1

s omma i r e

I n troduction : Les 10 ans du BAS 3

Pa rti e 1 : L e t r aining 4

0 1. À qui s’adr es se le BAS 1 0 ans ? 4

0 2. l e s Mens ur ations 5

0 3. l e Matér iel 5

0 4 . l e Pl anning du mo is 6

0 5. l e Pl anning s emaine éc hau ffem ent 7

0 6. l a fic he de s uivi 8

0 7. l e s Éch auffements 8

0 8. l e Bik ini ch allenge 9

0 9. Nos tips po ur une mot i vat i on sans fai l l e 10

Pa rti e 2 : Nut rit ion et métab o l i s m e 12

0 1. Qu ’es t-ce q ue le méta b ol i sm e d e base ? 12

0 2. Ré gimes, effet yoyo e t d omm ag e m éta b ol i qu e 13

0 3. Comm ent r éta blir son m éta b ol i sm e d e base ? 15

0 4 . Comment augmenter son m éta b ol i sm e et ses

dépen ses éner gétiq ues ? 17

Pa rti e 3 : mea l pl an d'une s emai ne 20

l e s re ce ttes suc rées 30

L E MOT DE LA FIN 31

2
 LES
DU B i k i n i avec si ssy
Le 6 août 2013, j’ai posté ma toute première vidéo de sport sur YouTube. 10 ans plus
tard, celle-ci cumule + de 3 Millions de vues. Ce fut le début d’une longue histoire
entre vous, le fitness et moi. Dès le tout début, vous n’avez pas été derrière moi, mais
AVEC moi dans cette aventure.

C’est lors d’une discussion à table avec mon papa, que le 1er Bikini avec Sissy est né.
Le 1er programme de fitness gratuit en ligne. Il deviendra immédiatement iconique.
Vidéo trailer d’annonce faites maison, séances au bord de mer, cours en direct avec
un micro : je fais tout POUR vous, mais surtout je SOUFFRE avec vous !
Le Bikini avec Sissy devient un incontournable de chaque printemps, le rendez-vous
attendu par des centaines de milliers de femmes dans le monde. On ne transforme
pas seulement son corps, on le rend plus fort. On ne souffre pas seulement ensemble,
on devient la meilleure version de nous-même ensemble. On ne cherche plus à avoir
un « Beach Body » parfait, on veut être bien dans SON bikini body, peu importe les
diktats et les modes.
On devient fit, mais surtout on devient STRONG.

10 ans plus tard, j’ai l’immense plaisir de vous annoncer l’édition anniversaire des
10 ans du Bikini avec Sissy. Ton BAS 10 ANS spécial boost du métabolisme et sèche
commence le lundi 10 avril 2023.
Préparez-vous, vous allez perdre du gras, vous allez pumper le booty, mais surtout
vous allez aimer faire du sport comme vous n’avez jamais aimé.
10 ans, 10 séances de moins de 25 minutes qui reprennent mes séances préférées
des anciens BAS. Une seule vidéo complète et intense en direct avec moi pour ne
jamais abandonner. Challenges après challenges, surprises après surprises, nous
allons relever les défis et devenir les warrior girls que nous avons toujours voulu être.

"
Ensemble, on va se dépasser,

on va se tr ansfor mer ! "

Pour vous accompagner dans votre transformation, retrouvez dans cet ebook nos
meilleurs conseils, écrits par notre diététicienne diplômée, pour accélérer ou rétablir
son métabolisme de base et atteindre son objectif de perte de gras ! Et puisqu’on
ne fait pas les choses à moitié, retrouvez une semaine complète de batch cooking et
de nombreuses recettes sucrées.

3
01 l e t r ai n i n g

À QUI S’ADRESSE
1 LE BAS 10 ANS ?

De niveau intermédiaire, le programme Bikini avec Sissy a

toujours été conçu pour être accessible à toutes les femmes
désireuses de se sentir bien dans leur peau. Je propose
durant l’intégralité des séances de nombreuses options
permettant de le rendre plus accessible, pour les plus
débutantes d’entre vous, ou bien pour se challenger, pour
les plus aguerries.
Grâce à sa programmation complète, le Bikini avec Sissy
est le programme idéal pour obtenir des résultats rapides
et durables et pour progresser à son rythme et reprendre
une activité physique sans crainte ni frustration.

La 10ème édition du Bikini avec Sissy ne déroge pas à la

règle ! L’objectif ? Un corps en pleine santé, fort, tonique et
galbé ! Retrouvez chaque semaine des séances bas du corps
qui vont vous permettre de pumper vos fessiers et d’affiner
et galber vos jambes, tout en réduisant la fameuse peau
d’orange. Mais aussi des séances focus sangle abdominale
mêlant exercices hypopressifs et ciblés pour un ventre plat,
affiné et gainé comme jamais ! Sans oublier évidemment
le haut du corps qui sera tonifié : adieu les bras chauve-
souris… Ma combinaison préférée ? Des séances courtes de
15 à 30 minutes mêlant cardio, renforcement musculaire et
HIIT pour un entraînement à 360° efficace !

BAS 10 ANS
LET ’S GO !!!

