La Sèche 2023 by Sonia Tlev

LA SÈCHE 2023 - P.
Order: 267539 - Valérie PORTHEAULT MENNERAY - valerieportheault@gmail.com

SOMMAIRE
Pages cliquables !
Avant-propos 3 à7
PARTIE 1 : RÉGIME DE SÈCHE & PERTE DE POIDS 8 à 26
Quel est le principe d’une sèche et comment la réaliser ? 9 à 12

Les apports nutritionnels 13 à 15
Les aliments à privilégier et à éviter 16 à 17
Tableau équivalences cru / cuit 18
Quelles sont les nouvelles habitudes à adopter ? 19 à 21
Conseils pour adapter les menus à toute la famille 22 à 23
Réponses à vos questions les plus fréquentes 24
Votre évolution 25
PARTIE 2 : 6 SEMAINES DE MENUS 27
Les indispensables à avoir dans son placard ! 28
Recettes de petits-déjeuners et collations 29 à 44
Semaine 1 : Place à l’action ! 45 à 61
Semaine 2 : Action > Résultat 62 à 78

Semaine 3 : Tu en es capable 79 à 93
Semaine 4 : Tu es ta seule limite 94 à 106
Semaine 5 : Détermination > Satisfaction 107 à 121
Semaine 6 : Dernière ligne droite ! 122 à 135
PARTIE 3 : 2 SEMAINES DE STABILISATION 136 à 167
Semaine 1 de stabilisation 139 à 152

Semaine 2 de stabilisation 153 à 167
Derniers mots 168

LA SÈCHE 2023 - P.2

AVANT-PROPOS
Ce programme nutritionnel s’adresse à toute personne souhaitant retrouver son poids

de forme après avoir fait quelques écarts, ou éliminer des graisses stockées à la suite
d’une grossesse par exemple.
La nutrition étant l’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques, une
activité physique amplifiera vos résultats.
Le programme s’articule en trois parties.
La première vous permettra de comprendre ce qu’est une sèche et comment
l’adapter à tous (femmes, hommes, enfants et femmes allaitantes).
La seconde correspond au plan d’action avec les six semaines de menus,
accompagnées de recettes ! Ainsi, ce programme vous permettra à la fois d’atteindre
votre objectif, mais également de vous rendre autonome quant à vos choix alimentaires.
La troisième correspond à la phase de stabilisation qui vous permettra de comprendre
comment réintégrer certains aliments, afin de manger de façon équilibrée et ainsi
éviter une prise de poids mais également de stabiliser votre poids.
Si c’est une grande première pour vous, ne paniquez pas ! Je vais tout vous expliquer,
et vous accompagner tout au long du programme afin que vous puissiez le réaliser au
mieux et cela tout en prenant du plaisir.
Je vous demande d’être motivé(e)s à 100% pour pouvoir commencer, mais surtout
de faire de votre mieux sans vous mettre la pression.
Ce guide vous apprendra à manger équilibré par la suite, grâce à mes conseils
nutritionnels de coach sportive diplômée d’État et expérimentée ainsi que ceux d’une
diététicienne, elle aussi diplômée d’État.

COPYRIGHT
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édité par la société LHC GROUP FZ de l’ouvrage.
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ramel ou noix de coco, possèdent FIT vous aident à maintenir vos
une texture irrésistible en bouche. objectifs sans vous priver d’une
délicieuse pause gourmande !
Elles sont à déguster sans culpa-
Ces cookies ont une faible te-
biliser, avant ou après une séance
neur en sucres, ils contribuent
intense de sport ou en remplace-
au maintien et développement
ment du petit-déj ou de la col-
de la masse musculaire grâce à
lation mais pas les deux, si vous leurs teneurs en protéines, idéal
faites un programme sèche. pour les objectifs sportifs ou
perte de poids.
Riches en polyols, nos savou-
reuses barres vous permettent de Sans gluten, ces biscuits healthy
faire une pause sucrée sans aug- vous rechargent en énergie sans
menter le taux de glucose dans vous faire culpabiliser !
le sang.
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QUEL EST LE PRINCIPE D ’UNE SÈCHE
ET COMMENT LA RÉALISER ?
Le terme « sèche » correspond à une perte de poids visant à

diminuer le stock de graisse présent dans le corps pour en
faire ressortir la masse maigre (les muscles), grâce à une
alimentation hyperprotéinée.
Une sèche est à différencier du régime hypocalorique

classique qui consiste à affiner sa silhouette sans
prendre en considération une éventuelle perte de
masse musculaire.
Dans ce programme, le but est de permettre à chacun de

retrouver son poids de forme, c’est-à-dire le poids dans
lequel chaque individu se sent le mieux tant qu’il se situe
dans la tranche de l’indice de masse corporelle (l’IMC) idéale
(compris entre 18,5 et 25), et qu’il est stable.
C E L U I - C I S E C A L C U L E À T R AV E R S L’ I M C :
P O I D S ( E N K G ) / TA I L L E ( E N C M 2)
Cependant, celui-ci n’est pas toujours fiable, notamment pour les personnes pratiquant
beaucoup de sport, mais aussi et tout simplement pour des raisons de métabolisme. Il
est donc important de se fier à son reflet plutôt qu’aux chiffres exacts qui ne sont pas
forcément adaptés.
Ce qui compte, c’est de se sentir bien dans sa peau et en forme (condition physique) !
POURQUOI DÉMARRER UNE SÈCHE ?

PERFORMANCE : Pour les sports d’endurance ou de musculation, par exemple.
EFFET DÉTOX : Tous les repas sont préparés «maison», limitant les aliments ultra-transformés.
BIEN-ÊTRE : Amélioration du poids, du confort digestif mais aussi de l’estime de soi.
TRANSFORMATION PHYSIQUE : Permet d’obtenir des résultats efficaces et rapidement visibles.

Q U ’ E S T- C E Q U ’ U N R É G I M E
H Y P O C A LO R I Q U E E T H Y P E R P R OT É I N É ?
Ce combo apporte peu de glucides et de lipides, et à l’inverse énormément de protéines,

afin de préserver la masse musculaire durant la perte de poids !
Le principe de base du régime hypocalorique et hyperprotéiné est très simple :
Démarrer ce régime consiste en une réduction significative mais pas totale des glucides
(que l’on trouve dans le pain, le riz, et les pâtes par exemple …) et des lipides (acides gras)
présents par exemple dans le beurre, l’huile, et même certaines charcuteries.
Cette réduction significative mais pas complète des 2 macronutriments de l’alimentation,

avec une consommation massive en protéines, va obliger le corps à puiser dans ses
réserves de graisse.
La majorité des calories consommées dans ce programme sèche par le corps sont
apportées par la digestion des protéines !
Le but étant de vous amener progressivement à votre poids de forme et éviter l’effet yo-
yo (une reprise de poids après une perte de poids rapide).
Vous réintégrez ensuite petit à petit une alimentation équilibrée avec la partie stabilisation.
C O M B I E N D E F O I S P U I S -J E FA I R E L E P R O G R A M M E ?
Il est à effectuer au maximum 3 fois dans l’année sur une

période de 6 semaines maximum à chaque fois, dans
l’objectif d’affiner sa silhouette et de se rapprocher
de son poids de forme. Il est important de respecter
la durée recommandée afin d’éviter toute fatigue
chronique, blessures ou encore problèmes de
santé.
Il vous servira à la fois à atteindre vos objectifs, mais
également à vous rendre autonome quant à vos
choix alimentaires.

COMMENT REMANGER APRÈS UNE SÈCHE ?
Entre chaque sèche, il est nécessaire de faire une pause de

2 semaines minimum. Pour reprendre une alimentation
équilibrée et variée, il est important de réintroduire les
calories supprimées.
R E T R O U V E Z TO U S M E S C O N S E I L S
C O N C E R N A N T L A S TA B I L I S AT I O N PA G E 1 3 6 !
En pratique, vous pouvez reprendre les 6 semaines de sèche en ajoutant par semaine :
4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de féculents cuits, 1 dessert, 1 vien-
noiserie et en retirant une demi-portion de viande, poisson ou oeuf et un produit laitier.
COMMENT BIEN RELEVER LE CHALLENGE ?
Comme pour chaque programme, il peut être parfois difficile

de « s’engager » car cela signifie qu’il faut être prêt à
modifier et accueillir de nouvelles habitudes, quitte à
modifier son organisation de vie.
L’objectif est de prendre le temps de cuisiner et de
manger des repas sains et complets tout en continuant
à se faire plaisir.
La frustration n’est pas l’objectif de ce programme car
elle entraîne bien souvent des abandons et des échecs.
Il est donc important de manger des portions

raisonnables afin de répondre aux besoins de votre
corps. Tout est une question d’équilibre entre ce que
nous mangeons et ce que nous dépensons. Ne vous
inquiétez pas, nous sommes loin du cliché du régime
très restrictif !

C O M M E N T A DA P T E R L E S P O R T I O N S À S O N P O I D S ?
En fonction de sa physionomie par un calcul simple !
Pour savoir quoi mettre dans votre assiette au moment du repas, voici
un calcul simple à réaliser. Nous vous rappelons que le programme
est initialement basé sur une personne de 60 kg.
Portion du menu en g x votre poids en kg LA QUANTITÉ

__________________________________ = ADAPTÉE
Poids de base du programme (soit 60 kg) À VOTRE POIDS
EXEMPLES :
Si vous pesez 75 kg et que le menu indique 40 g de riz :

40 g X 75 kg / 60 kg = 50 g
Vous pouvez donc manger jusqu’à 50 g de riz cru.
Si vous pesez 78 kg et que le menu indique 150 g de poulet :

150 g X 78 kg / 60 kg = 195 g
Vous pouvez donc manger jusqu’à 195 g de poulet.
Si vous pesez 53 kg et que le menu indique 50 g de riz :

50 g X 53 kg / 60 kg = 44 g
Vous pouvez donc manger jusqu’à 44 g de riz cru.

LES APPOR TS NUTRITIONNELS
Comme dit précédemment, ce programme est basé sur une femme d’environ 60 kg.
Avant de commencer, il est nécessaire de savoir que chaque corps est différent. Avant de lire
et suivre les recommandations qui suivent, il est important d’écouter son corps et d’adapter
les quantités en fonction de sa faim, de son rassasiement et surtout de sa fatigue.
LES FÉCULENTS
Les féculents sont constitués de multiples aliments qui sont d’origine végétale. Ils sont
générateurs de glucides mais aussi de minéraux et de vitamines.
CÉRÉALES LÉGUMINEUSES TUBERCULES

Blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, Haricots secs, fèves, Pommes de terre,
sorgo, millet et produits dérivés pois chiches, pois secs, patates douces,
comme la farine, la semoule, les lentilles, graines de manioc, ...
pâtes, les galettes, le pain, les soja, flageolets, ...
céréales du petit-déjeuner, ...
L E S P R OT É I N E S
Les protéines permettent le bon fonctionnement de l’organisme grâce
aux acides aminés présents. Elles n’apparaissent pas en proportions
équivalentes dans les protéines végétales et animales. Essentielles
et indispensables dans les repas, elles ont aussi pour objectif de
réparer mais également d’entretenir de nombreuses parties du
corps, notamment les muscles.
VÉGÉTALES ANIMALES
Elles ont beaucoup de bienfaits pour la santé de Elles proviennent de la viande,

l’Homme. Pauvres en calories en comparaison aux de la charcuterie, du poisson,
protéines animales, elles permettent d’éviter de stocker des fruits de mer, mais aussi
de la graisse dans le corps car elles sont riches en fibres des produits laitiers comme le
alimentaires. lait et les œufs. Les protéines
De plus, ce type de protéines limite les fringales en animales sont riches en acides
prolongeant la satiété, stabilise la glycémie, renforce saturés.
le système immunitaire et favorise le transit intestinal.

LES APPOR TS N UTRITIONNELS
O P T I M I S AT I O N D E L’ A P P O R T E N P R OT É I N E S
Pour calculer la quantité de protéines consommées par jour sans avoir à
faire de calcul, voici des repères :
Pour 100 grammes Protéines Lipides

Steak haché de bœuf 5% MG 25.5 g 8g
Jambon blanc de dinde 20 g 3.6 g
Filet de poulet 29 g 1.7 g
Escalope de dinde 36 g 6g
Rosbeef 22 g 3g
Poisson blanc 22 g 2g
Saumon 25 g 13 g
Thon albacore 26 g 1.3 g
Sardine 21 g 11 g
Œuf 12.5 g 9.5 g
Fromage blanc 0% MG 8g 0g
Pâtes 12 g 1g
Riz 9g 1g
Pain complet 10 g 3.7 g
Lentilles 25 g 1.3 g
Pois chiches 20 g 5g
Amandes 20 g 53 g
Lait de vache 3.5 g 1.5 g
Lait de soja 3g 2g
Son d’avoine 16 g 6g
Flocons d’avoine 13 g 6g
Flocons de sarrasin 10 g 2.6 g
Petits pois 6g 0.9 g
Crème de soja 3g 15 g
Carré frais 0% ail et fines herbes 17 g 0.2 g
Pain muffin complet 12.5 g 2g
Wrap blé complet 9.5 g 6g

C O M M E N T A DA P T E R S O N A P P O R T E N P R OT É I N E S
E T PA R Q U O I L E S R E M P L A C E R ?
Pour une femme pesant entre 50 kg à 90 kg, les quantités moyennes en viande, poisson,
œufs et protéines végétales varient entre 80 g et 200 g par repas.
VIANDES MAIGRES POISSONS GRAS RICHES EN OMEGA 3

Escalope de poulet, dinde, veau, bœuf Saumon, truite, sardine, hareng,
5% mg, viande des Grisons, jambon maquereau, thon : les Oméga 3 qu’ils
de viande blanche découenné et contiennent sont indispensables à
dégraissé... notre santé.
FROMAGES AUTRES SOURCES D’OMÉGA 3

Il faudra se tourner vers des fromages Avocats, huiles, fruits à coque,
frais car ils seront plus riches en eau, graines...
donc moins riches en lipides.
LES MATIÈRES GRASSES
Les matières grasses sont des apports nutritionnels importants pour la constitution de
nos cellules.
Il est primordial de faire la différence entre celles qui sont essentielles au bon fonctionne-
ment de l’organisme, et au contraire, celles qui sont inutiles, voire dangereuses lorsqu’elles
sont consommées en grande quantité.
LES BONNES MATIÈRES GRASSES VÉGÉTALES : les huiles d’olive, de noix, de colza,
de lin, de caméline, de soja et de tournesol, les fruits à coque comme les amandes, les
noisettes, les noix et les graines de courge, de lin, de chia, de chanvre, de tournesol.
LES SUCRES
Le sucre présente des côtés négatifs mais aussi positifs dans notre
alimentation. C’est un carburant énergétique important pour le bon
fonctionnement des cellules.
C’est pour cela qu’il joue un rôle crucial que ce soit sur notre cerveau, sur
notre cœur, nos muscles, mais aussi nos globules rouges. Le sucre est
considéré comme un bon sucre lorsque, comme les matières grasses,
il apporte de l’énergie et qu’il est consommé de manière raisonnable.
Le mauvais sucre quant à lui est souvent présent dans les boissons
telles que les sodas. Ces aliments peuvent provoquer des maladies
comme le diabète.

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER
ET À ÉVITER
Pour rester en bonne santé mais aussi pour contrôler votre poids, il y a des aliments à
privilégier et d’autres à éviter, voire à bannir. Vous serez surpris(e)s de trouver certains
aliments déconseillés dans les listes ci-dessous, mais ils sont bien à limiter si vous souhaitez
rester en bonne santé et atteindre vos objectifs.
LES PRODUITS LAITIERS PAINS OU ÉQUIVALENTS PRODUITS SUCRÉS
Lait écrémé ou demi-écrémé Pain complet aux céréales Fruits
Laitages natures écrémés Wasa Confiture et miel (avec modération)
Fromages frais Pain de sègle Gâteaux (tous types)
Laitages végétaux Muffin complet Sucre en poudre
Lait entier Pain blanc Pâtisseries & viennoiseries
Laitages (+1% de mg) Pain de mie Chocolat
Fromages
Laitages sucrés ou aromatisés
VIANDES, POISSONS, ŒUFS ET ÉQUIVALENTS FÉCULENTS

Volaille sans peau Légumes secs
Bœuf maigre Pommes de terre, patates douces
Riz, pâtes, blé complet

Porc dans le filet
Quinoa, boulgour, épeautre
Escalope de poulet ou dinde
LÉGUMES
Œufs Tous
Poissons gras Frais, en conserve ou surgelés
Avocats (avec modération)

Poissons cuisinés sans gras
BOISSONS
Tofu
Cafés
Viandes grasses
Thés & tisanes
Charcuterie Jus de légumes

Boissons sucrées
Viandes en sauce
Soda & sirops
Poissons cuits avec beaucoup d’huile Jus de fruits
Alcool LA SÈCHE 2023 - P.16

MATIÈRES GRASSES
Huile d’olive Huile de tournesol
Huile de colza Beurre
Amandes Mayonnaise
Graines de courge Fritures, sauces cuites et en pot
Huile de coco Plats industriels
Graines de sésame Fast-food
Notes à moi-même

TABLEAU ÉQUIVALENCES
CRU/C UIT
ENVIE DE CUISINER POUR PLUSIEURS ?
Voici un tableau qui vous permet de connaître les équivalences des portions une fois
cuites.
Pour cela, multipliez votre portion crue / sèche par le ratio du tableau.Exemple : 40 g
de riz complet cru X 2,5 = 100 g cuit
Féculents Cru / sec Ratio Cuit

et légumineuses
Pâtes complètes 40 g 3.3 132 g
Semoule 40 g 2 80 g
Riz complet 40 g 2.5 100 g
Blé 40 g 3 120 g
Haricots blancs 40 g 3 120 g
Lentilles 40 g 3 120 g
Petits pois 40 g 3.75 150 g
Pois chiches 40 g 3 120 g
Pomme de terre 40 g 1 40 g
Patate douce 40 g 1 40 g
Quinoa 40 g 2 80 g

QUELLES SONT LES NOUVELLES
HABITUDES À ADOPTER ?
Dans ce programme, il existe très peu de produits sucrés, afin de
vous aider à perdre du poids et surtout à être en bonne santé. Il est
important de manger équilibré sans pour autant enlever les petits
plaisirs.
C’est pour cela que nous vous proposons des recettes dites
« healthy » mais gourmandes afin de vous éviter toute frustration
qui pourrait jouer sur votre mental.
Les recettes sont donc pauvres en sucres et composées de sucrants à
index glycémique bas. Les produits laitiers ne présentent pas de sucres
ajoutés. Il s’agit de commencer à retirer le sucre dès que l’on peut.
L’objectif est réellement de pouvoir supprimer le sucre des plats. Pour commencer, et si
c’est trop difficile pour vous, vous pouvez ajouter les sucrants suivants : sucre de coco,
sucre muscovado, sucre rapadura, sucre complet, le miel ou encore le sirop d’érable/
agave.
N E PA S S O U S - E S T I M E R L’ H Y D R ATAT I O N
Il est important de s’hydrater quotidiennement. L’eau est indispensable pour la santé. Elle
participe au bon fonctionnement de notre organisme. L’eau est bénéfique grâce à ses
différentes vertus : elle maintient la température corporelle, favorise la circulation sanguine,
oxygène les cellules présentes dans le corps, élimine les déchets et les mauvaises toxines...
L’être humain élimine jusqu’à 2,5 litres d’eau chaque jour, c’est pour cela qu’il est nécessaire
de boire une quantité suffisante tous les jours. Même si l’eau est présente dans plusieurs
aliments, il faut tout de même boire dans l’idéal 1,5 litre d’eau par jour.
QUELLES BOISSONS PRIVILÉGIER ?

