Ebook - 35 Recettes Healthy

35 Recettes
Healthy
Pour rester en forme..
Ebook pour nassima.amrouche@gmail.com Commande : 0121874107

Remerciements
Une fois de plus merci pour votre confiance

! Si vous venez de vous procurer cet ebook
c’est que vous êtes dans l’optique de faire
attention à votre corps dans les jours qui
arrivent ! Bravo !
Le but n’est pas de se priver mais bien au

contraire : Trouver le bon compromis entre
manger des aliments ayant du goût tout en
sachant ce qu’ils contiennent. Au final ce
n’est pas si compliqué que ca... la première
chose à faire est de changer vos habitudes.
Pour cela il faut apprendre et comprendre
ce que vous faites. Pourquoi est-il mieux de
manger une barre de protéine faite maison
plutôt qu’une barre de céréales achetée en
magasin ? Pour la simple et bonne raison
qu’elles ne contiennent pas les mêmes
macronutriments.
Des régimes, on en a tous fait,

malheureusement il est compliqué de
garder la motivation. Si vous commencez en
changeant radicalement vos habitudes vous
allez très vite vous démotiver, et ce n’est
pas l’objectif recherché. Dans mon ebook, je
vais vous apprendre à réaliser des recettes
saines et simples. Des recettes dont vous
allez connaître les kcals et également les
macros associés.
Le but de cet ebook est simple : Continuer à

vous faire plaisir en mangeant des recettes
gouteuses. Continuez de pratiquer une
activité physique régulière, et vous allez
atteindre vos objectifs plus rapidement que
prévu... Je le sais car je suis passé par là !
On le sait tous... Ce n’est pas un régime,

mais plutôt un mode de vie :)
Régis de PEM
Ebook pour nassima.amrouche@gmail.com Commande : 0121874107 1

Sommaire
Le changement commence ici...
Avant de débuter | 4
Répartir vos macros | 4
Dans votre frigo | 5
Débuter..
Où trouver ces aliments ? | 6
Pour les quantités ? | 7
Restez motivé | 7
Banana Bread | 10
Pancake Banane | 11
Gaufre Banane Fondante | 11
Pancake Fruits Rouges | 12
Petit déjeuner
Gaufre Protéinée & Banane| 13
Pancake Chocolat | 13
Smoothie Fromage Blanc | 14
Smoothie Protéiné | 14
Smoothie Framboise Vanille | 14
Patties de Thon | 17
Lasagne Chou Vert | 17
Makis Quinoa| 18
Quiche Courgettes | 19
Mini Quiche Légumes | 19
P lats
Soupe de Cresson | 20
Spaghettis de Courgettes | 20
Jacket Potatoe | 21
Champignons Farcis | 22
Courgettes Farcies | 22
Cookies à la Banane | 25
Gateau Marbré | 25
Energy Balls | 26
Banana Bread Fruits Rouges | 27
Avocado Toast | 27
Snacks
Mignardise Glacée | 28
Barre Protéinée | 29
Almond Joy | 29
Cake Pop Renversé | 30
Muffins Banane & Fruits Rouges | 33

Cake Végan Cramberries | 34
Cheesecake au Chocolat | 35
Glace à la Banane Végan | 35
Desserts
Yaourt Glacé Poire & Cannelle| 36
Cake Fruits Noix (sans gluten) | 37
Parfait Fruits Rouges | 37

Avant de débuter
Sur mon blog j’aborde souvent la perte de poids d’une manière plutôt
mathématique. En effet en calculant le métabolisme de base d’une
personne puis en ajoutant le niveau d’activité physique on obtient une
indication du nombre de Kcal que doit consommer un sportif dans la
journée : C’est ce qu’on appelle la balance energétique. Son principe est
plutôt simple à comprendre : Soit vous consommez plus de Kcal que
demande votre corps par conséquent vous allez prendre du poids, soit
vous consommez moins de kcal que votre corps en demande donc vous
en perdez.
Jusqu’à présent il n’y a pas de réelle nouveauté. Une fois le calcul fait, vous
connaissez vos besoins energetiques journaliers. Le calcul ne doit pas
s’arreter là ; En effet, plus que les calories, il faut aussi et surtout prendre
en compte les teneurs en lipides, glucides et protéines de chacun des
aliments que vous consommez. Il est totalement différent de consommer
2700 kcal (par exemple) de fast food que de nourriture saine et équilibrée.
Apprendre à lire une étiquette devient donc très important.
Pourquoi ? Tout simplement car votre corps sécrète de l’insuline lorsque

vous consommez trop d’aliments riches en sucre (en glucides). Dès que
vous consommez un fast food (par exemple) il va y avoir une grande
libération de sucre dans votre sang. Or votre taux de sucre sanguin
ne dois pas dépasser un certain seuil et c’est pourquoi votre corps va
sécréter de l’insuline pour baisser le niveau de sucre dans le sang. Ce
sucre elle va le stocker de 2 facons :
- Soit en acide gras pour une personne peu active
- Soit dans les muscles pour une personne sportive
Après une séance de sport vous entendez souvent que vos réserves en
glycogène sont épuisées, c’est pourquoi il est bon de mangez un repas
riche en glucides (patate douce etc...). L’insuline va alors jouer son rôle et
recharger principalement vos muscles.
Tout ca pour vous dire qu’il est important de manger des aliments
contenants de bons macronutriments. Peu importe si vous mangez un
aliment a 300 kcal à partir du moment où il contient des macronutriments
nécessaires à votre corps : Dans le cas d’un sportif, priviliégez les
protéines, et les glucides a IG faible et pour finir des lipides de bonnes
qualités.
Comment répartir vos

macronutriments dans la journée ?
4 Ebook pour nassima.amrouche@gmail.com Commande : 0121874107

