Programme Covid Training ®

Conditionnemment physique en confinement

 Bienvenue

Bienvenue dans ce programme spécialement conçu pour cette période de confinement.

Contrairement à nos habitudes en Cross Training Force ®, nous allons supprimer les blocs
métaboliques de fin de séance, qui se trouvent être intenses et contre indiqués pendant cette période
de virus.

Ce programme veillera à maintenir votre condition physique, voire même améliorer certains
aspects de votre niveau athlétique.

Voici quelques prescriptions :

→ bougez ! Ce confinement nous empêche d'avoir une activité motrice normale. Il faut pour
cela bouger un peu chaque jour. Ne faites pas du sport tous les jours forcément, mais un jour sur
deux, profitez en pour alterner sport et exercices de motricité et d'assouplissement.

→ privilégiez la contraction musculaire. En effet, trop souvent oubliée lors des

entraînements, il sera intéressant de privilégier un travail en conscience musculaire afin d'améliorer
l'information cerveau-muscle. Vous allez ainsi améliorer vos positions, votre recrutement
musculaire, prévenir les blessures. Assurément, vous en ressortirez meilleur.
Bien que cette consigne paraisse basique, la plupart des pratiquants oublient ce pilier
fondamental de l'entraînement.

→ adaptez vos exercices en fonction du matériel. Nous vous proposons des exercices ici,
mais bien sûr, si vous n'avez pas le matériel adéquat, il sera toujours possible d'adapter en fonction
de vos outils à disposition.
Un kettlebell peut être remplacé par un sac à dos, par un pack d'eau, par un élastique.
Un élastique pourra être remplacé par une serviette, corde.
Les tirages avec sangles de suspension pourront être remplacés par des tirages effectués les
mains sur un poteau, ou le tranchant d'une porte.

→ votre seule limite sera votre imagination.

Ce programme ne sera pas de tout repos. Il va vous permettre de constituer tout de même
une bonne structure, afin de revenir à un bon niveau dès la fin du confinement.

Dans la première étape, nous bâtirons votre structure, en améliorant votre endurance de
force, en renforçant vos articulations et ligaments afin de préparer votre système nerveux et votre
corps à bâtir de la performance.

Au cours du 2e cycle, vous allez développer votre force, afin de pouvoir développer lors du
cycle 3 votre explosivité. Saviez-vous qu'une des conditions de l'explosivité et de la puissance était
d'abord de construire de la force ?

Puis, un autre cycle de force arrivera de nouveau, pour préparer le dernier cycle sur la
puissance.

Ce programme sera enfin fini, ou alors vous pourrez le recommencer au cycle 2.

En fonction des cycles vous serez amenés à réaliser 3 à 4 séances par semaine. Votre
progression dépend de votre implication.
 Présentation

Je m'appelle Adrien Chartier, je suis pratiquant de sports de combat depuis l'âge de 8 ans.
J'ai pratiqué du tae kwon do, du karaté wado ryu, de la boxe française et thaïlandaise, du kick
boxing, du MMA, du kyokushinkai et de la capoeira, et j'ai passé des monitorats et diplômes d'état
dans plusieurs de ces disciplines.
Etant entraîneur depuis mes 18 ans, je me suis tourné très rapidement vers la préparation
physique qui me fascine depuis mon adolescence. J'ai ainsi passé un diplôme d'état dans les métiers
de la forme et passé plusieurs certifications en préparation physique.
Mon cursus m'a conduit à devenir formateur national, en charge de la création et du
développement du Cross Training Force ® au sein de la Fédération des Clubs de la Défense. Après
avoir formé des centaines de personnes dans le domaine du conditionnement physique, et était
préparateur physique pour de nombreux sportifs du niveau lambda jusqu'au niveau mondial, j'ai
reçu énormément de sollicitations pour entraîner dans les domaines des sports de combat.