De nombreuses personnes n’arrivent Il ne faut cependant pas en abuser et
pas à boire de l’eau et cela pour ne pas dépasser 2 tasses par jour. Il
différentes raisons. Cela peut être à est également possible d’aromatiser
cause du goût par exemple. Il existe votre eau avec une rondelle de
d’autres alternatives pour s’hydrater concombre, du gingembre, de la
sans pour autant boire des sodas. menthe, du citron, du basilic ou encore
Parmi elles, les tisanes, les infusions, des fruits tels que les framboises, les
les thés ou encore les cafés. fraises, la poire…

PRENDRE LE TEMPS DE BIEN MANGER
Il est important de manger équilibré et Il est également conseillé de manger à des
sainement, mais surtout de prendre le heures fixes (toutes les 6h environ) pour
temps d’apprécier chaque aliment. Il est que vous ayez un bon rythme.
conseillé de s’asseoir au moins 20 minutes
pour manger son repas. Nous savons que s’organiser et prendre le
Pourquoi ? C’est très simple ! Il faut laisser temps de manger est compliqué lorsque
le temps à votre cerveau de prendre nous avons un rythme de vie chargé. Afin
conscience que vous êtes en train de d’éviter tout « écart » à cause de la fatigue,
manger afin qu’il puisse vous transmettre le nous vous conseillons, si vous en avez la
signal de satiété et ainsi vous permettre de possibilité, de cuisiner au maximum vos
mieux digérer. Sinon, vous allez continuer plats à l’avance et de les conserver au
à manger et en quantité plus importante frais (au réfrigérateur ou au congélateur).
que ce qu’il vous faut et ce dont vous avez Cela vous facilitera la tâche et vous serez
besoin. Pour cela, il faut prendre le temps tranquille pour le reste de la semaine sans
de mastiquer et faire de courtes pauses vous soucier de la cuisine.
entre chaque bouchée.
MOINS MANGER ET MIEUX SE NOURRIR

Il est important de manger à sa faim en respectant l’équilibre de son
corps !
C’est pour cela que dans le programme, des recettes savoureuses,
goûteuses et en quantité suffisante vous sont proposées. Vous
avez un objectif et celui-ci doit être tenu ! Pour cela il faut
comprendre que parfois, il faut mettre la discipline en place et
penser à son bien-être futur !
Je vous conseille donc de suivre le programme avec attention,
de ne pas faire d’écarts non conseillés dans ce programme.
C’est une courte période de votre vie qui vous permettra de
devenir une meilleure version de vous-même et ainsi profiter
avec équilibre par la suite c’est-à-dire en mangeant équilibré tout
en se faisant plaisir !
En attendant, le week-end vous êtes libres de choisir n’importe quelle
recette de cette sèche ou celles du programme « Sèche Batch Cooking ».

ÉVITER DE TROP SALER

Évitez de saler et/ou de re-saler vos plats. Le sel favorise la rétention
d’eau. Favorisez les épices et les herbes aromatiques pour relever chacun
de vos plats et ajustez les quantités selon votre goût.
ÉVITER LES BOISSONS SUCRÉES

L’alcool, les sodas et jus de fruits en tout genre sont fortement
déconseillés au risque de ralentir vos résultats. Ils sont en effet
riches en sucres.
P R AT I Q U E R U N E A C T I V I T É P H Y S I Q U E
Manger de manière saine et équilibrée est nécessaire pour votre santé,

mais il est également conseillé de pratiquer une activité sportive et
physique à côté.
Durant ce programme ou une fois que vous l’aurez terminé, si

vous souhaitez continuer votre transformation vous trouverez
également sur le site fitbysonia.com d’autres programmes sportifs
et nutritionnels qui vous aideront à poursuivre vos objectifs.
D’ailleurs le programme Body Machine sur 6 semaines, travaillant
Cuisses-Abdos-Fessiers sera parfait avec sa version débutants et
confirmés ! De quoi obtenir une silhouette affinée et tonique !
PRENDRE SOIN DE SON SOMMEIL
Essayez de dormir au minimum 7 heures par nuit : le sommeil est primordial pour maintenir
votre forme physique et mentale.

CONSEILS POUR ADAPTER LES MENUS
À TOUTE LA FAMILLE
P O U R L E S E N FA N T S
Il est important que chaque enfant maintienne une bonne alimentation afin qu’il
ait les nutriments essentiels au développement de sa croissance.
Contrairement à l’adulte, l’enfant ne doit pas faire de régime sous

peine de fragiliser son organisme et perturber son développement.
Pour que votre enfant mange la même chose que vous, il suffit
simplement de lui adapter les quantités de manière équilibrée
en fonction de son âge, de ses envies, et de lui ajouter un
bon dessert ! Un enfant de cinq ans par exemple, n’aura
pas les mêmes besoins qu’un enfant de quatorze ans.
L’ajout de matières grasses et de produits sucrés est
conseillé, car ils présentent un intérêt important dans
l’équilibre de l’enfant.
Un enfant ne doit pas non plus sauter de repas sous

peine de perturber son équilibre et d’entraîner des carences
alimentaires. Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus
importants de la journée afin de lui donner l’énergie nécessaire, il ne
doit donc pas jeûner.
POUR LES HOMMES

Ce programme a été créé pour les femmes de 60 kg environ. Si un homme veut suivre
le programme, il doit l’adapter en fonction de sa taille, de son poids, et de son activité
physique. Nous le savons tous, les hommes et les femmes n’ont pas les mêmes besoins
alimentaires.
POUR MAXIMISER LEURS RÉSULTATS, LES HOMMES DOIVENT ALORS AJUSTER :
La quantité de protéines : même calcul que pour les femmes

La quantité de féculents : ajouter 20 g à 30 g
La part de légumes : ajouter 50 g à 80 g

P O U R L E S F E M M E S A L L A I TA N T E S
L’allaitement maternel constitue le mode d’alimentation
optimal du nourrisson. Le lait maternel contient tous les
éléments nutritifs nécessaires à la croissance et au bon
développement du nouveau-né.
Pour produire un lait de qualité, la mère doit combler
tous ses besoins grâce à une alimentation adaptée, afin
de prétendre à fournir les nutriments essentiels à son
bébé.
LE RÉGIME POUR FEMMES ALLAITANTES DOIT DONC SE

FAIRE DANS LE RESPECT DE CERTAINES RÈGLES :
Ne pas réduire son alimentation : l’allaitement nécessite de l’énergie et des nutriments

spécifiques, que seule une bonne alimentation peut apporter.
Ne pas sauter de repas : il faut apporter de l’énergie régulièrement, d’où l’importance

d’une alimentation saine et régulière.
COMMENT AJUSTER LES QUANTITÉS ?
Pendant cette période, les besoins des femmes ne sont plus identiques
à ceux de la normale. En effet, ceux-ci sont supérieurs de 30%, car elles
ont besoin de plus d’énergie pour produire du lait et nourrir leur enfant. Il
faudra alors augmenter les protéines, le calcium, le fer et les vitamines,
avec 3 à 4 produits laitiers par jour ou des fruits oléagineux. Il faudra
également augmenter de 30% les portions de légumes et féculents.
Ne faites pas de jeûne, et n’hésitez pas à prendre

une à deux collations pour éviter les grignotages
liés à la fatigue.
EXEMPLE POUR AUGMENTER SES APPORTS DE 30% :

Si vous devez manger 50 g de riz, vous devez multiplier 50 g
x 30 % soit 50 x 0,3 = 15 g de riz.
Vous devez donc ajouter 15 g aux 50 g de base, vous devrez
manger 65 g de riz.

RÉPONSES À VOS QUESTIONS
LES PLUS FRÉQUENTES
PEUT-ON SUCRER LES DESSERTS ?
Si vous n’arrivez pas à manger un plat trop peu sucré, remplacez le sucre par d’autres
aliments à index glycémique bas tels que le sucre de coco, le sucre muscovado, le sucre
rapadura, le sucre complet, le miel (l’acacia est un plus), ou encore le sirop d’érable/
agave.
Y A T-IL UN ORDRE À SUIVRE POUR LES PROGRAMMES ?

Vous pouvez effectuer les challenges dans l’ordre que vous voulez.
Cependant, veillez à laisser au moins 15 jours de pause entre chaque
programme nutritionnel.
DOIT-ON PESER LES ALIMENTS CRUS OU CUITS ?

Il faut toujours peser vos aliments crus, c’est-à-dire avant cuisson, si une cuisson
est nécessaire.
PAR QUOI REMPLACER UN ALIMENT QUE JE N’AIME PAS ?

Tous les aliments de chaque recette peuvent être remplacés par un
aliment de la même famille. Cela n’aura aucune incidence sur vos
résultats.
LE PETIT DÉJEUNER ET LA COLLATION SONT-ILS OBLIGATOIRES ?

Le petit déjeuner et la collation ne sont pas obligatoires. Si vous n’avez pas l’habitude
de prendre un petit-déjeuner, vous pouvez continuer de suivre ce rythme ou essayer de le
prendre plus tard dans la matinée. Il est important d’écouter son corps.
PUIS-JE CONTINUER À BOIRE MON CAFÉ LE MATIN ?

Vous pouvez boire votre café au petit-déjeuner si vous en avez l’habitude.
Il est recommandé de ne pas dépasser 5 tasses de café par jour.
Veillez également à ne pas boire votre café à jeun, cela entraînera une
inflammation de la muqueuse de l’estomac ce qui peut entraîner des
troubles gastriques, comme des ballonnements, des remontées acides
et des brûlures d’estomac. LA SÈCHE 2023 - P.24

VOTRE ÉVOLUTION
Ne perdez jamais de vue vos objectifs ! Continuez à noter vos ressentis et vos
impressions, et comparez-les au fil des semaines ! Il est important de se rendre
compte de ses progrès pour garder sa motivation, et être fière de vous !
TOUR DE TAILLE :
AVANT DE DÉMARRER : TOUR DE CUISSE :
SEMAINE 1 Tour de taille : Tour de cuisse :
Vos feelings : Fatigue / coup de barre

Sensation de faim après le repas
Difficulté à éviter le grignotage






C ’EST MAINTENANT LE MOMENT
DE DÉMARRER !
J’IMAGINE À QUEL POINT VOUS ÊTES IMPATIENT(E)S !
DERNIERS PETITS CONSEILS AVANT DE DÉBUTER CE CHALLENGE :
Prenez-vous en photo, de préférence des photos de bonne qualité

avec une belle lumière, de face, de dos et de profil.
Pesez-vous, prenez vos mensurations et attendez la fin du challenge

pour faire tout cela à nouveau.
Pour se motiver et que vous puissiez retrouver les autres personnes qui font le
challenge, utilisez les hashtags : #FITBYSONIA
Allez, bon courage !

Je suis certaine que vous allez
y parvenir. Quand la motivation
n'est pas là, faites place à la
discipline !
PRÊT(E)S À DEVENIR
LA MEILLEURE VERSION
DE VOUS-MÊME ?


SEL & POIVRE
OIGNON
LES IN DIS P E N SA BLE S

MOUTARDE À L’ANCIENNE
BOUILLONS (LÉGUMES, POULET, BŒUF)
HUILE D’OLIVE
AIL
HERBES DE PROVENCE
PERSIL
CANNELLE
CUMIN
CURRY
PAPRIKA
ŒUFS
SAUCE SOJA
ANETH
ORIGAN
CORIANDRE
PAIN COMPLET
MIEL

PET ITS- DÉJ EUN ERS
Idées recettes
Pour cette SÈCHE 2023, nous vous proposons 15 idées de petits-déjeuners et 15
idées de collations afin que vous puissiez piocher selon vos envies et vos goûts !
Pour chaque recette, la version végétarienne est écrite en turquoise.
TOA S T D ’ AVO C AT
½ avocat 1 œuf
1 tranche de pain complet Sel, poivre
½ citron
P R É PA R AT I O N
Peler et prélever la chair de l’avocat puis la réduire en purée, assaisonner de jus de

citron, puis ajouter du sel et du poivre.
Cuire l’œuf dans une casserole d’eau bouillante pendant 6 minutes.
Toaster la tranche de pain, étaler la purée d’avocat et déposer l’œuf délicatement.
P R OT E I N TOA S T
1 tranche de pain complet ½ pamplemousse

30 g de St-Morêt
1 tranche de blanc de dinde / 1 œuf
Étaler le St-Morêt sur la tartine de pain complet puis déposer la tranche de blanc de
dinde / 1 œuf au plat.
Presser un ½ pamplemousse.

Idées recettes
BOWLCAKE AU BEURRE DE CACAHUÈTE
40 g de farine de votre 50 g de fromage blanc 0%

choix 1 œuf
2 g de levure 1 c.à.c de beurre de
90 g de compote de cacahuète
pomme sans sucres ajoutés
Dans un bol, verser la farine, la levure, la compote, le fromage blanc, puis l’œuf et
mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
Faire cuire au micro-ondes 2 minutes et 30 secondes.
Retourner le bol dans une assiette et verser le beurre de cacahuète sur le dessus (peut
se déguster sans beurre de cacahuète selon vos envies).
Mon conseil : peut se préparer la veille, à conserver au réfrigérateur et déguster le matin !
M U E S L I F LO C O N N E U X
40 g de flocons d’avoine 1 c.à.s de graine de chia

10 g de noisettes 150 ml de lait écrémé
1 c.à.s de raisins secs ou végétal
2 abricots secs coupés en Cannelle
morceaux
Mélanger tous les ingrédients afin de bien les répartir.

Idées recettes
GRANOLA & KIWI BOWL
80 g de flocons d’avoine 1 c.à.c de noisettes

1 c.à.c de miel 1 kiwi
1 c.à.c de beurre de 100 g de skyr 0%
cacahuète
Mélanger les flocons d’avoine, le miel, le beurre de cacahuète et les noisettes.
Enfourner pendant 15 minutes à 160°C en remuant à mi-cuisson.
Dans un bowl, verser le skyr, le kiwi puis le granola.
PUDDING DE CHIA & FRUITS ROUGES
20 g de graines de chia 125 g de fruits rouges

150 ml de lait écrémé / (frais ou surgelés)
végétal
1 c.à.c. de miel
Verser le lait, le miel et les graines de chia dans un récipient et mélanger.
Laisser prendre au réfrigérateur pendant quelques heures puis disposer les fruits
rouges sur la préparation.

Idées recettes
ENERGY BOWL
50 g de flocons d’avoine 1 c.à.c de graines

1 c.à.s d’amandes de chia
1 c.à.c de graines de courge 1 c.à.c de cranberries
100 g de fromage blanc 0% séchées
1 poire (ou le fruit
de votre choix)
Mélanger tous les ingrédients.

Peut être accompagné d’une poire ou du fruit de votre choix.
PURÉE DE FRUITS ROUGES
120 g de fruits rouges 100 g de skyr 0%

(frais ou surgelés)
1 c.à.c. de miel
Mixer les ingrédients puis passer au tamis pour retirer les pépins et verser la purée
sur le skyr.

Idées recettes
PA N C A K E S A U C A C AO
50 g de flocons d’avoine 1 c.à.c. de cacao en

1 banane poudre non sucré
100 g de fromage blanc 0%
1 c.à.c de miel
Mélanger les flocons d’avoine, la banane écrasée en purée, le miel, le cacao en poudre
et le fromage blanc puis former une pâte homogène.
Cuire dans une poêle chaude 3 minutes de chaque côté.
MUFFIN BANANE & BEURRE DE CACAHUÈTE
1 œuf ½ sachet de levure

60 g de farine de blé chimique
complet 1 c.à.c de beurre de
1 banane cacahuète
1 c.à.c de miel
Écraser la banane en purée à l’aide d’une fourchette et mélanger tous les ingrédients
sauf le beurre de cacahuète.
Verser la pâte dans 2/3 du moule à muffin et déposer le beurre de cacahuète puis
ajouter la pâte par-dessus.
Cuire 15 minutes à 180°C.

Idées recettes
GREEK BOWL
POUR LE MUESLI POUR LA GARNITURE

40 g de flocons d’avoine 100 g de skyr 0%
5 amandes 100 g de myrtilles
5 noisettes (fraîches ou surgelées)
1 c.à.s de graines de chia
1 c.à.c de miel
Cannelle
Mélanger tous les ingrédients du muesli afin de bien les répartir.

Dans un bol, verser le skyr, le muesli puis les myrtilles et verser le miel sur le dessus.
PORRIDGE AUX RAISINS SECS
250 ml de lait écrémé / ½ c.à.c de cannelle

végétal 40 g de raisins secs
40 g de flocons d’avoine
Verser les flocons d’avoine dans une casserole avec la cannelle puis ajouter le lait et
porter à ébullition.
Remuer constamment pendant 5 minutes jusqu’à ce que le porridge soit cuit puis
incorporer les raisins secs, 1 minute avant la fin de la cuisson.

Idées recettes
BAGEL THON / ŒUF
1 pain à bagel ½ citron

50 g de thon (en boîte) / 1 Ciboulette
œuf 1 pincée de sel
30 g de St-Môret et de poivre
Toaster le bagel.
Pendant ce temps, mélanger dans un bol le thon émietté / l’œuf dur (cuisson 9 minutes
dans l’eau bouillante), le St-Môret, la ciboulette ciselée, le jus de citron, le sel et le
poivre puis tartiner le bagel.
P O R R I D G E À L’ A N A N A S P O Ê L É E T M I E L
250 ml de lait écrémé / GARNITURE :
végétal 100 g d’ananas (ou autre
40 g de flocons d’avoine fruit de votre choix)
½ c.à.c. de cannelle 1 c.à.c de miel

Cannelle
Peler votre fruit et le couper en tranches.

Dans une poêle bien chaude, déposer les tranches de fruits, les saisir 1 minute de
chaque face puis les disposer dans une assiette.
Verser le miel et saupoudrer de cannelle.
Verser les flocons d’avoine dans une casserole avec la cannelle puis ajouter le lait et
porter à ébullition.
Remuer constamment pendant 5 minutes jusqu’à ce que le porridge soit cuit.
Retirer du feu et servir le porridge nappé d’ananas (ou autre fruit de votre choix)
poêlé.

Idées recettes
BOWL DOUCEUR P R É PA R AT I O N
Dans un bol, mélanger le fromage
100 g de fromage blanc 0%
blanc ainsi que le fruit de votre choix.
1 fruit de votre choix

COL LAT ION S
Idées recettes
TC H A I L AT T E
1 sachet de thé noir ½ c.à.c de miel

200 ml de lait écrémé / 1 pincée de gingembre
végétal 1 pincée de poivre
½ c.à.c de cannelle
Dans une casserole, verser une tasse d’eau, les épices, le miel, porter à la limite de
l’ébullition puis réduire le feu et ajouter le sachet de thé.
Laisser infuser 2 minutes.
Faire chauffer le lait à part et l’ajouter au thé épicé.
TOA S T D E T Z AT Z I K I
¼ de concombre Menthe
1 petit-suisse 0% 1 tranche de pain complet
½ gousse d’ail Sel, poivre
Râper le concombre.
Dans un bol, verser le concombre râpé, l’ail préalablement haché, la menthe ciselée,
le petit-suisse, le sel et le poivre et mélanger puis placer au frais.
Étaler sur votre tranche de pain le tzatziki.

