.
Dans une assiette, servir les lentilles, les tomates cerises, le poulet/tofu, parsemer de feta, de
persil et ajouter la vinaigrette.
SALADE AU THON/TOFU FUMÉ (V)

& ŒUFS DURS
Ingrédients :
2 œufs 100 g de chou-fleur

50 g de tofu fumé 1 c.à.s d’huile d’olive + ½
2 poignées de salade citron pressé + sel, poivre
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les œufs entre 5 et 7 min.
Dans une assiette, déposer la salade, les tomates cerises coupées en 2, le thon/tofu fumé,
les œufs coupés en deux, le chou-fleur râpé, puis ajouter la vinaigrette.
132
RECETTES
jeudi
LASAGNES AU BŒUF/TOFU (V)
Ingrédients :
200 g de courgette 150 ml de coulis de tomates

200 g d’aubergine 200 g de bœuf haché/
1 gousse d’ail 200 g de tofu
1 oignon 1 bouillon de légumes
6 feuilles à lasagnes 2 pincées d’herbes de Provence
60 g de mozzarella Sel, poivre

Couper l’aubergine et la courgette en dés.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’ail et l’oignon hachés pendant 2 min à feu doux.
Ajouter le bœuf haché/tofu émiétté et faire revenir 10 min.
Ajouter la courgette, l’aubergine, le coulis de tomate, un demi-verre d’eau, le bouillon de
légumes et faire revenir à feu moyen pendant 5 à 10 min supplémentaires en remuant.
Saler et poivrer, ajouter les herbes de Provence et couvrir si besoin.
Dans un petit plat allant au four, mettre une couche de sauce, recouvrir avec les pâtes à
lasagnes, répéter l’opération jusqu’à épuisement de la sauce.
Mettre des morceaux de mozzarella sur le dessus et enfourner 15 à 20 min à 180°C.
133
RECETTES
vendredi
QUINOA AU BŒUF/TOFU (V) ÉPICÉ
Ingrédients :
50 g de quinoa 50 g d’épinards
½ oignon 150 g de tomates
100 g de bœuf haché/ 1 pincée de chili
100 g de tofu fumé Sel, poivre

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’oignon haché puis le bœuf/tofu fumé
découpé en lamelles pendant 4 min à feu doux.
Ajouter les épinards, la tomate coupée en dés, le chili, saler, poivrer et laisser cuire
encore 5 min à feu doux.
134
135
LISTE DE COURSES
semaine 6
4 tranches de pain complet 4 poires

(1 tranche = 40 g) 3 pommes
50 g de riz complet 3 kiwis
40 g de farine 4 figues sèches
50 g de haricots verts (en boîte) 1 banane
150 g de spaghetti complets 3 poignées de fruits rouges
500 ml de coulis de tomate 150 g de courgettes
50 g de polenta 200 g de poivron rouge
200 g de julienne de légumes 300 g d’épinards hachés
(en boîte) 100 g d’aubergine
400 g de compote sans sucres ajoutés 150 g de brocoli
60 g d’amandes 3 oignons
Arôme vanille 1 brin de ciboulette
280 g de flocons d’avoine 4 gousses d’ail
15 g de noisettes ½ citronnelle
4 carrés de chocolat noir à 85% ½ échalote
1 botte de basilic
2 branches de persil
VIANDES ET POISSONS
CRÈMERIE
2 tranches de jambon de dinde 60 g de feta
300 g de steak haché 280 g de Skyr
8 œufs 8 petits-suisses 0%
835 ml de lait végétal ou demi
OPTION VÉGÉTARIENNE écrémé
50 ml de crème liquide allégée 4%
300 g de tofu aux herbes
200 g de tofu
200 g de seitan
136
PLANNING
semaine 6
À préparere
le dimanch
PAIN PERDU ALLÉGÉ (2 portions)
QUICHE POLENTA ÉPINARDS (2 portions)
TIMBALE DE LÉGUMES & ŒUFS AU PLAT
OVERNIGHT PORRIDGE (2 portions)
NUGGETS MAISON & RIZ
ENERGY BALLS BANANE-NOISETTES (2 portions)
PÂTES BOLOGNAISE (2 portions)
NUGGETS MAISON & LÉGUMES
STEAK/SEITAN (V) HACHÉ & LÉGUMES
FLAPJACKS
POULET/SEITAN (V) À LA CITRONNELLE
PÂTES À L’AUBERGINE
137
semaine 6
RIZ
Faire cuire 50 g de riz complet

50 g de riz complet pour les NUGGETS MAISON & RIZ
SPAGHETTI COMPLETS
Faire cuire 150 g de spaghetti complets

100 g de spaghetti pour les PÂTES BOLOGNAISE
+ 50 g de spaghetti pour les PÂTES À L’AUBERGINE
Après cuisson
495 g de spaghetti cuits
330 g de spaghetti cuits pour les pâtes bolognaise
165 g de spaghetti cuits pour les pâtes à l’aubergine
STEAK HACHÉ
Faire cuire 300 g de steak haché

200 g de steak haché pour les PÂTES BOLOGNAISE
+ 100 g de steak haché pour le STEAK/SEITAN (V) HACHÉ & LÉGUMES
ESCALOPE DE POULET

100 g d’escalope POULET/SEITAN (V) À LA CITRONNELLE
138
MENU SEMAINE 6
lundi
PETIT-DÉJEUNER
2 tranches de pain perdu allégé

(40 g par tranche)
1 poignée de fruits rouges
recette page 144
DÉJEUNER
Quiche polenta épinards

recette page 144

C O L LAT I O N
140 g de Skyr
1 c.à.c de miel
1 kiwi
DÎNER
Timbale de légumes & œufs au plat

recette page 145
Dessert : 1 pomme
139
MENU SEMAINE 6
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Overnight porridge
recette page 146
DÉJEUNER
Nuggets maison & riz

recette page 146

C O L LAT I O N
2 energy balls banane-noisettes

2 petits-suisses 0%
recette page 147
DÎNER
Pâtes bolognaise
recette page 147
Dessert : 1 kiwi
140
MENU SEMAINE 6
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
2 tranches de pain perdu allégé