CV

SPORT
-BPJEPS Métiers de la forme mention Haltérophilie et Musculation
-BPJEPS mention boxe française / BPJEPS mention boxe thailandaise / kick boxing / full contact
-CQP Animateur de Savate / CQP Savate forme
-Brevet fédéral option musculation et remise en forme / Brevet fédéral force athlétique
-Certification en biomécanique appliquée à l'hypertrophie
-Certification préparateur pysique (SSCS) /Certification préparation physique sports de combat
(IFAS) / Certification en périodisation de l'entraînement et program design (Institut IP)
-TRX Force level 2
-Pilates Matwork I
-Certification en nutrition santé et Nerdy Muscle Academy
-Opex fitness
-Strongfit séminaire
-Sport Conditioning Academy
-Gants Jaune et Gants d'Argent Technique de Boxe Française
-Titulaire de la carte professionnelle d'éducateur sportif

POSTURE
-Posturologue formé auprès du CIES et auprès de Orthokinésite Internation Academy
-Patrons moteurs, neurologie appliquée à la performance, niveau 3 auprès de l'Institut IP
-Praticien en réflexes archaïques auprès de IMP
-Fonctional Movement System, level 2 auprès de FMS
-Formation posturologie et sport de haut niveau
-Programme Intégré d'Equilibre Dynamique

MENTAL
-Sophrologue
-Praticien en Hypnose Ericksonienne (CEFDP)
-Certification en préparation mentale (FFSBF)
-EFT / Communication non violente (Oméga)
 Comment appréhender ce programme ?
Super Sets
Vous allez découvrir énormément d'exercices en
super set.
Ces super set permettent un gain de temps
énorme dans votre entraînement et les retours
d'expérience prouvent leur efficacité.
Vous enchaînerez ainsi les exercices : A1 et A2,
puis vous bénéficierez d'un temps de repos, plus
ou moins actif en fonction du programme.
Echauffement
Element indispensable dans l'entraînement, celui
ci doit représenter 10 à 15' de votre
entrainement.
Lors de l'échauffement nous allons construire
votre structure afin de vous donner un meilleur
gainage, nous allons utiliser des exercices issus
de la neurologie fonctionnelle afin de stimuler
au mieux le système nerveux central (siège de la
motricité et de la performance).
Vous aurez également des exercices cardio afin
de préparer le corps à la séance.
Récupération
La phase de récupération est également très
importante.
Nous privilégions les automassages dans notre
structure d'entrainement, ceux ci étant plus
intéressant physiologiquement que les
étirements.
Si toutefois, vous souhaitez gagner en souplesse,
il est recommander de pratiquer lors de vos jours
de repos sportifs une session d'automassages,
suivis d'étirements.
Intervals
Les intervals trainings sont une forme
d'entraînement fractionnés alternant des périodes
de repos et de travail à très haute intensité.
15 / 15 : il faudra être très actif pendant 15'' et
ensuite profiter de 15'' de repos passif.
Tempo
Les tempos sont les grands oubliés des séances
de renforcement musculaire et pourtant ce sont
les incontournables de votre performance, et ce,
même sans grosses charges additionnelles.
Ils se présentent sous la forme de 4 chiffres :
4010, par exemple.
Le 1er chiffre représente la portion excentrique
du mouvement, c'est à dire la phase desendante
(quand on se rapproche du sol pour les pompes,
le squat ou les tractions). 4 voudra dire qu'il
faudra 4'' pour descendre.
Le 2e chiffre est une phase isométrique. 0 veut
dire qu'il n'y en a pas, 2 voudra dire qu'il faudra
rester 2'' en statique.
Le 3e chiffre est celui de la phase concentrique.
Dans ce programme, elle sera toujours de 1''.
L'idée est de la réaliser le plus rapidement
possible. Même si parfois c'est dur, la volonté de
mettre de la vitesse suffira à votre système
nerveux afin de créer une adaptation de vitesse
et de puissance.
Le 4e chiffre est lui aussi une phase isométrique.
Tempo Contrast
Le tempo contrast est une méthode qui permet
de coupler des phases dynamiques et des phases
lentes au sein de la même série.
Vous allez réaliser par exemple 8 répétitions en
424. Vous ferez les deux premières répétitions de
l'exercice très lentement, avec un tempo de 4''
d'excentrique, 2'' d'isométrie, 4'' de concentrique,
puis vous passerez à 2 répétitions très rapides,
puis vous recommencerez ce schéma.
Ceci constituera votre série.
Repos entre séries A
Les repos entre les séries A sont toujours
composés d'exercices de gainage et de
coordination.
Du gainage au sein de la séance pour faire
comprendre au corps l'utilité de la sangle
abdominale et de la coordination pour améliorer
nos actions motrices.
 Testing

