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12
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www.diva-yoga.com
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Le
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M
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Pa
 Je m’appelle Maryse Lehoux et je suis la fondatrice du Studio
Diva Yoga et de l’Université Internationale de Yoga.

Avant-gardiste et leader du yoga francophone sur Internet,

je n’ai pas toujours été zen, heureuse et radieuse. Comptable
professionnelle agréée (CPA) et victime d’une dépression alors
que j’étais enceinte de ma deuxième fille en 2002, j’ai choisi de
ne pas prendre d’antidépresseurs et de me tourner plutôt vers
les médecines alternatives. J’y ai découvert le monde profond et
extraordinaire du yoga.

Mon insatiable désir d’apprendre, d’être en santé et de vivre

dans la sérénité m’ont amenée à devenir professeure de yoga
et à suivre de nombreuses formations de yoga. Je possède
aussi le titre « Experienced Yoga Teacher » (ERYT-500) de la
Yoga Alliance des États-Unis. Ma quête est intense. J’ai poussé
l’audace jusqu’à quitter ma fructueuse carrière pour dédier ma
vie à l’enseignement du yoga. Fondatrice de Diva Yoga, j’ai créé

2007
plus de 50 produits multimédias pour aider les femmes à libérer
leur puissante énergie intérieure et à vivre une vie passionnée et
passionnante.

Entourée de formateurs dédiés et d’expérience, j’ai fondé en Depuis 2007,

2017 la première université de yoga en ligne, permettant aux ma mission de vie
étudiants de faire des formations de yoga de grande qualité à est de partager tous
partir du confort de leur maison. les avantages que
procure la pratique
D’ailleurs, vous retrouverez de nombreux professeurs de yoga du Yoga associée
formés par mon équipe et moi dans le Studio Diva Yoga, le seul au développement
studio de yoga en ligne qui allie des cours et enseignements de de votre être
yoga, de yogathérapie et d’ayurveda. intérieur.

Avec ce programme, que vous pouvez retrouver en vidéo dans le C’est ainsi que
Studio, je vous invite à devenir Souple, Active et Sereine. Le tout l’aventure Diva
dans le plaisir et la joie ! Yoga a commencé 

2 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 Entre autres, la pratique du yoga :
• diminue votre niveau
de stress et augmente
Les bienfaits votre sérénité, déve-
loppe votre capacité
du Yoga sont de concentration,
vous ressentez moins
d’éparpillement dans
extraordinaires. votre vie, vos pensées
sont claires ;
Dans mon livre • augmente votre
confiance en vous ;
Le Yoga Rose, • vous aide à mieux
dormir ;
je présente • vous aide à avoir une
meilleure digestion ;
89 raisons
• vous aide dans
de pratiquer la perte de poids ;
le yoga.
LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE
• vous aide à régula­riser dramatique, de rester
votre pression artérielle ; calme même lorsque
• renforce les muscles
vous vivez sous pres­sion,
de vivre plus facilement
de votre dos, vos
abdominaux, vos os ;
vos émotions ;
• vous apprend à
• augmente la souplesse
au niveau des hanches,
connaître votre mission
de vie et vous permet
la flexibilité ;
de la vivre ;
• améliore l’équilibre,
• vous aide à vivre
la fonction respiratoire,
la circulation sanguine ;
votre plein potentiel
au quotidien ;
• diminue la quantité
de vos médicaments ;
• vous permet de ressentir
une paix intérieure,
• améliore la santé de vivre une connexion
psychologique ; spirituelle.
• vous permet d’être
capable de prendre
du recul lorsque vous
vivez une situation
3
 Témoignages
J’apprends à laisser aller, lâcher prise, afin d’être plus J’avais décidé
sereine ! J’ai grandi en faisant tout rapidement et en accomplissant le que le moment était venu
plus de tâches possible. Je n’ai jamais pris le temps d’intégrer mes échecs, pour moi de chercher un
mes succès, mes joies, mes peines... Je me retrouve plusieurs années plus but à ma vie, autre que de
tard fatiguée, stressée, et perdue dans une spirale qui n’a aucun sens. passer de la naissance a la
Maintenant, j’en fais moins. J’apprends à dire non pour me dire oui ! mort le plus agréablement
Je fais le ménage dans ma vie pour la rendre plus légère. Je ne veux plus pos­sible. Pour y arriver il me
de boules dans l’estomac. J’apprends à respirer, relaxer, sentir, observer sem­­blait utile d’apprendre
sans juger et à permettre. à méditer... Alors je me suis
inscrite à SAS et les exerci­
Myriam, 41 ans, Gatineau ces que j’y trouve, les expli-
cations et conférences sont
plus que ce que j’aurais osé
espérer trouver. Ce n’est pas
la seule chose mais une
Ce programme Atteinte de mala­­dies
des choses qui m’aident à
m’a appris à fixer mes prio­ auto-immunes qui m’han­di­capent,
avan­cer dans la direction
rités, à mettre des mots sur grâce au yoga, j’ai pu reprendre une
que je veux.
des ressentis, à me recen- activité très complète qui m’aide
trer, à être plus calme, à dans différents domai­ nes (moral,
identifier et affronter mes physique, spirituel…) Marie-Noëlle,
peurs. Les techniques utili- 32 ans,
sées pour avoir ces résultats Muriel, 45 ans Goumoens-La-Ville–Suisse
sont nom­­­breuses : pratique
quotidienne du yoga, respi­
ration abdominale, yoga
nidra, suppression du café,
consommation de smoo- Je joue beaucoup au golf et le yoga
thie, méditation, RRSOP, rééquilibre parfaitement mon corps et m’aide à me relâcher pendant les
méthode des petits pas, compétitions. La possibilité de pratiquer chaque jour en étant accompagnée
méthode ACFA, bref, tous par le sourire, la compétence et la vitalité de Maryse est fantastique,
les outils que tu as mis à bien plus agréable que l’heure et demie hebdomadaire à laquelle j’étais
notre disposition. habituée avec un professeur.