(40 g par tranche)
1 poignée de fruits rouges
recette page 144
DÉJEUNER
Quiche polenta épinards

recette page 144

C O L LAT I O N
2 petits-suisses 0%
20 g d’amandes
DÎNER
Nuggets maison & légumes

recette page 148
Dessert : 1 poire
141
MENU SEMAINE 6
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Overnight porridge
recette page 146
DÉJEUNER
Pâtes bolognaise
recette page 147
Dessert : 1 poire
C O L LAT I O N
2 energy balls banane-noisettes

2 petits-suisses 0%
recette page 147
DÎNER
Steak/seitan (v) haché et légumes

recette page 149
Dessert : 1 poire
142
MENU SEMAINE 6
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
2 Flapjacks
2 petits-suisses 0%
recette page 70
DÉJEUNER
Poulet/seitan (v) à la citronnelle

recette page 150

C O L LAT I O N
140 g de Skyr
1 c.à.c de miel
1 kiwi
DÎNER
Pâtes à l’aubergine
recette page 150
Dessert : 1 poire
143
RECETTES
lundi
PAIN PERDU ALLÉGÉ
Ingrédients :
400 ml de lait végétal

2 œufs
1 c.à.c d’arôme vanille
4 tranches de pain complet (40 g par tranche)
Prendre une assiette creuse, verser le lait, ajouter les œufs et l’arôme vanille,
mélanger le tout.
Tremper les tranches de pain dans le mélange, afin de bien les imbiber.
Dans une poêle antiadhésive, faire cuire les tranches de pain, 3 min de chaque côté.
QUICHE POLENTA ÉPINARDS
Ingrédients :
175 ml de lait demi-écrémé 300 g d’épinards

50 g de polenta 60 g de feta
2 œufs Sel, poivre

Dans un bol, verser le lait, la polenta, les œufs, le sel et le poivre.
Ajouter les épinards hachés et mélanger le tout.
Dans un moule, déposer le mélange, saupoudrer de fêta et enfourner à 180°C environ 30 min.
144
RECETTES
lundi
TIMBALES DE LÉGUMES
& ŒUFS AU PLAT
Ingrédients :
100 g de courgette 50 ml de crème liquide

100 g de poivron rouge allégée 4 %
½ échalote 2 œufs
1 pincée d’origan 1 pincée de ciboulette
1 pincée de paprika Sel, poivre
Laver et couper la courgette et les poivrons en petits dés.

Peler et hacher finement l’échalote.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’échalote durant 2 min, puis ajouter les légumes,
l’origan, le paprika, le sel et le poivre.
Mélanger et laisser cuire pendant environ 5 min à feu moyen.
Incorporer la crème et laisser réduire durant 2 à 3 min, toujours à feu moyen, mettre de côté.
Dans la même poêle, casser les œufs et laisser cuire durant 3 à 5 min à feu moyen.
Servir le tout dans une assiette, les œufs sur le dessus et saupoudrer de ciboulette.
145
RECETTES
mardi
OVERNIGHT PORRIDGE
Ingrédients :
80 g de flocons d’avoine Topping :

260 ml de lait demi-écrémé 2 pommes
2 c.à.c de miel + 40 g d’amandes
Dans un bol, verser les flocons d’avoine. Verser le lait puis le miel.
Mélanger et mettre au réfrigérateur toute une nuit.
Ajouter le fruit et les amandes au moment de la dégustation.
NUGGETS MAISON & RIZ
Ingrédients :
200 g de poulet/ 2 œufs

200 g de tofu 1 c.à.s d’huile d’olive
40 g de farine 50 g de riz complet
120 g de flocons d’avoine Sel, poivre
2 pincées d’herbes de Provence

Couper le poulet en aiguillettes/tofu en lamelles.
Préparer trois bols : 1 avec la farine et les herbes + 1 avec l’œuf battu + 1 avec les flocons
d’avoine.
Tremper les aiguillettes de poulet/le tofu dans la farine aux herbes, dans l’œuf puis dans les
flocons d’avoine.
Déposer les nuggets sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé et verser une
c.à.s d’huile d’olive par-dessus.
Réserver la moitié des nuggets pour le mercredi soir.
146
RECETTES
mardi
ENERGY BALL BANANE-NOISETTES
Ingrédients :
8 figues sèches 1 banane

80 g de flocons d’avoine 4 carrés de chocolat noir à 85%
30 g de noisettes
Préparation pour 2 portions (2 balls par portions).
Couper les figues en dés puis les réhydrater 10 min environ dans un bol d’eau chaude.
Mixer les flocons d’avoine avec les noisettes, puis ajouter la banane, les figues
et mixer de nouveau.
Former les boules avec la pâte collante et dense puis réserver au moins 30 min au
réfrigérateur pour qu’elles se durcissent.
À conserver au frais dans un récipient hermétique, jusqu’à la dégustation.
Garder le reste pour le week end.
PÂTES BOLOGNAISE
Ingrédients :
100 g de spaghetti complets 400 ml de coulis de tomate

2 gousses d’ail 2 pincée de persil
1 oignon Sel, poivre
200 g de steak haché/
200 g de tofu aux herbes

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’oignon et l’ail hachés.
Ajouter la viande hachée/tofu aux herbes, remuer le tout et faire cuire pendant 3 min.
Verser le coulis de tomate, le persil, l’eau et laisser cuire pendant 8 min supplémentaires.
147
RECETTES
mercredi
NUGGETS MAISON & LÉGUMES
Ingrédients :
1 portion de nuggets maison 1 pincée de persil frais

(poulet ou tofu )
200 g de julienne de légumes
(en boîte)
En parallèle, dans une poêle antiadhésive, faire revenir la julienne de légumes.

Servir avec une portion de nuggets maison (voir recette page 146) puis parsemer de persil frais.
148
RECETTES
jeudi
STEAK/SEITAN (V) HACHÉ
& LÉGUMES
Ingrédients :
½ oignon 100 g de steak haché/

1 gousse d’ail 100 g de seitan
50 g de courgette Sel, poivre
50 g de brocoli
50 g de haricots verts
(en boîte)
Éplucher et émincer l’oignon et l’ail.