Avant de vouloir débuter ce programme, vous allez vous tester.

Le but est de voir votre évolution sur le long terme.
Vous pourrez effectuer la même évaluation en fin de programme.
Les tests sont simples et basiques et très faciles à mettre en œuvre.
Echauffez vous avant de réaliser ces tests. Prenez 2' de repos entre chaque test.
Notez vos résultats et effectuez ce test au début de chaque cycle, en début de 1ère séance de
cycle.

Test 1 Test 2 Test 3

Max Tractions en 1' Max Pompes en 1' Max Squats en 1'

Echauffements

Chaque séance débute par un échauffement digne de ce nom. Un bon échauffement doit
durer entre 10 et 20 minutes en fonction du type de séance.

L'échauffement se déroule ainsi :

⓵ Automassage de la voûte plantaire avec une balle 30'' sous chaque pied

⓶ Exercices neuro 3 exercices - 1' par exercice

⓷ Mobilisations articulaires 6 à 10 mouvements par mobilisation

⓸ Circuit cardio / renfo / mobilité 6' – 1' par exercice

 Retour au calme

La récupération est une part très importante de l'entraînement.

Nous privilégions ici 2 phases très importantes afin de relâcher le tonus postural et
musculaire, mais aussi permettre au corps de basculer vers le système nerveux parasympathique,
aidant à la relaxation et la récupération :

⓵ Relaxation 5' de récupération

⓶ Automassages 30'' à 2' par muscle

Challenger

Le ''challenger'' s'effectue chaque fin d'entraînent.

Jour 1 – Suspension traction bras tendus Max temps x 2 – 30'' derpos

Jour 2 – Marche du fermier Max effort x 3

A compter du cycle 3, les suspensions à la barre traction se feront avec une serviette
accrochée à la barre. Vous pouvez également effectuer ce challenger en vous laissant tomber en
arrière, les mains aggripant le tranchant d'une porte.

Précisions

Concernant les outils que vous trouverez dans ce programme, ils peuvent tous constitués une
variante plus ou moins complexe d'un exercice.
Exemple : Le split squat peut se réaliser au poids du corps, avec un poids en main, avec un
élastique, et dans sa version la plus complexe avec une barre sur les épaules.

Vous pouvez également substituer les outils que vous n'avez pas avec un exercice similaire.
Exemple : Les tractions peuvent être remplacées par un tirage d'élastique. L'élastique sera
accroché en hauteur et vous le ramènerez vers vous.
 Cycle 1 – Build your structure
Durée : 4 semaines

Semaines Jours 1 / 2 / 3
S1 15 répétitions par exercice / 1' repos entre les exercices / 3 circuits / tempo 3010
S2 12 répétitions par exercice / 1' repos entre les exercices / 3 circuits / tempo 4010
S3 10 répétitions par exercice / 1' repos entre les exercices / 3 circuits / tempo 4010
S4 10 répétitions par exercice / 45'' repos entre les exercices / 3 circuits / tempo 4010

Jour 1 Jour 2 Jour 3

A Press KB unilatéral A Fentes A Floor Bench Press
KB unilatéral
B SDT KB B Quadrupédie B Hinge élastique
élastique
C Rollout swissball C Pompes armées C Fentes latérales
ou poids du corps
D Row KB unilatéral D Hip bridge D Tirage élastique
E Step up E Row TRX E Escalier KB
F G / D KB F Retournement F Autour du monde
Quadrupédie KB

Cette phase pourrait très bien être prolongée de 2 semaines.