On entends souvent dire que
le petit dejeuner est le repas le
plus important, en revanche le
Estimation des
repas du soir doit rester léger.
D’après moi votre petit dejeuner repas en calorie
doit être riche en protéines et
contenir des IG faibles et c’est là Energie
Repas
que les choses se compliquent. Il (en Kcal)
est complexe d’allier une bonne
source de protéines ainsi que Petit dej 500
des IG faibles. Les aliments les
plus riches en protéines étant Collation 300
des aliments salés il n’est pas
Déjeuner 1000
évident pour tout le monde de
les consommer dès le réveil. Mais
Diner 500
vous verrez que dans l’ebook il
y a quelques recettes qui vont
répondre à vos besoins comme
: Pancake Chocolat, gaufre tout en limitant au maximum les
protéine ou autres. aliments à IG faible. Etant donné
que vous allez rester inactif la fin
de journée, votre corps n’a pas
Ces recettes contiennent plus de
besoin d’energie alors pourquoi
20 gr de proteines et des sources
lui en fournir ? Il va ainsi stocker
d’IG de bonnes qualités, donc
cette energie en graisse.
parfait pour débuter la journée
en pleine forme.
Quant au repas du soir, il y

Les aliments à
a 2 options : Il y a ceux qui
s’entrainent en fin de journée par avoir dans votre
exemple 18h30 - 19h dans ce cas
là, le repas qui suit doit être riche frigo
en IG faible (patate douce, riz,
etc...) pour remplir les réserves
Lorsque vous allez aux courses,
de glycogène (voir premier
il ne faut jamais être tenté
paragraphe). Il est alors difficile
d’acheter des cochonneries.
de faire un repas pauvre en kcal
lorsqu’on mange de la patate
douce et du riz. J’ai envie de De toutes façons avec les recettes
vous dire, peu importe ! Si vous de snacks de l’ebook vous n’aurez
voyez que vous ne prenez pas plus de raison d’acheter des
trop de poids, que votre corps se gateaux industriels. L’idéal est de
developpe comme vous souhaitez toujours avoir des snacks sains
alors continuez ainsi ! d’avance dans le frigo, comme
ca vous pouvez vous faire plaisir
sans culpabiliser.
En revanche pour ceux qui
s’entrainent dans l’après midi
ou le matin, j’aurais tendance à A partir d’aujourd’hui, voici des
conseiller de manger des légumes aliments que vous devez acheter
et sources de protéines le soir systématiquement durant vos

courses :
- Pour les protéines : Des oeufs,
aliments ? - Huile de coco : Même principe
vous aurez du mal à trouver de
steack haché 5%, du saumon, l’huile de coco dans une grande
du thon, du poulet, du blanc de Bon ok... parfois il y aura surface, donc vous pouvez aller
dinde, du tofu, du bacon, steack quelques aliments que vous ne en acheter en magasin bio, en
de jambon. trouverez pas en grande surface revanche pas de réelle spécifité,
- Pour les lipides : Huile d’olive, dans vos rayons habituels, 3 rien de particulier à regarder
huile de colza, huile de lin, noix, options : durant votre achat.
amande, avoca, - Whey : Ne vous embetez pas
- Jeter un oeil dans le rayon bio de
- Pour les glucides : Quinoa, à savoir quelle whey est la
votre magasin preferé
boulgoure, patate douce, riz meilleure ! Prenez celle que vous
- Allez dans un magasin spécial
basmati, pâtes complètes, flocons avez l’habitude de consommer et
bio
d’avoine, poudre d’avoine utilisez la pour faire votre recette,
- Regarder sur internet
le plus important est le gout de
- Sans oublier : Bananes,
la whey que vous allez utiliser
pommes, kiwi, poires, poivrons,
Quelques astuces pour vous dans la recette (N’utilisez pas de
chou fleur, brocoli, aubergines,
aider : la whey banane pour faire un
courgettes, salade, épinard, lait
- Le peanut butter : Je vous pancake chocolat, vous allez être
d’amande et puis pour vous faire
conseille d’aller l’acheter dans déçu).
plaisir, du chocolat noir 70% ou
un magasin bio car il en existe - Fruits rouges : Souvent je vais
plus !
vous demander d’ajouter des
plein ! Le seul problème c’est
fruits rouges par exempe dans les
qu’un peanut butter sur deux
Avec ce type d’aliments dans recettes de smoothie ou autre, ne
contient beaucoup de sucre, c’est
votre frigo, vous allez pouvoir vous embetez pas à acheter que
notament le cas de ceux que vous
réaliser pas mal de recette qui des fruits frais. Même si je vous le
allez trouver en supermarché
au final ne contiennent que des recommande, je dois avouer que
! Donc n’oubliez pas de lire
aliments de qualité qui seront parfois par simplicité il est plus
l’étiquette et d’en acheter un de facile d’ouvrir votre congèlateur
bons pour vous, et bons au gout.
qualité même si le prix est plus et prendre vos fruits rouges
Il n’y a plus qu’a se mettre au
élevé. Ne vous inquietez pas en sachet plutôt que d’aller en
travail et cuisiner !
c’est un aliments que vous allez acheter. En plus de ca vous allez
consommer de temps en temps faire des économies. Disons
seulement et qui va vous durer que lorsque c’est la saison j’ai
Ou trouvez ces longtemps. tendance à les prendre frais et le

