100, rue D u quet

Sainte-Thé rèse (Q ué bec) J7E 3G 6

2 Télépho ne : (4 50) 4 30-3 120
Télécopieu r : (4 50) 971-7883
Internet : http //w w w .clg.qc.ca

NOM :

40 %
JOURNAL DE BORD
Ensemble III
Volet musculation

Document à imprimer, à remettre au début des cours suivants

1ere remise semaine 3 10%
2e remise semaine 8 10%
3e remise semaine 13 20%
1 heure d’entrainement (minimum par semaine)

10% par jour de retard, maximum 4 jours ouvrables en conformité avec la politique du
collège

Enseignant : Moïse Tourigny

Local c-102
 1ère REMISE DU JOURNAL DE BORD EN MUSCULATION
ÉTAPE 1 : FAIRE LES TESTS DE LA CONDITION PHYSIQUE
Semaine 2 Extensions des Redressements Planche faciale Léger-navette Saut vertical
bras assis partiels Paliers : Bras ext : _______cm
(push-up) Nombres : Avec saut :______cm
Nombres : Vo2max : Impulsion :_______cm

Semaine 12 Extensions des Redressements Planche faciale Léger-navette Saut vertical

bras assis partiels Paliers : Bras ext : _______cm
(push-up) Nombres : Avec saut :______cm
Nombres : Vo2max : Impulsion :_______cm

ÉTAPE 2 : FORMULATION DE L’OBJECTIF DU PROGRAMME DE

MUSCULATION
https://youtu.be/UcgG3jd995U

MÉTHODE S.M.A.R.T.
Spécifique : précis
Mesurable : quantitativement ou qualitativement (une échelle de valeurs)
Action : verbe d’action
Réaliste : selon vos capacités
Temporel : situé dans le temps Conseils pour se fixer un objectif :
 La formulation doit être écrite dans une forme positive
 La formulation doit contenir un verbe d’action et un complément.
 Le verbe d’action précise une capacité observable et mesurable à court terme
 L’objectif doit contenir un critère de réussite
 Indiquez une valeur de départ et une valeur finale
 Fixer un objectif qui constitue un défi qui est stimulant et qui peut être atteint

Pour les besoins du cours, vous vous fixerez un objectif. L’accent peut être mis sur le
développement de l’endurance musculaire, de l’hypertrophie musculaire, de la force musculaire.
Vous devez compléter un minimum de 10 heures d’entraînement musculaire à raison de 1 heures
par semaine durant 10 semaines.

Exemple d’objectif portant sur le développement des qualités musculaires :

D’ici la mi-session, faire mes séries de 15 squats pleins amplitude avec une charge de 125 livres.
Présentement, j’utilise 100 livres pour faire mes séries de squats.

Objectif du programme de musculation /4 pts

2
ÉTAPE 3 : CONDITIONS DE RÉALISATION DU PROGRAMME DE
MUSCULATION
/ 3 pts
OBJECTIF 1
1. Indiquez quelles activités et quel procédé d’entraînement vous permettront d’atteindre
votre objectif sur le développement des qualités musculaires. /,5pt:

2. Définissez vos modalités d’entraînement /2 pts.

 Nbr entraînement semaine, durée des entraînements, nbr d’exercices, nbr de séries, nbr de
répétition, tempo, repos entre les séries et entre les entraînements, etc.

3. Déterminez quels sont les outils de mesure vous permettront d’observer et d’évaluer
votre progression dans votre objectif /,5 pt.
Outil 1 :
Outil 2 :
Outil 3 :

4. Planifiez votre horaire d’entraînement selon les modalités choisies.

Journée Heure
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

3
ÉTAPE 4 : ÉLABORATION DE VOTRE PROGRAMME DE MUSCULATION
/3 pts

À cette étape, vous devez élaborer un programme personnel d’entraînement qui saura répondre à
vos besoins. Pour se faire, utilisez les pages suivantes.

Vous pouvez vous référer au vidéo YouTube et utiliser votre guide l’entraînement p.2 à 34
https://youtu.be/bud3Cvc8eQY

Voici les grandes lignes directrices pour établir l’ordre et le choix des exercices dans un
programme.

