Sheet1

Programme d’entrainement Full-Body

« 2 fois par semaine »
Jour 1
Illustration Muscle Exercices Séries Répétitions Repos
1 Dos Tirage poitrine à la poulie haute 3 12-15 30-90 S

2 Epaules Développé épaules à la machine 3 12-15 30-90 S

3 Pectoraux Développé couché à la machine 3 12-15 30-90 S

4 Biceps Curl a la barre EZ 3 12-15 30-90 S

5 Triceps Extension poulie haute en pronation 3 12-15 30-90 S

6 Goblet Squat 3 12-15 30-90 S

Jambes
7 Leg extension 3 12-15 30-90 S

8 Mollets Extension des Mollets debout à la machine 3 15-20 30-90 S

9 Abdominaux Levés de jambes au sol 3 15-20 30-90 S

Jour 2
Illustration Muscle Exercices Séries Répétitions Repos
1 Dos Tirage horizontal à la poulie basse 3 12-15 30-90 S

2 Epaules Élévations latérales avec haltères 3 12-15 30-90 S

3 Biceps Curl a la barre EZ 3 12-15 30-90 S

4 Triceps Extension poulie haute en pronation 3 12-15 30-90 S

5 Lombaire Extension du buste au banc 3 8-12 30-90 S

6 Presse a cuisses (mettre l’accent sur les ishios) 3 12-15 30-90 S

Jambes
7 Leg Curl 3 12-15 30-90 S

8 Mollets Extension des mollets assis à la machine 3 15-20 30-90 S

9 Abdominaux Crunch 3 15-20 30-90 S

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Jour 1
1 - Tirage poitrine à la poulie haute 2 - Développé épaules à la machine 3 - Développé couché à la machine

4 - Curl a la barre EZ 5 - Extension poulie haute en pronation 6 - Goblet Squat

7 - Leg extension 8 - Extension des Mollets debout à la machine 9 - Levés de jambes au sol

Jour 2
1 - Tirage horizontal à la poulie basse 2 - Élévations latérales avec haltères 3 - Curl a la barre EZ

4 - Extension poulie haute en pronation 5 - Extension du buste au banc 6 - Presse a cuisses

