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LUC MILLIER

RING
MUSCLE-UP
- MJOLLNIR PROGRAMMING -
LUC MILLIER PAGE | 01

Présentation

QUI SUIS-JE ?

Je m'apelle Luc Millier, je suis Co-gérant


de Crossfit Grillen à Colmar depuis 2016.

BPJEPS AF, CrossFit Level 1 trainer &


autres certifications (notamment CrossFit
Gymnastics).

Je suis également gérant de Mjollnir


Programming, programmations
collectives, individuelles, coaching one
and one, séminaires...

Formateur en BPJEPS AF, je m'occupe


des cours d'haltérophilie chez U-
Formation depuis 2017.

Compétiteur dans l'âme, j'ai plusieurs


titres de champions d'Alsace en
Haltérophilie, plusieurs participations aux
CrossFIt French Throwdown en équipe,

QUI
aux CrossFit Strenght in Dept, Swiss
Alpine Battle ... et en individuels avec des
finales Elites aux Marseille Throwdown,
Affiliates Battle, Athens Throwdown, etc...

SUIS-JE ?
PAGE | 02 LUC MILLIER

LE RING
MUSCLE-UP 40

30
Le Ring Muscle-up peut être "The" objectif
pour un pratiquant loisir. 20

10
Il peut être un objectif intermédiaire à de
nombreuses personnes dans leur 0
progression en fitness fonctionnel.

ts
en

le

nt

uc
Sa

ie
m

od
Cl
st

Pr
ve
In
Cet Ebook est utilisable pour chacun.

Nous reprenons les bases du mouvement :


technique et renforcement musculaire pour
réaliser / progresser en Strict Ring Investors
8%
muscle-up.
Clients
16%
Cette façon de faire est nécessaire afin Expenses
d'avoir un bagage musculaire et technique 48% Products
suffisant, en évitant au maximum le risque 7%
de blessure.
Sales
Enfin, des séances axées sur la technique 22%

sont données afin de corriger les défauts


que l'on retrouve généralement sur bons
nombres de pratiquants.
PAGE | 03 LUC MILLIER

ASTUCE

Je vous conseille fortement de réaliser


chaque séance 2 fois dans la semaine.

Ce nouveau stimuli ou "stress" de votre corps


avec ce programme, va booster votre
progression.

En refaisant chaque séance une nouvelle


fois dans la semaine, vous progresserez
déjà d'une séance à l'autre, optimisant vos
ressources techniques et musculaires pour
les séances suivantes.

Mjollnir Programming www.MjollnirProgramming.com

Mjollnir Programming MjollnirProgramming@gmail.com


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STRICT RING MU Vidéos explicatives

SÉANCE 1
Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous

Partie A
false grip hold "ring row"
4 Rounds position
10-15s false grip hold "ring row" position
+
5 snap to hollow Snap to hollow

rest as needed

Partie B

4 rounds false grip hold "ring pull up"


position
10-15s false grip hold "ring pull up" position
rest as needed

Partie C

6 rounds
3 positions ring mu false
3 positions ring mu false grip
grip
rest as needed

Partie D

5 rounds
Russian dips
1-5 Russian dips

Comment scaler les russian


rest as needed
dips ?
PAGE | 05 LUC MILLIER

Vidéos explicatives
SÉANCE 2 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A

4 Rounds false grip hold "pull ups"


10-20s false grip hold "pull ups" position position
+
5 snap to hollow
Snap to hollow
rest as needed

Partie B

5 rounds
3 positions ring mu false
3 positions ring mu false grip
grip
rest as needed

Partie C

4 rounds
1 Strict ring muscle up Feet on ground
Strict ring muscle up Feet
Gardez 10s d'isométrie (statique) lors du tirage on ground
quand vos anneaux touchent votre sternum
rest as needed

Partie D
Ring support hold at the
Tabata Ring support hold at the top / bottom top
(alternez les deux mouvements)
Ring support hold at the
bottom
PAGE | 06 LUC MILLIER