reste de l’année je consomme des familier avec les termes que je aliment est bon pour vous et
fruits rouges surgelés. vais utiliser dans l’ebook le seul pas un autre. Rester en forme
- PB2 : C’est tout simplement du qui peut vous poser problème ce n’est pas chose facile de nos
peanut butter en poudre.L’un sont les CUP.
jours. Nous sommes tout le
des avantages est qu’il est moins La cup est l’unité de mesure
temps tentés de consommer de
chere, et vous allez pouvoir le utilisé en cuisine aux Etats Unis.
garder plus longtemps car il faut la mauvaise nourriture qu’elle
simplement mélanger un peu de soit sucrée ou riche en matières
Le plus simple selon moi est
poudre à de l’eau pour au final grasses. Organisez votre emploi
d’acheter un pack de cup que
avoir du peanut butter classique. du temps de sorte à avoir du
vous allez trouver sur amazon
Autres avantage, il est bien moins temps devant vous pour préparer
en tappant tout simplement
sucré que n’importe quel beurre
“cup cuisine” dans la barre de vos repas de toute la semaine.
de cacahuète “normal”.Rien ne
recherche. Avec un budget de 5 L’organisation est primordiale
vous empeche de consommer du
ou 10€ vous allez avoir toute la
peanut butter “standard” ceci dit. pour reussir que ce soit au
panoplie de cup et vous serez
Personnellement je l’achete en niveau de la nutrition ou de vos
tranquille. Sinon vous pourrez
ligne sur le site www.iherb.com. eventuellement en trouver dans entrainements. Fixez vous des
Vous y trouverez tout les aliments les magasins types Casa, La Foir’ objectifs et atteignez les ! A partir
necessaires à l’élaboration des fouille etc... de maintenant, vous avez toute
recettes. J’ai d’ailleurs un code
les clés en main pour réussir
personnel qui vous permettra
alors ne vous posez plus de
de réaliser des économies sur
vos commandes : WGZ146. Sinon Restez motivé question et foncez !
cliquez directement sur le lien
fourni ci dessus.
Je vous le dis souvent mais la Si vous avez des questions,
chose la plus dificile est de rester des remarques ou qu’il a des
motivé. Tout ce que je vous erreurs dans l’ebook, n’hésitez
Pour les quantités demande c’est de ne pas acheter
pas m’envoyer un email. Si vous
cet ebook le parcourir et le
aimez mon travail, n’hésitez pas à
? mettre dans un coin. Appliquez,
relisez, cherchez à comprendre me le faire savoir en partageant
pourquoi il faut faire comme ca l’ebook à vos proches ou encore
Normalement vous êtes déjà et pas autrement, pourquoi un sur les réseaux sociaux. MERCI

Petit Déjeuner
Banana Bread | 10
Pancake Banane | 11
Gaufre Banane Fondante | 11
Pancake Fruits Rouges | 12
Gaufre Protéiné & Banane | 13
Pancake Chocolat | 13
Smoothie Fromage Blanc | 14
Smoothie Protéiné | 14
Smoothie Framboise Vanille | 14

Banana Bread
Ingrédients
2 Banane mures • 2 Oeufs • 175 gr de farine • 60 gr de compote sans
sucre ajouté • 60 ml de lait écrémé • 20 gr de sucre de coco • 5 gr
d’huile de coco • 1 cas d’extrait de vanille • 1/2 Sachet de levure • 1/2
Petite cuillière de bicarbonate de soude
Glucides Lipides Protéines Par

95 Kcal 13 Gr 2.5 Gr 2.4 Gr Tranche
Préparation
1 Préchauffer le four à 170 degrés
2 Dans un plat, mélangez les oeufs et le sucre
jusqu’à obtention d’un mélange mousseux
3 Mélanger les bananes, la compote, le lait,

l’huile et la vanille. Mixer ces deux mélanges
ensemble
4 Dans un autre bol, mélanger le reste des

ingrédients. Ajouter ce mélange au premier.
Ajouter vos noix.
5 Mettre au four pendant environ 45 min, jusqu’à

ce que le dessus du cake soit coloré. Insérer un
pic pour vous assurer de la bonne cuisson

Pancake
Banane
Ingrédients
1 Scoop de protéine au chocolat • 2 Blancs d’œufs • 160 Glucides Lipides Protéines Pour 1
1/2 banane • 1 cc de cacao maigre • 1 cc de cannelle en Kcal 27 Gr 2.7 Gr 6.3 Gr Gaufre
poudre • 1 cs de lait d’amande
229
Kcal
Glucides
18 Gr
Lipides
5 Gr
Protéines
31 Gr
Par
Pancake
Gaufre Banane
Fondante
Ingrédients (4 gaufres)
130 gr farine complète • 210 ml de lait d’amande • 2
bananes • 1 oeuf • 1/2 sachet de levure • 1 pincée de sel
Cannelle (optionnel)
Préparation
1 Pré chauffer le gaufrier.
Préparation 2 Mélanger ensemble la farine, la levure, le sel et
la cannelle.
1 Mélanger tous les ingredients ensemble. 3 Mélanger ensemble l’œuf au lait puis ajouter
cette préparation à la précédente petit à petit.
2 Mixer la banane et ajoutez là au reste.
3 Utiliser une poêle non adhesive ou ajouter un 4 Couper les bananes en deux dans la longueur.
peu d’huile de coco. 5 Déposer un peu de préparation à gaufre dans
le gaufrier puis disposer une moitié de banane
4 Faite cuire votre pancake quelques minutes de
chaque côté. par gaufre.
5 Ajouter par exemple du beurre de cacahuète 6 Recouvrir avec de la préparation pour gaufre.
et des fruits, de la cannelle etc... Cuire jusqu’à obtention d’une gaufre dorée et
croustillante
6 Dégustez.
7 Manger chaud.

Pancake Ingrédients (5 gros pancakes)
135 gr farine complète • 80 ml de lait d’amande non sucré • 1
oeuf • 100 g de fruits rouges congelés • 1/2 sachet de levure • 1 cc
édulcorant • 1 pincée de sel
Fruits Préparation
1 Mélanger la farine, la levure, le sel et l’édulcorant.
Rouges 2 Dans un bol à part, mélanger le jaune d’œuf et le lait.

