Body Machine

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Avant-propos 3 à9
PARTIE 1 : BODY MACHINE 10 à 21
Muscles des cuisses 11

Muscles abdominaux 12 à 14
Muscles fessiers 15 à 16
Les séances 17
Conseils pratiques 18 à 20
Sommaire
PARTIE 2 : LES CIRCUITS 22 à 43
Semaine 1 : Place à l’action ! 22 à 25
Semaine 2 : Tu en es capable ! 26 à 28
Semaine 3 : Persiste jusqu’au succès ! 29 à 31
Semaine 4 : Ne baisse jamais les bras 32 à 34

Semaines 5 et 6 : Circuits de Mr Machine 35 à 43
PARTIE 3 : DESCRIPTION DES EXERCICES 44 à 83
Exercices de Sonia 45 à 64
Exercices de Cédric 65 à 76
Étirements 78 à 83
Derniers mots 84
2
Avant-propos
Démarre ta transformation en 6 semaines,
PAR SONIA TLEV ET CÉDRIC KRON.
CÉDRIC ET MOI AVONS EU L’IDÉE DE CE PROGRAMME POUR VOUS PERMETTRE

D’ATTEINDRE PLUSIEURS OBJECTIFS :
1/ MUSCLER, TONIFIER ET GALBER LES MUSCLES SOLLICITÉS

Ce programme a été développé dans l’objectif de vous aider à muscler votre sangle
abdominale, obtenir des muscles abdominaux tracés, un ventre plus ferme, tonique
et gainé, affiner vos cuisses et les tonifier et enfin obtenir un joli fessier ferme, tonique
et musclé, tout cela sans pour autant épaissir votre silhouette !
2/ SOLLICITER CES MUSCLES LORS D’UNE MÊME SÉANCE POUR LA RENDRE

PLUS EFFICACE :

AU NIVEAU DE VOTRE SILHOUETTE
Pour les femmes et les hommes, le centre de gravité se situe sous le
nombril. La stabilité puissante de notre posture est assurée par le bassin
et le tronc. Le bassin s’articule entre les muscles abdominaux, fessiers,
des cuisses et les dorsaux. Tonifier les muscles de cette zone
du corps est donc essentiel. Nous mettons de côté les
muscles dorsaux car ils se travaillent plus facilement avec
les épaules et les bras et pourraient faire l’objet d’un autre
programme. Vous pouvez aussi les retrouver dans des
exercices plus globaux des Top Body Challenges.

SUR LE PLAN CARDIO-VASCULAIRE
Coordonner ces exercices améliore donc la mobilité du bassin et permet

une meilleure intensité cardio-vasculaire aidant ainsi à sécher les graisses
sous-cutanées et à sculpter vos formes.

SUR LE PLAN PHYSIOLOGIQUE
Quand vous faites travailler vos muscles abdominaux, vous mobilisez vos
fessiers et vos cuisses. Quand vous mobilisez vos fessiers et vos cuisses,
vos abdominaux sont également sollicités.
Il y a ainsi une synergie qui renforce l’efficacité dans l’action d’alterner
entre ces groupes musculaires.
3
Avant-propos
3 / MIEUX VIVRE TOUT SIMPLEMENT

Ce programme a été créé sur-mesure, composé d’exercices ciblés, il permet de tra-
vailler l’ensemble des muscles abdominaux, des muscles des cuisses et des muscles
fessiers. Outre l’activité physique et l’aspect esthétique, les muscles sont essentiels
dans votre quotidien : pour marcher et courir, avoir une bonne posture, bien respirer,
bien vieillir... Pour mieux vivre tout simplement !

Pour atteindre ces objectifs, nous vous proposons ce nouveau programme :
Body Machine by Sonia & Cédric !
POURQUOI CÉDRIC PARTICIPE À CE PROGRAMME ?

Vous aviez été nombreuses à adorer le programme Abdos Killer en col-
laboration avec Cédric. Nous avons donc développé ce nouveau pro-
gramme, afin de répondre à vos nouveaux objectifs. Nous sommes très
heureux d’avoir réalisé ce programme ensemble et de pouvoir vous
offrir nos connaissances et vous faire plaisir par la même occasion.

À la fois médecin, instructeur d’arts martiaux et sportif polyvalent, je
connais peu de personnes (aucunes) aussi bien gainées que lui. Il me
semble être le mieux placé pour vous proposer des exercices complets
et surtout efficaces.
DONC POURQUOI ?
> Avant tout, parce que nous pensons que notre collaboration sur
ce programme vous fait plaisir.

> Parce que les compétences et les connaissances sportives de
Cédric complètent les miennes, issues de mon enfance sportive,
de ma passion pour le sport, le fitness et de ma formation
de coach sportive professionnelle.
4
Avant-propos
> Et parce que nous voulons aussi attirer vos chéris, maris, fils, frères, amis masculins en
leur montrant qu’avoir un ventre tonique et ferme, des cuisses fuselées et des fesses
galbées, c’est important pour eux aussi. C’est tellement agréable de faire sa séance
ensemble pour Cédric et moi ! On espère que vous trouverez la même satisfaction en
faisant ce programme à deux !

> Enfin parce que, même si l’élabo-
ration de ces programmes colla-
boratifs sont sujets à de grandes
discussions entre Cédric et moi,
nous prenons un grand plaisir
à élaborer ensemble un pro-
gramme sportif pour ma com-
munauté.
Ce plaisir et cette énergie positive
nous ont permis de travailler effica-
cement, main dans la main pour vous
proposer le meilleur programme possible !

NOUS VOUS SOUHAITONS AU MOINS

AUTANT DE PLAISIR À VOIR VOTRE
SILHOUETTE SE TRANSFORMER GRÂCE
AU BODY MACHINE !
5
L’ouvrage « BODY MACHINE » a été édité par
la société LHC GROUP FZ LLE. Ces conseils Disclaimer
ne sont pas formulés pour répondre à des
problèmes de santé de quelque nature
que ce soit. Si vous rencontrez des douleurs Si vous utilisez ou si vous vous appuyez
ou autres problèmes, vous devez consulter sur des informations de l’ouvrage, il vous
un médecin. revient la responsabilité de vous assurer,
par une vérification indépendante, de
Ces informations ne sont pas des conseils son actualité, de son exhaustivité, de
médicaux, et ne doivent pas être utilisées sa fiabilité et de sa pertinence pour vos
pour diagnostiquer, traiter, soigner ou affaires personnelles et individuelles. Vous
prévenir un problème de santé quel qu’il devez toujours obtenir le conseil d’un
professionnel de la santé adapté à votre
soit. Cet ouvrage ne doit pas remplacer
propre situation.
un conseil en santé, un diagnostic ou un
traitement donné par un professionnel
Les droits à la propriété intellectuelle sur
qualifié. les supports contenus dans l’ouvrage
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Vous étiez nombreuses à me le Je sais que certaines d’entre vous

demander, le voici enfin : le tablier aiment préparer leurs repas à
TEAM EN BOMBE ! l’avance pour l’emporter par-
tout, je vous présente donc cette
LunchBox éco-friendly, très pra-
Confortable, ce tablier de cuisine
tique, utile et design !
protège vos vêtements lorsque
vous préparez vos bons petits Elle se compose de 2 étages
plats ! Mais pas que : avec ces compartimentés pour diviser vos
deux grandes poches vous pou- aliments à votre convenance. Son
vez glisser tout ce dont vous avez couvercle extérieur (fait en bam-
besoin pour cuisiner. bou) contient une fourchette,
une cuillère et un couteau.
Résistant et aisément ajustable, Vous pouvez réchauffer vos repas
se nouant facilement autour de la au micro-ondes, et laver votre
taille, il peut être utilisé par toute box au lave-vaisselle.
la famille.
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Sans gluten et hyper protéinées, Riches en protéines et faibles en

ces délicieuses barres saveurs ca- matières grasses, les COOKIES
ramel ou noix de coco, possèdent FIT vous aident à maintenir vos
une texture irrésistible en bouche. objectifs sans vous priver d’une
délicieuse pause gourmande !
Elles sont à déguster sans culpa-
Ces cookies ont une faible te-
biliser, avant ou après une séance
neur en sucres, ils contribuent
intense de sport ou en remplace-
au maintien et développement
ment du petit-déj ou de la col-
de la masse musculaire grâce à
lation mais pas les deux, si vous leurs teneurs en protéines, idéal
faites un programme sèche. pour les objectifs sportifs ou
perte de poids.
Riches en polyols, nos savou-
reuses barres vous permettent de Sans gluten, ces biscuits healthy
faire une pause sucrée sans aug- vous rechargent en énergie sans
menter le taux de glucose dans vous faire culpabiliser !
le sang.
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9
10
Muscles des cuis ses
La cuisse constitue avec le genou, la jambe, la cheville et le pied le membre inférieur. Elle
est comprise entre le bassin et le genou. Quand on parle de la jambe, on parle de la partie
du membre inférieur qui est comprise entre le genou et la cheville.
LA CUISSE CONTIENT DES MUSCLES RÉPARTIS EN 3 LOGES AUTOUR D’UN SEUL OS,
L’OS DU FÉMUR :
LA LOGE ANTÉRIEURE : constituée des muscles quadriceps et sartorius.

