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SOMMAIRE 01
CHAPITRE

01
LES PILIERS
Les piliers pour perdre du g ras

CHAPITRE
POUR PERDRE
02
Les 5 erreur s de la perte de g ras DU GRAS
CHAPITRE

03
L'entr aînement parfait pour brûler
un maximum de calories

CHAPITRE La quête de la perte de gras est un voyage qui va bien au-delà de l’exercice
physique. Pour réussir sa transformation, une approche globale s’avère
04 cruciale.

Ce chapitre détaille les quatre piliers fondamentaux de la perte de gras :

P rêt à relever les défis l’Alimentation, le Sommeil, la Gestion du Stress, et le NEAT (Non-Exercise
Activity Thermogenesis) en proposant des stratégies et des exemples
concrets pour intégrer ces principes dans votre quotidien.
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1. L’Alimentation : Au cœur
de la transformation
Une alimentation équilibrée est essentielle pour créer un
déficit calorique nécessaire à la perte de gras tout en
fournissant suffisamment de nutriments pour soutenir les
fonctions vitales et l’activité physique.
PROTÉINES DE HAUTE QUALITÉ
Incorporez des protéines à chaque repas pour aider à
maintenir la masse musculaire et atteindre plus rapidement
(et durablement) la satiété. Privilégiez les sources de
protéines suivantes : Les œufs, le bœuf, la volaille, l’agneau,
les sardines et le saumon. Pour les personnes qui préfèrent
se passer de viande, le soja et les légumineuses en général
sont de bonne alternatives.
FRUITS ET LÉGUMES
Viser une variété de couleurs dans votre assiette garantit un
large spectre de vitamines et de minéraux. Je recommande
particulièrement les baies, les oranges et la patate douce.
HYDRATATION
L’eau joue un rôle clé dans le métabolisme. Buvez au moins 2
litres d’eau par jour, et même plus si vous êtes actif ou qu’il
fait chaud. L’eau citronnée avec un peu de vinaigre de cidre
au réveil est une excellente façon de stimuler l’hydratation
et la digestion. Vous pouvez également y ajouter une pincée
de sel pour une meilleure hydratation des cellules.
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2. Le Sommeil : Réparateur et
régulateur
Le sommeil influence directement les hormones de la
faim et la récupération musculaire, deux facteurs clés
dans la perte de gras.
Routine de sommeil : Créez un rituel avant le coucher pour
signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer.
Lisez un livre, pratiquez des étirements légers ou même
de la méditation 30 minutes avant de dormir.
Assurez-vous que votre chambre soit sombre, fraîche, et
silencieuse pour un sommeil optimal.
La chambre “idéale” serait la suivante : des rideaux
occultants, une température comprise entre 18 et 19°C,
tous les appareils électroniques débranchés, un oreiller à
mémoire de forme, le mode avion activé sur votre téléphone,
le routeur wifi éteint et un matelas semi-rigide.
3. La gestion du stress
Le stress chronique peut dérégler votre appétit et favoriser,
à terme, le stockage de graisse. Apprendre à le gérer est
crucial.
Pour cela, la pratique de la méditation guidée quotidienne,
même de 10 minutes, peut diminuer significativement les
niveaux de stress.
Les applications de méditation ou les séances de yoga
en ligne peuvent être des outils accessibles pour débuter.
4. Le NEAT : Votre 5. La musculation :
arme secrète l'indispensable
Augmenter le NEAT (Non-Exercise La musculation aide à perdre du gras en contribuant à
Activity Thermogenesis) peut améliorer la composition corporelle ce qui aura notamment
significativement accroître votre pour conséquence d'augmenter le métabolisme.
dépense calorique quotidienne
sans nécessiter de séances Voici quelques points clés expliquant comment la
d'entraînement supplémentaires. musculation peut aider à perdre du gras :

La meilleure stratégie consiste à

intégrer des pauses actives dans
votre journée de travail comme AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE
marcher tout en prenant vos appels
La musculation stimule la croissance des muscles. Les
téléphoniques, utiliser un bureau
muscles consomment plus d'énergie (calories) que le tissu
debout, ou même faire quelques
adipeux, même au repos. Ainsi, en augmentant votre masse
squats pendant la pause café.
musculaire, vous augmentez votre métabolisme basal (le
nombre de calories que votre corps brûle au repos).
Optez pour des escaliers au lieu
de l'ascenseur et parquez votre
Cela signifie que vous brûlerez plus de calories tout au long
voiture plus loin que d'habitude
de la journée, même lorsque vous ne faites pas d'exercice,
pour accumuler des pas sans même
ce qui peut aider à perdre du gras.
y penser...

