Gérer son stress

10 Exercices rapides
pour les situations angoissantes…
Savoir gérer son stress peut devenir un atout décisif dans de nombreuses situations.
Pour autant, lors d’un bilan, d’un examen ou d’un exposé oral, difficile de se lancer dans des exercices de relaxation.
Pour gérer son stress dans de telles conditions, il est intéressant de connaître quelques techniques aussi discrètes qu’effi-
caces, qui ne demandent ni position spécifique, ni matériel, ni mouvements difficiles à expliquer.
Nous devons parfois composer, sans avoir la possibilité d’aller nous installer confortablement ni de nous isoler et encore
moins nous allonger ou pratiquer des exercices.
Dans ces conditions, gérer son stress nécessite d’avoir recours à des exercices simples et rapides. Parmi tous ceux qui exis-
tent, en voici qui peuvent se pratiquer dans n’importe quelles conditions.

Premier exercice : Les cycles respiratoires

Dans ce premier exercice, nous allons compter le nombre moyen de vos cycles respiratoires et utiliser cette information
comme indicateur pour gérer son stress.
Un cycle respiratoire complet comprend :
Un temps d’inspiration, lorsque l’air entre dans les poumons ;
Un temps de rétention poumons pleins, d’environ une seconde ;
Un temps d’expiration, lorsque l’air sort de vos poumons ;
Un temps de rétention poumons vides, d’environ une seconde.
Ces 4 temps s’enchaînent de façon la plus régulière possible, comme sur le schéma ci-dessous.
Expiration

Rétention
Expiration
Rétention
Inspiration

Inspiration

Rétention

Rétention

Peu importe que vous comptiez la totalité des cycles ou le nombre de cycle par minute. L’essentiel dans cet exercice est
maintenir un rythme régulier de vos cycles respiratoires pendant 2 à 3 minutes. Il faut savoir que la moyenne pour une per-
sonne au repos se situe entre 12 et 20 cycles par minutes. En répétant cet exercice il vous deviendra possible de déterminer
votre moyenne et, à partir de ce point de référence, d’évaluer votre niveau de stress pour agir en conséquence. Mais son
intérêt est aussi qu’il utilise la concentration sur les sens qui, en mobilisant des zones particulières du cerveau, nous permet
de nous déconnecter, temporairement, des problèmes qui nous occupent. Par ailleurs, cet exercice favorise l’oxygénation du
cerveau et donc sa détente, ce qui est essentiel pour gérer son stress.

Deuxième exercice : Concentration sur les narines

Comme vous allez le constater, ce second exercice est très intéressant, car il s’adapte vraiment à toutes les situations, quel
que soit le lieu ou le contexte.
Dans un premier temps, placez vos deux majeurs chacun d’un côté de votre nez, le bout de vos doigts doit se situer dans une
zone comprise entre l’extrémité de l’os qui se situe en haut de votre nez et les ailes de votre nez.
L’objectif étant de sentir les mouvements de vos narines.
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Lors de la phase d’inspiration, vous sentez vos narines se dilater et pousser sur vos doigts puis, lors de l’expiration, re-
prendre leur place. Après une minute à vous concentrer sur le mouvement de vos narines sur vos doigts, enlevez-les mais
continuez à vous concentrer sur vos narines. Essayez de les sentir se dilater à l’inspiration, à sentir l’air frais rentrer dans
vos narines avant de sentir l’air tiède en ressortir.
Avec un peu de pratique, il vous sera possible de passer directement à l’étape deux, sans avoir recours à la pression de vos
doigts.

Troisième exercice : Détente musculaire

Placez un doigt au centre de votre front, à environ un centimètre sous la ligne des cheveux.
Vous constaterez qu’il y a un léger creux à cet endroit.
Faites un mouvement circulaire avec une légère pression dans le sens des aiguilles d’une montre une à deux minutes et dans
le sens inverse des aiguilles d’une montre une à deux minutes.

