Capucine Chaignon Cours de sport

Première 1.1 Mr. Boueste

CARNET D’ENTRAÎNEMENT

- STEP -

Sainte-Ursule 2023

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TABLE DES MATIÈRES

I/ Introduction …........... 2
II/ Séances …................. 3
III/ Conclusion …........... 9
IV/ Bibliographie …........ 9

V/ Annexes …................ 10

I/ INTRODUCTION
Le step est un sport de fitness qui consiste à réaliser une série d’exercices de montées et de
descentes sur une marche. Il allie endurance, rythme, coordination et mémorisation.
Aujourd’hui très populaire, cette activité cardio-vasculaire naît aux États-Unis en 1986 grâce
à Gin Miller. Cette pratique s'inscrit pleinement dans la veine de l'aérobic qui est un
véritable phénomène dans les années 80, porté par une forte médiatisation. L’activité se
démocratise vraiment une décennie plus tard : émergent alors un bien plus grand nombre
d’offres de cours et de marques de fitness. La discipline connaît aujourd'hui un grand succès
du fait de son accessibilité et détient même un enjeu compétitif mondial. Ce sport
dynamique offre de nombreux bienfaits sur le corps : amélioration de l’endurance
cardiovasculaire, équilibre, posture, mémoire... le tout sous forme de chorégraphie. Les
chorégraphies se construisent sous forme de blocs* sur une musique dont le rythme varie
selon le module* sélectionné. Ces modules varient selon le rythme, la durée des séries, les
mouvements à faire intervenir (par exemple on attendra davantage de mouvements de bras
dans le module motricité). Dans le cadre du cours d’EPS il nous aura fallu connaître 3 blocs
imposés de 32 temps chacun mais aussi en inventer 3 autres, puis interpréter ces 6 blocs sur
le module “intensité” (FC* > 75% FCE* ; 2 séries de 3×3’ avec R= 5’ et r= 2’; musique à 145
BPM). Cependant nous avons pu faire face à certaines difficultés comme le manque de
temps de répétition ou de respecter la bonne fréquence cardiaque. Il y a également des
contraintes de règles à respecter (de sécurité) : ne pas descendre à l’avant du step ; mettre
une distance de sécurité de 1 mètre entre les steps ; avoir des chaussures adaptées ; poser
le pied en entier sur le step. Nous verrons dans ce carnet d’entraînement l'évolution de
notre pratique du step ainsi que les acquis associés.

* Voir la terminologie

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II/ SÉANCES

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Présentation des différents mobiles* :

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 relevé croisé 4

arabesque + saut 8

touch down + mains 4

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III/ CONCLUSION
En conclusion, nous avons pu développer tout au long de ce trimestre notre esprit
collaboratif et d’invention pendant la création d’une chorégraphie par groupes de 4
(entraide, partage, dialogue, esprit critique). Le step nous aura permis de travailler notre
mémoire, notre rythme, la coordination, mais aussi de faire face à des contraintes de temps,
d’imagination, de critiques, de désaccords, de mémoire etc. Nous avons fait face à une
réelle évolution du travail de mémoire et de synchronisation surtout.

IV/ BIBLIOGRAPHIE
• Académie de Versailles http://www.lyc-debroglie-marly.ac-
versailles.fr/IMG/pdf/Les_differents_pas_en_STEP.pdf
• L’Équipe https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Les-origines-du-
fitness/742530
• Regivia https://www.regivia.com/activite-physique-et-sport/quels-sont-les-bienfaits-
du-sport/les-bienfaits-du-step-definition-avantages-et-inconvenients-en-faisant-du-
stepper/
• Unistra
https://wo.unistra.fr/app/WebObjects/SUAPSWeb.woa/wa/afficherDetails?activite=
31.0

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V/ ANNEXES
Terminologie :

Bloc : c’est un ensemble de pas réalisés sur 4 × 8 temps ou 8 × 4 temps. Une chorégraphie
est généralement composée de 3 blocs de 32 temps, soit sur 96 temps.
Module / Mobile : c’est une unité, un découpage du contenu pédagogique d’une formation.
Ici, un module correspond aux caractéristiques que l’on attribue à une acuité différente. On
distingue le module Intensité (court et intense, FC>75%, 2 séries de 3×3’ avec R=5’ et r=3',
musique à 145 BPM) ; Endurance (assez long et intensité moyenne, 65%< FC < 75%, 2×10’
avec R=5’, musique à 140 BPM) ; et Motricité (moyen et intensité moyenne mais motricité
complexe, 55% < FC < 65%, 2×6’ avec R=5’, musique à 135 BPM).
FC (fréquence cardiaque) : le nombre de battements du cœur par minute (BPM). Cela montre
l’intensité avec laquelle le cœur travaille et permet de mesurer l’évolution de l’intensité de
l’activité physique. On peut calculer la FC maximum grâce à la formule suivante : 226 - âge
(pour les filles) ou 220 - âge (pour les garçons.
FCE (fréquence cardiaque d’effort) : le nombre de battements du cœur par minute pendant
l’effort. On peut le calculer grâce à la formule suivante : (FC Réserve × % effort) + FC Repos.

Les différents pas en step :

http://www.lyc-debroglie-marly.ac-
versailles.fr/IMG/pdf/Les_differents_pas_en_STEP.pdf

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