4
01
2 MEN SUR ATI ON S
LES RATIONS

Pour observer de vrais résultats et voir votre progression : oubliez la balance et concentrez-vous sur le
ressenti et le visuel, il n’y a rien de plus parlant ! Prenez des photos et vos mensurations dès maintenant,
avant de commencer le Bikini avec Sissy. Et pour vous aider dans votre suivi, on dit adieu aux tableaux de
suivi papier ou notes prises sur un carnet… On a tout prévu sur notre app Trainsweateat : mensurations,
suivi, photos, vous pourrez voir votre transformation mois après mois ! Téléchargez gratuitement l’app
Trainsweateat, créez votre compte et cliquez sur votre photo de profil pour pouvoir rentrer vos données !

VOUS POUVE Z SUIVRE

ET AJOUT ER VOS PHOTO S
VOTRE PROGR ESSION

AJOUT ER VOS
MENSU RATION S

3 MAT ÉRI EL
LE MA

Le Bikini avec Sissy est pensé pour pouvoir être fait sans matériel, au poids du corps, afin d’être accessible
à tous et à toutes.
Vous êtes débutante ? Commencez au poids du corps et faites évoluer vos entraînements en ajoutant des
charges petit à petit en fonction de votre niveau et de votre ressenti durant les séances.
Vous êtes aguerries ? Challengez-vous en ajoutant des charges selon vos ressentis lors des exercices.
Vous n’avez pas les charges adéquates à la maison ? Pas de panique, utilisez des objets du quotidien en
système D (bouteilles d’eau, conserves, etc) ou bien ralentissez le tempo lors des exercices, vous verrez
que les sensations sont tout aussi incroyables ;)

Un tapis : l’indispensable à avoir durant Une paire d'haltères (facultatif) : À choisir

l’intégralité des séances en fonction de votre niveau, si vous le pouvez
variez les charges !
5
01
4 PLA NNI NGDDU MO IS
LE PLANNING

Êtes-vous prêtes à relever le défi du Bikini avec Sissy pour fêter ses 10 ans ? Rendez-vous du lundi 10 au
vendredi 28 avril à 18h sur ma chaîne youtube @sissymua ou sur l’application Trainsweateat pour devenir
la meilleure version de vous-même ! On se retrouvera le lundi, mercredi, et vendredi. Vous pourrez faire
la séance en direct avec moi à 18h ou bien en replay, juste après sur Youtube selon votre emploi du temps
et vos disponibilités. Toutes les séances restent disponibles à vie sur Youtube, vous pourrez alors les faire et
refaire sans modération.

Attention, spoiler alert : voici le planning du mois…

semaine 1 semaine 2 semaine 3

+
LUNDI 10 AVRIL LUNDI 17 AVRIL LUNDI 24 AVRIL
09H00 18H00 18H00

+
MERCREDI 12 AVRIL MERCREDI 19 AVRIL MARDI 25 AVRIL
18H00 18H00 18H00

+
VENDREDI 14 AVRIL VENDREDI 21 AVRIL JEUDI 27 AVRIL
18H00 18H00 18H00

+
VENDREDI 28 AVRIL
18H00 6
01
LE PLANNING DE LA
5 SEM AIN E D'ÉC HAU FFE MEN T

Et pour se préparer au mieux à cet anniversaire de folie, nous vous avons concocté un TOP 10 des meilleures
séances des anciens Bikini avec Sissy ! 10 séances phares et iconiques pour vous mettre en jambe avant
de commencer tous ensemble dès le lundi 10 avril 2023.

Prêt à dégouliner avec nous ? Retrouvez ce Top 10 sur ton app Trainsweateat !

BIKINI AVEC SISSY 3 BIKINI AVEC SISSY 5 BIKINI AVEC SISSY 4 BIKINI AVEC SISSY 5

BIKINI AVEC SISSY 4 BIKINI AVEC SISSY 7 BIKINI AVEC SISSY 6 BIKINI AVEC SISSY 7

BIKINI AVEC SISSY 6 BIKINI AVEC SISSY 8

7
01
6 LA FICHE DE SUI VI
Votre fiche de suivi à remplir tout au long du
Bikini avec Sissy 10 ans !
7 ÉCH AUF FEM ENT S
LES ÉCHAUFFEMENTS
"Dois-je m’échauffer avant la séance ?"
Chaque séance commence avec un
échauffement complet de plusieurs minutes
afin de se mettre en jambe. Les articulations
et les muscles chauffent petit à petit avant
d’entrer dans le vif du sujet de la séance ! Mais,
si vous ressentez le besoin d’un échauffement
plus long, vous pouvez tout à fait ajouter à votre
séance nos vidéos échauffements, disponibles
sur l’application Trainsweateat.
cliquez sur la vidéo
pour faire des étirements
LE CONSEIL DE SISSY
Petit conseil de tata Sissy : attendez
quelques heures après une séance avant
de faire des étirements profonds et plus
intenses.
8
01
8 CHA LLE NGE
BIK INI CHALLENGE
LE BIKINI

Cette année encore le Bikini Challenge est de retour ! Et pour les 10 ans, il revient plus pimenté que jamais..

Pour les nouvelles, le Bikini Challenge peut survenir à n’importe quel moment de la séance. Il est annoncé
par un jingle, et change à chaque séance : 1 minute de burpees, 2 minutes de chaise, 3 minutes de gainage…
impossible de savoir à l’avance à quelle sauce nous allons être mangés.

Et pour encore plus de fun, partagez votre score ou votre selfie dégoulinance en story sur Instagram en
taguant @sissymua et @teamtrainsweateat à la fin de votre séance !

