GEORGIAN

METHOD
 Bonjour,

Ce programme d'entrainement vous est proposé par Tornike

TODADZE, athlète et coach Géorgien ayant participé à plusieurs
compétitions internationales.

Tornike organise tous les ans des camps d'entrainement en

Géorgie. Son accueil, son hospitalité et sa gentillesse sans égale
nous ont tous laissés des souvenirs pour toute une vie !

Avec seulement 3,7 millions d'habitants, la Géorgie est

actuellement un des pays les plus performants du monde en
haltérophilie. Une méthodologie bien à eux et un système de
recrutement et d'entrainement sont à l'origine de ces
performances.

Tornike a écrit ce cycle de travail pour vous permettre de

découvrir leurs méthodes et de progresser en haltérophilie
grâce à elles.

N’hésitez pas à taguer @torniketodadze, et

@powercampweightlifting sur vos story/publications !

Bon courage à tous !

Louis
 Avant chaque séance, je vous recommande un échauffement en 3
parties :

Echauffement cardio-vasculaire
3-5 minutes de cardio à intensité légère afin d'augmenter la
température corporelle, apporter du sang dans les muscles et du
liquide synovial (agissant comme du lubrifiant) dans les articulations.
Cette première partie d'échauffement peut se faire sur un rameur, un
vélo ou avec une corde à sauter !

Etirements correctifs
Tous les jours, des « étirements correctifs » sont à mettre en place avant
l’échauffement dynamique. Ceux-ci permettent d’éviter les blessures
qui peuvent survenir à cause de déséquilibres musculaires et raideurs.
Environ 1’00’’ par partie du corps que vous savez être peu mobile chez
vous (Chevilles ? Adducteurs ? Chaîne postérieure ? Fléchisseurs de
hanche ?) pour un total de 3-5 minutes.

Echauffement dynamique et activation

 Séances "légères"
L'une des grandes différences avec d'autres systèmes connus : Les
séances lourdes sont souvent suivies de séances plus légères, avec des
semi-techniques peu taxants . Lors de ces entrainements, aucun
pourcentage n'est indiqué. L'objectif est de travailler sur des charges
assez légères pour progresser techniquement. En aucun cas vous ne
devez monter sur des charges où la technique se dégrade ou des
charges où vous faites des échecs. Bougez bien, bougez vite et
récupérez pour la prochaine grosse séance ! Sur ces exercices où les
pourcentages ne sont pas notés, comptez toutes les séries dès que
vous ajoutez du poids sur la barre. Par exemple, si vous devez faire 6
séries de 3 répétitions en arraché force, vous pouvez faire 3@40kg,
3@40kg, 3@50kg, 3@50kg, 3@55kg, 3@60kg.

On ne monte pas si on est pas bien !

Une des particularités de l'entrainement observée lors de notre stage
est que l'utilisation des % est moins importante que chez nous. Le
coach regarde l'athlète bouger ; si c'est bien, on monte, si ce n'est pas
au point techniquement, on redescend ou on refait la série. Si vous
souhaitez vous imprégner de leurs méthodes, essayez de garder ces
éléments en tête. Monter en charge avec une technique qui se
dégrade n'est pas autorisé ici.

Séries de montée
Pour la plupart des exercices, les séries de travail commencent déjà sur
des pourcentages légers. Le fait de répéter des mouvements à charge
légère avant de monter sur les grosses séries du jour permet de
travailler l'exécution ainsi que la vitesse et d'automatiser une bonne
gestuelle. De plus, cela permet d'arriver bien échauffé sur les séries
lourdes.
 % de travail
Pour certains exercices, des pourcentages de travail sont indiqués. Il
faut les calculer en se basant sur le RM sur le mouvement complet
(arraché, épaulé ou jeté). Il est possible que certains pourcentages ne
soient pas réalisables pour vous. Dans ce cas, revoyez les légèrement à
la baisse : l'execution du mouvement étant plus importante que la
charge sur la barre.

Echauffement
A quasi chaque séance, Tornike met en place quelques séries de travail
sur un mouvement d'extension de hanches. Vous pouvez choisir de
faire des extensions lombaires au GHD, du travail au banc à lombaires,
du reverse hyper, des good morning légers... Ce travail est du travail
préparatoire pour la séance et ne doit pas être réalisé lourd.

Temps de récupération
En Géorgie, pas de téléphone pendant l'entrainement. On ne prend pas
non plus 5 minutes de récupération entre les séries. Les séances
doivent être denses et les temps de récupération assez court (le coach
a simplement dit "le temps de reprendre son souffle"). Je vous
recommande environ 1 minute entre les séries légères, 2 entre les séries
intérmédiaires et jusqu'à 3 minutes entre les séries lourdes et les
grosses séries de squat !