COL LAT ION S
Idées recettes
CINNAMON ROLL
60 g de farine de votre choix 20 g de compote de

100 g de fromage blanc 0% pommes sans sucres
2 c.à.c de miel ajoutés
1 c.à.c de poudre d’amandes 1 sachet de levure
Cannelle chimique
Préchauffer le four à 200°C.
Mélanger la farine, la compote, le fromage blanc, 1 cuillère à café de miel, la cannelle
et la levure.
Former deux boules et en faire des boudins, les aplatir afin d’obtenir des bandes égales
puis saupoudrer de poudre d’amandes.
Enrouler les deux bandes en escargot, verser la deuxième cuillère à café de miel sur
le dessus puis saupoudrer de cannelle et placer au four à 200°C pendant 15 minutes.
S M O OT H I E M A N G O C O C O A M A N D E S
½ mangue 20 g d’amandes
150 ml de lait de coco 40 g de flocons d’avoine
Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.

COL LAT ION S
Idées recettes
NICE CREAM
1 banane
¼ d’ananas
Congeler une banane préalablement pelée et coupée en tranches, la veille.
Mixer la banane encore congelée et l’ananas coupé en dés.
Verser dans un bol et saupoudrer de flocons d’avoine.
BOULES COCO
100 g de skyr 0% 1 c.à.c. de miel

80 g de noix de coco
râpée
Mélanger tous les ingrédients, former des boules à la main et placer au frais pendant
minimum 1 heure.

COL LAT ION S
Idées recettes
FROMAGE BLANC & POMME AU MIEL
100 g de fromage blanc 0% 1 c.à.c. de miel

1 pomme 1 c.à.c. de cranberries
1 c.à.c de noisettes séchées
Peler et couper la pomme en morceaux, cuire dans une casserole avec un fond d’eau
pendant 15 minutes, ajouter le miel 2 minutes avant la fin de la cuisson.
Dans un bol, verser le fromage blanc, déposer les dés de pomme cuite au miel et
saupoudrer de noisettes et cranberries.
C R È M E D E S S E R T C A C AO
1 c.à.c. de cacao en 1 banane

poudre non sucré 40 g de flocons d’avoine
Mixer la banane et le cacao puis laisser figer au frais pendant 1 heure.
Saupoudrer de flocons d’avoine au moment de servir.

COL LAT ION S
Idées recettes
P O P- C O R N A U X H E R B E S
60 g de maïs à pop-corn Herbes de Provence

Sel
Verser les grains de maïs dans une casserole bien chaude puis couvrir.
Baisser le feu et cuire en remuant la casserole couvercle fermé.
Lorsque les « pops » se font entendre, éteindre le feu et attendre que tous les grains de
maïs aient éclaté, 2 minutes environ.
Retirer le couvercle et saupoudrer d’herbes de Provence (vous pouvez ajouter une
pincée de sel) et déguster tiède.
C O N C O M B R E FA R C I
TZATZIKI :
¼ de concombre ¼ de concombre
½ gousse d’ail 100 g de skyr 0%
Menthe Sel, poivre
Mixer tous les ingrédients après avoir pelé et émincé ou râpé le concombre et l’ail.
Peler et couper 1/4 de concombre, vider de ses pépins et farcir de tzatziki.

COL LAT ION S
Idées recettes
S M O OT H I E M Û R E / M A N G U E
½ mangue 150 ml de lait écrémé /

50 g de mûres végétal
(fraîches ou surgelées)
Peler et couper la mangue en morceaux.
Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
TA R T I N E S A U M O N / Œ U F R I C OT TA & C O N C O M B R E
1 tranche de pain ¼ de concombre

complet 30 g de ricotta
1 tranche de saumon
fumé / 1 œuf
Peler et couper le concombre en tranches.
Faire grille le pain, tartiner de ricotta, étaler les tranches de concombre puis déposer
la tranche de saumon / l’œuf cuit 6 minutes dans une casserole d’eau bouillante.

COL LAT ION S
Idées recettes
CHOUCHOU CACAHUÈTES
20 g de cacahuètes 1 c.à.c. de graines de sésame

1 c.à.c. de miel
Mélanger les cacahuètes avec le miel et les disposer sur une plaque recouverte de
papier cuisson, enfourner 35 minutes à 150°C.
À mi-cuisson, ajouter les graines de sésame et mélanger.
CRÈME CHOCO 3 MINUTES
20 g de maïzena 1 c.à.s. de miel

1 œuf 1 c.à.c. de cacao en poudre
250 ml de lait écrémé / non sucré
végétal
Battre l’œuf avec le miel et la maïzena, ajouter le lait et la poudre de cacao.

Verser la préparation dans un ramequin et laisser cuire 2 minutes 30 au micro-ondes.

COL LAT ION S
Idées recettes
BOWL FRAÎCHEUR
100 g de fromage blanc 0% 1 poignée d’amandes

100 g de compote de pomme
sans sucres ajoutés
Disposer les ingrédients dans un bol puis déguster.


LISTE DES COURSES
SEMAINE 1
NS ÉPICERIE
SO
FRUITS & LÉGUMES N D E S & POIS
VIA
ulet 70 g de farine
e blan c de po
100 g de champignons 2 tra nches d 20 g de maïzena
450 g salade verte 3 œufs oulet 1 sachet de levure
’e s c a lo pe de p
8 tomates cerises 400 g d 1 tortilla
e thon
100 g d on Huile d’olive
2 citrons
p a v é de saum
e
100 g d 5% de 5 olives noires
40 g d’épinards en branches e b œ u f haché
200 g d e 10 olives vertes
ss
40 g de courgettes mat gra 120 g de riz basmati
90 g de brocolis 40 g de spaghettis complets
3 g de gingembre 40 g de boulgour
2 oignons CRÈME 250 g de tomates concassées

RIE
70 g de 4 c.à.c de concentré de
1 échalote ricotta tomates
3 gousses d’ail 100 ml 30 g de lentilles (en boîte)
de lait v
égétal
15 g de 1⁄2 bouillon de bœuf
90 g de petits pois (en boîte) feta
300 g d Sauce soja sucrée
1 bouquet de persil en e froma
ge blan
branche 100 g y c 0% Miel
aourt n
ature 0
2 petits % 100 g de compote de pomme
1 bouquet de coriandre en -suisse
branche s 0% sans sucres ajoutés
150 g de patate douce Vinaigre de cidre

Herbes de Provence
½ carotte
Curry
1 aubergine
RIENNE Paprika doux
VÉGÉTA
2 kiwis OPTION
Moutarde
2 clémentines 5 œufs Curcuma
tofu
20 raisins 400 g de Aneth
é
tofu fum
1 poire 200 g de Cannelle
hes
pois chic
80 g de Coriandre en poudre
e de
1 pomme n de cub
½ bouillo Huile végétale
20 g de tranches d’ananas légumes
Sel, poivre

SEM AIN E 1
Lundi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
PIZZA ROULÉE MAISON

VOIR RECETTE PAGE SUIVANTE
DESSERT : 1 YAOURT NATURE 0%
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
QUICHE AUX LÉGUMES VERTS

VOIR RECETTE PAGE 49
DESSERT : 1 COMPOTE DE POMME

SANS SUCRES AJOUTÉS

les rece ttes du lund i
Pour chaque recette, la version végétarienne est écrite en turquoise.
PIZZA ROULÉE MAISON
1 tortilla 1 c.à.c de vinaigre

100 g de champignons de cidre
40 g de ricotta ½ c.à.c de moutarde
20 g de tranches d’ananas ½ citron
5 olives noires 2 tranches de blanc de
150 g salade verte poulet / 1 œuf au plat
4 tomates cerises Sel, poivre
2 c.à.s d’huile d’olive
Préchauffer le four à 180°C pendant 10 minutes.

Couper en dés les tranches de blanc de poulet.
Couper en lamelles les champignons.
Dans une poêle huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire revenir 5 minutes les champignons
et mettre de côté.
Faire cuire l’œuf au plat à feu doux pendant 3 minutes, mettre de côté.
Couper les tranches d’ananas en dés.
Faire chauffer 2 à 3 minutes la tortilla sur les deux faces dans une poêle sans matière grasse.
Étaler de la ricotta sur une face de la tortilla, ajouter les champignons, les dès de blanc de
poulet / déposer l’œuf au plat, les olives noires et parsemer d’ananas.
Enfourner à 180°C pendant 5 minutes.
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, 1 c.à.s d’huile d’olive, la moutarde
et le jus de citron, sel, poivre.
Servir avec une salade, les tomates cerises et la vinaigrette.

QUICHE AUX LÉGUMES VERTS
100 ml de lait végétal 1 œuf

30 g de ricotta 40 g de brocolis
20 g de maïzena ½ c.à.c de curcuma
40 g d’épinards en branches 1 c.à.s d’huile végétale
40 g de courgettes Sel, poivre
Éplucher la courgette et la couper en lamelles ainsi que le brocolis.
Cuire les légumes dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes.
Dans un récipient, mélanger le lait, la ricotta, l’œuf, la maïzena, les légumes, le curcuma,
le sel et le poivre.
Verser la préparation dans un moule huilé ou avec du papier sulfurisé.
Enfourner environ 15 minutes à 180°C.
Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la quiche, il doit ressortir sec pour être
certain.e que la cuisson est parfaite.

SEM AIN E 1
Mardi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
POULET AU CITRON ET
GINGEMBRE / TOFU
DESSERT : 2 KIWIS
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
CAKE AU YAOURT OLIVE FETA
THON / TOFU
DESSERT : 2 CLÉMENTINES

les rece ttes du MAR DI
P O U L E T A U C I T R O N E T G I N G E M B R E / TO F U
100 g d’escalope de poulet en 1 c.à.s d’huile d’olive

morceaux / 100 g de tofu ½ oignon
½ citron 1 gousse d’ail
3 g de gingembre râpé 1 pincée de cannelle
50 g de petits pois (boîte) Sel, poivre
40 g de riz
Cuire le riz comme indiqué sur le sachet et l’égoutter.

Couper le citron en rondelles.
Dans une poêle huilée, faire revenir l’oignon et l’ail émincés 5 minutes à feu doux.
Dans un faitout, mélanger le poulet / le tofu, le gingembre râpé, les rondelles de citron,
les petits pois, l’oignon, l’ail, la cannelle, le sel, le poivre et ajouter 50 ml d’eau.
Laisser mijoter 15 minutes à feu moyen.
Accompagner le poulet / le tofu avec le riz.

C A K E A U YAO U R T O L I V E F E TA T H O N / TO F U
70 g de farine Curcuma
100 g de thon / 100 g 150 g de salade verte
de tofu Sel, poivre
30 g de fromage blanc
1 c.à.c de vinaigre de cidre
1 œuf
1 sachet de levure
½ c.à.c de moutarde
15 g de feta
½ citron
10 olives vertes
4 tomates cerises

Émietter le thon / le tofu, la feta puis couper en petits morceaux les olives et les
tomates cerises.
Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients de la recette, sauf la salade et la
vinaigrette, jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.
Verser la préparation dans un petit moule fariné et cuire 20 à 30 minutes à 180°C.
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde et
le jus de citron, sel, poivre.
Servir le cake avec la salade et sa vinaigrette.

SEM AIN E 1
Mercredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SPAGHETTIS POULET / TOFU
AU CURRY
DESSERT : 100 G DE FROMAGE

BLANC O% + 1 C.À.C DE MIEL
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
PAVÉ DE SAUMON GRILLÉ
FRITES DE PATATE DOUCE / TOFU FUMÉ
DESSERT : 20 RAISINS

les rece ttes du MER CRED I
S PA G H E T T I S P O U L E T / TO F U A U C U R R Y
40 g de spaghettis complets ½ c.à.c de curcuma

100 g d’escalope de poulet / ½ c.à.c de curry
100 g de tofu 1 c.à.s d’huile d’olive
50 g de brocolis Sel, poivre
½ échalote
1 branche de persil
1 branche de coriandre
Cuire les spaghettis comme indiqué sur le sachet.

Laver et couper en fleurette le brocoli.
Dans une casserole d’eau bouillante, cuire le brocoli pendant 5 à 10 minutes.
Dans une sauteuse huilée, disposer le poulet / le tofu coupé en fines lamelles, ajouter
l’échalote émincée, le persil et la coriandre ciselés, le curcuma, le curry, le sel, le poivre
et faire revenir pendant 10 à 15 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps.
Une fois cuit, ajouter les spaghettis et le brocoli, mélanger le tout et servir.

S A U M O N / TO F U F U M É F R I T E S D E PATAT E D O U C E
100 g de pavé de saumon 2 c.à.s de fromage

/ 100 g de tofu fumé blanc 0%
150 g patate douce 5 g d’aneth
150 g de roquette ½ citron
4 tomates cerises 1 c.à.s d’huile d’olive
Herbes de Provence Sel, poivre

Éplucher la patate douce et la couper en frites.
Couper les tomates cerises en deux.
Dans un plat, sur un papier sulfurisé, disposer les frites de patate douce, saupoudrer
d’herbes de Provence et ajouter l’huile d’olive.
Dans un autre plat allant au four, disposer le saumon salé et poivré en papillote et cuire
10 à 15 minutes à 180°C.
Sauce à l’aneth : dans un bol mélanger le fromage blanc, l’aneth, le jus du citron, le
sel et le poivre.
Servir le saumon / le tofu fumé, les frites de patate douce, verser la sauce à l’aneth à
côté et accompagner de la roquette et des tomates cerises assaisonnées de vinaigrette.

SEM AIN E 1
Jeudi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
POULET / TOFU AU BOULGOUR

DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE DE LENTILLES ÉPICÉE
AU BŒUF / POIS CHICHES

BLANC 0% + 1 C.À.C DE MIEL

les rece ttes du JEUD I
P O U L E T / TO F U A U B O U L G O U R
100 g de poulet / 1 c.à.c de concentré

100 g de tofu de tomates
40 g de boulgour 1 c.à.s d’huile d’olive
200 g de tomates concassées 1 branche de coriandre
½ oignon
Dans une sauteuse huilée, faire revenir l’oignon pendant 5 minutes à feu moyen.
Ajouter le poulet / le tofu coupé en cubes, le concentré de tomates, les tomates
concassées et 50 à 100 ml d’eau et laisser mijoter entre 5 et 10 minutes à feu moyen.
Rincer le boulgour à l’eau froide, l’ajouter à la préparation et laisser mijoter 10 minutes.
Servir dans une assiette et parsemer de coriandre ciselée.

SOUPE DE LENTILLES AU BŒUF / POIS CHICHES
30 g de lentilles (en boîte) 1 c.à.s d’huile d’olive

100 g de bœuf haché
½ c.à.c de cumin
5% de mat grasse /
½ c.à.c de paprika doux
80 g pois chiches
2 c.à.c de concentré ½ oignon
de tomates 1 gousse d’ail
½ carotte
½ bouillon de bœuf /
légumes (cube)
Faire des boulettes avec le bœuf haché.

Éplucher la carotte et la couper en rondelles.
Dans un faitout huilé, faire revenir la carotte coupée, l’oignon et l’ail émincés, à feu
moyen pendant 5 minutes.
Ajouter les lentilles, les boulettes de bœuf / pois chiches, le concentré de tomates
puis les épices et remuer pendant 2 minutes à feu moyen.
Verser le bouillon de bœuf / légumes et 200 cl l’eau et laisser mijoter 15 à 20 minutes
à feu doux.
Servir et saupoudrer de coriandre ciselée.

SEM AIN E 1
Vendredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
AUBERGINES FARCIES
AU FOUR / TOFU FUMÉ
DESSERT : 1 POMME
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
RIZ CANTONAIS / ŒUF

DESSERT : 2 PETITS-SUISSES 0%

les rece ttes du VEND REDI
A U B E R G I N E S FA R C I E S A U F O U R / TO F U F U M É
1 aubergine 1 gousse d’ail

100 g de viande hachée / Herbes de Provence
100 g de tofu fumé 1 pincée de coriandre
40 g de riz en poudre
50 g de tomates concassées ½ oignon
1 c.à.c de concentré de 2 c.à.s d’huile d’olive
tomates
Sel, poivre

Cuire l’aubergine dans une casserole d’eau bouillante pendant 4 minutes.
Dans une poêle huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire revenir l’oignon et l’ail émincés,
la viande hachée / le tofu fumé émietté, les tomates concassées, le concentré de
tomates, les épices.
Ajouter un verre d’eau, le riz et remuer et laisser mijoter pendant 10 minutes à feu
moyen.
Entailler l’aubergine et déposer la préparation sur le dessus.
Verser un fond d’eau dans un plat allant au four, déposer l’aubergine et ajouter 1 c.à.s
d’huile d’olive.
Servir l’aubergine accompagnée du riz.

R I Z C A N TO N A I S / Œ U F
40 g de riz 1 œuf
40 g de petits pois (en boîte) 1 c.à.s de sauce soja
100 g de blanc de poulet / 1 c.à.s d’huile d’olive
1 œuf (en plus dans Sel, poivre
l’omelette)
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire le riz comme indiqué sur l’emballage et
mettre de côté.
Casser et battre l’œuf / les œufs dans un bol, saler, poivrer.
Verser l’œuf / les œufs dans une poêle chaude huilée, laisser cuire pendant 3 à 5
minutes à feu moyen et couvrir.
Une fois cuite, couper l’omelette en petits dés et mettre de côté.
Couper le blanc de poulet en petits morceaux et le faire revenir dans la même poêle
sans ajouter de matière grasse, pendant 10 minutes à feu moyen.
Ajouter la sauce soja, le riz, les petits pois, les dés d’omelette, saler, poivrer, et faire
revenir pendant 5 minutes à feu moyen.