7 - Leg Curl 8 - Extension des mollets assis à la machine 9 – Crunch

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Exercice
Tirage poitrine à la poulie haute
Développé épaules à la machine
Développé couché à la machine
Curl a la barre EZ
Extension poulie haute en pronation
Goblet Squat
Leg extension
Extension des Mollets debout à la machine - Tendre les hanches et les genoux afin de soulever la cale en appuyant sur la plante des pieds et contracter les mollets
Levés de jambes au sol
Tirage horizontal à la poulie basse
Élévations latérales avec haltères
Curl a la barre EZ
Extension poulie haute en pronation
Extension du buste au banc
Presse a cuisses (Ishios/fessiers)
Leg Curl
Extension des mollets assis à la machine - Extension des chevilles vers le haut pour libérer la barre de sécurité
Crunch
Sheet1
Apprentissage des exercices et méthodes d’exécutions
Jour 1
Exécution Réspiration Conseils Video
- Assis face à la machine - Inspirer en haut du mouvement - Ne pas prendre une prise trop large
- Cuisses calées sous les boudins - Bloquer la respiration pour tirer la barre vers la poitrine - Ne pas tendre complètement les bras en haut du mouvement
- Saisir la barre en prise supérieur a la largeur des épaules - Expirer lors de la remontée
- Incliner le buste légèrement en arrière et sortir la poitrine https://www.youtube.com/watch?time_continue=19&v=AqG4P_sSONs&feature=emb_title
- Trirer la barre vers le haut des pectoraux en contractant les dorsaux, et resserer les omoplates tout au long du mouvement
- Les coudes en position arrière et pointés vers le bas
- Controler la charge lors de sa remonté en gardant une légère flextion en haut du mouvement
- Régler l'assise pour avoir les bras de la machine supérieur au niveau des épaules - Inspirer en bas du mouvement / en descendant la charge - Rester droit tout au long de l'éxecution
- Pieds bien ancrés au sol - Bloquer la respiration pour pousser la charge - Ne pas descendre la charge trop bas
- Prise un peu plus large que les épaules, paume des mains vers l'avant - Expirer en haut du mouvement, pendant la poussée - Ne pas tendre complétement les coudes en haut
- Coudes légérement en avant - Dos bien collé au banc
- Garder une posture bien droite https://www.youtube.com/watch?v=zQKR42zVrdA
- Sortir la poitrine
- Pousser la charge vers le haut sans haussement des épaules
- Ne pas tendre complètement les bras en fin de mouvement, toujours garder un léger flex au niveau des coudes
- Descendre la charge, arréter le mouvement quand les poignés sont au niveau des oreils tout en ganrdant les coudes en avant
- Régler l'assise pour avoir les bras de la machine au milieu des pectoraux - Inspirer en début du mouvement / en descenadant la charge - Ne pas ramener les coudes trops vers l'arrière
- Ecartement des mains supérieur à la largeur d'épaules - Bloquer la réspiration en descendant la charge - Ne pas pousser sur la tete pour aider a pousser la charge
- Resserrer les omoplates et sortir la poitrine - Expirer pendant la poussée - Garder la position de départ tout au long du mouvement
- Garder les épaules en position basse
- Coudes plus bas que les épaules et pas collé au corps
https://www.youtube.com/shorts/7GBMzBI-pnk
- Pousser la charge en contractant les pectoraux tout en maintenant la position de départ
- Ne pas tendre complètement les bras en fin de mouvement
- Descendre la charge, stop au niveau des pectoraux
- Prendre la barre EZ avec une prise en supination (paumes vers le haut) - Inspirer en début du mouvement / en descenadant la charge - Garder le dos droit
- Prise égale ou légèrement inérieur a la largeur des epaules - Expirer en fin de montée - Ne pas donner d'à-coups
- Tenir la barre au niveau des hanches, bras presque tendus, coudes près du corps, dos droit - Garder les genoux légèrement fléchis
- Ecartement des jambes égal à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis https://www.youtube.com/watch?v=l0hojGc8ss4
- Lever la barre en contractant les biceps en gardant les coudes collés au corps, maintenir la contraction 1 seconde en haut
- Pas de mouvement de balancier
- Redescendre lentement la barre
- Face à la poulie haute, barre droite - Inspirer en début du mouvement / en remontant la charge - Coudes immobiles et collés au corps
- Prise pronation (paumes vers le bas), écartement des mains égal à la largeur des épaules - Expirer durant la phase d’extension, en descendant la charge - Controler la montée
- Ecartement des jambes égal à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis
- Coudes collés au corps, fixe et immobiles
- Position de départ : attraper la barre et la descendre jusqu'à arriver a un angle de 90 degrés entre les avant-bras et l'umerus
https://www.youtube.com/watch?v=zEHmnpgi-dg
- Contracter les triceps et descendre les avant-bras jusqu'à avoir les bras complétement tendus
- Maintenir la contraction 1 seconde
- Remonter lentement la barre j'usqua la position de départ
- Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, pointer les orteils légèrement vers l'exterieur - Inspirer en début du mouvement - Garder une bonne posture tout au long de l'éxecution
- Tenir l'haltéres/kettlebell dans les mains au niveau de la poitrine, coudes pliés - Bloquer les respiration en descendant - Descendre selont la fléxibilité des hanches
- Regard droit devant, gainer les abdominaux, profonde inspitation - Expirer en remontant - Ne pas décoller les talons
- Engager le mouvement en envoyant ls hanches vers l'arriére en fléchissant les genoux - Garder les genoux allignés aves les orteils
- Garder un dos droit, pas de combrure exessive - Orteils légèrement orientés vers l'éxterieur
- Bien equilibrer le poids du corps et de la charge sur l'ensemble des pieds
https://www.youtube.com/watch?v=xRTMjjZ76GI
- Garder les talons bien ancrés au sol, ne pas les décoller
- Bien descendre en gardant une bonne posture
- En bas du mouvement les coudes doivent etre placés à l’intérieur des genoux
- Pousser sur les talons pour revenir en position initiale
- Assis,fin du banc au niveau de l’articulation, jambes sous le supports, bas des tibias en contact avec le manchon - Inspirer en début du mouvement / en descenadant la charge - Ne pas ramener les tibias trop en arrière en position basse
- Genoux a 90 degés, pointe des pieds pointés venrs l'avant, dos droit immobile, tenir les poignées sur le coté - Expirer en remontant - Ne pas tendre les jambes violemment