Vous pourrez associer de la course à pied à un rythme lent, qui vous permettra de discuter,
avec une respiration nasale.

Ce cycle constitue un cycle en adaptation anatomique. Il est le socle d'un programme sportif
et devrait être réalisé chaque début de saison. C'est ce cycle qui vous permettra d'avoir les
fondations nécessaires au développement de la force et de l'explosivité.
 Cycle 2 – Build your strenght
Durée : 3 semaines

Lors de ce cycle vous ferez J1 et J2 / un jour de repos / J1 et J2. Vous ferez donc 2 fois
chaque entraînement.
Pendant ce cycle, vous devrez apprendre à jongler à 3 balles. Un tuto est disponible sur la
plateforme.

Jour 1
A1 Tractions isométriques 8 '' isométrie / 3 séries / 3' repos
entre les séries
A2 Split Squat KB isométrie
Pendant la 1ère minute de repos : 30'' de gainage roulé swissball / 30'' gainage chaise inversée
B1 Tirage horizontal élastique ou TRX Row ou autre 12 répétitions / 3 séries / 45''
B2 Escaliers repos / Tempo 4010

C1 Row KB unilatéral Tempo contrast 424 / 1' repos /

3 séries
C2 Split Squat KB
D1 Biceps élastique 12 répétitions / 3 séries / 45''
D2 Triceps élastique repos / Tempo 4010

Jour 2
A1 Press KB isométrie 8 '' isométrie / 3 séries / 3' repos
entre les séries
A2 Hinge avec élastique isométrie
Pendant la 1ère minute de repos : 30'' de gainage scapulaire swissball ou pdc/ 30'' jonglage 3 balles
B1 Floor Bench Press unilatéral KB 12 répétitions / 3 séries / 45''
B2 SDT KB repos / Tempo 4010

C1 Pompes Tempo contrast 424 / 1' repos /

3 séries
C2 Hip Bridge élastique
D1 Pallof Press 12 répétitions / 45'' repos /
D2 Quadrupédie KB Tempo 4010 (pallof) / 3 séries /

Effectuer 1 footing lent de 45' à 1h par semaine, respiration nasale uniquement.

 Cycle 3 – Build your Power
Durée : 3 semaines

Lors de ce cycle, il y aura 3 jours d'entraînement par semaine.

Les blocs A sont composés de 2 phases : 1 phase lourde de 3 répétitions avec un tempo 4010
et une phase explosive, à réaliser le plus rapidement possible (pour J1 et J3).
Pletnev : 8'' isométrie + 3 reps rapides + 8'' excentrique + 3 reps rapides
Bloc tour (BT): faire le plus de répétitions possibles du mouvement (prendre une charge
permettant de faire entre 10 et 15 répétitions lors de la 1ère série)
Bloc minute (BM) : chaque minute, réaliser le travail demandé le plus rapidement possible.
Le reste de la minute sera reposée.

Jour 1
A1 Squat KB + élastique Switch latéral + Squat sauté 3 séries / 3' repos
Tempo : 4010 (3 reps) (x 3 / côté)
Exemple ici
A2 Tractions lestées élastiques Tirage horizontal élastique
Tempo : 4010 (3 reps) (6 reps rapides)
Pendant la 1ère minute de repos : 30'' de gainage roulé swissball / 30'' gainage chaise inversée
B Squat Pletnev (iso avec KB) 3 séries / 2' repos
C Split Squat KB BT / 3 séries / 1' repos / 3010
D1 Biceps élastique lourd 8 répétitions / 3 séries / 45''
repos / Tempo 2010
D2 Triceps élastique lourd

Jour 2
A 6 bonds latéraux + sauts BM 6' / 3' repos à l'issue
B1 Pletnev Pompes 3 séries / 2' repos
B2 Pletnev Tractions
C1 Press KB BT / 3 séries / 1' repos / Tempo
C2 Row KB 3010