LA LOGE POSTÉRIEURE : constituée des muscles ischio-jambiers qui sont le semi-tendineux,
le semi-membraneux et le biceps fémoral.
LA LOGE INTERNE : constituée des muscles pectinés, le gracilis et les muscles adducteurs
qui sont le long adducteur, le court adducteur et le grand adducteur.
Les muscles de la cuisse, avec la hanche et le genou participent à la

capacité de l’organisme à se mouvoir et à maintenir la station
debout. Les muscles de la cuisse permettent en effet les mouvements
de flexion, extension, rotation, adduction de la cuisse et également
certains mouvements de flexion / extension de la jambe.
L’anatomie et la physiologie de ces muscles sont assez complexes car ils sol-
licitent le bassin avec les muscles fessiers et abdominaux et les genoux avec
les muscles de la jambe.
POUR COMPRENDRE DE FAÇON SIMPLE LEUR FONCTIONNEMENT,

SCHÉMATIQUEMENT :
LES MUSCLES DE LA LOGE ANTÉRIEURE participent essentiellement à l’exten-

sion du genou et la flexion du bassin (avec les abdominaux).
LES MUSCLES DE LA LOGE POSTÉRIEURE participent essentiellement à la flexion

du genou et l’extension du bassin (avec les fessiers).
LES MUSCLES DE LA LOGE INTERNE participent essentiellement à l’adduction

de la cuisse, (la serrer contre l’autre).
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Muscles abdominaux
Plus communément appelés “abdos”, les muscles abdominaux ou muscles

de la paroi abdominale sont les muscles de la paroi antérieure
et latérale de l’abdomen.
L’abdomen se situe entre la cavité Ils aident à maintenir une

thoracique, (en haut) et la cavité pel- bonne posture et transmettent
vienne, (en bas). les actions entre haut et bas
Les muscles de la paroi antérieure du corps. Une bonne sangle
et latérale de l’abdomen, autrement abdominale est donc essen-
appelés « muscles de la paroi abdo- tielle dans la vie de tous les
minale » sont recouverts par du tissu jours, dans le maintien d’une
graisseux plus ou moins développé belle silhouette mais aussi pour
puis par la peau. La seule attache fixe tout type d’activité sportive si l’on
à la peau est celle de l’ombilic, (nom- veut optimiser ses performances.
bril).
La paroi antérieure est constituée,
Les muscles abdominaux inter- dans sa partie strictement médiane,
viennent dans la flexion et la rotation de deux muscles considérablement
du tronc. différents de par leur importance et
Ces muscles ont une action essen- leur physiologie : le muscle droit de
tielle dans le maintien du bassin et l’abdomen et le muscle pyramidal de
dans la protection des viscères. En sy- l’abdomen.
nergie avec les muscles du dos, ils as-
surent également la protection de la
colonne vertébrale.
MUSCLE DROIT DE L’ABDOMEN
Les grands droits sont au nombre de deux, répartis de part et

d’autre de la ligne blanche, (une lame aponévrotique visible
sous la peau verticalement de part et d’autre du nombril mais
surtout marquée au-dessus de celui-ci).
Le muscle droit de l’abdomen est responsable de la bascule
en avant, (ou rétroversion) du bassin, (si l’on prend le thorax
comme point fixe) et de la flexion antérieure du tronc, (si l’on
prend le bassin comme point fixe). Sans point fixe, il permet le
mouvement de « crunch ».
Chez les personnes suffisamment « sèches », il est visible sous la peau et forme le fameux
“six pack” ou “tablettes de chocolat” à cause de petites aponévroses qui le délimitent, (et
le renforcent) transversalement. Il s’étend de la cage thoracique jusqu’à l’os du pubis.
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MUSCLE PYRAMIDAL DE L’ABDOMEN
Nous en parlons juste pour le mentionner car il est absent dans

1 cas sur 5 et n’a aucun rôle physiologique. Quand il existe, il se
présente sous une forme triangulaire à base inférieure sur le
pubis, en avant de la partie distale du muscle droit et à som-
met dirigé vers la ligne blanche. Sa hauteur peut varier de la
moitié de la ligne blanche sous-ombilicale jusqu’à l’ombilic.
Les deux parois latérales sont formées de chaque côté par

les trois muscles larges de l’abdomen qui s’étendent de la
superficie à la profondeur : l’oblique externe, (ancien grand
oblique), l’oblique interne, (ancien petit oblique) et le trans-
verse de l’abdomen.
MUSCLE OBLIQUE EXTERNE (GRAND

OBLIQUE) DE L’ABDOMEN
Ce muscle couvre l’avant et le côté de l’abdomen, du grand droit
de l’abdomen jusqu’au grand dorsal dans le dos. Il s’attache aux
sept dernières côtes entrelacées avec le grand dentelé et le grand
dorsal, et sur la crête iliaque. Les fibres se terminent sur l’aponévrose
du grand oblique. Les deux aponévroses du grand oblique se re-
joignent pour former la ligne blanche de l’abdomen.
Lorsque les deux côtés se contractent, les muscles fléchissent le
tronc. Les fibres sont obliques et entraînent le tronc en inclinaison
latérale du même côté et en rotation du côté opposé.
MUSCLE OBLIQUE INTERNE (PETIT OBLIQUE)

DE L’ABDOMEN
Il est situé sous le précédent et devant le muscle transverse de l’ab-
domen. Ses fibres ont globalement une direction opposée, à savoir
oblique en haut et en dedans.
Lors d’une contraction bilatérale, l’oblique interne de l’abdomen
entraîne une flexion du tronc. Simultanément, il provoque une
compression des viscères intra-abdominaux, augmentant ainsi la
pression intra-abdominale, (très utile par exemple en expiration
forcée.). Si la cage thoracique est fixe, la contraction bilatérale de
l’oblique interne de l’abdomen soulève la partie antérieure du bas-
sin et modifie son degré d’inclinaison, (antéversion).
En cas de contraction unilatérale, le muscle oblique interne en-
traîne une flexion et une rotation du même côté du tronc.
13
Pourquoi mes abdos ne sont-ils pas visibles ?
C’est une question qu’on nous pose souvent :

« Pourquoi mes abdos ne sont-ils pas visibles ? Pourtant je fais des exercices d’abdo-
minaux et je ne prends pas de poids car je fais attention à ce que je mange ! »
Alors voyons le cas de figure le plus injuste : vous faites du sport, des exercices d’abdomi-
naux et vous faites attention à ne pas prendre de poids.
DEUX CAUSES POSSIBLES :
2
UNE COUCHE GRAISSEUSE
1
VOUS N’EFFECTUEZ PAS SOUS-CUTANÉE EMPÊCHE DE VOIR
CORRECTEMENT VOS EXERCICES LE RÉSULTAT DU TRAVAIL DE VOS
D’ABDOMINAUX. SÉANCES D’ABDOMINAUX.
Effectivement, beaucoup de personnes Celle-ci peut avoir été acquise depuis de

croient faire des abdominaux alors longues années, parfois depuis l’enfance,
qu’elles font en fait des mouvements ou plus récemment. Et même si vous ne
du corps auxquels les abdominaux prenez pas de poids, elle camoufle ce 6
participent fortement mais packs que vous sentez dans votre corps
pas de façon spécifique, lors de vos exercices. Alors il va falloir
efficace ou intense. Les faire un régime de sèche pour perdre
mouvements des jambes cette couche graisseuse qui capitonne le
donnent de l’élan, on relief de votre musculature abdominale :
s’aide avec les bras, on tire Les programmes LA SÈCHE 2023 & SÈCHE
avec les muscles du cou. BATCH COOKING vont vous permettre de
Finalement, on n’est pas effi- transformer cette petite couette cutanée
cace. Ce programme va vous en un drap de soie qui viendra se mouler
permettre de corriger tout cela sur votre 6 packs !
à l’aide de bonnes postures et
d’actions ciblées sur les abdo- EN CONCLUSION :
minaux spécifiquement. Il faut avoir un pourcentage faible
Vous verrez alors qu’il ne vous de masse graisseuse sous-cutanée
sera pas possible de faire des abdominale et pratiquer des exercices
séries aussi longues qu’au- d’abdominaux ciblés pour vous permettre
paravant sans utiliser d’obtenir le ventre tonique, tracé et plat
les muscles du reste du que vous souhaitez.
corps, vous serez plus
efficace en un mini-
mum de temps.
14
Muscles fes siers
Les muscles fessiers constituent le groupe musculaire le plus fort et le plus large
du corps humain. Il se compose de 3 parties :
GRAND FESSIER
Situé dans la partie postérieure des fesses, c’est le muscle qui
donne aux fessiers son effet « bombé ». Le muscle grand fessier
est le muscle le plus volumineux et le plus puissant de l’organisme.
MOYEN FESSIER
Il est situé au niveau de la face externe du bassin.
C’est le muscle moyen fessier qui donne
leur côté galbé aux fesses.
PETIT FESSIER
Situé au niveau de la face externe du bassin, c’est le muscle
fessier le plus profond. Le muscle petit fessier fonctionne avec le
muscle moyen fessier.
LEURS RÔLES
Ces trois muscles agissent ensemble dans la stabilisation du bassin et dans le déroulement
de la marche ou de la course à pied. Ils permettent les mouvements d’extension, d’abduction
et de rotation externe de la cuisse.
Le muscle petit fessier participe également à la rotation interne de la cuisse.
15
EXEMPLES
EXTENSION : La cuisse se tend vers l’arrière. L’extension est

permise par le grand fessier.
ABDUCTION : La cuisse s’éloigne en dehors de l’axe du corps.

L’abduction est permise essentiellement par le moyen fessier,
mais le grand fessier et le petit fessier y participent également.
ROTATION EXTERNE : La cuisse (et le pied si la jambe est droite)

tourne vers l’extérieur de l’axe du corps. La rotation externe est
permise par les muscles grand et moyen fessiers.
ROTATION INTERNE : La cuisse (et le pied si la jambe est droite)

tourne vers l’intérieur de l’axe du corps. La rotation interne est
permise par le muscle petit fessier.
EN EXTENSION PURE : Vous travaillez le muscle grand fessier.
EN ABDUCTION PURE : Vous travaillez les trois muscles, mais

surtout le moyen fessier et petit fessier.
En combinant les différents mouvements, vous travaillerez l’ensemble

des fessiers tels que décrits ci-dessus.
▶ ▶
16
Les séances
CE GUIDE PROPOSE 6 SEMAINES D’ENTRAÎNEMENTS :

