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Le GUIDE PRATIQUE de la MÉDITATION : Commencer la

méditation simplement et transformer ta vie (en seulement 10
minutes par jour)

La méditation est probablement une des meilleures habitudes que tu pourras mettre en place
dans ta vie.

Pour ma part, j'ai commencé il y a maintenant 10 mois, et ça a vraiment changé la mienne.

Avec mon humble expérience, j'ai crée ce guide GRATUIT pour que tu commences la
méditation dès demain, le plus facilement possible et en seulement 10 minutes par jour.

Mais d'abord, voici les 5 gros changements que méditer a apporté dans ma vie (et ce que ça
va apporter dans la tienne) :

Meilleur focus : Plus efficace dans une tâche précise, plus productif. Meilleure capacité à me
plonger dans une "bulle"

Meilleur contrôle émotionnel : J'arrive à recadrer plus facilement mes émotions. Moins stressé/
anxieux comparé à avant.

Meilleur détachement émotionnel : Je m'identifie moins voir plus du tout à mes émotions, et
donc ne les subis plus

Plus positif : Je vois (beaucoup) plus facilement le positif dans des situations difficiles.

Être plus "présent" : J'apprécie davantage chaque moment de la vie. Un simple chant d'oiseau.
Une marche dans la nature. Parfois, je suis empli d'un profond sentiment de joie et de plénitude
que je n'étais pas capable de ressentir avant pour des choses aussi simples. La qualité de mes
conversations augmente, car j'arrive à être pleinement concentré

Sans plus tarder, passons au guide.

1) Les bases

Quand tu commences la méditation, tu dois rendre le truc le plus simple possible pour durer sur
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le long terme.

N'oublie pas que ça doit devenir une habitude que tu répéteras CHAQUE jour.

Autant faire en sorte que tu l'apprécies (et non pas que tu le subisses)

Voici quelques bases à suivre :

Médite dans un endroit calme, où on ne peut pas t'interpeller et où tu ne seras pas dérangé
par les nuisances sonores

Fait ta séance de méditation le plus tôt possible dans ta journée, pas le soir quand tu n'as
plus d'énergie

Aucune distraction pendant la méditation. Pas de portable, pas de conversation, pas de

déplacement. Je déconseille la musique quand tu débutes.

Porte des vêtements confortables pour ne pas être perturbé pendant la séance

10mn par jour suffisent. Qualité > Quantité

2) L'installation

J'ai essayé des dizaines de positions.

Voici les 2 plus efficaces selon moi :

Position de la chaise
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Assis, sur une chaise, dos bien droit, les mains posées sur les genoux ou qui se touchent. Pieds
bien à plat.

Important : Muscles relaxés. Ne sois pas tendu.

Ne pas se mettre dans le fond de la chaise, rester au bord. Sinon, tu bloques ta respiration et
l'exercice ne sera pas aussi efficace.

Position Sukhasana (ou position des jambes croisées)

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À faire plutôt sur coussin ou tapis.

Même principe : tout tes muscles sont relaxés.

Les bras sont tendus, les mains viennent toucher les genoux (avec paume inclinée vers le ciel)

Bien placé ?

Ferme les yeux. Détends tous les muscles de ton corps.

Tu peux mettre un minuteur de 10 minutes.

Perso, je le mets toujours sur mon ordi avec le site minuteur en ligne.

3) Comment BIEN méditer ?

C'est la partie la plus importante.

Garde en tête que le but premier de la méditation, c'est d'être ancré dans le moment présent.
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2⃣

Ça implique plusieurs choses auxquelles tu dois faire attention pendant ta séance :

Ne pas te laisser contrôler par tes pensées.

En méditation, on appelle ça un "flux de pensées". Tu dois le laisser passer, peu importe son
importance.

Imagine un avion qui passe dans le ciel. Tu le vois apparaître dans ton champ de vision, puis il
fini par disparaitre.

Pour tes pensées, c'est pareil. Laisse les filer et ne creuse pas.

Ton planning de l'après-midi.

Les soucis que tu peux avoir dans ta vie actuellement.

Tout ça n'existe pas.

C'est juste TOI et le moment présent.

Alors ne te projette pas dans le passé ou dans l'avenir.

Si tu remarques que tu le fais, recadre immédiatement.

À la place, te concentrer sur ton rythme de respiration.

Cherche à le ralentir pour ralentir à son tour ton rythme cérébral.

Si tu as du mal à te concentrer sur ta respiration, visualise une partie de ton corps comme ton
thorax, et relâche un maximum la tension musculaire dans cette partie du corps, puis passe à
une autre.

À force de pratique, tu arriveras sans problème à diminuer ton rythme de respiration.

Sois un observateur
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C'est une chose que j'aurais vraiment aimé savoir quand j'ai commencé.

Se placer en observateur signifie que quoi qu'il se passe, tu vas observer et non pas t'identifier.

Ça vaut pour les émotions, les sensations, les pensées.

"Je suis en colère" "Tiens, damien ressent de la colère" (je t'appellerais damien pour cet exo)

Je pense à ma rupture Damien pense à sa rupture, et ça provoque de la tristessecolère...chez

lui. Il ressent même des sensations physiques comme des maux de ventre"/

Ça va sûrement te paraître bizarre au début, mais ce travail de dissociation des émotions fait des
miracles.

Tu vas par la suite l'utiliser dans ta vie, et pas seulement dans tes séances de méditation.

Non-seulement les émotions négatives que tu ressentiras seront moins intenses, mais en plus tu
ne t'y accrocheras pas et donc tu resteras bien moins longtemps dans cet état.

Génial, non ?

4) La mise en place d'une routine

Si tu veux avoir de vrais effets positifs sur ta vie, il faut que la méditation soit une pratique
quotidienne. Non-négligeable.

Tu ne peux en faire au hasard, sinon les résultats seront eux-aussi "au hasard".

Le plus simple pour toi, c'est de placer tes 10 minutes de méditation quotidienne dans ta
routine, toujours au même moment.

Par exemple, tous les matins à 7H.

Le cerveau humain prend en moyenne 24 jours à développer une nouvelle habitude.

Alors tiens-bon, même si les résultats ne sont pas immédiats.

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Tu te remercieras (vraiment) plus tard quand tu verras à quel point c'est puissant.

5) Un hack surpuissant

Anecdote personnelle : Au-delà de tout ces effets bénéfiques, j'ai commencé à développer
une capacité (vraiment) intéressante grâce à la méditation.

En me concentrant suffisamment, j'arrive à me replonger dans un moment que j'ai pu vivre, et

ressentir chaque émotion ou sensation comme si j'étais en train de la vivre en ce moment
même.

La puissance de ce truc, c'est que je peux par exemple me remémorer d'un moment où j'ai
ressenti une énorme confiance en soi, m'imprégner de cette émotion et l'utiliser pour mieux
réussir dans les épreuves challengeantes.

Si tu veux que je t'explique en détails comment faire :

Envoi-moi un DM sur Instagram à redpillfrance, et je te donnerais ce hack gratuitement.

Tout ce que je te demande en échange, c'est de me faire un petit feedback court (et honnête)
sur ce guide. Fait au plus simple, 2-3 lignes suffisent.

Ça m'aidera à l'améliorer et ça incitera d'autres personnes à se mettre à la méditation.

C'est tout pour moi.

À très bientôt, et bonnes séances ;)

Hugo