Certification UC3

BP JEPS Activités de la forme

Mention Haltérophilie Musculation

Saison 2023

Jérémy PEYREZABES x MOVIPOLE

Jérémy PEYREZABES – BPJEPS Activités de la forme Mention HM –

Formation Sport Avenir et Santé – Saison 2023
 Table des matières

REMERCIEMENTS ....................................................... 3

1. Présentation de la structure .................................. 4

1.1 Analyse de la structure .............................................. 4
1.1.1 Contexte ............................................................................................ 4
1.1.2 Organigramme ................................................................................... 9
1.1.3 Dimension marketing de l’entreprise ............................................... 10
1.2 Rôles et fonctions annexes dans l’entreprise ........... 12

2. Programmation / Cycle d’apprentissage.............. 13

1.3 Client cobaye N°1 .................................................... 13
1.3.1 Présentation du client...................................................................... 13
1.3.2 Présentation des tests et mesures effectuées ................................. 14
1.3.3 Planification ..................................................................................... 16
1.3.4 Présentation du cycle ...................................................................... 17
1.3.5 Conclusion du cycle ......................................................................... 22
1.4 Client cobaye N°2 .................................................... 23
1.4.1 Présentation du client...................................................................... 23
1.4.2 Présentation des tests et mesures effectuées ................................. 23
1.4.3 Planification ..................................................................................... 25
1.4.4 Présentation du cycle ...................................................................... 26
1.4.5 Conclusion du cycle ......................................................................... 30

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 REMERCIEMENTS

Tout d’abord, je souhaite remercier ma compagne qui depuis toutes ces années
me supporte et me pousse à m’accomplir. Elle est d’un support inégalable et
grâce à elle, j’ai pu repousser année après année ce qu’on appelle « les limites
mentales ».

Je souhaite également remercier toutes les personnes qui m’ont inspiré et m’ont
fait me questionner sur ma vie personnelle ou professionnelle.
Je pense à Rob, Ayesha, Andrew, Nico… Des gens extrêmement brillants et des
êtres humains hors pair.

Je souhaite remercier l’équipe de Movipole pour m’avoir si gentiment accueilli

et plus précisément Eric Faury pour lequel j’ai une estime profonde est sincère.

Je remercie également mes camarades de promo qui malgré leur jeunesse et

leur fougue m’ont fait vivre de supers moments et m’ont également inspiré à
leur façon.

Je terminerai par remercier l’équipe encadrante de Formation Avenir Sport et

Santé pour leur accompagnement tout au long de cette formation.

Merci à tous !

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 1. Présentation de la structure

1.1 Analyse de la structure

1.1.1 Contexte

Movipole Fitness & Aqua : À la genèse du projet, la salle s’appelait CAPFORM. C’est une
société à responsabilité limitée SARL, immatriculée sous le SIREN 342789906, est en activité
depuis 35 ans. Elle comprend 4 salariés et 6 coaches autoentrepreneurs. Le créateur et le
gérant de cette société est Éric Faury.

Localisation :

Le club se situe sur la commune de Capbreton. Commune de 9000 habitants dans le sud des
Landes, à seulement 10 min de Bayonne (chef-lieu d’arrondissement des Pyrénées Atlantique)
par l’autoroute.

Adresse du Club : 6 rue des résiniers, Zone artisanale des 2 pins, 40130 Capbreton.

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Horaires d’ouverture :

Ouvert 6j/7
- 8h30 à 21h du lundi au vendredi
- 8h30- 14.00 le samedi
- Fermé le dimanche

Caractéristiques :

Le club se caractérise par son côté communautaire et social. La clientèle est composée en
majorité à 85-90% de locaux et 10-15% de touristes ou de gens de passage. La salle propose 3
différents types de services dont le fitness, l’aqua et le squash dont 1600m2 dédié au fitness,
400 m2 pour l’aqua et 3 courts de squash.

Infrastructure :

§ L’accueil et lounge

Situé à l’étage, démarche administrative, débriefing d’après séance, rencontre des

adhérents etc., c’est le point de passage incontournable.

