Feuille1

Léo K
Training 1 17/05/21

Planning
Lundi – Séance 1
Mardi – Séance 2
Mercredi – Séance 3
Jeudi – Repos
Vendredi – Séance 4
Samedi - Séance 5
Dimanche – Repos

Tu prends le temps qu'il te faut pour t'échauffer

Pour l’ensemble des exercices, un pic de contraction est obligatoire. Tu dois contracter à chaque répétition.
Pour l'ensemble des exercices, un contrôle des charges dans la phase excentrique est obligatoire.
C’est pour quoi, l’accent doit être mis sur la propreté de chaque mouvement et la sensation et non pas
sur la charge

Technique 1 Une rép moitié + une rép complète = 1 rép Tu fais une rep à moitié, tu reviens au point départ et
tu fais une rep complète
Technique 2 2 secondes de contraction à chaque répétition

Séance 1 Pec Temps de repos Séries Technique

Rameur 5min

Développé incliné barre 2min 4x8

Développé couché haltère 2min 4x8
Développé incliné haltère + écarté incliné 1min30 4 x 10 + 10 Technique 2
Écarté à la poulie basse unilatérale 1min30 4 x 12 Technique 2
Pompe 2min 4 x échec

Séance 2 Dos – Épaules Temps de repos Séries Technique

Rameur 5min

Rowing barre prise pronation 2min 4x8

Tirage vertical prise largeur d'épaule supination 1min30 3 x 10 Technique 2
Tirage vertical avant prise large 2min 4x8
Tirage bucheron 1min30 3 x 10

Développé militaire 2min 4x8

Élévation latérale 1min30 4 x 10
Élévation horizontale haltère prise pronation 1min30 4 x 10

Séance 3 Jambes Temps de repos Séries Technique

Vélo 5min

Squat 2min 4x8

Press pieds joint 2min 4 x 12
Fente en déplacement 2min 4 x 12 12 rep de chaque jambes

leg extension 1min30 3 x 10 Technique 1

Leg curl assis 1min30 3 x 10 Technique 1

Mollet à la press horizontale 1min30 4 x 15

Séance 4 Pec – Biceps Temps de repos Séries Technique

Rameur 5min

Développé incliné barre 2min 4x8

Développé couché haltère 2min 4x8
Développé incliné haltère + écarté incliné 1min30 4 x 10 + 10 Technique 2
Écarté à la poulie basse unilatérale 1min30 4 x 12 Technique 2

Curl barre prise large + curl barre prise serrée 2min 4 x 10 + 10

Curl haltére prise marteau 1min30 4 x 10

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Séance 5 Épaules – triceps Temps de repos Séries Technique

Rameur 5min

Développé épaules haltère 2min 4x8

Tirage menton debout 1min30 4 x 10
Élévation latéral + oiseau buste penché 1min30 4 x 10 + 10
Tirage menton banc incliné barre 2min 4x8 Technique 2

Barre au front + triceps à la poulie corde 2min 4 x 10 + 10

Extension triceps a deux mains 1min30 4 x 10

Abdos 3 fois par semaine

Relevé de jambes banc décliné 4 x échec
Abdos à la machine 4 x 15

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