Couper la courgette et le brocoli en julienne ou en rondelles.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir le brocoli, les haricots verts et la courgette
pendant 5 min à feu moyen (ajouter 1 c.à.s d’eau et couvrir si besoin).
Ajouter l’ail et l’oignon et faire revenir jusqu’à la cuisson totale des légumes. Réserver.
Dans la même poêle, faire griller le steak /seitan, poivrer, saler et servir l’ensemble.
149
RECETTES
vendredi
POULET/SEITAN (V)
À LA CITRONNELLE
Ingrédients :
100 g d’escalope de poulet/ ½ oignon

100 g de seitan 1 gousse d’ail
100 g de brocoli 1 c.à.s de sauce soja
100 g de poivron rouge 1 pincée de persil
½ citronnelle Sel, poivre
Découper le poulet/seitan en fines lamelles puis le brocoli en fleurettes et les poivrons en

fines tranches.
Ciseler la citronnelle et l’oignon.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir le poivron et le brocoli pendant 5 min, ajouter
1 c.à.s d’eau si besoin.
Ajouter l’ail haché, l’oignon et les faire revenir.
Ajouter le poulet/seitan, la citronnelle, le persil et la sauce soja.
Faire revenir le tout jusqu’à la cuisson des légumes (entre 5 et 10 min).
PÂTES À L’AUBERGINE
Ingrédients :
50 g de spaghetti complets 1 pincée de basilic

100 g d’aubergine 2 tranches de jambon de dinde/
½ oignon 100 g de tofu aux herbes
100 ml de coulis de tomate Sel, poivre

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’aubergine coupée en dés et l’oignon coupé en
lamelles.
Ajouter le coulis de tomate, 200 ml d’eau, le basilic, saler, poivrer et laisser mijoter 8 min.
Verser ensuite les pâtes dans la poêle, mélanger le tout, et faire revenir pendant 1 min
supplémentaire à feu doux.
Servir avec les tranches de jambon de dinde/tofu aux herbes coupé(es) en lamelles.
150
151
LA STABILISATION
Les points clés d’une stabilisation réussie !
La stabilisation est une phase clé après une perte de poids.

En effet, le poids idéal est atteint mais pas forcément le
poids d’équilibre.
De ce fait, il convient de bien suivre cette phase de

stabilisation qui ne rime pas avec le droit à tous les écarts
ou la « fin des privations ».
Soyez vigilant, le risque de reprendre des kilos est possible !
La phase de stabilisation présente de nombreux avantages : cela permettra de

revenir progressivement sur une alimentation moins stricte, avec une augmentation
progressive des quantités et l’intégration de quelques plaisirs dans la semaine,
tout en gardant l’équilibre sur le reste de la semaine.
Modération est le thème de cette phase : on se fait plaisir mais on évite les excès
qui feraient remonter le poids en flèche notamment après une période de contrôle
alimentaire. On s’autorise des plats plus riches comme un fast-food ou une pâtisserie/
viennoiserie une fois par semaine associé à une alimentation équilibrée et variée.
On garde un rythme de repas régulier (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner), avec

une organisation de repas équilibrés, complets et variés. En respectant les quantités
pour chaque catégorie d’aliments (protéines, féculents, légumes, produits laitiers, fruits,
matières grasses et produits sucrés), sans oublier de bien s’hydrater tout au long
de la journée et de maintenir une activité physique régulière.
Le fait d’augmenter progressivement les protéines et les féculents aide à maintenir le

poids après une sèche. Ils libèrent de l’énergie lentement et sont satiétogènes, ce qui
évite de craquer entre les repas et de faire des repas trop riches.
On ajoute à cela un sommeil réparateur et une consommation d’alcool limitée.
152
LISTE DE COURSES
semaine de stabilisation 1
2 tranches de pain complet 7 kiwis

350 g de pois chiches (en boîte) 2 oranges
100 g de haricots verts (en boîte) 100 g de grenade
100 g de fusilli complètes 100 g d’ananas
80 g de riz complet 4 bananes
50 g de tomates concassées 2 poignées d’épinards
50 g de maïs (en boîte) 2 poires
100 ml de coulis de tomate 405 g de tomates cerises
30 ml de lait de coco 1 concombre
500 g de compote sans sucres ajoutés 2 oignons
1 viennoiserie 1 oignon rouge
60 g de flocons d’avoine 3 gousses d’ail
30 g de noix 60 g de champignons
60 g de chocolat noir à 85% 1 carotte
150 g de farine de blé complète ½ poivron rouge
45 g d’amandes ½ poivron vert
Maïzena 150 g de pomme de terre
Pesto 1 grosse aubergine
Ras el-hanout 1 poignée de roquette
1 poignée de salade verte
Papier sulfurisé
1 citron
3 cm de gingembre
VIANDES ET POISSONS 8 branches de persil
3 branches de coriandre
1 brin d’aneth
200 g de cabillaud
13 feuilles de basilic
7 œufs
CRÈMERIE
OPTION VÉGÉTARIENNE 100 g de feta
150 g de tofu fumé 40 g de mozzarella
200 g de seitan 500 g de fromage blanc 0%
100 g pois chiches 300 ml de lait demi écrémé
2 œufs ou végétal
153
PLANNING
semaine stabilisation 1
À préparere
le dimanch
OMELETTE AUX LÉGUMES
MOELLEUX POMME-BANANE
CABILLAUD/SEITAN (V) AU GINGEMBRE
SMOOTHIE D’ÉTÉ
SALADE POULET/ŒUFS (V) & ANANAS
SALADE DE LA MER
SALADE DE FRUITS (2 PORTIONS)
SALADE DE PÂTES AU THON/POIS CHICHES (V)
POULET/SEITAN (V) ÉPICÉ AUX POIS CHICHES
AUBERGINE VÉGÉTARIENNE
CURRY DE POIS CHICHES
PÂTES FROIDES À LA FETA ET TOMATES
154
RIZ

40 g de riz de le CURRY DE POIS CHICHES
+ 40 g de riz de la SALADE DE RIZ À LA SAUCE SOJA
Après cuisson :
200 g de riz cuit
À diviser par 2 : 100 g de riz/plat
FUSILLI COMPLÈTES
Faire cuire 100 g de fusilli complètes

50 g de fusillis pour la SALADE DE PÂTES AU THON/ POIS CHICHES (V)
+ 50 g de fusillis pour les PÂTES FROIDES À LA FETA & TOMATES
Après cuisson :
330 g de fusilli cuites
À diviser par 2 : 165 g de fusillis pour chaque plat
CABILLAUD
Faire cuire 200 g de cabillaud