Anonyme Martine, 64 ans, Gif sur Yvette

Une discipline, une pratique quotidienne : la première Ce programme

chose que je fais au réveil, 20 à 45’ de yoga, je m’assoupli de jour me rend plus zen, plus patiente,
en jour, autant mon corps que mon esprit, j’augmente ma vitalité, moins angoissée. Il me permet
ma confiance en moi (et cela se remarque surtout au travail), également de me muscler en
je remonte mon énergie avec le yoga dès qu’elle baisse. Le yoga dou­ceur, de raffermir mon corps,
m’aide à me centrer (d’habitude, j’ai des pensées qui partent de faire des postures que je n’au-
dans tous les sens avec 1000 idées à la minute), m’aide également à rais jamais pensé pouvoir faire
m’ancrer, trouver mes racines, à puiser l’énergie de la terre et du ciel, avec mon arthrose.
me connecter à moi-même et à la Source divine.
Yogazen02, 34 ans,
Caroline, 30 ans, La Tour-de-Peilz, en Suisse Sud de la France

4 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 Avant que vous
continuiez votre
lecture, je désire
faire une mise
en garde.
Je sais à quel point la pratique du yoga peut
vous aider – depuis que j’ai commencé à
enseigner, j’ai vu des milliers d’exemples.
L’une des choses qui me désole le plus,
c’est lorsque des femmes savent comment
le yoga peut les aider, mais qu’elles prati­
quent les mauvaises postures ou encore
qu’elles ne pratiquent pas. J’aimerais pou-
voir pratiquer le yoga sur leur tapis, à leur
place, mais je ne le peux pas.
Souvent on espère inconsciemment que la
situation s’arrangera toute seule sans devoir
faire d’efforts.
Que le stress diminuera sans devoir appren­dre
à le gérer. Qu’on sera en forme sans devoir
bouger. C’est un leurre.
5 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE
Pour connaître
les bienfaits que vous
recherchez, vous avez
besoin de pratiquer
le yoga.
Vous avez besoin de créer un espace dans
votre agenda et dans votre vie pour prati-
quer le yoga et enfin connaître les bienfaits
que vous attendez.
Si vous ne le faites pas, votre situation ne
s’améliorera pas. Au contraire, elle empirera
de mois en mois et d’années en années.
Vous serez plus raide, plus stressée, plus
impatiente.
Dans les prochaines pages, vous avez la
clé pour réduire votre stress, pour muscler
votre corps, pour prévenir l’ostéoporose,
pour être sereine.
Comme vous avez lu ce livret jusqu’à ce
point, vous savez à quel point la pratique
vous sera bénéfique. Repensez à tous
les bienfaits que vous allez en tirer et...
Pratiquez !
Les 12 fiches-résumés qui suivent sont un
extrait du programme Souple, Active et
Sereine qui présente sous format vidéo
61 postures en 3 versions.
12
postures
essentielles
Pour devenir
souple, active
et sereine
 1
FICHE RÉSUMÉ
Dieu des vents
(Apanasana)
P O ST U R E