Matériel
Les Géorgiens utilisent ceinture, sangles de tirage et bandes genoux
parfois dès les séries légères. Ils ne voient pas d'inconvénients à les
utiliser beaucoup.
 La mise en forme
Les coachs Géorgien écrivent les programmes d'une façon
particulière. Afin de pouvoir les déchiffrer, voici quelques
explications :

" Arraché : 70%-3/3 80%-3/1 90%-2/3 "

Répétitions
Séries

Cette notation signifie 3 séries de 3 répétitions à 70% du 1RM puis 1

série de 3 répétitions à 80% puis 3 séries de 2 répétitions à 90% du
1RM.
JOUR 1
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement) (5
séries de 10 répétitions)
Squat nuque : 50%-3/2 60%-3/2 75%-3/2
Arraché suspension : 50%-2/2 60%-2/2 70%-2/2 80%-2/2
Tirage prise mixte (prise intermédiaire entre arraché et épaulé) :
70%-3/2 80%-3/2 90%-3/2 100%-3/3 (en % du max arraché)

JOUR 2
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Jeté force de la nuque prise mixte : 4/7
Soulevé de terre Roumain avec déficit : 5/7
Tractions : 10/5
Dips : 10/5

JOUR 3
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Arraché force sans contact : 3/7
Epaulé puissance (no feet) + jeté : 60%-2/2 70%-2/2 80%-2/2
87%-1/3
Tirage prise épaulé : 80%-3/2 90%-3/2 100%-3/2 110%-3/2
120%-2/3
Squat clavicules : 70%-2/2 80%-2/2 90%-2/2 (en % du max épaulé)

JOUR 4 (optionnel)
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Chute d'arraché : 4/7
Epaulé debout + jeté force : (4+1)/7

JOUR 5
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Arraché : 60%-3/2 70%-3/2 75%-3/2 80%-3/2 85%-2/4
Epaulé jeté : 70%-2/2 80%-2/2 85%-2/2 90%-1/2
Squat nuque : 70%-3/2 80%-3/2 85%-3/2 90-95%-2/2

JOUR 6
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Arraché force sans contact : 3/8
Jeté force prise épaulé (départ nuque) : 3/8
Tirage prise arraché : 80%-3/3 90%-3/3 100%-3/3 110%-2/3
Tractions : 10/5
Dips : 10/5
JOUR 1
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Squat nuque : 70%-3/2 80%-3/2 85%-3/2 90%-2/3
Arraché puissance (no feet) : 60%-3/2 70%-3/2 75%-3/2 80-
85%-2/3
Tirage prise mixte : 80%-3/2 90%-3/2 100%-3/2 110%-3/3 (en % du
max arraché)

JOUR 2
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Arraché force sans contact : 3/7
Epaulé + jeté force : 2/7
Tractions : 10/5
Dips : 10/5

JOUR 3
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
2 tirages d'épaulé + 2 épaulés : 60%-(2+2)/2 70%-(2+2)/2 80%-(2+2)/2
85%-(2+2)/2
Tirage prise épaulé : 90%-3/2 100%-3/2 110%-3/2 120%-3/3
Squat clavicules : 70%-2/2 80%-2/2 90%-2/2 100%-2/2 (en % du
max épaulé)

JOUR 4 (optionnel)
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Jeté force prise arraché (nuque) : 5/7
Soulevé de terre Roumain prise arraché : 5/7
Tractions : 10/5
Dips : 10/5

JOUR 5
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Arraché debout : 60%-3/2 70%-3/2 75%-3/2 80%-2/2
Epaulé suspension + jeté : 60%-(3+1)/2 70%-(2+1)/2 80%-(2+1)/2
85%-(1+1)/2
Musculation au choix

JOUR 6
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Squat nuque : 70%-2/2 80%-2/2 85%-2/2 90%-2/2 95-100%-1/2
Tirage prise arraché : 80%-3/2 90%-3/2 100%-3/2 110%-3/3
JOUR 1
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Squat nuque : 65%-3/2 75%-3/2 85%-3/2 90%-3/3
Arraché + arraché suspension : 60%-(2+2)/2 70%-(2+2)/2 80%-(1+1)/2
85-90%-(1+1)/3
Tirage prise mixte : 80%-4/2 90%-4/2 100%-4/2 110%-3/3 (en % du
max arraché)

JOUR 2
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Arraché force sans contact : 3/8
Jeté nuque : 8x4
Tractions : 10/5
Dips : 10/5

JOUR 3
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Arraché debout sans prise crochet : 3/8
Epaulé debout :+ jeté : 70%-2/2 75%-2/2 80-85%-2/2
Tirage prise épaulé : 80%-3/2 90%-3/2 100%-3/2 115%-3/2
Squat clavicules : 70%-2/2 80%-2/2 90%-2/2 100%-2/1 (en % du RM
épaulé)

JOUR 4 (optionnel)
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Chute d'arraché prise mixte : 4/7
Epaulé + jeté force : 2/7

JOUR 5
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Arraché puissance : 60%-3/2 70%-3/2 80%-3/2 85%-2/3
Epaulé + 3 jetés : 65%-(1+3)/2 75%-(1+3)/2 85%-(1+3)/1
Musculation au choix