100 g de cabillaud pour le CABILLAUD/SEITAN (V) AU GINGEMBRE
+ 100 g de cabillaud pour la SALADE DE LA MER
Après cuisson :
ESCALOPE DE POULET

100 g d’escalope de poulet pour la SALADE POULET/OEUFS (V) & ANANAS
+100 g d’escalope de poulet pour le POULET/SEITAN (V) ÉPICÉ AUX POIS CHICHES
Après cuisson :
155
MENU STABILISATION 1
lundi
PETIT-DÉJEUNER

1 c.à.c de miel
15 g de noix
DÉJEUNER
Omelette aux légumes

recette page 161
Dessert : 1 kiwi
C O L LAT I O N
1 part de moelleux pomme-banane
recette page 161
DÎNER
Cabillaud/seitan (v) au gingembre
recette page 162

156
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Smoothie d’été
recette page 163
DÉJEUNER
Salade poulet/œufs (v) & ananas

recette page 163

+ 1 kiwi
C O L LAT I O N
Bouchées chocolat-amandes
recette page 164
DÎNER
Salade de la mer
recette page 164

+ 1 salade de fruits
recette page 165
157
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
1 viennoiserie au choix
DÉJEUNER
Salade de pâtes au thon/

pois chiches (v)
recette page 166

C O L LAT I O N
1 part de moelleux pomme-banane
recette page 161
DÎNER
Poulet/seitan (v) épicé

aux pois chiches
recette page 166

+ 1 kiwi + 15 g d’amandes
158
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Smoothie d’été
recette page 163
DÉJEUNER
Aubergine végétarienne
recette page 167
Dessert : 1 salade de fruits

recette page 165
C O L LAT I O N

100 g de compote
DÎNER
Curry de pois chiches

recette page 167
Dessert : 100 g de fromage blanc 0% +

1 kiwi
159
vendredi
PETIT-DÉJEUNER

1 c.à.c de miel
15 g de noix
DÉJEUNER
Salade de riz à la sauce soja

recette page 168
Dessert : 1 kiwi
C O L LAT I O N
Bouchées chocolat-amandes
recette page 164
DÎNER
Pâtes froides à la feta et tomates

recette page 168

160
RECETTES
lundi
OMELETTE AUX LÉGUMES
Ingrédients :
2 œufs 100 g de pois chiches

2 branches de persil (en boîte)
2 branches de coriandre 30 g de feta
½ poivron rouge 3 feuilles de basilic
½ poivron vert Sel, poivre
¼ d’oignon
Dans un grand bol, battre les œufs, saler, poivrer et ajouter le persil et la coriandre hachés.
Laver, épépiner et couper en dés les poivrons, hacher l’oignon et égoutter les pois
chiches. Ajouter le tout dans une poêle antiadhésive et cuire pendant 5 min à feu doux et
réserver. Saler et poivrer.
Dans la même poêle, verser les œufs et laisser cuire l’omelette durant 5 à 7 min à feu doux.
Verser les légumes sur l’omelette, ajouter la feta coupée en cubes.
Plier l’omelette en deux et servir avec quelques feuilles de basilic.
MOELLEUX POMME-BANANE
Ingrédients :
2 bananes bien mûres

150 g de farine de blé complète
2 œufs
100 g de compote de pomme sans sucres ajoutés
10 g de miel
Préparation pour 2 portions (lundi et mercredi).

Écraser les bananes à la fourchette afin d’en faire une purée, ajouter la farine, les œufs,
la compote et le miel puis mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
Verser la pâte dans un moule et enfourner à 180°C pendant 20 min selon le four.
161
RECETTES
lundi
CABILLAUD/SEITAN (V)
AU GINGEMBRE
Ingrédients :
1 c.à.s de maïzena 100 g de cabillaud/

½ verre d’eau 100 g de seitan
45 g de tomates cerises 1 poignée de salade verte
½ citron Paprika
3 cm de gingembre frais Sel, poivre
1 c.à.s de sauce soja salée
Verser la maïzena dans ½ verre d’eau pour la faire dissoudre.

Couper les tomates cerises en deux. Réserver.
Presser le jus de citron et le mettre de côté.
Dans une poêle antidhésive, mettre le gingembre finement haché, le jus de citron, la maïzena, la
sauce soja et laisser réduire le jus à feu doux pendant 5 min.
En parallèle, dans une autre poêle antiadhésive, faire cuire le cabillaud/seitan de chaque côté
pendant 5 min à feu moyen, saler, poivrer et saupoudrer de paprika.
Dans une assiette, servir le poisson et la salade accompagnés de la sauce.
162
RECETTES
mardi
SMOOTHIE D’ÉTÉ
Ingrédients :
2 bananes 2 poires
2 poignées d’épinards 300 ml de lait demi-écrémé
2 kiwis 60 g de flocons d’avoine
Préparation : pour 2 portions (mardi et jeudi).
Peler et couper en dés les bananes, les kiwis et les poires.

Dans un mixeur, verser tous les ingrédients et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture homogène
et onctueuse.
Conserver au frigo dans un récipient bien fermé.
Secouer avant de servir.
SALADE POULET/ŒUFS (V)

& ANANAS
Ingrédients :
100 g d’ananas 30 g de feta

90 g de tomates cerises Sel, poivre
100 g d’escalope de poulet/ Vinaigrette :
2 œufs 1 c.à.s huile d’olive
¼ oignon + ½ c.à.c de jus de citron
1 pincée de gingembre + sel, poivre
1 poignée de roquette
Éplucher et découper l’ananas en petits dés puis couper les tomates cerises en deux.
Dans une poêle antiadhésive, ajouter le poulet coupé en lamelles, l’oignon finement haché,
saupoudrer de gingembre et faire cuire en mélangeant le tout.
Saler et poivrer.
Cuire 2 œufs durant 9 min dans de l’eau bouillante. Les écaler et les couper en deux.
Dans un grand saladier, verser la roquette, le poulet/les œufs durs, l’ananas, les tomates
et mélanger le tout avec la vinaigrette.
163
RECETTES
mardi
BOUCHÉES CHOCOLAT-AMANDES
Ingrédients :

30 g d’amandes
Préparation pour 2 portions (mardi et vendredi).
Faire fondre le chocolat au bain-marie.