Jour 3
A1 SDT KB + élastique Triple bond (x 3 / côté) 3 séries / 3' repos
Tempo : 4010 (3 reps)
A2 Press KB + élastique Jetés Medecin Ball
Tempo : 4010 (3 reps) (6 reps rapides)
Pendant la 1ère minute de repos : 30'' de gainage KB Quad G/D / 30'' gainage KB Quad
B SDT KB Pletnev (iso avec KB+élastique) 3 séries / 2' repos
C Swing KB + élastique BT / 3 séries / 1' repos
D TGU KB 4 réps par côté / 3 séries / 45''
repos
 Cycle 4 – Build more Strenght
Durée : 3 semaines

Comme lors du cycle 2, on reprend 2 x le J 1 et le J 2 dans la semaine.

Cluster : 5'' d'isométrie / 5'' de pause, à répéter 5 x. Ne pas hésiter à se lester.
Iso Contrast : 5'' isométrie + 6 répétitions rapides

Jour 1
A1 Tractions isométriques (5'' / 5'') x 5 4 séries / 3' repos entre les
séries
A2 Squat KB (5'' / 5'') x 5
Pendant la 1ère minute de repos : 30'' de gainage roulé swissball / 30'' gainage chaise inversée
B1 Tirage horizontal élastique unilatéral Iso Contrast / 3 séries / 2' repos
B2 Squat KB + Squats
C1 Row KB unilatéral 10 répétitions / 3 séries / 45''
repos / Tempo 4010
C2 Step up KB unilatéral
D1 Biceps élastique 10 répétitions / 3 séries / 45''
D2 Triceps élastique repos / Tempo 3010

Jour 2
A1 Press KB (5'' / 5'') x 5 4 séries / 3' repos entre les
séries
A2 SDT Sumo KB (5'' / 5'') x 5
Pendant la 1ère minute de repos : 30'' de gainage KB Quad G/D / 30'' gainage KB Quad
B1 Press KB + Poussée élastique unilatérale Iso Contrast / 3 séries / 2' repos
B2 Hinge élastique + 6 reps Swing KB
C1 Floor Bench Press KB en alterné G / D 10 répétitions / 3 séries / 45''
repos / Tempo 4010
C2 Good Morning élastique
D1 Pallof Press élastique avec rotation 10 répétitions / 3 séries / 45''
D2 Quadrupédie avec élastique de côté G / D repos / Tempo 3010

Effectuer 1 footing lent de 45' à 1h par semaine, respiration nasale uniquement.

 Cycle 5 – Build more Power
Durée : 3 semaines

Dans ce dernier cycle, nous allons nous concentrer en priorité sur le développement de la
puissance.
Un travail cardio léger sera tout le temps de mise. Privilégiez des footings lents avec
respiration nasale.
BM : Effectuer le travail demandé. Rester en pause le reste de la minute. Recommencer
chaque minute.
Tabata : 8 x 20'' de travail / 10'' de pause. L'intensité doit être le plus élevé possible ou les
répétitions seront maximales avec le moins de pause possible dans la série. Vous alternerez 2
exercices
Interval : 15/15 ou 10/10. Effectuer 15'' de travail suivi de 15'' de repos.

Jour 1
A1 Poussée élastique rapide x 12'' BM 5'
B1 Tirage Haut SDT KB Drop Jump + Saut 3 séries / 2' repos
(x 5 reps) (x 3 reps)
C Pompes / Tractions Tabata / 2' repos
D Biceps / Triceps élastique lourd 8 x 15'' / 15''
E KB Tour du monde 12 x 10''/10''

Jour 2
A Burpees BM 6' / 5 reps par minutes – 2'
repos
B KB Swing / KB montée sur banc Tabata / 2' repos
C Band appart / Kossac Squat TRX Tabata / 2' repos

Jour 3
A1 Tirage élastique rapide x 12'' BM 5'
B1 KB Swing élastique Drop Jump Pause + Bond 3 séries / 2' repos
(x 5 reps) latéral + saut (x 3 reps)
C Squat / SDT KB Tabata / 2' repos
D Mini SDT / Mini Squat KB 8 x 15'' / 15''
E KB Swing latéral 12 x 10''/10''

Vous pouvez inclure dans l'échauffement ou dans le retour au calme, 3 à 5 minutes de

jonglage à 3 balles.
 Et après ?