4 SEMAINES AVEC MOI ET 2 SEMAINES AVEC CÉDRIC !
VOS SÉANCES SERONT
À FAIRE LES :
Ce programme Cuisses Abdos Fessiers contient des
séances parfois mixées, parfois ciblées sur l’une des
LUNDIS
trois zones.
MERCREDIS
DANS LA SEMAINE, je vous conseille une séance dédiée
VENDREDIS aux étirements. Prenez 20 minutes et appréciez chaque
posture pendant 2 à 3 minutes, mettez une musique
calme et relaxante.
FONCTIONNEMENT
C’est très simple : vous avez un seul circuit composé

de 8 exercices.
Ce circuit est à faire
Les pauses ne sont pas obligatoires, mais si vous
avez besoin de plus de temps entre chaque exer- deux fois !
cice ou chaque répétition de circuit, il faut écouter Entre chaque exercice
votre corps.
vous avez 20 secondes
Ce programme peut être réalisé autant de fois de pause
que vous le désirez.
Entre les 2 circuits vous
avez 1 minute de pause
17
EST-CE QUE CE PROGRAMME EST FAIT POUR MOI ?
CE PROGRAMME S’ADRESSE À TOUT LE MONDE SAUF :
Aux femmes enceintes, ou en période post-partum Il faut avoir fait la

réeducation périnéale avant de le démarrer et ne pas avoir de contre-in-
dication médicale (consultez votre médecin au préalable).
Aux personnes souffrant de problèmes de périnée
DÉBUTANTS, AVANT DE DÉMARRER LE PROGRAMME SPORTIF :
Pour les débutants, faites uniquement 1 fois le circuit et si vous avez

besoin d’un temps de pause, prenez-le.
Vous pourrez commencer à faire 2 fois les circuits lorsque vous sentirez
que vous avez progressé. Sinon, attendez de terminer le programme
et recommencez le depuis le début en effectuant les circuits 2 fois.
Surtout, ne vous mettez pas la pression, faites votre maximum et écou-

tez votre corps !
Conseils pratiques
Pour tous les exercices d’abdominaux en Par exemple : pour un squat, vous expirez
relevé de buste, avant de relever les épaules pendant la descente, puis vous inspirez en
du sol, vous devez contracter le périnée. remontant.
Comment ? Faites comme si vous souhaitiez
vous retenir d’uriner, au début vous allez y Si vous devez reporter une séance, vous
penser et vous focaliser dessus, puis petit à devez la rattraper durant la semaine en
petit cela deviendra un automatisme. cours. S’il y a un exercice que vous n’arrivez
Pour tous les autres exercices : pensez à vraiment pas à effectuer, remplacez-le par
vous concentrer sur votre respiration, vous un exercice du programme qui travaille les
devez expirer à l’effort. ou la même zone.
Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?

Celui où vous êtes le plus en forme, tout simplement !
18
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Avant de démarrer les circuits, veillez à vous échauffer 2 à 3 minutes avec des mouvements
simples :
Cercles avec la tête, mouvements vers l’avant, l’arrière, côté droit et

gauche
Déroulements des épaules
Mouvements de cercles avec votre taille
Cercles avec les poignets et chevilles
Courir sur place 1 minute
DE QUEL MATÉRIEL AI-JE BESOIN ?
POUR CERTAINS EXERCICES IL VOUS FAUDRA :
DES HALTÈRES : En fonction de votre niveau, vous pouvez choisir le

poids de celles-ci. Si vous n’avez pas fait de sport depuis un long
moment, commencez par des haltères de 2 kg. Ces haltères vous
serviront pour tous les exercices bras / épaules / dos mais aussi pour les
exercices comme les squats, fentes, sumo squats.
N’utilisez pas d’haltères si vous avez une contre-indication médicale
qui vous en empêche.
Il est également possible d’ajouter DES LESTS AUX CHEVILLES durant les exercices, selon votre
niveau. Par exemple, vous pouvez ajouter des lests pour tous les exercices de relevés de
jambes. Cet ajout d’accessoire permettra un travail plus intense et des résultats encore plus
rapides.
Il vous faudra également UN TAPIS DE FITNESS entre 1 à 2 cm d’épaisseur, à ne pas confondre

avec un tapis de yoga qui est en général moins épais.
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PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
Les circuits durent entre 25 et 30 minutes.

Allez à votre allure, le plus important est d’exécuter les exercices en toute sécurité.
Pas de stress, ni de comparaison, faites seulement du mieux que vous pouvez.
Buvez de l’eau par gorgées, mais ne buvez pas d’un coup, cela évite d’avoir la nausée.
Lorsque vous finirez un exercice au sol, relevez-vous doucement afin d’éviter d’avoir la
tête qui tourne.
Avant d’exécuter un exercice, veuillez lire attentivement les instructions et prenez le

temps de corriger votre posture face à un miroir pour éviter d’une part de vous bles-
ser et d’autre part de ne pas obtenir de résultats par des exercices mal exécutés.
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Vous pouvez manger 30 minutes après la séance. Prenez si vous le pouvez une douche
chaude et massez vos muscles, cela aidera à la récupération musculaire.
Si vous avez des courbatures au début, c’est normal, c’est le temps que vos muscles
s’habituent à ces nouveaux mouvements, exercices…
Astuce : massez-vous avec de l’huile d’arnica.
Les courbatures n’empêchent pas de faire une autre séance le lendemain, ce n’est pas
dangereux. Il faut écouter votre corps, si vous n’êtes pas en état mental et physique, reportez
tout simplement votre séance à un autre jour.
Évitez de manger trop tard, pour avoir le temps de digérer proprement et dormir correcte-
ment, le sommeil fait partie de l’équilibre, la fatigue pourrait entrainer des blessures.
En complément de ce programme si vous avez besoin de perdre du poids, de sécher

la masse graisseuse je vous conseille mes programmes nutritionnels de sèches 2023 :
> LA SÈCHE CLASSIQUE 2023 : propose 6 semaines de sèche + 2 semaines

de stabilisation, elle contient des recettes goûteuses et variées à par-
tager seul ou en famille !
> LA SÈCHE BATCH COOKING : contient 6 semaines de menus + 2 se-

maines de stabilisation , chaque semaine peut être préparée en avance
en moins de 3h.
20
Ready pour le
BODY MACHINE ?
Ce programme va vous permettre de :
> Sécher votre masse graisseuse, de vous tonifier, muscler et raffermir.

> Réduire voire éliminer la cellulite, il va également vous renforcer phy-
siquement et mentalement.
Obtenez un corps sculpté et en bonne santé !
À chaque fois que vous aurez une baisse de motivation, demandez

vous pourquoi vous avez commencé, et pourquoi il est préférable de
continuer, vous aurez les bonnes réponses, nous en sommes certains.
Avant de commencer : prenez-vous en photo, de préférence des

photos de bonne qualité avec une belle lumière, de face, de dos
et de profil. Pesez-vous, prenez vos mensurations et attendez la fin
du challenge pour faire tout cela à nouveau.
Pour se motiver et que vous puissiez retrouver les autres personnes

qui font le challenge, utilisez le hashtag : #SONIATLEV et tagguer
@soniatlevfitness !
COMME JE LE DIS SOUVENT,

NO PAIN NO GAIN
POUR DEVENIR LA MEILLEURE VERSION
DE VOUS-MÊME !
21
22
Semaine 1
vo ir explicat ion PAG E 5 9 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 0 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 64
HAND AND FEET KNEE UP TA LO N S F E S S E S

15 REPS / CÔTÉ 20 REPS / CÔTÉ 1 MINUTE
vo ir explicat ion PAG E 60 voi r e x p l i c at i o n PAGE 6 1 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 61
LY I N G B AC K K I C K LY I N G S I D E LY I N G S I D E K I C K
25 REPS / JAMBE 25 REPS / JAMBE 25 REPS / JAMBE
vo ir explicat ion PAGE 5 0 voi r e x p l i c at i o n PAG E 48
PLANK HANDS CRUNCH

C i rc u i t à fa i re 2 fo i s
1 MINUTE 30 REPS
20 s e c o n d e s d e
re p o s e nt re c h a q u e
exe rc i c e
Vo u s p o u vez u t i -
liser des lests aux
c h ev i l l e s p o u r
l e s exe rc i c e s a ve c
re l evé s d e j a m b e.
23
Semaine 1 MERCREDI
vo ir explicat io n PAG E 5 9 voi r e x p l i c at i o n PAGE 6 0 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 47
JUMPING KNEES KNEE UP C R U N C H L E N GT H E N S I D E

20 REPS AU TOTAL 15 REPS / CÔTÉ 25 REPS / CÔTÉ
vo ir explicat io n PAG E 53 voi r e x p l i c at i o n PAG E 5 3 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 54
SIDE PLANK S I D E TO U C H C R U N C H TO E TO U C H
1 MINUTE 30 REPS AU TOTAL 30 REPS AU TOTAL
vo i r explicat io n PAG E 50 voi r e x p l i c at i o n PAGE 49
PLANK HANDS PLANK DOUBLE SIDE

1 MINUTE 20 REPS AU TOTAL
exe rc i c e
liser des lests aux
24
Semaine 1 VENDREDI
vo ir explicat io n PAG E 5 9 voi r e x p l i c at i o n PAG E 5 7 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 58
J U M P S Q UAT S DONKEY KICK D O N K E Y PAS S K I C K

15 REPS 20 REPS / JAMBE 20 REPS / JAMBE
vo i r explicat io n PAGE 5 8 voi r e x p l i c at i o n PAGE 6 3 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 52
INNER 1 S Q UAT S TAT I Q U E SIDE FLEX KICK

20 REPS / JAMBE 30 SECONDES 25 REPS / JAMBE
vo i r explicat io n PAG E 5 5 voi r e x p l i c at i o n PAGE 5 0
B AC K K I C K PLANK HANDS
25 REPS / JAMBE 1 MINUTE
exe rc i c e
liser des lests aux
25
Semaine 2
LY I N G S I D E K I C K S T R A I G H T D O N K E Y JA M B E S F L É C H I E S INNER 1
30 REPS / JAMBE 30 REPS / JAMBE 20 REPS / JAMBE
vo i r explicat io n PAG E 4 7 voi r e x p l i c at i o n PAG E 5 3 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 54
BALANCE SIDE PLANK SIT UP TO E TO U C H

10 REPS / CÔTÉ 30 REPS AU TOTAL 20 REPS AU TOTAL
vo i r explicat io n PAG E 62 voi r e x p l i c at i o n PAG E 5 1
S Q UAT PLANK ONE LEG

30 REPS 1 MINUTE
exe rc i c e
liser des lests aux
26
Semaine 2 MERCREDI
J U M P S Q UAT S S Q UAT S I D E PLANK ONE LEG

15 REPS 20 REPS AU TOTAL 1 MINUTE
vo i r explicat io n PAGE 62 voi r e x p l i c at i o n PAGE 6 0 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 48
S U M O S Q UAT LU N G E S E X P LO S I V E P L A N K
20 REPS 15 REPS / JAMBE 20 REPS
vo i r explicat io n PAG E 4 8 voi r e x p l i c at i o n PAGE 5 2
CRUNCH SIDE CRUNCH