Quatrième exercice : Imagerie mentale

Prenez le temps d’inspirer doucement et profondément et donnez-vous la permission de vous relaxer.
Laissez-vous aller dans votre siège et sentez-le supporter votre poids. Imaginez un endroit magnifique et utilisez vos sens
pour explorer cet endroit (la douce chaleur du soleil sur la peau, la brise du vent sur votre visage, l’odeur des fleurs, le
chant des oiseaux, etc).
Suggestions : Imaginez-vous sur un radeau au beau milieu d’un lac calme. Imaginez-vous sur une plage en train de vous re-
laxer au soleil. Prenez le temps de revivre un moment heureux de votre vie.

Cinquième exercice : Auto-massage express

A la jointure du pouce et de l'index se trouve un point d'acupuncture qui permet de lutter contre l'anxiété.
Nous avons tendance, en cas de stress, à serrer le poing et à placer instantanément le bout de
l'index à la base du pouce.
Ce geste inconscient stimule le "goduku", un point d'acupuncture.
C'est le point de la confiance et de la volonté.
Massez-le longuement dès que vous vous sentez en situation de stress.
Faites-le rouler une dizaine de fois dans le sens des aiguilles d'une montre entre le pouce et
l'index. Commencez par la main gauche puis passez à l'autre main.
Cet exercice est également indiqué quand le haut du corps est congestionné (rhume, bronches encombrées).

Sixième exercice : Mes bruits

Se détendre.
Porter son attention sur les bruits qu’on entend à l’extérieur : les voitures, les gens, …
Porter son attention sur les bruits qu’on entend à l’intérieur de la pièce.
Porter son attention sur ses propres bruits : le passage de l’air dans les narines, les bruits de mon ventre, l’air qui res-
sort par ma bouche, les battements de mon cœur, …

Septième exercice : Zéro-huit

Lorsque le stress s’installe, on perd ses moyens et surtout la possibilité de se concentrer.
Voici deux exercices qui vous permettront de retrouver et d’aiguiser votre concentration.
1. Fixez un élément qui vous entoure et centralisez votre attention sur celui-ci (un objet, un mot, une lettre, …). Pen-
sez à respirer profondément durant cet exercice.
2. Dessinez d’une main un grand 0 et de l’autre (en même temps) un grand 8.
Après quelques instants, alternez.
Vous pouvez aussi dessiner un triangle et un carré, changeant de main régulièrement.

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Huitième exercice : Les Mudras, le yoga par les doigts
Le Dhyani mudra

Les deux pouces se joignent pour faire circuler l’énergie.

Le Yoni mudra

Activant l’énergie primordiale, ce mudra donne la stabilité et la concentration.

Le Ganesha mudra

Les mains installées au niveau de la poitrine doivent tirer dans des directions opposées. Ce mudra
règle les problèmes respiratoires et améliore le fonctionnement du cœur.

L’Akini mudra

C’est le mudra de la concentration, de la réflexion et de l’activation de l’intellect.

Il permet l’échange entre les deux hémisphères cérébraux et améliore la mémoire.

Neuvième exercice : Respiration alternée

Le yoga recommande de pratiquer tous les jours la "respiration alternée".
Inspirez sans forcer, bouchez votre narine droite (avec le pouce si vous êtes droitier, avec l'index si vous êtes gaucher), puis
inspirez par la narine gauche.
Dégagez la narine droite et bouchez la narine gauche (avec l'index si vous êtes droitier, avec le pouce si vous êtes gaucher),
puis expirez par la narine droite.

Dixième exercice : Relaxation Flash

Cet exercice permet d'atteindre une relaxation profonde (ralentissement du rythme cardiaque et diminution de la tension ar-
térielle) pour gérer votre stress en peu de temps.
Choisissez un mot qui a du sens pour vous : joie, amour, beau, ...
Choisissez une jolie image : une vague qui s'échoue sur le sable, les blés balayés par le vent, etc.
Relâchez vos muscles et respirez lentement, gonflez votre ventre en inspirant.
Prononcez, silencieusement, à l'intérieur de vous, le mot choisi, en expirant.
Quand vous expirez, en disant silencieusement le mot que vous avez choisi, visualisez aussi l'image que vous avez retenue.