§ Les vestiaires

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 § Les salles de cours collectifs : Bike & cours collectifs

§ Le plateau de musculation

Les machines sont de marques Techno gym, Life fitness, Real leader. La salle se compose en 2
espaces distincts, d’une partie orientée sur les exercices analytiques et les machines guidées,
de l’autre les poids libres et les câbles. Certaines ont été renouvelées mais la plus grande
partie du parterre musculation est ici depuis l’ouverture de la salle.

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Équipements :

La salle dispose d’une grande diversité d’équipements. Voici la liste ci-dessous :

§ Bancs de développé-couché § Bancs mobiles

§ Banc de développé-incliné § Station à câbles
§ Smith machine § Cages avec barres
§ Pec/Back machine § Haltères allant de 4 à 36 kg
§ Rowing machine § Bumpers allant de 2,5 à 25 kg,
§ Leg extension § Barres olympiques homme et femme
§ Leg curl § Box de pliométrie en bois
§ Machine adducteurs § Rameurs
§ Machine fessiers § Vélos d’assaut
§ Machine mollets § Ballons lestés
§ Presse à cuisse à 45° § TRX
§ Cage à squat § Chaise romaine
§ Larry Scott § Bancs à abdominaux
§ Hip thrust machine § Machine à crunchs
§ Racks haltères allant de 2 à 36 kg § Bancs mobiles

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Activités Proposées :

Ci-dessous le planning de la partie Fitness et de la partie Aqua :

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1.1.2 Organigramme

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1.1.3 Dimension marketing de l’entreprise

Tarifs :

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Communication :

§ Instagram : https://www.instagram.com/movipole_capbreton/?hl=fr

§ Facebook : https://www.facebook.com/Movipole/?locale=fr_FR

§ Site Internet : https://www.capform-movipole-capbreton.fr

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La concurrence directe et sa localisation :

La salle Pure Fitness se situe à 300m de Movipole et est le compétiteur direct de Movipole.

1.2 Rôles et fonctions annexes dans l’entreprise

Au sein de l’entreprise je suis en charge du plateau musculation.

Je m’assure que les adhérents pratiquent de façon optimale et en toute sécurité. Je les
conseille sur l’utilisation des machines, l’optimisation de leur programme, la réalisation
technique des exercices afin que leur expérience au sein de notre établissement soit de
qualité.

En parallèle, j’assiste également mes collègues à l’accueil sur les inscriptions, la gestion des
cours de squash ainsi que le renseignement client.

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 2. Programmation / Cycle d’apprentissage

1.3 Client cobaye N°1

1.3.1 Présentation du client
1.3.1.1 Caractéristiques

Olivia Roucoules, 40 ans et mère de 2 enfants.

Profil d’entrepreneuse. Elle exerce depuis 2 ans la fonction d’agent immobilier spécialisé dans
les viagers, elle est également à la tête d’un réseau professionnel exclusivement féminin dans
la région Sud des Landes.

Caractéristiques de la vie d’Olivia :

§ Travaille sur de grandes amplitudes horaires

§ 3 à 4h de conduite cumulée/jour (position assise sur de longues périodes)
§ Temps de travail dense/ peu de pauses
§ Syndrome du côlon irritable
§ Niveau de stress élevé (7/10)
§ Douleurs genoux gauche (blessures)/ douleurs lombaires
§ 6 mois sans aucunes activités physiques
§ Problèmes de pelvis liés aux grossesses
§ Fumeuse depuis une dizaine d’année

1.3.1.2 Objectifs

Perte de poids : Olivia souhaite perdre 6kg !

Olivia souhaite retrouver sa ligne d’avant ses 2 accouchements. Elle souhaite s’entraîner 2 fois
par semaine. Une séance à la salle et une séance à domicile (pour cause de garde d’enfants).

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1.3.2 Présentation des tests et mesures effectuées

J’ai organisé mes tests de la façon suivante :

OBJECTIF : Avoir une vision globale de qui j’ai en face de moi et

quelle direction/priorité nous devons donner relatif à son objectif.