20 REPS 15 REPS / CÔTÉ
exe rc i c e
liser des lests aux
27
Semaine 2 VENDREDI
TA LO N S F E S S E S A B S JA M B E S + B R AS ABS BIKE
1 MINUTE 15 REPS 20 REPS AU TOTAL
vo i r explicat io n PAG E 45 voi r e x p l i c at i o n PAG E 46 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 50
A B D U CTO R F LO O R ABS BALANCE LEGS PLANK HANDS

20 REPS AU TOTAL 20 REPS AU TOTAL 1 MINUTE
vo i r explicat io n PAGE 5 3 voi r e x p l i c at i o n PAG E 4 7
SIT UP BALANCE SIDE PLANK

20 REPS 20 REPS
exe rc i c e
liser des lests aux
28
Semaine 3
vo ir explicat io n PAG E 5 9 voi r e x p l i c at i o n PAGE 6 0 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 59
JUMPING KNEES KNEE UP HAND AND FEET

20 REPS 20 REPS / CÔTÉ 15 REPS / CÔTÉ
vo i r explicat io n PAGE 5 8 voi r e x p l i c at i o n PAG E 48 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 49
DONKEY SIDE KICK M O U N TA I N C L I M B E R M O U N TA I N S I D E C L I M B E R
15 REPS / CÔTÉ 20 REPS AU TOTAL 20 REPS AU TOTAL
vo i r explicat io n PAGE 5 2 voi r e x p l i c at i o n PAGE 5 0
SIDE ABS PLANK

20 REPS AU TOTAL 1 MINUTE
exe rc i c e
liser des lests aux
29
Semaine 3 MERCREDI
J U M P S Q UAT S S Q UAT S TAT I Q U E S Q UAT

15 REPS 30 SECONDES 30 REPS
vo i r explicat io n PAG E 5 5 voi r e x p l i c at i o n PAG E 5 5 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 57
B AC K K I C K B O OT Y B R I D G E S BRIDGES
30 REPS / JAMBE 20 REPS / JAMBE 30 REPS
vo ir explicat io n PAG E 5 6 voi r e x p l i c at i o n PAG E 48
B O OT Y S TAT I Q U E CRUNCH
1 MINUTE 30 REPS
exe rc i c e
liser des lests aux
30
Semaine 3 VENDREDI
vo ir explicat ion PAG E 60 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 2 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 64
LU N G E S S I D E LU N G E S WA R R I O R S Q UAT
20 REPS / JAMBE 20 REPS / JAMBE 15 REPS
vo ir explicat ion PAG E 4 9 voi r e x p l i c at i o n PAG E 4 9 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 50
P L A N K A LT E R N AT I V E A R M S PLANK DOUBLE SIDE PLANK KICK

20 REPS AU TOTAL 20 REPS AU TOTAL 10 REPS / CÔTÉ
vo ir explicat ion PAG E 4 8 voi r e x p l i c at i o n PAG E 4 8
CRUNCH E X P LO S I V E P L A N K
30 REPS 15 REPS
exe rc i c e
liser des lests aux
31
Semaine 4 LUNDI
vo ir explicat io n PAG E 63 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 3 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 62
S Q UAT H A N D S Q UAT S TAT I Q U E S U M O S Q UAT

30 REPS AU TOTAL 1 MINUTE 30 REPS
vo ir explicat io n PAGE 5 5 voi r e x p l i c at i o n PAGE 4 5 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 46
B AC K K I C K ABS BIKE ABS FLEX KICK

25 REPS / JAMBE 30 REPS AU TOTAL 20 REPS AU TOTAL
vo ir explicat io n PAGE 4 6 voi r e x p l i c at i o n PAG E 5 0
ABS FLEX LEGS PLANK

20 REPS AU TOTAL 1 MINUTE
exe rc i c e
liser des lests aux
32
Semaine 4 MERCREDI
vo ir explicat ion PAG E 5 5 voi r e x p l i c at i o n PAGE 5 7 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 56
B O OT Y B R I D G E S BRIDGES B O OT Y S TAT I Q U E
30 REPS / JAMBE 30 REPS 1 MINUTE
vo ir explicat ion PAG E 5 6 voi r e x p l i c at i o n PAG E 5 9 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 53
B O OT Y F L E X J U M P S Q UAT S S I D E TO U C H C R U N C H
25 REPS / JAMBE 20 REPS 30 REPS AU TOTAL
vo ir explicat ion PAGE 54 voi r e x p l i c at i o n PAGE 5 3
TO E TO U C H SIT UP
15 REPS 20 REPS
exe rc i c e
liser des lests aux
33
Semaine 4 VENDREDI
vo i r explicat io n PAG E 5 1 voi r e x p l i c at i o n PAG E 5 6 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 45
PLANK SIDE BALANCE LEG B O OT Y F L E X A B D U CTO R B R I D G E S

20 REPS / CÔTÉ 20 REPS / CÔTÉ 30 REPS AU TOTAL
vo i r explicat io n PAGE 61 voi r e x p l i c at i o n PAG E 5 9 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 60
LY I N G S I D E K I C K S T R A I G H T J U M P S Q UAT S LU N G E S
30 REPS / JAMBE 20 REPS 30 REPS / CÔTÉ
vo i r explicat io n PAGE 49 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 2
M O U N TA I N S I D E C L I M B E R S Q UAT
20 REPS / CÔTÉ 50 REPS
exe rc i c e
liser des lests aux
34
35
Chaque séance représente 8 exercices à enchaîner de la façon suivante selon
le principe des HIIT High Intensité Interval Training (entraînements à intervalles
de haute intensité) :
1 séance d’entraînement représente 5 séries COMPRENANT 8 exercices.

Une série de 8 exercices est répartie de la façon suivante :
Faire l’exercice pendant 20 secondes puis 10 secondes de pause qui permettent
de se repositionner pour le prochain exercice puis enchaîner l’exercice suivant
1 minute de pause au bout des 8 exercices puis reprendre jusqu’à faire les 5
séries.
Cela représente 25 minutes d’exercices.
MON CONSEIL
Il y aura certains exercices que vous ferez plus facilement que d’autres en fonction de vos
habitudes d’entraînement grâce au renforcement déjà obtenu avec les séries de Sonia,
votre propre anatomie et physiologie naturelle.
Pour les débutants, les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport ou qui ne s’en-
traînent pas régulièrement :
Commencez par faire votre série d’exercice sur 20 secondes en prenant soin de bien faire
l’exercice sans vous inquiéter du nombre de répétitions que vous faites.
Entre chaque exercice, arrêtez le chrono, prenez le temps de reprendre votre souffle si né-
cessaire, de bien vous replacer, relancez le chrono quand vous êtes bien en position.
Prenez le temps nécessaire de repos entre vos circuits si besoin.
Les débutants feront uniquement trois circuits.
Pour les sportifs confirmés, si certains exercices vous semblent trop facile en 20 secondes,
il faut se concentrer pour amplifier le mouvement : sauts plus hauts, ventre plus contracté,
flexion de cuisses plus profonde, etc…
36
POURQUOI UN TIMING PLUTÔT QU’UN NOMBRE D’EXERCICES ?
Parce que c’est un autre moyen de s’évaluer, Sonia vous donnant déjà des
exercices en nombre de répétitions. Parce que c’est comme cela que je
m’entraine : cela fait plus de 35 ans que je fais du fitness et petit à petit ma
routine personnelle s’est organisée autour de ce type de pratique.
EN EFFET, LES AVANTAGES DU CHRONO SONT MULTIPLES :
Vous pouvez être précis sur le temps de votre session.
Vous n’avez pas à vous concentrer sur le nombre de répétitions, ni à savoir à combien
vous en êtes d’un jour à l’autre, juste à vous concentrer pour faire le mieux possible dans
l’exécution de votre exercice.
Lorsque vous progressez, vous avez juste à amplifier les mouvements, leur fréquence ou
augmenter les poids éventuels, l’intensité cardio augmente ainsi avec vos progrès (ce qui
n’est pas toujours le cas quand on augmente le nombre d’exercice en allongeant le temps),
c’est aussi plus facile de travailler à plusieurs avec des niveaux de condition physique diffé-
rents, personne n’aura à attendre que l’autre finisse sa série. Les personnes entraînées iront
plus vite et en feront un plus grand nombre avec un effort ainsi proportionnel au niveau de
chacun.
Si une personne moins entraînée a du mal à faire un exercice, qu’elle prenne son temps
pour bien faire le mouvement même si au début elle n’a le temps de faire que peu de répéti-
tions, elle verra que très vite le mouvement s’enregistrera naturellement et qu’elle allongera
les répétitions au fur et à mesure.
Parce que ce sera facile de vous mettre un minuteur avec les temps d’exercice et les
temps de pause (de nombreuses applications existent pour cela).
Et j’insiste, cela donne aussi un vrai rythme régulier pour le cardio.
37
Semaine 5 LUNDI
vo ir explicat ion PAGE 74 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 6 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 72
S Q UAT L A R G E J U M P CUILLÈRE F E N T E S Q UAT S E R R É S
vo ir explicat ion PAGE 69 voi r e x p l i c at i o n PAG E 71 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 68
R E L E V É JA M B E U N I L AT É R A L E FENTE PLIO P É DA L AG E T W I S T
vo ir explicat ion PAG E 7 2 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 9
F E N T E S Q UAT S E R R É S R E L E V É JA M B E U N I L AT É R A L E
20 s e c o n d e s p o u r
c h a q u e exe rc i c e
10 secondes de
p a u s e e nt re c h a q u e
exe rc i c e
38
Semaine 5 MERCREDI
vo ir explicat ion PAGE 74 voi r e x p l i c at i o n PAGE 6 5 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 71
S Q UAT J U M P F E N T E C I S E AU X F E N T E L AT É R A L E S Q UAT
vo ir explicat io n PAG E 68 voi r e x p l i c at i o n PAG E 70 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 68
RELEVÉ DE BUSTE B R E A K DA N C E P É DA L AG E T W I S T A LT E R N É
JA M B E S T E N D U E S
vo i r explicat io n PAG E 76 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 7
R E L E V É D E B AS S I N PA P I L LO N
10 secondes de
exe rc i c e
39
Semaine 5 VENDREDI
vo ir explicat io n PAG E 7 3 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 7 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 73
S P I D E R M A N E X P LO S I F GA I N AG E L AT É R A L S Q UAT F E N T E L AT É R A L E S E R R É
vo ir explicat io n PAG E 7 2 voi r e x p l i c at i o n PAG E 75 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 67
GA I N AG E L AT É R A L S Q UAT H I N D I GA I N AG E L AT É R A L
E N R OTAT I O N
vo ir explicat io n PAG E 7 1 voi r e x p l i c at i o n PAG E 72
F E N T E L AT É R A L E S Q UAT GA I N AG E L AT É R A L
E N R OTAT I O N
10 secondes de
exe rc i c e
40
Semaine 6 LUNDI
vo ir explicat ion PAGE 74 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 9 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 71
S Q UAT J U M P L A R G E P L A N C H E RUSSIAN TWIST F E N T E S Q UAT B R AS S E R R É S
vo ir explicat ion PAG E 7 2 voi r e x p l i c at i o n PAG E 75 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 66
P L A N C H E E X P LO S I V E S Q UAT J U M P S E R R É C I S E AU X C R O I S É S
PLANCHE
vo ir explicat ion PAG E 70 voi r e x p l i c at i o n PAG E 72
FENTES CROISÉES P L A N C H E E X P LO S I V E
10 secondes de
exe rc i c e
41
Semaine 6 MERCREDI
vo ir explicat io n PAGE 70 voi r e x p l i c at i o n PAG E 70 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 71
F E N T E S C I S E AU X C H A I S E P I E D S L A R G E U R B AS S I N F E N T E L AT É R A L E S Q UAT
vo ir explicat io n PAG E 7 3 voi r e x p l i c at i o n PAG E 70 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 70
S Q UAT J U M P F E N T E S C I S E AU X C H A I S E P I E D S L A R G E U R B AS S I N
vo ir explicat io n PAG E 66 voi r e x p l i c at i o n PAG E 75
C U I L L È R E AS S I S E S Q UAT J U M P AV E C B R AS
10 secondes de
exe rc i c e
42
Semaine 6 VENDREDI
vo ir explicat ion PAG E 76 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 9 vo i r e x p l i c at i o n PAGE 76
S Q UAT JA M B E S A LT E R N É E S T W I S T JA M B E S T E N D U E S S Q UAT U N E JA M B E
vo ir explicat ion PAG E 68 voi r e x p l i c at i o n PAG E 76 vo i r e x p l i c at i o n PAG E 65
RELEVÉ DE BUSTE S Q UAT JA M B E S A LT E R N É E S ABDOS FIRE