LISTE DES COURSES
SEMAINE 2
NS ÉPICERIE
ISSO
FRUITS & LÉGUMES I A N D E S & PO
V 30 g de riz
aumon
100 g de feuilles d’épinards d e p a vé de s
100 g ulet 2 feuilles de lasagnes
s c a lo p e de po
’e
300 g de patate douce 300 g d ée 10 g de vermicelles
e v ia n de hach
1⁄4 de poivron rouge 200 g d 80 g de pois cassés
ud
e cabilla
100 g d 2 c.à.c de concentré de
1⁄4 de poivron vert
5 œufs tomates
1⁄4 de tomate 200 g de tomates concassées
1/2 petite aubergine 30 g de pois chiches (en boîte)
2 branches de coriandre 1 pâte brisée

Huile d’olive
1 et demi courgette
CRÈME Herbes de Provence
RIE
3 carottes 270 g d
e froma Sel
ge blan
300 g de salade verte 200 ml c 0%
de lait é Poivre
crémé
12 tomates cerises 50 g de
skyr 0% Cumin
1⁄2 petit butternut 10 g de
feta Curcuma
4 petits
40 g d’épinards (en boîte) -suisse Curry
s 0%
40 g de champignons de Gingembre
Paris Persil
50 g de céleri Aneth
E
VÉGÉ TARIENN Paprika
2 petites pommes de terre OPTION
Ras el hanout
20 g de navet tofu
200 g de Moutarde
é
tofu fum
6 gousses d’ail 200 g de Miel
3 oignons 7 œufs
hes 20 g de sauce tomate
pois chic
1 oignon rouge 130 g de
(boîte) 20 g de haricots rouges
n
1 citron 1⁄2 oigno 30 g de chapelure
se d’ail
1 poire 1⁄2 gous 300 g de compote de pomme
2 clémentines

SEM AIN E 2
Lundi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
LASAGNES AU SAUMON / TOFU

ET ÉPINARDS
DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
FRICASSÉE DE LÉGUMES
ET ESCALOPE / TOFU
DESSERT : 1 COMPOTE
DE POMME SANS SUCRES AJOUTÉS

les rece ttes du LUND I
L A S A G N E S A U S A U M O N / TO F U E T É P I N A R D S
2 feuilles de lasagnes ½ oignon

100 g de pavé de saumon / 1 c.à.s d’huile d’olive
100 g de tofu fumé Herbes de Provence
2 c.à.s de fromage blanc 0% Sel, poivre
100 g de feuilles d’épinards
1 gousse d’ail

Dans une poêle huilée, faire revenir l’oignon et l’ail coupés en cubes, le saumon émietté
/ le tofu fumé pendant 3 minutes à feu moyen, saler, poivrer et remuer.
Ajouter les épinards, laisser cuire 5 minutes, puis ajouter le fromage blanc et laisser
mijoter 1 minute.
Dans un petit plat allant au four, disposer une feuille de lasagne, puis la préparation et
alterner les couches puis saupoudrer d’herbes de Provence.
Servir les lasagnes accompagnées de quelques feuilles d’épinards (facultatif) dans
une assiette.

F R I C A S S É E D E L É G U M E S E T E S C A LO P E / TO F U
150 g de patate douce 100 g d’escalope de

¼ poivron rouge poulet / 100 g de tofu
¼ poivron vert 1 c.à.s d’huile d’olive
¼ tomate Épices : Cumin, curcuma
¼ aubergine Herbes de Provence
¼ oignon
Sel, poivre

Couper l’escalope de poulet / le tofu en dés.
Rincer, éplucher et couper en cubes les légumes et la patate douce.
Dans un plat, mélanger le poulet / le tofu, les légumes, la patate douce, l’oignon
émincé, les épices, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
Ajouter l’huile d’olive et parsemer d’herbes de Provence et de coriandre ciselée.
Cuire pendant 15 à 20 minutes à 180°C.

SEM AIN E 2
Mardi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
TARTE COURGETTES
CAROTTES CURRY
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
POIS CASSÉS À L’INDIENNE



TA R T E C O U R G E T T E S C A R OT T E S C U R R Y
1 pâte brisée Épice : curry

½ courgette Sel, poivre
1 carotte 1 c.à.s d’huile d’olive
4 œufs 1 c.à.c de vinaigre
200 ml de lait écrémé de cidre
150 g de salade verte ½ c.à.c de moutarde
4 tomates cerises ½ citron

Éplucher puis laver les carottes et les courgettes, les couper en fines rondelles.
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les légumes durant 10 à 15 minutes puis
les égoutter.
Étaler la pâte brisée dans un plat recouvert de papier cuisson et la piquer avec une
fourchette.
Dans un récipient, casser les œufs, ajouter le sel, le poivre et le curry puis remuer.
Verser le lait et mélanger.
Remplir la tarte avec les légumes cuits puis verser le mélange.
Cuire la tarte pendant 45 minutes à 180°C.
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde
Servir un quart de la tarte (garder le reste pour le week-end par exemple ou votre
famille) avec la salade, les tomates cerises coupées en deux.

P O I S C A S S É S À L’ I N D I E N N E
80 g de pois cassés 1 c.à.c de moutarde

½ oignon rouge Épices : cumin, gingembre,
1 gousse d’ail curcuma
20 g de sauce tomate 1 branche de coriandre
1 c.à.s d’huile d’olive Sel, poivre
Laisser tremper les pois cassés durant 10 minutes dans de l’eau tempérée.
Dans un faitout huilé, faire revenir à feu moyen l’oignon rouge coupé en lamelles, l’ail
émincé, ajouter les épices, le sel, le poivre puis remuer.
Ajouter la moutarde et la sauce tomate.
Égoutter les pois cassés et les ajouter dans le faitout.
Ajouter 100 ml d’eau, porter à ébullition et laisser mijoter 20 à 25 minutes à feu moyen.
Servir dans une assiette creuse et saupoudrer de coriandre ciselée.

SEM AIN E 2
Mercredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
RIZ SAUTÉ AUX LÉGUMES

collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
BOULETTES SUÉDOISES / FALAFELS


BLANC 0% + 1 C.À.C DE MIEL

RIZ SAUTÉ AUX LÉGUMES
30 g de riz 1 c.à.s d’huile d’olive

20 g d’haricots rouges 1 gousse d’ail
4 tomates cerises Épices : paprika, persil
¼ d’aubergine Sel, poivre
½ oignon
Dans une casserole, porter à ébullition de l’eau et faire cuire le riz en suivant les
instructions inscrites sur le sachet et l’égoutter.
Laver et éplucher l’aubergine, la couper en dés. Couper en deux les tomates cerises.
Dans une poêle huilée, faire revenir l’oignon et l’ail coupés en cubes.
Ajouter l’aubergine, les tomates, les haricotes rouges, les épices, saler et poivrer.
Laisser mijoter 10 minutes à feu moyen.
Ajouter le riz dans la poêle avec les légumes et bien remuer durant 1 à 2 minutes.
Servir dans une assiette.

B O U L E T T E S S U É D O I S E S / FA L A F E L S
100 g de viande hachée 1 gousse d’ail

½ oignon 30 g de chapelure
1 courgette 1 c.à.s d’huile d’olive
1 œuf Épices : curcuma, cumin,
1 branche de persil paprika
1 branche de coriandre Sel, poivre

Dans un saladier, mélanger la viande hachée, les épices, le sel, le poivre, la chapelure,
le persil et la coriandre ciselés, l’oignon et ½ gousse d’ail émincés, l’œuf puis en faire
des boulettes.
Déposer au four les boulettes sur du papier cuisson / voir recette falafel page suivante.
Cuire à 180°C pendant 15 minutes.
Éplucher la courgette puis la peler dans la longueur avec un économe pour en faire de
fines lamelles.
Dans une poêle huilée, faire cuire les lamelles de courgette avec ½ gousse d’ail émincée,
du sel et du poivre pendant 5 minutes à feu moyen.
Disposer les boulettes / les falafels et les lamelles de courgettes dans une assiette.

FA L A F E L
100 g de pois chiches (boîte) Curry

½ oignon Sel, poivre
½ gousse d’ail
Mixer tous les ingrédients puis former des boules pour obtenir la forme des falafels.
Placer au four pendant 25 minutes selon votre four à 180°C, en les retournant à mi-
cuisson.

SEM AIN E 2
Jeudi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
GRATIN DE PATATE DOUCE
AU BŒUF / TOFU FUMÉ
DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
BUTTERNUT FARCI AU FOUR /

ŒUFS DURS

G R AT I N D E PATAT E S D O U C E S A U B Œ U F / TO F U F U M É
150 g de patate douce 150 g de salade verte

100 g de bœuf haché à 5% ½ oignon
de matière grasse / 100 g 4 tomates cerises
de tofu fumé Persil
½ carotte 1 c.à.c de vinaigre
3 c.à.s d’huile d’olive de cidre
1 gousse d’ail ½ c.à.c de moutarde
2 c.à.c de concentré de ½ citron
tomates Sel, poivre
50 g de skyr 0%
Éplucher et couper la patate douce en petits cubes puis la faire cuire dans une casserole
d’eau bouillante environ 15 à 20 minutes.
Une fois cuits, mettre les cubes de patate douce dans un récipient et les réduire en
purée à l’aide d’une fourchette.
Ajouter le skyr, mélanger et mettre de côté.
Dans une poêle huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire cuire le bœuf haché / le tofu
fumé durant 5 minutes à feu moyen et mettre de côté.
Dans la même poêle sans ajouter de matière grasse, faire revenir la carotte coupée en
rondelles, l’oignon et l’ail émincés 5 à 10 minutes à feu moyen.
Dans la poêle, ajouter le concentré de tomates, le bœuf haché / le tofu fumé, l’eau et
remuer régulièrement pendant 10 minutes.
Dans un plat huilé avec 1 c.à.s d’huile d’olive, superposer une couche de purée de pa-
tate douce, une couche de viande / carotte et alterner jusqu’à épuisement.
Cuire pendant 10 minutes à 180°C.
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, 1 c.à.s d’huile d’olive, la
moutarde et le jus de citron, sel, poivre.
Servir dans une assiette et saupoudrer de persil.
Accompagner ce plat de salade verte et de tomates cerises assaisonnées de vinaigrette.

B U T T E R N U T FA R C I A U F O U R / Œ U FS
½ petit butternut 40 g de champignons

100 g de blanc de poulet / de Paris
2 œufs durs 10 g de feta
200 g tomates concassées 1 c.à.s d’huile d’olive
40 g d’épinards (en boîte) ½ oignon
Herbes de Provence
Sel, poivre
Vider les pépins puis creuser votre butternut avec une cuillère à soupe, couper
l’excédent en petits morceaux puis mettre de côté.
Dans de l’eau bouillante faire cuire 2 oeufs durs durant 9 minutes.
Dans un faitout huilé, mélanger l’oignon émincé, les champignons coupés en lamelles,
les tomates concassées, les épinards, le blanc de poulet coupé en cubes / les œufs
durs coupés en cubes, le sel, le poivre, les herbes de Provence.
Faire cuire 10 à 15 minutes à feu doux et remuer.
Farcir le ½ butternut de la préparation, ajouter les petits cubes de butternut et parsemer
de feta émiettée.
Cuire la préparation à 180°C entre 10 et 15 minutes.
Disposer le ½ butternut farci dans une assiette.

SEM AIN E 2
Vendredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
CABILLAUD / TOFU
ET SES PETITS LÉGUMES

BLANC 0% + UNE C.À.C DE MIEL
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE CHORBA REVISITÉE /

POIS CHICHES

C A B I L L A U D E T S E S P E T I T S L É G U M E S / TO F U
100 g de cabillaud / 100 g 2 petites pommes

de tofu fumé de terre
30 g de céleri en branches 1 c.à.s d’huile d’olive
50 g de tomates concassées Herbes de Provence
1 carotte Aneth
1 gousse d’ail

Dans un plat huilé, disposer l’ail émincé, le cabillaud / tofu fumé, le céleri, les pommes
de terre, les tomates concassées et la carotte, le tout coupé en cubes, les herbes de
Provence, l’aneth et un verre d’eau.
Servir le cabillaud / tofu fumé avec les légumes dans une assiette.
SOUPE CHORBA REVISITÉE / POIS CHICHES
100 g de poulet / 50 g tomates concassées

30 g de pois chiches 10 g de vermicelles
30 g de pois chiches 1 c.à.s d’huile d’olive
(en boîte) Épices : curcuma, ras el
½ carotte hanout, cumin
20 g de branche de céleri 1 branche de coriandre
20 g de navet
Dans un faitout huilé, verser 200 ml d’eau et disposer le poulet en cubes / les pois
chiches, les épices, les pois chiches, les légumes coupés en cubes, les tomates
concassées, les vermicelles et laisser mijoter 15 minutes à feu moyen, remuer de temps
en temps.
Servir bien chaud dans un bol, saupoudrer de coriandre ciselée.


LISTE DES COURSES
SEMAINE 3
ÉPICERIE
S
FRUITS & LÉGUMES E S & P OISSON
VIAND 40 g de pâtes complètes
on
320 g de champignons d e p a vé saum 480 g de tomates concassées
e
150 g d ud
40 g d’épinards surgelés fi le t d e cabilla 10 g de noisettes concassées
50 g de
1⁄2 poivron rouge 30 g de farine complète
2 œufs non
1⁄2 poivron vert b œ u f bourguig 1⁄4 de levure chimique
e
100 g d
ma ig r e
300 g de salade verte hée 100 g de quinoa
d e v ia nde hac
12 tomates cerises 100 g c de 1⁄2 cube de bouillon de
n c h e s de blan
1⁄2 concombre 2 tra légumes
poulet
t 1 cube de volaille
2 carottes e poule
200 g d
1 grosse pomme de terre (à 20 g de pois chiches
farcir) 20 g de langues d’oiseaux
2 petites pommes de terre (pâtes ou autres pâtes)
CRÈME 1⁄2 c.à.c de concentré de
50 g de haricots verts RIE
tomates
1⁄4 de citrouille ou autre 10 g de
feta
courge 40 g de penne complètes
20 g de
2 asperges vertes cuites ou philade 1 pâte brisée
lphia all
crues 20 g de égé
parmes Sel, poivre
50 g de brocoli an
1 c.à.s
de Cumin
1⁄4 carotte 10% de crème fraîche
mat. gr
asse Herbes de Provence
3 courgettes 250 g d
e froma
1 citron ge blan Persil
4 petits c 0%
-suisse 1 c.à.c de moutarde
1 échalote s 0%
3 oignons 1 pincée de garam masala
4 gousses d’ail Huile d’olive
RIENNE
VÉGÉTA
1 branche de persil OPTION 1 c.à.c de sucre brun
é
3 branches de coriandre tofu fum Paprika
100 g de
1 pomme tofu 1 pincée de piment de
300 g de Cayenne (facultatif)
1 poire
3 œufs
hes
pois chic Miel
½ pamplemousse 80 g de
mes
n de légu Curcuma
1 bouillo
hes
pois chic Gingembre
80 g de
400 g de compote de poire

SEM AIN E 3
Lundi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
PÂTES AUX DEUX POISSONS /
TOFU FUMÉ

BLANC + 1 C.À.C DE MIEL
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
FRITTATA DE LÉGUMES
DESSERT : 1 COMPOTE
DE POIRE SANS SUCRES AJOUTÉS

P Â T E S A U X D E U X P O I S S O N S / TO F U F U M É
50 g de pavé saumon / 50 40 g de pâtes

g de tofu fumé complètes
50 g de filet de cabillaud / 1 c.à.s d’huile d’olive
50 g de tofu fumé 1 branche de coriandre
50 g de champignons (facultatif)
Sel, poivre
Cuire les pâtes comme indiqué sur le sachet puis les égoutter.
Couper en lamelles les champignons et les faire cuire dans une poêle huilée durant 5
à 10 minutes, saler et poivrer puis mettre de côté.
Couper en cubes les 2 poissons / le tofu fumé.
Dans la même poêle sans ajouter de matière grasse, faire cuire les 2 poissons / le tofu
fumé à feu moyen durant 10 minutes.
Ajouter les champignons, les pâtes, remuer et faire revenir 1 à 2 minutes.
Dans une assiette, disposer les pâtes, les 2 poissons / le tofu fumé puis les champignons
et saupoudrer de coriandre ciselée (facultatif).

F R I T TATA D E L É G U M E S
2 œufs 4 tomates cerises

30 g de farine complète ½ concombre
¼ de levure chimique Sel et poivre
40 g d’épinards (en sachet) 1 c.à.s d’huile d’olive
½ poivron rouge 1 c.à.c de vinaigre de cidre
½ poivron vert ½ c.à.c de moutarde
1 échalote ½ citron
10 g de feta Accessoires : 2 moules à cake
150 g de salade verte individuels

Faire décongeler les épinards.
Casser les œufs dans un saladier, ajouter les épinards, les deux poivrons émincés,
l’échalote ciselée, la farine, la levure chimique, le sel, le poivre et mélanger le tout.
Prendre 2 petits moules à cake et les fariner.
Verser la préparation dans les moules à cake et parsemer de feta émiettée.
Servir avec la salade, les tomates cerises et le concombre coupés en morceaux
assaisonnés de vinaigrette.

SEM AIN E 3
Mardi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
QUINOASOTTO VÉGÉTARIEN
AUX CHAMPIGNONS
DESSERT : 1 COMPOTE DE POIRE

collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
MIJOTÉ DE BŒUF / TOFU

DESSERT : 1 POMME

Q U I N OA S OT TO V É G É TA R I E N A U X C H A M P I G N O N S
50 g de quinoa ½ oignon
70 g de champignons de Paris 1 gousse d’ail
½ cube de bouillon 1 c.à.s. d’huile d’olive
de légumes 1 branche de persil
20 g de Philadelphia allégé Sel, poivre
10 g de parmesan râpé
Émincer l’oignon, l’ail et les champignons.
Dans un faitout huilé, faire revenir l’oignon et l’ail durant 5 minutes à feu doux.
Ajouter les champignons, saler, poivrer et laisser cuire environ 5 à 10 minutes à feu
doux.
Ajouter le quinoa, verser 100 ml d’eau et ajouter le bouillon de légumes.
Recouvrir et laisser cuire à feu doux pendant 20 minutes et rajouter de l’eau si besoin.
Une fois que le quinoa est bien cuit, ajouter le Philadelphia et le parmesan râpé.
Remuer jusqu’à ce que le fromage fonde totalement.
Servir chaud et parsemer de persil frais.
M I J OT É D E B Œ U F / TO F U
100 g de bœuf bourguignon 1 branche de coriandre

maigre / 100 g de tofu ½ carotte
50 g de quinoa 1 c.à.s d’huile d’olive
Épices : garam masala
1 gousse d’ail
Sel, poivre
240 g de tomates pelées
Dans un petit faitout huilé, mélanger les tomates pelées, l’ail émincé, le garam masala,
le sel et le poivre.
Ajouter 200 ml d’eau, la carotte coupée en rondelles, le bœuf / le tofu coupé en
morceaux et laisser mijoter 25 minutes à feu moyen.
Ajouter le quinoa et laisser mijoter encore 10 minutes.
Servir bien chaud et saupoudrer de coriandre fraîche ciselée.

SEM AIN E 3
Mercredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
POMME DE TERRE FARCIE À LA

VIANDE HACHÉE / ŒUF DUR
DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE DE MON ENFANCE


P O M M E D E T E R R E FA R C I E À L A V I A N D E H A C H É E / Œ U F
1 grosse pomme de terre ½ oignon

100 g de viande hachée / Persil
1 œuf dur Épices : paprika
1 œuf 1 c.à.s d’huile d’olive
50 g de haricots verts Sel, poivre
1 gousse d’ail
Laver et éplucher la pomme de terre.

Dans une casserole d’eau bouillante, la faire cuire pendant 10 minutes puis l’égoutter.
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire l’œuf dur durant 9 minutes.
Dans un récipient, mélanger la viande hachée / l’œuf dur émietté, l’ail et l’oignon
émincés, l’œuf, le persil, le paprika, le sel et le poivre.
Dans une poêle huilée, faire revenir le mélange à feu moyen durant 5 à 10 minutes et
mettre de côté la préparation.
Dans la même poêle sans ajouter de matière grasse, faire cuire les haricots verts à feu
moyen durant 10 minutes.
Couper la pomme de terre en deux, la creuser à l’aide d’une cuillère et la farcir avec la
préparation.
Dans un plat allant au four, faire cuire 30 minutes à 180°C.
Servir les pommes de terres farcies avec les haricots verts.