Concernant les tests, il était important de regarder le client dans sa globalité. Certes, compte
tenu de la thématique de l’UC3, un focus particulier devait être apporté sur les séances et la
thématique de perte de poids. Mais en tant que professionnel, il est tout aussi important
d’ouvrir le champ de réflexion de mon client quant aux paramètres qui influencent sa perte
de poids. Pour ce faire, j’ai questionné mon client sur sa façon de vivre. Je l’ai testé
physiquement : FMS & Dikson-Ruffier. J’ai également mesuré et quantifié son état
physiologique.

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 RESULTATS TESTS
TESTS RESULTATS ANALYSES
§ Informations générales (profession, temps de travail, etc.) Ø Stress 7/10
§ Sommeil Ø Hydratation <1l/jour
Questionnaire § Historique (mouvement et blessures) Ø Sommeil : agité,
§ Objectifs discontinu
§ Gestion du stress Ø Gestion de stress : Alcool
§ Nutrition & tabac

Ø Faible contrôle moteur

Ø Genoux qui rentrent sur
chaque flexion
Ø Faiblesse au niveau de la
FMS ceinture abdominale
(antérieure et
postérieure)

Ø Tests de juillet dans la

Date : 1/07
Dikson-Ruffier moyenne basse
Ø Amélioration sur le
Date : 26/08 2éme test

Ø Mesure élevée des zones

quadriceps et ischions :
Plis-cutané qualité de sommeil
Ø Toxicité du système
digestif élevé

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1.3.3 Planification

Au vu de la longue période d’inactivité d’Olivia ainsi que de ces problèmes de dos et de genou
(droit), j’ai décidé d’insister sur la mise en place de fondations solides : Posture, placement,
gainage, mobilité.
Ces « basiques » me permettront d’avoir une stabilité, une motricité et une confiance qui, dès
lors que nous attaquerons le programme de perte de poids, assureront une qualité dans ces
séances spécifiques. Cela diminuera drastiquement les risques de blessures et donc par
extension venir stopper la progression de mon client dans son projet de bien-être.

- Fondations & Apprentissage en 2 phase (voir tableau présentation cycle) : 1ère phase
de 3 semaines puis 2ème phase 4 semaines (total de 7 semaines)
- Perte de poids (voir tableau présentation cycle) : 7 semaines

Échelle du temps ci-dessous et calendrier :

Fondations & Apprentissage Fondations & Apprentissage Perte de Poids

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1.3.4 Présentation du cycle
Macrocycle: Perte de poids du (1/07 au 22/10)
Mesocycle: Tests Mesocycle: F & A* Mesocycle: F & A* Mesocycle : Perte de poids
01-juil 3/07 - 23/07 14/08 - 10/09 11/09- 22/10
Test renfo + / Mobilité ++ / CTA Renfo++/ Mobilité +/ CTG GBC / Interval Training/ Sortie aero

Genoux Genoux German Principaux lift

Renfo Axe omoplates-hanches Renfo Axe omoplates-hanches Body 12-15 reps
Musculaire Reactivation des fessiers Musculaire Abdo/ plancher pelvien Composition 60%
Approche analytique Approche fonctionnelle (GBC) Structure: A1/A2-B1/B2/C
Priorités et Axes Mobilité - Cardio -
Hanches Hanches Chevilles
de Questionnaire santé - Mobilité Mobilité Mobilité
Extension Thoracique Rotation Thoracique Epaules
développement IMC
3x 6 ateliers/ poids de 3x 8 ateliers/ Haltères -
3x 8 ateliers/ Haltères /
CTA corps - 10-12 reps - CTG 10-12 reps - r= 20''- à HIIT
Hiit (30''30'' à 40''20'')
r=30''à pas de repos. pas de repos

Créer une référence, Intensité, connaître ces limites, EPOC

Mobilité articulaire, réequilibrage musculaire, endurance de base,
Objectifs force vs faiblesse, ++, Densification musculaire,
coordination musculaire, routines d'entraînement
determiner priorités masteriser lift principaux

Mercredi= renfo - Samedi = Circuit -

Répartition 1 fois/ 5 semaines Mercredi= renfo - Samedi = Circuit Mercredi= renfo - Samedi = Circuit Dimanche = séance longue en extérieur
(marche nature-Surf)
Séances 1 séance 6 seances 8 seances 12 seances

La présentation des séances est sur le macrocycle « Perte de poids ».