Ajouter les amandes et mélanger pour les enrober de chocolat.
Former une ou plusieurs bouchées à l’aide d’une cuillère puis les placer au réfrigérateur au
minimum 30 min.
SALADE DE LA MER
Ingrédients :
100 g de cabillaud/ Sel, poivre

100 g de tofu fumé Mayonnaise allégée :
1 pomme de terre (150 g) 1 jaune d’oeuf + 1 c.à.s
100 g de haricots verts de moutarde + 1 c.à.s de
(en boîte) vinaigre de cidre + 1 c.à.s
75 g de tomates cerises d’huile d’olive + 50 ml de
¼ oignon rouge crème liquide allégée 4%
2 brins de ciboulette + sel, poivre
1 brin d’aneth
Dans une poêle antiadhésive, faire cuire le cabillaud/le tofu fumé de chaque côté durant 5 min à
feu doux. Saler, poivrer et laisser refroidir.
En parallèle, dans une casserole d’eau bouillante, plonger la pomme de terre et la faire cuire durant
15 min à feu moyen. Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau (s’il s’y enfonce facilement, c’est cuit).
Égoutter et laisser refroidir puis la couper en dés, réserver.
Égoutter les haricots verts et les couper en tronçons. Couper les tomates en deux et hacher l’oignon.
Préparation mayonnaise : dans un bol, verser tous les ingrédients et mélanger le tout.
Dans un grand bol, disposer tous les ingrédients, saupoudrer d’aneth et de ciboulette hachés,
mélanger et laisser au frais.
Sortir et ajouter la mayonnaise. Mélanger le tout.
164
RECETTES
mardi
SALADE DE FRUITS
Ingrédients :
2 pommes
2 oranges
100 g de graines de grenade
Peler et couper en quartiers fins la pomme et l’orange.

Dans une assiette à dessert, placer alternativement un quartier d’orange et de pomme puis
parsemer de grenade.
165
RECETTES
mercredi
SALADE DE PÂTES AU THON/
POIS CHICHES (V)
Ingrédients :
50 g de fusilli complètes 60 g de tomates cerises

100 g de thon (en boîte)/ 6 feuilles de basilic
100 g de pois chiches 1 c.à.c d’huile d’olive
(en boîte) Sel, poivre
½ c.à.s de pesto
Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le sachet et réserver.

Dans un grand bol, mélanger le thon/les pois chiches égouttés, les pâtes, le pesto, les
tomates cerises coupées en deux, l’huile d’olive, les feuilles de basilic hachées, saler,
Servir bien frais.
POULET/SEITAN (V) ÉPICÉ

AUX POIS CHICHES
Ingrédients :
1 c.à.c d’huile d’olive 1 c.à.c de ras el-hanout

1 carotte ½ verre d’eau
½ oignon 50 g de pois chiches
100 g d’escalope de poulet (en boîte)
100 g de seitan Sel, poivre
Laver, éplucher et couper les carottes en bâtonnets.

Dans une sauteuse huilée, faire revenir l’oignon émincé et le poulet/seitan coupé en
lamelles pendant 5 à 7 min à feu doux.
Incorporer la carotte, saler, poivrer puis ajouter du ras el-hanout et ½ verre d’eau.
Couvrir et laisser mijoter tout en remuant de temps en temps pendant 15 min.
Ajouter enfin les pois chiches égouttés et laisser cuire encore 5 min supplémentaires.
166
RECETTES
jeudi
AUBERGINE VÉGÉTARIENNE
Ingrédients :
1 grosse aubergine 40 g de mozzarella

1 c.à.c d’huile d’olive 4 feuilles de basilic
1 gousse d’ail Papier sulfurisé
60 g de champignons Sel, poivre
100 ml de coulis de tomate

Laver et couper l’aubergine en deux dans le sens de la longueur. Détailler la chair en petites
croix et enduire d’huile d’olive.
Déposer l’aubergine sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé et l’enfourner
pendant 10 min.
En parallèle, dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’ail haché, les champignons coupés
en lamelles et la sauce tomate pendant 3 min à feu doux.
Sortir les aubergines et déposer la préparation au-dessus.
Couvrir de mozzarella, puis laisser gratiner au four encore 5 min supplémentaires.
Servir et saupoudrer de basilic.
CURRY DE POIS CHICHES
Ingrédients :
40 g de riz complet 30 ml de lait de coco

¼ d’oignon rouge 50 ml d’eau
1 gousse d’ail 100 g de pois chiches
50 g de tomates concassées (en boîte)
1 pincée de curry 1 branche de coriandre
1 pincée de gingembre Sel, poivre
Faire cuire le riz comme indiqué sur le sachet et réserver.

Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’ail et l’oignon hachés.
Ajouter les tomates concassées, le curry, le gingembre, le lait de coco et faire cuire
pendant 2 min à feu moyen.
Verser l’eau, les pois chiches, saler, poivrer, couvrir et laisser mijoter 5 min de plus.
Ajouter la coriandre hachée et mélanger le tout.
Servir le riz avec les pois chiches au curry.
167
RECETTES
vendredi
SALADE DE RIZ À LA SAUCE SOJA
Ingrédients :
40 g de riz complet 50 g de maïs (en boîte)

75 g de tomates cerises 2 c.à.s de sauce soja salée
1 c.à.s de huile d’olive 2 brins de ciboulette
100 g de pois chiches Poivre
Faire cuire le riz comme indiqué sur le sachet et réserver.

Laver et couper les tomates cerises en deux.
Ajouter le riz, le maïs, la sauce soja, les pois chiches le poivre et faire sauter 1 min.
Laisser refroidir, servir dans une assiette, ajouter les tomates cerises coupées en deux et
saupoudrer de ciboulette.
PÂTES FROIDES À LA FETA

& TOMATES
Ingrédients :
50 g de fusilli complètes 40 g de feta

½ concombre Persillade :
60 g de tomates cerises 2 c.à.s de huile d’olive +
50 g de thon (en boîte)/ 1 gousse d’ail + 6 branches
50 g de tofu fumé de persil + sel, poivre
Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le sachet et réserver.