Vidéos explicatives
SÉANCE 3 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
false grip hold "pull ups"
4 Rounds position
10 false grip hold pull ups position
15s ring support hold at the top Ring support hold at the
15s ring support hold at the bottom top
rest as needed
Ring support hold at the
bottom
Partie B

4 rounds 3 positions ring mu false


3 positions ring mu false grip grip
rest as needed

Partie C

4 rounds Strict chest to ring (false


Débutants/inter : 1-3 strict chest to ring grip)
Avancés : 1-3 strict ring muscle up
rest as needed
Strict ring muscle-up

Partie D

4 rounds
Strict ring MU with spotter
Débutants/inter : 1-3 strict ring MU with spotter
Avancés : 1-3 ice cream maker
rest as needed Ice cream maker
PAGE | 07 LUC MILLIER

Vidéos explicatives
SÉANCE 4 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A
false grip hold "pull ups"
4 Rounds position
10 false grip hold pull ups position
15s ring support hold at the top Ring support hold at the
15s ring support hold at the bottom top
rest as needed
Ring support hold at the
bottom
Partie B

4 rounds Débutants/inter : 1-3 strict chest to Strict chest to ring (false


ring Avancés : 1-3 strict ring muscle up rest as grip)
needed
Strict ring muscle-up
Partie C

8 rounds Strict L-sit ring muscle-up


Débu/inter : 1 strict ring MU L-sit with band with band
Avancés : 1 strict ring MU L-sit (without band) (même chose sans
rest as needed l'élastique pour les avancés,
départ pieds SANS contact
au sol)
Partie D

5 sets
Comment NE PAS FAIRE
5 strict ring dips As heavy as possible
un strict ring dips
Rest 2min
Strict ring dips
PAGE | 08 LUC MILLIER

Vidéos explicatives
SÉANCE 5 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A

3 Rounds Strict chest to ring (false


Déb/inter : 1-3 strict chest to ring grip)
Avancés : 1-3 chest ro ring with 3s pause at the
top
Strict ring muscle-up

Partie B

4 rounds
3 positions ring mu false grip 3 positions ring mu false
rest as needed grip

Partie C

6 rounds
Strict L-sit ring muscle-up
Débu/inter : 2 strict ring MU L-sit with band
with band
Avancés : 2 strict ring MU L-sit (without band)
(même chose sans
rest as needed
l'élastique pour les avancés,
départ pieds SANS contact
au sol)
Partie D

4 sets
4 strict ring dips As heavy as possible
Comment NE PAS FAIRE
Rest 2min
un strict ring dips

Strict ring dips


PAGE | 09 LUC MILLIER

Vidéos explicatives
SÉANCE 6 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A

4 Rounds Strict L-sit ring muscle-up


Déb/inter : 2 strict ring MU L-sit with band with band
Avancés : 2 strict ring MU L-sit (without band) (même chose sans
rest as needed l'élastique pour les avancés,
départ pieds SANS contact
Partie B au sol)

4 rounds
1 chest to ring
+ Comme cette vidéo, mais en
1 chest to ring + transition suspension sur anneaux hauts
+1 strict ring muscle up

Déb/inter : avec un spotter derrière vous (tout


se faire sur anneaux hauts, en suspension) Strict ring muscle-up
Avancés : lesté (MB aux pieds par exemple)

rest as needed

Partie C
Comment NE PAS FAIRE
3 rounds un strict ring dips
3 strict ring dips AHAP
20 cross body V-up
Strict ring dips
1min 30 rest
PAGE | 10 LUC MILLIER

Vidéos explicatives
SÉANCE 7 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A

6 rounds Comme cette vidéo, mais en


1 chest to ring suspension sur anneaux hauts
+
1 chest to ring + transition
+ 1 strict ring muscle up