 Les grandes masses musculaires avant les petites masses : les exercices de base avant
les exercices d’assistance, les exercices isolés en dernier /0.75 pt

 Aucune région musculaire ne doit être négligée /,5 pt

o Membres inférieurs (quad,ischio)
o Pectoraux
o Dos
o Deltoïdes
o Triceps (facultatif)
o Biceps (facultatif)
o Abdominaux

 Les exercices sollicitant les muscles agonistes doivent être bien balancés avec les
exercices sollicitant les muscles antagonistes. /0.75 pt

 Les exercices pour les abdominaux sont toujours exécutés à la fin de l’entraînement

 Le programme doit durer 50 minutes sans l’échauffement et les étirements. Pas

d’obligation d’avoir 13 exercices.
Nom des exercices /,5 Muscle(s)

SÉRIES

TEMPO

RM)

CHARGE
(au moins 2 sauf les biceps
ou triceps isolés) /,5

10

11

12

13

5
 2e REMISE DU JOURNAL DE BORD EN MUSCULATION
ÉTAPE 5: SUIVI DU PROGRAMME DE MUSCULATION
/2,5

DATES
Nom des exercices Muscle(s) RM) CHARGES OU RÉSISTANCE
Séries
(au moins 2)
1

10

11

12

13

6
Avez-vous atteint votre objectif? oui non

Justifiez l’atteinte de l’objectif à l’aide de critères pertinents. (chiffres) /2.5 pts

ÉTAPE 6 : ÉLABORATION DE VOTRE NOUVEAU PROGRAMME

MÉTHODE S.M.A.R.T.

Exemple d’objectif portant sur le développement des qualités musculaires :

D’ici la fin de la session, faire mes séries de 10 squats pleins amplitude avec une charge de 145
livres. Présentement, j’utilise 135 livres pour faire mes séries de squats.

Nouvel objectif modifié du programme de musculation /2.5 pts

MUSCULATION VARIER AU MOINS LE TIERS (1/3) DES EXERCICES

/2.5 pts
À cette étape, vous devez modifier votre programme personnel. Pour se faire, utilisez les pages
suivantes. Les programmes identiques aux étapes précédentes auront la note de 0.
Vous pouvez vous référer au vidéo YouTube précédant et utiliser votre guide l’entraînement p.3 à
32
Voici les grandes lignes directrices pour établir l’ordre et le choix des exercices dans un
programme.

 Les grandes masses musculaires avant les petites masses : les exercices de base avant
les exercices d’assistance, les exercices isolés en dernier /.5 pt
 Les exercices impliquant les grandes charges avant les petites charges
 Aucune région musculaire ne doit être négligée /.5 pt
o Membre inférieur
o Pectoraux
o Dos
o Deltoïdes
o Triceps (facultatif)

7
 o Biceps (facultatif)
o Abdominaux
 Les exercices sollicitant les muscles agonistes doivent être bien balancés avec les
exercices sollicitant les muscles antagonistes. /.5 pt
 Les exercices pour les abdominaux sont toujours exécutés à la fin de l’entraînement
 Le programme doit durer 50 minutes sans l’échauffement et les étirements

Nom des exercices /.5 pt Muscle(s)

SÉRIES

TEMPO

RM)

CHARGE
(au moins 2) /.5 pt

10

11

12

8
 3E REMISE DU PROGRAMME 20%
ÉTAPE 7: SUIVI DU PROGRAMME DE MUSCULATION
/2.5 pts

DATES
Nom des exercices Muscle(s) RM) CHARGES OU RÉSISTANCE
Séries
(au moins 2)
1

10

11

12

9
 ÉTAPE 8 : BILAN DE FIN DE PROGRAMME
REFAIRE LES TESTS DE LA CONDITION PHYSIQUE VOIR ÉTAPE 1

Objectif 1 Développement cardiovasculaire

1. Avez-vous atteint votre objectif? oui non

2. Justifiez l’atteinte de l’objectif à l’aide de critères pertinents. /5 pts



3. Les outils d’évaluation de l’objectif étaient-ils adéquats? Justifiez? /1 pt



4. En comparant vos résultats de fin de programme avec ceux de début de programme,

êtes-vous en mesure de constater des changements? Oui Non

5. Si oui, comment expliquez-vous ces résultats. Sinon, à quoi est-ce attribuable? /6 pts


10
 

6. Présenter les difficultés rencontrées durant la réalisation du programme. /2,5 pts



Identifiez en quoi cette démarche peut vous être utile dans les autres sphères de votre vie. /3
pts

11