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RING
MUSCLE-UP
- MJOLLNIR PROGRAMMING -
LUC MILLIER PAGE | 01
Présentation
QUI SUIS-JE ?
QUI
aux CrossFit Strenght in Dept, Swiss
Alpine Battle ... et en individuels avec des
finales Elites aux Marseille Throwdown,
Affiliates Battle, Athens Throwdown, etc...
SUIS-JE ?
PAGE | 02 LUC MILLIER
LE RING
MUSCLE-UP 40
30
Le Ring Muscle-up peut être "The" objectif
pour un pratiquant loisir. 20
10
Il peut être un objectif intermédiaire à de
nombreuses personnes dans leur 0
progression en fitness fonctionnel.
ts
en
le
nt
uc
Sa
ie
m
od
Cl
st
Pr
ve
In
Cet Ebook est utilisable pour chacun.
ASTUCE
SÉANCE 1
Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
false grip hold "ring row"
4 Rounds position
10-15s false grip hold "ring row" position
+
5 snap to hollow Snap to hollow
rest as needed
Partie B
Partie C
6 rounds
3 positions ring mu false
3 positions ring mu false grip
grip
rest as needed
Partie D
5 rounds
Russian dips
1-5 Russian dips
Vidéos explicatives
SÉANCE 2 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
Partie B
5 rounds
3 positions ring mu false
3 positions ring mu false grip
grip
rest as needed
Partie C
4 rounds
1 Strict ring muscle up Feet on ground
Strict ring muscle up Feet
Gardez 10s d'isométrie (statique) lors du tirage on ground
quand vos anneaux touchent votre sternum
rest as needed
Partie D
Ring support hold at the
Tabata Ring support hold at the top / bottom top
(alternez les deux mouvements)
Ring support hold at the
bottom
PAGE | 06 LUC MILLIER
Vidéos explicatives
SÉANCE 3 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
false grip hold "pull ups"
4 Rounds position
10 false grip hold pull ups position
15s ring support hold at the top Ring support hold at the
15s ring support hold at the bottom top
rest as needed
Ring support hold at the
bottom
Partie B
Partie C
Partie D
4 rounds
Strict ring MU with spotter
Débutants/inter : 1-3 strict ring MU with spotter
Avancés : 1-3 ice cream maker
rest as needed Ice cream maker
PAGE | 07 LUC MILLIER
Vidéos explicatives
SÉANCE 4 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
false grip hold "pull ups"
4 Rounds position
10 false grip hold pull ups position
15s ring support hold at the top Ring support hold at the
15s ring support hold at the bottom top
rest as needed
Ring support hold at the
bottom
Partie B
5 sets
Comment NE PAS FAIRE
5 strict ring dips As heavy as possible
un strict ring dips
Rest 2min
Strict ring dips
PAGE | 08 LUC MILLIER
Vidéos explicatives
SÉANCE 5 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
Partie B
4 rounds
3 positions ring mu false grip 3 positions ring mu false
rest as needed grip
Partie C
6 rounds
Strict L-sit ring muscle-up
Débu/inter : 2 strict ring MU L-sit with band
with band
Avancés : 2 strict ring MU L-sit (without band)
(même chose sans
rest as needed
l'élastique pour les avancés,
départ pieds SANS contact
au sol)
Partie D
4 sets
4 strict ring dips As heavy as possible
Comment NE PAS FAIRE
Rest 2min
un strict ring dips
Vidéos explicatives
SÉANCE 6 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
4 rounds
1 chest to ring
+ Comme cette vidéo, mais en
1 chest to ring + transition suspension sur anneaux hauts
+1 strict ring muscle up
rest as needed
Partie C
Comment NE PAS FAIRE
3 rounds un strict ring dips
3 strict ring dips AHAP
20 cross body V-up
Strict ring dips
1min 30 rest
PAGE | 10 LUC MILLIER
Vidéos explicatives
SÉANCE 7 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
rest as needed
Partie B
4 rounds
Déb/inter : 1-2 spotted strict ring MU Strict ring MU with spotter
Avancés 1-4 Strict ring MU
rest as needed Strict ring muscle-up
Partie C
Vidéos explicatives
SÉANCE 8 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Test
KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 9 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
6 rounds
Beat swings
3-6 beat swings focus hollow body position
Rest as needed
Partie B
4 rounds
2-8 kipping ring dips comment réaliser un kipping
Deb/inter : avec pieds sur la box (cf vidéo) ring dips ? (déb/inter)
Rest as needed
kipping ring dips
Partie C
4 rounds
2 jumping ring muscle up
+
1 jumping + transition Complexe jumping ring MU
+
1 jumping + transition + kipping ring dips
Rest as needed
-
PAGE | 12 LUC MILLIER
KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 10 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
6 rounds
Beat swings
3-6 beat swings focus hollow body position
Rest as needed
Partie B
4 rounds
2 jumping ring muscle up
+ Complexe jumping ring MU
1 jumping + transition
+
1 jumping + transition + kipping ring dips
Rest as needed
-
PAGE | 13 LUC MILLIER
KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 11 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
4 rounds
Beat swings
3-6 beat swings focus hollow body position
Rest as needed
Partie B
4 rounds
Partie C
4 rounds
-
PAGE | 14 LUC MILLIER
KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 12 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
4 rounds
Beat swings
3-6 beat swings focus hollow body position
+ Snap to hollow
5 snap to hollow
+ comment réaliser un kipping
3-5 slow excentrique kipping ring dips ring dips ? (déb/inter)
Rest as needed
kipping ring dips
Partie B
4 rounds
Partie C
4 rounds
-
PAGE | 15 LUC MILLIER
KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 13 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous
Kipping ring MU
Déb/inter : premier kipping ring muscle up ?
Avancés :
1 : max kipping ring muscle up Unbroken