3 séances : Renforcement (GBC), Cardio (HIIT), Cardio 2 (Sortie longue)

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Gestion et prise en charge :

Dans L’entraînement :

Avant la séance Pendant la séance Après la séance

§ Connaître une routine
d’échauffement
§ Reconnaître ses besoins en
termes d’assouplissement,
d’activation et de mobilité
§ Acquérir de l’autonomie
§ Quantifier son état du jour :
noter de 1 à 5 son stress, son
énergie, son état physique
§ Quantifier son § Conseils de
engagement : Échelle récupération :
de Borg « Comment favoriser
§ Placer sa respiration et ma récupération ? »
se placer § Quantifier la difficulté
techniquement de la séance de 1 à 5
§ Comprendre la
structure de la séance

Dans le quotidien :

Source: Invinsible Immunity, Biohackers Handbook

by Teemu Arina, Olli Sovijärvi and Jaakko Halmetoja

En collaboration avec Olivia nous avons essayé de définir quels étaient les secteurs de vie
qu’Olivia pouvait améliorer. Lui faire prendre conscience que la partie fitness ne représente
que 20% de ce qu’elle peut faire pour initier un changement.

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Je mets ici en avant le rôle pédagogique et préventif du coach sportif.

Ci-dessous, voici une illustration de mon approche :

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1.3.4.1 Présentation des 6 séances

Début 11/09 Warm-up:

Nom Olivia "En
Objectif "Relâche " "Active"
Perte de poids Mouvement"
Général
Objectif Principaux lift/
séance : Renforcement
Méthode : Plante de pieds - Dead bug
Cycle : PDP German Body Exos Quadriceps- Actif - "W- Squat walk
Composition Pectoral Y-T"
Time 1h
Intensité : 60%

set 20''-30'' par spot 2x (10+10) 10-20 steps

Date : 13/09 Date : 4/10 Date : 25/10

Training Training Training Remarques &
Design
Exercices 1 2 3 observables
reps tempo recup sets weight reps weight reps weight reps
1 10 12 20 10 28 12
A1/ Back 2 10 12 20 10 28 12 "Omoplates-Bassin
10-
squat, Heel 12
4010 45'' Connection/
3 10 12 20 10 28 12 Abdos engagés"
elevated
4 10 12 20 20 28 12
1 12,5 15 20 15 27,5 15
" trire avec le dos
A2/ Tirage 2 12,5 15 20 15 27,5 15
12- plus qu'avec les
poulie haute, 15
3012 45''
3 15 15 20 13 27,5 15 bras/ Serre tout
assis, supi avant de tirer"
4 15 12 20 11 30 11
1 BW 8 10 10 10 10
" Ne pas arrondir
B1/ GHD, 2 BW 8 10 10 10 10 le dos/ Focus sur
8-10 3010 45''
45D,DB 3 BW 8 12 10 12 10 ma chaîne
postérieure"
4 BW 8 14 10 14 10
1 6 10 6 12 8 12 " Transfert
B2/ 45D Bench 2 6 10 8 10 8 12 d'energie depuis le
10-
press,DB, 12
4010 45'' sol/ Abs activé/
3 6 10 8 10 8 12 Omoplates
neutral
4 6 10 8 8 8 12 ensembles"
1 6 - 6 - 8 - "Transfert de
C/ ABS 1
- 30''' 2 6 - 6 -- 8 - poids/ Focus sur
Complex Cable min mes hanches"
3 6 - 6 - 8 -