- Contracter les quadriceps pour tendre les jambes le plus haut possible - Garder les pieds parallèles et pointés vers l'avant https://www.youtube.com/watch?v=E4YZh_nZOAM&list=PLxsPjgmoGfETDtnOiEXBVqQ2_uar5Jun_&inde
- Garder la contraction 1 a 2 secondes
- Redescendre la charge doucement
- Régler la cale épaule en onction de la taille - Inspirer en début du mouvement / en descendant la charge - Répétitons lentes et controlées
- Passer en dessous de la cale, placer la plante des pieds sur la plate-forme, orteils pointant vers l'avant, talons dans le vide - Expirer en remontant - Garder un léger flex au niveau des genoux
https://www.youtube.com/watch?v=GAQ-oohMhog
- Redescendre les chevilles en laissant les mollets bien s'étirer
- Allongé sur le dos, bras étendus le long du corps, paumes sur le sol ou sous le bassin - Inspier en début du mouvement / en descendant les pieds - Toujours garder le bas du dos coller au sol
- Contracter les abdos pour coller le bas du dos au sol - Expirer en montant les jambes
- Lever les jambes tendus jusqu'a ce que le corps forme un L https://www.youtube.com/watch?v=z_bT-C7Swok
- Redescendre les jambes tendus en controlant la descente
- Revenir en position initiale sans que les talons touchent le sol
Jour 2
- Assis face a la poulie, pieds bien a plat sur les cales, enoux légèrement fléchis
- Dos droit, poitrine sortie - Inspirer et bloquer en tirant la barre - Garder le dos droit
- Ramener la barre en direction du ventre en tirant les coudes vers l'arrière tout en resserant les omoplates - Expirer en relahant - Serrer les omoplates https://www.youtube.com/watch?v=uZ0r6iYcLwo&list=PLxsPjgmoGfETDtnOiEXBVqQ2_uar5Jun_&index=
- Garder la contraction 1 a 2 secondes
- Revenir en position initiale en controlant le mouvement
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légérement fléchis - Inspirer en début du mouvement - Ne pas prendre trop lourd
- Le mouvement commence aves les haltères sur le coté des cuisses - Bloquer la respiration lors de l'élévation - Ne pas cambrer le dos
- Elever les haltères simultanément jusqu'à ce que les bras atteignent une position horizontale - Expirer en descendant - Toujours garder les mains en dessous du niveau des coudes https://www.youtube.com/watch?v=pOmbQuGeHf8
- Garder les coudes légèrement fléchis
- Revenir en position initiale en controlant la descente
- Prendre la barre EZ avec une prise en supination (paumes vers le haut) - Inspirer en début du mouvement / en descenadant la charge - Garder le dos droit
- Prise égale ou légèrement inérieur a la largeur des epaules - Expirer en fin de montée - Ne pas donner d'à-coups
- Tenir la barre au niveau des hanches, bras presque tendus, coudes près du corps, dos droit - Garder les genoux légèrement fléchis
- Ecartement des jambes égal à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis https://www.youtube.com/watch?v=l0hojGc8ss4
- Lever la barre en contractant les biceps en gardant les coudes collés au corps, maintenir la contraction 1 seconde en haut
- Pas de mouvement de balancier
- Redescendre lentement la barre
- Face à la poulie haute, barre droite - Inspirer en début du mouvement / en remontant la charge - Coudes immobiles et collés au corps
- Prise pronation (paumes vers le bas), écartement des mains égal à la largeur des épaules - Expirer durant la phase d’extension, en descendant la charge - Controler la montée
- Ecartement des jambes égal à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis
- Coudes collés au corps, fixe et immobiles
- Position de départ : attraper la barre et la descendre jusqu'à arriver a un angle de 90 degrés entre les avant-bras et l'umerus
https://www.youtube.com/watch?v=zEHmnpgi-dg
- Contracter les triceps et descendre les avant-bras jusqu'à avoir les bras complétement tendus
- Maintenir la contraction 1 seconde
- Remonter lentement la barre j'usqua la position de départ
- Se mettre sur le banc, pieds derrière les manchons, bas des hanches au niveau du support - Inspirer en montant - Eviter de trop cambrer le dos en haut du mouvement
- Genoux légèrement fléchi, mains croiser sur la poitrine - Expirer en descendant
- Descendre le buste en conservant le dos bien droit
https://www.youtube.com/watch?v=cF963NwRklY
- Remonter à l'horizontal en contractant les lombaires, maintenir la contraction 1 a 2 secondes
- Placer les pieds sur le plateau écartés de la largeur des épaules, orteils orientés vers l'extérieur - Inspirer en début du mouvement / en descendant - Ne pas decoller le bas du dos
- Dos droit plaqué contre le dossier, poitrine sortie - Blouer la respiration en pousant - Ne pas verouiller les genoux en fin de mouvement
- Placer les pieds en haut du plateau - Expirer en fin de mouvement
- Pousser le plateau tout en contractant les jambes
https://www.youtube.com/watch?v=8O7CpL_H4cs
- Ne pas tendre complétement les genoux en fin de mouvement
- Redescendre le plateau en maintenant la position de départ
- Placer la partie inférieur des jambes (en dessous des mollets) sur le support, genoux au bord du siége - Inspirer en début du mouvement / en remontant - Dos droit, tete et colonne droite
- Tendre les jambes, pointe des pieds vers le haut - Expirer en descendant - Pointes des pieds vers le haut
- Appuyer sur les supports à l'aide des jambes pour les abaisser le plus loin possible en contractant les ishios
- Tenir la contraction a 2 secondes
https://www.youtube.com/watch?v=fK0uZ3KRZRI
- Retourner lentement à la position de départ en controlant le mouvement
- Ne pas tendre complétement les pieds en fin de mouvement
- Assis, cuisses sous la cale à genoux, mains sur les poignées - Inspirer en début du mouvement / en desendant
- Plante des pieds sur la plateforme, orteils pointés vers l'avant, talons en arrière - Expirer en montant
https://www.youtube.com/watch?v=nqvJ_ATDx8k
- Abaisser les talons jusqu'à ce que les mollets soient complétement étirés, vers le bas
- Tendre les chevilles en flechissant les mollets vers le haut
- Allonger sur le sol, jambes pliées a 90 degés Inspirer en decendant - Ne pas tirer sur la tete avec les mains
- Contracter les abdos et pousser pour décoller les épaules du sol, sans décoller le dos Expirer en montant - Ne pas décoller le bas du dos
- Maintenir la contraction 1 a 2 secondes
https://www.youtube.com/watch?v=0t4t3IpiEao
- Redescendre lentement
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