Éplucher et couper le concombre en cubes.
Couper les tomates cerises en deux.
Dans un bol, préparer la persillade : mettre le persil et l’ail hachés, ajouter l’huile
d’olive et mélanger le tout.
Dans un saladier, ajouter le concombre, les tomates, les pâtes, le thon égoutté/
le tofu fumé.
Verser la persillade. Saler, poivrer et mélanger le tout.
Saupoudrer de feta émiettée. Servir bien frais.
168
LISTE DE COURSES
semaine de stabilisation 2
2 tranches de pain complet 1 poire

70 g de riz complet 4 kiwis
60 g de pâtes complètes 2 oranges
130 g de compote sans sucres ajoutés 2 poignées de fruits rouges
15 g amandes 100 g de graines de grenade
1 pâtisserie 4 poignées de salade
30 g de noix 260 g de tomates cerises
15 g d’amandes 3 courgettes
120 g de flocons d’avoine 2 patates douces
40 g de noix de coco râpée 2 poivrons verts
65 g de chocolat noir à 85% 1 carotte
1 sachet de levure 1 concombre
120 g de farine de blé complète 1 poivron rouge
Vinaigre balsamique 300 g d’épinards
50 g de champignons
Thym
1 petite pomme de terre
1 grande pomme de terre
1 avocat
VIANDES ET POISSONS 1 oignon
6 gousses d’ail
2 échalotes
2 citrons
200 g d’allumettes de poulet
2 branches de persil
2 tranches de bacon de dinde
7 œufs
CRÈMERIE
OPTION VÉGÉTARIENNE
60 g de feta
110 g de ricotta
250 g de tofu fumé
200 g de tofu
100 g de seitan
390 ml de lait végétal ou demi écrémé
6 petits-suisses 0%
169
PLANNING
À préparere
le dimanch
MUG CAKE AUX FRUITS ROUGES (2 portions)
SALADE DE CREVETTES/TOFU FUMÉ (V)
MOELLEUX AU CHOCOLAT ALLÉGÉ (2 portions)
GRATIN DE PATATE DOUCE RICOTTA (2 portions)
ENERGY BALLS CITRON-COCO (2 portions)
OMELETTE COURGETTES & POULET/TOFU FUMÉ (V)
RIZ AUX CREVETTES/TOFU (V) & SAUCE CURRY
SALADE DE FRUITS (3 portions)
GRATIN DE PÂTES & RICOTTA
ŒUFS MIMOSA & SALADE
POMME DE TERRE AU FOUR
170
RIZ

40 g de riz pour CREVETTES/TOFU (V) SAUTÉES À L’AIL
+ 30 g de riz pour RIZ AUX CREVETTES/TOFU (V) & SAUCE CURRY
Après cuisson
175 g de riz cuit :
100 g de riz pour les crevettes/tofu sautées à l’ail
75 g de riz pour le riz aux crevettes
FUSILLI COMPLÈTES
Faire cuire 60 g de fusilli complètes

30 g de fusillis pour GRATIN DE PÂTES & RICOTTA
+ 30 g de fusillis pour PÂTES À LA FLORENTINE
Après cuisson
198 g de pâtes cuites
99 g de fusillis par plat
ALLUMETTES DE POULET
Faire cuire 200 g d’allumettes de poulet

100 g d’allumette de poulet pour OMELETTE COURGETTES & POULET/TOFU
+ 100 g d’allumette de poulet pour GRATIN DE PÂTES & RICOTTA
Après cuisson
171
lundi
PETIT-DÉJEUNER
Mug cake aux fruits rouges
recette page 177
DÉJEUNER
Salade de crevettes/tofu fumé (v)

recette page 177

+ 1 poire
C O L LAT I O N
Moelleux au chocolat allégé
recette page 178
DÎNER
Crevettes/tofu (v) sauté(es) à l’ail

recette page 178
Dessert : 15 g d’amandes
172
mardi
PETIT-DÉJEUNER

2 petits-suisses 0%
recette page 114
DÉJEUNER
Omelette courgettes & poulet/

tofu fumé (v)
recette page 179
Dessert : 1 kiwi
C O L LAT I O N

1 c.à.c de miel
15 g de noix
DÎNER
Riz aux crevettes/tofu (v)

& sauce curry
recette page 179

recette page 165
173
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Mug cake aux fruits rouges
recette page 177
DÉJEUNER
Gratin de pâtes & ricotta
recette page 180
C O L LAT I O N
1 pâtisserie au choix
DÎNER
Œufs mimosa & salade

recette page 180

174
jeudi
PETIT-DÉJEUNER

2 petits-suisses 0%
recette page 114
DÉJEUNER
Gratin de patate douce ricotta

recette page 181
C O L LAT I O N

1 c.à.c de miel
15 g de noix
DÎNER
Pomme de terre au four

recette page 182

recette page 165
175
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Smoothie d’été
recette page 163
DÉJEUNER
Pâtes à la Florentine
recette page 183
Dessert : 1 kiwi
C O L LAT I O N
Moelleux au chocolat allégé
recette page 178
DÎNER
Gratin de patate douce ricotta

recette page 181
Dessert : 1 pomme
176
RECETTES
lundi
MUG CAKE AUX FRUITS ROUGES
Ingrédients :
2 œufs 40 ml de lait végétal

4 c.à.s de fruits rouges ou demi écrémé
frais ou surgelés 2 pincées de sel
40 g de farine complète 2 c.à.c de miel
Dans un bol, mélanger l’œuf et le miel. Ajouter le lait, la farine et le sel.

Mélanger jusqu’à obtenir une préparation homogène. Incorporer les fruits rouges et
remuer brièvement.
Verser la préparation dans deux mugs.
Faire cuire les préparations au micro-onde durant 1 min à la puissance maximale. Prolonger
la cuisson de 15 sec si les mug cakes sont trop tendres.
Laisser tiédir les mug cake aux fruits rouges quelques minutes avant de les déguster.
SALADE DE CREVETTES/
TOFU FUMÉ (V)
Ingrédients :
1 avocat 1 c.à.c d’huile d’olive

60 de tomates cerises 1 c.à.c de vinaigre balsamique
100 g de crevettes roses/ 1 c.à.c de sauce soja salée
100 g de tofu fumé ½ échalote
1 poignée de salade Sel, poivre
Éplucher et couper l’avocat en tranches puis les tomates cerises en deux.