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 Date 04/08
Nom Olivia Warm-up:
Objectif Général Perte de poids "En
"Relâche " "Active"
Mouvement"
Intervalle
Objectif Séance Foam Roller:
Training
Méthode : Plante de (Dead Bug
Cycle : PDP HIIT pieds - + knee Inch Worm +
Exos
Quadriceps- press - squat
Temps : 1h
Grand bird dog)
Intensité : RPE 8 dorsal
set 30'' par spot 2x (10+10) x20

Date : 16/09 Date : 7/10 Date : 28/10

Training Training Training Remarques &
Designe
Exercices 1 2 3 observables
reps tempo recup sets weight reps weight reps weight reps
1 6 30'' 12 30'' 12 40''
A1/ Lunge
- - 30''/20'' 2 30'' 30'' 40''
squat,DB
3 30'' 30'' 40''
1 6 30'' 12 30'' 40''
A2/ Standing
- - 30''/20'' 2 30'' 30'' 40''
row, supi,DB
3 30'' 30'' 40'' Technique
1 BW 30'' BW 30'' 40'' d’exécution avant
A3/ Bear walk - - 30''/20'' 2 30'' 30'' 40'' vitesse

3 30'' 30'' 40''

Intensité dans la
1 12 30'' 16 30'' 40'' contraction
A4/ RDL,DB - - 30''/20'' 2 30'' 30'' 40'' musculaire et dans
l'intention
3 30'' 30'' 40''
1 6 30'' 8 30'' 40'' "comment je suis
A5/ Db swing - - 30''/20'' 2 30'' 30'' 40'' placé ?"
3 30'' 30'' 40''
"Position de ma
A6/ Kneeling 1 BW 30'' BW 30'' 40'' colonne dans
Spider push- - - 30''/20'' 2 30'' 30'' 40'' l'espace"
up 3 30'' 30'' 40''
Elastic " Je pousse malgré
1 Elastic(light) Elastic Med l’inconfort !"
A7/ Side step, Heavy
- - 30''/20''
elastic band 2
3
1 BW 30'' 1/1 30'' 2/2 40''
A8/ Crossed
- - 30''/20'' 2 30'' 30'' 40''
Hollow
3 30'' 30'' 40''
30-30 30-20 40-20
RPE RPE 6 RPE 8 RPE 8

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1.3.5 Conclusion du cycle
Améliorations Améliorations
Physiques Mentales
§ Toutes ses barres ont § Olivia a décidé de réorganiser
augmenté : +10-15kg sa vie. Elle a pris conscience
back squat / + 10kg qu’être ambitieuse et
GHD … entrepreneuse nécessite une
réelle hygiène de vie physique
§ Amélioration Ruffier et mentale (temps pour soi,
Dikson (voir chapitre séance de sophrologie, routine
résultats) de respiration entre rdv
professionnels…)
§ Réduction du poids -
2kg § Compartimenter sa vie
professionnelle de sa vie
personnelle.
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Mon expérience
§ Le suivi d’Olivia fut un parcours
sinueux semer d’embuches. Il s’est
fait en différentes phases. Entre
résistance et progrès, régression -
progression, nous avons eu
régulièrement des conversations
sérieuses concernant l’implication
et les réelles motivations derrière §
ce projet.
§ Je me suis heurté aux
problématiques du coach sportif.
Après des débuts idylliques, sont
apparus très vite les
problématiques de motivation, de
constance, de discipline… Toutes
ces problématiques m’ont forcé à
regarder et à envisager mon suivi
sous un autre angle.
Axes d’améliorations
§ Terminer par 15’-20’ de cardio zone 2
sur les séances de renforcement et/ou
de Hiit pour favoriser encore plus la
perte de poids => j’ai privilégié
l’apprentissage et j’ai optimisé le temps
en présentiel.
Définir clairement des dates de tests =>
trop souvent négociés par Olivia car
« vacances » ou « pas prête » ….
§ Être plus organisé sur les tests (pas de
photos pour mon 1er cobaye…)
§ Mettre en place des outils de
planification plus efficaces.
§ Comment améliorer la discipline, la
motivation ?
22
1.4 Client cobaye N°2
1.4.1 Présentation du client

1.4.1.1 Caractéristiques

Arnaud BOP, 44 ans, 1 enfant.