9
01
8 NOS TIPS POUR UNE MOTIVATION FAIL LE
SAN S FAILLE
MO TIVATIO N SANS

Ah la motivation… Vous avez déjà commencé un programme

avec beaucoup d’espoirs et d’objectifs pour finalement baisser
les bras quelques semaines plus tard ? Rester motivé est la clé
pour mener à bien vos objectifs et devenir la meilleure version
de vous-même durablement. Mais alors, comment garder la
motivation durant les 3 prochaines semaines ?

SUIVRE EN DIRECT LE PROGRAMME

Les programmes Bikini avec Sissy sont conçus pour être des
plus motivants sur toute la durée du programme car je vous
accompagne en temps réel du début à la fin ! Impossible
de baisser les bras lorsque nous sommes plusieurs milliers à
dégouliner et à souffrir !

S’ENTOURER DE PERSONNES
MOTIVÉES
Avoir autour de soi des personnes motivées et motivantes qui
vous soutiennent au quotidien est galvanisant et permet de
déplacer des montagnes.
Si vos proches sont motivés, vous pouvez les entraîner avec vous pour faire les séances à deux ou à
plusieurs, c’est encore plus fun. Et si jamais vos ami(e)s, familles ou collègues préfèrent vous regarder, ne
vous inquiétez pas, plusieurs dizaines de milliers de femmes sont également là pour vous motiver et vous
soutenir ! Une véritable force pour vous pousser à donner le maximum et à ne rien lâcher.

NOUS SUIVRE SUR LES RÉSEAUX

LE GRO UPE D'EN TRAI DE

Groupe d’entraide iconique où plus de 158 000 femmes bienveillantes, motivées partagent chaque jour
leurs conseils, leurs doutes et leurs moments de down. Créé à l’occasion du tout premier Bikini avec Sissy,
le groupe d’entraide Facebook est sans doute mon réseau préféré ! Pas un jour ne passe sans que je
vienne lire, commenter et échanger avec vous. Une source de motivation au quotidien !

ENTRAIDE FITNESS DE SISSY MUA

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01
MES RÉSE AUX SOCI AUX PERS ONN ELS

100% good vibes je partage sur mes réseaux sociaux mon quotidien, ma motivation, mes entraînements…
Je n’ai qu’un seul objectif au quotidien ? Faire de vous des femmes strong, assumées et motivées, prêtes
à ne rien lâcher. Vous êtes au quotidien un soutien inestimable et échanger avec vous me pousse chaque
matin à donner le meilleur.

@SISSYMUA

ET CEUX DE TRAI NSWE ATEAT

Suivre TSE sur les réseaux = votre dose de bonne

humeur au quotidien !

Si vous n’êtes pas abonnés aux différents réseaux de

Trainsweateat, vous loupez quelque chose… Chaque
jour on vous partage : des conseils, des actualités, des
backstages mais aussi des surprises ! Et on ne voudrait
pas vendre la mèche mais il se pourrait que des
surprises de folie arrivent très prochainement… (on dit
ça, on ne dit rien ;))...

@TEAMTRAINSWEATEAT

BONUS

Motivez-vous en musique avec notre playlist Bikini

avec Sissy !

SUR SPOTIFY SUR DEEZER

11
02 nu t r i t i on
e t mé ta boli sme
Le métabolisme de base est un sujet très à la mode depuis que les régimes sont accusés de le dérégler et
ainsi de bloquer la perte de poids. Est-ce vrai et est-ce que les dommages sont irréversibles ?

1 QU'EST-CE LE MÉTA BOLI SME DE BASE ?

Il s’agit de l’énergie que le corps dépense pour maintenir ses fonctions primaires (respiration, circulation du
sang, fonctionnement des organes...) au repos. C’est en autre l’énergie minimum permettant à l'organisme
de survivre. Ces dépenses doivent absolument être comblées pour que le corps reste en bonne santé et
fonctionne normalement. Notre métabolisme évolue au cours de la vie en même temps que notre corps
vieillit ! De l’enfance à l’âge adulte, il augmente progressivement puis diminue de 2 à 3 % par décennie. Par
exemple, un adolescent a un métabolisme deux fois plus élevé qu’une personne âgée.

Mais attention, nos besoins ne correspondent pas seulement à ceux de notre métabolisme de base . Il faut
y additionner l’ensemble des dépenses énergétiques de notre corps en activité ! C’est à dire les dépenses
liées à :

+
LA DIGES TION DES ALIME NTS
EFFET THERMIQUE DES ALIMENTS : TEF

+
L'ACTI VITÉ PHYSI QUE VOLON TAIRE QUOTI DIENN E
LE SPORT

+
L'ACTI VITÉ PHYSI QUE SPONT ANÉE ET NON VOLON TAIRE
AUSSI APPELÉE LE NEAT
Le NEAT signifie “Non-Exercise Activity Thermogenesis” en anglais et représente
les activités non sportives : la marche, faire le ménage, monter les escaliers…

Métabolisme
À SAVOIR
de base
Manger seulement les calories qui correspondent à notre
métabolisme de base n’est ABSOLUMENT PAS SUFFISANT !
Cela impacte le métabolisme et donc la perte de poids.

12
02
LES DIFFÉRENCES DE MÉTABOLISME HOMMES/FEMMES :
Le métabolisme des hommes est généralement plus élevé que celui
des femmes dû à différentes caractéristiques :

Ils sont en moyenne plus grands !