JA M B E S T E N D U E S
vo ir explicat ion PAGE 67 voi r e x p l i c at i o n PAG E 6 5
M O U N TA I N C L I M B E R B AS C U L E
10 secondes de
exe rc i c e
43
44
Explications ABS
Abductor bridges
1 Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds au sol,

talons sous les genoux, dos et tête plaqués au sol.
2 Relevez les fesses du sol, le dos, les fesses et les ge-

noux sont en alignement, écartez les cuisses, revenez
à la position initiale.
Respiration : Expirez en montant et inspirez en des-

cendant.
Abductor floor
1 Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps,

vous pouvez placer vos mains en bas du dos ( sous le
sacrum). Tendez les jambes vers le plafond.
2 Faites une ouverture de jambes, puis ramenez au

centre en engageant les adducteurs.
Pour plus de difficulté, placez un élastique autour de

vos chevilles.
Respiration : Inspirez à l’ouverture des jambes et ex-

pirez à la fermeture.
Abs bike
1 Allongez-vous sur le sol, décollez le haut du dos, men-

ton éloigné de la poitrine à peu près de la taille d’un
poing. Les mains sont placées derrière les oreilles.
2 Ramenez les genoux au-dessus des hanches puis ef-

fectuez un mouvement de pédalo fluide. Le coude
et le genou tentent de se toucher en fonction de
votre souplesse.
Une répétition = 2 mouvements de pédalo (jambe

droite + jambe gauche).
45
Explications ABS
Abs balance legs
1 Allongez-vous au sol, placez vos mains en bas du

dos (sous le sacrum).
2 Décollez les jambes tendues en relevant les fesses

d’environ 5 cm du sol, ramenez la pointe des pieds,
jambes tendues ou quasi-tendues, jusqu’à l’aplomb
de la poitrine.
3 Revenez à la position initiale sans que les pieds

touchent le sol et repartez.
Abs flex kick
1 Fesses au sol, appuyez-vous sur vos mains ou avant-

bras, nuque droite dans l’alignement de la colonne
vertébrale, jambes tendues ou quasi-tendues dé-
collées du sol.
2 Rapprochez votre haut du corps et vos genoux par

l’action de vos abdominaux.
Abs flex legs
1 Allongez-vous au sol.
2 Levez vos jambes et pliez vos genoux à 90°, placez

vos mains en bas du dos, décollez les fesses d’en-
viron 5 cm du sol en rapprochant les genoux de la
poitrine par l’action des abdominaux et non des
cuisses.
3 Revenez à la position initiale et recommencez le

mouvement.
46
Explications ABS
Abs jambes + bras
1 Allongez-vous au sol, bras tendus vers l’arrière, jambes

tendues, rentrez le ventre, dégagez le menton de la
poitrine.
2 Décollez les épaules, le dos et les jambes du sol en

même temps en prenant de l’élan avec vos bras, puis
revenez à la position initiale.
Plus vous vous améliorez, moins vous utilisez l’élan des
bras jusqu’à éventuellement pouvoir les laisser le long
de votre tête.
Balance side plank
1 Placez-vous sur votre main plaquée au sol, sous

l’épaule, un pied sur l’autre ou devant l’autre au choix.
2 Tendez le second bras vers le plafond pour gagner en

équilibre.
3 Une fois votre corps bien aligné, balancez vos hanches

de haut en bas.
Crunch lengthen side
1 Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes à 90° et bas-

culez les sur un côté.
2 Menton dégagé de la poitrine, relevez les épaules du

sol sans forcer sur la nuque, le regard vers le plafond.
Respiration : expirez à la montée en contractant le pé-

rinée.
47
Explications ABS
Crunch
1 Allongez-vous sur le dos. Pliez vos bras et placez vos

mains près des oreilles.
2 Menton dégagé de la poitrine, relevez les épaules du

sol sans forcer sur la nuque, le regard vers le plafond.
Respiration : Expirez à la montée en contractant le

périnée.
Explosive plank
1 Au sol, en position planche, bras tendus, mains sous

les épaules, nuque en alignement avec la colonne
vertébrale et les fesses, vous êtes sur la pointe des
pieds.
2 Ramenez les genoux en un mouvement explosif sous

la poitrine et revenez à la position initiale.
Mountain climber
1 Placez-vous en planche sur les mains, nuque droite

dans l’alignement de la colonne vertébrale, rentrez
le ventre, sans balancer votre corps.
2 Pliez et ramenez le genou de la jambe en mouve-

ment vers la poitrine, rentrez le ventre puis revenez à
la position initiale. Alternez droite et gauche à allure
soutenue.
48
Explications ABS
Mountain side climber
1 Placez-vous en planche sur les mains, nuque droite

dans l’alignement de la colonne vertébrale, rentrez le
ventre, sans balancer votre corps.
2 Pliez et ramenez le genou de la jambe en mouve-

ment vers l’extérieur, rentrez le ventre puis revenez à
la position initiale.
3 Alternez droite et gauche à allure soutenue.
Plank alternative arms
1 Au sol, bras tendus, mains sous les épaules, nuque

droite dans l’alignement de la colonne vertébrale,
rentrez le ventre, sans balancer votre corps.
2 Touchez avec une main l’épaule opposée puis alter-

nez sans balancer vos hanches.
Plank double side
1 En position planche sur les mains, basculez votre

corps à droite en levant le bras tendu vers le ciel puis
faites la même chose de l’autre côté.
2 La nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale,

mains sous les épaules, rentrez le ventre.
49
Explications ABS
Plank
1 Installez-vous au sol sur vos avant-bras, les coudes

sont sous les épaules en alignement, et la nuque
droite en alignement avec la colonne vertébrale et
les fesses.
2 Vous êtes sur la pointe des pieds, le ventre ren-

tré et contracté, le dos droit en respectant votre
cambrure naturelle.
Ceci est une position statique.
Plank hands
1 Au sol, mains sous les épaules, bras tendus, nuque

droite dans l’alignement de la colonne vertébrale,
rentrez le ventre à fond.
Plank kick
1 Position quatre pattes, regard vers le sol, nuque dans

l’alignement de la colonne vertébrale, ventre gainé,
tendez la jambe gauche et le bras droit.
2 Ramenez le genou et la main sous le bas du ventre,

les deux se touchent.
3 Répétez le mouvement puis faites la même chose

de l’autre côté.
50
Explications ABS
Plank one leg
1 Mains sous les épaules, nuque droite dans l’aligne-

ment de la colonne vertébrale, rentrez le ventre,
levez une jambe tendue (droite ou gauche peu im-
porte).
Ceci est un exercice statique.
Plank side balance leg
1 Allongez-vous sur le côté, tête sur votre bras du bas

tendu ou plié.
2 Le bras du haut passe devant votre ventre, main

ancrée au sol, relevez vos deux jambes en même
temps à 10 cm du sol.
Russian twist
1 Assise, le buste incliné légèrement vers l’arrière en

maintenant le dos bien droit, les pieds décollés du
sol. Saisissez un poids de 2 ou 6 kg avec les deux
mains.
2 En soufflant, amenez le poids au sol à côté de la

fesse droite. Inspirez et revenez au centre.
3 Puis expirez à nouveau en amenant les épaules et le

poids à côté de la fesse gauche. Accompagnez le
mouvement de votre regard.
51
Explications ABS
Side abs
1 Allongez-vous, dos plaqué au sol, regard vers le pla-

fond.
2 Décollez la tête et les épaules du sol, touchez vos ta-

lons avec le bout des doigts en alternant de chaque
côté.
Respiration : on expire pendant l’effort, le périnée est

contracté.
Side crunch
1 Dos plaqué au sol, un pied sur le genou opposé, bras

plié, main proche de l’oreille sans tirer sur la nuque.
2 Décollez l’épaule du côté en action et approchez le

coude du genou opposé.
Side flex kick
1 Debout, jambes fléchies, buste légèrement penché

vers l’avant, nuque droite dans l’alignement de la co-
lonne vertébrale.
2 Pliez une jambe, de sorte que votre talon se rap-

proche de votre fesse. Relevez la jambe pliée sur le
côté, puis revenez en position initiale, la jambe tou-
jours pliée.
3 Répétez avec l’autre jambe.
52
Explications ABS
Side plank
1 Installez-vous sur le côté.