Faire 10000 pas / jour en extérieur

est un véritable “hack” pour la perte
de poids en plus d'augmenter votre ÉLIMINATION DES CALORIES PENDANT ET APRÈS
dépense calorique cela aidera à la L'EXERCICE
régulation du stress et améliorera
L'entraînement de musculation est intense et brûle des
grandement votre sommeil (surtout
calories pendant que vous l'exécutez. De plus, après une
si vous allez marcher tôt le matin).
séance d'entraînement intense, votre corps continue
de brûler des calories à un taux plus élevé pendant un
De plus, cette pratique n’augmente
certain temps, un phénomène connu sous le nom d'effet
pas l’appétit à contrario de
afterburn ou consommation excessive d'oxygène après
séances de cardio intensive et,
l'exercice (EPOC).
pour ne rien gâcher, améliore même
la récupération.
Cet effet peut augmenter la dépense calorique et favoriser
la perte de graisse.

6 7
AMÉLIORATION DE LA SENSIBILITÉ À L'INSULINE
La musculation peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce
qui signifie que votre corps peut gérer le glucose (sucre)
dans votre sang de manière plus efficace.
02
LES 5 ERREURS
Une meilleure sensibilité à l'insuline peut réduire le risque
de stockage de graisse et favoriser plutôt l'utilisation du
glucose par les muscles comme source d'énergie.

MODIFICATION DE LA COMPOSITION CORPORELLE

En augmentant la masse musculaire et en diminuant la
masse grasse, la musculation modifie positivement la
composition corporelle.
DE LA PERTE
DE GRAS
Cela ne se traduit pas toujours par une perte de poids sur
la balance, car le muscle pèse plus lourd que la graisse pour
un même volume, mais cela conduit à une silhouette plus
tonique et à une réduction du pourcentage de graisse
corporelle.

AUGMENTATION DE L'ENDURANCE ET DE LA FORCE

En devenant plus fort et en augmentant votre endurance
grâce à la musculation, vous serez capable de vous entraîner
plus intensément et plus longtemps, ce qui peut contribuer Le parcours vers la perte de gras est souvent jonché d'obstacles et
à une dépense calorique accrue et à une perte de graisse d'incompréhensions.
plus importante à long terme.
Ce chapitre explore cinq erreurs courantes qui peuvent non seulement
freiner vos progrès mais aussi nuire à votre santé à long terme.

Pour chaque erreur, nous offrirons des solutions pratiques pour vous aider
à naviguer avec succès vers vos objectifs.

En musculation, l’objectif est de durer, non pas de prendre des raccourcis

qui pourraient compromettre votre santé globale.
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1. Déficit calorique trop
important
Clairement, l’une des erreurs les plus communes. En
quête de résultats rapides, certaines personnes adoptent
un déficit calorique excessif.
Cela peut sembler efficace à court terme, mais c'est contre-
productif car cela peut ralentir votre métabolisme,
diminuer votre masse musculaire, et épuiser votre
énergie.
L’idée est donc de viser un déficit calorique modéré de 500
calories par jour, ce qui se traduit généralement par une
perte de poids d'environ 0,2 à 0,5 kg par semaine.
Utilisez une application de suivi alimentaire comme
MyFitnessPal pour mesurer votre apport et assurez-vous
de consommer suffisamment de protéines pour soutenir
votre masse musculaire soit 1,6-1,8 gramme / kilo de poids
de corps.
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2. Cardio à outrance
Beaucoup pensent que plus de cardio équivaut à plus de
perte de gras...
Si le cardio est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, en
abuser peut conduire à un surmenage et à un déséquilibre
hormonal voir à une perte de muscle…
Soyez méthodique et intégrez un mélange d'entraînement
et de cardio.
Par exemple, limitez le cardio à haute intensité (HIIT) à 2-3
fois par semaine et complétez avec de la musculation
pour construire du muscle, qui augmente le métabolisme
au repos.
3. La privation
Se priver de tous les plaisirs alimentaires mène souvent à de
la frustration et à des écarts répétés.
La restriction extrême est insoutenable et peut perturber
votre relation avec la nourriture ce qui est le meilleur moyen
pour enclencher l’effet YOYO.
Soyez modéré dans votre approche. Autorisez-vous un
petit plaisir de temps en temps pour éviter les sentiments
de privation.
Par exemple, utilisez le principe de diète flexible et intégrez
les aliments que vous aimez manger dans votre plan
alimentaire.
4. Couper les glucides et les
lipides
Éliminer complètement les glucides ou les lipides de votre
alimentation peut sembler une stratégie efficace pour la
11
perte de poids, mais ces macronutriments jouent des
rôles cruciaux dans votre corps, y compris dans le soutien 6. Bonus : Ne pas faire de
de l'énergie, de la récupération, et de la santé hormonale.
musculation
Pour rappel, il est recommandé de consommer 1 gr de
lipide / kilo de poids de corps pour un bon fonctionnement Vous l'avez compris plus haut, la musculation est un outil
hormonal. Optez pour un équilibre de macronutriments parfait pour la perte de gras, en la pratiquant sérieusement
adapté à votre corps et à votre niveau d'activité. et en augmentant votre masse musculaire vous maintiendrez
un plus faible taux de masse grasse sur le long terme et vous
Incluez des glucides complexes comme les légumes, consommerez plus de calories au repos.
les fruits, et les grains entiers, ainsi que des lipides sains
provenant des avocats, des noix, et des poissons gras.