Ils mangent plus (TEF plus élevé).
Leur % de masse grasse est plus bas et leur % de masse musculaire
est plus élevé. Comme les muscles demandent plus d’énergie à
entretenir, le métabolisme des hommes est, de ce fait, en moyenne
plus haut.

2 RÉGIMES, EFF
EFFET O ET DOMMAGE MÉTABOLIQUE
YOYO
ET YOY

POURQ UOI LES RÉGIM ES AFFEC TENT- ILS LE

MÉTAB OLISM E DE BASE ?

Lors d’une période de restriction comme pendant un

régime, le corps ne reçoit pas suffisamment d’énergie !
Cela engendre :

• Une perte musculaire

• Une diminution du Neat liée à la fatigue et au
manque d’apports
• Moins de dépenses liées à la digestion car
moins d’apports

Ces modifications ont un réel impact sur le

métabolisme (thermogenèse adaptative) et les
dépenses énergétiques liées à celui-ci sont alors
diminuées pour maintenir les fonctions primaires.

13
02 COMM ENT RÉTAB LIR SON MÉTAB OLISM E POUR
RELAN CER SA PERTE DE POIDS ?
Avant de se poser cette question il est primordial de
se demander si son métabolisme est réellement
ralenti !

Voici deux cas de figure, à vous de déterminer

dans lequel vous vous trouvez :

1ER CAS DE FIGURE :

Vous avez mis en place un grand déficit
calorique et vous pratiquez une activité
physique et sportive quotidienne mais vous ne
perdez pas de poids ! Dans ce cas, reportez-
vous à la partie 3 “Comment rétablir son
métabolisme de base ?” (page 15).

QU'ES T-CE QUI CRÉE L'EFFE T YOYO ?

Se restreindre et se priver n’est pas tenable sur 2ÈME CAS DE FIGURE :

le long terme, ainsi beaucoup de personnes
retrouvent rapidement leurs anciennes mauvaises
habitudes alimentaires suite à un régime.
La balance énergétique est alors déséquilibrée
(dépenses faibles et apports élevés) ce qui
entraîne une reprise de poids inévitable !
Si, en plus de ça, vous ne pratiquez pas d’activité
sportive et physique pendant cette période, la
prise de poids sera essentiellement de la masse
grasse.
Vous essayez d’être en déficit calorique mais
vous faites des écarts, des sorties, vous sautez
des repas et vous avez une activité sportive
et un NEAT irrégulier ! Dans ce cas là votre
métabolisme n’est pas endommagé, vous
n’êtes simplement pas en déficit calorique. Vos
apports caloriques sont plus élevés OU égaux
à vos dépenses énergétiques.
Reportez-vous à la partie 4 (page 17) pour
augmenter votre métabolisme et vos dépenses
lors d’une perte de poids.

Les régimes répétés entraînent donc une

détérioration progressive de la composition
corporelle (% de masse grasse et masse maigre)
et donc par conséquent du métabolisme de base.

Mais est-ce irréversible ? Non car le métabolisme

est intelligent et se réadapte si votre composition
corporelle et vos apports énergétiques changent.

14
02
3 MÉTABO LISM E DE BASE ?
COMMENT RÉTABLIR SON MÉTABOLISME

Pour remettre en marche son métabolisme et relancer une perte de poids, il faut MANGER PLUS et
BOUGER ! Manger, selon ses dépenses, c’est donner au corps suffisamment de nutriments et de calories
pour que le métabolisme se relance et retrouve son fonctionnement normal.

C'EST UN PEU COMME LA BATTERIE D'UN TÉLÉPHONE :

MODE "ÉCONOMIE D'ÉNERGIE" MODE "NORMAL"

Lorsqu’il est en mode “économie Lorsque le téléphone n’est pas en mode

d'énergie”, votre téléphone perd de la
batterie beaucoup plus lentement car il
se met en veille régulièrement et limite
temporairement l’activité en arrière-plan
des téléchargements et courriers. La seule
solution pour sortir du mode “ économie
d’énergie” est de recharger votre téléphone
pour augmenter sa batterie.
“économie d'énergie”, il perd rapidement
de la batterie car il est utilisé de manière
normale ! C’est comme lorsque vous
mangez suffisamment et que vous avez
assez d’énergie pour faire une séance de
sport, votre ménage ou aller marcher dans
la journée.

LA REVERSE DIET :
C’est une méthode qui consiste à augmenter progressivement et intelligemment ses apports caloriques
pour retrouver un métabolisme normal ! Difficile à croire puisque cela est à l’opposé des régimes restrictifs
que nous connaissons tous et pourtant la reverse diet vous aidera à perdre du poids sainement et sans
frustration.

La reverse diet est intéressante lorsque vos apports sont trop faibles par rapport à vos besoins et que, par
conséquent, le déficit calorique est trop grand !

Les besoins et le métabolisme de chacun sont très différents pour chaque individu !