Placez-vous en position de planche sur votre avant
bras, coude sous l’épaule, la main plaquée au sol.
2 Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient ali-

gnées avec vos épaules.
Un pied sur l’autre ou un pied devant l’autre au choix.
Ceci est un exercice statique.
Side touch crunch
1 Allongez-vous sur le dos, regard vers le plafond,

jambes pliées.
2 Relevez la tête et les épaules du sol puis touchez un

genou avec la main opposée à celui-ci, le bras doit
être tendu.
3 Alternez une main après l’autre.
Sit up
1 Allongez-vous sur le dos, nuque droite toujours dans

l’alignement de la colonne vertébrale, bras le long
du corps. (Si c’est trop compliqué : bras tendu en ar-
rière pour prendre de l’élan).
2 Relevez le haut du corps du sol sans bloquer vos

pieds, attention à ne pas rentrer le menton vers la
poitrine .
53
Explications ABS
Toe touch
1 Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus

pieds face au plafond.
2 Décollez la nuque et les épaules du sol et regar-

dez vers le plafond. En soufflant, ramenez les deux
mains vers vos pieds. Sans prendre d’élan, ni balan-
cer les bras en avant.
54
Explications BOOTY ET CUISSES
Back kick
1 Debout, jambes légèrement fléchies et mains sur

les hanches, buste légèrement penché vers l’avant,
nuque droite dans l’alignement de la colonne
vertébrale.
2 Poussez une jambe en la tendant vers l’arrière

jusqu’à ressentir la contraction des muscles fessiers,
puis revenez à la position initiale sans toucher le sol.
Continuez ce mouvement.
Booty bridges
1 Allongez-vous sur le dos, le regard vers le plafond,

une jambe pliée, pied au sol, l’autre jambe est pliée
avec le talon posé sur le genou opposé, pied flex.
2 Relevez le bassin, contractez les muscles fessiers pour
pousser le bassin vers le haut au maximum.
3 Redescendez sans toucher le sol et recommencez.
Changez de côté à la fin de la série.
55
Booty flex
1 Allongez-vous au sol sur le ventre, pliez vos bras

et placez votre menton sur vos mains, regard vers
l’horizon.
2 Tendez une jambe au sol et l’autre jambe est pliée à

90°, pied flex vers le plafond.
3 Montez la jambe pliée vers le plafond en gardant le

bassin et le corps plaqués au sol.
Contractez les muscles fessiers de la jambe

concernée pour la monter au maximum.
Booty statique
1 Allongez-vous sur le dos, regard vers le plafond, bras

le long du corps. Pliez une jambe, le pied est au sol.
Posez le talon du pied de l’autre jambe sur le genou
de la jambe qui est au sol.
2 Relevez votre bassin vers le plafond en contractant

votre fessier au maximum et maintenez la position.
56
Bridges
1 Allongez-vous, dos plaqué au sol, le regard vers le

plafond, relevez totalement le bassin en contractant
vos muscles fessiers et redescendez sans toucher le
sol et remontez.
Donkey jambes fléchies
1 Mettez-vous en position quatre pattes, sur vos mains

bras légèrement fléchies. Nuque dans l’alignement
de la colonne vertébrale et des fesses. Une jambe
reste pliée au soI, genoux sous les fesses.
2 Fléchissez l’autre jambe à 90° et relevez la avec un

mouvement franc puis revenez à la position initiale
sans que la pointe de pied et le genou ne touchent
le sol.
Donkey kick
1 Mettez-vous en position quatre pattes, sur vos

mains, bras légèrement fléchis. Nuque dans l’ali-
gnement de la colonne vertébrale et des fesses.
Gardez un genou au sol, l’autre jambe est tendue
avec la pointe de pied tendue vers le sol.
2 Relevez la jambe tendue avec un mouvement

franc et au maximum puis revenez à la position ini-
tiale sans que la pointe de pied touche le sol et en
gardant le dos droit.
57
Donkey side kick
1 Mettez-vous en position quatre pattes, les genoux à

la largeur des hanches, les coudes sous les épaules,
le dos droit, les abdominaux engagés, la tête dans
l’axe de la colonne vertébrale.
2 Montez le genou sur le côté. Puis redescendez le

genou à 2 cm du sol.
Respiration : Expirez en montant les genoux et
inspirez en redescendant.
Donkey pass kick
1 Mettez-vous en position quatre pattes, les coudes

sous les épaules légèrement fléchies, les genoux
sous et à la largeur des hanches. Maintenez le dos
dans une cambrure naturelle.
2 Allongez la jambe gauche dans l’axe du corps.

Effectuer une élévation puis amenez la jambe
gauche, à droite de la jambe au sol (vos jambes
vont se croiser).
3 Remontez au centre puis revenez au sol. Faites vos

répétitions puis inversez les jambes.
Respiration : Expirez en montant et croisant, inspirez
en revenant à la position de départ.
Inner 1
1 Allongez-vous sur le côté, bras tendu dans

l’alignement de la colonne vertébrale, la tête sur
ce dernier, jambe du bas tendue. Placez la jambe
du haut fléchie à 90° par-dessus la jambe tendue
au sol.
2 Relevez la jambe tendue, pointe de pied vers le sol,

et revenez dans la position initiale sans que le pied
touche le sol.
58
Hand and feet
1 Debout, pieds écartés plus large que les hanches,

bras droit plié à 90° à hauteur du visage.
2 Montez le genou gauche en ramenant le coude droit

vers celui-ci. Faites la même chose de l’autre côté.
Jump squats
1 Pieds plus larges que les hanches, pointes de pieds

vers l’extérieur, prenez appui sur vos talons, pointes
de pieds légèrement décollées du sol, descendez en
poussant loin vos fesses vers l’arrière puis remontez
par l’impulsion d’un petit saut avant de revenir en
position de descente en poussant loin vos fesses vers
l’arrière.
2 Répétez.
Jumping knees
1 Départ debout, les pieds à largeur des hanches.
2 Relevez alternativement le genou gauche puis le

genou droit en direction de la poitrine.
Répétez le mouvement le plus vite possible.
59
Knee up
1 Départ debout, jambe gauche légèrement fléchie,

tendez la jambe droite vers l’arrière sur la pointe des
pieds, d’un mouvement explosif remontez le genou
sous la poitrine.
2 Entre chaque répétition, reposez le pied loin derrière.
Respiration : Expirez en montant le genou et inspirer en

descendant.
Lying back kick
1 Allongez-vous sur le côté, tête sur le bras, les deux

jambes tendues dans l’alignement de la colonne
vertébrale.
2 Soulevez la jambe du dessus et faites des mouvements

vers l’arrière avec la jambe tendue sans toucher le sol.
Lunges
1 Un pied loin devant, un pied loin derrière, dos droit,

épaules légèrement vers l’arrière, nuque droite, laissez
un écart d’environ 10-15 cm entre les deux jambes,
descendez de manière à ce que chaque genou ait
un angle à 90°.
2 Vérifiez que vous avez les deux angles valides avant

de démarrer l’exercice. Si vous manquez d’équilibre,
tenez-vous à une chaise ou un balai.
3 Mains sur les hanches, poitrine légèrement relevée,

dos dans sa cambrure naturelle.
60
Lying side
1 Allongez-vous sur le côté, tête allongée sur le bras,

jambe au sol fléchie, jambe du haut tendue dans
l’alignement de la colonne vertébrale, avec la pointe
de pied vers le sol.
2 Faites des mouvements de montées et descentes
avec la jambe tendue sans toucher le sol.
Lying side kick
1 Allongez-vous sur le côté, tête sur le bras tendu, les

deux jambes pliées à 90°.
2 Soulevez la jambe du dessus et faites des mouvements

de bas en haut avec la jambe à 90° sans toucher le
sol.
Lying side kick straight
1 Allongez-vous sur le côté, placez votre tête sur votre

bras, ramenez les deux jambes tendues de manière
à former une équerre, le second bras main à plat
devant votre ventre.
2 Décollez la jambe du haut et faites des mouvements

de bas en haut sans toucher la jambe qui est au sol.
61
Side lunges
1 Debout, pieds largeur de hanches, pointes de pieds

vers l’extérieur, poussez loin en diagonale la jambe
droite qui se plie derrière la jambe gauche.
2 Même principe avec l’autre jambe, alternez.
Sumo squat
1 Pieds plus larges que les hanches, pointes de pieds

vers l’extérieur, prenez appui sur vos talons, dos droit,
regard vers l’horizon, descendez en poussant vos
fesses vers l’arrière.
2 Ne descendez pas plus bas que la hauteur de vos

genoux.
Squat
1 Placez-vous debout, dos droit et jambes tendues,

pieds à la largeur des épaules avec les pointes de
pieds légèrement vers l’extérieur. Regardez droit
devant vous.
2 Descendez et poussez vos fesses loin vers l’arrière.
Respiration : On expire à la descente.
62
Squat hand

pieds plus larges que les hanches avec les pointes
de pieds légèrement vers l’extérieur. Regardez droit
devant vous.
2 Descendez, du bout des doigts touchez le sol, puis

alternez avec l’autre main, expirez à la descente.
Contractez bien votre périnée en descendant.
Squat side
1 Pieds plus larges que les hanches, pointes de pied

vers l’extérieur, prenez appui sur vos talons, pliez une
jambe et descendez le haut du corps sur celle-ci,
mains jointes devant la poitrine, l’autre jambe est
tendue.
2 Vérifiez que votre genou est bien orienté vers

l’extérieur, revenez en position initiale et faites la
même chose de l’autre côté.
Squat statique

pieds à la largeur des épaules avec les pointes de
pieds légèrement vers l’extérieur. Regardez droit
devant vous.
2 Descendez et poussez vos fesses loin vers l’arrière.
Restez dans cette position statique.
63
Talons fesses
1 Faites des petits sauts en ramenant les talons aux
fesses.
Warrior squat
1 Démarrez en position squat, pieds plus larges que les

hanches, les jambes sont déjà pliées, ouvrez les jambes,
les genoux forment un angle droit avec les cuisses, les
pieds regardent vers l’extérieur.
2 Fermez une jambe puis l’autre en restant genoux fléchis

de façon à ce qu’ils se joignent.
3 Revenez à la position initiale, les deux genoux sont sous

les hanches, le dos est droit, le regard vers l’horizon,
poussez bien les fesses vers l’arrière, les genoux ne
doivent jamais dépasser la pointe des pieds.
64
Explications ABS MR MACHINE
Abdos fire
1 Allongé(e) sur le dos, buste relevé, mains croisées sur

la poitrine, jambes tendues serrées.
2 Ouvrez et fermez les jambes en montant sur trois

niveaux, reproduisez ce mouvement en descendant.
Bascule
1 Allongé(e) sur le dos, jambes tendues et décollées

du sol, bras au-dessus de la tête, tête entre les bras.
2 Relevez le buste, le redescendre puis relevez les

jambes et les redescendre.
Ciseaux
1 Allongé(e) sur le dos, jambes à 45° du sol, buste

relevé, mains derrière les oreilles (position de base).
2 Effectuez un mouvement de ciseaux, revenez à la

position de base puis allonger les deux jambes vers
le ciel en maintenant le buste relevé.
3 Revenez en position de base et terminez les genoux