Mangez des aliments “denses mais peu caloriques” tels

que les pommes de terre pour avoir l’estomac plein !

5. Tout miser sur les

compléments alimentaires
On a tous déjà entendu parler du dernier brûle-graisse FAT
BURNER 2000 à la mode…

S'appuyer excessivement sur les compléments

alimentaires pour la perte de poids peut détourner
l'attention des fondamentaux de la nutrition et de
l'exercice surtout lorsque l’on est débutant.

Considérez les compléments alimentaires comme cela : des

compléments.

Ils ne devraient pas remplacer une alimentation équilibrée

et un programme d'exercice approprié.

Utilisez-les judicieusement pour soutenir votre alimentation

et votre récupération, comme un shake de protéines post-
entraînement ou un complément de vitamine D si vous
manquez d'exposition au soleil.

12 13
03
L'ENTRAÎNEMENT
PARFAIT POUR
BRÛLER UN
MAXIMUM
DE CALORIES
L'approche que vous adoptez en matière d'entraînement joue un rôle
crucial. Ce chapitre vise à éclairer votre chemin en soulignant l'importance
de s'informer correctement, de planifier judicieusement, et d'intégrer des
méthodes d'entraînement éprouvées pour accroître l'efficacité de vos
séances.
14

1. Méfiez-vous des conseils
non professionnels sur les
réseaux sociaux
Les réseaux sociaux regorgent de conseils sur l'entraînement,
promettant souvent des résultats rapides avec peu
d'effort.
Si certains de ces conseils peuvent être valides, d'autres
sont potentiellement dangereux ou inefficaces, provenant
d'individus sans qualifications réelles en fitness ou en
sciences de l'exercice.
Cherchez donc des sources d'information fiables...
Privilégiez les conseils d'entraîneurs certifiés, de
physiologistes de l'exercice, ou de professionnels de
santé spécialisés dans le fitness.
15
Ces experts partagent souvent des conseils basés sur des
recherches scientifiques et des années d'expérience
pratique.
Par exemple, au lieu de suivre le dernier "challenge" fitness
viral, recherchez des vidéos ou des articles éducatifs
publiés par des institutions reconnues ou des professionnels
certifiés.
Pour ceux qui souhaitent aller plus vitre, optez pour un
programme ou pour un coaching personnalisé pour
encore plus de suivi.
2. Évitez de créer
votre programme sans
connaissances
Concevoir votre propre programme d'entraînement sans
une compréhension solide des principes de l'entraînement
peut conduire non seulement à une perte de temps et à
des résultats médiocres mais aussi à un risque accru de
blessures.
Avant de construire votre programme, éduquez-vous sur les
fondamentaux de la programmation d'entraînement, y
compris la spécificité, la progression, et le repos.
Comme vu précédemment, vous pouvez envisager une
consultation avec un coach diplômé pour concevoir un plan
adapté à vos objectifs, à votre niveau de forme physique,
vos besoins spécifiques et votre génétique.
Ils peuvent vous introduire à des routines qui équilibrent
adéquatement les périodes de travail et de repos,
garantissant ainsi une progression sans risque de surmenage
ou de blessure et ainsi éliminer tout ce qui pourrait ralentir
ou même nuire à votre progression.
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3. Les Supersets, le cheat
code : optimiser la dépense
calorique et l'intensité
04
CONNAISSEZ-VOUS LES SUPERSETS ?
Il s’agit d’une méthode d’intensification où vous alternez des
exercices ciblant différents groupes musculaires sans
PRÊT À
RELEVER
temps de repos entre eux, c'est une méthode éprouvée
pour augmenter l'intensité de l'entraînement et maximiser la
dépense calorique.