3 Mélanger les deux préparations.
4 Montez le blanc en neige. Incorporer le à la préparation.
5 Enfin, ajouter les fruits rouges au mélange.
6 Versez une louche de pâte dans une poêle non
adhérente, faire cuire quelques minutes par face.
115 Glucides Protéines Lipides Par

Kcal 18 Gr 5 Gr 1,8 Gr Pancake

Gaufre
Protéiné ²&
Banane
Ingrédients
1 scoop de whey chocolat • 1/2 cup de flocons d’avoine
• 1/3 cup de lait d’amande non sucré • 1 cc de cacao
en poudre non sucré • 1/2 cc de cannelle • Topping :
205
Kcal
Banane, Noix, Beurre de cacahuète, Amande...
Glucides
17 Gr
Lipides
3 Gr
Protéines
27 Gr
Par
gaufre Pancake
Ingrédients
Chocolat
60 gr de fromage blanc zero % • 1 blanc d’oeuf • 1
oeuf entier • 5 gr de cacao non sucré • 30 gr de flocons
d’avoine • 2 noix de macadamia • 20 gr de confiture •
Noix de coco rapé • Quelques cranberries
Préparations
1 Mélanger tous les ingrédients pour réaliser la
pate du pancake
Préparations 2 Faite pré chauffer votre poêle et ajouter un
peu d’huile de coco si nécessaire
1 Pré chauffer le gaufrier et si il accroche, huiler
avec de l’huile de coco 3 Faire cuire le pancake à feu doux quelques
minutes de chaque côtés.
2 Dans un saladier, mélanger tous les
ingrédients afin de constituer la pate 4 Ajouter le topping de votre choix, bien
entendu vous pouvez varier
3 Faire cuire seulement quelques minutes
de chaque côté (à ajuster selon votre gout :
Moelleux ou croustillant)
4 Ajouter votre topping

250 Glucides Lipides Protéines Par
Kcal 22 Gr 8.5 Gr 22 Gr Pancake

Smoothie Smoothie
Fromage Blanc Framboise
Ingrédients
• 10 Framboises • 10 Myrtilles • 100 gr de
5 Fraises
Fromage blanc 0% • Un peu de poudre d’avoine
Vanille
Ingrédients
Préparation 1 cup de framboises (fraiches ou congelées) • 1 cup de
1 Mettre les fruits dans un blender et mixer lait d’amande non sucré • 1 Scoop de whey (Vanille de
préférence)
2 AJouter le fromage blanc 0% et la poudre
Préparation
d’avoine et mixer à nouveau.
175 Glucides Lipides Protéines Par 1 Mettre tout dans le blender et mixer
Kcal 37 Gr 2 Gr 12 Gr Smoothie
2 Deguster
Smoothie 190
Kcal
Glucides
15 Gr
Lipides
6 Gr
Protéines
23 Gr
Pour 1
Smoothie
Protéiné
Ingrédients
1 Banane • 1 cup de fromage blanc 0% • 1/4 de cas
de cannelle • 1 cup de lait d’amande • 2 cac de sirop
d’agave • 1 cas de peanut butter • 5 glacons
Préparation
1 Mettre le tout dans un mixer sauf les glaçons.
Mixer
2 Ajouter les glaçons et mixer par intervalles.

Kcal 39 Gr 10 Gr 13 Gr Smoothie

P lats
Patties De Thon | 17
Lasagne Chou Vert | 17
Makis Quinoa | 18
Quiche Courgettes | 19
Mini Quiche Légumes | 19
Soupe de Cresson | 20
Spaghettis de Courgettes | 20
Jacket Potatoe | 21
Champignons Farcis | 22
Courgettes Farcies | 22

Patties de
Thon
Préparation
1 Passez le thon au mixeur.
2 Ajouter les autres ingrédients.
3 Former des patties avec vos mains.
4 Avec un feu moyen, ajoutez un peu d’huile de Kcal 1 Gr 1,7 Gr 8,4 Gr pattie
coco ou olive.
5 Faire revenir les patties
Ingrédients
280 gr de thon en boite • 1 oignon • 2 oeufs • De l’aneth
selon vos gouts • Un peu de chapeulure
Lasagne Chou Préparation

1 Mixer vos tomates fraiches au mixeur, reservez
2 Faites cuire vos feuilles de choux une
quinzaine de minutes dans l’eau bouillante et
Ingrédients égouttez les
300 gr de viande hachée cinq pourcent • 1/2 Chou vert •
3 Pendant ce temps faites revenir l’oignon et
1 cas d’huile d’olive • De l’ail selon votre convenance • 1
l’ail haché dans un peu d’huile d’olive (ou eau).
oignon • 3 tomates • Sel & poivre
Une fois cuits, rajoutez la viande hachée, salez
193 Glucides Lipides Protéines Par et poivrez selon vos préférences. Pour un peu
Kcal 11 Gr 6 Gr 24 Gr part plus de gouts ajouter du thym. Enfin, ajouter
vos tomates mixées à cette préparation et
faites mijoter jusqu’à cuisson de la viande.
4 Une fois cuit, vous pouvez commencer «

l’assemblage » de vos lasagnes. Pour ceci
alternez simplement couches de viandes et
couches de chou vert. Commencez et finissez
par une couche de viande. Vous pouvez
saupoudrez enfin par un peu de gruyère ou
par un peu de chapelure.
5 Faites cuire environ 40min à 180 degrés.

Makis Ingrédients
100 gr de quinoa • 250 ml d’eau• 1 cs de vinaigre de riz • 1 cc de
sucre de canne • 1 courgette • 1 carotte • 1 pincée de sel • 1 cc de
sésame • Sauce soja (selon vos gouts)
Quinoa Préparation
1 Dans une casserole mettre l’eau, le vinaigre, le sucre
(Végé)
et le sel. Y cuire le quinoa pendant une quinzaine de
minutes jusqu’à absorption de l’eau. Au besoin, rajouter
un peu d’eau. Rajouter le sésame et mélangez.
2 Diviser le quinoa en 2. Mixer une moitié à l’aide d’un

mixeur. Une fois mixé, mélanger le quinoa mixé au
quinoa entier.
3 Découper des lamelles de courgettes dans la longueur

avec une mandoline ou un économe. Cuire les lamelles
4 à 5 min dans de l’eau. Egouttez
4 Poser à plat une lamelle. Prendre une cs de quinoa,

former une boule à la main. Déposer là à l’extrémité de
la lamelle puis rouler en makis. Tasser le quinoa. Faire
de même avec le reste.
5 Eplucher la carotte. Couper en bâtonnets fins. Insérer

doucement les bâtonnets au milieu du makis.
6 Servir avec de la sauce soja sucrée ou salée.
Glucides Lipides Protéines Pour