Déb/inter : avec un spotter derrière vous (tout


Strict ring muscle-up
se faire sur anneaux hauts, en suspension)
Avancés : lesté (MB aux pieds par exemple)

rest as needed

Partie B

4 rounds
Déb/inter : 1-2 spotted strict ring MU Strict ring MU with spotter
Avancés 1-4 Strict ring MU
rest as needed Strict ring muscle-up

Partie C

4 round Strict ring dips


3 strict ring dips with 5-10s excentrique
(negative) Ice cream maker
1-3 ice cream maker ( scaled with spotter)
6 snap to hollow Snap to hollow
PAGE | 10 LUC MILLIER

Vidéos explicatives
SÉANCE 8 Cliquez sur nom de l'exercice ci--
dessous
Test

Déb/inter : strict ring muscle up (avec un faible


élastique par exemple, ou seul) Strict ring muscle-up

Avancés : max reps strict ring mucle up


PAGE | 11 LUC MILLIER

KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 9 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous

Partie A

6 rounds

Beat swings
3-6 beat swings focus hollow body position
Rest as needed

Partie B

4 rounds
2-8 kipping ring dips comment réaliser un kipping
Deb/inter : avec pieds sur la box (cf vidéo) ring dips ? (déb/inter)
Rest as needed
kipping ring dips

Partie C

4 rounds
2 jumping ring muscle up
+
1 jumping + transition Complexe jumping ring MU
+
1 jumping + transition + kipping ring dips
Rest as needed

-
PAGE | 12 LUC MILLIER

KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 10 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous

Partie A

6 rounds

Beat swings
3-6 beat swings focus hollow body position
Rest as needed

Partie B

4 rounds Beat swings


3 beat swing hollow body
3 snap to hollow Snap to hollow
3 slow kipping ring dips
Rest as needed comment réaliser un kipping
ring dips ? (déb/inter)

kipping ring dips


Partie C

4 rounds
2 jumping ring muscle up
+ Complexe jumping ring MU
1 jumping + transition
+
1 jumping + transition + kipping ring dips
Rest as needed

-
PAGE | 13 LUC MILLIER

KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 11 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous

Partie A

4 rounds

Beat swings
3-6 beat swings focus hollow body position
Rest as needed

Partie B

4 rounds

Déb/nter : 3 jumping ring MU Complexe jumping ring MU


Avancés : 1-5 kipping ring MU SANS Transition
Rest as needed Kipping ring MU sans
transition

Partie C

4 rounds

Déb/inter : 1 kipping ring MU with spotter Kipping ring MU with spotter


Avancés : 1-5 ring MU focus hollow body position
+ kipping ring dips
Rest as needed Kipping ring MU

-
PAGE | 14 LUC MILLIER

KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 12 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous
Partie A

4 rounds
Beat swings
3-6 beat swings focus hollow body position
+ Snap to hollow
5 snap to hollow
+ comment réaliser un kipping
3-5 slow excentrique kipping ring dips ring dips ? (déb/inter)
Rest as needed
kipping ring dips
Partie B

4 rounds

Déb/nter : 2 kipping ring mu SANS transition with


spotter Kipping ring MU sans
Avancés : 1-5 kipping ring MU SANS Transition transition
Rest as needed

Partie C

4 rounds

Déb/inter : 1 kipping ring MU with spotter Kipping ring MU with spotter


Avancés : 1-5 ring MU focus hollow body position
+ kipping ring dips Kipping ring MU
Rest as needed

-
PAGE | 15 LUC MILLIER

KIPPING RING MU
Vidéos explicatives
SÉANCE 13 Cliquez sur le nom de l'exercice ci--
dessous

Test (à faire sur deux séances)


Kipping ring MU with spotter

Kipping ring MU
Déb/inter : premier kipping ring muscle up ?

Avancés :
1 : max kipping ring muscle up Unbroken

2 : 30 kipping ring muscle up for time