15
02
ÉTAPE 1 CALCULER SES APPORTS CALORIQUES

Calculer ses apports caloriques quotidiens sur 1 semaine et faire une moyenne journalière ! Comparer
ensuite cette moyenne à votre besoin journalier potentiel :

Évaluer le niveau d'activité physique (nap)

niveau d’activité physique Exemple d’activités quotidiennes

Peu actif : 1,4 - <1,6 Pratique sportive 2 à 3 fois par semaine

Pratique sportive 4 à 5 fois par semaine

Actif : 1,6 - < 1,9
(exemple : le programme Bikini avec Sissy)

Pratique sportive très fréquente et/ou métier physique

Très actif : > 1,9
(exemple : le programme Bikini avec Sissy + métier physique)

Se situer dans le tableau récapitulatif des besoins journaliers selon votre nap
(Attention, il s’agit d’une moyenne correspondant à la morphologie type nationale)

Activité femme homme

Faiblement actif 2000 calories 2400 calories

Moyenne de la population 2100 calories 2600 calories

française

Actif 2300 calories 2800 calories

Très actif > 2500 calories > 3100 calories

Le calcul a été fait sur la base des 2 formules de calcul les plus récentes publiées sur le site de l’ANSES.

Si votre moyenne est en dessous de vos besoins il suffira d’ajouter à vos apports actuels 100 calories
chaque semaine (soit environ 5% de plus) pour atteindre vos besoins potentiels.

ATTENTI ON

La première semaine il se peut qu’il y est une légère prise de poids, mais petit à petit le poids
stagnera même en augmentant les calories. En complément d’une “reverse diet”, une activité
sportive est très importante afin de prendre du muscle et non de la masse grasse.

16
02
ÉTAPE 2
TROUVER SES APPORTS DE MAINTENANCE
Une fois que vous avez atteint vos besoins potentiels,
analysez l'évolution de votre poids ! Si vous en
prenez c'est que vous avez dépassé vos besoins, si
le poids stagne c'est que ces apports correspondent
à vos besoins. Ils peuvent donc être en dessous ou
au-dessus des besoins potentiels que vous aviez
estimés.

ÉTAPE 3 LE DÉFICIT CALORIQUE

Pour engendrer une perte de poids par la suite, il

suffira de mettre en place un déficit calorique en
augmentant vos dépenses énergétiques (pas en
diminuant vos apports caloriques).

AUG MEN TER SON MÉTABOLISME

COMMENT AUGMENTER
4
ET SES DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES ?
Nous vous le répétons souvent mais un déficit calorique léger est LA solution pour une perte de gras saine
tout en maintenant sa masse musculaire. Le principe du déficit est de créer un léger écart calorique entre
vos dépenses et vos apports.

Pour en savoir plus sur le principe du déficit calorique nous vous

invitons à consulter notre ebook “Ventre plat” ! Il regroupe l'essentiel
des conseils à mettre en place afin d’assurer un déficit calorique,
sain, léger et efficace.
cliquez pour accéder

Souvent, par facilité, le premier réflexe est de vouloir réduire drastiquement ses apports caloriques.
Malheureusement, ce n’est pas la solution car cela engendre de la privation, une perte de muscles et un
ralentissement du métabolisme de base.

17
02 VOICI NOS CONSEILS POUR AUGMENTER VOS
DÉPENSES CALORIQUES QUOTIDIENNES ET
CRÉER CE FAMEUX ÉCART

CONSE IL N°1
PRENDRE DU MUSCLE ET PRATIQUER UNE ACTIVITÉ SPORTIVE

La masse musculaire demande au corps beaucoup plus d’énergie pour être entretenue que la masse
grasse ! Ainsi diminuer sa masse grasse corporelle et augmenter sa masse musculaire totale permet
d’augmenter vos dépenses au repos (MB). De plus, l’activité sportive en général est excellente pour la
santé et augmente le total de calories brûlées dans la journée.

CONSE IL N°2
CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES
Les dépenses liées à la digestion des protéines (aussi appelé TEF : effet thermique des aliments) sont
supérieures à celles des glucides et des lipides. Les protéines sont celles qui ont le plus gros impact sur
votre métabolisme. La digestion de celles-ci demanderait environ 20 % de leur valeur calorique. Manger
plus de protéines permet donc de brûler plus de calories pour un repas. Consommer des protéines aide à
dépenser plus mais aussi à conserver sa masse musculaire dans le cadre d'un déficit calorique.
18
02
CONSE IL N°3
AUGMENTER LE NEAT
Comme nous l’avons dit plus haut, le NEAT
correspond aux activités physiques non liées à
une activité sportive.
Pour augmenter son NEAT il est essentiel d’intégrer
dans son quotidien de bonnes habitudes :

• Marcher et faire du vélo pour se promener

ou aller au travail/maison.
• Prendre les escaliers au lieu des escalators
ou l'ascenseur
• Rester debout plus longtemps dans la
journée : cuisiner, travailler, téléphoner...

CONSE IL N°4
DORMIR SUFFISAMMENT
Vous le savez, le sommeil est primordial lorsque vous
pratiquez une activité sportive régulière et que vous
avez pour objectif de perdre du poids ! Pendant
la nuit, le métabolisme basal continue de tourner
pour assurer le bon fonctionnement des organes
vitaux ​​et des fonctions endocriniennes (production
d’hormones).

