Pranayma: exercices de

respiration
Sophie Serex

1. Respiration en trois parties allongé | Dirga pranayama

Une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine, inspirez en

trois partie, marquant une pause entre chacune d'entre elle,
puis expirez d'une traite par le nez en allongeant le souf e.
Continuez pendant 3 minutes.

2. Respiration carrée | sama vritti pranayama

Dans une assise simple, comptez les 4 parties de la

respiration à part égales. Exemple: 3 secondes d'inspire, 3
de rétention à poumons pleins, 3 d'expire et 3 de rétention à
poumon vides. Continuez pendant 5 minutes, en
augmentant le compte si c'est approprié. (4, 5 ou 6
secondes voire plus)

3. Respiration des narines alternées | Nadi sodana

pranayama

A l'aide du pouce et de l'annulaire de la main droite, bloquez

alternativement la narine droite puis la gauche. Commencez
par une inspiration par la narine gauche puis expirez à
droite. Re-inspirez à droite puis bloquez la narine droite pour
expirez à gauche. Répétez le cycle de respiration complet
entre 20-40 fois puis terminez par une expiration à gauche.

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 4. Respiration océanique | Ujjayi pranayama

Placez les mains sur les côtes, gon ez toute la cage

thoracique à l'inspire. Commencez la bouche ouverte et
expirez bouche ouverte en resserrant l'arrière de la gorge
pour émettre un son semblable à un chuchotement, comme
lorsque l'on soupire. Faites de même à l'inspire. Une fois ce
son, rappelant le son des vagues (d'où le nom de l'exercice)
maîtrisé, fermez la bouche pour continuer par le nez,
toujours avec ce léger son. Le souf e se propage dans l'entier de la cage thoracique.
Continuez pendant 3-5 minutes.

5. Respiration du crâne brillant | Kapalabhati pranayama

L'expiration se fait de façon rapide et dirigée par les

abdominaux sous forme d'expulsion audible de l'air, puis
l'inspire se fait de façon passive en relâchant la contraction
abdominale. Un peu comme si on essayait de chasser une
poussière dans le nez en souf ant fort et vite. Augmentez
progressivement la rapidité d'un souf e chaque 2 seconde
à un souf e par seconde. la respiration reste courte,
super cielle et relativement rapide pour cet exercice. Commencer par 1 minute puis
monter petit à petit à 2, 3, 4 puis 5 minutes.

6. Relaxation | Savasana

Savasana, relaxation nale. Prenez un temps d'assimilation

allongé sur le dos, laissant le souf e être complètement
naturel et relâché. Restez ainsi 5 - 10 minutes en fonction
du temps à disposition.