JOUR 6
Good morning ou extensions lombaires GHD : 10/5 (échauffement)
Squat nuque : 65%-3/2 75%-3/2 85%-3/2 90%-3/2 95-100%-2/2
Tirage prise arraché pause 2'' aux genoux : 70%-3/2 80%-3/2
100%-3/2 105%-2/3
JOUR 1
Arraché debout : 60%-3/3 70%-3/3 80%-2/3
Epaulé sans prise crochet : 60%-2/2 70%-2/2 80%-2/2
Tirage prise mixte : 3/7
Squat nuque : 60%-3/2 70%-3/2 80%-3/2

JOUR 2
Arraché force sans contact : 3/7
Epaulé jeté : 2/7
Musculation au choix (léger)

JOUR 3
Arraché suspension puissance : 60%-3/2 70%-3/2 75%-2/3
Epaulé debout + jeté : 65%-2/2 75%-2/2 80%-1/3
Tirage prise épaulé : 80%-3/2 90%-3/2 100%-3/2
Squat clavicules : 70%-2/2 80%-2/2 90%-2/2 (en % du RM épaulé)

JOUR 4 (repos)

JOUR 5
Arraché : 1RM
Epaulé jeté : 1RM

JOUR 6
Squat nuque : 70%-3/2 80%-3/2 85%-3/2 90-95%-2/3
Tirage prise arraché : 80%-3/2 90%-3/2 100%-3/2 110%-3/3 (en % du
RM arraché)
Musculation au choix
La récupération et la prise de force dépendent de votre alimentation et
de votre récupération, je vous recommande d'essayer au maximum
d'avoir de bonnes nuits de sommeil (8-10h , se coucher le plus tôt
possible (22h dans l'idéal). Un sommeil de qualité est extrêmement
important dans une optique de progression

Si vous n'avez pas de notions de nutrition, je vous conseille de faire

appel à un nutritionniste (je travaille personnellement avec Idriss de WE
nutrition, pour ma diète ainsi que celle de mes athlètes. Je ne peux que
vous le recommander !)

Nous proposons également sur le site powercamp.fr un ebook afin de

comprendre les bases de la nutrition, qui sera bien plus intéressant que
d'avoir uniquement un plan alimentaire à appliquer sans réfléchir !

LE EBOOK :
Programme d'étirements passifs à mettre en place si vous n'êtes pas
à l'aise dans les positions de base nécessaires à l'exécution des
mouvements en haltérophilie ou pas à l'aise en position basse du
squat. Etirez-vous le plus souvent possible dans la semaine ! Si vous
êtes très mobile et n'avez aucun problème de placement, vous
pouvez réduire la fréquence de ces étirements passifs et vous
concentrer sur des étirements dynamiques avant vos séances :
l'objectif n'étant plus de gagner en souplesse, mais de la maintenir !

QUAND ?
Les jours d'entrainement :
Juste après a séance, quand les muscles sont à chaud et vont être
réceptifs à l'adaptation apportée par les étirements (en haltérophilie, il
y a peu de travail de masse/hypertrophie qu'en musculation classique,
donc mois de contre-indications vis à vis des étirements en post-
séance)

Les jours sans entrainement :

Le mieux est de s'étirer après une douche ou un bain chaud, ou assez
tard dans la journée (le matin, la souplesse est très limitée et les
étirements auront moins d'effet).

COMBIEN DE TEMPS ?
Maintenir 30'' à 1'30'' par étirements. Ou faire 3 cycles de 30'' par
position.

QUELS ETIREMENTS ?
 A COMPLÉTER APRÈS CHAQUE SÉANCE AFIN DE
PRENDRE DU RECUL SUR VOTRE ÉTAT DE FORME :

Notez sur une échelle de 1 à 5 (1 = très mauvais | 2 = Mauvais

| 3 = Moyen | 4 = Bien | 5 = Très bien)
Sommeil :
Nutrition :
Stress :
Performance :

A ENVISAGER APRÈS CHAQUE SEMAINE :

Quelles actions allez-vous mettre en place afin d'améliorer

votre performance et votre santé physique ?
 ARRACHÉ
ARRACHÉ DEBOUT
ARRACHÉ FORCE SANS CONTACT
ARRACHÉ PUISSANCE
ARRACHÉ SUSPENSION
ARRACHÉ SUSPENSION PUISSANCE
CHUTE D’ARRACHÉ
CHUTE D’ARRACHÉ PRISE MIXTE
DIPS
EPAULÉ DEBOUT + JETÉ FORCE
EPAULÉ JETÉ
EPAULÉ PUISSANCE
EPAULÉ SANS PRISE CROCHET
EPAULÉ SUSPENSION
EXTENSIONS LOMBAIRES GHD
GOOD MORNING
JETÉ FORCE PRISE ARRACHÉ (NUQUE)
JETÉ FORCE PRISE ÉPAULÉ (NUQUE)
JETÉ FORCE PRISE MIXTE (NUQUE)
JETÉ NUQUE
SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN AVEC DÉFICIT
SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN PRISE ARRACHÉ
SQUAT CLAVICULES
SQUAT NUQUE
TIRAGE + ÉPAULÉ
TIRAGE PRISE ARRACHÉ
TIRAGE PRISE ÉPAULÉ
TIRAGE PRISE MIXTE
TRACTIONS