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Tonifie tous les organes internes • Réduit le stress • Connexion avec

le moment présent
• Masse et purifie les organes • Calme l’esprit
abdominaux • Exploration de Soi
• Stabilise l’humeur
• Réduit la constipation • Paix intérieure
• Réduit la haute pression • Connaissance de Soi
• Soulage les maux de dos
• Soulage les crampes menstruelles

CONTRE-INDICATIONS

• À éviter pendant la grossesse ou après une chirurgie abdominale

• Ostéoporose : ne pas arrondir le dos ou soulever la tête

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7 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 2
FICHE RÉSUMÉ
Montagne
(Tadasana)
P O ST U R E

2 3

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Renforce les articulations • Augmente la confiance en soi • Conscience témoin

• Alignement postural approprié • Développe la stabilité émotionnelle • Connexion avec
le moment présent
• Tonifie muscles des jambes et • Favorise l’enracinement
abdominaux • Paix intérieure
• Améliore l’endurance
• Tonifie reins et glandes surrénales • Connaissance de Soi
• Stimule digestion

CONTRE-INDICATIONS

• Inflammation récente ou chronique des genoux ou du bassin

• Hypertension, problèmes cardiaques : moins longtemps dans la posture
• Sciatique : procéder délicatement
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• Genoux faibles : moins longtemps

8 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 3
FICHE RÉSUMÉ
Déesse
(Deviasana)
P O ST U R E

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Étire les adducteurs et les hanches
• Renforce les quadriceps , les fessiers,
les hanches, les muscles du dos
et de la colonne vertébrale, les
épaules
• Améliore la souplesse des hanches
• Aide à prévenir les maux de dos
et la sciatique
• Augmente la confiance en soi • Feu intérieur
et la force intérieure
• Contrôle psychique
• Développe le contrôle mental
• Connexion à notre divinité
• Favorise la détermination
et l’ardeur
• Posture tenue longtemps :
développe l’habileté à rester
calme sous la pression

CONTRE-INDICATIONS

• Problèmes cardiaques ou haute pression : garder les mains sur les hanches
• Blessure ou inflammation aux épaules : pratiquer les mains devant le coeur
• Blessure ou inflammation aux chevilles, aux genoux, au dos ou aux hanches
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• Hernie inguinale

9 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 4
FICHE RÉSUMÉ
Demi-chien
(Ardha Svanasana)
P O ST U R E

2 3

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Améliore la souplesse et renforce • Renforce les muscles du bas • Connexion avec

les muscles profonds
• Etire les muscles à l’arrière du
corps : ischio-jambiers, mollets,
grand dorsal
• Renforce les quadriceps et
les abdominaux
• Tonifie les reins et les glandes
surrénales
du dos le moment présent
• Augmente la confiance en soi • Conscience témoin
• Développe la stabilité émotionnelle • Amour de soi tel qu’on est
• Favorise l’enracinement et
l’endurance
• Développe le contrôle mental

CONTRE-INDICATIONS

• Haute pression non médicamentée

• Hypertension, problèmes cardiaques : moins longtemps dans la posture
• Sciatique : procéder délicatement
• Genoux faibles : moins longtemps www.diva-yoga.com
• Inflammation récente ou chronique des genoux ou du bassin

10 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 5
FICHE RÉSUMÉ
Planche
(Kumbhakasana)
P O ST U R E

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Renforce les muscles abdominaux • Augmente la confiance en soi • Développe sa connexion

et dorsaux
• Renforce poignets, bras, dos,
cuisses
• Renforce les muscles des épaules,
ce qui peut prévenir les blessures
• Améliore la forme en général
• Augmente l’endurance et l’énergie
profonde pour être présent
• Active le feu interne et
avec Soi
la détermination
• Allume le feu de
• Développe le contrôle mental
la transformation
• Donne une meilleure force
mentale pour vivre la journée