S O U P E D E M O N E N FA N C E
¼ de citrouille 10 g de noisettes
ou autre courge concassées
1 gousse d’ail 1 cube de volaille /
½ oignon légumes
1 c.à.s d’huile d’olive 2 tranches de blanc
20 g de crème fraîche de poulet / 80 g de
10% de mat. grasse pois chiches
Dans une marmite huilée, faire fondre l’oignon, l’ail et la citrouille coupés en cubes
pendant 3 minutes et remuer.
Ajouter 200 ml d’eau, ½ cube de volaille / légumes et les pois chiches puis laisser
mijoter 10 minutes.
Une fois cuit, mixer le tout jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Verser la soupe dans un bol, ajouter la crème fraîche, les noisettes concassées, remuer.
Servir avec les 2 tranches de blanc de poulet en accompagnement.

SEM AIN E 3
Jeudi
PETIT-DÉJEUNER
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SAUMON / TOFU
ET SES PETITS LÉGUMES
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
POULET AUX LANGUES

D’OISEAUX / POIS CHICHES
DESSERT : ½ PAMPLEMOUSSE

S A U M O N E T S E S P E T I T S L É G U M E S / TO F U
100 g de pavé de saumon / 1 c.à.c de sucre brun

100 g de tofu fumé Épices : une pincée de
2 asperges vertes cuites ou piment de Cayenne ou
crues paprika (au choix)
50 g de brocoli 2 petites pommes
4 tomates cerises de terre
1 c.à.c de moutarde en grain

Marinade : dans un bol, mélanger la moutarde, le sucre, le piment de Cayenne ou le
paprika dans 20 cl d’eau.
Déposer le saumon / le tofu fumé dans la marinade et le badigeonner. Mettre de côté
et laisser reposer 5 minutes.
Cuire les asperges coupées en morceaux (si crues), le brocoli en fleurettes, les pommes
de terre dans une casserole d’eau bouillante 10 minutes.
Verser la marinade restante dans un plat allant au four, disposer le saumon / le tofu
fumé, les légumes, les pommes de terre et les tomates cerises coupées en deux.
Cuire 15 à 20 minutes à 180°C.
Servir dans une assiette, le saumon / le tofu fumé, les légumes et les tomates cerises.

POULET / POIS CHICHES AUX LANGUES D ’OISEAUX
100 g de poulet / 240 g de tomates

80 g de pois chiches concassées
20 g de pois chiches 1 c.à.s d’huile d’olive
20 g de langues d’oiseaux ½ oignon
(pâtes ou autres pâtes) 2 branches de coriandre
¼ de carotte Épices : curcuma,
¼ de courgette gingembre, paprika

Sel, poivre
½ c.à.c de concentré de
tomates
Dans un faitout huilé, mélanger le poulet coupé en cubes, l’oignon émincé, le concentré
de tomates, les tomates pelées, les pois chiches (+80 g supplémentaire pour les
végétariens), la coriandre ciselée, la courgette et la carotte coupées en cubes.
Ajouter, les épices, le sel, le poivre et 200 cl d’eau.
Cuire à feu moyen pendant 15 minutes.
Ajouter les langues d’oiseaux (ou autres pâtes) et cuire 5 à 10 minutes supplémentaires
(si besoin, ajouter un peu d’eau).

SEM AIN E 3
Vendredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
PENNE AU POULET ET AUX
CHAMPIGNONS / TOFU
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
TARTE COURGETTES ET CHAMPIGNONS



P E N N E A U P O U L E T E T A U X C H A M P I G N O N S / TO F U
100 g d’escalope de poulet / 100 g de fromage blanc 0%

100 g de tofu 50 g de champignons
10 g de parmesan 1 c.à.s d’huile d’olive
40 g de penne complètes
Cuire les penne comme indiqué sur le sachet et les égoutter.
Dans une poêle huilée, faire revenir l’escalope de poulet / le tofu pendant 5 à 10
minutes à feu moyen et réserver.
Dans cette même poêle sans ajouter de matière grasse, cuire les champignons coupés
en lamelles, puis ajouter le poulet / le tofu, le fromage blanc et faire revenir en remuant
de temps en temps pendant 3 minutes.
Dans une assiette, servir les penne, sa sauce et saupoudrer de parmesan.
TA R T E C O U R G E T T E S E T C H A M P I G N O N S
1 pâte brisée 2 c.à.s d’huile d’olive

150 g de champignons Herbes de Provence
1 oignon 2 c.à.c de moutarde
150 g de fromage blanc 0% 1 c.à.c de vinaigre de cidre
2 courgettes ½ citron
150 g de salade verte Sel, poivre
4 tomates cerises
Épice : cumin
Disposer la pâte brisée dans un moule à tarte chemisé.
Dans une sauteuse huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, mélanger l’oignon émincé, les
champignons coupés en lamelles, les courgettes coupées en fines rondelles, le fromage
blanc, les herbes de Provence, le cumin, le sel et le poivre, faire cuire à feu moyen
pendant 10 minutes.
Verser la préparation sur la pâte brisée.
Cuire à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
moutarde et le jus de citron.
Servir ¼ de tarte dans une assiette avec la salade et les tomates cerises assaisonnées
de vinaigrette.


LISTE DES COURSES
SEMAINE 4
ÉPICERIE
5 œufs
NS
FRUITS & LÉGUMES
D E S & POISSO 1 tranche de pain de seigle ou
VIAN
1 pomme e depoulet complet (1 tranche = 30 g)
’escalop
200 g d 2 galettes tortillas
œuf
1 kiwi
d e s te ak de b 40 g de nouilles de riz
100 g s peau
3 poires
d e p o ulet san 40 g de nouilles chinoises
1 cuisse
1 poivron vert t 40 g de riz blanc
e poule
2 poivrons rouges 200 g d 40 g de semoule moyenne
s
crevette
2 citrons 40 g de ées 20 g de quinoa
u
décortiq
poulet 30 g de haricots verts (en
2 courgettes d e p il ons de boîte)
100 g ns)
2 carottes p e a u (= 2 pilo
san s 30 g de haricots blancs (en
boîte)
1 aubergine
20 g de maïs (en boîte)
1 tomate
40 g de tomates concassées
150 g de brocoli 120 g de tomates pelées
CRÈME
1 avocat RIE 30 g de flocons d’avoine
6 petits
-suisse 30 g de farine complète
4 tomates cerises s 0%
100 g d
e froma 1 cube de volaille
150 g de roquette ge blan
20 g de c 0%
skyr 0% Herbes de Provence
30 g de champignons de
1 yaour Gingembre
Paris t nature
0%
Garam masala
30 g d’épinards en sachet
Paprika doux
1 branche de céleri
Cumin
1 branche de persil Curcuma
RIENNE
1 branche de coriandre VÉGÉTA
OPTION Coriandre
1 branche de basilic Persil
tofu
600 g de Origan
2 gousses d’ail
1 œuf n de Huile d’olive
3 oignons
/2 c u b e de bouillo
1 Sel, poivre
légumes
Piment (facultatif)
Chili (facultatif)
Sauce soja sucrée
Sauce d’huître
Vinaigre de cidre
Vinaigre balsamique
Miel

SEM AIN E 4
Lundi
PETIT-DÉJEUNER
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
FAJITAS AU BŒUF / TOFU

collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
GALETTES DE LÉGUMES ET POULET

/ 1 ŒUF
DESSERT : 1 POIRE

FA J I TA S A U B Œ U F / TO F U
100 g de steak de bœuf / 1 c.à.s d’huile d’olive

100 g de tofu 2 galettes tortillas
½ poivron vert Une pincée de chaque
½ poivron rouge
épice : cumin, paprika,
½ oignon
chili (au goût)
20 g de maïs (en boîte)
Sel
½ citron
Dans un récipient, préparer la marinade : mélanger les épices, le sel, le jus de citron
et l’huile d’olive.
Couper le steak en lamelles, incorporer dans la marinade et badigeonner toutes les
faces.
Émincer les poivrons et l’oignon.
Dans une poêle sans matière grasse, ajouter les lamelles de steak / le tofu, l’oignon,
les 2 poivrons, le maïs et faire revenir pendant 10 à 15 minutes à feu moyen, ajouter
un peu d’eau si besoin.
Disposer la préparation au centre des tortillas et replier chaque côté.

GALETTES DE LÉGUMES ET POULET / ŒUF
1 cuisse de poulet sans peau ½ oignon

/ 1 œuf Herbes de Provence
30 g de farine complète 50 g de fromage blanc 0%
40 g de courgettes 1 branche de basilic
40 g de carottes ¼ de c.à.s de vinaigre
½ poivron rouge balsamique
1 œuf Sel, poivre

Dans un récipient, mélanger la carotte et les courgettes râpées, le poivron rouge coupé
en petits cubes, la farine complète, l’œuf, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
Former des petites boules et les aplatir pour en faire des galettes.
Cuire les galettes dans une poêle huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, 5 minutes de chaque
côté à feu moyen.
Dans la même poêle sans ajouter de matière grasse, faire cuire l’œuf au plat, saler,
poivrer, laisser cuire 3 à 5 minutes à feu doux.
Retirer la peau du poulet.
Dans un plat, déposer le poulet / l’œuf, l’oignon émincé, saupoudrer d’herbes de
Provence puis ajouter un fond d’eau.
Sauce : Dans un bol, mélanger le fromage blanc, le basilic ciselé, 1 c.à.s d’huile d’olive,
le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
Dans une assiette, disposer le poulet / l’œuf, les galettes et la sauce.

SEM AIN E 4
Mardi
PETIT-DÉJEUNER
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
NOUILLES DE RIZ
AU POULET/ TOFU
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
TIAN DE LÉGUMES ET POULET / TOFU

DESSERT : 1 POMME

N O U I L L E S D E R I Z A U P O U L E T / TO F U
40 g de nouilles de riz 30 g de haricots verts

100 g de poulet / 100 g (en boîte)
de tofu 1 branche de coriandre
1 c.à.c de sauce soja
sucrée
½ oignon
1 c.à.c de sauce d’huître
Dans une poêle huilée, mélanger l’oignon émincé, le poulet coupé en fines lamelles
/ le tofu, la courgette et les haricots verts coupés en cubes, la sauce soja, la sauce
d’huître, le sel et le poivre puis faire revenir 10 à 15 minutes à feu moyen.
Cuire les nouilles comme indiqué sur le sachet, les égoutter et les verser dans la poêle
avec le reste de la préparation et remuer 1 à 2 minutes.
Verser le mélange dans une assiette creuse et saupoudrer de coriandre ciselée.
T I A N D E L É G U M E S E T P O U L E T / TO F U
½ courgette 1 c.à.s de fromage blanc 0%

½ aubergine 1 c.à.s d’huile d’olive
1 tomate fraîche 1 gousse d’ail
100 g de poulet / 100 g Persil
de tofu Sel, Poivre

Laver, éplucher et couper en fines lamelles la courgette, la tomate et l’aubergine.
Disposer dans un plat allant au four une lamelle de tomate, de courgette puis
d’aubergine jusqu’à épuisement. Verser 40 cl d’eau dans le plat.
Enfourner pendant 20 minutes à 180°C.
Sauce : Dans un récipient, mélanger le fromage blanc, l’ail émincé, le persil, le sel et
le poivre.
Couper le poulet / le tofu en morceaux.
Dans une poêle huilée, faire revenir le poulet / le tofu pendant 5 à 10 minutes à feu
moyen.
Servir le poulet / le tofu et le tian de légumes dans une assiette puis verser la sauce
au fromage blanc.
LA SÈCHE 2023 - P.100

SEM AIN E 4
Mercredi
PETIT-DÉJEUNER
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DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
POULET / TOFU THAI MIEL

ET CITRON
collation
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DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
ŒUFS MIMOSA

LA SÈCHE 2023 - P.101

P O U L E T / TO F U T H A I M I E L E T C I T R O N
100 g d’escalope de 2 c.à.c de sauce soja

poulet / 100 g de tofu sucrée
30 g de flocons d’avoine 1 c.à.s d’huile d’olive
150 g de brocoli Sel, poivre
1 c.à.c de miel
½ citron
Cuire le brocoli préalablement lavé et coupé en fleurettes dans une casserole d’eau
bouillante pendant 15 minutes.
Mettre les flocons d’avoine dans un récipient. Saler, poivrer l’escalope de poulet / le
tofu et la rouler dans les flocons d’avoine jusqu’à la recouvrir complètement.
Faire revenir l’escalope / le tofu dans une poêle huilée pendant 3 à 5 minutes puis
ajouter la sauce soja, le jus de citron et le miel et remuer pendant 3 minutes.
Servir l’escalope / le tofu en sauce avec le brocoli.
Œ U FS M I M O S A
½ avocat 20 g de skyr 0%
2 œufs ½ c.à.c de moutarde
40 g de crevettes 1 c.à.s d’huile d’olive
décortiquées 1 c.à.c de vinaigre
4 tomates cerises de cidre
150 g de roquette ½ citron
Cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 9 minutes (œufs durs).
Écaler les œufs puis les couper dans le sens de la longueur et prélever les jaunes.
Dans un récipient, mixer les jaunes d’œufs, l’avocat et le skyr.
Garnir les demi-sphères de blanc d’œuf avec la préparation et mettre au frigo 30
minutes.
et le jus de citron.
Servir les œufs avec la roquette, les tomates cerises, les crevettes puis assaisonner
de vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.102

SEM AIN E 4
Jeudi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SAUTÉ DE POULET FAÇON

BALINAISE / TOFU
DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE MINESTRONE
DESSERT : 1 COMPOTE
DE CHÂTAIGNE
LA SÈCHE 2023 - P.103

S A U T É D E P O U L E T FA Ç O N B A L I N A I S E / TO F U
100 g d’escalope de 30 g de champignons

poulet / 100 g de tofu de Paris
40 g de nouilles ½ c.à.c de sauce d’huître
chinoises natures
4 g de gingembre râpé
2 c.à.s de sauce soja
sucrée
Sel, poivre
½ cube de volaille /
légumes Piment (facultatif)
Cuire l’escalope de poulet / le tofu coupé(e) en lamelles dans une sauteuse huilée entre
5 à 10 minutes à feu moyen.
Ajouter les champignons coupés en fines lamelles, la sauce soja, le sel, le poivre, le
cube de volaille / légumes, le gingembre râpé, le piment (facultatif) et faire revenir le
tout durant 5 minutes à feu doux.
Ajouter 60 ml d’eau, remuer et laisser mijoter 10 minutes.
Dans une casserole à part, cuire les nouilles chinoises comme indiqué sur le sachet.
Égoutter les nouilles et les ajouter à la préparation, remuer durant 1 minute puis servir
le tout dans une assiette.
SOUPE MINESTRONE
30 g de haricots blancs (en ½ oignon

boîte) 120 g de tomates pelées
30 g d’épinards (en sachet) 1 branche de céleri
20 g de quinoa 1 c.à.s d’huile d’olive
1 tranche de pain de seigle ou 1 branche de persil
complet (1 tranche = 30 g) 1 pincée d’origan
½ carotte Sel, poivre
Dans un faitout huilé, faire revenir les haricots blancs, la carotte, le céleri et les tomates
pelées coupés en dés, l’oignon émincé et remuer.
Ajouter 200 cl d’eau, les épinards, le quinoa, le persil ciselé, l’origan, le sel et le poivre
et remuer.
Laisser mijoter 10 minutes à feu doux.
Toaster la tranche de pain, la couper en dés et l’incorporer.
Servir chaud dans un bol. LA SÈCHE 2023 - P.104

SEM AIN E 4
Vendredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
BIRYANI AU POULET / TOFU

DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SHAKSHUKA
DESSERT : 1 KIWI
LA SÈCHE 2023 - P.105

les rece ttes du vendr edi
P O U L E T B I R YA N I / TO F U
100 g de pilons de pou- 1 yaourt nature 0%

let sans peau (2 pilons) / ½ oignon
100 g de tofu Gingembre
½ citron 1 gousse d’ail
1 poivron rouge Épices : garam masala,
40 g de semoule paprika, cumin, curcuma,
moyenne coriandre en poudre
Cuire la semoule comme indiqué sur le sachet puis l’égoutter.
Rincer les pilons de poulet et enlever l’excédent de peau.
Dans une poêle creuse huilée, faire revenir l’oignon émincé pendant 5 à 7 minutes à feu
doux bien remuer jusqu’à ce qu’il soit caramélisé.
Ajouter les pilons de poulet / le tofu, le jus de citron, l’ail émincé, le poivron coupé
en lamelles, le yaourt nature, le sel, le poivre, la coriandre et faire revenir pendant 10
minutes à feu doux.
Ajouter le yaourt nature, les épices, laisser cuire et remuer durant 3 minutes.
Servir le poulet/ le tofu, en sauce et la semoule dans une assiette.
SHAKSHUKA
½ poivron vert 1 c.à.s d’huile d’olive

½ poivron rouge 40 g de tomates
2 œufs concassées
40 g de riz blanc 1 branche de coriandre
½ oignon Épices : paprika doux
Sel, poivre

Couper les poivrons en lamelles.
Dans une poêle huilée, faire revenir les tomates concassées et les poivrons pendant
10 minutes à feu moyen.
Casser les œufs au-dessus de la préparation et laisser cuire jusqu’à ce que le blanc
d’œuf soit opaque. Saupoudrer de coriandre ciselée et de paprika.
Servir le riz et la shakshuka dans une assiette creuse.
LA SÈCHE 2023 - P.106

LA SÈCHE 2023 - P.107

LISTE DES COURSES
SEMAINE 5
ÉPICERIE
FRUITS & LÉGUMES ISSO NS 1 compote de pomme sans
S & PO
VIANDE sucres ajoutés
ée
3 pommes
e v ia n de hach 4 œufs
200 g d c de
n c h e s de blan 50 g de pâtes complètes
1 poire 2 tra
poulet 40 g de nouilles
t
4 tomates cerises e poule
100 g d s peau
d e p o ulet san 90 g lentilles corails
2 tomates 2 pilons es Griso
ns
80 g de lentilles vertes
n d e d
via
40 g de
ud 100 g de haricots verts (en
2 courgettes e cabilla
100 g d boîte)
2 citrons 100 g de haricots blancs (en

boîte)
3 carottes 50 g de riz complet
2 petites boîtes d’asperges
1 potimarron (taille CRÈME
moyenne) RIE 2 tranches de pain complet
2 petits ou de seigle (1 tranche =
-suisse
2 patates douces s 0% 30 g)
30 g de
ricotta
2 boîtes de tomates
1 branche de céleri 20 g de concassées
feta
200 g d 1 petite boîte de concentré
1 branche de persil e skyr 0
% de tomates
1 yaour
t nature
0% 1 petite brique de lait de
3 branches de coriandre coco
4 oignons 1 cube de bouillon de
légumes
4 gousses d’ail 1 cube de volaille
RIENNE 1 cube de bœuf
VÉGÉTA
150 g de roquette (en OPTION 45 g de farine complète
sachet)
tofu Moutarde
400 g de
é
150 g d’épinards (en sachet) tofu fum Pâte de curry rouge
340 g de
n de
e bouillo Garam masala
Gingembre en morceaux 1 cube d
légumes hes
Gingembre
0 g d e pois chic Paprika, curry, cumin
1 0
Sauce huitre
Sauce soja sucrée
Vinaigre de cidre
Huile d’olive
Herbes de Provence
Miel
LA SÈCHE 2023 - P.108

SEM AIN E 5
Lundi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
GRATIN DE PÂTES COURGETTES
SAUCE TOMATE / TOFU
DESSERT : 1 COMPOTE DE CHÂTAIGNE

collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
TOASTS GRATINÉS AU POULET /
TOFU FUMÉ
DESSERT : 1 POMME
LA SÈCHE 2023 - P.109

les recettes du LUNDI
G R AT I N D E P Â T E S C O U R G E T T E S / TO F U
50 g de pâtes complètes 150 g de roquette