Éplucher et hacher finement l’échalote.
Dans un grand bol, verser la salade, les crevettes/tofu fumé, les tomates cerises, l’échalote,
l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et la sauce soja.
Saler, poivrer et mélanger le tout.
Ajouter l’avocat sur le dessus.
177
RECETTES
lundi
MOELLEUX AU CHOCOLAT ALLÉGÉ
Ingrédients :
60 g de chocolat noir à 85% + 1 carré

2 petits-suisses 0%
70 g de farine de blé complète
½ sachet de levure chimique

Faire fondre lees 60 g de chocolat au bain-marie.
Hors du feu, ajouter les petits-suisses, la farine et la levure puis mélanger.
Former deux boules à l’aide des mains puis les aplatir pour former les moelleux.
Insérer ½ carré de chocolat au centre de chaque préparation.
Sur une plaque allant au four recouvert de papier cuisson, cuire pendant 12 min
à 180°C selon four.
CREVETTES/TOFU (V) SAUTÉES

À L’AIL
Ingrédients :
40 g de riz complet ½ poivron rouge

1 gousse d’ail 100 g de crevettes roses/
1 branche de persil 100 g de tofu
½ citron Sel, poivre

Émincer l’ail et ciseler le persil.
Dans un bol, mélanger le persil, l’ail, le jus de citron pour obtenir la persillade.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir le poivron coupé en lamelles durant 5 min à feu
moyen.
Ajouter ensuite les crevettes/tofu et la persillade.
Faire sauter le tout jusqu’à ce que les crevettes soient un peu dorées.
Saler et poivrer puis cuire environ 2 min.
178
RECETTES
mardi
OMELETTE COURGETTES & POULET/
TOFU FUMÉ (V)
Ingrédients :
½ petite pomme de terre 2 œufs

½ courgette 30 g de feta
100 g d’allumettes de poulet/ 50 ml de crème liquide
100 g tofu fumé allégée 4%
1 gousse d’ail Sel, poivre
Préchauffer le four à 180°C

Éplucher et couper la pomme de terre et la courgette en cubes.
Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire cuire les cubes de pomme de terre et de
courgette pendant 20 min.
Égoutter, laisser refroidir et réserver.
En parallèle, dans une poêle antiadhésive, faire dorer les allumettes de poulet/le tofu fumé.
Ajouter l’ail et l’oignon hachés durant 5 min à feu doux.
Dans un bol, battre les œufs, ajouter la crème liquide, saler et poivrer.
Dans un plat individuel allant au four, disposer les allumettes de poulet/le tofu fumé ainsi
que les légumes.
Verser les oeufs par-dessus, saupoudrer de feta et enfourner à 180°C durant 15 à 20 min.
RIZ AUX CREVETTES/TOFU (V)

& SAUCE CURRY
Ingrédients :
30 g de riz complet 100 g de crevettes roses/

½ carotte 100 g de tofu
½ petite courgette 15 ml de crème liquide
½ poivron rouge allégée 4%
1 gousse d’ail Sel, poivre
1 pincée de curry
Cuire le riz comme indiqué sur l’emballage.

Éplucher et couper la carotte, la courgette et le poivron en petits dés.
Dans une sauteuse, faire cuire l’ail émincé, le poivron, la carotte, la courgette pendant 5 min
à feu doux, couvrir.
Ajouter les crevettes/tofu, la crème fraîche, saler, poivrer et saupoudrer de curry.
Remuer le tout et laisser mijoter pendant 2 min à feu doux.
179
RECETTES
mercredi
GRATIN DE PÂTES & RICOTTA
Ingrédients :
30 g de pâtes complètes 30 g de ricotta

50 g de champignons allégée 4%
100 g d’allumettes de poulet/ Sel, poivre
100 g de tofu fumé

Cuire les pâtes comme indiqué sur l’emballage et réserver.
Dans la poêle antiadhésive, faire cuire l’oignon émincé, les champignons coupés en lamelles
et les allumettes/le tofu fumé pendant 5 min à feu doux.
Ajouter la crème fraîche allégée.
Saler, poivrer et bien mélanger.
Dans un plat allant au four, verser la préparation et parsemer de ricotta.
ŒUFS MIMOSA & SALADE
Ingrédients :
2 œufs Préparation de la mayonnaise

1 pincée de paprika allégée :
1 poignée de salade 1 jaune d’œuf + 1 c.à.s
75 g de tomates cerises de moutarde + 1 c.à.s de
½ concombre vinaigre de cidre + 1 c.à.s
1 branche de persil d’huile d’olive + 50 ml de
Vinaigrette: crème liquide allégée 4%
1 c.à.s d’huile d’olive + + sel, poivre
1 c.à.c de vinaigre de cidre
+ 1 c.à.c de jus de citron
+ sel, poivre
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les oeufs pendant 7 min.
Les plonger ensuite dans de l’eau froide durant 5 min afin de les écaler rapidement.
Couper chaque œuf en deux dans le sens de la longueur puis récupérer et réserver le jaune.
Dans un bol, mettre la salade, les tomates cerises coupées en deux, le concombre coupé en
rondelles, la vinaigrette et mélanger le tout.
Préparation de la mayonnaise : dans un récipient, mélanger tous les ingrédients.

Ajouter le jaune d’œuf à la mayonnaise, le paprika, saler, poivrer et mélanger le tout.
Garnir le blanc d’œuf de la préparation.
Servir dans une assiette et saupoudrer de persil ciselé.
180
RECETTES
jeudi
GRATIN DE PATATE DOUCE
& RICOTTA
Ingrédients :
1 courgette 2 pincées de thym

1 poivron vert 120 g de tomates cerises
2 petites patates douces 2 poignées de salade
2 gousses d’ail 2 c.à.s huile d’olive
200 g d’épinards Sel, poivre
1 c.à.c de moutarde 2 pincées de paprika
80 g de ricotta Vinaigrette :
600 ml de crème allégée 4% 4 c.à.s huile d’olive
50 ml lait demi-écrémé + 1 c.à.c de jus de citron
1 échalote + sel, poivre.