Profil entrepreneur. Arnaud a repris l’activité de son père depuis une dizaine
d’année. Arnaud est traiteur et dirige une entreprise de 4 personnes. C’est une
personne qui est extraverti et très énergique. Il travaille de façon cyclique
alternant des périodes « intenses » avec des périodes « plus calme ». Il s’adonne
au padel et à la course à pied mais est très limité depuis l’apparition de sa pubalgie.

Caractéristiques de Vincent :

• Nombreuses heures passées debout

• Rythme de sommeil saccadé
• Nombreuses sollicitations sociales (alcool et nutrition)
• Mal au dos, région lombaire et thoracique
• Niveau de stress (6 à 8/10)
• Durée de pubalgie 6 mois

Il est sujet à une pubalgie depuis plusieurs mois. Après IRM, il n’a été constaté
aucune déchirure ou désinsertion. Il a alors effectué au préalable une rééducation
de 10 séances avec un kiné axée sur le massage et la souplesse.

1.4.1.2 Objectifs

Arnaud souhaite reprendre une activité physique après une longue période
d’inactivité. Reprendre confiance dans sa pratique et avec ses appuis.

1.4.2 Présentation des tests et mesures effectuées

J’ai abordé le cas d’Arnaud avec quasiment la même réflexion que celle du cas
d’Olivia. C’est-à-dire analyser et optimiser « l’environnement » d’Arnaud afin
d’améliorer ses chances de guérison.
Si on regarde de plus près la pubalgie, c’est certes un conflit anatomique mais c’est
aussi une inflammation. Donc nous avons regardé via le questionnaire de santé les
paramètres qui pouvaient entretenir cette inflammation et que nous pourrions
améliorer.
Nous avons testé la souplesse et la mobilité pour voir l’ampleur de la restriction.
Enfin, nous avons testé la force pour jauger de la faisabilité de certains exercices.

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 TESTS RESULTATS ANALYSES
§ Informations générales (profession, temps de travail, etc.) Ø Nutrition et hydratation faible
§ Sommeil Ø Sommeil 5h-6h en discontinu
Questionnaire § Historique (mouvement et blessures) Ø Stress 7/10 en moyenne
§ Objectifs
§ Gestion du stress
§ Nutrition
Fléchisseurs de Hanches et Adducteurs Ø Fléchisseurs de hanche sont
tendus. (Hanche en arrière)
Ø Souplesse des adducteurs =>
Souplesse Illustration (oubli photo) 1m55 (jambe à jambe)

Rotation interne et externe Hanches Thomas Tests

Ø Rotation interne externe
équilibrée
Ø Thomas test met en avant une
restriction au niveau des psoas
Mobilité Ø Jambe légèrement surélevée
de la table

Force des Adducteurs : Ø Force des adducteurs :

Droite = 36’’
Force Gauche = 50’’
Ø Faiblesse au niveau de la
ceinture abdominale. Faible
score au Shirato & Sorensen

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1.4.3 Planification

Avec Arnaud, j’ai opté pour une première phase de réapprentissage et de renforcement basée
sur des mouvements plus analytiques. Le but était de reprendre confiance et appréhender
certaines positions qui étaient jusque-là douloureuses. Nous avons d’ailleurs mis en place une
échelle de douleur.
Celle-ci m’a permis de designer les exercices sur les principes de « progression-régression ».
La deuxième phase fut d’intégrer ses muscles dans de plus grandes chaînes musculaires et
ainsi commencer à se rapprocher de mouvements multidirectionnels. Nous avons commencé
à se rapprocher de son sport (padel).