CONTRE-INDICATIONS

• Légers maux de dos : procéder délicatement

• Maux de dos chroniques
• Blessure ou inflammation aux poignets ou aux épaules
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11 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 6
FICHE RÉSUMÉ
Cobra
(Bhujangasana)
P O ST U R E

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Renforce la chaîne arrière des • Favorise un esprit clair • Créativité

muscles : ischio-jambiers, fessiers,
• Augmente la confiance en soi • Conscience témoin
bas du dos, cou
• Développe la concentration • Connexion avec tous
• Étire pectoraux, intercostaux
les êtres vivants
• Entraîne l’acception de soi
• Tonifie reins et surrénales
• Crée une ouverture dans
le haut du corps

CONTRE-INDICATIONS

• Douleur au dos, hernie discale : répétitions et moins longtemps

• Grossesse avancée
• Chirurgie ou blessure récente à l’abdomen
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12 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 7
FICHE RÉSUMÉ
Chien tête en bas
(Adho Mukha Svanasana)
P O ST U R E

2
3

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Renforce les muscles dorsaux • Éclaircit l’esprit • Conscience de la

• Étire et renforce les muscles des
épaules
• Étire la chaîne musculaire arrière :
mollets, ischio-jambiers, fessiers,
bas du dos, cou
• Renforce les muscles du haut du corps
(rhomboïdes, trapèzes, biceps, épaules),
dos, quadriceps, abdominaux
connexion entre le corps,
• Développe la détermination
les pensées et l’esprit
• Permet de trouver un équilibre
• Exploration de son Soi
entre l’effort et le lâcher prise
• Amélioration de la créativité
• Amène une autre perspective
sur la vie

CONTRE-INDICATIONS

• Sciatique : plier les genoux

• Syndrome du tunnel carpien : pratiquer sur les avant-bras
• Glaucome
• Haute pression non médicamentée www.diva-yoga.com
• Inflammation ou blessure récente aux épaules, poignets ou ischio-jambiers

13 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 8
FICHE RÉSUMÉ
Demi-lune
(Ardha Chandrasana)
P O ST U R E

2
3

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Étire et renforce les muscles
abdominaux et dorsaux
• Accroît la flexibilité et la santé
de la colonne vertébrale
• Peut aider à résorber la scoliose
• Tonifie les organes internes
• Stimule la digestion
• Augmente la confiance en soi
• Développe la stabilité émotionnelle
• Favorise la digestion des émotions
• Développe le contrôle mental
• Connexion avec la Terre
Mère
• Connexion avec le moment
présent
• Intégration des polarités
• Équilibre entre la
connexion terrestre et
l’élévation spirituelle

CONTRE-INDICATIONS

• Maux de bas de dos : procéder délicatement dans la version assise seulement

• Genoux faibles, hypertension, problèmes cardiaques : moins longtemps
dans la posture
• Haute pression non médicamentée www.diva-yoga.com
• Hernie (abdominale, cervicale ou lombaire)

14 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 9
FICHE RÉSUMÉ
Guerrier I
(Virabhadrasana I)
P O ST U R E

2 3

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Étire les pectoraux, les fléchisseurs • Augmente la confiance en soi et • Feu intérieur
de la hanche, les mollets, les fessiers la force intérieure
• Contrôle psychique
• Renforce les muscles profonds • Développe la concentration
• Rencontre de sa mission
du dos, les genoux, les quadriceps,
• Développe le contrôle mental de vie
les fessiers
• Favorise la détermination et • Connexion spirituelle
• Développe l’équilibre
l’ardeur
• Tonifie les reins et les surrénales

CONTRE-INDICATIONS

• Haute pression non médicamentée, problèmes cardiaques

et désordres nerveux : rester moins longtemps
• Blessure ou inflammation aux genoux ou aux chevilles
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15 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 10
FICHE RÉSUMÉ
Symbole du yoga
(Yoga Mudra)
P O ST U R E

2 3

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Étire les adducteurs, les • Calme le système nerveux • Équilibre énergétique

ischio-jambiers, les muscles et spirituel
profonds du dos • Développe la concentration
• Conscience témoin
• Renforce les quadriceps et • Amène un équilibre mental
les psoas et revigore le cerveau • Découverte de la paix
• Développe la capacité de lâcher intérieure
• Renforce et équilibre les muscles
du dos et des abdominaux prise • Abandon au Divin
• Augmente la souplesse • Développe la capacité • Amour inconditionnel
des épaules de vulnérabilité