Un manque de sommeil engendre une fatigue

chronique qui résulte de nombreux effets négatifs
sur votre corps et par conséquent sur votre
métabolisme. Les principaux sont une augmentation
du stress, une diminution du métabolisme de 2 à 8%,
une diminution des performances sportives, une
perturbation de l’assimilation des nutriments et des
sensations alimentaires. Le corps ne tourne plus de
manière optimale et cela affecte directement vos
objectifs et ralentit la perte de gras.
19
meal plan
d'une semaine
20
 menu
de la semaine
recette inédite

LUNDI MARDI mercredi

petit-déjeuner : petit-déjeuner : petit-déjeuner :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

déjeuner : déjeuner : déjeuner :

pâtes bolognaise gratin de riz wrap facile express

collation : collation : collation :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

dîner : dîner : dîner :

gratin de riz salade aux galettes de pâtes bolognaise

légumes

jeudi vendredi samedi

petit-déjeuner : petit-déjeuner : petit-déjeuner :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

déjeuner : déjeuner : déjeuner :

salade aux galettes de wrap facile express quesadillas au curry

légumes

collation : collation : collation :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

dîner : dîner : dîner :

cake salé quesadillas au curry cake salé

épinards / comté épinards / comté

DIMANCHE

brunch : collation : dîner :

cake salé épinards / comté AU CHOIX cake salé

+ crumble bars framboises épinards / comté

21
la li s t e
épicerie
150 g de pâtes de légumineuses crues

de co u r s e s 6 tortillas de maïs ou blé (complètes ou sans

gluten)

120 g de riz complet ou semi complet cru

pour 1 pe rs o n n e
270 g de flocons d’avoine (avec ou sans gluten)

200 g de farine (ici semi-complète)

2 càs de maïzena ou farine de blé

fruits et légumes
1,5 scoop de velouté de légumes TSE nutrition
2 oignons jaunes
1 cube de bouillon végétal
1 oignon rouge
Huile d’olive vierge extra
2 carottes (150 g environ)
2 sachets de poudre à lever (ou levure chimique)
2 portions de crudités, cuidités de saison
Levure de bière (facultatif)
(épinards, poireaux, endives, asperges…)
Graines de chia
1 avocat
Extrait de vanille
400 g d’épinards frais ou surgelés en branches
Sucre de coco
6 portions de salade verte
Sel, fleur de sel, Poivre noir
1 citron jaunE

50 g de champignons (facultatif)

produits frais herbes et épices

Ail moulu/oignon semoule
100 g de fromage râpé végétal ou animal
60 g de ciboulette fraîche ou surgelée
150 g de comté râpé ou fromage végétal
Persil frais ou surgelé
150 ml de crème légère végétale ou animale
2 càc d’épices indiennes, à curry
160 g de fromage blanc végétal ou animal
Piment moulu ou en flocons (facultatif)
80 ml de lait végétal ou animal
Cannelle en poudre

oléagineux
70 g de beurre d'oléagineux (ici cacahuètes)
protéines
Graines de courge
6 œufs (ou no-egg) ou 200 g de tofu soyeux

conserves et bocaux 200 g de jambon fumé (végétal ou animal)

80 g de petites protéines de soja ou 300 g de haché

700 g de coulis de tomate
(végétal ou animal 5% de MG)
25 g de concentré de tomate
200 g de jambon (végétal ou ANIMAL) Ou de
coulis de tomate basilic (facultatif p.27)
saumon en dés
30 g d’olives noires dénoyautées
200 g de tofu au curcuma (ou curry ou nature) ou
150 g de compote sans sucre ajouté
de filets de volaille

produits surgelés
200 g de framboises surgelées ou mix fruits

rouges

22
lundi déjeuner + mercredi dîner
pâtes
bolognaise
05 min
Ingrédients
Les quantités de sauce sont doublées
pour le gratin de riz (page 24) !
150 g de pâtes de légumineuses
Pour la sauce bolognaise :
80 g de petites protéines de soja ou
300 g de haché (végétal ou animal 5%
de MG)
200 g de jambon fumé végétal ou
animal
700 g de coulis de tomate
2 càs d’oignon semoule
2 càc d’ail moulu
1 cube de bouillon végétal
2 càs d’huile d’olive
100 ml d’eau
Sel, poivre
Persil frais ou surgelé
Facultatif :
Un peu de fromage râpé ou de levure
de bière
Pour servir :
2 portions de salade verte
30 min
Préparation
1. Si vous avez choisi les protéines de soja, réhydratez-les
pendant 30 minutes dans un bouillon en les recouvrant de
liquide bouillant. Puis les égoutter.
2. Lancer la cuisson des pâtes selon les indications du
paquet.
3. Faire ensuite revenir l’oignon dans une poêle chaude
avec l’huile d’olive. Ajouter les protéines égouttées (ou
le haché), l’ail et le jambon fumé coupé en morceaux, et
faire revenir le tout jusqu’à coloration.
4. Verser le coulis de tomate, l’eau, saler, poivrer et faire
cuire jusqu’à ce que la sauce réduise.
5. Égoutter les pâtes et les mélanger avec la moitié de la
sauce !
6. Ajouter un peu de persil ciselé (et le fromage râpé ou
la levure de bière). Servir la moitié des pâtes bolognaise
avec une portion de salade verte.
C’est prêt !
Batch cooking : Conservez la moitié de la sauce pour le
gratin de riz (page 24) et l’autre portion de pâtes bolognaise
pour le dîner du mardi.
23
lundi DÎNER + mardi DÉJEUNER

GRATIN
DE RIZ
recette inédite

03 min 30 min

Ingrédients
Le reste de sauce bolognaise
(batch-cooking du déjeuner)
120 g de riz complet ou semi complet
cru
30 g de fromage râpé ou de levure
de bière
30 ml de crème légère végétale ou
animale
Préparation
1. Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet. Égoutter,
puis mélanger avec 2/3 de sauce bolognaise (et des
champignons cuits).
2. Préchauffer le four à 200 °C en mode grill.
3. Répartir le tout dans un plat à gratin, puis ajouter le
reste de sauce bolognaise.