« Reprendre Confiance » « Vers mon sport »

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1.4.4 Présentation du cycle

Macrocycle: Réathlétisation
Mesocycle: Mesocycle: "Reprendre
Mesocycle: "Vers mon sport "
Tests confiance "
01-sept 4/09 - 30/09 02/10 - 20/10
Renfo++/ Mobilité++/
Test Force+/ Mobilité+/Course ++
Course+
Ceintures
Fessiers
Abdominale
Axe
Axe omoplates-
omoplates-
Renfo Renfo hanches
hanches
Musculaire Réactivation Musculaire Stabilisateurs
abs Hanches
Priorités et Mobilité -
Axes de Souplesse Approche Approche
développement - Force analytique fonctionnelle
Psoas Hanches
Mobilité Extension Mobilité Rotation
Thoracique Thoracique
Ateliers
A1/A2 + Appuis
renfo +
CTA Hypertrophie latéraux - courses
déplacement
multidirectionnelles
linéaire
Regime de Isométrique-
/ Excentrique - Concentrique
contraction Concentrique
Contrôle moteur,
Construire force, appuis latéraux,
Objectifs / Rééquilibrage
propulsion
musculaire, Stabilisation
2 Tests/
début & Mercredi= renfo -
Répartition Mercredi= renfo - Samedi = Circuit
Fin de Samedi = renfo
cycle
Nombre de
séances 1 séance 8 séances 5 séances (toujours en cours)

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Gestion et prise en charge :

A. Dans L’entraînement :

Avant la séance Pendant la séance Après la séance

§ Connaître une routine § Quantifier sa douleur : Échelle § Conseils de
d’échauffement de douleur récupération :
§ Reconnaître ses « Comment
besoins en termes favoriser ma
d’assouplissement, récupération ? »
d’activation, de § Quantifier la
mobilité difficulté de la
§ Acquérir de séance de 1 à 5
l’autonomie § Placer sa respiration et se
§ Quantifier son état du placer techniquement
jour : noter de 1 à 5 § Comprendre la structure de la
son stress, son énergie, séance
son état physique.

B. Dans le quotidien :

Source: Invinsible Immunity, Biohackers Handbook

by Teemu Arina, Olli Sovijärvi and Jaakko Halmetoja

Jérémy PEYREZABES – BPJEPS Activités de la forme Mention HM – 27

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1.4.4.1 Présentation des 6 séances

Date 04/08 Warm-up:

Nom Arnaud "Relache " "Active"
Objectif général Reathlé
Stabilisation Shirley sarhmann protocol
Objectif session Foam Roller:
Bassin (quadruped push +
Cycle: « reprendre Methode: CTA + Exos Mollets-Quadriceps-
facedown exercices+ face
confiance Appuis add- ventre (psoas)
up exercices)
Time 1h
set 30'' par spot 2 tours (10 reps/exos)
Date: Date: Date:
16/09 7/10 28/10
Remarques &
Designe Training 1 Training 2 Training 3
observables
Exercices rep temp set weig rep weig rep weig rep
rest
s o s ht s ht s ht s
A1/ Iso 1 BW 6 BW 7 BW 8
adducte 6-8 3014 20''-30'' 2 6 7 8 " pieds s'enfonce dans le
urs sol, serre fesses et abs"
(côté) 3 6 7 8
1 BW 10 6 12 10 12
A2/ Hip 10- " amplitude max/ retro et
3012 20''-30'' 2 10 12 12
Thrust 12 antéversion du bassin"
3 10 12 12
A3/ 1 BW 6 BW 7 BW 8 " Chaine(ligne) de la base
Reverse 6-8 3011 20''-30'' 2 6 7 8 des pecs jusqu'aux
Variation
Nordic 6 7 8 genoux engagée"
3 s de
A4/ 1 BW 10 BW 12 BW 12 tempo
" Contrôle sur la phase pour
swiss 10- 3121 20''-30'' 2 10 12 12
12
excentrique- Serre assurer
ball légèrement le ballon"
10 12 12 une
Ischio 3
progressi
A5/ Sit- 1 BW 10 BW 12 BW 12 on dans
ups- 10- 12 " lombaires ! éviter de le temps
2221 20''-30'' 2 10 12
serré 12 tirer sur le dos"
ballon 3 10 12 12