CONTRE-INDICATIONS

• Grossesse : procéder délicatement • Haute pression non médicamentée

• Blessure au cou : regarder devant soi
ou au sol
• Glaucome et autres troubles des yeux
• Reflux gastrique
• Blessure ou inflammation
(récente ou chronique) des genoux,
du sacro-iliaque, du bassin,
du cou ou des épaules www.diva-yoga.com

16 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 11
FICHE RÉSUMÉ
Torsion couchée
(Supta Matsyendrasana)
P O ST U R E

Genoux l’un contre l’autre

Jambes croisées

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Calme le système nerveux • Réduit le stress • Connexion avec le

• Tonifie les organes internes moment présent
• Calme le mental et les émotions
• Étire fessiers, muscles du dos et • Exploration de Soi
• Favorise un esprit clair
muscles profonds de la colonne • Paix intérieure
vertébrale • Stabilise l’humeur
• Aide à soulager les maux de dos
• Aide à garder la mobilité de la
colonne vertébrale

CONTRE-INDICATIONS

• Blessure ou inflammation récente dans le bas du dos ou au sacro-iliaque

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17 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 12
FICHE RÉSUMÉ
Tailleur
(Sukasana)
P O ST U R E

BIENFAITS PHYSIQUES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES BIENFAITS SPIRITUELS

• Étire les muscles des hanches, • Calme le système nerveux • Contrôle du mental
des genoux et des chevilles
• Calme l’esprit • Découverte de la paix
• Renforce les muscles profonds intérieure
• Réduit l’anxiété due au stress
du dos
• Exploration de son Soi
• Favorise l’équilibre entre
• Prépare le corps à la méditation
l’enracinement et l’élévation
spirituelle

CONTRE-INDICATIONS

• Blessure aux genoux, aux hanches ou aux chevilles : procéder délicatement

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18 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 Souple, Active Dans ce programme
et Sereine est exceptionnel, d’une
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19 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 Témoignages

Je suis triste qu’on en soit rendu

aux derniers modules. Toute bonne chose a une fin,
par contre j’ai en main de la documentation qui vaut
de l’or pour moi. Je regarde et re-regarde les vidéos,
afin de me corriger, et par tes bons conseils, tu me
fais avancer comme si tu étais près de moi. Merci
pour tout ce beau travail accompli, pour ce beau Merci vraiment pour
lexique du yoga, pour toute cette belle énergie que cette formation !!! C’est exactement ce que
tu nous as transmis, car il en faut de l’énergie pour je recherchais. La qualité, les explications
avoir réussi à nous transmettre, par ta générosité et détaillées, et les différents moyens (vidéos,
ton vocabulaire d’une simplicité, toutes tes connais- MP3, les conférences, les bonus...) J’en ai
sances et ton amour du yoga. Merci à toute l’équipe rêvé et vous l’avez fait. Je suis vraiment très
qui t’a si bien épaulé. heureuse et encore plus depuis que j’ai
entrepris le programme SAS (3 semaines).
Yvette
C’est incroyable mais j’ai déjà remarqué des
changements dans ma vie. Vos conseils
sont précieux et c’est un réel plaisir de redé-
couvrir dans le détail toutes ces postures
de yoga que j’ai pratiquées pendant quelques
Je suis toujours années dans des cours collectifs sans en
très en phase avec votre yoga, comprendre parfois le bien-fondé et sans
dans la technique comme dans capter leur essence.
le dépassement de soi (pour la
presque septuagénaire que je suis Laure
et qui est restée bien immobile
pendant 3 ans avec une ostéo-
porose importante). Mais je revis,
je peux bouger et pratiquer
la marche (Dieu des vents au lit,
90 % des bienfaits !!!!!!! c’est
vrai).

Marie

20 LES 12 POSTURES ESSENTIELLES POUR DEVENIR SOUPLE, ACTIVE ET SEREINE

 Si vous le souhaitez,
je vous invite à partager
Les 12 postures
essentielles pour devenir
Souple, Active et Sereine
avec vos amies   !

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