Vous voici à la fin du programme.

Vous pouvez reprendre à partir du cycle 2 directement si vous souhaitez faire une nouvelle
fois le programme.

La nutrition

Il est important de garder une alimentation saine pendant cette période de confinement.
Le métabolisme a besoin de battre à son plein régime afin d'optimiser le fonctionnement de
notre corps, ainsi que sa protection.
Vous trouverez en lien 2 modules sur la nutrition : Module 1 / Module 2

A retenir :
-Consommer 3 repas par jours + 1 collation.
-Le petit déjeuner ne doit pas être oublié, et apporter des sources de protéines.
-Consommez des fruits et légumes frais, de saison et locaux principalement.
-Ne consommez pas plus de Kilos Calories que vous n'en dépensez par jours.
-Privilégiez les bonnes graisses : Oméga3, Vitamine D...

La relaxation

Au cours du 1er mois, vous réaliserez 1 séance de relaxation par jour.

Vous trouverez des séances sur la plateforme en ligne.
Lutter contre le stress, quelque soit sa forme, permettra au corps de se concentrer sur des
choses plus importantes.

Relaxation et visualisation Relaxation inspirée de Jackobson

Exercices neuro

L'avènement des neurosciences permet chaque jour un peu plus de comprendre comment le
cerveau fonctionne.
Ce que l'on sait ?
→ L'être humain a acquis une manière de se développer depuis sa création, et que ce
développement se déroule entre la période de gestation et les 7 ans. Le point culminant de ce
développement neuro sensoriel se situe dans les 2 premières années de vie de l'enfant.
→ Dans le développement de l'enfant, beaucoup de choses peuvent interférer avec le
développement neuro (accouchement prématuré ou trop rapide, trotteur, chaussures trop tôt pour
l'enfant, traumatismes physiques ou psychologiques dans l'enfance ou plus tard...).
→ Le bon développement neurologique permet d'avoir une bonne motricité, un ajustement
postural équilibré, un équilibre émotionnel et cognitif.
→ Nous pouvons corriger nos déséquilibres posturaux, et ainsi améliorer nos performances,
notre santé, mais également notre mobilité et stabilité en redonnant à notre corps l'accès à son plein
potentiel. Pour cela, nous stimulons le système nerveux central grâce à des exercices neurologiques.
Les exercices neuro :

Ces exercices sont à inclure comme routine matinale, chaque jour du programme.
Les jours d'entrainement vous pourrez les introduire directement en échauffement, comme
mentionné dans cette partie (voir plus haut).

Cycles 1 et 2 Cycles 3 à 5

Bloomberg par les pieds

Pieds 1

Proprio croisé 1 Mains 1

Vestibulaire 1 Proprio croisé 2

Vestibulaire 2
 Photos

Exercices avec Kettlebell

Floor Bench Press Press Sdt mini

Halo

Sdt Sumo Squat mini Kb Swing Swing latéral

Tirage Haut Tour du monde Montée sur banc TGU

Squat
Row Sdt
Press
Exercices avec élastiques

Chaise inversée
Good morning Hinge Hip Bridge

Quadrupédie de côté Quad élastique arrière

KB swing Band appart

Biceps Pallof Press Poussée horizontale Tirage horizontal

Triceps
Exercices au poids du corps

Bond latéral Drop jump Escaliers Fente latérale

Jonglage Carry sandbag Tractions Burpees

Retournement
Pompes armées
Pompes Triple bond

Exercices outils divers

Slamball Roll out swissball Gainage scapulaire

Swissball Cossak Squat

Jeté MB Farmer Walk