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Quatre exercices pour augmenter le niveau de Prana

Voici quatre Pranayama (exercices de respitation) et Asana (postures) qui peuvent vous aider
pour augmenter le niveau d’énergie vitale.

NB: Il est recommandé de faire ces exercices de yoga seulement si vous pratiquez déjà le
Pranayama.

1. Kapalabhati

24 respirations rapides

Asseyez-vous confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et

l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire -> ne pas s’appuyer
dessus!)

Pratiquez 24 respirations en Kapalabhati. Ce Kapalabhati se pratique avec de courtes petites

respirations très rapides. A la différence de certaines formes de Kapalabhati, l’inspiration
rapide est consciente et contrôlée, tout comme l’expiration.

Le ventre sort à l’inspiration et rentre à l’expiration.

Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule
dans le corps.
2. Ujjayi Anuloma

6 cycles lents

Ce Pranayama combine :

• la respiration alternée : voir article sur Anuloma Viloma ou Nadi

Shodhana et
• la respiration Ujjayi : voir article.

S’asseyez-vous confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et

l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire -> ne pas s’appuyer
dessus!)

Un cycle correspond à:

• Inspirer en des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)

• Expirer sur le côté gauche
• Inspirer des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
• Expirer sur le côté droit

Concentration et visualisation

• Sur l’inspiration, prenez conscience que vous inspirez l’énergie vitale

• Pendant les rétentions, ressentez que vous distribuez cette énergie vitale
dans votre corps, vous l’accumulez
• Sur l’expiration, relâchez toute tension interne et installez la détente
pour mieux recevoir ensuite le Prana…
•
3. Thathaka Mudra (le Mudra de l’estomac)

12 respirations Ujjayi lentes

Posture de départ:

Allongé les bras le long du corps.

Inspirez :

• Montez les bras par les côtés et venez entrelacer les doigts en haut,
derrière vous.

Expirez :

• Allongez les bras au sol, paumes des mains retournées vers l’extérieur,
• retournez les orteils en direction de la tête
• rapprochez le bas du dos du sol…

Ceci est la position de base pour exécuter le Thataka Mudra.

Description d’un cycle de respiration dans le Thataka Mudra

• Inspirez lentement et profondément en Ujjayi

• Expirez en Ujjayi: Allez au bout de l’expiration, videz complètement
les poumons. Retournez les orteils vers vous, jambes bien allongées.
• Retenez poumons vides : Rentrez le menton, remontez encore un peu
les paumes des mains vers le haut, bras tendus. Laissez les côtes
s’écarter et le ventre rentrer complètement (Uddiyana Bandha). Ne
retenez pas plus longtemps que confortable.
4. Baddhakonasana (la posture de l’Angle lié)

8 respirations Ujjayi lentes

En position assise, pliez et écartées les genoux, rapprochez les talons du périnée, attrapez les
pieds et ouvrez les cuisses jusqu’à ce que les genoux se rapprochent le plus possible du sol
(idéalement, les genoux sont au sol). Joignez les plantes des pieds et en prenant les pieds près
des orteils, amenez les talons vers le périnée. Allongez la colonne vertébrale verticalement.

Pratiquez 8 lentes respirations Ujjayi dans cette posture.

Visualisation
Visualisez le Prâna qui descend en vous du haut du corps vers le bas
Expirez, ressentez le Prâna faire une boucle énergétique et remonter vers le point entre les
sourcils.

Un Pranayama équilibrant: Nadi Shodhana (Anuloma Viloma)

En cas de fatigue, le Yoga, pratiqué à votre rythme, de façon intériorisée et détendue, peut
être très bénéfique. Un prochain article proposera une séance dédiée. Aujourd’hui, je propose
un Pranayama, la respiration alternée, appelée Nadi Shodhana ou encore Anuloma Viloma en
sanskrit. La description ici est essentiellement pratique, car Nadi Shodhana fera lui aussi
l’objet d’un article à part entière.
Technique

Nadi Shodhana se pratique assis dans la posture jambes croisées (Sukhasana), yeux fermés.
Veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, le dos droit, les
épaules et l’avant du corps dégagés. Préférez vous surélever avec un coussin si vous n’êtes
pas parfaitement à l’aise à même le sol (comme sur la photo ci-dessus).

Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en
positionnant votre main droite, comme indiqué plus bas. La respiration est confortable et
parfaitement silencieuse.

• Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines

• Expirez à gauche, en bouchant la narine droite
• Puis inspirez à gauche sur le compte de 4, narine droite toujours
bouchée
• Et expirez à droite, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la
narine gauche
• Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, sur le compte de 4
• Expirez à gauche, en bouchant cette fois-ci la narine droite
• Continuez ainsi de suite. Si le rythme indiqué ne vous convient pas,
adaptez-le. Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous
n’inspirez.

Position de la main droite dans le Vishnu Mudra: Pliez l’index et le majeur

de la main droite. Servez-vous du pouce et de l’annulaire pour boucher
alternativement les narines.

Pratiquez cet exercice pendant plusieurs minutes, au moins 5 minutes, si possible. Pendant
l’exercice, maintenez votre attention sur le point entre les sourcils.

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