100 g de viande hachée 2 c.à.s d’huile d’olive
/ 100 g de tofu ½ c.à.c de moutarde
30 g de ricotta 1 c.à.c de vinaigre
2 tomates fraîches de cidre
¼ de courgette ½ citron
1 gousse d’ail
Herbes de Provence

Cuire les pâtes comme indiqué sur l’emballage et les égoutter.
Dans un récipient, mettre la ricotta, ajouter le sel, le poivre et les herbes de Provence.
Peler les tomates fraîches.
Puis couper en dés les tomates, la courgette, l’oignon et l’ail.
Dans une poêle huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire revenir la courgette, l’oignon, l’ail,
les tomates, et ajouter la viande hachée / le tofu durant 5 à 10 minutes à feu moyen.
Dans un récipient, mélanger les pâtes avec la ricotta et remuer.
Dans un moule allant au four, disposer une première couche de pâtes avec la ricotta,
puis les légumes avec la viande hachée / le tofu, et continuer ainsi jusqu’à épuisement.
Enfourner pendant 10 minutes à 180°C.
Préparer la vinaigrette : mélanger le vinaigre, 1 c.à.s d’huile d’olive, la moutarde, le jus
de citron, le sel et le poivre.
Servir le gratin de pâtes avec une poignée de roquette et sa vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.110

TOA S T S G R AT I N É S A U P O U L E T / TO F U F U M É
2 tranches de pain complet ou 20 g de feta

de seigle (1 tranche = 30 g) ½ citron
2 tranches de blanc de poulet 1 c.à.s d’huile d’olive
/ 100 g de tofu fumé 1 c.à.c de vinaigre de cidre
150 g de roquette ½ c.à.c de moutarde
4 tomates cerises 1 gousse d’ail
½ oignon Herbes de Provence
1 œuf Sel, poivre
1 petite boîte de tomates
concassées
Cuire l’œuf dans une casserole d’eau bouillante pendant 9 minutes (œuf dur) et l’écaler.
Frotter la gousse d’ail sur les tranches de pain.
Sur chaque tranche de pain : disposer les tomates pelées, l’oignon émincé, les tranches
de blanc de poulet coupées en morceaux / le tofu fumé, une moitié d’œuf dur émietté
sur chacune des tranches et la feta émiettée.
Saler, poivrer et saupoudrer d’herbes de Provence.
Cuire les 2 tranches au four en mode grill pendant 5 minutes.
Préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde,
le jus de citron, le sel et le poivre.
Servir les 2 toasts avec la roquette, les tomates cerises et la vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.111

SEM AIN E 5
Mardi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
NOUILLES SAUTÉES AU POULET /
TOFU FUMÉ ET SES PETITS LÉGUMES
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
MIJOTÉ DE LENTILLES VERTES
AU POTIMARRON
DESSERT : 1 YAOURT NATURE 0%
LA SÈCHE 2023 - P.112

N O U I L L E S S A U T É E S A U P O U L E T / TO F U F U M É
40 g de nouilles 30 g de haricots verts

100 g de poulet / (en boîte)
100 g de tofu fumé 1 c.à.c de sauce soja
1 c.à.s d’huile d’olive sucrée
½ oignon 1 c.à.c de sauce d’huître
Dans une poêle huilée, mélanger l’oignon émincé, le poulet / le tofu fumé coupé en
fines lamelles, la courgette et les haricots verts coupés en cubes, la sauce soja, la
sauce d’huître, le sel et le poivre.
Faire revenir 10 à 15 minutes à feu moyen et remuer de temps en temps.
Cuire les nouilles comme indiqué sur le sachet, les égoutter et les verser dans la poêle
avec le reste de la préparation puis bien remuer pendant 1 minute.
Verser le mélange dans une assiette creuse.
LA SÈCHE 2023 - P.113

M I J OT É D E L E N T I L L E S V E R T E S A U P OT I M A R R O N
80 g de lentilles vertes ½ bouillon de légumes

¼ de potimarron de taille ½ c.à.s. de concentré
moyenne de tomates
150 g d’épinards (en sachet) Épices : cumin, paprika,
1 branche de céleri curry
1 gousse d’ail 1 c.à.s d’huile d’olive
Laver, éplucher le potimarron et le couper en cubes.

Laver et essorer les feuilles d’épinards.
Laver et couper en cubes la branche de céleri. Réserver.
Couper en cubes l’oignon et la gousse d’ail.
Dans une casserole huilée, faire revenir l’ail et l’oignon durant 2 à 3 minutes à feu
moyen.
Ajouter ensuite les épices, le sel, le poivre et mélanger.
Ajouter les lentilles dans la casserole, bien mélanger, puis ajouter les cubes de
potimarron, le céleri vert, le bouillon de légumes, les épinards frais, le concentré de
tomates et 150 ml d’eau (en rajouter si besoin pour couvrir les lentilles).
Recouvrir et laisser cuire 20 minutes et mélanger de temps en temps.
Servir bien chaud dans une assiette.
LA SÈCHE 2023 - P.114

SEM AIN E 5
Mercredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
OMELETTE VIANDE DES GRISONS
/ TOFU
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE INDIENNE
DESSERT : 1 POMME
LA SÈCHE 2023 - P.115

O M E L E T T E V I A N D E D E S G R I S O N S / TO F U
2 œufs 1 tranche de pain de

1 petite boîte d’asperges seigle (1 tranche = 30 g)
40 g de viande des Gri- 1 c.à.s d’huile d’olive
sons / 40 g de tofu fumé Sel, poivre
Découper la viande des Grisons / le tofu fumé en petits morceaux.

Égoutter les asperges et les couper en petits morceaux.
Casser et battre les œufs dans un bol, saler, poivrer.
Dans une poêle chaude huilée, verser les œufs battus, déposer les petits morceaux de
viande des Grisons / le tofu fumé et d’asperges sur toute la surface.
Laisser cuire pendant 3 à 5 minutes à feu moyen et couvrir.
Servir l’omelette avec une tranche de pain de seigle.
SOUPE INDIENNE
50 g lentilles corail Épices : garam masala,

50 g de patate douce cumin, paprika, gingembre
1 carotte en poudre
½ oignon 1 c.à.s d’huile d’olive
1 gousse d’ail 1 branche de coriandre
1 c.à.s de skyr 0% Sel, poivre
Laver, éplucher et couper la patate douce et la carotte en cubes.

Rincer les lentilles corail.
Dans une casserole, porter 100 ml d’eau à ébullition et cuire les lentilles, la patate douce
et la carotte pendant 15 minutes, ajouter de l’eau si besoin puis égoutter le tout.
Dans une seconde casserole, porter 200 ml d’eau à ébullition, ajouter l’huile d’olive,
l’oignon et l’ail râpés, les lentilles, la patate douce, la carotte, les épices, le sel et le
poivre.
Laisser mijoter 10 minutes à feu doux en remuant.
Une fois cuit, mixer le tout.
Servir chaud, ajouter le skyr, remuer et parsemer de coriandre.
LA SÈCHE 2023 - P.116

SEM AIN E 5
Jeudi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
POULET YASSA / TOFU FUMÉ


collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
GALETTES DE POISSON
À LA THAÏLANDAISE
DESSERT : 100 G DE SKYR 0%

+ 1 C.À.C DE MIEL
LA SÈCHE 2023 - P.117

P O U L E T YA S S A / TO F U F U M É
2 pilons de poulet ½ oignon

sans peau / 100 g ½ c.à.c de moutarde
de tofu fumé ½ cube de volaille /
50 g de riz complet légumes
1 c.à.s d’huile d’olive Une pincée de gingembre
1 branche de persil Sel, poivre
½ citron
Mixer le gingembre, le poivre, le sel, le persil et ½ cube de volaille / légumes.

Enlever l’excédent de peau des pilons de poulet.
Dans un récipient, ajouter le jus de citron, la moutarde en grain, les ingrédients mixés,
puis remuer.
Dans une poêle huilée, faire frire les oignons coupés en lamelles durant 5 minutes à
feu doux.
Ajouter les pilons de poulet sans peau / le tofu fumé et les ingrédients du récipient
puis laisser cuire 10 à 15 minutes et retourner les pilons de poulet / le tofu fumé à mi-
cuisson.
Dans une casserole, porter à ébullition de l’eau et faire cuire le riz comme indiqué sur
l’emballage puis l’égoutter.
Servir le riz dans une assiette et ajouter les pilons de poulet / le tofu fumé et sa sauce.
LA SÈCHE 2023 - P.118

G A L E T T E S D E P O I S S O N À L A T H A Ï L A N DA I S E
100 g de cabillaud / 100 g 2 c.à.c de sauce soja sucrée

de tofu 1 c.à.s d’huile d’olive
1 œuf 4 tomates cerises
45 g de farine complète 1 branche de coriandre
70 g de haricots verts ½ c.à.c de pâte de curry
(en boîte) rouge
½ citron Sel, poivre
Dans un saladier, mélanger le poisson / le tofu coupé en cubes, l’œuf, la pâte de curry,
la coriandre ciselée, le jus de citron, la farine, le sel et le poivre.
Ajouter 20 g de haricots verts coupés en petits cubes à la préparation et malaxer le
tout avec vos mains. Laisser reposer 3 minutes.
Former de petites boules et les aplatir pour en faire des galettes.
Dans une poêle huilée à feu moyen, faire revenir les galettes à feu moyen 3 à 4 minutes
sur chaque face, puis mettre de côté.
Dans la même poêle faire revenir le reste des haricots verts (50 g) 3 à 4 minutes.
Servir les galettes avec les haricots verts et les tomates cerises.
LA SÈCHE 2023 - P.119

SEM AIN E 5
Vendredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
BOB IAHNIA
DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
DAHL DE LENTILLES
ET DE PATATE DOUCE
DESSERT : 1 POMME
LA SÈCHE 2023 - P.120

BOB IAHNIA
50 g de haricots blancs 1 petite boîte de tomates

(en boîte) concassées
100 g de viande de 1 c.à.c de concentré
bœuf hachée / 80 g de tomates
de pois chiches 1 c.à.s d’huile d’olive
½ carotte Herbes de Provence
½ bouillon cube de bœuf Paprika
/ légumes Sel, poivre
½ oignon
Faire revenir l’oignon émincé dans une sauteuse huilée.

Ajouter la viande hachée / les pois chiches, la carotte coupée en cubes, les haricots
blancs, les tomates concassées, le concentré de tomates, le bouillon cube de bœuf
/ légumes, le paprika, les herbes de Provence, saler, poivrer et verser 200 ml d’eau.
Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 20 minutes en remuant de temps en
temps.
Servir bien chaud.
DA H L D E L E N T I L L E S E T D E PATAT E D O U C E
40 g de lentilles corail 1 gousse d’ail

½ patate douce Coriandre en poudre
30 cl de lait de coco Épices : curry et curcuma
Éplucher et couper la patate douce en cubes puis la cuire dans une casserole d’eau
bouillante pendant 15-20 minutes environ.
Dans une autre casserole verser deux verres d’eau et porter à ébullition, ajouter les
lentilles corail, l’ail râpé, les épices et laisser cuire 10 à 15 minutes à feu moyen.
Ajouter le lait de coco, les cubes de patate douce et remuer 2 minutes.
Servir dans un bol ou une assiette creuse.
LA SÈCHE 2023 - P.121

LA SÈCHE 2023 - P.122

LISTE DES COURSES
SEMAINE 6
ÉPICERIE
FRUITS & LÉGUMES SO NS
N D E S & POIS Huile d’olive
V I A
4 clémentines c de 50 g de haricots verts
n c h e s de blan
1 pamplemousse 2 tra 80 g pâtes fusillis complètes
poulet ns
e d e p oulet sa 120 g de riz complet
1 poire 1 cuiss
peau 40 g de quinoa
30 g de betterave cuite
3 œufs 1 petite boite de tomates
ud
1 citron
0 0 g d e cabilla concassées
1 frais
3 oignons g d e s aumon 1 petite boite de concentré
100 de tomates
k
e biftec
2 tomates 100 g d poulet 50 g de farine complète
d ’e s c a lope de
70 g de champignons de 100 g ché
20 g de maïzena
Paris
g d e s teak ha
100 25 g de chapelure
2 carottes 40 g de haricots rouges
1 avocat 20 g de pois chiches
1 poivron vert 50 g de petits pois
CRÈME
1 poivre rouge RIE 1 compote de poire
4 petits 1 compote de châtaigne
1 aubergine -suisse
s 0%
120 g d Beurre de cacahuète sans
2 courgettes e froma sucres ajoutés
ge blan
35 g de c 0%
30 g de chou blanc parmes 1 bouillon cube de boeuf
an
160 g d Levure chimique
1 petite patate douce e skyr 0
%
10 cl de Miel
40 g de chou-fleur crème
légère fraîche Huile de coco
40 g de brocolis
Curcuma
3 gousses d’ail
Origan
4 tomates cerises Aneth
150 g d’épinards (en sachet) RIENNE Piment doux
P T IO N VÉGÉTA
O
150 g de salade verte (en Herbes de Provence
fu
sachet) 40 0 g de to Sel
é
tofu fum
2 branches de coriandre 200 g de Poivre
hes
0 g d e pois chic Vinaigre de cidre
4 gumes
u il lo n c ube de lé
1 bo Vinaigre balsamique
Moutarde
Sauce soja sucrée
LA SÈCHE 2023 - P.123

SEM AIN E 6
Lundi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
FUSILLIS AUX POIS CHICHES
DESSERT : 100 G DE FROMAGE BLANC 0%

+ 1 C.À.C DE MIEL
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
CRUMBLE DE LÉGUMES
LA SÈCHE 2023 - P.124

FUSILLIS AUX POIS CHICHES
½ oignon 150 d’épinards

1 tomate 40 g fusillis complètes
20 g de pois chiches
(en boîte)
Sel, poivre
½ poivron vert
Dans une casserole, faire cuire les fusillis comme indiqué sur le sachet puis les égoutter.
Laver et éplucher la tomate. Puis couper en cubes la tomate, le poivron et l’oignon.
Faire revenir dans une poêle huilée, l’oignon durant 3 minutes et ajouter le poivron, la
tomate, les épinards puis faire cuire 10 minutes à feu doux.
Ajouter les pois chiches et laisser cuire 2 à 3 minutes en remuant.
Servir les fusillis avec les légumes et les pois chiches et saupoudrer de coriandre
ciselée.
CRUMBLE DE LÉGUMES
¼ de poivron rouge 30 g de parmesan

¼ d’aubergine 50 g de farine complète
¼ de courgette 1 c.à.s d’huile de coco
½ petite boîte de concassé 2 c.à.s d’huile d’olive
de tomates Origan
2 tranches de blanc de
poulet / 100 g de tofu
Couper le poivron, l’aubergine et la courgette en petits dés.
Verser les légumes coupés dans une poêle huilée, ajouter 30 cl d’eau, les tomates
concassées, les tranches de blanc de poulet / le tofu coupées en morceaux et laisser
mijoter 10 minutes à feu moyen et remuer de temps en temps.
Dans un récipient à part, verser la farine complète, l’huile de coco, l’origan, le parmesan
râpé, humidifier légèrement et mélanger du bout des doigts.
Dans un plat huilé, verser le mélange de légumes, avec le blanc de poulet / le tofu et
ajouter le mélange de farine sur le dessus.
Cuire à 180°C pendant 10 à 15 minutes. LA SÈCHE 2023 - P.125

SEM AIN E 6
Mardi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
POULET / TOFU SAUCE CACAHUÈTE

DESSERT : 1 COMPOTE DE CHÂTAIGNE

collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
FLAN AUX 2 CHOUX

LA SÈCHE 2023 - P.126

P O U L E T / TO F U S A U C E C A C A H U È T E
1 cuisse de poulet sans 10 g de beurre de cacahuète

peau / 100 g de tofu sans sucres ajoutés
40 g de riz ½ oignon
1 tomate pelée ½ c.à.c de paprika
½ c.à.c de concentré
de tomates

Dans une poêle creuse, mélanger la cuisse de poulet sans peau / le tofu, l’oignon
émincé, le concentré de tomates, la tomate pelée coupée en cubes et le paprika.
Ajouter 90 ml d’eau et laisser mijoter 10 à 15 minutes à feu doux.
Ajouter la purée de cacahuète et laisser mijoter 5 minutes de plus.
Servir le poulet / le tofu en sauce avec le riz.
FLAN AUX 2 CHOUX
2 œufs 20 g de skyr 0%
20 g de maïzena 1 c.à.s d’huile d’olive
½ c.à.c de curcuma ¼ de sachet levure
40 g de chou-fleur chimique
40 g de brocoli Sel, poivre

Couper en 2 les fleurettes du chou-fleur et du brocoli.
Dans une casserole, porter à ébullition de l’eau et faire cuire les légumes environ 10
minutes.
Dans un récipient, mettre la maïzena, les œufs cassés, le skyr, la levure chimique, le
curcuma, le sel, le poivre.
Mélanger le tout, et ajouter les légumes puis remuer.
Dans un plat huilé allant au four, verser la préparation, enfourner durant 10 à 15 minutes
à 180°C.
Servir votre flan aux 2 choux dans une assiette.
LA SÈCHE 2023 - P.127

SEM AIN E 6
Mercredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
CABILLAUD / TOFU GRATINÉ
SAUCE CRÉMEUSE
DESSERT : ½ PAMPLEMOUSSE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
GALETTES DE QUINOA AUX LÉGUMES


LA SÈCHE 2023 - P.128

C A B I L L A U D / TO F U G R AT I N É S A U C E C R É M E U S E
100 g de cabillaud / 40 g de fusillis complètes

100 g de tofu ½ citron
50 g de haricots verts 1 gousse d’ail
(en boîte) 1 c.à.s d’huile d’olive
5 g de parmesan Aneth
40 g de skyr 0% Sel, poivre

Cuire les fusillis comme indiqué sur le sachet et les égoutter.
Dans une poêle chaude huilée, cuire le cabillaud / le tofu 3 minutes sur chaque face à
feu moyen puis le réserver.
Ajouter l’ail émincé, le skyr, le sel, le poivre et l’aneth, remuer afin d’obtenir la sauce.
Dans un plat allant au four, déposer le cabillaud / le tofu, verser la sauce et déposer les
copeaux de parmesan puis cuire à 180°C pendant 15 minutes.
Dans la même poêle sans ajouter de matière grasse, faire cuire les haricots verts entre
5 à 10 minutes et remuer de temps en temps.
Servir le cabillaud / le tofu avec les fusillis et les haricots verts.
LA SÈCHE 2023 - P.129

G A L E T T E S D E Q U I N OA A U X L É G U M E S
40 g de quinoa ½ citron
30 g de patate douce 1 c.à.c de vinaigre de cidre
½ courgette ½ c.à.c de moutarde
50 g de petits pois 1 œuf
25 g de chapelure Pincée de cumin
150 g de salade verte