LES DÉFIS
Intégrez des supersets en combinant, par exemple, des
squats avec des mouvements de développés militaires.

Cela vous permet de travailler sur les jambes et le haut

du corps dans un même ensemble, réduisant le temps
total d'entraînement tout en maintenant votre fréquence
cardiaque élevée pour une meilleure combustion des
calories.

Assurez-vous d'inclure une variété d'exercices qui

couvrent tous les principaux groupes musculaires pour
un entraînement équilibré, et donnez à chaque groupe
musculaire le temps de récupérer entre les séances.
La perte de gras demande un engagement envers des actions concrètes
qui favorisent le bien-être général.

Dans ce chapitre, je vous présente cinq défis conçus pour vous aider à
instaurer des habitudes saines et mesurables, créant ainsi une fondation
solide pour atteindre vos objectifs physiques.

En relevant ces défis, vous progresserez non seulement vers une meilleure
santé physique mais également mentale.

Le principe est simple : 1 jour : 1 défi.

17 18
 2. Compter les calories :
Prenez conscience de votre
apport calorique quotidien
Devenir conscient de l'apport calorique quotidien en
comptant les calories.

Cela aide à maintenir un déficit calorique nécessaire pour

la perte de gras, tout en s'assurant que vous consommez
suffisamment pour soutenir votre niveau d'activité et votre
santé.

Utilisez une application de comptage de calories comme

MyFitnessPal (100% gratuite) pour enregistrer tout ce que
vous mangez pendant la journée.

Cela vous aidera à identifier les habitudes alimentaires à

ajuster et à garantir que vous restez dans les limites de

1. Marchez 10.000 pas par votre objectif calorique.

jour
Le défi : Intégrer plus d'activités physiques dans votre
3. Aller à la salle de sport:
quotidien en marchant 10000 pas chaque jour. Engagez-vous à fréquenter
Cela contribue significativement à augmenter votre NEAT la salle de sport régulièrement
qui joue un rôle crucial dans la dépense calorique quotidienne
comme expliqué ci-dessus.
S'engager à aller à la salle de sport un nombre défini de jours
par semaine.
Pour cela, utilisez un podomètre ou une application de suivi
sur votre smartphone pour mesurer vos pas.
Cela renforce non seulement la discipline mais assure
également que vous obtenez un entraînement équilibré
Recherchez des opportunités pour marcher davantage :
entre cardio, force, et flexibilité.
prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, garez-vous plus
loin de votre destination habituelle, ou faites une promenade
Comment relever le défi : Planifiez vos séances
rapide pendant vos pauses.
d'entraînement comme vous le feriez pour toute autre
19 20
réunion importante.

Choisissez des jours et des heures spécifiques pour vos PRÊT POUR UN DÉFI
entraînements et traitez-les comme des rendez-vous non
négociables.
HORS DU COMMUN ?
4. Assurez-vous d'obtenir
8-9 heures de sommeil par
nuit
Mettez en place une routine de coucher qui vous permet de
dormir 8-9 heures chaque nuit.

Un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération, la

régulation hormonale, et le bien-être général.

Pour cela, il vous faudra créer un environnement propice au

sommeil : éteignez les appareils électroniques une heure
avant de vous coucher, assurez-vous que votre chambre
est sombre et à une température confortable, vous pouvez Tu es arrivé à la fin de mon guide ULTIME pour TOUT savoir
également essayer des techniques de relaxation comme la sur la perte de graisse.
méditation ou la lecture.
Déjà ? Félicitations.

Parce qu’il y a pleins de personnes qui se contentent de

télécharger un document gratuit sans JAMAIS l’ouvrir ni
même l’utiliser.