44 Kcal 7.8 Gr 0.6 Gr 1.5 Gr 1 Makis

Mini Quiche
Légumes (végé)
Ingrédients (pour 10)
5 feuilles de brick• 25 gr d’emmental râpé • 4 oeufs • 20
cl de soja cuisiné semi épais • 1 courgette • 2 carottes
• 1 oignon • 2 gousses d’ail • 2 cs de persil ciselé • Sel
poivre
40 Glucides Lipides Protéines Pour une 93 Glucides Lipides Protéines Par

Kcal 2.6 Gr 7.3 Gr 5 Gr part (8) Kcal 5 Gr 6 Gr 5 Gr Quiche
Quiche
Courgette
Ingrédients
250 gr de ricotta • 2 oeufs • 2 courgettes • 10 feuilles
de menthe • 6 feuilles de brick • 1 cs d’huile d’olive •
Pinion (optionnel)
Préparation
1 Mélanger la ricotta et les œufs dans un Préparations
saladier. Saler et poivrer.
1 Fouetter les œufs avec la crème de soja, le sel et
2 Râper les courgettes et égoutter les. poivre.
3 Ciseler la menthe. 2 Éplucher et couper/râper la courgette, les
4 Ajouter au saladier avec la cs d’huile. carottes, l’oignon et l’ail.
5 Cuire les courgettes quelques minutes. 3 Faire revenir les oignons à la poêle 3 min puis
ajouter le reste des légumes quelques minutes.
6 Superposer dans un plat à tarte les feuilles
de brick en les huilant au pinceau entre elles. 4 Préchauffer le four à 200 degrés.
Verser la préparation. 5 Couper les feuilles de bricks en 10 cercles
7 Préchauffer le four à 180°. Cuire pendant 30 suffisamment grand pour couvrir les moules.
minutes. Répartir les feuilles dans les moules et verser
la préparation de crème. Par-dessus verser les
légumes puis reverser sur le dessus un peu de
crème. Parsemer d’emmental
Soupe de Ingrédients
Cresson 2 Pommes de terre • 2 Oignons • 2 Gousses d’ail

de cresson • 400 ml de bouillon
• Huile d‘olive • 3 bouquets
Préparation d’olive, puis rajouter les

pommes de terre, l’oignon
cresson et laisser mijoter
encore 3/4 minutes
et l’ail jusqu’à ce que les
1 Éplucher et hacher 4 Mixer l’intégralité de la
oignons soient grillés.
grossièrement les pommes soupe et ajouter un peu de
de terre, les oignons et l’ail. 3 Ajouter le bouillon et creme fraiche au dernier
laisser mijoter jusqu’a ce moment si vous voulez.
2 Dans une grande casserole, que la pomme de terre soit
chauffer un peu d’huile molle. Hacher et ajouter le
235 Glucides Lipides Protéines Pour 1
Kcal 41 Gr 5 Gr 10 Gr Tasse
Spaghettis de Courgettes
Ingrédients (3/4
Pers)
2 Courgettes fermes • 40 gr de
noisettes • 1 Botte de basilic •
1 Gousse d’ail • Huile d’olive • 2
Branches de thym
Préparation
1 Tailler les courgettes en
spaghettis à l’aide d’un
économe ou d’un spiralizer.
Mélanger avec 2 cuillères à
soupe d’huile d’olive.
2 Faire griller les noisettes

au four ou a la poele et
enlever la peau.
3 Hacher les noisettes, le

basilic, les herbes et l’ail et
un peu d’huile d’olive.
4 Diposer les spaghettis et le

mélange aux noisettes.
5 Astuce : Vous pouvez cuire Kcal 4 Gr 20 Gr 3.3 Gr Pers
vos spaghetttis quelques
minutes à l’eau si vous
20
n’aimez pas cru. Ebook pour nassima.amrouche@gmail.com Commande : 0121874107
Jacket Potatoe
Ingrédients
4 Patates douces • 150 gr de quinoa •150 gr de lentille de corail • 1
Grenade • 2 Avocats • Graine de courge • Sel • Citron
Préparations
1 Pré chauffer le four à 190 degrés.
2 Laver les patates douces, les piquer. Emballer
les dans du papier aluminium et les enfourner
45 min. Vérifier de temps en temps la cuisson
en piquant la lame d’un couteau, la patate doit
être tendre. Les sortir du four et laisser tiédir.
3 Cuire le quinoa 12 min et l’égoutter. Arroser de

jus de citron selon vos goûts. Cuire les lentilles
corail environ 25 min. Égoutter et mélanger au
quinoa.
4 Égrainer la grenade. Ouvrir les patates en 2 en

profondeur. Garnir avec les lentilles, le quinoa,
l’avocat en tranches, les graines de courges et
la grenade.
Courgettes
Kcal 18 Gr 12 Gr 5 Gr Champi
Farcies (Végé)
Ingrédients
4 Courgettes • 250 gr de riz basmati cuit • 100 gr
d’épinard frais • 2 cs pignons • 1 Oignon • 1 Cube de
bouillon • Ciboulette • 1 cs d’huile d’olive Sel
Préparation
1 Laver les courgettes, couper les extrémités et
les couper en 3 cylindres.
Champignons 2 Faire cuire les courgettes dans une casserole

d’eau avec le bouillon. Laisser cuire 15 min.
Farcis (végé) Egoutter les et laisser tiedir.
3 Creuser l’interieur des courgettes à l’aide d’un