Facultatif : 4. Ajouter un filet de crème sur le dessus et parsemer de

50 g de champignons cuits fromage râpé (ou de levure de bière).

Pour servir : 5. Enfourner 15 minutes environ.

2 portions de crudités de saison
Servir la moitié du gratin avec une portion de crudités de
saison.

C’est prêt !

NB : Conservez l’autre moitié de gratin dans une

boîte hermétique au frais, pour le repas du mardi
midi.

24
mardi DÎNER + jeudi DÉJEUNER
salade aux galettes
de légumes
recette inédite
10 min
Ingrédients
Pour 12 galettes :
2 carottes (150 g environ)
1 oignon
50 g de flocons d’avoine (avec ou sans
gluten)
3 œufs ou no-egg
1,5 scoop de velouté de légumes TSE
nutrition
1 càs de maïzena ou de farine de blé
100 ml de crème de soja ou crème légère
8 ml d’huile d’olive
2 portions de salade verte
Graines de courge (facultatif)
Sauce au yaourt (4 repas) :
60 g de fromage blanc végétal ou animal
8 ml de jus de citron jaune
1 càc d’ail moulu
15 g de ciboulette fraîche ou surgelée
Sel, poivre
Batch-cooking : Conservez 8 galettes dans
une boîte hermétique au frais.
20 min
Préparation
1. Commencer par les légumes :
• Laver et éplucher les légumes
• Râper les carottes et couper l’oignon en fines lamelles.
• Réserver au frais.
2. Préparer la pâte :
• Dans un saladier, mélanger les œufs avec la crème liquide, les
flocons d’avoine et la farine.
• Ajouter le velouté en poudre petit à petit et mélanger
vigoureusement.
• Ajouter les légumes. Saler et poivrer. Mélanger.
3. Cuire les galettes :
• Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. À l’aide d’une
cuillère à soupe ou avec ses mains, déposer une quantité de
pâte pour former des galettes de taille moyenne.
• Laisser colorer 3 minutes de chaque côté.
4. Préparer la sauce :
• Dans un bol mélanger tous les ingrédients de la sauce
ensemble. Réserver au frais.
C’est prêt !
1 repas = 4 galettes + une portion de salade verte + ¼ de sauce
au yaourt ! Parsemer votre salade de graines de courge si
désiré !
25
mercredi déjeuner + vendredi DÉJEUNER

wrap facile
express

10 min

Ingrédients Préparation
Pour 2 repas : 1. Préparer les ingrédients :
4 galettes de légumes (batch cooking de • Émincer l’oignon rouge et couper l’avocat en tranches.
la veille)
2 tortillas de maïs ou de blé (complètes ou 2. Monter le wrap :
sans gluten) • Déposer la tortilla devant soi et la garnir de la moitié de la
½ oignon rouge salade verte, la moitié de l’avocat, la moitié de l’oignon rouge,
40 g de salade verte la moitié de la sauce blanche, et 2 galettes de légumes.
1 avocat • Refermer le wrap.
La moitié de la sauce blanche préparée
la veille C’est prêt !

NB : Conservez au frais le reste des ingrédients pour

faire votre wrap du déjeuner de vendredi.

26
jeudi dîner + samedi dîner + dimanche brunch et dîner

cake salé épinards

comté / jambon
recette inédite

15 min 45 min

Ingrédients Préparation
Les quantités d’épinards sont doublées pour 1. Préchauffer le four à 190°C, chaleur tournante.
les quesadillas du vendredi soir (page 28).
2. Décongeler les épinards ou les faire cuire 2 minutes dans une
Pour 6 parts : poêle avec de l’ail ! Retirer l'excédent d’eau et réserver.
200 g de farine (ici semi-complète)
3 œufs ou 100 g de tofu soyeux 3. Préparer la pâte :
80 ml de lait végétal neutre • Dans un saladier, verser la farine, la levure, les œufs (ou le tofu
50 ml d’huile d’olive soyeux), le sel, le poivre et l'huile. Bien mélanger, puis ajouter
1 sachet de poudre à lever (ou levure le lait, la moitié du comté, la moitié des épinards et le jambon
chimique) (ou le saumon).
Sel, poivre • Disposer une feuille de papier cuisson dans un moule à cake
et verser la préparation.
Pour la garniture : • Parsemer du reste de comté râpé et de graines de courge.
400 g d’épinards frais ou surgelés en
branches 4. Enfourner pour 45-50 min, surveiller à partir de 45 min.
2 càc d’ail moulu
50 g de comté râpé ou de fromage C’est prêt !
végétal
200 g de jambon végétal ou de saumon • Attendre que le cake refroidisse avant de le découper en
en dés 6 parts.
• Déguster ce cake avec un peu de sauce tomate au basilic et
En topping : un peu de salade verte si désiré !
Graines de courge

Pour accompagner (facultatif) : Batch cooking : Conservez la moitié des épinards cuits
Coulis de tomate au basilic pour les quesadillas du vendredi soir (page 28).
NB : Il vous restera 2 parts de cake pour la semaine
suivante !