Cuire le quinoa comme indiqué sur le sachet et l’égoutter.
Éplucher puis râper la patate douce, la courgette à l’aide d’un économe ou d’une râpe
à fromage.
Dans un saladier, casser l’œuf, ajouter la patate douce, la courgette, le quinoa, les
petits pois, le sel, le poivre, le cumin, la chapelure, 1 c.à.s d’huile d’olive et remuer.
Faire des petits tas pour en faire des galettes à l’aide d’une cuillère.
Faire cuire les galettes au four à 180°C sur du papier sulfurisé pendant 15 minutes à
20 minutes selon votre four.
moutarde, le jus de citron, le sel et le poivre.
Servir avec une poignée de salade verte et sa vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.130

SEM AIN E 6
Jeudi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
BUDDHA BOWL
DESSERT : 100 G DE FROMAGE BLANC O%

+ 1 C.À.C DE MIEL
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
BŒUF / TOFU FUMÉ STROGANOV
LA SÈCHE 2023 - P.131

les rece ttes du jeud i
BUDDHA BOWL
¼ courgette 100 g de saumon frais /

½ avocat 100 g de tofu
4 tomates cerises 1 c.à.s de sauce soja sucrée
40 g de riz complet Sel, poivre
Dans une casserole, faire bouillir de l’eau et faire cuire le riz comme indiqué sur le
sachet puis l’égoutter.
Éplucher avec un économe 1 sur 2 la courgette crue et la couper en rondelle.
Couper l’avocat et le saumon frais / le tofu en dés et les tomates cerises coupées en 2.
Dans un bol, disposer le riz, puis dans un coin, le saumon frais / le tofu, à côté, l’avocat,
puis les tomates cerises et la courgette.
Saler, poivrer et ajouter la sauce soja sucrée.
B Œ U F / TO F U F U M É S T R O G A N OV
100 g de bifteck / 1 c.à.c de moutarde

100 g de tofu fumé 10 cl de crème fraîche
70 g de champignons légère
½ carotte 1 c.à.s d’huile d’olive
Dans une poêle huilée, faire revenir l’oignon coupé en fines lamelles durant 3 minutes
à feu doux.
Ajouter les champignons, la carotte, le bifteck / le tofu fumé coupé en fines lamelles
et faire revenir durant 5 à 10 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps.
À la fin de la cuisson, ajouter la crème fraîche, la moutarde, saler et poivrer et remuer
2 minutes.
Servir le tout dans une assiette.
LA SÈCHE 2023 - P.132

SEM AIN E 6
Vendredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
POULET / TOFU FUMÉ À LA MOUTARDE

ET POÊLÉE DE COURGETTES
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
SOUPE BORTSCH
DESSERT : 1 POIRE
LA SÈCHE 2023 - P.133

P O U L E T / TO F U F U M É À L A M O U TA R D E
100 g d’escalope de poulet 1 c.à.s de moutarde

/ 100 g de tofu fumé Épices : curcuma, curry,
½ courgette piment doux
40 g de riz Herbes de Provence
1 gousse d’ail
100 g de skyr 0%

Dans une poêle huilée, faire revenir l’oignon et l’ail émincés durant 3 minutes à feu
moyen.
Ajouter l’escalope de poulet / le tofu fumé et laisser cuire environ 10 minutes.
Ajouter la moutarde, les épices, le skyr, saler, poivrer et laisser mijoter 5 minutes
supplémentaires à feu moyen puis mettre de côté.
Dans la même poêle sans ajouter de matière grasse, faire revenir la courgette coupée
en rondelles pendant 5 minutes à feu moyen.
Servir le poulet / le tofu fumé accompagné de courgettes dans une assiette.
LA SÈCHE 2023 - P.134

SOUPE BORTSCH
100 g de steak haché / 2 c.à.c de concentré

80 g de pois chiches de tomates
¼ carotte ½ c.à.c de vinaigre
30 g de chou blanc balsamique
½ oignon 10 g de fromage blanc 0%
1 gousse d’ail Herbes de Provence
30 g de betterave cuite 1 branche de coriandre
40 g de haricots rouges Sel, poivre
½ bouillon cube de bœuf /
légumes
Faire des boulettes de viande hachée et mettre de côté.
Râper la carotte, le chou, la betterave et émincer l’oignon et l’ail.
Dans une marmite, porter à ébullition 3 verres d’eau, ajouter les boulettes de viande /
les pois chiches, la carotte, l’oignon, l’ail, le chou, les herbes de Provence, saler, poivrer
et laisser mijoter 10 minutes à feu moyen.
Ajouter le bouillon cube de bœuf / légumes, les haricots rouges, la betterave, le
concentré de tomates, le vinaigre et laisser mijoter 10 à 15 minutes supplémentaires.
Servir dans un bol et ajouter le fromage blanc 0%, remuer et saupoudrer de coriandre
ciselée.
LA SÈCHE 2023 - P.135

LA SÈCHE 2023 - P.136

PHA SE DE STABILISATION
L’objectif de cette phase est d’éviter une prise de poids à la fin du programme mais
également de stabiliser votre poids.
Ces 6 dernières semaines vous ont permis de mettre en place de nouvelles habitudes
alimentaires, il sera important de les maintenir bien après ces deux semaines de
stabilisation. Le risque si vous reprenez vos anciennes habitudes d’avant programme
est une prise de poids.
Votre corps fonctionne de manière différente dorénavant, il n’a plus l’habitude de recevoir
beaucoup d’énergie et de calories, de digérer des produits transformés et d’être sédentaire.
Vos besoins ont donc changé entre le début du programme et aujourd’hui.
Ces 2 prochaines semaines seront importantes pour éviter l’effet yoyo c’est-à-dire une
reprise du poids à l’arrêt du programme.
Durant cette phase de stabilisation nous allons augmenter les apports progressivement,
cela vous permettra d’avoir plus d’énergie et de stabiliser votre poids. Vous ne reprendrez
pas de poids en mangeant un peu plus. Faites confiance à votre corps, cela va l’aider à
se stabiliser.
Bien évidemment manger plus ne signifie pas manger plus

gras et industriel.
1 à 2 fois par semaine un repas un peu plus gras du type
fast-food, pizza ou autre, n’impacte pas votre poids si
l’équilibre alimentaire et l’activité physique/sportive
est maintenu le reste de la semaine. Il est important
de ne pas en consommer plus régulièrement et de
maintenir l’équilibre avec 80 % de son alimentation
saine et 20 % avec une alimentation plaisir (bien que
l’alimentation saine doit rester un plaisir).
En plus d’augmenter les quantités, durant cette phase,
nous intégrerons également certains aliments comme le
fromage, l’avocat ou encore le chocolat noir de manière un
peu plus fréquente.
LA SÈCHE 2023 - P.137

LES SENSATIONS ALIMENTAIRES
Se reconnecter à ses sensations de faim et de satiété sera également indispensable. Il sera

important de travailler sur l’aspect émotionnel de votre alimentation en étant à l’écoute
de vos envies et d’éventuelles compulsions en fonction de vos émotions et situations
(ennui, stress, tristesse, colère, frustration…).
QUELQUES RÈGLES À SUIVRE DURANT CETTE PHASE ET APRÈS
Maintenez un équilibre alimentaire au quotidien avec un repas à 3 composantes : des

légumes, des féculents et des protéines.
Consommez 2 fruits par jour maximum.
Consommez 2 produits laitiers par jour maximum.
Limitez les grignotages et maintenez une collation l’après-midi si vous ressentez la faim.
Continuez à mesurer les matières grasses de cuisson en cuillère.
Continuez à consommer l’alcool avec modération (3 verres par semaine hors événe-
ments (mariage, anniversaire…)).
Buvez 1,5 L d’eau par jour.
Évitez les produits sucrés (bonbons, pâtisseries, sodas…), ils seront à consommer de
manière occasionnelle.
Maintenir une organisation pour vos repas vous permettra également de ne pas être
tenté par des plats préparés ou des grignotages.
Vous pourrez reprendre des idées repas du programme en adaptant les quantités.
LA SÈCHE 2023 - P.138

LISTE DES COURSES
SEMAINE 1 DE STABILISATION
ÉPICERIE
FRUITS & LÉGUMES SO NS
N D E S & POIS 2 compotes
V I A
4 kiwis
2 carrés de chocolat noir
8 œufs oulet
1 poire
’e s c a lo pe de p
400 g d oulet
100 g de riz
1 orange d e b la nc de p
e
1 tranch 4 feuilles de lasagnes
4 citrons d in d e
ou
hé
g d e b œuf hac 150 ml sauce tomate
50 g de chou rouge 100
1 conserve de
2 patates douces maquereaux nature
1 avocat 50 g de lentilles vertes
3 carottes
CRÈME
4 tomates cerises RIE
Paprika
4 yaour
1 navet t nature
20 g d’e 0% Cannelle
2 pommes de terre mment
al
1 tranc
he d’em Chapelure
3 endives rouges ou vertes mental
30 g d’e
mment
al rapé Farine
1 petit chou blanc 30 g de
fromag
e blanc
100 ml 0% Farine de sarrasin
300 g de salade verte (en de lait d
écrémé emi-
sachet)
30 g de Huile d’olive
150 g d’épinards (en sachet) feta
30 g de Vinaigre de cidre
chèvre
200 g de champignons
Moutarde
1 oignon
Miel
1 branche de persil
Sel
1 branche de coriandre R IENNE
VÉGÉTA
OPTION Poivre
2 gousses d’ail rbes
g d e to fu aux he
200
seitan
250 g de
tal
ché végé
100 g ha
LA SÈCHE 2023 - P.139

STA BIL ISATIO N
Semaine 1 - lundi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SALADE DE CHOU ROUGE

collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
POÊLÉE DE CAROTTES
DESSERT : 1 YAOURT NATURE O%

+ 1 CARRÉ DE CHOCOLAT NOIR
LA SÈCHE 2023 - P.140

SALADE DE CHOU ROUGE
50 g de chou rouge ½ carotte râpée

50 g de riz 1 c.à.s d’huile d’olive
100 g d’escalope de poulet 20 g de fromage blanc
/ 100 g de tofu aux herbes ½ citron
½ avocat Sel, poivre
20 g d’emmental

Cuire le poulet / le tofu aux herbes dans une poêle huilée durant 5 à 7 minutes à feu
moyen, saler, poivrer.
Laver et émincer finement le chou rouge puis laver, éplucher et râper la carotte.
Couper le ½ avocat en lamelles et l’emmental en dés.
Sauce au fromage blanc : dans un récipient mélanger le fromage blanc, du jus de citron
et du sel, poivre.
Dans une assiette, disposer le poulet / le tofu aux herbes, la sauce, les légumes,
l’emmental et le riz.
P O Ê L É E D E C A R OT T E S
½ carotte Sel, poivre

½ patate douce 1 branche de persil
1 petit navet 1 gousse d’ail
2 œufs 1 c.à.s d’huile d’olive
Laver, éplucher et couper en petits cubes la carotte, le navet et la patate douce.

Dans une poêle huilée, faire revenir l’ail émincé, ajouter les légumes, saler et poivrer.
Ajouter un fond d’eau, couvrir et laisser cuire 15 à 20 minutes à feu moyen puis mettre
de côté.
Dans la même poêle sans ajouter de matière grasse, faire cuire les 2 œufs au plat, saler,
poivrer et laisser cuire à feu moyen durant 3 à 5 minutes environ.
Servir les légumes dans une assiette, ajouter les œufs au plat sur le dessus et saupoudrer
de persil haché.
LA SÈCHE 2023 - P.141

STA BIL ISATIO N
Semaine 1 - Mardi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SALADE DE MAQUEREAUX
DESSERT : 1 YAOURT NATURE 0 %

+ 1 CARRÉ DE CHOCOLAT NOIR
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
ESCALOPE DE POULET / SEITAN
FRITES DE PATATES DOUCES
COLESLAW MAISON
DESSERT : 2 KIWIS
LA SÈCHE 2023 - P.142

SALADE DE MAQUEREAUX
1 boîte de maquereaux 1 c.à.s d’huile d’olive

nature 1 c.à.c de vinaigre de
2 pommes de terre cidre
1 endive rouge ou verte
½ citron (jus)
½ c.à.c de moutarde
Vider l’huile de la boîte (si il y en a) et émietter les maquereaux.

Faire bouillir de l’eau dans une casserole et faire cuire les pommes de terre épluchées
à l’eau durant 20 à 25 minutes environ.
En parallèle, préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, l’huile d’olive,
la moutarde et le jus de citron.
Les laisser refroidir puis les couper en petits cubes.
Laver et émincer l’endive.
Dans une assiette, disposer les cubes de pommes de terre, l’endive, les maquereaux
et la vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.143

P O U L E T / S E I TA N , F R I T E S, C O L E S L AW
100 g d’escalope de poulet / 100 g de seitan

½ patate douce
1 c.à.c de paprika
Sel, poivre
P R É PA R AT I O N P O U L E T / S E I TA N & F R I T E S D E PATAT E D O U C E
Éplucher et couper la patate douce en forme de frites.
Dans un récipient, mélanger les frites de patate douce avec 1 c.à.s d’huile d’olive, le
paprika, le sel et le poivre.
Placer les frites sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé puis enfourner
30 minutes à 180°C.
Dans une poêle huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire cuire à feu moyen durant 5 à 7
minutes l’escalope de poulet / le seitan, saler et poivrer.
C O L E S L AW M A I S O N
¼ d’un petit chou blanc 1 c.à.c de vinaigre de

1 carotte cidre
100 g de fromage blanc 0% ½ citron
1 c.à.s d’huile d’olive Sel
1 c.à.c de moutarde
P R É PA R AT I O N C O L E S L AW
Éplucher la carotte, puis râper le chou et la carotte.
Dans un récipient, préparer la sauce en mélangeant le fromage blanc, l’huile d’olive,
la moutarde, le vinaigre, le jus de citron et le sel.
Ajouter les légumes et mélanger.
Dans une assiette, servir l’escalope de poulet / le seitan, les frites de patates douces
et le coleslaw maison.
LA SÈCHE 2023 - P.144

STA BIL ISATIO N
Semaine 1 - Mercredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
CORDON BLEU MAISON
ET SA SALADE

collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
GALETTE DE SARRASIN
DESSERT : 1 ORANGE SAUPOUDRÉE

DE CANNELLE
LA SÈCHE 2023 - P.145

CORDON BLEU ET SALADE VERTE
100 g d’escalope de 150 g de salade verte

poulet / 100 g de seitan 1 c.à.s d’huile d’olive
1 tranche de blanc de 1 c.à.c de vinaigre de cidre
dinde ou poulet ½ c.à.c de moutarde
1 tranche d’emmental ½ citron
1 œuf Paprika
5 c.à.s de chapelure Sel, poivre
3 c.à.s de farine
1 carotte

Couper l’escalope en 2 dans le sens de la longueur sur le côté.
Prendre une moitié et placer la tranche de blanc de poulet ou de dinde puis la tranche
d’emmental et refermer avec l’autre moitié de poulet ou de dinde, saler, poivrer, et
ajouter du paprika.
Préparer 3 assiettes creuses : une avec la farine, une avec l’œuf battu et une avec la
chapelure.
Passer le cordon bleu délicatement des deux côtés, dans la farine, l’œuf battu puis la
chapelure.
Repasser une nouvelle fois dans l’œuf puis la chapelure.
Enfourner 20 minutes à 180°C.
Cordon bleu végétarien : remplacer le poulet par le seitan, essayer de ne pas l’ouvrir
complètement en 2 et de placer la tranche d’emmental dedans. Cela sera plus facile
pour réaliser le cordon bleu. Cuire 10 minutes.
Éplucher, laver et râper la carotte.
Servir dans une assiette, le cordon bleu avec la salade verte, la carotte râpée assaisonnée
de vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.146

GALETTE DE SARRASIN
GALETTE GARNITURE
80 g de farine de sarrasin 50 g de champignons

1 œuf 1 œuf
Sel, poivre 30 g d’emmental râpé
Persil
Sel, poivre
Dans un saladier, mélanger à l’aide d’un fouet la farine et le sel, ajouter 15 cl d’eau puis
ajouter l’œuf et mélanger bien.
Laisser reposer au frigo au moins 1 heure.
Dans une poêle huilée, faire cuire la galette des deux côtés, une fois la galette cuite,
placer les champignons émincés, l’emmental râpé puis casser l’œuf au centre, recouvrir
et laisser cuire à feu doux 5 minutes.
Saler, poivrer puis rabattre les bords des 2 côtés opposés.
Finir par un peu de persil haché sur le dessus.
LA SÈCHE 2023 - P.147

STA BIL ISATIO N
Semaine 1 - Jeudi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
ENDIVES BRAISÉES ET RIZ

DESSERT : 1 POIRE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
PORRIDGE SALÉ
AUX CHAMPIGNONS
LA SÈCHE 2023 - P.148

ENDIVES BRAISÉES ET RIZ
2 endives rouges ou 50 g de riz
vertes 100 g d’escalope de
2 c.à.s d’huile d’olive poulet / 100 g de tofu
1 c.à.c de miel aux herbes
Faire cuire le riz comme indiqué sur le sachet et l’égoutter.
Laver, couper le pied des endives et les fendre en 2.
Dans un grand faitout avec 1 c.à.s d’huile d’olive, disposer les endives face contre l’huile.
Faire revenir 2 minutes à feu doux puis ajouter le miel sur les endives et 100 ml d’eau.
Couvrir et laisser cuire 15 min puis cuire 10 minutes supplémentaires à découvert.
Faire revenir l’escalope de poulet / le tofu aux herbes dans une poêle huilée avec 1 c.à.s
d’huile d’olive durant 5 à 10 minutes à feu moyen, saler et poivrer.
Servir le poulet / le tofu aux herbes avec les endives et le riz.
PORRIDGE SALÉ AUX CHAMPIGNONS

PORRIDGE TOPPING
50 g de flocons d’avoine 2 œufs
100 ml de lait demi- 100 g de champignons
écrémé ½ oignon
4 champignons 1 c.à.s d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Sel
Dans une casserole, faire bouillir 100 ml d’eau et le lait puis ajouter les flocons d’avoine
en remuant.
Ajouter ensuite les 4 champignons et l’ail émincés, le sel puis mélanger et laisser cuire
à feu doux environ 10 minutes en mélangeant régulièrement, puis mettre de côté.
En parallèle dans une poêle avec l’huile d’olive, faire revenir l’oignon et les 100 g de
champignons préalablement émincés durant 5 à 7 minutes à feu doux et remuer de
temps en temps.
Topping : dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les œufs 7 minutes pour
obtenir des œufs durs.
Servir le porridge avec les champignons, les oignons et les œufs.
LA SÈCHE 2023 - P.149

STA BIL ISATIO N
Semaine 1 - Vendredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
LENTILLES,
PATATE DOUCE ET FETA
DESSERT :
1 YAOURT NATURE 0% + 2 KIWIS
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
LASAGNES CHÈVRE ÉPINARDS

DESSERT : 1 ORANGE SAUPOUDRÉE

DE CANNELLE
LA SÈCHE 2023 - P.150

L E N T I L L E S, PATAT E D O U C E E T F E TA
50 g de lentilles vertes ½ citron

30 g de feta ½ c.à.c de moutarde
½ patate douce 2 c.à.s d’huile d’olive
1 branche de coriandre 1 c.à.c de vinaigre de cidre
Sel, poivre
Cuire les lentilles vertes comme indiqué sur le paquet et les égoutter.
Éplucher et couper la patate douce en cubes puis la faire cuire dans une casserole
d’eau bouillante durant 20 à 25 minutes et égoutter.
Couper en cubes la feta.
En parallèle, préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, l’huile d’olive,
la moutarde et le jus de citron, sel, poivre.
Servir les lentilles, la patate douce, la feta avec la vinaigrette et saupoudrer de
coriandre ciselée.
LA SÈCHE 2023 - P.151

LA SAGNES CHÈVRE ÉPINARDS
4 feuilles de lasagnes 1 gousse d’ail

100 g de bœuf haché / 150 g de salade verte
100 g haché végétal 4 tomates cerises
150 g de pousses d’épinards 2 c.à.s d’huile d’olive
150 ml de sauce tomate 1 c.à.c de vinaigre de cidre
30 g de chèvre ½ citron
½ oignon ½ c.à.c de moutarde
1 branche de persil
Sel, poivre
Préchauffer le four à 180°C durant 10 minutes.