couteau ou d’une cuillère.
4 Faire dorer les pignons à la poele. Faire revenir

Ingrédients l’oignon émincé avec l’huile d’olive puis ajouter
les pousses d’épinards. Faire cuire 2 minutes.
8 Champignons de paris (gros) • 1 Carotte • 2 Echalottes
Ajouter le riz déja cuit, les pignons de pins et la
• 20 cl de crème de soja • 2 Biscottes • 2 cs de graines de
tournesol • 2 cs de parmesan rapé • 2 cl d’huile d’olive • ciboulette ciselée.
Sel & poivre 5 Saler & poivrer à votre convenance.
6 Garnir les courgettes de cette preparation.
Préparation
1 Préchauffer le four à 200 degres.
2 Eplucher les champignons et garder de côté.
couper les pieds et les emincer.
3 Peler et hacher l’echalotte, de même avec la

carotte. Mélanger le tout.
4 Faire revenir a la poele avec l’huile le mélange

pieds de champignons/ carottes quelques
minutes. Ajouter les graines.
5 Garnir les tête de champignons de ce

mélange. Disposer dans un plat allant au four
et verser la creme de soja dessus.
6 Parsemer de parmesan et de biscotte broyée.

Kcal
19 Gr 7,5 Gr 5 Gr personne
22
Snacks
Cookie à la Banane | 25
Gateau Marbré | 25
Energy Balls | 26
Banana Bread Fruits Rouges | 27
Avocado Toast| 27
Mignardise Glacée | 28
Barre Protéiné | 29
Almond Joy | 29
Cake Pop Renversé | 30

Gateau Marbré
Kcal 16 Gr 0.8 Gr 1.6 Gr Cookie
Ingrédients (16 parts)

1 Cup de farine d’amande • 1/2 Cup de farine de coco •
1/4 Cup de de scoop de protéine à la banane • 1/2 Cup
de chocolat noir • 3 bananes • 3 oeufs • 1/2 Cup de
yaourt grec • 1/4 Cup de miel • 2 cs d’huile de coco • 1
Pincée de sels
Préparation
1 Préchauffer le four à 180 degrès.
2 Dans un bol, mélanger les différentes farines
avec le sel.
3 Mélanger le miel et l’huile dans un autre bol.

Ajoutez-y les bananes mixées, les œufs et le
Cookies à la
yaourt.
4 Mélanger les deux préparations ensemble.
Banane 5 Faire fondre le chocolat au bain marie.

6 Prenez l’équivalent d’une cup de la
préparation et ajouter là au chocolat fondu.
7 Vous avez alors une préparation “nature” et

Ingrédients une au chocolat.
3 Bananes mures • 140 gr de flocons d’avoine • 130 gr 8 Dans un moule, verser d’abord un peu de
de dattes (medjool de préférence) • 40 ml d’huile de coco préparation nature, puis une au chocolat.
• 1 cc d’extrait de vanille Alterner les couches jusqu’à épuisement des
deux préparations.
9 Cuire à 160 degrés pendant 35 min

Préparation
1 Préchauffer le four à 180 degrés.
2 Dans un bol, mixer les bananes. Ajouter les
flocons, l’huile et la vanille.
3 Dénoyauter les dattes et les couper en petits

morceaux. Ajouter les au bol.
4 Laisser reposer une quinzaine de minutes.

5 Former des petites boules de pâte et déposer
les sur du papier sulfurisé. Vous pouvez faire
entre 10 et 13 cookies.
6 Cuire 20 minutes ou jusqu’à légère coloration.
25 Kcal14 Gr 5.5 Gr 6.5 Part

Préparation
1 Mettez tous les ingrédients dans un récipients.
2 Mixez jusqu’à obtention d’une pate homogène.
3 Séparez en 6 (ou plus ou moins selon vos besoins)
4 Roulez les boules dans le la coco rapée ou chocolat
en poudre
5 Mettre 15/20 min au réfrégirateur
Energy
Balls

Kcal 125 Gr 5 Gr 3 Gr Ball
Ingrédients
50 gr de dattes medjool • 50 gr de flocons
d’avoine • 50 gr d’amandes • 50 ml de lait
d’amandes sans sucre

Kcal 10 Gr 8 Gr 10,3 Gr Part
Préparation
Banana Bread 1 Commencez par mixer les bananes ensembles
Fruits Rouges jusqu’à obtention d’une préparation

homogène et ajouter au fur et à mesure les
autres ingrédients. Gardez les fruits rouges
pour la fin afin qu’ils ne se « cassent » pas lors
Ingrédients (9 parts) du mélange.
2 bananes bien mures • 100 gr de farine d’amandes •

2 Versez dans un plat carré, type plat à brownie.
25 gr de protéines en poudre (vanille pour moi) • 30 gr 3 Cuire 30min à 180 degrés et faites 9 parts
de farine de coco • 2 grosses cuillères d’huile de coco • égales.
3 œufs • 1 petite cuillère de cannelle • 100 gr de fruits
rouges
Avocado Toast Ingrédients (1 tranche)

1 tranche de pain complet • 1 radis • 1 tomate cerise
1/4 d’avocat • Epices • Sel de guerande
•
Préparation
1 Faire griller le pain complet
2 Ecraser à l’aide d’une fourchette l’avocat
directement sur le pain.
3 Couper très finement votre radis et votre

tomate. Le plus simple est d’utiliser une
mandoline si vous pouvez.
4 Disposer vos tranches sur l’avocat.

5 Parsemer d’épices de votre choix et de sel de
guérande.

Kcal 21 Gr 4,5 Gr 9 Gr tranche

Ingrédients (7 mignardises)
1 banane (environ 90/100 gr) • 1 portion de PB 2 • 20 gr de chocolat
Mignardise
noir pâtissier
Préparation
G lacée 1 Couper la banane en 14 tranches égales.
2 Préparer votre PB2 : 12 gr de pb2 auxquels nous ajouter
de l’eau en très petite quantité (1cc). Le PB2 doit avoir la
Banane
même texture que du vrai Peanut Butter.
3 Faites fondre votre chocolat noir au bain marie.