à l’équerre buste relevé.
65
Ciseaux croisés
1 Allongé(e) sur le dos, jambes en ouverture décollées

du sol, les mains posées sur le ventre.
2 Effectuez un mouvement de ciseaux en croisant les

jambes.
Cuillère

du sol, bras au-dessus de la tête, tête entre les bras.
2 Élevez les jambes puis les reposer.
Cuillère assise

du sol, bras au-dessus de la tête.
2 Donnez une impulsion afin de vous retrouver dans

une position assise et revenez en position initiale.
66
Gainage latéral
1 Assis(e) de profil, jambes tendues, en appui sur une

main, poignet dans le prolongement de l’épaule,
nuque dans le prolongement du dos ; allongez le
bras opposé vers le ciel et effectuez une montée
avec vos jambes, pieds à hauteur du visage.
2 Renouvelez l’exercice de l’autre côté.
Mountain climber
1 En position de planche, mains au sol, poignets alignés

avec les épaules, ramenez un genou à la poitrine et
alternez de chaque côté de façon dynamique.
Papillon
1 Allongé(e) sur le dos, les plantes des pieds jointes,

pieds au sol, bras le long du corps; soulevez le buste
jusqu’à la position assise.
2 Faites le mouvement en sens inverse.
67
Pédalage twist alterné
1 Allongé(e) sur le dos, genoux à 90°, mains derrières les

oreilles, buste relevé, tendre une jambe, fléchir l’autre
et dirigez le coude vers l’extérieur du genou opposé.
2 Reproduisez ce mouvement, toujours du même côté

avec la jambe tendue.
3 Réitérez l’exercice avec l’autre jambe.
Pédalage twist
1 Allongé(e) sur le dos, mains derrière les oreilles, une

jambe tendue l’autre fléchie à l’équerre dans le
prolongement du bassin.
2 Dirigez le coude vers le genou opposé puis alternez

le mouvement, revenez jambes tendues au ras du sol
en maintenant le buste relevé.
Relevé de buste jambes tendues
1 Allongé(e) sur le dos, jambes tendues vers le ciel.
2 Relevez le buste bras tendus pour aller chercher vos

orteils.
68
Relevé jambe unilatérale
1 Allongez-vous au sol, buste légèrement relevé

(menton dégagé), doigts pointés vers les orteils.
2 Relevez une jambe et descendre l’autre au ras du sol.

Revenez dans la position initiale et faites le même
mouvement de l’autre côté.
Russian twist
1 Assis(e), pieds décollés du sol, mains jointes.
2 Allez chercher à droite du bassin puis à gauche.
Twist jambes tendues
1 Allongé(e) sur le dos, buste relevé, mains croisées sur

la poitrine.
2 Effectuez des battements de jambes.
69
BOOTY ET CUISSES
Explications MR MACHINE
Break Dance
1 En position quadrupédique (4 pattes), genoux

décollés du sol, tête et nuque dans le prolongement
du dos.
2 Ramenez votre jambe droite devant la gauche en

prenant appui sur la main droite, bras droit tendu.
3 Revenez dans la position initiale et faites la même

chose avec la jambe gauche.
Chaise pieds largeur bassin
1 Adossé(e) le long d’un mur pied largeur bassin afin

de former un angle droit avec ses jambes, cuisses
bien parallèles au sol, restez dans la position.
Fentes ciseaux
1 Démarrez en fente genou à l’aplomb de la cheville

et donnez une impulsion pour effectuer des
mouvements de ciseaux et vous retrouver en fente
avec la jambe opposée devant.
Fentes croisées
1 En position de squat serré, mains devant la poitrine,

poings serrés, dégagez la jambe droite à l’arrière de
la jambe gauche, revenez en squat serré et faites le
même mouvement avec la jambe gauche.
70
BOOTY ET CUISSES
Fente latérale squat
1 Pieds en grande ouverture, buste légèrement penché

vers l’avant, mains devant la poitrine, allongez votre
jambe droite en plaçant le poids du corps sur la
jambe gauche fléchie.
2 Ramenez le poids du corps en position de squat

large et faites le même mouvement de l’autre côté.
Fente plio
1 En position de fente avant, genou avant dans le

prolongement de la cheville, buste droit faites
un saut explosif pour changer de jambe et vous
retrouver en fente.
Fente squat bras serrés
1 En position de fente, genou avant dans le

prolongement de la cheville, buste légèrement
penché vers l’avant, bras placés devant la poitrine
et les poings serrés, rapprochez les deux jambes pour
venir en position de squat bas (fessiers à la hauteur
des genoux) et inversez la fente.
2 Maintenez le regard vers l’avant afin de bien

positionner votre dos.
71
BOOTY ET CUISSES
Fente squat serrés
1 En position de fente, genou avant dans le

prolongement de la cheville, buste légèrement
penché vers l’avant, (bras coureur) rapprochez les
deux jambes et inversez la fente.
Gainage latéral en rotation
1 Sur le côté, pieds joints, en appui sur la main (poignet

dans le prolongement de l’épaule), montez le bassin
vers le ciel et pivotez votre bras vers le sol puis revenez
dans la position de départ.
2 Exécutez ce même mouvement de l’autre côté.
Planche explosive
1 En position quadrupédique (4 pattes), en appui sur

les avant-bras et les genoux décollés du sol.
2 Décollez votre pied droit du sol en maintenant votre
jambe à l’équerre puis donnez une impulsion afin de
changer de jambe.
72
BOOTY ET CUISSES
Spiderman explosif
1 En position de planche, mains dans le prolongement

des épaules, le poids du corps vers l’avant, léger
pincement des omoplates, ramener la jambe droite
vers le coude droit puis vers le coude gauche.
2 Décollez vos deux pieds du sol afin de changer de

jambe et faire la même chose de l’autre côté.
Squat jump
1 Pieds en ouverture, fessiers vers l’arrière, les bras le

long du corps, faites un saut explosif en maintenant
les bras le long du corps et revenez en position initiale.
Squat fente latérale serré
1 En position de squat, genoux en ouverture, fessiers

vers l’arrière, allongez la jambe droite en déplaçant
le poids du corps vers la jambe gauche fléchie.
2 Revenez dans la position initiale et faites la même

chose de l’autre côté.
73
BOOTY ET CUISSES
Squat large jump
Les pieds en ouverture, fessiers vers l’arrière, faites un

saut explosif les bras le long du corps et revenez dans la
position initiale.
Squat jump fente
Les pieds en ouverture, fessiers vers l’arrière, faites un saut

explosif pour vous placer en fente, donnez une nouvelle
impulsion pour revenir dans la position initiale et faites la
même chose avec l’autre jambe.
Squat jump large planche
1 En position de squat large, pieds en ouverture, fessiers

vers l’arrière, mains devant soi, faites un mouvement
explosif pour vous redressez avec les bras tendus
vers le ciel et revenez en position de squat large.
2 Puis placez vos mains au sol largeur épaules et
allongez vos deux jambes dans un même temps
pour vous placer en planche avec les pieds largeur
de bassin.
3 Donnez une nouvelle impulsion pour revenir en

squat large mains au sol et faites un saut pour vous
redressez bras vers le ciel.
74
BOOTY ET CUISSES
Squat hindi
1 En position de squat bas (fessiers plus bas que les

genoux), genoux en ouverture et les mains devant la
poitrine, donnez une impulsion afin de vous placer en
position quadrupédique avec les genoux décollés du
sol.
2 Donnez une nouvelle impulsion en montant vos fessiers

vers le ciel afin de revenir dans la position initiale.
Squat jump avec bras
1 Démarrez en position de squat large, bras fléchis,

poings à la hauteur des oreilles, donnez une impulsion
pour effectuer un saut, jambes tendues et les bras le
long du corps et revenez en position de squat.
Squat jump serré planche
1 En position de squat serré, pieds et genoux serrés,

fessiers vers l’arrière, mains devant soi, faites un
mouvement explosif pour vous redressez avec les
bras tendus vers le ciel et revenez en position de
squat serré.
2 Puis placez vos mains au sol largeur épaules et

allongez vos deux jambes dans un même temps
pour vous placer en planche pieds serrés.
3 Donnez une nouvelle impulsion pour revenir en

squat serré mains au sol et faites un saut pour vous
redressez, bras vers le ciel.
75
BOOTY ET CUISSES
Squat une jambe
1 En équilibre sur une jambe, fléchissez la jambe de sol

puis donnez une impulsion afin d’effectuer un saut
sans changer de jambe et revenir sur la position de
départ.
2 Puis exécutez le même exercice sur l’autre jambe.
Squat jambes alternées
1 En équilibre sur une jambe, fléchissez la jambe de sol.
2 Donnez une impulsion afin d’effectuer un saut pour

changer de jambe et retomber en squat une jambe
sur le pied opposé.
Relevé de bassin
1 Allongé(e) sur le dos les bras croisés sur la poitrine,

relevez le bassin, en appui sur les pointes de pieds,
élevez une jambe puis l’autre en maintenant le bassin
haut et droit.
76
Les étirements
COMMENT PRATIQUER LES ÉTIREMENTS ?
Avant une séance d’exercices (« à froid »). À distance d’une séance d’exercices
Après une séance d’exercices (« à chaud »). (« à froid »).
S’ÉTIRER À FROID
Lorsque vous pratiquez vos étirements à froid, il faut démarrer plus