Couper la courgette en rondelles. Tailler le poivron en lanières.
Éplucher la patate douce et la couper en rondelles.
Dans une poêle, faire revenir l’échalote et l’ail hachés, ajouter les épinards et laisser cuire
pendant 5 min à feu doux (les épinards doivent réduire).
Dans un bol, mélanger les rondelles de courgette et les lanières de poivron avec la
moutarde, le thym, l’huile d’olive.
Dans un bol, mélanger la moitié de la ricotta avec la crème et le lait. Saler et poivrer.
Dans un plat allant au four, disposer des rondelles de patate douce.
Recouvrir avec la courgette, le poivron puis les tomates cerises et saupoudrer de paprika.
Ajouter les épinards. Verser la préparation avec la crème par-dessus.
Finir en disposant le reste de ricotta, puis enfourner pendant 20 à 25 min.
Servir avec la salade et garder la moitié du gratin pour jeudi.
181
RECETTES
jeudi
POMME DE TERRE GARNIE
Ingrédients :
1 grande pomme de terre

½ carotte
30 g de feta
1 pincée de thym
Sel, poivre

Laver la pomme de terre puis la couper en 2, creuser légèrement l’intérieur.
Éplucher et couper la ½ carotte en tout petits cubes et faire revenir les morceaux dans
une poêle antiadhésive, pendant 5 min à feu doux en y ajoutant l’intérieur de la pomme
de terre. Penser à couvrir la poêle pour une cuisson plus rapide.
Dans un plat allant au four, poser les moitiés de pomme de terre et les remplir avec la
garniture.
Parsemer de feta, saler, poivrer.
Enfourner à 180°C pendant 25 min.
À la sortie du four, saupoudrer de thym.
182
RECETTES
vendredi
PÂTES À LA FLORENTINE
Ingrédients :
30 g de pâtes complètes ½ verre d’eau

1 gousse d’ail allégée 4%
2 tranches de bacon de dinde/ 2 brins de ciboulette
100 g de seitan Sel, poivre
100 g d’épinards
Cuire les pâtes comme indiqué sur l’emballage et réserver.

Dans une poêle antiadhésive, faire cuire l’oignon et l’ail hachés pendant 2 min à feu doux.
Ajouter le bacon de dinde/seitan tranchés en lamelles ainsi que les épinards.
Ajouter l’eau et continuer la cuisson durant 5 min tout en remuant (jusqu’à réduction des
épinards).
Verser la crème liquide dans la poêle, saler, poivrer et continuer de remuer.
Ajouter les pâtes dans la poêle, mélanger le tout et saupoudrer de ciboulette ciselée.
183
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VOS RÉSULTATS ET
VOS ASSIETTES
Mes beautés,
afin que je puisse suivre vos beaux résultats
et vous reposter si vous le souhaitez,
je vous invite toutes à utiliser
le hashtag #SONIATLEV et à taguer
mon compte @soniatlevfitness !
184
BRAVO !
Vous avez réussi !
8 semaines sûrement pas toujours évidentes, mais un challenge
que vous avez relevé et dont vous pouvez être fières !!
À ce stade, les résultats physiques sont visibles et j’espère que

vous ressentez un changement de l’intérieur également !
Le chemin n’a pas dû être facile mais comme on dit :
« APRÈS L’EFFORT, LE RÉCONFORT » !
Si vous n’avez pas atteint les objectifs souhaités, laissez 15

jours de repos à votre corps et recommencez le programme !
ENVOYEZ-MOI VOS TRANSFORMATIONS À

TEAMSONIATLEV@GMAIL.COM
185

BATCH COOKING 2 Sonia Tlev 2

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MOINS DE 3H POUR PRÉPARER UNE SEMAINE DE MENUS,

6 SEMAINES POUR ATTEINDRE LA SILHOUETTE DE TES RÊVES !

PARTIE 1 - LE BATCH COOKING p. 6 à 13

Avant de commencer p. 7 & 8

PARTIE 2 - LES FONDAMENTAUX p. 14 à 38

Quel est le principe d’une sèche et comment la réaliser ? p. 15 à 17

PARTIE 3 - 6 SEMAINES DE MENUS p. 39 à 150

Les indispensables à avoir dans son placard p. 40

PARTIE 4 - LA STABILISATION p. 151 à 184

Les points clés d’une stabilisation réussie p. 152

DERNIERS MOTS p. 184 & 185

La nutrition étant l’équilibre entre les apports et les

Le programme s’articule en quatres parties. La première vous permettra de comprendre le

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Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l’auteur ou

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D’autre part, j’ai lu et recueilli vos témoignages concernant les repas

En conclusion, en moins de 3h vous aurez une semaine de menus

Vous allez remercier le créateur anglo-saxon, croyez-moi !

Quels sont les avantages ?

Vous n’achetez que le nécessaire, plus de gaspillage !

En effet, il aide à réaliser des repas

Lavez les légumes et autres ingrédients si besoin.

Avec une température d’environ -18 °C, le

Vous pouvez y ranger :

Il est conseillé d’y ranger :

Le bac à légumes a une température entre 6 et 10°C, cette zone est,

Le but de ce programme batch cooking

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Qu’est-ce qu’une sèche ?

Une sèche est à différencier du régime hypocalorique

CELUI-CI SE CALCULE À TRAVERS L’ IMC :

Pourquoi démarrer une sèche ?

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Le principe de base du régime hypocalorique/hyperprotéiné est

Cette réduction significative mais pas complète des 2

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Combien de fois puis-je faire le programme ?

Comment bien relever le challenge ?

Comme pour chaque programme, il peut-être

Portion du menu en g x votre poids en kg

Poids de base du programme (soit 60 kg)

Exemples53:kg et que le menu indique 50 g de riz :

Comme dit précédemment, ce programme est basé

Avant de commencer, il est nécessaire de savoir que

CÉRÉALES LÉGUMINEUSES TUBERCULES

POUR 100 GRAMMES PROTÉINES LIPIDES

Steak haché de bœuf 5% MG 25.5 g 8g

Carré frais 0% ail et fines herbes 17 g 0.2 g

POISSONS GRAS RICHES EN OMÉGA 3

AUTRES SOURCES D’OMÉGA 3

LES MATIÈRES GRASSES LES SUCRES

PRODUITS LAITIERS Pain complet aux céréales

Volaille sans peau

Cafés Huile d’olive

FÉCULENTS & LÉGUMINEUSES CRU/SEC RATIO CUIT

Pâtes complètes 40 g 3.3 132 g

Riz complet 40 g 2.5 100 g

Blé 40 g 2.5 120 g

Haricots blancs 40 g 3 120 g

Petits pois 40 g 3.75 150 g