N’hésitez pas à ajouter un peu d’eau.
4 Disposez vos mignardises (avec un récipient en dessous

afin de récupérer le chocolat) sur une grille et recouvrez
PB de chocolat noir.
5 Vous pouvez les décorer de coco râpée, brisures de

noix ou simplement nature.
6 Mettez au congélateur.
7 Sortez les 5 min avant de les manger.

Kcal 5 Gr 1 Gr 1 Gr Portion

Almond Joy
Kcal 15 Gr 6 Gr 14 Gr Barre
Ingrédients (10 barres)

150 gr de noix de coco rapée • 2 Scoop de protéine
(vanille) • 1/4 cup d’huile de noix de coco fondue • 2 cs
de miel • 1/4 cup de lait d’amande non sucré • Chocolat
noir 70% • Amande éffilée
Préparation
1 Mélanger dans un saladier la noix de coco, la
protéine en poudre et le lait d’amande
2 Mettre l’huile de noix de coco au micro onde

seulement quelques secondes puis ajouter à
Barre Protéinée la préparation.
3 Ajouter le miel et remuer pour obtenir une

préparation ferme.
4 Etaler la préparation en forme de rectangle

Ingrédients assez homogène et dont l’epaisseur
200 gr de whey chocolat • 100 gr de flocons d’avoine • correspond à une barre de céréale.
100 ml de lait écrémé • 50 gr de peanut butter • 50 gr 5 Faire fondre du chocolat et verser le au dessus
de miel • 100 gr d’amandes • 4 Dattes (environ 100 gr) • et disposez les amandes éffilées.
30 gr de cacao en poudre • 30 gr de chocolat noir sans
sucre ajouté 6 Mettre au frigo environ 1H avant de déguster
Préparation Tips Pour la découpe de vos barres, utilisez

un emporte-pièce afin que vos barres soient
1 Mélanger tous les ingrédients secs. vraiment toutes de tailles égales.
2 Ajouter les amandes en morceaux.
3 Dans un récipient à part, mixer les dattes avec
le miel et le lait.
4 Ajouter cette préparation petit à petit. Vous

devez obtenir une pâte plutôt ferme. Placer là
sur du papier sulfurisé en formant un carré ou
un rectangle régulier.
5 Faire fondre le chocolat au bain marie,

n’hésitez pas a ajouter un peu d’eau (par
petites cuillères) si le chocolat est trop épais.
Etalez le chocolat sur votre pate et réserver au
frigo le temps que le tout durcisse.
6 Couper ensuite en barre. Vous pouvez en faire

environ 15 de 50gr chacune.
29 Kcal 4 Gr 10 Gr 5 Gr Barre
Préparation
1 Mélanger les ingrédients secs.
Cake pop
2 Ajouter le peanut butter et mélanger.
3 Ajouter le lait d’amande et mélanger.
4 Former 11 boules.
Renversé 5 Faire fondre le chocolat noir au bain marie.

Ajouter un peu d’eau si necessaire.
6 Recouvrir les boules de chocolat.

7 Placer au congèlateur pendant 10 min avant
de déguster.
Ingrédients (11 boules)

50 gr de protéine whey au chocolat • 30 gr de cacao
en poudre non sucré • 25 gr de farine de coco • 90 gr
88 Glucides Lipides Protéine Pour 1 de peanut butter • 40 gr de lait d’amande • 50 gr de
Kcal 3,3 Gr 5 Gr 7 Gr CakePop
chocolat noir

Desserts
Muffins Banane & Fruits Rouges | 33
Cake Vegan | 34
Cheesecake au Chocolat | 35
Glace à la Banane Végan | 35
Yaourt Glacé Poire & Cannelle | 36
Cake Fruits Noix (sans gluten) | 37
Parfait Fruits Rouges | 37

Muffins Banane &
Fruits Rouges

130 Glucides Lipides Protéines 10
Kcals 25 Gr <1 Gr 5 gr Muffins
Ingrédients
250 gr de farine complète • 250 gr de banane • 200
gr de fruits rouges • 20 gr de sucre de coco • 4 blancs
d’œuf • 1 cc bicarbonate de soude • 2 cc de levure • 1 cc
d’extrait de vanille • 1 cc de cannelle

Kcal 40 Gr 2,5 Gr 0 Gr tranche
Cake Vegan
Cramberries
Ingrédients (10 tranches)
100 gr de sucre de coco (Indice Glycémique bas) • 100 gr
de margarine végétale • 250 gr de farine standard • 4
bananes • 1 sachet de levure • 100 gr de cranberries
Préparations
1 Mélanger la farine, le sucre, le
bicarbonate, la levure, et la cannelle Préparation
ensembles.
1 Mélangez la margarine fondue au sucre.
2 Dans un autre bol, écraser les bananes.
2 Écrasez ou mixez les bananes jusqu’à obtenir
3 Ajoutez-y les autres ingrédients,
une matière homogène.
mélanger.
3 Mélangez ces deux préparations ensembles.
4 Mélanger les deux bols ensembles et
ajouter vos fruits. Mélanger délicatement 4 Mélangez la farine à la levure et incorporez
afin de ne pas casser les fruits. directement les cranberries.
5 Disposer dans 10 moules à muffins. 5 Mélangez toutes vos préparations ensembles.

6 Ajouter des fruits rouges sur le dessus. 6 Versez dans un moule à cake adapté. Comme
toujours privilégiez un plat en silicone afin
7 Enfourner pendant 15 minutes à 170
d’éviter de graisser le plat (sinon utilisez de
degrés.
l’huile de coco).
8 Planter un couteau durant la cuisson
pour juger la cuisson.
7 Faire cuire pendant 40 min à 180 degres.
Glace à la
Kcal 9 Gr 8 Gr 3 Gr Gateau
Banane Végan
200 gr de banane (env 2 bananes) • 80 ml de lait
d’amande non sucré • Arômes (optionnel) • Noix ou
autre selon vos gouts
Préparation
Cheesecake au 1 Couper les bananes en rondelles pour les
congeler.
Chocolat 2 Congelez-les quelques heures

3 Dans un blender, mettre les bananes encore
Ingrédients (6 gâteaux) congelés et vos 80 ml de lait d’amande.
4 Mettre l’arôme liquide (optionnel).