27
vendredi dîner + samedi déjeuner

quesadillas
au curry

10 min 20 min

Ingrédients Préparation
Pour 2 repas : 1. Préparer les ingrédients :

Les épinards cuits de la veille ! • Commencer par émietter le tofu, à la main ou couper la volaille en

4 tortillas de maïs ou de blé petits morceaux. Émincer finement l’oignon.

200 g de tofu au curcuma (ou curry ou

2. Préchauffer le four à 200°C (en mode grill idéalement).
nature) ou de filets de volaille
100 g de comté râpé ou de fromage
3. Cuire la garniture :
végétal
• Faire chauffer l’huile dans une poêle, et y faire revenir l’oignon une
25 g de concentré de tomate
minute. Ajouter ensuite les protéines et faire cuire environ 5 min en
20 ml de crème légère végétale ou
remuant très régulièrement à feu moyen/doux.
animale
½ oignon
4. Pendant ce temps, préparer la sauce :
1 càc de jus de citron jaune
• Dans un bol mélanger tous les ingrédients de la sauce ensemble.
2 càc d’épices indiennes, à curry Réserver au frais.
Piment moulu ou en flocons (facultatif)
1 càs d’huile d’olive 5. Finir la cuisson de la garniture :
• Ajouter le concentré de tomate, la crème, les épinards cuits de la
Pour la sauce : veille et les épices, bien remuer et laisser cuire environ 1 min. Couper
100 g de fromage blanc végétal ou le feu, saler, poivrer, ajouter le jus de citron. Goûter et rectifier

animal l’assaisonnement si nécessaire (piment, curry, sel…). Vérifier la cuisson

12 ml de jus de citron jaune des protéines.

40 g de ciboulette fraîche
1 càc d’huile d'olive
½ càc d’ail moulu
NB : Conservez l’autre moitié des
quesadillas et la moitié de la sauce dans
des boîtes hermétiques au frais, pour le
déjeuner de samedi.
6. Garnir les tortillas :
• Ajouter le fromage râpé à cette étape et mélanger la préparation.
Diviser la préparation en deux et étaler chaque moitié sur une tortilla.
Bien étaler la garniture, déposer une seconde tortilla par-dessus et
appuyer légèrement. Si désiré, saupoudrer de fromage.
• Les poser sur du papier cuisson et enfourner pour 5 min environ en
mode grill.
• 1 repas = la moitié des quesadillas + la moitié de la sauce blanche.
C’est prêt ! 28
brunch du dimanche

crumble bars
aux framboises
recette inédite

05 min 45 min

Ingrédients
Ingrédients pour 6 portions
Pour la pâte à crumble :
150 g de flocons d’avoine
70 g de flocons d’avoine moulus (texture
de farine)
150 g de compote sans sucre ajouté
70 g de beurre d'oléagineux
(ici cacahuètes)
1 càc d’extrait de vanille
½ càs de poudre à lever (ou levure
chimique)
20 g de sucre de coco
½ càc de cannelle
Confiture de Framboises :
200 g de framboises surgelées
1 càs de sucre de coco
1 càs de jus de citron
1 càs de graines chia
1 càs de maïzena
Préparation
1. Préchauffer le four à 180°C, chaleur tournante.
2. Commencer par la pâte à crumble :
• Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients de la pâte à
crumble ensemble !
• Étaler 2/3 de la pâte dans un moule rectangle (20x25 cm).
• Cuire le fond de pâte 20 min à 180°c.
3. Préparer la confiture de framboises :
• Dans la casserole, verser tous les ingrédients et laisser fondre
les framboises sur feu moyen.
• Mélanger régulièrement et écraser légèrement les framboises
avec la spatule.
• La confiture est prête lorsque la texture est plus épaisse et
légèrement gélatineuse.
4. Monter les crumble bars :
• Sortir le fond du crumble du four et verser la confiture
par-dessus.
• Parsemer ensuite le reste de crumble sur la confiture en
l’émiettant pour former des morceaux de crumble.
• Enfourner pour 20 min à 180°C.
C’est prêt !

Brunch = 1 crumble bar + 1 part de cake + salade + sauce

tomate + 1 boisson chaude.

29
 nos r ecet t es
s ucr ées

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30
 l e mot
de la fi n

Bravo !
Je suis très fière de fêter avec vous, tous ensemble, les 10 ans du Bikini avec Sissy, ce programme
iconique qui compte énormément pour moi !
Pendant tout le mois d’avril, nous n’allons plus nous lâcher et j’ai plus que hâte de vous suivre,
de voir vos évolutions et de liker et partager vos selfies dégoulinance d’après séance !

Je me sens tellement chanceuse de voir chaque année l’engouement autour du Bikini avec
Sissy, c'est un moment de pur bonheur pour moi. Et cette année s’annonce à la fois particulière
et encore plus incroyable que les années précédentes ! J’espère vous retrouver nombreuses et
nombreux à partir du lundi 10 avril.

Préparez votre tapis, vos baskets et surtout de quoi faire la fête car le mois d’avril s’annonce
festif…

BAS 10 ANS LET'S GO !!!

LA TEAM TSE

@teamtrainsweateat teamtrainsweateat entraide fitness sissymua 31

de sissy mua