Dans une grande poêle huilée avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire revenir l’oignon et l’ail
coupés en cubes puis ajouter les pousses d’épinards jusqu’à ce qu’elles soient réduites
5 à 7 minutes à feu doux.
Ajouter le bœuf haché / haché végétal et la sauce tomate, saler, poivrer et ajouter le
paprika.
Laisser cuire 5 à 10 minutes à feu moyen. Ajouter le persil ciselé à la fin.
Dans un petit plat à gratin, mettre un peu de sauce tomate dans le fond puis une feuille
de lasagnes, une couche du mélange épinards / sauce tomate / bœuf haché / haché
végétal.
Ajouter un peu de chèvre émietté puis recommencer l’opération jusqu’à épuisement.
Enfourner les lasagnes 30 minutes à 180°C.
Préparer le vinaigrette : dans un bol, mélanger le vinaigre, 1 c.à.s d’huile d’olive, la
moutarde le jus de citron, sel et poivre.
Servir avec une salade, les tomates cerises et la vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.152

LISTE DES COURSES
SEMAINE 2 DE STABILISATION
ÉPICERIE
FRUITS & LÉGUMES SON S
N D E S & POIS 10 olives vertes
VIA t
200 g de panais a lo p e de poule
’es c 2 c.à.s de houmous
300 g d rdine
6 pommes de terre r il le tt e s de sa
60 g de 2 tranches de pain complet
3 carottes 7 œufs lanc 2 compotes
g d e p oisson b
100
½ potiron emple)
a b il la u d par ex 150 g de quinoa
(c
50 g de betterave
150 g de farine complète
½ avocat
1 sachet de levure chimique
2 citrons
CRÈME 50 g de pois cassés
RIE
1 petit brocoli
4 petits 20 g de maïs
-suisse
300 g de salade verte s 0%
200 g d 30 g de pois chiches
e froma
8 tomates cerises de MG ge blan
c 0% 100 ml de sauce tomate
50 g de
100 g d’épinards (en sachet) chèvre
frais Herbes de Provence
200 g d
5 poireaux e yaour
de MG t nature Moutarde
0%
1 navet 160 g d
’e
100 g r mmental (don Vinaigre de cidre
âpé) t
¼ de chou-fleur 910 ml
de lait d Huile d’olive
emi écr
2 pommes 40 g de émé
beurre Sel / Poivre
1 banane
Paprika
4 kiwis
Miel
Coriandre en branche
NNE
IO N V É GÉTARIE
Gingembre OPT
gan
d e s a u cisse ve
Persil en branche 100 g étal
g d ’é m incé vég
2 oignons 20 0
tofu
100 g de
1 gousse d’ail
LA SÈCHE 2023 - P.153

STA BIL ISATIO N
Semaine 2 - Lundi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
ESCALOPE DE POULET / SAUCISSE
VÉGÉ FOURRÉE AUX OLIVES
ET FROMAGE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
VELOUTÉ DE POTIRON, ET
TARTINE DE HOUMOUS

BLANC O% + 1 C.À.C DE MIEL
LA SÈCHE 2023 - P.154

POULET / SAUCISSE VÉGÉ FOURRÉ.E AUX OLIVES ET FROMAGE
100 g d’escalope de poulet 2 c.à.s d’huile d’olive

/ 100 g de saucisse vegan Gingembre
50 g de chèvre frais 1 branche de persil
10 olives vertes Paprika
200 g de panais Sel, poivre
4 petites pommes
de terre
Préchauffer le four à 180°C durant 10 minutes.

Laver et éplucher les pommes de terre et le panais.
Couper les en cubes et les faire cuire dans une grande casserole d’eau bouillante
pendant 30 min.
Entailler l’escalope de poulet / la saucisse vegan, l’arroser d’une c.à.s d’huile d’olive,
ajouter le paprika, le gingembre, saler, poivrer.
Dans un bol, faire la farce : mettre le chèvre émietté, les olives émitiées, le persil ciselé
et mélanger.
Disposer la farce dans les entailles du poulet / la saucisse vegan.
Dans un plat allant au four, disposer le poulet et enfourner 15 à 20 minutes à 180°C.
Lorsque le panais et les pommes de terre sont cuits, les égoutter et les écraser pour
obtenir une purée, ajouter 1 c.à.s d’huile d’olive et assaisonner.
Servir dans une assiette le poulet / la saucisse vegan avec les pommes de terre.
LA SÈCHE 2023 - P.155

V E LO U T É D E P OT I R O N
2 carottes 2 tranches de pain complet

¼ de potiron (30 g / tranche environ)
½ oignon Une branche de persil
1 gousse d’ail 1 c.à.s d’huile d’olive
2 c.à.s de houmous Sel, poivre
Éplucher puis couper le potiron et les carottes en petits morceaux.
Émincer l’oignon et l’ail.
Dans une grande casserole faire revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive puis ajouter
les légumes et 500 ml d’eau.
Saler, poivrer et laisser cuire 30 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps.
Une fois cuit, ajouter le persil ciselé, mixer le tout et rectifier l’assaisonnement si
nécessaire.
Servir la soupe avec 2 tranches de pain complet toastées et tartinées de houmous.
LA SÈCHE 2023 - P.156

STA BIL ISATIO N
Semaine 2 - Mardi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
SALADE DE QUINOA, BETTERAVE,
POULET / ÉMINCÉ VÉGÉTAL
DESSERT : 1 COMPOTE POMME

collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
PANCAKES SALÉS
LA SÈCHE 2023 - P.157

S A L A D E D E Q U I N OA
50 g de quinoa 30 g d’emmental
50 g de betterave 2 c.à.s d’huile d’olive
½ carotte ½ citron
100 g d’escalope de ½ c.à.c de moutarde
poulet / 100 g d’émincé 1 c.à.c de vinaigre de cidre
végétal Sel, poivre
½ avocat
Faire cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet puis l’égoutter.

Couper le poulet / émincé végétal en morceaux et le faire cuire avec 1 c.à.s d’huile
d’olive dans une poêle à feu moyen durant 5 à 10 minutes.
Couper ensuite la betterave et l’emmental en cubes, l’avocat en lamelles puis râper la
carotte.
En parallèle, préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre, 1 c.à.s d’huile
d’olive, la moutarde et le jus de citron.
Dans une assiette creuse, placer le quinoa, le poulet / émincé végétal puis la betterave,
la carotte râpée, l’avocat et l’emmental.
Ajouter ensuite la vinaigrette, saler et poivrer.
LA SÈCHE 2023 - P.158

PA N C A K E S S A L É S
PANCAKES SALADE
30 g de farine complète 1 œuf
1 œuf 150 g de salade verte
60 ml de lait demi-écrémé 4 tomates cerises
½ c.à.c de levure chimique ½ c.à.c de moutarde
100 g de brocoli 2 c.à.s d’huile d’olive
1 c.à.s d’huile d’olive 1 c.à.c de vinaigre de cidre
Sel, poivre ½ citron
Dans un saladier, mélanger la farine et la levure.

Ajouter un œuf et le lait, saler, poivrer, remuer jusqu’à obtenir une pâte bien lisse.
Couper en fleurettes le brocoli puis les faire cuire durant 7 à 10 minutes dans l’eau
bouillante.
Une fois cuit, écraser le brocoli à l’aide d’une fourchette puis l’ajouter dans le saladier,
mélanger à nouveau.
Faire cuire l’autre œuf dans une casserole d’eau bouillante pendant 9 minutes pour
obtenir un œuf dur.
Faire chauffer une poêle avec l’huile d’olive et former les pancakes puis les faire cuire
environ 2 minutes de chaque côté.
et le jus de citron.
Accompagner les pancakes d’un œuf dur, d’une salade verte, de tomates cerises et
de la vinaigrette.
LA SÈCHE 2023 - P.159

STA BIL ISATIO N
Semaine 2 - Mercredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
OMELETTE ROULÉE ÉPINARDS

DESSERT : 1 BANANE
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
VELOUTÉ DE POIS CASSÉS ET POIREAUX
+ 2 TARTINES DE PAIN
+ 60 G DE RILLETTES DE SARDINES
DESSERT : 2 KIWIS +
100 G DE FROMAGE BLANC 0%
LA SÈCHE 2023 - P.160

OMELETTE ROULÉE ÉPINARDS
2 pommes de terre Persil

100 g d’épinards 30 g d’emmental
½ oignon 1 c.à.s d’huile d’olive
2 œufs Sel, poivre
Laver, éplucher et couper en cubes les pommes de terre puis les faire cuire dans une
casserole d’eau bouillante environ 20 à 25 minutes.
En parallèle, émincer l’oignon et faire revenir dans une poêle avec l’huile d’olive pendant
3 minutes.
Ajouter ensuite les épinards et laisser cuire environ 5 à 7 minutes puis mettre de côté.
Dans un bol, battre les oeufs.
Une fois que les épinards ont bien rendu leur eau, ajouter l’emmental coupé en petits
cubes, le persil puis les œufs battus, saler et poivrer.
Servir l’omelette avec les pommes de terre, saler et poivrer.
V E LO U T É D E P O I S C A S S É S E T P O I R E A U X
50 g de pois cassés 1 c.à.c de cumin

2 poireaux Sel, poivre
Laver les poireaux et les émincer finement (vous pouvez utiliser le vert des poireaux
également).
Mettre les poireaux et les pois cassés dans une casserole d’eau bouillante et couvrir
d’eau. Laisser mijoter à feu moyen pendant 45 minutes.
Une fois cuit, mixer le tout.
Saler, poivrer et ajouter du cumin à votre convenance.
LA SÈCHE 2023 - P.161

STA BIL ISATIO N
Semaine 2 - Jeudi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
POISSON BLANC ET QUINOA

collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
QUICHE SANS PÂTE AUX POIREAUX

DESSERT : 1 POMME
LA SÈCHE 2023 - P.162

les recettes du JEUDI
P O I S S O N / TO F U & Q U I N OA
100 g de poisson blanc 1 c.à.s d’huile d’olive

/ 100 g de tofu Herbes de Provence
60 g de quinoa Sel, poivre
¼ de potiron
½ citron

Cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet et l’égoutter.
Dans un grand plat allant au four huilé, disposer le potiron coupé en tranches, le poisson
/ le tofu et les rondelles de citron.
Saler, poivrer et saupoudrer d’herbes de Provence.
Dans une assiette, servir le poisson / le tofu, le potiron et le quinoa.
LA SÈCHE 2023 - P.163

les recettes du JEUDI
QUICHE SANS PÂTE AUX POIREAUX
3 poireaux 150 g de salade verte

80 g de farine 4 tomates cerises
3 œufs 2 c.à.s d’huile d’olive
½ oignon ½ citron
350 ml de lait ½ c.à.c de moutarde
demi-écrémé 1 c.à.c de vinaigre de cidre
50 g d’emmental râpé Sel, poivre
20 g de maïs

Laver et émincer finement les poireaux et l’oignon.
Dans une grande poêle avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire revenir les oignons et les poireaux
avec un fond d’eau (15 ml environ), couvrir et laisser cuire 15 minutes.
Dans un saladier, battre les œufs puis ajouter la farine, le lait, l’emmental râpé, les
poireaux une fois cuits et 1 c.à.s d’huile d’olive. Assaisonner puis mélanger.
moutarde et le jus de citron, sel, poivre.
Disposer une feuille de papier sulfurisé dans un moule à tarte puis verser la pâte.
Consommer un bon quart de part de quiche avec de la salade verte, du maïs, 4 tomates
cerises, la vinaigrette maison et garder l’autre moitié pour le week-end par exemple
ou pour votre famille par exemple.
LA SÈCHE 2023 - P.164

STA BIL ISATIO N
Semaine 2 - Vendredi
PETIT-DÉJEUNER
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.29
DÉJEUNER
QUINOA AUX LÉGUMES D’HIVER
ET POIS CHICHES
DESSERT :
1 YAOURT NATURE O% + 2 KIWIS
collation
PIOCHER LA RECETTE
DE VOTRE CHOIX
P.37
dîner
GRATIN DE CHOU-FLEUR/BROCOLI
À LA BÉCHAMEL
DESSERT : 1 POMME
LA SÈCHE 2023 - P.165

les recettes du VENDREDI
Q U I N OA A U X L É G U M E S D ’ H I V E R
40 g de quinoa 100 ml de sauce tomate

30 g de pois chiches 1 navet
(en boîte) 1 branche de persil
1 carotte 1 c.à.s d’huile
Faire cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet puis l’égoutter.

Laver, éplucher et couper les légumes en petits morceaux.
Dans une casserole huilée, faire revenir l’oignon émincé, les légumes et couvrir à mi-
hauteur avec de l’eau puis ajouter la sauce tomate, saler et poivrer.
Faire cuire environ 20 minutes à feu moyen.
5 minutes avant la fin de cuisson des légumes, ajouter les pois chiches puis le persil
ciselé.
Servir dans une assiette, le quinoa et les légumes avec la sauce.
LA SÈCHE 2023 - P.166

les recettes du VENDREDI
G R AT I N D E C H O U - F L E U R / B R O C O L I
¼ de chou-fleur 100 g d’escalope de poulet

¼ de brocoli / 100 g d’émincé végétal
500 ml de lait 40 g de beurre
demi-écrémé 1 branche de coriandre
40 g de farine 50 g d’emmental râpé

Pour la béchamel : dans une casserole faire chauffer le lait. Dans une autre casserole
faire fondre le beurre puis ajouter la farine et fouetter pendant 1 minute.
Laisser refroidir le mélange puis verser le lait en fouettant hors du feu.
Remettre sur feu moyen et fouetter le mélange jusqu’à ce qu’il épaississe.
Retirer la base du chou-fleur et du brocoli puis détacher en fleurettes.
Faire bouillir de l’eau dans une casserole et faire cuire les légumes 25 minutes.
Une fois cuits, les couper en petits morceaux.
Couper en lamelles l’escalope de poulet / l’émincé végétal et la / le faire cuire dans
une poêle huilée durant 5 à 10 minutes.
Dans un saladier, mélanger la béchamel, les légumes et assaisonner.
Placer le mélange dans un plat à gratin et parsemer d’emmental râpé.
Enfourner 30 à 40 minutes à 180°C.
Servir ¼ de gratin avec l’escalope de poulet / l’émincé végétal dans une assiette, puis
saupoudrer de coriandre ciselée.
LA SÈCHE 2023 - P.167

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afin que je puisse suivre vos beaux résultats
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je vous invite toutes à utiliser
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LA SÈCHE 2023 - P.168

m e s b e a u t é s !
B ravo
Vo u s a v e z r é u s s i !
8 semaines sûrement pas toujours évidentes,

mais un challenge que vous avez relevé
et dont vous pouvez être fières !!
À ce stade, les résultats physiques sont visibles

et vous devez ressentir également un bien-être intérieur !
Ça y est ! Vous l’avez fait, vous avez perdu du poids,

maintenant, si vous le pouvez, place au sport pour
tonifier, muscler et raffermir votre corps !
Démarrez le Body Machine, programme sur 6 semaines,
qui permet de cibler vos abdos, fesses et cuisses !
Si vous avez besoin d’éliminer davantage de masse
graisseuse, laissez 15 jours de repos à votre corps
et je vous conseille de faire la Sèche Batch Cooking
afin de découvrir de nouvelles recettes !
ENVOYEZ-MOI VOS TRANSFORMATIONS

À TEAMSONIATLEV@GMAIL.COM
LA SÈCHE 2023 - P.169

La Sèche 2023 by Sonia Tlev

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LA SÈCHE 2023 - P.

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PARTIE 1 : RÉGIME DE SÈCHE & PERTE DE POIDS 8 à 26

Quel est le principe d’une sèche et comment la réaliser ? 9 à 12

PARTIE 2 : 6 SEMAINES DE MENUS 27

Les indispensables à avoir dans son placard ! 28

Recettes de petits-déjeuners et collations 29 à 44

Semaine 1 : Place à l’action ! 45 à 61

Semaine 2 : Action > Résultat 62 à 78

PARTIE 3 : 2 SEMAINES DE STABILISATION 136 à 167

Semaine 1 de stabilisation 139 à 152

Derniers mots 168

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Ce programme nutritionnel s’adresse à toute personne souhaitant retrouver son poids

LA SÈCHE 2023 - P.3

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Chaque individu a ses propres besoins Aucun droit à la propriété intellectuelle

La société LHC GROUP FZ LLE n’assume Tous droits de traduction, d‘adaptation

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Ce livre numérique est protégé par

divulguer, vendre, sous quelque forme

que ce soit, sous peine de poursuites

le nombre de téléchargements faits,

grâce au lien de téléchargement propre

LA SÈCHE 2023 - P.5

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Vous étiez nombreuses à me le Je sais que certaines d’entre vous

P O U R EN S AVOIR PLUS E T VOUS P R O C UR ER C ES NO UV EAUTÉS R EN D EZ-VO U S S U R

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Sans gluten et hyper protéinées, Riches en protéines et faibles en

P O UR EN S AVOIR PLUS E T VOUS PR O C UR ER C ES NO UV EAUTÉS R EN D EZ-VO U S S U R

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Le terme « sèche » correspond à une perte de poids visant à

Une sèche est à différencier du régime hypocalorique

Dans ce programme, le but est de permettre à chacun de

POURQUOI DÉMARRER UNE SÈCHE ?

BIEN-ÊTRE : Amélioration du poids, du confort digestif mais aussi de l’estime de soi.

TRANSFORMATION PHYSIQUE : Permet d’obtenir des résultats efficaces et rapidement visibles.

LA SÈCHE 2023 - P.9

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Ce combo apporte peu de glucides et de lipides, et à l’inverse énormément de protéines,

Le principe de base du régime hypocalorique et hyperprotéiné est très simple :

Cette réduction significative mais pas complète des 2 macronutriments de l’alimentation,

Il est à effectuer au maximum 3 fois dans l’année sur une

LA SÈCHE 2023 - P.10

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Entre chaque sèche, il est nécessaire de faire une pause de

COMMENT BIEN RELEVER LE CHALLENGE ?

Comme pour chaque programme, il peut être parfois difficile

Il est donc important de manger des portions

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Portion du menu en g x votre poids en kg LA QUANTITÉ

Si vous pesez 75 kg et que le menu indique 40 g de riz :

Si vous pesez 78 kg et que le menu indique 150 g de poulet :

Si vous pesez 53 kg et que le menu indique 50 g de riz :

LA SÈCHE 2023 - P.12

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CÉRÉALES LÉGUMINEUSES TUBERCULES

Elles ont beaucoup de bienfaits pour la santé de Elles proviennent de la viande,

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Pour 100 grammes Protéines Lipides

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