Ce qui n’est pas ton cas si tu me lis aujourd’hui.

Et c’est pourquoi je me permets de te tutoyer maintenant

qu’on se connait déjà un petit peu mieux. Mais aussi de t’offrir
un cadeau (que je te donne dans quelques secondes).

Parce que même si c’est la fin de mon guide ULTIME ça

peut devenir le début d’une toute nouvelle aventure pour toi.

21 22
 ALORS LAISSE-MOI TE PRÉSENTER
LE PROGRAMME SUPER7

MAIS ATTENTION,
ÂMES SENSIBLES
S’ABSTENIR.

C'EST POUR CELLES ET CEUX QUI SONT PRÊTS À

TRANSPIRER, À SOUFFRIR, ET À SE SURPASSER.

Parce que je te parle d’une aventure extrême où tu vas te

dépasser, te sculpter un corps d'athlète, et repousser tes
limites comme jamais auparavant.

Où chaque entraînement est un pas de plus vers le pic de ta

condition physique, avec la satisfaction et la fierté qui vont
avec une fois les 7 prochaines semaines terminées.
Pourquoi 7 ? Parce qu'en 7 semaines, tu vas voir ton corps se
transformer.
Les séances que j'ai préparées sont conçues pour maximiser
la perte de graisse tout en préservant, voire en augmentant,
ta masse musculaire.
Ce programme est le fruit de mes années de recherche et
d'expérience dans le domaine de la musculation et de la
perte de graisse.
Il combine des entraînements éclairs et intensifs, une
nutrition ciblée et des stratégies de récupération avancées
pour te permettre d'atteindre des résultats spectaculaires.

Tu vas travailler dur, c'est garanti. Mais tu vas aussi travailler

intelligemment. - 20% SUR LA COMMANDE
23 24
 oui, même les sushis, les glaces, les burgers, et les pizzas
sans culpabilité.

MAIS QU'EST-CE QUE ÇA Tu apprendras à planifier tes repas et tes "cheat meals" de
manière à favoriser la perte de graisse tout en te faisant
VA CHANGER POUR TOI ? plaisir.

D’ailleurs ? Grâce à mon calculateur diététique, tu connaîtras

tes besoins exacts en calories et macronutriments pour
Imagine-toi seulement 7 semaines après avoir relevé le défi
atteindre tes objectifs sans te sentir privé.
Super7.
Et avec mon e-book complet et ton carnet d'entraînement ?

Tu pourras suivre tes performances de manière précise,

noter chaque progrès, et ajuster ton programme au fil du
temps pour continuer à avancer vers ton objectif.

C'est comme avoir un coach personnel à ta disposition

24/7. Mais allons encore plus loin. Avec tous ces éléments
combinés !? Tu ne te transformeras pas seulement
physiquement, mais aussi mentalement.

Tu développeras une discipline de fer, une confiance en toi

accrue, et une compréhension profonde de la manière dont
ton corps fonctionne.

Et je te rassure. Tu auras tout ce qu'il faut pour non seulement

atteindre ton pic de forme physique en 7 semaines, mais
Non seulement tu auras accès à un plan d'entraînement
aussi maintenir ces résultats sur le long terme.
sur mesure, choisi en fonction de ton emploi du temps,
que ce soit 4, 5, ou 6 séances par semaine.
Alors tu l’as compris…
Mais tu auras aussi une maîtrise parfaite de chaque exercice
…En acceptant ce défi ? Tu ne te contentes pas de suivre un
grâce à une banque de plus de 200 vidéos détaillées.
“autre” programme d'entraînement et de nutrition.
Ça signifie que tu auras une efficacité maximale dans tes
Tu t'engages dans un voyage de transformation complète
entraînements et des progrès visibles semaine après
qui te rendra plus fort, plus musclé, et plus sec.
semaine dans le miroir, sur la balance avec un effet “WOW”
en surprenant tes proches.
Mais…
Alors concernant la nutrition, tu peux déjà oublier la
Encore faut-il oser investir dans ton bien-être.
frustration. Avec la diète flexible et les documents que j’ai
établie, tu continueras à savourer les aliments que tu aimes—
25 26
 OSER TE VOIR NON PAS
COMME TU ES, MAIS
COMME TU POURRAIS ÊTRE.

(CLIQUE ICI)

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