6 cs de farine d’amande • 3 cs d’huile de coco • 2 cc
d’extrait de vanille • 1 scoop de protéine • 4 cs de 5 Mixer.
Philadelphia nature • Edulcorant/stevia selon votre goût
6 Verser le tout dans une sorbetière pendant 30
• Chocolat noir 70% • 6 cs de fromage blanc ou yaourt
min.
grec
Préparation
1 Pour la couche du biscuit : Mélangez 6 cs
de farine d’amande avec 3 cs d’huile de
coco et 1 cc d’extrait de vanille. Mettez cette
préparation dans 6 moules à cupcake. Faite
cuire à 180° pendant 10 minutes
2 Une fois cuit laisser refroidir.

3 Pour la couche “cheese”: Mélangez 1 cc
d’extrait de vanille avec 1 scoop de protéines
au chocolat et 4 cs de Philadelphia. Disposer
cette préparation dans les 6 moules.
4 Couche chocolat : Faite fondre le chocolat avec

6 cs de fromage blanc (ou yaourt grec) et de
l’édulcorant (optionnel) Disposer dans les 6
moules.
5 Conserver les cupcakes au congélateur. 37 Glucides Protéines Lipides Par

35 Kcal 9 Gr 1 Gr 1 Gr Boule
Préparation
Yaourt 1 Couper les poires en morceaux et les congeler.

2 Une fois congelées, les placer dans un blender
avec le reste des ingrédients.
Glacé Poire
3 Une fois le tout mixé, le placer dans une
sorbetière pendant 1h.
Astuces : Si vous ne disposez pas d’une
& Cannelle
sorbetière, mettez la préparation dans un
tupperware puis au congélateur. N’oubliez pas
de remuer de temps en temps la préparation
pendant la congélation.

400 gr de poire au jus égouttées • 2 poires fraîches
45 Glucides Protéines Lipides Pour 1 • 460 gr de fromage blanc 0% • 2 cas Arôme vanille
Kcal 9,4 Gr 3,2 Gr 0 Gr boule liquide • Cannelle

Kcal 17 Gr 14 Gr 6 Gr Part
Cake Fruits Préparation
Noix 1 Mélangez la compote, les œufs, le sucre, le

sirop d’agave, la cannelle, la purée d’amande.
2 Ajoutez la poudre de noisettes, la fécule de

maïs et la levure et mélangez.
Ingrédients (10 parts) 3 Cassez vos cerneaux de noix et ajoutez les à
200 gr de compote de pommes • 2 oeufs • 20 gr de votre préparation.
sucre de coco (optionnel) • 1 pomme • 2 poires • 1 cas
de sirop d’agave • 1 cac de cannelle • 2 cas de purée 4 Epluchez vos pommes et poires, coupez les en
d’amande • 50 gr de fécule de maïs (maïzena) • 75 gr de gros morceaux et mélangez les à la recette.
poudre de noisettes • 1 sachet de levure sans gluten • 5 Mettez au four pendant 30 min à 180 degrés.
Des noix selon votre gout
Parfait Fruits Rouges Ingrédients

250 g de Fromage Blanc 0% • 45 gr de beurre d’amande
ss sucre ajouté • Aspartame (optionnel) • Une dizaine
d’amandes • Quelques raisins • 3 Fraises
Préparation
1 Mélanger le fromage blanc, le beurre
d’amande, l’aspartame ensemble jusqu’à
obtention d’une pate crémeuse.
2 Mettre au four les amandes quelques minutes

seulement à 180 degrés. Surveillez.
3 Couper les raisins en deux.

4 Couper les fraises en quartiers.
5 Cassez les amandes en morceaux.
6 Alternez les couches de fromage blanc et
de fruits. Commencez par une couche de
490 Glucides Protéines Lipides 1 fromage et terminer éventuellement par une
Kcal 29 Gr 34 Gr 31 Gr Portion
couche de fruits.

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Smoothie Fromage Blanc | 14

Smoothie Framboise Vanille | 14

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Glucides Lipides Protéines Par

3 Mélanger les bananes, la compote, le lait,

4 Dans un autre bol, mélanger le reste des

5 Mettre au four pendant environ 45 min, jusqu’à

10 Ebook pour nassima.amrouche@gmail.com Commande : 0121874107

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Rouges 2 Dans un bol à part, mélanger le jaune d’œuf et le lait.

115 Glucides Protéines Lipides Par

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4 Ajouter votre topping

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2 Ajouter les glaçons et mixer par intervalles.

290 Glucides Lipides Protéines Par

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Lasagne Chou Vert | 17

Mini Quiche Légumes | 19

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5 Faire revenir les patties

Lasagne Chou Préparation

4 Une fois cuit, vous pouvez commencer «

5 Faites cuire environ 40min à 180 degrés.

17 Ebook pour nassima.amrouche@gmail.com Commande : 0121874107

2 Diviser le quinoa en 2. Mixer une moitié à l’aide d’un

3 Découper des lamelles de courgettes dans la longueur

4 Poser à plat une lamelle. Prendre une cs de quinoa,

5 Eplucher la carotte. Couper en bâtonnets fins. Insérer

6 Servir avec de la sauce soja sucrée ou salée.

Glucides Lipides Protéines Pour

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40 Glucides Lipides Protéines Pour une 93 Glucides Lipides Protéines Par

Cresson 2 Pommes de terre • 2 Oignons • 2 Gousses d’ail

Préparation d’olive, puis rajouter les

2 Faire griller les noisettes

3 Hacher les noisettes, le

4 Diposer les spaghettis et le

3 Cuire le quinoa 12 min et l’égoutter. Arroser de

4 Égrainer la grenade. Ouvrir les patates en 2 en

Champignons 2 Faire cuire les courgettes dans une casserole

Farcis (végé) Egoutter les et laisser tiedir.