progressivement les répétitions. L’avantage est que vous n’êtes
pas fatigué et que vous pouvez bien être concentré sur votre
séance, l’inconvénient est que vos muscles et tendons
sont froids d’où la nécessité d’être très progressif.ve.
S’étirer à froid permet donc d’être bien concentré.e et
physiquement en forme pour sa séance d’étirement. Elle
nécessite juste d’être bien progressif.ve. La faire avant
une séance de sport est un moyen de préparer ses
muscles, ses tendons, ses ligaments, ses articulations à
la séance et participe ainsi à l’échauffement.
S’ÉTIRER À CHAUD
S’étirer à chaud permet d’utiliser le fait que muscles, tendons, ligaments, articulations
soient « chauds » pour aller chercher facilement les étirements (on se sent déjà plus
souple à chaud qu’à froid). Il faut faire attention si l’effort physique a été intense à ne
pas forcer brutalement sur les étirements pour éviter une déchirure ou un autre type
de blessure. Un étirement doit par définition « tirer » mais ne pas être douloureux.
S’étirer après une séance de sport permet ainsi de profiter d’être à chaud pour aller
chercher plus rapidement les étirements tout en redescendant progressivement au
calme, aussi bien sur le plan cardiaque que musculaire.
L’idéal est donc de s’étirer avant une séance de sport ainsi qu’après. Si vous manquez
de temps pour cela, choisissez selon ce qui vous va le mieux ou même variez les
moments d’étirements.
77
Etirements
Étirement 1
1 Debout, bras tendus, joignez vos mains en les

pliant au-dessus de votre tête.
2 Basculez sur le côté gauche puis sur le côté

droit.
Étirement 2
Debout, attrapez la pointe de pied, et ramenez-la de

manière à ce que le talon soit collé aux fesses.
Étirement 3
Debout, attrapez une jambe pliée par le genou avec

vos deux mains, et ramenez le genou à la poitrine.
78
Etirements
Étirement 4
Debout, attrapez le coude du bras tendu qui passe
légèrement au-dessus de la poitrine.
Étirement 5
Pliez-vous de manière à ce que le haut du corps soit

perpendiculaire au bas du corps, ramenez loin vos
mains vers l’horizon, rentrez le ventre, et arrondissez
le dos.
Étirement 6
Passez un bras plié derrière la tête, main entre

les omoplates, l’autre main attrape le coude, et
rapprochez celui-ci au maximum de l’oreille.
79
Etirements
Étirement 7
1 Debout, nuque droite, joignez vos deux mains

vers l’arrière, les deux bras sont tendus.
2 Basculez votre corps vers l’avant de manière

à ce qu’il soit perpendiculaire avec vos jambes
et rentrez votre ventre à fond.
Étirement 8
Debout, basculez légèrement le haut du corps vers

l’avant, nuque droite dans l’alignement de la colonne
vertébrale, mains enlacées, rentrez le ventre à fond,
étirez vos bras tendus vers l’avant.
Étirement 9
Jambes tendues, basculez le haut du corps vers

l’avant de manière à toucher vos doigts de pieds
avec le bout de vos doigts. Arrêtez-vous aux tibias
si cela tire trop.
80
Etirements
Étirement 10
Jambes écartées, basculez le haut du corps vers

l’avant de manière à toucher le sol avec le bout de
vos doigts. Arrêtez-vous aux tibias si cela tire trop.
Étirement 11
Debout, pieds plus larges que les hanches, bras

droit tendu, basculez sur le côté avec le bras gauche
tendu au-dessus de la tête. Faites la même chose
de l’autre côté.
Étirement 12
Debout, pieds plus larges que les hanches, pliez le

bras en mettant votre main sur la tête et ramenez-la
du côté du bras plié, appuyez légèrement dessus.
81
Etirements
Étirement 13
Debout, pieds largeur de hanches, laissez tomber la

tête en avant puis en arrière.
Étirement 14
Debout, pieds largeur de hanches, laissez tomber la

tête d’un côté puis de l’autre.
Étirement 15
Pieds un peu plus larges que les hanches, pliez la

jambe droite, placez vos deux mains sur le genou,
dos droit, regard vers l’horizon, puis faites la même
chose de l’autre côté.
82
Etirements
Étirement 16
Fesses au sol, jambes tendues et écartées, rentrez

le ventre au maximum, penchez le haut du corps
au maximum vers l’avant avec les bras tendus entre
les jambes.
Étirement 17
Allongez-vous sur le côté, attrapez le pied de la

jambe du dessus. Celle-ci est pliée avec votre main.
Le talon touche la fesse.
83
Bravo mes beautés !
Vous avez réussi, vous vous êtes surpassé.es pour atteindre
vos objectifs et ainsi être votre meilleure version !
À ce stade les résultats physiques sont visibles et vous devez ressentir
également un bien-être intérieur !
Vous pouvez être fier(e)s de vous !
NO PAIN NO GAIN !
Si vous pensez que les résultats sont assez satisfaisants à votre goût,
continuez d’entretenir vos muscles avec au moins deux séances par semaine !
Pour cela, vous pouvez vous inspirer des circuits du programme
et composer vos propres entraînements afin de maintenir vos résultats !
De même concernant l’alimentation, il est important de la poursuivre
de façon équilibrée et saine afin de vous stabiliser sur la durée !
chaque corps est différent

Si vous n’avez pas atteint les objectifs souhaités, recommencez
le programme et prenez le temps d’obtenir le corps
que vous souhaitez ! Il faut du temps aux muscles
pour se construire, chaque corps évolue
différement, prenez le temps qu’il faut pour le vôtre !
ENVOYEZ-MOI VOS TRANSFORMATIONS

À TEAMSONIATLEV@GMAIL.COM
S o n i a T l e v
84

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PARTIE 1 : BODY MACHINE 10 à 21

Muscles des cuisses 11

PARTIE 2 : LES CIRCUITS 22 à 43

Semaine 1 : Place à l’action ! 22 à 25

Semaine 4 : Ne baisse jamais les bras 32 à 34

PARTIE 3 : DESCRIPTION DES EXERCICES 44 à 83

CÉDRIC ET MOI AVONS EU L’IDÉE DE CE PROGRAMME POUR VOUS PERMETTRE

1/ MUSCLER, TONIFIER ET GALBER LES MUSCLES SOLLICITÉS

2/ SOLLICITER CES MUSCLES LORS D’UNE MÊME SÉANCE POUR LA RENDRE

Coordonner ces exercices améliore donc la mobilité du bassin et permet

POURQUOI CÉDRIC PARTICIPE À CE PROGRAMME ?

NOUS VOUS SOUHAITONS AU MOINS

À distance, l’équipe de sécurité connaît le nombre de téléchargements faits, grâce au lien

Article L111-1 Article L122-4

L’auteur d’une œuvre de l’esprit jouit

Vous étiez nombreuses à me le Je sais que certaines d’entre vous

P OUR EN S AVOIR PLUS E T VOUS PR O C UR ER C ES NO UV EAUTÉS R EN D EZ-VO U S S U R

Sans gluten et hyper protéinées, Riches en protéines et faibles en

P O UR EN S AVOIR PLUS E T VOUS PR O C UR ER C ES NO UV EAUTÉS R EN D EZ-VO U S S U R

LA LOGE ANTÉRIEURE : constituée des muscles quadriceps et sartorius.

Les muscles de la cuisse, avec la hanche et le genou participent à la

POUR COMPRENDRE DE FAÇON SIMPLE LEUR FONCTIONNEMENT,

LES MUSCLES DE LA LOGE ANTÉRIEURE participent essentiellement à l’exten-

LES MUSCLES DE LA LOGE POSTÉRIEURE participent essentiellement à la flexion

LES MUSCLES DE LA LOGE INTERNE participent essentiellement à l’adduction

Plus communément appelés “abdos”, les muscles abdominaux ou muscles

L’abdomen se situe entre la cavité Ils aident à maintenir une

MUSCLE DROIT DE L’ABDOMEN

Les grands droits sont au nombre de deux, répartis de part et

Nous en parlons juste pour le mentionner car il est absent dans

Les deux parois latérales sont formées de chaque côté par

MUSCLE OBLIQUE EXTERNE (GRAND

MUSCLE OBLIQUE INTERNE (PETIT OBLIQUE)

C’est une question qu’on nous pose souvent :

DEUX CAUSES POSSIBLES :

Effectivement, beaucoup de personnes Celle-ci peut avoir été acquise depuis de

EXTENSION : La cuisse se tend vers l’arrière. L’extension est

ABDUCTION : La cuisse s’éloigne en dehors de l’axe du corps.

ROTATION EXTERNE : La cuisse (et le pied si la jambe est droite)

ROTATION INTERNE : La cuisse (et le pied si la jambe est droite)

EN EXTENSION PURE : Vous travaillez le muscle grand fessier.

EN ABDUCTION PURE : Vous travaillez les trois muscles, mais

En combinant les différents mouvements, vous travaillerez l’ensemble

CE GUIDE PROPOSE 6 SEMAINES D’ENTRAÎNEMENTS :

C’est très simple : vous avez un seul circuit composé

CE PROGRAMME S’ADRESSE À TOUT LE MONDE SAUF :

Aux femmes enceintes, ou en période post-partum Il faut avoir fait la

DÉBUTANTS, AVANT DE DÉMARRER LE PROGRAMME SPORTIF :

Pour les débutants, faites uniquement 1 fois le circuit et si vous avez

Surtout, ne vous mettez pas la pression, faites votre maximum et écou-

Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?

Cercles avec la tête, mouvements vers l’avant, l’arrière, côté droit et

DE QUEL MATÉRIEL AI-JE BESOIN ?

POUR CERTAINS EXERCICES IL VOUS FAUDRA :

DES HALTÈRES : En fonction de votre niveau, vous pouvez choisir le

Il vous faudra également UN TAPIS DE FITNESS entre 1 à 2 cm d’épaisseur, à ne pas confondre

Les circuits durent entre 25 et 30 minutes.

Avant d’exécuter un exercice, veuillez lire attentivement les instructions et prenez le

En complément de ce programme si vous avez besoin de perdre du poids, de sécher

> LA SÈCHE CLASSIQUE 2023 : propose 6 semaines de sèche + 2 semaines

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> Sécher votre masse graisseuse, de vous tonifier, muscler et raffermir.