Appuis : 20- 1 - 20 25 30
Marche 30 2 20 25 30
Linéaire pas 3 20 25 30
1 10 20 15 20 20 20 " Contrôle axe
Farmer 20 épaules/bassin/genoux/c
Tps de 2 20 20 20 hevilles en permanence"
walk, DB Lent &
repos=T
Contrô
ps de 3 20 20 20 - effort de surélever la
lé partie thoracique-
Marche travail 1 8 20 20 20
chercher l'ouverture-
avec 2 20 20 20 Réaction avec le sol"
poids 20
OH/
avant - 20 20 20
arrière 3

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 Date 03/09
Warm-up:
Nom Arnaud
Objectif "Relache " "Active"
Réathlé
général
Objectif Shirley sarhmann protocol
Stabilisation Bassin Foam Roller:
session (quadruped push +
Cycle : Méthode: CTA + Exos Mollets-Quadriceps-
facedown exercices+ face
Fondations Appuis add- ventre (psoas)
up exercices)
Time 1h
set 30'' par spot 2 tours (10 reps/exos)
Date: 16/09 Date: 7/10Date: 28/10 Remarque
Designe Training 1 Training 2 Training 3 &
Exercices
reps tempo recup sets weight reps weight reps weight reps observables
1 BW 8 4 8 8 8 " Genou
ouvert/
2 8 8 8
Amplitude
A1/ Kosak Squat 8 4210 45'' 3 8 8 8 déterminer
par la
8 8 8
4 restriction"
1 BW 8 BW 9 BW 10
2 8 9 10 " Pousse le
A2/ Sisi Squat 8-10 3012 45'' sol/ contract
3 8 9 10 les abs"
4 8 9 10
1 4 10 6 10 8 10 " Bassin qui
B1/One leg deadlift 10 4010 45'' 2 10 10 10 regarde le
10 10 10 sol"
3
B2/ Élévation 1 1 10 3 10 5 10
" bassin
genoux, câbles , 10 3012 45'' 3 10 10 10
coller au sol"
allonge 4 10 10 10
1 BW 6 BW 6 BW 6 " Contrôle
Appuis : Latéraux actif du tronc
6 A-R 2 6 6 6
avec pause et du bassin/
3 6 6 6 Adapté sa
Évolution 2 2 2 vitesse aux
1
: Lent & tours tours tours sensations/
Courses Tps de
Contrôlé 2 2 2 Placement
multidirectionnelles 2 tours
/ Rapide
repos=Tps 2
Tours Tours Tours des pieds et
(circuit) de travail
et 2 2 2 interaction
maîtrise 3 tours tours tours avec le sol"
Marche latérale 1 1 12 2 12 4 12
12
avec résistance Gche/drte
2 12 12 12
aux hanches 3 12 12 12

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1.4.5 Conclusion du cycle

Améliorations Améliorations Mon expérience Axes d’améliorations

Physiques Mentales

§ Amélioration des charges : § Prise de confiance dans ses § Le suivi d’Arnaud fut évolutif. Sa § Mettre plus de rotations sur la
+8kg kosak squat/ + 4 mouvements personnalité joviale et sociale phase suivante
deadlift, par exemple nous ont souvent « fait sortir » de
§ Prise de conscience dans le la séance. Il a été impératif § Accentuer sur la nécessité de
§ Amélioration Mobilité mais fait d’améliorer son hygiène d’amener un cadre à la séance « constance » dans
toujours une gêne sur de vie l’entraînement
certains mouvements de § Motivation et constance : Ont fait
rotation s’alterner les semaines pleines § Gestion de la relation « client-
avec les semaines « clairsemées » ami »
§ Relâchement des
fléchisseurs et meilleure § Notre relation est devenue très
activation des fessiers vite amicale. Il a été difficile pour
moi de gérer la partie
« convivialité » avec la partie
« nécessité de résultats »

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